Лекция 2. Рацион и режим питания подростков \ КонсультантПлюс
Лекция 2. Рацион и режим питания подростков
Рацион питания подростков должен удовлетворять потребности организма в энергии и пластическом материале, быть здоровым и сбалансированным. В отличие от младшего школьного возраста соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1-1-4. Важное значение имеет разнообразие питания, включение в ежедневное меню как растительных, так и животных продуктов, служащих источниками разнообразных пищевых веществ. При организации питания школьников важно сочетание школьного и домашнего питания, позволяющего обеспечить регулярное поступление пищи в течение дня.
— Особенности рациона питания подростков.
— Организация режима питания подростка.
— Особенности ежедневного меню подростков.
Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте должно составлять 1:1:4. Средняя потребность в белке составляет у подростка около 100 г в сутки. При этом предпочтительно питаться белками животного происхождения, которые содержаться в мясе, птице, рыбе.
Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Вегетарианство растущему молодому человеку категорически противопоказано — это может привести к железодефицитной анемии. Подросток должен получать ежедневно около 100 г жиров. При этом насыщенных жиров лучше избегать. Примерно 30% жиров должны составлять растительные, а остальные лучше получать из молочных продуктов, например, сливочного масла и сметаны. Подростку необходимо около 400 г углеводов в сутки. Если углеводов больше, чем необходимо организму, то из них образуются жиры — таким образом, появляются лишние жировые отложения в организме. Легкоусвояемые углеводы (сахар) должны составлять около 20 — 30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15 — 20 г/сутки. Основная потребность в углеводах должна удовлетворяться за счет продуктов, богатых клетчаткой: зерновые, овощи и фрукты.
В подростковом возрасте также сохраняется 4 — 5 кратное питание, когда между основными приемами пищи проходит не более 4 часов.
Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать богатые животным белком продукты, а на ужин — молочно-растительные блюда.
Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35 — 40%, школьный завтрак (полдник) — 10 — 15%, ужин — 25%.
Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве).
Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак:
1. Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами
2. Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами
3. Каша пшенная молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом
4. Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами
5. Яичница, омлет с сыром, мясом, зеленым горшком или овощами
6. Сырники творожные со сметаной или вареньем
7.
Ленивые вареники с ягодами или фруктами
8. Творожная запеканка с шоколадным соусом
9. Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами
Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье необходимо давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.
Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку.
На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники.
Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьем и литр с пищей. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка.
Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов. | Статьи
Важное место в жизни спортсмена занимает правильное питание. Однако, не всегда понятно, какие продукты и в каких соотношениях нужно употреблять, чтобы достичь максимальных результатов. В этой статье мы расскажем о том, как правильно сочетать белки, жиры и углеводы в рационе спортсмена.
Белки
Белки являются основой жизнедеятельности организма и важным компонентом питания для спортсменов. Они являются строительным материалом для тканей, а также участвуют в обмене веществ и иммунном ответе.
Рекомендуемое количество белка для спортсменов зависит от вида спорта и интенсивности тренировок. Обычно рекомендуется употреблять от 1,2 до 2 г белка на 1 кг массы тела в день.
Белки можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов.
Рекомендуется употреблять разнообразные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты.
Жиры
Жиры являются важным источником энергии для организма, а также необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы, обмена веществ и усвоения витаминов.
Однакако, употребление слишком большого количества жиров может привести к накоплению лишнего веса и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуемое количество жиров для спортсменов составляет от 20 до 30% от общей калорийности рациона. Важно выбирать здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма, и необходимы для поддержания физической активности. Они также помогают восстановить запасы гликогена в мышцах после тренировок.
Рекомендуемое количество углеводов для спортсменов зависит от интенсивности тренировок и варьируется от 5 до 12 г на 1 кг массы тела в день.
