Что лучше есть на ужин при похудении для женщин: продукты и лучшие рецепты с фото

Содержание

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

  • Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
  • Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина.
    Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
  • Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
  • Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
  • Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

лучшие продукты для похудения, рецепты


Общие сведения

Ужин при диете – это прием пищи, от которого, вопреки рекомендациям многих, отказываться не стоит. Принцип похудения «не есть после шести» большинство диетологов давно пересмотрели, и теперь рекомендации звучат по-другому. Если вечерний прием пищи правильно спланировать и использовать для его приготовления диетические рецепты, это поможет быстрее похудеть и настроить организм на более активное жиросжигание. О том, как правильно ужинать, если человек практикует здоровое питание, речь пойдет этой статье. Также ниже приведены диетические рецепты.

Правила полезного ужина

Перед сном нельзя перегружать организм пищей и потреблять очень калорийные блюда. Чтобы получить максимальную пользу от ужина, не набрать лишний вес и стимулировать метаболизм, нужно придерживаться несложных, но очень важных правил.

  • Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составлял не меньше, чем десять часов. Также между последним приемом еды и сном должно пройти три часа. То есть вполне можно поесть даже в 21 час, при условии, что человек ложится спать поздно. За этот период практически все пища успевает перевариться, и тогда сон будет спокойным и здоровым.
  • В вечернее время в меню должны быть продукты, содержащие немного углеводов и жиров. Худеющим людям лучше выбрать пищу с большим количеством клетчатки, а также белковые продукты. Они хорошо насыщают и содержат относительно немного калорий. Не следует также есть сладкое и мучное, добавлять в блюда соусы, так как эти блюда перегружают организм. Не нужно смешивать белковую пищу и крупы, так как сочетание мясного или рыбного блюда с таким гарниром существенно нагружает пищеварительную систему.
  • Не следует слишком торопиться, трапезничая вечером. Однако и засиживаться за столом тоже не рекомендуется, чтобы не соблазниться съесть еще добавку. Легкий ужин должен длиться примерно 20 минут.
  • В ходе приема пищи не стоит читать, сидеть в Интернете или смотреть телевизор. В таком случае можно съесть намного больше, чем это нужно организму.
  • В идеале на ужин стоит съедать только одно блюдо. В качестве добавки или десерта можно еще взять небольшую порцию овощного или фруктового салата. Порция в целом не должна быть больше 250 грамм, ее общая калорийность не должна превышать 300 калорий.

Учитывая все эти рекомендации, можно приготовить легкий и вкусный ужин, получить от него удовольствие и не навредить фигуре. К тому же такая трапеза поспособствует активному сжиганию жира.

Что лучше есть на ужин?

Чтобы ускорить процесс сброса лишнего веса, важно выбрать правильные продукты – с минимумом калорий. Диетологи советуют выбирать для приготовления вечерних блюд такие продукты:

  • любую зелень – в ней много клетчатки, которая важна для стабилизации обменных процессов;
  • овощи – капуста, морковь, свекла активируют работу органов пищеварения;
  • кефир – положительно сказывается на обменных процессах;
  • специи – стимулируют метаболизм;
  • легкие супы – помогают насытиться и продолжительное время не чувствовать голода;
  • гречневая, овсяная крупы – если потреблять их без добавок, такие каши не повлияют негативно на сброс веса;
  • постное мясо или рыба в отварном виде – в их составе содержится белок, который рекомендуется потреблять вечером;
  • морепродукты – они содержат много белка и при этом малокалорийны;
  • десерты – какао, мед, горький шоколад в очень маленьких количествах.

Если отказаться от вредных продуктов и использовать для приготовления блюд перечисленные выше компоненты, ужин будет здоровым и полезным.

Что разрешено пить вечером для похудения?

Правильное питание вечером подразумевает под собой и употребление полезных напитков. Сюда можно отнести следующие варианты:

  • зеленый чай или чай на различных травах, ведь от черных сортов напитка необходимо отказаться;
  • некрепкий кофе без добавления сахара;
  • вода без газов, способствующая активной работе органов пищеварения;
  • сухое красное вино, положительно влияющее на кровообращение.

Все прочие напитки под строгим запретом. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, не стоит соблазняться газировкой, пивом и прочими любимыми жидкостями.


Как ужинать после тренировки?

Очень важно правильно составлять рацион тем, кто практикует вечерние тренировки. Прежде всего, нужно учесть, что после активных занятий спортом не следует есть, по крайней мере, час-полтора. Это позволит не восполнять потерянную энергию за счет только что съеденных калорий.

После тренировки лучше всего ужинать белковыми продуктами. Подойдут блюда из творога, мяса, рыбы, морепродуктов. Однако все перечисленные компоненты не должны быть жирными. При этом блюдо, потребленное на ужин после вечернего спорта, не должно содержать больше 200 калорий. А вот злаковые потреблять не рекомендуется, так как такой ужин может стать причиной набора веса.

Как готовить диетический ужин

Очень важно обратить внимание и на способ приготовления блюд. Разумеется, жарить на масле и жире вечернюю пищу нельзя, но это не значит, что она должна быть безвкусной и пресной. Лучше всего использовать следующие методики приготовления:

  • Отварные блюда – наиболее традиционный способ приготовления диетических блюд. Вечером можно есть отваренную рыбу, мясо, овощи. Отличным выбором будет легкий овощной суп.
  • Приготовленная на пару пища – в пароварке можно готовить очень много самых разнообразных блюд. При таком методе готовки калорий не добавляется, зато вкус продуктов сохраняется намного лучше. Готовить на пару можно даже без пароварки – нужно просто установить дуршлаг над кипящей водой, положить туда продукты и накрыть крышкой.
  • Запеченная пища – этот метод тоже несложно практиковать. Достаточно завернуть продукт в фольгу, положить на противень и запекать в духовке. Мясо перед заиканием можно мариновать в соке лимона – тогда оно будет мягким и вкусным.
  • Готовка на гриле или барбекю – такой метод не слишком подходит для приготовления ужина, так как мясо или рыба на огне – немного тяжелая для вечера пища. Но все же этот метод готовки тоже вполне подходит для периода диеты. Только готовить на огне нужно овощи или постное мясо и рыбу.
  • Жареная пища – даже такую еду можно готовить на вечер, при условии правильной жарки. Для этой цели нужно использовать антипригарную сковороду, на которой можно готовить овощи без масла.
  • Без тепловой обработки – овощи на ужин можно потреблять в натуральном виде, делая салаты с соевым соусом и соком лимона. То же самое касается и молочных продуктов – йогурт или кефир вполне подойдут для вечерней трапезы.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Полезных продуктов, подходящих для утоления ночного голода много, но еще больше продуктов, которые есть на ночь очень нежелательно. Все дело в том, что многие из них не подходят для правильного питания, поэтому их лучше исключить из рациона совсем. Другие слишком долго усваиваются и мешают здоровому сну, что плохо сказывается и на самочувствии, и на фигуре.

  1. Фаст-фуд — пицца, хот-доги, бургеры, чипсы и крекеры — содержит много калорий и мало полезных веществ.
  2. Соленья и маринады разжигают аппетит, содержат избыток соли, которая задерживает в организме воду.
  3. Красное мясо и жирная пища слишком долго перевариваются, поэтому для позднего ужина не подходят.
  4. Макароны, выпечка, сладости содержат много углеводов, поэтому есть их лучше в первую половину дня.
  5. Колбасные изделия и копчености содержат много соли и мало полезных веществ.
  6. Йогурты и творожки с наполнителями мало того, что сладкие, так еще и с кучей консервантов и красителей.
  7. Алкоголь плохо влияет на ночной сон, может вызвать переедание из-за ослабления самоконтроля.
  8. Майонез и соусы на его основе очень калорийный и бесполезный продукт, хотя и вкусный.

Диетический ужин для похудения, рецепты с фото

Тем, для кого актуален вопрос, что приготовить диетическое на ужин, пригодятся рецепты диетического ужина для похудения, представленные в этой статье.

Многочисленные варианты рецептов доказывают, что есть на диете можно очень вкусно, готовя очень интересные блюда.

Что можно есть при диете в вечернее время описано выше, и на основе этих продуктов можно приготовить много интересных блюд для похудения, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин. И если приготовить диетический ужин на скорую руку можно, просто отварив мясо или рыбу на пару, то, используя более сложные рецепты, получится сделать настоящий праздничный или романтический ужин, который можно съесть без вреда для фигуры. Используя эти рецепты, можно приготовить вкусный диетический легкий ужин, причем, как ежедневный, так и праздничный.

Омлет диетический

Потребуется: белки – 3 шт., молоко – 50 г, помидоры – 100 г, шпинат – 100 г.

Приготовление: мелко нарезать вымытый шпинат, поделить на дольки помидоры. Овощи выложить на антипригарную сковородку и залить их белками, предварительно взбитыми с молоком. Накрыть крышкой и подождать, пока верх омлета не станет твердым. Потом перевернуть его на другую сторону. Перед тем, как подавать, омлет можно посыпать зеленью и свернуть трубочкой.

Рис с креветками

Требуется: рис – 50 г, креветки очищенные – 50 г, огурец свежий – 100 г, вода – 200 г, соль.

Приготовление: вымыть несколько раз рис, делая это очень тщательно. Отварить крупу добавить немного соли. Креветки отварить на протяжении 1 минуты. Смешать рис и креветки, сверху украсить блюдо кольцами огурца.

Гречка с фасолью

Требуется: гречка – 40 г, масло – 5 г, стручковая фасоль – 100 г, соль.

Приготовление: отварить гречку, посолить ее. В сковородке на масле приготовить фасоль, чтобы она подрумянилась. Подавать в тарелке, не перемешивая.

Пастрома из курицы

Требуется: филе курицы – 200 г, лимонный сок, специи, соль, вода.

