Сколько надо ходить километров в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

https://inosmi.ru/20220524/khodba-254259550.html

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный… | , 24.05.2022

2022-05-24T07:28

2022-05-24T17:56

onet.pl

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:153:2639:1637_1920x0_80_0_0_00fc89e60606edea9a543fe22522318f.jpg

До сих пор мы были убеждены, что для поддержания здоровья нужно ежедневно делать около 10 тысяч шагов. Однако специалисты утверждают, что это миф, придуманный для одной из рекламных кампаний. Итак, сколько времени нужно тратить на прогулку, чтобы чувствовать себя хорошо? Эксперты говорят: гораздо меньше, чем можно подумать!Ходьба — одна из лучших физических нагрузок: дешевая, простая и помогает задействовать все тело. По мнению экспертов, утверждение о том, что ежедневно нужно делать 10 тысяч шагов — это миф. Положительные эффекты ходьбы вы почувствуете уже после 20 минут ежедневной прогулки.Преимущества ежедневной ходьбыХодьба — одна из самых простых и дешевых физических нагрузок. Нужны только удобная обувь и желание. Ходьба, как и любой вид движения, отлично влияет на здоровье. Помогает поддерживать физическую форму и сжигать калории. Укрепляет мышцы, кости и суставы. Кроме того, положительно влияет на наше самочувствие, уменьшая стресс.Ходьба рекомендуется в первую очередь тем, у кого сидячая работа. Это также отличный вид физической активности для пациентов, которые испытывают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Ходьба помогает насыщать кислородом организм и улучшает сердечный ритм. Кроме того, она также влияет на повышение уровня хорошего холестерина в крови.Сколько минут в день нужно ходить?»Для здоровья каждый день нужно делать около 4-6 тысяч шагов. Если вы двигаетесь быстро и делаете около 100 шагов в минуту, это означает около 40-60 минут ходьбы в день», — подсчитывает Роб Артур (Rob Arthur), личный тренер. Однако следует не делать ничего чрез силу. Забудьте мифическую цифру 10 тысяч шагов в день. Она была придумана для рекламной кампании одного электронного устройства. Роб Артур также отмечает, что, когда вы делаете определенное количество шагов, преимущества, которые получаете от ходьбы, начинают сглаживаться. Это означает, что если вы ходите по 100 минут в день, то не становитесь от этого здоровее.Это подтверждается исследованиями, проведенными в 2019 году. Они также показали, что у женщин, которые гуляли около 44 минут в день (то есть делали примерно 4,4 тысяч шагов) был более низкий уровень смертности, чем те, которые ходили в течение 27 минут. С большим количеством шагов смертность снижалась, пока не достигла 7,5 тысяч шагов в день (то есть ходьбы около 75 минут).Однако, если вы ищете другие преимущества ходьбы, кроме долголетия, идеальное количество минут прогулки в день может измениться. Уже 20-25 минут ходьбы положительно влияют на наш сон. Более того, исследования показали, что, если каждый день мы будем ходить минимум 20 минут, мы уменьшим риск внезапной смерти и обеспечим себе прилив энергии. Как продлить время ходьбы? Практические советыЕсли в течение дня у вас возникли проблемы с тем, чтобы найти время на прогулку, у Роба Артура есть несколько советов. Прежде всего, включите прогулку в свои обычные занятия. Относитесь к ней как к элементу своего расписания. Например, прогуляйтесь по комнате после каждого приема пищи. Или перемещайтесь с места на место, когда разговариваете по телефону. Таким образом, время, которое вы тратите на эту физическую активность, будет увеличиваться.Роб Артур также предостерегает от чрезмерного усердия. Если до сих пор вы не ходили слишком много, не надо сразу ставить рекордов. Начинайте с 10 минут в день и постепенно увеличивайте это время. «Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве», — советует тренер. Артур также призывает концентрироваться не на фиксированном количестве шагов, а на том, чтобы как можно больше двигаться каждый день. «Не сокрушайтесь, если не можете пройти определенного количества шагов или не ходите по 75 минут в день. Это все равно лучше, чем если бы вы ничего не делали», — убеждает спортсмен.

