Белок и протеин. Сравнение и польза
- Информация о материале
- Категория: Питание
- Опубликовано: 12 июня 2015
- Просмотров: 3279
Знать о белке всё не помешает никому. Белок необходим каждому человеку. А вот почему, а также другие не менее важные вопросы подняты здесь.
ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН БЕЛОК?
Первостепенная функция белка – это своевременное обновление всех белковых структур, т.е. фактически всего тела.
Однако, кроме основных задач по построению нашего тела, каждый белок, точнее аминокислоты, из которых он состоит, выполняет ещё и различные важные для организма функции.
Гистидин – образования гликогена в печени как результат регулируется функции энзимов.
Лизин учувствует в обеспечении сбалансированного жирового обмена в печени и желчном пузыре.
Метионин отвечает за формирование рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислоты. Это также мощный антиоксидант, который подавляет свободные радикалы, высвобождаемые алкоголем. Также метионин помогает усвоению селена – микроэлемента и мощного антиоксиданта. Участвует в синтезе креатина. Является составной частью гемоглобина и множества тканей организма. Защищает поджелудочную железу и печень.
Фенилаланин, принятый натощак от 200 до 500 мг, подавляет аппетит. Происходит стимуляция выработки норадреналина, а и высвобождение «холецистокинина», который подает мозгу сигнал, говорящий о достаточном количестве пищи для комфортного существования.
Треонин координирует и обеспечивает взаимодействие других аминокислот. Благодаря ему растут кости.
Триптофан – великолепное натуральное снотворное, обеспечивающее здоровый сон.
Валин используется мышцами как топливо, что сберегает от расщепления более ценные аминокислоты. Поддерживает в организме триптофан.
Изолейцин очень похож на валин. Разветвлённые цепочки являются исходным материалом при образовании глютамина и аланина. Как и валин используется мышцами в качестве топлива.
Лейцин поддерживает триптофан.
ЧЕМ БЕЛОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ПРОТЕИНА?
Организация питания в конечном счёте сводится к двум глобальным задачам. Первая – это обеспечить набором необходимых элементов для построения новых клеток и обновления действующих. Вторая – это получение достаточного количества энергии. Остальные задачи питания также важны, однако эти две – первостепенная задача в повседневном питании.
При традиционном питании получить минимально нужное количество энергии организму, как правило, не составляет труда. 60-70% энергии поступает вместе с углеводами. Жир вдвое энергоёмок, но для использования как энергии организм расщепляет жир до глюкозы, поэтому за счёт жиров энергопотребление удовлетворяется только на 20-30%.
Однако главное предназначение поступающих белков – это обеспечить наш организм необходимыми «кирпичиками» для построения и обновление собственных клеточек.
Белок – это то из чего построен наш организм. Всё тело человека построено из белка: зубы, мягкие ткани, кожа и т.д. Эти белки, конечно, различаются. Однако состоят из одних и тех же компонентов. Эти компоненты – это аминокислоты.
В природе обнаружено и исследовано 450 аминокислот. Однако наш организм состоит только из 20. При этом, если в пище нет полного набора из этих 20, запускается механизм синтеза и организм недостающие аминокислоты синтезирует из исходников, которые добываются при расщеплении белков. Однако по каким-то причинам синтезировать мы можем далеко только 12. Возможно, что когда-то в питании человека остальных 8 было так много, что не было никакого смысла в их синтезе. Как бы там ни было, но так уж получилось, что 8 из них синтезировать организм человека, увы, не умеет.
Чтобы не создавать ненужных иллюзий, требуется оговорка: питаясь привычной пищей на 100%, не получать тот или иной белок просто не возможно. Проблемы возникают с количеством, соотношением и усвоением.
КОЛИЧЕСТВО
Аминокислота |
Минимальная потребность |
Потребность в расчёте |
лизин |
|
12 |
метионин |
3,5 |
13 |
триптофан |
1,0 |
3,5 |
валин |
5,0 |
10 |
лейцин |
7,0 |
14 |
изолейцин |
4,0 |
10 |
треонин |
4,0 |
7 |
фенилаланин |
5,0 |
14 |
Дефицитные, по которым определяют ценность белка, это три первые аминокислоты: лизин, метионин, триптофан.