Приготовление: сначала приготовить раствор из соли, взяв 1 ст. л. соли на 1 л воды. Замочить курицу на 1 час в этом растворе. Обмазать филе специями и лимонным соком, завернуть его в фольгу и оставить мариноваться на несколько часов. Можно делать все это утром, чтобы к вечеру мясо промариновалось. Мариновать курицу можно в холодильнике. Готовить в духовке при 200 гр., не снимая фольгу. Через полчаса мясо будет готово. Подавать его можно с листьями салата или рукколы.

Салат с морепродуктами

Требуется: филе форели – 100 г, морепродукты любые — 100 г, оливки, томаты черри – по 50 г, кунжут, зеленый салат, сок лимона, соевый соус.

Приготовление: запечь в фольге филе форели, отварить несколько минут морепродукты. Выложить на тарелку салатный лист, сверху – все остальные компоненты. Посыпать салат кунжутом, полить соевым соусом и лимонным соком.

Запеканка с кабачками

Требуется: кабачки цуккини небольшие – 2 шт., творог – 200 г, яйца – 2 шт., соль, перец, зелень укропа.

Приготовление: натереть на мелкой терке цуккини, отжать лишнюю жидкость. Яйца вбить с зеленью и солью, перемешать с творогом и добавить к тертому кабачку. Вылить массу в форму для запекания и готовить около получаса при 200 град.

Быстрый салат с моцареллой

Требуется: зелень – руккола, салат, шпинат, сыр моцарелла – 100 г, черри – 50 г, лук, сладкий перец – по 1 шт., консервированный тунец – 100 г, соевый соус.

Приготовление: выложить на тарелку чистую и сухую зелень, нарезать дольками черри и выложить их сверху. Далее разложить порезанный лук и сладкий перец. Посолить, выложить равномерно моцареллу и тунец. Можно полить салат соевым соусом.

Яйца фаршированные

Требуется: яйца – 3 шт., сладкий перец – 70 г, творог – 20 г, зелень укропа, соль.

Приготовление: сварить яйца и почистить их. Разрезать пополам и вынуть желток. Очень мелко нарезать перец и зелень, смешать их с творогом и одним желтком. Заполнить белковые «лодочки» этой смесью. Сверху посыпать укропом.

Суп овощной

Требуется: лук – 1 шт., брокколи – 1 головка, сельдерей – 100 г, сладкий перец – 1 шт., помидоры – 200 г, морковь — 1 шт., зелень.

Приготовление: разобрать брокколи, вымыть соцветия и просушить их. Нарезать лук и перец, также мелко нарезать помидоры, сельдерей и зелень. Выложить все овощи в кастрюлю и варить до готовности. Отваренные овощи посолить и перебить в блендере на пюре.

Салат морковный

Требуется: сельдерей – 150 г, морковь – 1 шт., яблоко – 2 шт., йогурт без добавок – 50 г.

Приготовление: яблоки и сельдерей мелко нарезать, морковку натереть на мелкой терке. Все компоненты смешать и заправить йогуртом.

Лосось нежный

Требуется: филе лосося – 200 г, петрушка, лимонный сок, соль.

Приготовление: филе лосося притушить в сотейнике без масла. Теплое филе сбрызнуть лимонным соком и посыпать петрушкой. Так можно готовить и рыбу других сортов. Такой ужин будет и сытным, и очень полезным.

Творожно-фруктовый десерт

Требуется: творог – 100 г, фрукты (клубника, малина, киви, мандарин, яблоко, груша или другой фрукт) – 100 г, мед – 1 ст. л.

Приготовление: смешать творог с медом, перебить в блендере в однородную массу. Фрукты выбранного вида или сразу несколько видов помыть и порезать на кусочки. Выложить в креманку творог, сверху – кусочки фруктов.

Каким должен быть объем тарелки

Хотите узнать, какой рекомендуемый объем порции на ужин? Не буду томить. Если говорить в граммах, то получается порядка 250 г для женщин. А для мужчин это около 350 г. И в этом объеме должно быть около 90 г белков. На овощи же приходятся оставшиеся 160 гр.

Ужин должен составлять не более 20% от суточного каллоража, это примерно 350 – 400 ккал

Если у вас нет противопоказаний, то можно обогащать приготовленное блюдо пряностями: кориандр, кардамон, имбирь, жгучий перец и другие добавки. Такие пряности помогут ускорить обменные процессы, улучшить кровообращение и помогут пищеварению.

Для некоторых худеющих сладкоежек настоящим испытанием становятся вечерние приступы поесть чего-то сладенького. Такое обычно случается, если к крови падает уровень инсулина. Чтобы этого в дальнейшем не происходило, старайтесь в обед или полдник съесть что-то сладенькое/вкусненькое. Это может быть чай с ложечкой сахара, горстка орешков, сухофрукты, натуральный зефир, пастила из яблок или пару печенек типа «Мария» (только без содержания маргарина).

Ну, а если приступ сладкоежества все-таки одолевает, не беда. Заварите-ка себе чашечку мятного чая и добавьте сюда чуток меда. Такой напиток поможет вам расслабиться и утолить свою тягу к сладкому.

Выводы

Рецептов, которые можно использовать для приготовления легкого и полезного ужина существует очень много. Проявив немного фантазии, готовить нескучные и вкусные блюда можно и самостоятельно. Самое важное – использовать те продукты, которые разрешены тем, кто практикует правильное питание. Несмотря на то, что на ужин рекомендуется съедать одно блюдо, в нем можно комбинировать разные продукты.

Например – мясо или рыбу и отварные овощи, творог и фрукты и т. п. Если готовить нет времени, для вечерней трапезы подойдет порция йогурта без добавок. Важно не пропускать вечерний прием пищи, чтобы не нарушить метаболические процессы и стимулировать процесс похудения. Главное – не переедать непосредственно перед сном и исключить вредные продукты.

Что можно есть вечером, чтобы похудеть: советы диетологов

Если вам интересно, что съесть на ужин, чтобы похудеть, прислушайтесь к советам профессионалов. Диетологи запрещают употреблять в пищу продукты, в составе которых содержится большое количество жиров и углеводов. Это обусловлено тем, что жиры активно сжигаются именно во время сна. Ночью люди не кушают, поэтому организм начинает потреблять собственные запасы энергии. Именно это влияет на процесс похудения.

Но что можно есть вечером, чтобы похудеть? Советы диетологов сводятся к одному мнению. Нужно употреблять в пищу продукты с минимальной калорийностью, которые легко усваиваются организмом. Это куриное мясо, нежирные сорта рыбы, морепродукты и прочие варианты. Благодаря подобному питанию можно не только похудеть, но и получить запас ценных компонентов.

Творогэто правильное питание для похудения вечером, поскольку он содержит немало полезных веществ в своем составе. Делайте выбор в пользу обезжиренного продукта. Чтобы сделать блюдо более вкусным, пользуйтесь фруктами и ягодами с небольшим количеством калорий.


Творог для ужина

Можете употреблять на ужин овощи, ведь они стабилизируют работу организма. Это огурцы, белокочанная капуста, помидоры и сельдерей. Калорийность таких продуктов ничтожно мала, поэтому вы точно не наберете лишних килограмм. К тому же, их употребление позволит наладить функционирование внутренних органов.

Самый низкокалорийный ужин для похудения

Разнообразие блюд, которые можно приготовить на ужин, очень широкое. Но что приготовить на ужин, чтобы похудеть намного быстрее? Оптимальным вариантом будут продукты, в которых содержатся медленные углеводы и белки. Это компоненты, которые позволят запустить обменные процессы и активировать процесс сжигания жировых отложений.

Сочетайте отварное мясо с овощами. Можно приготовить курятину в духовой печи, поскольку она не потеряет ценный состав компонентов. Также вы можете готовить салаты из овощей, ведь они способствуют быстрому утолению аппетита. Вы не будете ощущать чувство голода, благодаря чему риск переедания полностью исключен.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья.

Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают

кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме.

Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

рецепты, что полезно есть на ужин при похудении

Правильный ужин – это важная составляющая диетического питания: в вечернее время разрешается употреблять только определенные виды продуктов, которые являются низкокалорийными и полезными для здоровья.

Идеальный ужин для похудения имеет не меньшее значение, чем завтрак и обед: если в вечернее время употреблять калорийные продукты, то в скором времени это может отразиться на объеме живота, боков и бедер.

Именно поэтому многих представительниц прекрасного пола интересует, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть. В первую очередь, это обязательно должны быть низкокалорийные, но полезные блюда, однако и их необходимо употреблять по определенным правилам:

 

 

  • Размер одной порции — 250 г для женщин, 350 г – для мужчин;
  • Ужинать желательно за 3 часа до сна;
  • Калорийность не должна превышать 300 Ккал;
  • Нельзя вечером есть макароны, белый хлеб, шоколад, жареные блюда, картофель, майонез, орешки и кукурузные хлопья – они создают большую нагрузку на ЖКТ, если их употреблять в это время.

Для легкого ужина для похудения рекомендуется оставить одни овощи в сыром, запеченном или вареном виде.

 

Какой должен быть ужин для снижения веса: советы, рецепты

 

Что лучше есть на ужин при похудении

Тем, кому интересно, чем ужинать с целью похудения, необходимо ознакомиться со следующим перечнем рекомендованных блюд:

  • Кефир;
  • Овсяная или гречневая каша на ужин;
  • Отварные, запеченные или тушеные овощи на ужин;
  • Легкие супы на ужин: они быстро утоляют аппетит, но содержат мало калорий;
  • Вареное мясо или рыба;
  • Морепродукты;
  • Обезжиренный творог на ужин в количестве 100 г.

Белковый ужин для похудения

 

 

Наибольшую пользу в вечернее время приносят белки, однако и их необходимо употреблять в сочетании с небольшим количеством углеводов. К белковым продуктам относится кефир, мясо, рыба, творог, креветки, сыры, кальмары и вареные яйца.

Примерное меню здорового ужина:

  • 100 г овощей;
  • 200 г куриной грудки;
  • Стакан кефира.