/20220308/khodba-253295383.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

Иоанна Муравска

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/23991/87/239918799_0:0:2639:1980_1920x0_80_0_0_d2be8b07f12bd59c18c65f8b3d2497b4.jpg

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Иоанна Муравска

onet.pl

польза ходьбы пешком для укрепления здоровья

Новый фитнес-гаджет часто напоминает, что нужно пройтись, чтобы выполнить&zwnj; дневную норму активности? Но откуда она взялась и для чего нужна? Эксперты Rexona помогут разобраться, сколько шагов надо делать в день для максимальной пользы здоровью, похудения и хорошего самочувствия.

Почему не стоит гнаться за цифрами?

Популярная цель в 10 000 шагов укрепилась в массовом сознании за счет одной удачной рекламы. В 1965 году бренд Yamasa Clock презентовал новинку — шагомер. Он был назван «Manpo-Kei», что переводится на русский как «10 000 шагов». Этот шагомер получил огромную известность. После проведения Олимпийских игр физическая активность была очень популярна, поэтому все пытались следовать новой норме, хотя ее не смогли подтвердить практические исследования.

Удивительно, но даже современные фитнес-трекеры часто запрограммированы на такое количество шагов. Но делать случайную отметку важной целью необязательно. Сколько шагов нужно делать в день, лучше подсчитать индивидуально, при этом учитывай уровень своей физической подготовки, возраст и массу тела.

Чем полезна ходьба пешком?

По данным мельбурнского университета, ежедневные прогулки позволяют укрепить сердце, снизить риск возникновения диабета и заметно улучшить психологическое самочувствие¹. Но таким образом действуют почти все аэробные упражнения. Возможно, популярный план по шагам можно уменьшить?

Сколько шагов в день нужно проходить, выяснили исследователи Гарвардской медицинской школы². По их данным, среднестатистический человек делает ежедневно около 2700 шагов. Если делать примерно по 4400 шагов, то можно заметно укрепить организм и повысить качество жизни. Отличная новость для тех, кто старается контролировать свой вес: по информации Техасского университета, человеческий организм медленнее запасает жир, если ходить больше 5000 шагов каждый день

3. После отметки в 7500 шагов исследователи не отметили никаких явных преимуществ для организма.

ВОЗ советует уделять физической активности минимум 150 минут каждую неделю⁴. При этом обычная ходьба считается универсальным вариантом физических занятий. Она подойдет практически всем: детям и старикам, людям с лишним весом, тем, кто проходит реабилитационный курс после различных заболеваний или травм.

Прогулки подойдут для всех, даже при низком уровне физической подготовки. Если сравнить с бегом, различными силовыми нагрузками, то ходьбу считают более безопасным и универсальным упражнением. При этом вес распределен равномерно, нет фазы полета, не перегружается голеностоп, коленные суставы и различные отделы позвоночника.

В процессе обычной ходьбы активизируются почти все мышечные группы, суставы. Польза от ходьбы пешком:

Укрепляет сердце и сосуды. Такая нагрузка помогает стабилизировать давление, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
Насыщает организм кислородом. Благодаря прогулке на свежем воздухе ткани нашего тела получают больше кислорода, который важен для дополнительной энергии и нормализации самочувствия.
Обеспечивает профилактику варикоза. Во время ходьбы улучшается циркуляция крови по венам и сосудам, не образуются застои.
Положительно влияет на суставы и мышцы. Подобная нагрузка помогает устранить напряжение мускулов, повышает общую подвижность суставов, положительно влияет на позвоночник.
Снижает усталость. Чистый воздух и умеренная активность позволяют улучшить общее самочувствие, лучше справляться со стрессовыми ситуациями и контролировать эмоции.
Нормализует работу ЖКТ. Ходьба положительно влияет на моторику кишечника. Благодаря этому переваренная пища продвигается более активно, а питательные соединения быстро усваиваются.
Обеспечивает детокс-эффект. Во время физической активности могут ускоряться обменные процессы, выведение токсинов из организма.
Способствует легкому похудению. Ежедневные прогулки позволяют контролировать вес без жестких диет.
Помогает бороться с бессонницей. Чистый воздух и физическая активность в течение дня положительно влияют на качество сна, способны снизить беспокойство и облегчить засыпание.
Заменяет активную тренировку. За 60 минут в тренажерном зале можно сжечь примерно 200–300 ккал, а в течение 15 минут пешей прогулки — 50–100 ккал.