Сочетание белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена
Правильное сочетание белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена позволяет обеспечить оптимальный уровень энергии и поддерживать здоровье организма. Рекомендуется распределять калории в следующих пропорциях:
- Белки: 25-35%
- Жиры: 20-30%
- Углеводы: 45-55%
При этом важно учитывать индивидуальные потребности организма и интенсивность тренировок. Например, при увеличении нагрузки на организм, количество углеводов в рационе может быть увеличено до 60-65%.
Выводы
Правильное сочетание белков, жиров и углеводов в рационе спортсмена является ключевым фактором для достижения максимальных результатов в спорте. Важно учитывать индивидуальные потребности организма и интенсивность тренировок при расчете количества белков, жиров и углеводов в рационе.
Также важно учитывать время употребления пищи. Например, перед тренировкой рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы, а после тренировки — белки для восстановления мышц.
Правильное питание является неотъемлемой частью спортивного образа жизни и помогает достичь максимальных результатов в спорте.
Все, что вам нужно для начала
Существует бесчисленное множество способов начать вести здоровый образ жизни и начать худеть – дело не только в твороге! Тем не менее, многие из самых популярных методов похудения, которые вы видите сегодня, основаны на ежедневном потреблении большего количества белка и меньшего количества углеводов. Хотя в конечном итоге лучший план для вас может зависеть от многих индивидуальных факторов, есть кое-что, что нужно сказать об этом стиле питания для достижения оптимальных результатов.
В этой статье мы рассмотрим преимущества выбора диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потенциальные результаты потери веса, подходит ли эта диета для вас, и как начать уже сегодня.
Как составить план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка использует подход к снижению веса с контролем калорий, который достигается за счет увеличения ежедневного потребления макронутриентов. Макроэлементы, которые вы едите, включают белки, углеводы и жиры, и именно из них поступают все ваши пищевые калории.
Регулировка количества каждого потребляемого вами макроэлемента может не только помочь вам сократить калории для снижения веса, но также может предложить дополнительные преимущества, связанные с подходами к диете, основанными на макронутриентах. Но сколько каждого макроса вы должны есть, чтобы его считали низкоуглеводным и высокобелковым?
Термины «высокобелковый» и «низкоуглеводный» довольно обобщены, и правильное количество белков и углеводов, необходимое для достижения правильного баланса, может различаться в зависимости от человека. Вообще говоря, в большинстве диет для похудения с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка используется соотношение макронутриентов: 30% к 40% белков, 30% к 40% углеводов и 30% к 40% жиров.
Здоровая диета, рекомендованная Министерством сельского хозяйства США, предполагает, что от 50% до 60% калорий должны поступать из углеводов. Исходя из 2000 калорий в день, это будет равняться примерно 250-300 граммам углеводов каждый день.
Низкоуглеводная диета обычно означает потребление менее 150 граммов углеводов в день. Очень низкий уровень углеводов будет ниже 50 граммов углеводов в день.
В отношении белка Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 15% до 20% калорий, или от 75 до 100 граммов белка в день. Для более высокого содержания белка от 30% до 40% ваших калорий из белка, это будет равняться от 150 до 200 граммов белка в день. Тем не менее, еще лучший способ рассчитать суточную потребность в белке — это использовать массу тела.
Остальные ежедневные калории должны поступать из пищевых жиров.
Важно отметить, что наиболее важным фактором в любом плане по снижению веса является соблюдение общей потребности в калориях.
Конечно, корректировка потребления углеводов и белков может помочь вам в борьбе с лишним весом, но убедитесь, что вы уделяете пристальное внимание общему потреблению калорий.
Каковы преимущества высокобелковой и низкоуглеводной диеты?
- Снижает аппетит
- Улучшает управление весом
- Улучшает состав тела
- Лучший контроль уровня сахара в крови
Низкоуглеводная диета — это способ питания, при котором ограничивается потребление углеводов при одновременном увеличении потребления белков и полезных жиров. У такого способа питания есть много преимуществ, в том числе:
Снижение аппетита
Одно из самых больших преимуществ диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что она помогает снизить аппетит (1,2,3).