Ужин для похудения после тренировки

 

 

Для спортсменов существуют отдельные правила составления меню на ужин:

  • Вечером разрешается употреблять только белковую пищу в сочетании с овощами;
  • Овощи можно варить или кушать сырыми. Из них исключается только картофель, морковь и белокочанная капуста;
  • Нельзя есть жареные блюда.

Самый полезный ужин для похудения

 

 

 

При составлении меню нужно придерживаться следующих принципов:

  • В нем должны преобладать медленные углеводы и белки;
  • Рекомендуется сочетать отварное или запеченное мясо с овощами, или же кушать простые салаты: они быстро утоляют аппетит.

Помогает ли снизить вес кефир вместо ужина для похудения

 

 

Существует отдельная методика питания, которая предусматривает употребление только стакана кефира место полноценного приема пищи. Разумеется, при таком раскладе создается дефицит калорий и вес снижается, однако этому могут помешать некоторые проблемы:

  • В течение дня человек переедает, позволяя себе есть все, что угодно;
  • Вечером вместо положенного стакана получается выпить 0,5 л кефира. Многие считают, что раз он обезжиренный – значит, его можно пить в неограниченных количествах, однако это вовсе не так: даже кисломолочные напитки имеют свойство растягивать стенки желудка, если не знать меры.

 

 

Приготовленные по таким рецептам блюда помогают не только утолить аппетит, но и снабжают человека необходимой энергией, поэтому их можно употреблять абсолютно всем, а не только тем, у кого целью является снижение веса.

Овсянка на ужин для похудения

 

 

Простая и полезная овсяная каша готовится следующим образом:

  • Доводим до кипения 0,5 л воды, бросаем в нее овсяные хлопья;
  • Отвариваем на небольшом огне 15 минут, периодически помешивая.

Рецепт гречки на ужин

 

 

Гречневую кашу нужно обязательно сочетать с белками, т.к. они ускоряют процессы усвоения питательных веществ:

  • Кипятим 500 г воды, помещаем в нее гречневую крупу;
  • Варим до готовности.

Чтобы сохранить полезные свойства гречки, рекомендуется готовить по следующему рецепту:

  • Утром или в обед запариваем в 1 стакане кипятка 0,5 стакана гречки;
  • Вечером кушаем.

Салаты на ужин для похудения

 

 

Приготовленные из низкокалорийных продуктов салаты положительно влияют на обмен веществ, а также ускоряют процессы расщепления жировых клеток во время сна.

Рецепт салата «Морской»:

  • Отвариваем креветки, нарезаем их вместе с морской капустой;
  • Режем помидоры-черри;
  • Заправляем кунжутным маслом и соевым соусом.

Рецепт салата из вареной свеклы:

  • Отвариваем свеклу, режем лук;
  • Все перемешиваем, заправляем обезжиренным йогуртом, посыпаем измельченными грецкими орешками.

 

 

Рецепт салата с сельдереем:

  • Рубим 2 стебелька сельдерея, нарезаем 2 яблока, натираем на терке морковь;
  • Смешиваем все ингредиенты, заправляем йогуртом, украшаем веточками розмарина.

Рецепт очищающего салата:

  • Трем на крупной терке сырую морковь и свеклу;
  • Шинкуем капусту, выкладываем в миску, добавляем немного морской соли и разминаем до тех пор, пока она не пустит сок;
  • Рубим зелень, смешиваем со всеми овощами;
  • Заправляем соусом из льняного масла и лимонного сока.

Супы на ужин для похудения

 

 

Рецепт диетического супа-пюре:

  • Промываем и разбираем на соцветия цветную капусту;
  • Нарезаем на кубики репчатый лук;
  • Режем соломкой болгарский перец;
  • Измельчаем помидоры, сельдерей и зелень;
  • Помещаем все овощи в кастрюлю, добавляем воды, солим, перчим;
  • Варим до готовности;
  • Когда суп остынет, перекручиваем его в блендере.

Рецепт диетического супа:

  • Режем квадратиками морковь, кабачок, помидоры и болгарский перец;
  • Перемешиваем, добавляем зеленый горошек, бросаем в кастрюлю с водой;
  • Варим на среднем огне 20 минут, перед подачей посыпаем зеленью.

 

 

 


Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

  • творог;
  • куриную грудку;
  • бобовые; 
  • орехи; 
  • говядину; 
  • яйца; 
  • фрукты; 
  • варёную рыбу; 
  • овощи; 
  • запечённую рыбу; 
  • макароны; 
  • мёд; 
  • морепродукты; 
  • оливковое масло; 
  • сухофрукты; 
  • кисломолочные продукты; 
  • овсянку; 
  • льняное масло; 
  • кукурузу; 
  • киноа; 
  • гречку; 
  • коричневый рис; 
  • пшеницу; 
  • полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

  1. Сахар.

  2. Майонез.

  3. Соль.

  4. Жирное мясо.

  5. Кондитерские изделия.

  6. Колбасы.

  7. Сладкие напитки.

  8. Выпечка.

  9. Субпродукты.

  10. Газированные напитки.

  11. Копчёная пища.

  12. Жареные продукты.


Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.


На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

    Прием протеина для похудения. Советы ЗонаСпорта

    Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

    Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

    Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

    Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

    Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

    Необходимость в протеине при похудении

    Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

    По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

    Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

    Вот ответы:

    • в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
    • белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
    • при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
    • при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

    Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

    Какой протеин выбрать для похудения?

    Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

    Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

    Плюсы и минусы протеинов для похудения:
    1. Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
    2. Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
    3. Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
    4. Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
    5. Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
    6. Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
    7. Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

    Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:
    • быстрые протеины, чем медленные
    • яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
    • при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
    • многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

    Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

    Рекомендации по употреблению:

    Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

    Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

    1. Протеин.
    2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
    3. Усиленные тренировки.

    Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

    Правила приема!

    Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

    Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

    Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

    Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

    Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

    Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу. 

    Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

    Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

    Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

    Худейте правильно с протеиновыми добавками!

    Польза булгура при похудении | Мир Круп

    Крупа изготовлена из пшеницы, обработанной с сохранением высокого содержания сложных углеводов. Они долго перерабатываются организмом, насыщая его на несколько часов, что важно при сбросе веса. Булгур при диете не провоцирует скачков сахара в крови. Полезная крупа содержит витамины группы B, PP, а также минеральные вещества, насыщенные жирные кислоты и прочие полезные вещества.

    Булгур при диете можно употреблять, не беспокоясь о нагрузке на желудочно-кишечный тракт. Крупа содержит клетчатку, которая очищает выводящие системы, а прочие элементы поддерживают здоровое пищеварение, восстанавливают энергию, снимают лёгкие стрессы.


    Польза крупы

    Булгур способствует улучшению состояния верхних слоёв кожи, ускорению роста волос, борьбе с возникновением перхоти. Продукт также укрепляет костные ткани и сердечно-сосудистую систему, восстанавливает обмен веществ.
    100 грамм приготовленного продукта содержит, в процентах от суточной нормы*:


    • марганец — 31;
    • магний — 8;
    • медь — 8;
    • калий — 3;
    • цинк — 5;
    • железо — 5;
    • витамины:
      • PP — 9;
      • B5 — 7;
      • B6 — 4;
      • B1 — 4;
      • B9 — 5;
      • B2 — 2.

    Богатый состав элементов и высокое содержание сложных углеводов обуславливает широкую популярность крупы у диетологов.


    Как правильно готовить

    Перед обработкой булгур при диете 3 — 4 раза замачивают в тёплой воде, сливая жидкость по мере остывания. Это способствует разбуханию зёрен, которые затем отваривают в течение 15 минут в соотношении 1:2. Готовый продукт оставляют на 5–7 минут. В пищу употребляют как варёную, так и просто разбухшую крупу.

    На вопрос «можно ли есть булгур при похудении» ответ утвердителен, но он противопоказан во время обострённых форм желудочно-кишечных патологий, а также при индивидуальной непереносимости. В день рекомендуется съедать не более 200 грамм продукта. В противном случае избыток сложных углеводов приведёт к набору веса.


    Примеры диетических рецептов первых блюд

    На традиционный турецкий суп понадобятся:


    • 120 г. крупы;
    • 1,5 л воды;
    • чайная ложка куркумы;
    • луковица;
    • 2 томата;
    • соль.

    Для приготовления необходимо помыть и порезать овощи по желанию. Предварительно крупу замачивают. Через 5 минут после начала варки добавляют лук, затем спустя еще 2 минуты добавляют помидоры, ещё через три -куркуму и соль. Блюдо доводят до готовности и оставляют настояться.

    Диетические блюда готовят на основе турецкого супа. Например, к названным выше ингредиентам добавляют 100 грамм чечевицы, две чайных ложки растительного масла и свежую зелень. Чечевицу начинают отваривать вместе с крупой. Измельчённый лук предварительно обжаривают в масле. Измельчённую зелень добавляют по окончании готовки.


    Примеры диетических рецептов вторых блюд

    Чтобы сделать биточки, отваривают 150 грамм булгура. 200 грамм мяса птицы измельчают в блендере. Ингредиенты смешивают в большой ёмкости. К ним вбивают 4 желтка и соль. Из фарша лепят котлетки, которые запекают в духовке или готовят на пару.

    Для фаршированных баклажанов понадобится: пять овощей, разрезанных на две части. Из половинок удаляют сердцевину, а съедобную мякоть мелко нарезают. Последнюю смешивают с измельчённым чесноком, дроблёными орехами, тремя кислыми яблоками, пятью морковками. В смесь также добавляют 100 грамм варёного булгура. Фарш в течение 5 минут тушат на сковороде, затем к нему добавляют 100 грамм слив или других фруктов по вкусу. Начинку тушат ещё 10 минут, затем распределяют по половинкам баклажанов. Блюдо готовят на пару 20 минут.


