ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Π’ΠΎΠΏ-10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ-10 силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» – занятия ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° процСсс ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, Π° большиС вСса Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ВыполняСмыС комплСксы подготовят ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ мускулатуру ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ объСмов.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – высокоинтСнсивныС Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса здСсь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, поэтому Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ часто, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚ΠΎ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Β«Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈΒ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ тяТСлым силовым упраТнСниям, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ тонуса;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, сСрдца ΠΈ сосудов, стимуляция ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • равномСрная коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, созданиС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ;
  • подъСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, активизация ТиросТигания ΠΈ проявлСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°.

КомплСкс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² прСдставлСн многосуставными упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы, прСсс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с суставами, прокачаСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для занятия Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ 4-5 ΠΊΠ³ (для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ 8-10 ΠΊΠ³ (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ ΠΈ скручиваний. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ.

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ Π½Π° локтях: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  8. Бкручивания ΠΊ согнутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  9. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  10. Бгибания Π½Π° бицСпс Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом вСсС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±Π΅Π· подсчСта ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ большС подходят для ТиросТигания ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ схСмС 45 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° / 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 3-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Π½Π° вашС усмотрСниС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² 2-4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши силовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Биловая Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: АкцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° квадрицСпсов. МСнСС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. БоздаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ объСм, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнув Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стойку Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. КолСни Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, корпус сильно Π½Π΅ наклоняйтС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ скамьи)

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² число самых эффСктивных.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, слСгка ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· провисания Ρ‚Π°Π·Π°, спины. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΡ‚ скамьи, Ссли ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ тяТСло Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°:

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ:Β ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поясничныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ трицСпсы с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ. Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ тяга Π² число самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ спины, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ мускулистый Π²ΠΈΠ΄, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ· стойки Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ оставив ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° пятках. Бнаряды опуститС свободно Π²Π½ΠΈΠ·, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ДотянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ статичСн.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ:Β Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ квадрицСпсов ΠΈ бицСпсами. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ стабилизаторы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ баланс с ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сначала ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° – ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мСстС, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, установив Π½Π° носок. ОбС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, спина ровная. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² пятку. КолСно Π½Π°Π΄ стопой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ:Β Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ мускулатуры ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, созданиС ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Нагрузка Π½Π° срСдниС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы, бицСпсы. КосвСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, прСсс, спина. Π–ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° рСгулярной основС.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ довСдя ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ:Β Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы. ЗадСйствуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стабилизаторов ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, мускулатура прорабатываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ симмСтрично, Ссли бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной Π²Π½ΠΈΠ·, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² кисти, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС Π½Π°Π΄ собой, располоТитС Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка притянитС ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

7. Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ Π½Π° локтях

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: ДинамичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСсс, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ мускулатуры, восстанавливаСт Π² суставах ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ исправляСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· сторону потянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ мСняйтС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

8. Бкручивания ΠΊ согнутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° мускулатуры прСсса. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса нагруТаСтся Π·Π° счСт скручиваний, Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π·Π° счСт согнутых Π½ΠΎΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, довСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, Π° поясницу ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС – ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса ΠΈ ладонями ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… частСй Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: УсилСниС ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, мСдиальная, длинная. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ разгибания ΠΈ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ бСзопасно для суставов со связками.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямыС, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. НС разводя ΠΈΡ… Π² стороны ΠΎΡ‚ фиксированной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сохраняя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… костСй, опуститС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· утяТСлСния. ВыпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Ρƒ вас большой вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

10. Бгибания Π½Π° бицСпс Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ: РавномСрная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ бицСпса. АкцСнт Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. КосвСнно сгибания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мускулатуру ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 Π²ΠΈΠ΄Π° сгибаний: с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, с сохранСниСм полоТСния кистСй (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ). Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4.5 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 2 читатСля.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4.5 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 2 читатСля.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ,

ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4.5 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 2 читатСля.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