СООТНОШЕНИЕ
При использовании аминокислот для построения клеточных (белковых) структур организму требуется полный набор необходимых аминокислот. Если хотя бы одной аминокислоты не хватает, строительство даже и не начнётся. Если же этой кислоты мало для полного обновления белка, обновление остановится, как только эта аминокислота закончится. При этом аминокислоты «не резервируются» и подождать пока «прибудут» недостающие аминокислоты организм не может. Поэтому всё, что осталось от первостепенной задачи используется для других нужд и отправляется в печень для переработки на жир.
УСВОЕНИЕ
Количество аминокислот, теоретически присутствующее в пище, поступает связанными в белках. Для усвоения организм, попросту говоря, освобождает, расщепляет эти связи. Процесс такого «освобождения» начинается уже при приготовлении пищи. Иногда даже раньше. Например, мясо извлекается из-под кожи, орехи извлекаются из скорлупы. Тепловая обработка и измельчение, нужное сочетание продуктов питания при приёме пищи тоже улучшат усвоение.
Под понятием протеины принято называть выделенные и прошедшие ту или иную обработку белки. Протеин по сути это белок в форме порошка
КАКОЙ САМЫЙ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Известно, что протеин бывает полноценным и не полноценным. Первый включает в себя девять незаменимых аминокислот, которые наше тело, к сожалению, создать не может. Это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.
Существует ряд методов его оценки, в частности, по его биологической ценности (BV) и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным с точки зрения FDA. Согласно PDCAAS, в первую категорию попадают сывороточный протеин, творог, яичный и соевый белок. Однако большей пользы от белка можно добиться, если включить в рацион различные его источники, в том числе растительные.
Наиболее качественными считаются молочные белки, мясо, птица, рыба, яичный белок и соя, поскольку они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и роста тканей организма.
МОЖНО ЛИ СОЧЕТАТЬ РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ?
Можно. Более того, есть такое понятие, как коэффициент эффективности белков (PER). Это означает, что суммарное PER будет выше, если сочетать животный и растительный белок, чем у каждого из них в отдельности. Что касается сочетания животных белков, то их сочетания регулярно встречаются в рецептах – курица в кляре из яиц, сырники, запеканки т.д. Конечно, для завтрака и для позднего ужина сочетание животных белков не лучший вариант.
ПРАВДА, ЧТО УСВАИВАЕТСЯ ТОЛЬКО 30 Г БЕЛКА ЗА РАЗ?
Нет. В нашем желудке нет супер-точных весов, которые будут отмерять эти граммы. Однако переедать нет смысла, гораздо эффективнее будет распределить его на каждый прием пищи, тем самым равномерно снабжать тело аминокислотами в течение дня. Стандартная фитнес-порция 100-150 г птицы или рыбы – это как раз примерно 25-35 г белка. Кроме того, такое дробное употребление протеина не будет перегружать пищеварительную систему.
ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ БЕЛКА?
Да, если переедать. Белок – незаменимый компонент питания, необходимый в первую очередь для пластических нужд организма, но если есть больше калорий, чем нужно, то избыток калорий отложится в жир. Если доля белка в рационе повышается, то увеличиваются белковые окисления, следовательно, тело будет использовать меньше энергии из жиров и углеводов.
НЕОБХОДИМО ЛИ ЕСТЬ БЕЛОК ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ?
Да, он помогает контролировать аппетит, что позволяет съесть меньше калорий, а согласно исследованию, проводившемуся в Вашингтонском университете, люди, придерживавшиеся диеты, где белок составлял 30% от числа всех ккал, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% данного макронутриента.
Кроме того, белок просто обязан быть в диетическом рационе, поскольку обладает высоким термическим эффектом. При употреблении белковой пищи сжигается 20-35% полученных от нее калорий. Для сравнения термический эффект углеводов составляет 5-15%, а жиров – всего лишь 0-5%.
ЧТО ЛУЧШЕ: РЕАЛЬНАЯ ЕДА ИЛИ ДОБАВКИ?