    Примеры диетических рецептов холодных блюд

    Для салата 0, 5 литра воды кипятят и остужают до 50–55 градусов. Двести грамм крупы заливают жидкостью и начинают варить вместе с петрушкой. Через 15 минут воду сливают. Крупу перекладывают в салатницу, поливают лимонным соком. К каше добавляют измельчённый лук, мяту, оливковое масло и свежие овощи по предпочтениям.

    Для диетического паштета понадобится фасоль. Сухую замачивают на ночь и отваривают утром. В течение 10 минут отваривают 50 грамм булгура в 100 мл кипящей воды. Луковицу и пару зубчиков чеснока чистят и мелко нарезают, затем тушат. Ингредиенты складывают в блендер, дополняют йогуртом, солью и лимонным соком, перемешивают.


    Диетическое меню с булгуром

    Булгур — диетический продукт, он лежит в основе нескольких принципов питания. Ниже мы приведем пример недельного диетического меню, включающего булгур.


    Диета на неделю

    Утренний рацион включает 100 грамм каши, йогурт и яблоко. Дневной — 100 грамм готовой крупы, овощной салат, зелёный чай, а вечерний — тушёные овощи с кефиром или ряженкой. В качестве перекуса используют горсть орехов или ягод. Это вариант меню без мяса и рыбы, но при желании их разрешено употреблять вечером в отварном виде.


    Месячный диетический рацион

    Примерное меню для похудения:


    1. Утром — творог с сухофруктами или омлет, чай или кофе без добавок.
    2. На обед — овощной суп или каша, компот и хлеб.
    3. На ужин — тушёное мясо птицы или рыбы, овощной салат, кисломолочный напиток.
    4. В качестве перекуса используют орехи и фрукты.

    Похудению способствует правильное питание. Этот вариант рассчитан на 4 полных недели. Из рациона исключают сдобную выпечку, сахар и любые сладкие продукты, за исключением фруктов. Ограничивают количество соли в пище. Полезный булгур едят только на обед или ужин.

    *Источник данных: USDA SR-23

    USDA National Nutrient Database for Standard Reference

    Ешьте больше, чтобы похудеть


    Хотите верьте, хотите нет, но программа похудания, чрезмерно ограничивающая калории, приведет вас к неудаче, как и пропущенный прием пищи. Есть момент, когда сокращение калорий будет работать против потери веса, потому что потребление слишком малого количества калорий (или слишком малого количества приемов пищи) приводит к повышенному аппетиту и пониженному насыщению, поскольку ваше тело предотвращает голод. Вам будет трудно достичь своих целей в отношении здорового питания, когда вы чувствуете голод и неудовлетворенность. И вы будете страдать от тяги, что в конечном итоге приведет к тому, что вы попадете в циклы переедания и переедания.

    Ваше тело сделает выбор: сбросить жир или сбросить мышцы. Неадекватно питаемое тело выберет сжигающие калории мышцы, а не жир. Чрезмерная потеря сухой мышечной массы приводит к потере веса без улучшения состава тела или здоровья. Это оставляет вас разочарованным и постоянно борется со своим весом.

    Вы когда-нибудь думали, что может быть более приятный и успешный способ контролировать свой вес? Есть? И все просто: чаще ешьте объемные продукты.

    Составьте план питания, чтобы контролировать количество калорий и убедиться, что вы едите сбалансированные блюда и закуски.Последовательный режим питания будет контролировать ваш уровень энергии, аппетит, тягу к еде, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Кроме того, регулярные приемы пищи и закуски помогут вам контролировать порции и подпитывать метаболизм в состоянии покоя.

    Помните о своих личных потребностях

    Помните о своих личных потребностях. Ваш метаболизм в состоянии покоя можно приблизительно оценить, умножив массу тела (в фунтах) на 10. Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для похудения. Потребление меньшего количества калорий, чем ваш метаболизм в состоянии покоя, противодействует.Ваши общие ежедневные потребности — это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя плюс калории, сожженные в повседневной жизни и во время упражнений. Распределите калории равномерно в течение дня, чтобы подпитывать свое тело каждые три-пять часов.

    • Например, у 145-фунтовой женщины уровень метаболизма в состоянии покоя составляет примерно 1450 калорий. С учетом калорий повседневной жизни и упражнений, ей нужно около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. 1450 калорий — это ее минимум, а 2000 калорий — максимум.

    КЛЮЧЕВОЙ ЗАВТРАК

    Начните день с хорошо сбалансированного завтрака, который включает нежирную пищу, богатую белком, а также цельнозерновые и овощи или фрукты.Качественный протеин на завтрак поможет контролировать аппетит в течение всего дня. Завтрак запускает ваш метаболический двигатель и связан с успешным поддержанием потери веса. Без этого вы склонны к перееданию в течение дня. Даже в спешке выберите один из этих вкусных и быстрых вариантов завтрака.

    • Яйцо-пашот, обогащенное омега-3, на тосте из проросших зерен с ломтиками помидора, сбрызнутыми небольшим количеством оливкового масла (для экономии времени используйте предварительно сваренное вкрутую яйцо)
    • Нежирный творог с ягодами, посыпанный молотыми семенами льна на 100% цельнозерновых крекерах
    • Смузи из замороженных ягод, замороженных манго, шелковистого органического тофу, нежирного простого йогурта и корицы (поместите в холодильник накануне вечером)
    • Яичный белок, взбитый с брокколи, куриной колбасой без нитратов и сыром фета, фаршированный цельнозерновой питой
    • Горячие овсяные хлопья или киноа с яблоками, корицей и орехами пекан (приготовьте большую партию для разогрева в течение недели)

    Перекус

    Своевременный перекус предотвратит срыв после обеда и переедание во время еды.Планируйте перекус. Держите под рукой здоровые продукты, чтобы избежать конфет. Полезные, но калорийные закуски, такие как орехи и сухофрукты, следует употреблять в небольших количествах. Приготовьте эти закуски заранее, чтобы они были готовы, когда они вам понадобятся.

    • Хикама и нежирный сыр рикотта, смешанный с базиликом и орегано
    • Маленькое яблоко с миндальным маслом
    • Нежирный йогурт без добавок с мюсли и ягодами, сбрызнутый медом и посыпанный корицей
    • Снэк-пакетик из сушеной черники, грецких орехов и хлопьев с отрубями
    • Помидоры черри и хумус из красного болгарского перца

    Ешьте больше, чтобы потреблять меньше

    Питайте свое тело качественной пищей, которую вы можете есть больше, например, продукты с большим объемом, но с низким содержанием калорий.Это поможет заполнить тарелку и желудок, не переусердствуя с калориями. Загрузите половину тарелки красочными овощами и фруктами и четверть тарелки цельнозерновыми, крахмалистыми овощами или бобовыми. Другая четверть предназначена для умеренной порции высококалорийных продуктов, богатых белком. Используйте эту концепцию, чтобы сократить количество калорий и создать сбалансированное питание. Например:

    • Добавьте суп минестроне к бутерброду с половиной индейки на обед.
    • Добавьте нарезанное яблоко в полдник, чтобы есть меньше крекеров и сыра.
    • Добавьте к ужину красочный салат и съешьте половину своего блюда

    Ограничение калорий и пропуск приемов пищи может показаться очевидным путем к потере веса, и вы можете похудеть, используя эти стратегии, но потеря веса будет медленной и неприятной. Что еще более важно, вы потеряете ценную мышечную массу и, в конечном итоге, обязательно вернете потерянный вес. Подпитывайте свой метаболизм и питайте свое тело высококачественной, богатой питательными веществами пищей, чтобы перестать бороться со своим весом и навсегда избавиться от жира.


    Canyon Ranch было пионером в развитии оздоровительного образа жизни и уже 30 лет является лидером отрасли. Canyon Ranch, возглавляемое командой опытных врачей и других специалистов в области здоровья и хорошего самочувствия, управляет самой известной в мире коллекцией улучшающих качество жизни свойств с целью вдохновить людей на приверженность здоровому образу жизни.

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и подняться в тонусе!

    Привет, ребята!

    Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки.Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

    Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

    Люблю тебя!

    Кэсси

    ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

    • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
    • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
    • Не голодай! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
    • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, придает мышцам энергию, необходимую для тренировки
    • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки. Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

    ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

    Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве.Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы — это витамины и минералы.

    УГЛЕВОДОВ: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы 45% — 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы — главный источник топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии. В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

    БЕЛК: Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты.Белок нужен нам для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

    • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для тренировок, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемое.
    • В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть.По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
    • Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
    • Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

    Пример продуктов перед тренировкой…

    • Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
    • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
    • Зерновые
    • Йогурт и фрукты
    • Трейл микс / несоленые орехи
    • Смузи из йогурта и фруктов
    • Сладкий картофель, батат

    ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

    • Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
    • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
    • После тренировки ваш естественный обмен веществ разгорается докрасна и может принимать гораздо больше питательных веществ за один раз, но не откладывать их в виде жира.
    • Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
    • Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

    Пример еды после тренировки…

    Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНО, поэтому организм сразу же впитывает питательные вещества.

    Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

    Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ: Если вы долгое время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

    ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

    ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

    Завтрак…

    • злаки с обезжиренным соевым молоком
    • овсянка с яблоком и изюмом
    • Вегетарианский омлет (яичный белок или цельный)

    Обед перед тренировкой…

    Питание после тренировки…

    • Греческий йогурт Чобани с фруктами

    Обед…

    • Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
    • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. соус винегрет

    Ужин…

    • Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
    • Тофу с грибами и брокколи
    • Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

    ЦИТАТЫ:

    Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

    Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

    Диета для соревнований по фигурам.http://www.modelsobserver.com/training.html

    Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

    Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

    4 лучших диетических программы для похудения в 2021 году

    Около 95% американцев думают об управлении своим весом в любой момент времени, согласно недавнему отчету калифорнийской фирмы по исследованию рынка, и более четверти взрослых оценивают это как высший личный приоритет.Если вы рассматриваете программу похудания для достижения своих целей, вот несколько факторов, которые следует учитывать, и указатели, которые увеличивают ваши шансы на успех.