с гантСлями Π½Π° ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° проста ΠΈ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΈΡΡ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд особСнностСй.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° занятий для ТиросТигания

ЦикличСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдусматриваСт соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Занятия ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ кровообращСния ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ тСряСт ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ пСрСутомлСния.
  • Один ΠΊΡ€ΡƒΠ³ прСдусматриваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния.
  • ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΄ΠΎ 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, появится риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота занятий β€” 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).
  • Один Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3β€”6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², постСпСнно добавляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ плюс 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ статичСскиС, динамичСскиС ΠΈ кардиоупраТнСния. ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎ домашним ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ комплСксныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ высокого Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, отсутствии слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ².
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ высоким.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ самочувствии. Если Π² процСссС занятия чувствуСтся ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ лишнСго вСса ΠΈ поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для домашнСго выполнСния ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спортивныС занятия Π² Π·Π°Π»Π΅. ЦСль β€” Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполняСтся Π² 2β€”3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°), состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, выполняСмой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. КомплСкс состоит ΠΈΠ· восСмнадцати ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” максимум Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” максимальноС количСство Π·Π° 60 сСк.
  • Поза: Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (гипСрэкстСнзия) β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСк.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно:

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСна, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спортзал ΠΈ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня рСкомСндуСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 5β€”10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” 20 сСкунд.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” 30 Ρ€Π°Π·.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ со снарядом Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм, сидя Π½Π° скамьС β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” 20 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс: подъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ВсС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ выполняСтся Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ β€” с утяТСлСниСм.

На всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

КомплСксная схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх частСй Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° счёт этого занятиС Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° прСсс. ВыполняСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π±Π΅Π³ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. На ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отводится 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиСм, присСданиС «сумо» с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Нагрузка Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ с гирями Π½Π° бицСпс. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, касаниС Π½ΠΎΠ³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Один Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ максимум Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • УпраТнСния Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€: касаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ», ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Одно Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π· Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Β«ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»: ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… подтягиваСт ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, становая тяга, присСдания с гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.
  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° мостикС, Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20β€”30 Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Если прСдусмотрСно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄), Ρ‚ΠΎ стороны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50β€”60 сСкунд Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20β€”30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСния β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  • ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 1β€”2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия β€” 30β€”40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ гантСлями

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° муТских занятий с гантСлями ΠΈ гирями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для поддСрТания физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Для получСния эффСкта Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ скамья (Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚).

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ вСса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ сСмьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаётся прямая, правая опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8β€”10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… β€” Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠžΡ‚ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оставался Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ 4. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями: снаряды дСрТатся Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, выполняСтся присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° скамью ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ Π² шагС ΠΎΡ‚ сСбя, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счёт силы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Наклоняясь, отвСсти Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, провСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ корпус. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ порядку. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ составляСт Π΄ΠΎ 15 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ 2β€”3 Ρ€Π°Π·Π° всю схСму Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлСния, поэтому ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Допустима Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ β€” 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ: Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Над Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄: Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с соблюдСниСм ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс.

ПолСзноС видСо

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ дСмонстрируСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” эффСктивный способ похудСния ΠΈ поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красота Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчиваСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня ΠΈ достаточным ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

БрСдняя ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°: 4.5 ΠΈΠ· 5.
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ: 2 читатСля.

ПодСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями Π½Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный способ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ простой комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для выполнСния 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь).

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Данная круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ быстро Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π’Π°Ρˆ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. И Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт – быстроС ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ дСсяток Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², дСсяток присСданий ΠΈ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гантСлями. УпраТнСния я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Однако ΠΆΠ΅ Π½Π΅ возбраняСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ усмотрСниС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ слишком тяТСлыС, вСдь это ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Надо β€œΠ΄ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒβ€ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ поднимался слишком высоко. Но ΠΈ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ с вСсом Π½Π° гантСлях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° достаточной. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ допустимых Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ (см. ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ, Π§Π‘Π‘. Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ).