Дарит антистрессовый эффект. Прогулку дольше 30 минут называют действенным способом для понижения уровня стресса. Во время ходьбы происходит выработка эндорфинов, которые вызывают чувство радости, снижают раздражительность.

Как определить норму шагов?

Сколько км в день нужно ходить пешком, зависит от выбранной цели и состояния здоровья. К примеру, для восстановления после болезни можно ходить по паре сотен метров каждый день, постепенно повышая темп и увеличивая общую дистанцию. Среднестатистическому человеку для укрепления организма достаточно проходить не меньше 5–6 км в сутки. Дыхание во время прогулки должно быть спокойным и достаточно глубоким.

Для начала выбери свой оптимальный темп, время и маршрут. Ты можешь наслаждаться прогулками в одиночку и заниматься ходьбой с друзьями, слушать тишину, запустить любимый плей-лист или аудиокнигу. Для ежедневных прогулок не требуется профессиональная экипировка — достаточно выбрать удобную пару обуви. Основной плюс — запланированное количество шагов в день несложно адаптировать под свой привычный график. Ты можешь спускаться по лестнице, не используя лифт, ходить пешком в супермаркет или чаще гулять с любимой собакой. Хочешь сделать больше шагов — попробуй выйти за 1–2 остановки до работы либо прогуляться домой пешком.

Прогулка для похудения

Многих интересует, сколько нужно ходить пешком для похудения. Но для коррекции веса важнее не дистанция, а расход калорий. Поэтому долгая и неторопливая прогулка по парку не поможет сжечь необходимое число калорий. Для похудения необходимо ходить в быстром темпе. Чтобы попасть в «зону сжигания жира», тебе необходимо ускорить пульс до 120 ударов. Эта частота для каждого индивидуальна: она рассчитывается в онлайн-программе либо по специальной формуле Карвонена (при вычислениях учитывается возраст и пульс в спокойном состоянии).

Спортивные тренеры также рекомендуют чередовать темп ходьбы, как на беговых дорожках. Сначала иди достаточно быстро в течение 2 минут, а затем снизь скорость. Повтори так несколько раз во время прогулки. Кроме интенсивного расхода калорий, такое чередование повысит аэробную подготовку организма.

Также не забывай, что на потерю лишних килограммов влияет не только скорость, но и общее количество потраченной энергии. Прогулка по холмистой местности требует гораздо больше сил, чем ходьба по ровному тротуару. Для интенсивной нагрузки ты можешь гулять по склонам или тренироваться на беговой дорожке с уклоном от 5 до 15 %. При этом старайся поднимать колени повыше либо, наоборот, попробуй делать небольшие пружинящие приседы во время ходьбы.

Только ты можешь решить, сколько шагов в день надо пройти. При помощи Rexona Clinical Protection* твоя кожа будет сухой и без малейшего намека на неприятный запах после любой дистанции и уровня нагрузки** . Антиперспиранты в удобном формате (аэрозоли, шариковые или стики) обеспечат надежную защиту и полную уверенность в свежести до 96 часов**. С линейкой Rexona Clinical Protection* ты можешь устанавливать новые рекорды и достигать высоких целей с максимальным*** комфортом!

*защита от повышенного потоотделения.