    Лучшие диетические программы для похудания:

    • WW (Weight Watchers): Согласно U.S. News & World Report 2020 Best Diets, WW (Weight Watchers) является лучшим «коммерческим» планом диеты для похудания. Специалисты по питанию, диабету и сердечным заболеваниям считают, что этот план — самый простой способ похудеть, и оценивают принципы питания WW как здоровые и разумные.Эксперты также говорят, что это один из самых эффективных планов похудания для краткосрочных и долгосрочных результатов.
    • Noom: Программа по снижению веса Noom на основе приложений заслуживает похвалы за то, что помогает пользователям изменить свое поведение. Однако эксперты опасаются, что объем отслеживания, который требует программа, может стать утомительным.
    • Дженни Крейг: Это может сработать, если вам нужна помощь в виде заранее упакованных блюд, доставленных к вам домой. Эти блюда дополняются фруктами, овощами и молочными продуктами (или их эквивалентами), поэтому диета получает высокие оценки за полезность.Однако после того, как вы откажетесь от их упакованных блюд, эксперты считают, что восстановление веса — это серьезная возможность.
    • Гибкая диета: Примечательно, что лучшая диета для похудения, согласно U.S. News, не является коммерческой программой, это гибкая диета, основанная на книге зарегистрированного диетолога Дон Джексон Блатнер. Упор в гибкой диете на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки делает ее отличной в питании. И эти продукты являются одними из лучших для похудения, поскольку они содержат больше клетчатки и меньше калорий на укус, поэтому вы можете есть порции сытости, снижая при этом общее потребление калорий.

    По теме

    Следует ли вам следовать программе похудания?

    Не существует единственного лучшего способа похудеть, но все планы похудания объединяет то, что они вызывают дефицит калорий, а это означает, что вы либо съедите меньше калорий, чем ели раньше, либо увеличите количество сжигаемых калорий. с помощью упражнений или их комбинации.

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разбивке плана по макроэлементам (скажем, с высоким содержанием белка или низким содержанием жира), лучше подумать о плане, который соответствует вашим потребностям, поскольку соблюдение режима является основным фактором успеха в похудении.Например, если вы обедаете вне дома или часто путешествуете, программа похудания, подобная Дженни Крейг, которая делает упор на заранее упакованные блюда и в значительной степени ограничивает эти виды деятельности, не будет лучшим вариантом. Вот 10 дополнительных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы сузить выбор лучшего плана диеты для ваших нужд:

    1. Сколько готовить вы готовы готовить, и соответствует ли требуемый уровень кулинарии вашему уровню навыков?
    2. Исключает ли диета какие-либо группы продуктов, и если да, то можете ли вы выдержать такой режим питания? Подумайте за пределами первых нескольких месяцев и представьте, как будете жить и есть так в течение следующих нескольких лет.
    3. Вы ищете план питания для похудения, который поможет вам во время завтрака, обеда и ужина, или тот, который предлагает общие советы?
    4. Каковы затраты? Учитывайте стоимость самой программы похудания, а также любые требования к конкретным продуктам питания. Например, план похудания, в котором упор делается на растительную пищу, будет дешевле, чем план, основанный на мясе.
    5. Сколько времени вы тратите на приготовление пищи или планирование еды? Вам нужно посещать еженедельные собрания или следить за своей едой? Реально ли для вас необходимое количество времени?
    6. Какой тип поддержки включен в план и соответствует ли эта поддержка вашим личным потребностям? Например, если вся поддержка основана на тексте и вы не хотите быть привязанными к телефону, это может вам не подойти.
    7. Учит ли этот план, как изменить свое поведение? Если план похудания не направлен на изменение поведения, будет трудно добиться каких-либо результатов.
    8. Решает ли план диеты проблемы со здоровьем? Допустим, у вас диабет 2 типа: научитесь ли вы правильному питанию, чтобы управлять своим заболеванием?
    9. Может ли план учесть ваши диетические ограничения? Если вы вегетарианец или придерживаетесь безглютеновой диеты, например, сможете ли вы найти достаточно разнообразия среди предлагаемых блюд, или это будет дополнительной проблемой?
    10. Как в плане похудания учитываются упражнения и подходят ли вам рекомендации по занятиям?

    Помимо этих вопросов, также стоит подумать о том, что (если вообще что-то) сработало для вас в прошлом, а также когда и почему перестало работать.Возможно, вы успешно сбросили вес по программе, но сменили работу или пережили разрыв, который помешал вам похудеть в то время. Были ли какие-то элементы, которые вам понравились в программе? Если это так, вы можете захотеть повторно зарегистрироваться или найти другой план похудания, который поможет вам повторно использовать эти стратегии.

    Сопутствующие товары

    Техническое обслуживание — ключ к долгосрочному успеху

    Неудивительно, что похудеть легче, чем избавиться от лишних килограммов. Несмотря на трудности, вы можете кое-что сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.Вот факторы, которые помогают.

    • Следуйте плану похудания. Поддержание веса зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь программы, которая включает в себя план диеты, а также посещение групповых встреч (если предлагается), отслеживание питания и т. Д.
    • Отслеживайте, что вы едите и сколько весите. Многочисленные исследования связывают эти методы самоконтроля с поддержанием потери веса.
    • Ставьте УМНЫЕ цели. SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам.Пример такой цели — два раза в неделю пробовать новый овощной гарнир.
    • Развивайте мышление для похудания. Это включает замену негативных самоограничивающих убеждений более полезными мыслями. Исследования показывают, что сострадание к себе повышает мотивацию и устойчивость, а также помогает придерживаться более здоровой диеты.
    • Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении, например, перед телевизором.
    • Тратить около часа в день на что-нибудь физическое. Ходьба отвечает всем требованиям. Не знаете, как начать? Ознакомьтесь с 31-дневным планом ходьбы СЕГОДНЯ.

    Саманта Кассетти, RD

    Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

    6 причин, почему овсяная диета идеально подходит для похудения

    Овсянка — одно из тех блюд, которые вы всегда найдете в списках здоровых продуктов, которые вам следует есть, и для этого есть веская причина: исследования показывают, что она помогает снизить уровень холестерина, артериальное давление, повысить иммунитет и снизить риск сердечных заболеваний.И овсяная диета, которая может означать употребление овсянки несколько раз в день, а затем питательный ужин, также оказалась эффективным способом похудеть.

    Но вам не обязательно сидеть на овсяной диете, чтобы увидеть преимущества употребления овсянки: решите ли вы есть овсянку на завтрак, обед или даже ужин, включение этого полезного зерна в свой рацион может быть полезно для вашего здоровья. и может быть полезно для похудания.

    Одно исследование, проведенное учеными из Университета Центральной Флориды, показало, что употребление тарелки овсянки с небольшим количеством белка на завтрак помогло людям, которые не соблюдали диету — им удалось сократить только около 100 калорий из своего ежедневного рациона и ходить не более 15 минут. в день — теряете около фунта в неделю.Очень впечатляет!

    Вот почему овсянка такая суперзвезда, когда речь идет о том, чтобы помочь вам стать здоровым и похудеть:

    1. Овсянка помогает оставаться сытым.

    Вы знаете, как можно съесть гигантский пончик и через пару часов проголодаться? Если вы едите овсянку, вы будете чувствовать себя сытым на более длительный период времени. Это потому, что овсянка содержит особую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может вызывать гормоны, которые говорят вам прекратить есть. Бета-глюкан также липкий, поэтому овсянка остается в организме в течение более длительного периода времени.

    (Getty Images)

    2. Овсянка может помочь уменьшить жир в нашем организме.

    Инсулин, который высвобождается организмом в ответ на уровень сахара в крови, является гормоном, который сообщает нашему телу, следует ли сохранять энергию в виде жира. Когда вы едите овсянку, она помогает предотвратить резкий скачок сахара в крови, что означает меньше инсулина и меньше жировых отложений.

    3. Снижает холестерин.

    Врачи считают, что волокна овсянки связываются с молекулами холестерина и выводят его из организма.Исследования показывают, что овсянка может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на целых 10 процентов у людей, которые съедают тарелку овсянки в день. Еще лучше: согласно исследованиям, чем больше овсянки вы едите, тем больше может снизиться уровень холестерина.

    4. Это заставит вас тянуть к более здоровой пище.

    Точно не ясно, почему, но исследования показывают, что употребление овсянки вызывает тягу к более здоровой пище, такой как полезный белок и овощи — продукты с высоким содержанием минералов, снижающих жир на животе, таких как магний, и витаминов, ускоряющих метаболизм, таких как витамины группы B.

    5. Может повысить иммунитет.

    Согласно исследованию Университета Монтаны, волокна овсянки могут помочь лейкоцитам отслеживать инфекции и выводить их из организма. Эти волокна также могут уничтожить некоторые бактерии и вирусы и помочь вам быстрее поправиться при простуде или инфекции.

    6. Может даже помочь в борьбе с раком.

    Овсянка содержит фитохимическое вещество под названием энтеролактон, которое может помочь регулировать уровень гормонов у женщин и снизить риск рака груди, согласно некоторым ранним исследованиям.

    Теперь прокрутите ниже, чтобы увидеть другие лучшие варианты завтрака, если вы пытаетесь похудеть.

    42 рецепта ужина для похудания, которые помогут уменьшить жир на животе!

    Вкусные блюда сделают похудение быстрым и простым. Если вам нравится еда, за которой вы садитесь, она значительно облегчит соблюдение здорового образа жизни с контролируемым потреблением калорий, а если вы будете придерживаться своей диеты, вы будете поражены тем, насколько быстро могут прийти результаты.

    Большинство из этих рецептов можно приготовить оптом. можно использовать несколько раз в неделю, а многие из них можно частично приготовить заранее, чтобы сократить время приготовления и упростить принятие решений о времени приема пищи.

    Ниже приведены 42 из лучших, самых здоровых и вкусных ужинов для похудания , которые вы можете найти в Интернете в невероятных блогах о еде и на веб-сайтах. Обязательно закрепите и сохраните свои избранные в социальных сетях, чтобы поделиться с друзьями и упростить их поиск во время следующего ужина! Наслаждаться!