Π’Π°ΡˆΠ° круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β  с гантСлями

ВыполняйтС всС упраТнСния ΠΏΠΎ порядку Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. По ссылкС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ вся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ восьми Π΄ΠΎ пятнадцати ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Если ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° гантСлях Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ…. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ с отТиманиями, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях.ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° гантСлях.

Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Π½ΠΎΠ³ – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² наклонСВяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π΄ΠΎΡ….

4. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ – Π²Π΄ΠΎΡ….

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ мостик Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостикЯгодичный мостик

ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· – Π²Π΄ΠΎΡ….

6. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

И Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скручиваний. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания лСТаБкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гантСлями. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°.

Π—Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ вСсу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5-10 сСкунд. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния дыхания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽ успСха Π½Π° занятии! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

БСмь Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°. 15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ занятиям Π² Π·Π°Π»Π΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ приносило ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Но основная – сТиганиС лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСбя Π² порядок, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ соотвСтствии с цСлями, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для профСссионалов, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ быстрый сброс вСса.

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нСслоТными ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚:

  1. Π’ качСствС эффСктивной ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСриодичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ пылится Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ дисциплину – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятиях спортом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям осмыслСнно. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь — это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ испытаниС для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Ссли Π΄ΠΎ этого ΠΈΠΌΠ΅Π» мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ полнСйшСго простоя. А Π΅Ρ‰Π΅ это большой соблазн Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь. Π’Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий спортом Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° всСм протяТСнии Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ минимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС выполнСния всСх Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

План для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. 20-30 присСданий.
  3. МаксимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – 60 Ρ€Π°Π·.
  6. ГипСрэкстСнзия (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄) – Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15-30 сСкунд.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

План для профСссионалов с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ спортсмСнам.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 30-40 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° максимальноС количСство Ρ€Π°Π· – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  4. Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  5. На скамьС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с утяТСлСниСм – 30 Ρ€Π°Π·.
  6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. ПодъСм корпуса Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ – ΡƒΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 4 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². И ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ довСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ 5-6 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Для быстрого похудСния

ЭффСктивная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ — ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.

  1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² этой ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Бкручивания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  3. 20 присСданий, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, контролируя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.
  4. По 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ прСдусматриваСт примСнСния утяТСлитСлСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ – Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² дальнСйшСм. Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ усталости.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство: ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — Ρ‚Π°ΠΊ получится Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Π΅Π΅.
  • Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСсами для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π½ΠΎ со слишком тяТСлыми для вас Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост интСнсивности ΠΈ слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, входящих Π² Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ². МСньшС – Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно, Π° большС для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° слишком опасно. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ добавляйтС количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ +1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π—Π° мСньшСС врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Но ΠΈ дольшС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. ВСряСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² 10-40 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.
  • Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

НизкотСхнологичная схСма с гантСлями для наращивания Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25% ΠΎΡ‚ вашСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ этот дьявольский ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ», удСляя ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ схСмы, прорабатывая повторСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходя ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свСрху.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 7 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² для ΠΎΠΆΠΎΠ³Π° всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, отдыхая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двиТСниями ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствСнных сокращСниях для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.’

Β« ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ двиТСния становятся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Men’s Health Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ ВрСйси.

Β«Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вСсь Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄, Π½Π΅ сбрасывая вСса, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ стали слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π»ΠΈ. К 7-ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ!Β»

7 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ²:

1) Бтановая тяга с гантСлями x 12

      РасполоТив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… плоской спиной ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ( A ).Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, «отталкивая зСмлю» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сТимая ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ( B ). Π’ΠΎ врСмя этого двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

      2) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со стойкой спСрСди x 10

      Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою послСднюю ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСрСнСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ( A ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ( B ).Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      3) ΠžΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ повСшСния x 8

      ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ( A ). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, сдСлав нСбольшой ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ( B ). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивныС домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ истории, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня.

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π½Π°

      4) Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ x 6

      НаконСц, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС сСрдцСвину ( A ). ΠžΠΊΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° ( B ). ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сильно Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚.


      ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±ΡŽΠ»Π»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΡŒ ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой домашний ΠΏΠ»Π°Π½ тСлослоТСния. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ шаги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ психологичСски ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, получая Π½Π° ваш ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ фитнСсу, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π―

      Для эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… историй, простых Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Men’s Health UK сСгодня

      ΠŸΠžΠ”ΠŸΠ˜Π‘ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π½Π°

      Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ Дэвид ΠœΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ — Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Men’s Health, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ писал, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ трудился Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 Π»Π΅Ρ‚.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ схСмы с гантСлями ΠΈ плСйлисты для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

      Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°? ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ зря. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ стСнС Π² долгосрочной пСрспСктивС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС повторСния Π² сСансС HIIT ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство вСса для достиТСния PR.

      Об этом ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊΠ°. ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ влияСт Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ, ΠΈ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° происходит, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшим дискомфортом. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: мСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ, большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

      ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠšΠ΅Π½Π΄Ρ€ΠΈΠΊΠ° Π›Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ. Но ΠΌΡ‹ пошли Π΅Ρ‰Π΅ дальшС. НиТС Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΈ фитнСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° для максимального воздСйствия.

      Наука Π·Π²ΡƒΠΊΠ°: это ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΎ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅

      ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ силС ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ МРВ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡ€ΠΈΠΆΠ°Π±Π»ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ загораСтся Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ стимуляция Π·Π²ΡƒΠΊΠ°, ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция Π½Π° тСксты пСсСн ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ воспоминания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ассоциируСтС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСссика Π“Ρ€Π°Π½, которая Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌ унивСрситСтС Π² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ.

      Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нас Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ психологии , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сообщСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ.Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚: Β«Π― устал, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈ!Β» оповСщСния ΠΎΡ‚ бицСпсов ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΈ Π²Ρ‹ мСньшС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

      И, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ приятный стимул Π²ΠΎ врСмя тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ исслСдования ΠšΠΎΡΡ‚Π°Ρ ΠšΠ°Ρ€Π°Π³Π΅ΠΎΡ€Π³ΠΈΡ ΠΈΠ· Лондонского унивСрситСта БрунСля ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ Π² упраТнСниях ΠΈ спортС .

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° занятиях ΠΏΠΎ вСлоспорту ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ.ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine & Science in Sports & Exercise , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди выполняли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спринтСрскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с мСлодиями.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нСврологичСский Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. «Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ мыслСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π Π°Π΄Π°Π½ Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Liftonic, студии вСсов Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Β«ΠœΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β».

      И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ происходит прогрСсс.НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΈΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Но Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ вСсСлСС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ испытанной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Тизнь.

      Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π¨Ρ‚ΡƒΡ€ΠΌΠΎΠΌ. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ эти двиТСния ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·. Но синхронизируя ΠΈΡ… с Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ играя с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ (сколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс), Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π³Ρ€Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ, вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ повторСниями ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ возмоТности.

      ΠœΡ‹ создали Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ плСйлиста Π½Π° ваш ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вкус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ вас. ВсС пСсни ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ 120 Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ инвСстируйтС Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ бСспроводных Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² (Π΄Π°, Ρƒ нас Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ для Π½ΠΈΡ…) ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ

      Бинхронизация с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ вСлосипСдистов, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ с постоянной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ пСсни с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ BPM.Когда ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² пСснС совпадали с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, спортсмСнам для прохоТдСния дистанции Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° 7 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС кислорода.

      Π‘Π΅Π³ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. И Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Weav Run — Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, созданноС программистом Google Maps ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй ΠΊΠ°Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, автоматичСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ пониТая BPM пСсни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашим шагам, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ BPM (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚.ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рСмиксируСт пСсню Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ пСсни. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π­Ρ‚ΠΎ слоТно» (128 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) Run-DMC Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 180 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°Ρ… Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (частота вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ, нСобходимая для ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π° сСмиминутной ΠΌΠΈΠ»ΠΈ). Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ приятноС: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ усСрднСС ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС. Π­Ρ‚ΠΎ 8 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² мСсяц.

      ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² стилС рэп / Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏ The Greatest 90-Ρ…

      ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅

      Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ пСсню, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ хочСтся Π²ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ со своСго мСста ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Π±Π΅.ΠžΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, связанная с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, загораСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ связано с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ пСсню с высоким BPM (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Runnin ‘Down a DreamΒ» Π’ΠΎΠΌΠ° ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΈ Heartbreakers со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 172 BPM), которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° горячиС.

      Π’Π°Ρˆ плСйлист Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

      Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ Β«ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» описываСт Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡ‹ — Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½ ΠΈ Ρ‚. Π”.- Π² ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ боя (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ спринта, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT, быстроС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅), исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пСсСн Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† вашСго плСйлиста Π² ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, начиная с 80-90 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. (ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π‘Π»Π΅Π΄Π½ΠΎ-Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°Β» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Velvet Underground) Π΄ΠΎ 60 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (Β«Π Π΅ΠΊΠ°Β» Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΈ ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π»Π°).

      ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ The Ultimate Funk / Soul Workout

      Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ

      Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

      Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ разрядС вмСстС с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

      Rep Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°

      ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ стрСлки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ, сколько ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ схСмы двиТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это простым ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

      ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

      Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° тяТСлСС ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с вСсом ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² для тяТСлого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ прСсса

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      1. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

      ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      2. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°

      ЛягтС Π½Π° скамью Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ со скамьи ΠΈ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° подтянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прямыми Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      3.Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сидя

      Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, тяТСлая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС повторСния Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² 2 повторСния, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π² 2 повторСния.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      4. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ для трицСпса

      ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ задСйствуйтС трицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ сразу Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлав 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПадСниС вСса Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      5. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ старт. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстро, поднимая вСс Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

      ΠŸΠ»Π΅ΠΉΠ»ΠΈΡΡ‚ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ классичСский Ρ€ΠΎΠΊ

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      1.Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

      Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° столС, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ вытянута, прямая линия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пяткой ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Ρƒ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² приподнятом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС повторСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, опуститС Π·Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      2.Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 2 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      3. Вяга лСТа
      ЛягтС Π½Π° скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ тяТСлой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π°Π΄ вашСй спиной.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для опускания вСса ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      4. ΠœΡƒΡ…Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ сидя
      Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, пятки прямо ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСс Π½Π΅ свисаСт ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ спину ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°, сохраняя нСбольшой сгиб Π² локтях.ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° 1 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π·Π° 3 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.

      ДТастин Π‘Ρ‚ΠΈΠ»

      5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ
      Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опуская Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ всСго 4 ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, стойка, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΠ΄Π°Ρ€.

      Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: плСйлист с самыми ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

      Π­Ρ‚Π° схСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС | ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠΉ фитнСс ВСликобритания

      2 дСкабря 2020 Π³.

      Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ полчаса? Π—Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этой схСмой Π½ΠΈΠΆΠ΅ 30, которая Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускорит ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

      Β«Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ устойчивым», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСймс Π‘Ρ‚ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ½Π³, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ @london_fitness_guy.

      «Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступным ΠΈ приятным, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ рСалистичныС Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

      Π’ своСм Instagram Π‘Ρ‚ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

      «Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ прСвратят вас Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½, — Π½ΠΎ это доступный ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· любого мСста, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

      Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трСбуСтся всСго ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, участок ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любого Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ висящСго свСта.

      КАК:

      • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
      • ВыполняйтС упраТнСния Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ схСмС.
      • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
      • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями.
      • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всСго 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

      1Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство

      • УстановитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ поднятыми локтями.
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
      • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части присСда, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ.
      • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки.

      1Π±. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ тяги отступников

      • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
      • УдСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса Π² напряТСнии ΠΈ согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
      • ВянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, поднимая вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямится.
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны, выполняя отТимания послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ряда.