Реальная еда, но после тренировки – добавки. Во-первых, протеиновые коктейли быстро усваиваются. Во-вторых, размешать в шейкере коктейль гораздо удобнее, чем приготовить курицу. Однако спортивное питание ни в коем случае не должен заменять полноценное питание. С продуктами питания, помимо аминокислот, поступает множество питательных веществ, а при похудении тратятся дополнительные калории на переваривание пищи.
КОГДА НУЖНО БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА?
В большем количестве протеина нуждаются во время низкокалорийных диет, при тяжелых тренировках, во время восстановления после болезни или травмы. В таких случаях необходимо съедать протеина минимум 1 г/1 кг веса.
ПОМОГАЕТ ЛИ БЕЛОК УВЕЛИЧИТЬ МЫШЦЫ?
Да, но в разумных пределах. Высококалорийная диета, где 30-35% от ккал будет приходиться на белок – оптимально.
ЕСЛИ ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО РЫБЫ, КУРИЦЫ, ЯИЦ, ГОВЯДИНЫ И СОИ, МОЖНО ЛИ ОБОЙТИСЬ БЕЗ СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК?
Конечно, поскольку добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. Разумеется, если есть желание оптимизировать питание под свои цели, то протеиновый коктейль (сыворотка или многосоставный порошок, например, сыворотка+казеин) после тренировки будет очень хорошим вариантом.
МОЖНО ЛИ ПОЛУЧИТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ ИЗ МОЛОКА?
Нет. В 100 г молока примерно 2,8 г белка, а также 4 г углеводов и 0,5 г жиров, если брать обезжиренное молоко. В 30 г порции сывороточного протеина – примерно 24 г белка, 1-2 г жиров и 3 г углеводов. Кроме того, в молочных продуктах белок представлен 70-80% казеина и 20-30% сыворотки, поэтому глупо надеяться, что употребляя молоко в относительно диетических количествах, можно оценить все преимущества сывороточного протеина.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ БЫСТРЫМ И МЕДЛЕННЫМ БЕЛКОМ?
Быстрый белок (белок молочной сыворотки) усваивается в течение короткого времени – примерно 2 часа. Медленный (казеин) — требует 7-8 часов для усвоения
БЫСТРЫЕ ЛУЧШЕ МЕДЛЕННЫХ?
Нет. Лучший вариант – присутствие в рационе различных источников протеина. Если сочетать быстрый и медленный белок, то можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после нее. Например, сывороточный протеин – лучший выбор после тренировки, если через два часа вы сможете нормально поесть. Если же нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок и казеин или многосоставный протеин. Если говорить о твердой пище, то яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.
ВРЕДИТ ЛИ БЕЛОК ПОЧКАМ?
Зависит от его количества. Поэтому людям, которые страдают от хронических заболеваний почек, следует воздерживаться от белковых диет. Протеин нужно употреблять в разумных количествах, отвечающих конкретно вашим потребностям и целям. При этом следует позаботиться о воде для возмещения потери жидкости.
ОТКУДА БРАТЬ БЕЛОК ВЕГЕТАРИАНЦАМ?
Натуральные растительные источники, как зерно-бобовые, орехи, а также соевые и молочные продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное, в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.
Читайте также:
Все, что необходимо знать о белке
Белки (протеины, полипептиды) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 22 стандартные аминокислоты. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Белки являются незаменимым компонентом пищи.
Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров – полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле. Кроме того, белки выполняют и сократительную функцию – все произвольные и непроизвольные движения производятся за счет сокращений белковых молекул.
Для спортсмена важны и строительная, и сократительная функции, потому что достижение спортивных целей, направленных как на снижение массы тела, так и на увеличение мышечной массы, возможно только при гармоничном функционировании всех систем, в которых задействованы белки.
Чтобы глубже проникнуть в процессы синтеза белка, необходимо ознакомиться с таким понятием, как азотистый баланс.
Азотистый баланс – это соотношение количества азота, поступившего в организм с пищей и выделенного из него. Так как основным источником азота в организме является белок, то по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка.