    1.Жареный цыпленок и спаржа с лимоном на сковороде

    “Жареный цыпленок с лимоном и спаржа на одной сковороде с жареным картофелем и лимонным перцем. Это единственный чудесный ужин из ваших снов в пятницу вечером. Обеденные цели, ребята! » Рецепт : wildeorchard.co.uk

    2. Стейк из чили и лайма Fajitas

    «Этот рецепт не может быть проще. Я выбрал обычные пико де галло и гуак, чтобы придумать еще более быстрое решение для сумасшествия типа ночного ужина, не теряя рассудка.Вы даже не пропустите их! » Рецепт : cafedelites.com/chili-lime-steak-fajitas/

    3. Лосось в глазури с хрустящим медом и апельсином

    «Хрустящее филе лосося в медовой глазури с апельсином, обжаренное на сковороде в прекраснейшем медово-апельсиновом чесночном соусе с добавлением сои для аромата». Рецепт : cafedelites.com

    4. Чаши с курицей и буррито (приготовление еды)

    «Чашки с куриным буррито, приготовленные из курицы, приправленной тако, риса с кинзой и лаймом, сальсы, гуакамоле, кукурузы, бобов и восхитительного сливочного соуса с кинзой.”Рецепт: www.chelseasmessyapron.com

    5. Веганский красный тайский кокосовый карри

    «Это сливочное веганское красное тайское кокосовое карри, полное вкусных овощей и покрытое густым кокосовым соусом. Это идеальное зимнее тепло для холодных вечеров! » Рецепт : http://laurencariscooks.com/vegan-red-thai-coconut-curry/

    6. Сырный гороховый суп с жареными гороховыми гренками

    «Но поскольку я не могу оставить рецепт в покое, я превратил его во что-то еще более вкусное (если можно так выразиться), придав ему сливочный« сырный »элемент и добавив немного вкусного жареного горошка в качестве гренок.” Рецепт : http://wallflowerkitchen.com/cheesey-pea-soup-vegan/

    7. Рамен с говядиной и брокколи в сковороде

    «Само приготовление блюда происходит очень быстро — мясо готовится на той же сковороде, что и соус, а затем готовится брокколи. Все это добавляется одно за другим — 1 — готовить мясо, 2 — добавлять в соус и тушить, а затем 3- приготовить брокколи на пару поверх соуса ». Рецепт : chelseasmessyapron.com

    8.Супер быстрые веганские гамбургеры с черной фасолью

    «Они сытные и текстурированные, с оттенком сладости красного лука и соуса барбекю. Это идеальный баланс вкусов для вашего идеального гамбургера. Попробуйте его с вашей любимой начинкой для салатов и дополнительным соусом для барбекю, чтобы быть лучше! » Рецепт : http://laurencariscooks.com/super-quick-vegan-black-bean-burgers/

    9. Лучшая жареная курица в духовке

    «Я вспомнил рецепт, идентичный рецепту KFC, но вместо жареной курицы подавали гораздо более полезную курицу, запеченную в духовке.Дети, может быть, из-за праздничной атмосферы или из-за хорошего рецепта, не заметили разницы во вкусе, и для меня самым важным было то, чтобы это блюдо было приготовлено более здоровым способом, а настроение и энтузиазм остались! » Рецепт : cakescottage.com

    10. Тушеная говядина и сладкий картофель в медленном огне

    “Рагу из говядины и сладкого картофеля в медленном огне! Нет ничего лучше, чем вернуться домой к домашней трапезе, наполнить свой дом уютными деревенскими ароматами еды и ничего не делать, кроме как подать и поесть.Вот такая еда, друзья ». Рецепт : cafedelites.com

    11. Простая запеканка с колбасой и маслом

    «Ищете быстрый, легкий и вкусный обед в середине недели для своей семьи? Тогда не смотрите дальше, потому что моя запеканка с колбасой и маслом ставит ВСЕ эти отметки! Я готовлю этот рецепт буквально несколько лет, поэтому я подумал, что пора бы мне опубликовать его в блоге! » Рецепт : myfussyeater.com

    12.Мексиканский стейк из тунца, сладкий красный перец и сальса из авокадо

    «В моем стремлении есть больше свежей рыбы в этом году — и под этим я подразумеваю расширить свой ассортимент лосося — я решил наконец приготовить что-нибудь из тунца. Этот рецепт включает стейки тунца, обжаренные на сковороде с семенами кориандра и коричневым маслом с цедрой лайма, тмином и сладким луком паприки и красным перцем, приправленные пикантной сальсой из авокадо ». Рецепт : EatDrinkPaleo.

    13. Гавайские кебабы с курицей, беконом и ананасом

    “Гавайские кебабы из куриного бекона и ананаса с изюминкой барбекю! Хрустящий бекон и курица, обжаренные в гавайском ананасе и соусе барбекю, эти шашлычки вызывают такое привыкание! » Рецепт : кафеделиты.com

    14. Детокс-салат из капусты с соусом песто

    «Но мне нужно было сделать этот салат вкусным, ведь какой смысл его есть, если он невкусный ?! В него входят жареный картофель и морковь, коричневый рис вместо клетчатки, нут (конечно) и капуста лацинато — все это покрыто восхитительно наполненным хлором (видите, что я там сделал !?) зеленым соусом песто. Это вкусно, И полезно для тела! Надеюсь, вам всем это нравится! » Рецепт : wellandfull.com

    15. Овощной суп Минестроне

    «Прелесть такого супа в том, что вы действительно можете настроить его, например, если вам не нравятся (или просто у вас нет доступа) какие-либо из предложенных ниже овощей, вы можете просто заменить их чем-нибудь еще.” Рецепт : http://laurencariscooks.com/winter-vegetable-minestrone-soup/

    16. Дважды запеченный цыпленок Фахита Сладкий картофель

    «Здоровая и сытная еда в виде сладкого картофеля, фаршированного куриной начинкой фахита. Я не могу сказать вам, насколько они удивительны. Или были, в зависимости от обстоятельств. Особенно по 206 калорий в каждом (или 6 ложек, если вы следуете программе Weight Watchers) ». Рецепт : cafedelites.com

    17.Одна сковорода здоровой колбасы и овощей

    «Жареные овощи с чесноком и пармезаном с колбасой и зеленью, приготовленные на одной сковороде. 10 минут на подготовку, легкая уборка! » Рецепт : chelseasmessyapron.com

    18. Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном

    «Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном — лучший способ приготовить лосось из нескольких простых ингредиентов! Вкусный, здоровый ужин без глютена! » Рецепт : juliasalbum.com

    19. Листовая сковорода с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами

    «Запеченный в духовке Хрустящий лист с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами — это полноценный обед с картофелем и стручковой фасолью в чесночно-масляном соусе!» Рецепт : cafedelites.com

    20. Салат с курицей в глазури терияки

    «Салат из курицы в глазури Терияки с авокадо, огурцами и морковью для настоящих ценителей суши! Поливают невероятно легкой заправкой терияки, которая может использоваться как маринад! » Рецепт : кафеделиты.com

    21. Тощий салат из цезаря с креветками, лимоном и чесноком

    «Салат« Цезарь »на гриле с тонкими креветками и лимонно-чесноком с осветленной сливочной заправкой« Цезарь »- полноценное блюдо в салате и любимое блюдо всей семьи!» Рецепт : cafedelites.com

    22. Одна сковорода из трески с чоризо и нутом

    «Это одно из самых вкусных, самых полезных и простых блюд в этом блоге, готовое примерно за 30 минут. Помидоры, лук, перец, нут и треска, приправленные небольшим количеством чоризо — в основном лето на тарелке.” Рецепт : supergoldenbakes.com

    23. Ребрышки барбекю с азиатским салатом из капусты

    «Мой любимый и самый универсальный — это соус для барбекю Heinz Classic, который подходит как для маринования, так и в качестве соуса для макания. Он насыщенный и дымный, но не настолько острый, чтобы отпугнуть моих заведомо суетливых детей. Он работал как маринад для ребрышек / курицы — самое простое блюдо для барбекю, которое мне когда-либо приходилось готовить ». Рецепт : supergoldenbakes.com

    24. Сырная тушеная свинина, черная фасоль и авокадо Кесадилья

    «Я использовал мультиварку для тушеной свинины, так как вы можете воткнуть в нее все ингредиенты и оставить всю работу на ночь.Но вы также можете использовать вместо него измельченную курицу-гриль, если хотите супербыструю версию этого рецепта ». Рецепт : supergoldenbakes.com

    25. Куриные фрикадельки с зеленым карри по-тайски

    «Этот рецепт тайских куриных фрикаделек с зеленым карри имел такой успех, что я приготовил его дважды на прошлой неделе. Раньше я использовал купленную в магазине зеленую пасту карри, но она даже близко не приближается к домашней версии ». Рецепт : суперголденбейки.com

    26. Цыпленок и картофель с медом и горчицей в одной кастрюле

    «Ах, курица с медовой горчицей и картофель (одна сковорода). Медовая горчица делает эту курицу одним из лучших рецептов, которые у меня есть. Вы понимаете, когда смотрите на поднос с мясом (в данном случае курица), и не имеете ни малейшего представления, что с ним делать ». Рецепт : cafedelites.com

    27. Мультиварка кубинские тако со свининой

    «Вкусные и простые кубинские тако со свининой в горшочках с жареными бананами! Эти полезные свиные тако в мультиварке легкие, цитрусовые и естественно подслащенные подорожником из капусты.Без глютена и полезен для здоровья. Идеально подходит для семейных обедов в течение недели или для приготовления нескольких блюд заранее! » Рецепт: cottercrunch.com