**в 3 раза эффективнее, чем базовый антиперспирант защищает от пота, хот рум тесты 96 ч Unilever R&D, Соединенное Королевство, 2018/9, базовый антиперспирант — антиперспирант-аэрозоль среди продуктов Unilever.

***в портфеле Unilever.

BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 // https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspx
ВОЗ. Физическая активность // https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1473751/retrieve

Вам также может быть интересно

( 78 items )

Preloader

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день:

общее состояние здоровья
потеря веса
физическая сила

Мы также изучаем требования для разных возрастных групп и полов и объясняем, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.

Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

мышечную силу
диапазон движений
кровоток
гибкость
равновесие, которое может помочь предотвратить падения
тугоподвижность суставов
настроение и сон
дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.

Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.

Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

подъем по лестнице
ходьба вверх и вниз по табуретке
быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.

6–17 лет

Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.

Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.

Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.

Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:

подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
парковаться дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
выходить из общественного транспорта на остановку раньше и остаток пути идти пешком
пешком на работу или с работы, если это возможно

их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.

Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.

CCOHS: ходьба — преимущества

Зачем мне ходить?

Наверх

Фраза «Ходьба — лучшее лекарство для человека», якобы сказанная Гиппократом два тысячелетия назад, сегодня еще более актуальна. Этот факт особенно актуален для промышленно развитых обществ, где новые технологии не только изменили то, как мы работаем, но даже более глубоко повлияли на наш образ жизни, уменьшив физические усилия в большинстве наших повседневных занятий (за исключением спорта).

Какова польза физической активности для здоровья?

Наверх

Министерство здравоохранения Канады пропагандирует, что физическая активность способствует здоровому росту и развитию. Он:

дает нам энергию
снижает стресс
делает нас сильнее
продлевает независимость с возрастом

Это также помогает предотвратить следующие хронические заболевания:

рак
ожирение
гипертония
болезнь сердца
сахарный диабет 2 типа

Канадское общество физиологии упражнений (CSEP) пропагандирует выполнение различных типов и интенсивности физической активности в течение дня, в том числе:

Аэробные физические нагрузки от умеренных до интенсивных, с суммарной продолжительностью не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю
Занятия по укреплению мышц с использованием основных групп мышц не менее двух раз в неделю
Несколько часов легкой физической активности, включая стояние

В CSEP также говорится, что когда мы добавляем дополнительную физическую активность и физическую активность от умеренной до высокой, при достаточном количестве сна, эти занятия могут принести большую пользу для здоровья.

Взрослые, соблюдающие рекомендации, могут добиться пользы для здоровья, включая более низкий риск смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса, некоторых видов рака и улучшения здоровья костей. Что касается психосоциального здоровья, участие в оптимальном уровне двигательного поведения связано с улучшением тревожности, депрессии, деменции, когнитивных функций и качества жизни.

Есть ли другие преимущества ходьбы?

Наверх

Повышенная пригодность

Если вы ходите регулярно, это означает, что вы ходите ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю в течение примерно 30 минут или дольше. Когда вы регулярно ходите пешком, подобно другим видам физической активности умеренной и малой интенсивности, которые задействуют все тело, вы можете значительно улучшить свою кардиореспираторную форму и функцию. Кроме того, как только вы станете обычным ходячим:

У вас меньше шансов упасть и получить перелом руки или ноги, потому что ваши кости крепче.
У вас меньше шансов получить какую-либо травму, потому что ваши суставы имеют больший диапазон движений, а мышцы более гибкие.

Улучшенная способность контролировать массу тела

Вес вашего тела отражает баланс между калориями, которые вы получаете с пищей, и калориями, которые вы расходуете в ходе обычных ежедневных физических нагрузок в жизни. 30-минутная ходьба в быстром темпе позволяет преодолеть расстояние от 2,0 до 2,5 км и сжечь около 125 калорий (520 кДж). Это количество может показаться не таким уж большим, но если вы будете ходить пять дней в неделю в течение одного года, вы сожжете более 32 000 калорий, что позволит сжечь более 5 кг жира.