У взрослого здорового человека наблюдается азотистое равновесие – «нулевой азотистый баланс» (суточное количество выведенного из организма азота соответствует количеству усвоенного). Положительный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота меньше, чем количество усвоенного) наблюдается в растущем организме или при наращивании мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс (суточное количество выведенного из организма азота выше, чем количество усвоенного) наблюдается при ограничении поступления белка во время диет, направленных на снижение массы тела, и длительных тренировках без адекватного питания.
В истории биохимии проводились эксперименты, когда человека кормили только углеводами и жирами («безбелковая диета»). В этих условиях измеряли азотистый баланс. Через несколько дней выведение азота из организма уменьшалось до определенного значения, и после этого поддерживалось длительное время на постоянном уровне: человек терял ежесуточно 53 мг азота на кг веса в сутки (примерно 4 г азота в сутки).
Такое количество азота соответствует примерно 23-25 г белка в сутки. Эту величину назвали «коэффициент изнашивания». Затем ежедневно добавляли в рацион 10 г белка, и выведение азота при этом повышалось. Но все равно наблюдался отрицательный азотистый баланс. Тогда в пищу стали добавлять 40-50 г белка в сутки. При таком содержании белка в пище наблюдался нулевой азотистый баланс (азотистое равновесие). Эту величину (40-50 г белка в сутки) назвали физиологическим минимумом белка.
Ряд проведенных исследований показал, что норма белка в питании составляет 110-120 г в сутки.
Роль белков в бодибилдинге и фитнесе
Итак, становится понятно, что существование без поступления белков с пищей невозможно. Однако если с пищей можно получать достаточное количество протеина, почему в спорте ему уделяется столько внимания? Учитывая многообразие функций и биологических эффектов белков и их составляющих – аминокислот, в спортивной медицине белки используют для регуляции метаболизма, чтобы достичь желаемой цели, будь то снижение массы тела, набор массы или сохранение здоровой физической формы. Рассмотрим детальнее функции белков, актуальные для конкретноых спортивных целей.
Снижение массы тела
Необходимость приема протеинов, особенно белков высокой степени очистки – изолятов и гидролизатов, при снижении массы тела диктуется следующим:
1. Сокращение количества жира в организме, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание. Это ведет к дефициту белка, чего нельзя допускать, так как это может привести к различным заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушение синтеза белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. У женщин нарушается менструальный цикл.
2. Ощущая нехватку белков организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и др.) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.
3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Таким образом, сжигание жира невозможно без участия белков.
4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.
5. В условиях голодания организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.
6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.
Сохранение формы
Как уже было написано выше, норма белка составляет 110-120 г в сутки. Принимая во внимание то, что основная масса людей подвержена состоянию гиподинамии, даже не смотря на занятия спортом, потребление нормы белка будет приводить к избыточному поступлению калорий, так как большинство продуктов содержат низкое количество белка. Спортивное питание решает эту проблему, предлагая концентрированный белок без жиров и углеводов.
Набор массы
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
какие бывают и чем отличаются?
© nadianb — stock.adobe.com
Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.
Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Общие сведения
Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.
Условно разделим цели атлетов:
- набор грязной массы;
- набор чистой массы;
- увеличение силовых показателей;
- увеличение функциональной силы;
- похудение и сушка.
Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.
Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:
- Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.
Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот.
В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.
- Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
- Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.
Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.
Какой выбрать
Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.
Вид протеиновой смеси | Что собой представляет |
Казеин | Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль. |
Молочный протеин | Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль. |
Соевый изолят | Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль. |
Комплексный яичный | Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается. |
Гидроизолят | Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества.![]() |
Многокомпонентные смеси | Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок. |
На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.
Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.
Подробнее о сывороточном белке
Профайл белка:
- Источник: высушенная сыворотка.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
- Скорость всасывания: предельно высокая.
- Стоимость: относительно невысокая.
- Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
- Эффективность: одна из лучших.
Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.
© thaiprayboy — stock.adobe.com
Подробнее о казеине
Профайл белка:
- Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
- Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
- Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
- Скорость всасывания: предельно низкая.
- Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
- Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
- Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.
Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.