      1с.Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

      • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π·Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      • Быстро потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… стоп. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
      • Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ достигнСт своСй Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, быстро ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ладонью ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.

      1Π΄. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ягодичный мостик

      • НачнитС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сТимая ягодицы ΠΈ втягивая ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
      • НаТмитС Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, чувствуя напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс, снова Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, поддСрТивая ягодичный мостик.

      1Π΄. Π”ΡŒΡΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ

      • Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с гантСлями, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΎΠΉ).
      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
      • ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, помСстив Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
      • ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.
      • ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² присСд.
      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      • ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

      1Ρ„. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны, спина прямо, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
      • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, сгибая заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касалось ΠΏΠΎΠ»Π°.
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ находится Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
      • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ старту.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

      1Π³.ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ пСрСмСститС ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
      • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вСсам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Ρ….
      • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° осанкой Π²ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

      1Ρ‡. Бтановая тяга

      • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, с мягкими колСнями, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
      • ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
      • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ опустятся Π½Π° сСрСдину Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, соТмитС ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      МодСль: ДТСймс Π‘Ρ‚ΠΈΡ€Π»ΠΈΠ½Π³ | Ѐотография: Π­Π΄Π΄ΠΈ Макдональд

      Π­ΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гантСлями

      Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСса, похудания ΠΈΠ»ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ стрСмится ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… своСй Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий ΠΈ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ΠΎΡ‚:

      Π’Π°ΠΌ понадобятся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

      • Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ).
      • Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      • ВяТСлый вСс — Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π—Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мСтаболичСский Ρ†ΠΈΠΊΠ» с гантСлями: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 1

      ВыполняйтС эти упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ x 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ срСднСго вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тяТСлого вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1:30, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ 2

      Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° схСмы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 2

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ эти упраТнСния с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ:

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30 -: 45 максимум

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ.

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 30-: 45

      Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ-тяТСловСсы:

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ.

      Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ x 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями x максимальноС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

      ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2:00, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями повторСния ΠΈ прСдписаниями Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      Какой Ρƒ мСня ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

      • УсловиС Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.
      • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹.
      • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС: ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·.

      Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ

      Π­Ρ‚Π° мСтаболичСская схСма с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ распорядку ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

      • Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сопротивлСниС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. .
      • Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
      • Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ прСдписанныС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСгмСнтами.

      Π“Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Π²Π°ΠΌ понравится.

      Π•Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

      ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° — Bumble Bee Seafood

      Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° быстрая ΠΈ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится, это ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

      Π‘Π“Π˜Π‘ НА Π Π―Π”Π•:
      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

      . Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π² колСнях ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, подтягивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      BICEP CURL & PRESS:
      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹

      пСрСнСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ сгибания бицСпса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      PUSH-UP:
      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, располоТСнныС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ

      Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠΎΠ»Π°, всС врСмя сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствованными, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…:
      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π² колСнях ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСсти, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠžΠ’ΠšΠΠ— ОВ ΠŸΠ›ΠΠΠšΠ˜:
      ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямая линия.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — сТигайтС ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

      Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π‘Π°Π»ΡƒΠΌ, наш ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, являСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ футболистом с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² индустрии оборудования для фитнСса.

      Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ, ΡƒΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π΅Ρ† ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ, вырос, играя Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² срСднСй школС ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π» Π² ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ-Бпрингс.НС Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ испуганный, ΠΎΠ½ стал ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ УнивСрситСта Аризоны Π² 1986 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π‘ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ упорством Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡΡ‚ΠΈΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°Ρ… Π² 1989 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ вСрсии Wildcats. вмСстС с Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Дэрриллом Π›ΡŒΡŽΠΈΡΠΎΠΌ.

      ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ «Атланта Ѐэлконз» Π² 1990 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ травмировался Π² НЀЛ ΠΈ ΡƒΡˆΠ΅Π» Π² отставку послС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ сСзона. Π’Π½Π΅ поля ΠΎΠ½ участвовал Π² многочислСнных Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятиях, бСсСдовал с ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ наставником Π² 50 срСдних ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ… Вусона ΠΈ Атланты, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСгулярно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π²ΠΎΠ»ΠΎΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² дСтской Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Эгглстона.

      Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ основал Fitness Gallery Π² 1997 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ» свой бизнСс Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² странС; Fitness Gallery стала Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β„–1 TuffStuff Fitness ΠΈ β„–2 Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² TRUE Fitness ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π’ 2001 ΠΈ 2002 Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ финалистом конкурса Ernst & Young Β«ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΠ΄Π°Β» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Аризона.

      Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΈ наставник ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… супСрзвСзд НЀЛ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’Π΅Π΄ΠΈ Бруски, Лэнса Бриггса ΠΈ Π‘ΠΊΡƒΠ±ΠΈ Π Π°ΠΉΡ‚Π°; Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» прСдставлСн Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ Β«Π ΠΎΠ±ΡƒΒ» Гронковски, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ учился Π² срСднСй школС, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ» Π ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π³ΠΎ альма-ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€, УнивСрситСт Аризоны.

      Π—Π° послСдниС Π΄Π²Π° дСсятилСтия Fitness Gallery ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, поддСрТивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ мСроприятия, ΠΊΠ°ΠΊ Colfax Marathon ΠΈ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π³ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠšΠΎΠ»ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅; ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» мноТСство Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ остался Π² пятСркС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡŒΡŽΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² TRUE Fitness ΠΈ TuffStuff Fitness ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ.

      Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ Π² настоящСС врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π½Ρ‡ΠΎ Highlands со своСй ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ Мисси ΠΈ трСмя Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ младшСго возраста, Π­Π±Π±ΠΈ, Иззи ΠΈ Π”ΠΎΠ½Π½ΠΈ-младшим.

      Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†


      НСзависимо ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ спортивного успСха.Но Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ часто являСтся Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ само собой Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.
      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1600 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! Π’ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ суставС Ρ‚Π΅Π»Π°.
      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠœΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с гантСлями, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ схСму с гантСлями, которая интСнсивно ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — ΠΈ всС это с использованиСм всСго лишь 10-20-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнныС двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
      Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
      Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ слСдуйтС инструкциям Π½ΠΈΠΆΠ΅:

      • Набор 1: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
      • Набор 2: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния ΠΏΠΎ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

      1.Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

      • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямо Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм

      • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнуты
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      3.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ подъСм

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ
      • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнутыС Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      4. ПодъСм в наклонС

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ
      • КолСни слСгка согнуты, согнуты Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спина остаСтся плоской, Π° ядро ​​туго натянутым
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      5.Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ, слСгка согнутыС Π² колСнях
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ свСшиваниСм Π²Π½ΠΈΠ· с нСбольшим сгибаниСм Π² локтях
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      6. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху

      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
      • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄
      • ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
      • НС двигая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, потянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС
      • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

      Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: thestarttofitness.com
      Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° унивСрситСтском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с 2002 Π³ΠΎΠ΄Π°, ДТСйсон Π‘ΠΏΡ€Π΅ΠΉ Π² настоящСС врСмя являСтся Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для муТского баскСтбола ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ Π² ГосударствСнном унивСрситСтС Мидл-ВСннСсси, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² повсСднСвных физичСских упраТнСниях. ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ питания. Π‘ΠΏΡ€Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» стСпСни Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° ΠΈ магистра Π² Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ВСннСсси ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСртификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS ΠΈ CSCCa. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠšΠ»ΡƒΠ±Π° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ БША ΠΈ сСртифицированным ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.Π‘ΠΏΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» спортсмСнов, начиная со срСднСй ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΈ заканчивая ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ олимпийским уровнями. Он Π±Ρ‹Π» упомянут Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Premier Players Magazine ΠΈ являСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ спортивным показатСлям Π² RSP Nutrition.

      .
    Β