    28. Тайский веганский ресторан

    «Пад Тай (или Пхад Тай) уже давно является одним из моих любимых блюд. Судя по всему, это также одно из самых популярных тайских блюд за пределами Таиланда, поэтому я надеюсь, что этот простой рецепт станет долгожданным дополнением к блогу. Это одно из тех блюд, которые не так уж сложно приготовить вегетарианцем. Рецепт : http: // www.lazycatkitchen.com/vegan-pad-thai

    29. Пакеты из фольги с курицей и спаржей с лимоном

    «Простые упаковки из фольги с курицей и спаржей с лимоном — это легкое и невероятно вкусное 30-минутное блюдо, которое можно приготовить на гриле или запечь в любое время года». Рецепт : bloglovin.com

    30. Лосось по-сицилийски с чесночными грибами

    «Принесите аромат Сицилии на вашу тарелку с этим простым рыбным ужином». Рецепт : BBC.co.uk

    31. Обезжиренный веганский салат из пасты с песто

    «Раньше одним из моих любимых обедов был салат из пасты с песто от Marks & Spencers. Сделано из песто, кедровых орехов, пармезана, шпината и ТОННЫ оливкового масла — это было не очень полезно, но чертовски вкусно. Поэтому я решил воссоздать это вкусное блюдо в веганской, безглютеновой и обезжиренной форме! » Рецепт : wallflowerkitchen.com

    32. Вафли из сладкого картофеля Paleo

    “Палео-сладкие картофельные вафли, приготовленные из четырех основных ингредиентов с низким содержанием FODMAP | Без глютена, без молочных продуктов, без сахара » Рецепт : asaucykitchen.com

    33. Кисло-сладкая курица

    «Кисло-сладкая курица стала здоровой благодаря низкому содержанию пищи, палео-ингредиентам без добавок и с полным вкусом». Рецепт : asaucykitchen.com

    34. Цыпленок с лаймом и кокосом

    «Сливочные куриные грудки с кокосом и лаймом» — блюдо на одну сковороду, одобренное целых 30 блюд, приготовленное из небольшого количества ингредиентов. Без молочных продуктов + Paleo ” Рецепт : asaucykitchen.com

    35. Жареный цыпленок One Pan Paleo с клюквенным бальзамиком

    «Эта жареная курица с палео-клюквенным бальзамиком содержит полезные ненасыщенные жиры, подслащена натуральными ингредиентами, суперсок, очень хрустящая, которую легко приготовить на одной сковороде, а также содержит дополнительную обжаренную клюкву для поддержки вашей иммунной системы и пищеварительной системы». Рецепт : cottercrunch .com

    36. Веганские макароны и сыр из нута Халапеньо

    «Эта веганская паста с макаронами и сыром из халапеньо и нута не содержит глютена, полна вкуса и готова менее чем за 45 минут. Приготовлен из пасты из чечевицы и нута, перца халапеньо и мексиканских специй. Это здоровая, сытная еда на растительной основе, которой можно накормить семью или несколько обедов на двоих! » Рецепт : cottercrunch.com

    37. Цыпленок с кешью целиком 30

    «Независимо от того, хотите ли вы есть палео, без зерна или что-то еще, вам определенно понравится этот цыпленок с кешью с цельным содержанием 30 и низким содержанием FODMAP.Как и большинство других жареных блюд, этот рецепт прост и достаточно прост для быстрого ужина в будние дни ». Рецепт : www.asaucykitchen.com/guilt-free-cashew-chicken/

    38. Куриные бургеры Адобо на гриле

    «Куриные бургеры Адобо на гриле. Сочетание вкусов адобо-курицы в мексиканском и филиппинском стилях, а затем приготовление на гриле одного ВКУСНОГО куриного бургера! Эти куриные гамбургеры просты в приготовлении, они полезны, не содержат глютена, молочных продуктов и нереально ХОРОШИЕ! Идеальная еда для барбекю, если вы спросите меня! » Рецепт : cottercrunch.com

    39. Здоровая запеченная курица с пармезаном

    «Это мой любимый вариант домашнего куриного пармезана. Он полезнее, чем традиционный куриный пармезан, особенно в ресторанных версиях, но не в ущерб вкусу или текстуре ». Рецепт : lecremedelacrumb.com

    40. Жаркое с острым стеблем и арахисовой лапшой

    «Это означает, что еда — это мое утешение, и когда я чувствую себя подавленным, это то, что меня поднимает».Да, звучит примерно правильно. Но неважно, расстроен я или нет, жареный картофель с пряным арахисом и нежной лапшой всегда лучший… » Рецепт : wallflowerkitchen.com

    41. Спагетти с рататуй в одном горшочке (веганские + GF)

    «К счастью, эти спагетти из нута были одними из лучших. В частности, по текстуре эти спагетти держатся намного лучше, чем другие пасты без глютена. Никакой сырости, просто идеальный укус и текстура ». Рецепт : Настенная кухня.com

    42. Мускатная тыква с розмарином и халлуми

    «Хотите есть больше вегетарианских блюд? Халлуми — ваш новый лучший друг, и сочетание его с мускатной тыквой и розмарином — отличное место для начала ». Рецепт : bbc.co.uk

    Похудание может быть связано с тем, когда, а не только с тем, что вы едите.

    Вы можете пропустить завтрак. На обед вы можете выбрать салат с большим количеством овощей, без гренок и с нежирной заправкой — конечно, в добавок.

    Тогда три часа попадают.

    Вы невероятно голодны и хотите конфет, сладостей или чипсов. Наконец-то вы спадаете, съедая шоколадный батончик или другое угощение.

    К 18:00 вы разваливаете кухню на части, перекусывая всем, что видите.

    Несмотря на все ваши усилия по сокращению углеводов во время еды, вы уступаете большой порции пасты или пиццы. А потом еще один. Но ты все еще недоволен. Десерт зовет, и снова хочется чего-нибудь сладкого. Несколько шариков мороженого вас на мгновение удовлетворяют, но вы продолжаете пастись в ночи, пока, наконец, не так устали, что не рухнете в кровать.

    Так в чем же причина всей этой диетической драмы, которая продолжается почти по расписанию?

    «Я начала замечать обычную картину, когда мои пациенты так хорошо ограничивали свои калории в течение дня, но ближе к вечеру они разваливались», — сказала Тамара Дукер Фройман, диетолог, которая помогла сотням людей похудеть. вес за последнее десятилетие по плану, основанному на расписании приема пищи, который она описывает как «диету, синхронизированную с циркадными ритмами».

    «Это был постоянный выпас в ночи…. Вот что их подрывало. Они часто думали, что они переедают … но на самом деле они были просто очень голодны.

    «Если бы они просто съели немного больше за завтраком и обедом, если бы они просто добавили несколько сотен дополнительных калорий утром, они бы взяли под контроль свое питание и сбросили бы вес», — сказала она.

    Исследование продуктов с фронтальной загрузкой

    Это правда, что чрезмерное потребление калорий в любое время дня приводит к увеличению веса. Но пропуск приема пищи или употребление слишком мало калорий в начале дня, похоже, увеличивает наши шансы против нас.Результат: трудно добиться потери веса. Фактически, все больше и больше исследований указывают на тот факт, что, если вместо этого вы загружаете калории заранее, у вас гораздо больше шансов сбросить килограммы.

    «Мы видели, что люди, соблюдающие диету с таким же количеством калорий, которые загружают калории в начале дня, лучше чувствуют себя с точки зрения субъективных и объективных показателей сытости», — сказал Фройман. «По вечерам они чувствуют себя более сытыми, и на самом деле их гормоны голода и сытости различаются… и это, кажется, способствует успеху в похудании ».

    В одном исследовании с участием 420 участников с избыточным весом и ожирением люди разделились на две группы: те, кто рано и поздно ест, в зависимости от времени их обеда (т.е. до или после 15:00) Те, кто поздно обедал, также ели низкокалорийные завтраки или пропускали завтрак чаще, чем те, кто ел рано.

    В конце 20-недельного периода исследования те, кто поздно ел, потеряли меньше веса по сравнению с теми, кто ел раньше (17 фунтов против 22 фунтов). в среднем соответственно) и теряли вес медленнее, несмотря на то, что обе группы потребляли примерно 1400 калорий в день и потребляли одинаковое количество жиров, белков и углеводов.В другом исследовании наблюдали за двумя группами женщин с избыточным весом с метаболическим синдромом, соблюдающих одинаковые диеты для похудания с 1400 калориями в течение 12 недель. Единственная разница между группами заключалась в том, что их калории распределялись по-разному в течение дня: обе группы потребляли 500 калорий за обедом, но одна группа потребляла 700 калорий на завтрак и 200-калорийный ужин (группа «большого завтрака»), в то время как другая группа съела 200 калорий за завтраком и 700 калорий за ужином (группа «большого ужина»).

    Содержание питательных веществ в пище было одинаковым для обеих групп, с той лишь разницей, что завтрак и ужин менялись местами. Спустя 12 недель, большая группа, завтракающая, потеряла примерно в 2,5 раза больше веса, чем большая группа на ужине (8,7 фунта для большой группы, завтракающей против 3,6 фунта для большой группы, обедающей) и потеряла еще более 4 дюймов вокруг своей талии.

    В группе большого завтрака уровень триглицеридов снизился на 33% — маркер, связанный с риском сердечных заболеваний, — в то время как в группе, которая ела высококалорийный обед, уровень триглицеридов снизился на 14%.Увеличение на 6%. По словам авторов исследования, у более крупной группы завтрака также наблюдалось большее снижение показателей глюкозы натощак, инсулина и инсулинорезистентности, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.

    Таким образом, предварительная загрузка калорий и углеводов не только способствует снижению веса, но и оказывает благотворное влияние на другие показатели общего состояния здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

    Это второе исследование «открыло мне глаза», — сказал Фрейман.«Дело не только в том, что люди меньше голодали и меньше ели по ночам, но это указывало на тот факт, что может происходить какая-то основная метаболическая магия, когда время калорий и углеводов имеет большее значение, чем общее количество калорий и углеводов, съеденных за день. Это помогло мне понять, что я интуитивно видел у своих пациентов ».