Улучшение психического здоровья

Прогулки, особенно в хорошей компании и в приятной обстановке, уменьшают депрессию и тревогу. Ходунки также лучше спят.

Восстановление после болезни

Легкая ходьба часто назначается людям, страдающим различными заболеваниями.

Поначалу вы, возможно, сможете пройти небольшое расстояние в медленном темпе, но со временем вы вскоре сможете увеличить дистанцию и темп.

Как начать ходить?

Наверх

Старайтесь ходить естественно, учитывая следующие советы:

Хорошая осанка имеет решающее значение для достижения наилучших результатов при ходьбе:

Держите голову и позвоночник прямо.
Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад.
Смотрите прямо вперед, но также смотрите вниз на возможные препятствия.
Держите плечи и руки свободными и расслабленными, пусть они качаются естественным образом, но не заставляйте их .

Дышите регулярно и ровно — не слишком поверхностно и не слишком глубоко:

Никогда не задерживайте дыхание и не заставляйте себя дышать глубоко.

Частота, продолжительность и темп (темп, скорость):

Лучше ходить каждый день, потому что ежедневная ходьба позволяет накапливать положительный эффект.
Чем больше перерыв между ходьбой, тем меньше кумулятивный эффект; если делать перерывы дольше пяти дней, накопительный эффект незначителен.
Низкоинтенсивная, но динамичная деятельность (то есть деятельность, связанная с движением, например ходьбой) более эффективна для сжигания жира самым здоровым образом. Однако жиросжигающий эффект проявляется примерно через 30-40 минут после начала ходьбы.
Темп ходьбы очень индивидуален и зависит от вашей физической подготовки, типа местности, погодных условий и ваших целей.
Чаще всего рекомендуется быстрый темп, который соответствует примерно 90-110 шагов в минуту или 4-5 км/час.
Притормози, если тебе трудно дышать; лучше идти слишком медленно, чем слишком быстро.

Если вы испытываете дискомфорт или боль при ходьбе, остановитесь:

Проверьте свою обувь.
Проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом по фитнесу.

Нужна ли мне специальная обувь для ходьбы?

Наверх Обувь

— это самая важная часть снаряжения для ходьбы, но она не обязательно должна быть специальной «прогулочной» обувью. Подойдет любая пара обуви, в которой можно ходить длительное время. Однако, если у вас нет такой пары и вы хотите ее купить, мы предлагаем следующие советы:

Не покупайте туристическую обувь, если вы не планируете идти по пересеченной местности. Они могут быть слишком тяжелыми и недостаточно гибкими.
Не покупайте обувь, предназначенную для бегунов. Такая обувь имеет так называемый «передний баланс», который слегка преувеличивает наклон тела вперед. Такая позиция хороша для бега, но не для ходьбы, так как изменяет распределение нагрузки на ноги и поясницу и может вызывать дискомфорт.
Обувь, наиболее подходящая для ходьбы, – это обувь, разработанная специально для ходьбы. Если прогулочная обувь недоступна, лучше всего подойдут кроссовки для кросс-тренинга.

На что обращать внимание при выборе обуви?

Наверх

Всегда примеряйте обувь вечером, так как к концу дня ноги отекают.

Важно получить хорошую пару со следующими характеристиками:

Достаточно ли места для пальцев ног, чтобы вы могли пошевелить пальцами ног?
Обеспечена ли плотная посадка и надежная поддержка в области пятки?
Есть ли у него гибкая амортизирующая стелька для амортизации ударов? (Имейте в виду, что многие покупатели прогулочной обуви просят слишком много амортизации в надежде, что дополнительная амортизация поможет уменьшить дискомфорт от упавших или очень высоких сводов стопы. )
Если ваши своды стопы несколько плоские, попробуйте формованные супинаторы, которые доступны в большинстве аптек.
Покупая спортивную обувь, спросите у продавца стили с элементами «контроля» — подошвы, предназначенные для предотвращения перекатывания. Если супинаторы или спортивная обувь не помогают, обратитесь к специалисту по стопе, чтобы подобрать индивидуальные ортопедические вставки для обуви.
Если у вас высокие своды стопы, попросите «стабилизирующую» спортивную обувь с дополнительной амортизацией, которая поможет решить эту проблему.
Если вы склонны к растяжению связок лодыжки, носите спортивную обувь с высоким голенищем, плотно закрывающую стопу и лодыжку, чтобы свести к минимуму повреждения от скручиваний.
Если обувь не нравится в магазине, не покупайте ее. Обувь для ходьбы не нужно разнашивать, чтобы она была удобной.
Ищите обувь из дышащего материала, желательно с некоторой степенью водостойкости.
При выборе обуви помните, что тесные носки или чулки могут сводить пальцы ног так же сильно, как и неподходящая обувь. Мятые носки или носки, которые слишком велики или слишком малы, могут вызвать волдыри. Могут быть рекомендованы белые рабочие носки из волокна, не удерживающего влагу. (У некоторых людей цветные носки могут вызвать кожную аллергию.)

Как ухаживать за обувью?

Наверх

Используйте обувь только для ходьбы. Ношение их для занятий спортом может сломать их.
Не снимайте обувь, не развязав шнурки, иначе можно повредить пяточную опору.
Не ходите в мокрой обуви. Влажная промежуточная часть подошвы (часть между нижней/внешней подошвой и стелькой) не поглощает удары.
Как правило, межподошва изнашивается быстрее, чем подошва. Использование износа подошвы вашей обуви, которое легче всего заметить, не является хорошим показателем долговечности обуви.

Нужно ли мне носить какую-либо специальную одежду для прогулок?

Наверх

Практически говоря, носите все свободное, удобное и достаточно теплое. Одежда становится более важной, когда вы сталкиваетесь с ненастной погодой.

Холодная зимняя погода

Наденьте несколько слоев одежды. Внутренний слой должен обеспечивать изоляцию и быть в состоянии «отводить» влагу от кожи, чтобы она оставалась сухой. Для этой цели подойдет термобелье или рубашки из полиэстера или полипропилена. Полипропилен отводит пот от кожи. Он также защищает второй слой от кожи. Хлопок не рекомендуется. Он имеет тенденцию быстро намокать или намокать и теряет свои изоляционные свойства. С другой стороны, шерсть и синтетические волокна сохраняют тепло во влажном состоянии.
Шапка, наушники и варежки или перчатки способствуют тепловому комфорту.
Рассмотрите возможность использования палок для ходьбы или треккинга, если вы ожидаете скользких условий, например, на улице со льдом, снегом или дождем.
Если погода действительно плохая, прогуляйтесь в помещении, например, в торговом центре. Беговая дорожка – еще одна альтернатива.
Пейте много жидкости – вода – лучший выбор.

Жаркая летняя погода

Носите легкую одежду, закрывающую кожу в достаточной степени, чтобы свести к минимуму воздействие УФ-излучения.
Носите шляпу, чтобы защитить от прямых солнечных лучей.
Носите солнцезащитные очки, опять же, чтобы уменьшить блики и ультрафиолетовое излучение для ваших глаз.
Подумайте о переносе ежедневных прогулок на раннее утро, вечер или вечер.
Пейте много жидкости – вода – лучший выбор.

Должен ли я делать какие-либо специальные разминочные упражнения перед ходьбой?

Наверх

Неясно, полезны ли упражнения на растяжку, которые традиционно рекомендуются перед любой активной деятельностью. Тем не менее, чтобы быть в безопасности, мы предлагаем вам начать сеанс ходьбы в медленном темпе в течение пяти минут, затем перейти к умеренному темпу и оттуда постепенно ускориться до вашей обычной крейсерской скорости.

Рубрики

Сколько надо ходить километров в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Эксперты подсчитали, сколько минут в день нужно ходить