    Циркадные ритмы: «метаболическая магия»

    Все больше и больше исследований показывают, что время, когда вы едите, может иметь такое же значение, как и то, что вы едите.И это очень тесно связано со сложной наукой о циркадных ритмах.

    По данным Национального института общих медицинских наук, циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют примерно 24-часовому циклу и в первую очередь реагируют на свет и темноту в окружающей среде организма.

    Циркадные ритмы управляются биологическими часами внутри нашего тела. У мозга есть главные биологические часы, на которые в основном влияет свет, которые говорят «периферийным» часам в мышцах и органах, какое сейчас время суток.Из-за этих часов многие метаболические процессы, происходящие внутри нас, протекают с разной скоростью в течение 24-часового периода.

    «Из-за циркадных ритмов существуют вариации в определенных уровнях гормонов, ферментов и переносчиков глюкозы в разные периоды дня, которые по-разному влияют на метаболизм калорий, углеводов и жиров», — сказал Фройман, представивший тематические исследования пациентов которые улучшили свой вес и здоровье, приняв пищу синхронно с циркадными ритмами, на ежегодном собрании Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк в мае 2016 года.

    Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему прием пищи поздно вечером увеличивает вероятность набора веса и снижает скорость, с которой мы худеем, по сравнению с приемом пищи в начале дня.

    Например, исследования показывают, что калории, которые мы сжигаем при переваривании, поглощении и метаболизме питательных веществ в пище, известном как термогенез, вызванный диетой, зависят от нашей циркадной системы и ниже в 8 часов вечера. чем в 8 часов утра, по словам Фрэнка А.Дж.Л. Шеер, директор программы медицинской хронобиологии в отделении нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

    Другие метаболические процессы, включая чувствительность к инсулину и накопление жира, также работают в соответствии с циркадными ритмами и могут сильно влиять на вероятность увеличения или снижения веса в разное время дня.

    «Эти различные метаболические процессы происходят в разное время дня, и они играют роль в том, как ваше тело усваивает пищевую энергию, что в конечном итоге влияет на ваш вес, уровень холестерина и контроль сахара в крови — и поэтому это имеет огромные последствия. для того, что считается оптимальным временем для еды », — сказал Фрейман.

    Осторожно, не завтракающие

    Циркадные ритмы могут помочь объяснить, почему пропуск завтрака связан с повышенным риском набора веса даже среди тех, кто потребляет сопоставимое количество калорий в день.

    «Когда-то считалось, что связь между пропуском завтрака и ожирением связана с чрезмерной компенсацией калорий при последующих приемах пищи из-за чрезмерного голода … но исследования не всегда показывают различия в общем потреблении энергии среди тех, кто пропускает завтрак», — Фройман сказал.

    «Что-то еще в пропуске завтрака — помимо потенциального употребления большего количества калорий в конце дня — должно объяснить больший риск набора веса среди тех, кто пропускает завтрак», — сказала она. Более вероятный ответ: потребление большего количества калорий в конце дня не синхронизируется с метаболическими циркадными ритмами.

    «С возрастом мы становимся менее устойчивыми к метаболизму», — объяснила она. «Так что, даже если вы пропустили завтрак и перестали есть синхронно в свои 20 или 30 лет, это может в конечном итоге вас догнать.»

    Работники ночной смены также могут получить пользу от приема пищи, синхронизированной с их циркадными ритмами. Они могут изменить время приема пищи, чтобы синхронизироваться с метаболическими циркадными ритмами, завтракая в конце рабочего дня, в 7 или 8 часов утра, а затем съедая свой самая тяжелая еда, когда они просыпаются, около 15 или 16 часов

    Фройман отговаривает своих пациентов в ночную смену есть в ночное время. «Мы не хотим, чтобы они ели много калорий, поэтому попросим их попить чаю или выпить термос мисо-супа или, при необходимости, чего-нибудь небольшого, например яблока, чтобы минимизировать количество калорий за ночь.

    «Ваш метаболизм работает определенным образом, вне зависимости от того, бодрствуете вы или спите — поэтому, даже если вы бодрствуете большую часть ночи, вы все равно хотите есть большую часть своих калорий в дневное время. Сну мало что нужно делать. с этим «, — сказал Фрейман.

    Советы по еде синхронно с циркадными ритмами

    Итак, как мы едим синхронно с нашими циркадными ритмами? Ключевым моментом является предварительная загрузка калорий и углеводов. Фройман предлагает следующее, что она советует своим пациентам:

    1.Не пропускайте завтрак

    В идеале, завтрак должен быть достаточно насыщенным, чтобы исключить потребность в утренних перекусах, и, по словам Фроймана, он должен содержать минимум 300 калорий. Он всегда должен включать углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые перевариваются медленнее, чем рафинированные, и должен включать белок, который помогает сдерживать чувство голода.

    Хороший завтрак включает чашку приготовленной овсянки с нежирным молоком и небольшую горсть орехов, два ломтика хлеба Иезекииля или цельнозернового хлеба с пюре из авокадо и нарезанных помидоров или омлет из двух яиц с овощами, фруктами и кусок тоста из цельнозерновой муки.

    Если вы не голодны, когда просыпаетесь, вы можете отложить завтрак на несколько часов, но, по словам Фреймана, пропускать его нельзя.

    2. Закажите на обед «синюю тарелку».

    «Обед должен быть похож на ту синюю тарелку … основной прием пищи», — сказал Фройман.

    Для простой стратегии обеда Фрейман предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, а затем разделить вторую половину на белок (например, жареную рыбу или курицу) и медленно усваиваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобы или киноа).«Салат с жареной курицей — это хорошо, но попробуйте добавить печеный сладкий картофель, полную ложку нута или даже густой сытный суп из чечевицы», — сказала она.

    Если вы предпочитаете бутерброд на обед, сочетайте его с богатыми клетчаткой овощами. «Сэндвич с индейкой — это часть хорошего обеда, но это не весь обед». Попробуйте добавить мускатный тыквенный суп или морковь с хумусом.

    Другие хорошие обеды, которые рекомендует Фройман, включают запеченный лосось с чечевицей и приготовленными зелеными овощами или миску мексиканской киноа с киноа, черной фасолью, курицей, авокадо и сальсой, а также кучу зелени.

    Самый простой способ спланировать обед — использовать остатки вчерашнего обеда. «Я готовлю ужин дома, а на следующий день приношу остатки на обед. Когда я прихожу с работы домой, я не разнесу дом на части».

    3. Упакуйте закуску

    Полдник может понадобиться, если между обедом и ужином больше пяти часов. Однако в нем должно быть не более 200 калорий, и в нем должно быть много белка и клетчатки. «Это убережет вас от чувства голода», — сказал Фрейман.

    Снеки, которые вам понравятся, включают яблоко со столовой ложкой арахисового масла, виноградные помидоры с плетеным сыром, сваренное вкрутую яйцо или простой греческий йогурт с фруктами.

    4. Переходите на обед с низким содержанием углеводов

    Ужин должен быть легким и малоуглеводным. «Чем больше вы можете перейти на обед с низким содержанием углеводов, тем в большей степени это смягчит эффект искажения калорий в ночное время», — сказал Фрейман.

    Ужин может включать рыбу и приготовленные овощи, тако в салате или бургер с индейкой (без булочки) и салат с легкой заправкой.

    «Я сделаю фрикадельки из индейки для своих детей, и я дам им пасту, но я буду есть свою на подушке из шпината — а на следующий день я принесу макароны на обед».

    А ужиная вне дома, Фрейман предлагает заказать две закуски, например, салат и коктейль из креветок или кальмары на гриле.

    Лиза Драйер — диетолог, писатель и медицинский журналист.

    Когда лучше всего есть в день, чтобы максимально похудеть

    Завтрак уже давно считается самой важной едой дня, даже если некоторые предпочитают его пропускать.И в последнее время кажется, что все больше и больше исследований выскакивают на подножку завтрака с недавним исследованием, проведенным Тель-Авивским университетом и Еврейским университетом Иерусалима.

    В ходе 12-недельного исследования были изучены две группы из 93 женщин с ожирением, которые были ограничены ежедневным рационом из 1400 калорий, состоящим из баланса углеводов и жиров. Диета каждой группы по-разному распределяла эти калории между тремя приемами пищи в течение дня: некоторым женщинам было поручено потреблять 700 калорий за завтраком, 500 калорий за обедом и 200 калорий за ужином, тогда как в другой группе цифры были обратными (200 за завтраком, 200 калорий за обедом и 200 калорий за ужином). 500 за обед, 700 за ужин).

    Все 700-калорийные блюда состояли из одной и той же пищи, включая десерт, независимо от того, были ли они съедены за завтраком или ужином. (Да, это означает, что завтракающая группа начинала утро с кусочка шоколадного торта или печенья, которое, по нашему мнению, больше, чем тарелка сладких хлопьев.)

    После трех месяцев наблюдения за своим питанием и здоровьем участники группы большого завтрака потеряли больше всего веса, сбросив около трех дюймов от талии и потеряв в среднем 17.8 фунтов. Группа за ужином потеряла в среднем всего 1,4 дюйма от талии и 7,3 фунта. Исследователи связали начало дня с высококалорийной еды с общим снижением уровней инсулина, глюкозы и триглицеридов и потенциально сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.

    Исследователи отточили ключевой гормон, влияющий на обе группы: грелин, регулирующий чувство голода. Они увидели более низкий уровень гормона в группе, получавшей большой завтрак, и меньшее количество перекусов в течение дня по сравнению с группой, потреблявшей большой обед.Исследователи одобрили высококалорийный завтрак с последующим постепенным сокращением количества калорий от обеда к ужину как способ борьбы с ожирением и работы с естественным метаболическим циркадным ритмом организма.

    Теперь остается единственный вопрос: где мы можем забить кусок шоколадного торта в 8 утра?

    .