Кроме того, считается, что, поскольку углеводы быстро перевариваются и могут вызывать скачки уровня сахара в крови, это может привести к усилению тяги и всплескам голода. Таким образом, может помочь контроль потребления сахара и балансирование его более полезными жирами и белками (4,5).
Улучшение управления весом
Повышение уровня голода, уменьшение тяги к еде и положительные изменения в выборе продуктов питания в сочетании с выбором стиля питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать достижению целей по снижению веса и управлению весом (6).
Улучшение состава тела
Увеличение потребления белка также связано с улучшением состава тела, особенно если вы включаете в свой план какие-либо силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Вы можете обнаружить, что эта диета помогает вам тонизировать и сжигать жир более эффективно.
Лучший контроль уровня сахара в крови
Низкоуглеводная диета может быть полезной для людей с диабетом 2 типа или резистентностью к инсулину. Сократив потребление углеводов и придерживаясь более сбалансированной диеты, вы можете улучшить контроль уровня сахара в крови (7).
Подходит ли вам диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?
Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может принести много пользы для здоровья, она подходит не всем.
В целом, эта диета может подойти вам, если:
- Вы хотите похудеть
- Вы заинтересованы в поддержании большей мышечной массы
- Вы хотите снизить аппетит и повысить уровень энергии
- Вам нравится есть много мяса, рыбы, яиц и овощей
Тем не менее, есть люди, которым может не подойти низкоуглеводная диета, в том числе:
- Любой, кто придерживается строгой веганской диеты
- Беременные или кормящие женщины
- Люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
- Люди с заболеваниями печени или почек
- Люди с недостаточным весом
Перед началом любой новой диеты или программы упражнений важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Как составить меню с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Вот пошаговое руководство по освоению этого диетического подхода:
- Шаг 1. Рассчитайте свою суточную потребность
- Шаг 2: Создайте свое меню
- Шаг 3.
Отслеживайте результаты
Отслеживайте результаты Шаг 1. Рассчитайте свою ежедневную норму углеводов и белков
Точное количество углеводов и белков, к которому вы хотите стремиться, зависит от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня физической подготовки и индивидуальных потребностей в здоровье.
Самый простой способ определить свои индивидуальные потребности — использовать онлайн-калькулятор макросов, который оценит, сколько граммов белков, жиров и углеводов вам нужно каждый день, чтобы оставаться в рамках вашей цели по снижению веса.
Вы также можете рассчитать свои потребности в макронутриентах, если знаете свои ежедневные целевые калории, используя следующую таблицу:
*В таблице используется процентная разбивка на 35 % жиров, 35 % белков и 30 % углеводов.
Шаг 2. Составьте свое меню
После того, как вы поймете, что вам нужно в питании, следующим шагом будет поиск вариантов питания, которые помогут вам достичь ваших целей.
Это означает большое количество продуктов с высоким содержанием белка, некрахмалистых овощей и полезных жиров.
Начните с составления рациона из ваших любимых источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, греческий йогурт или любые низкоуглеводные растительные продукты, которые вам нравятся. Если вы стремитесь получать не менее 30 граммов белка за один прием пищи, вы будете на пути к достижению своей цели.
Затем соедините свой белок с большой порцией некрахмалистых овощей, которые содержат массу питательных веществ и очень мало калорий на порцию. Отличные варианты включают листовую зелень, перец, брокколи, грибы, морковь и почти все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля.
Перекусывайте фруктами с низким содержанием сахара, такими как ягоды или дыня, и сочетайте их с полезными жирами, такими как арахисовое масло, миндаль или обезжиренный сыр.
Советы для достижения успеха:
- Не забывайте о напитках. Напитки также учитываются в потреблении калорий и макронутриентов.
- Научитесь лучше контролировать порции с помощью приложения для отслеживания питания, которое заставляет вас измерять или взвешивать все, что вы едите.
- Помните о количестве добавленного жира, который вы используете при приготовлении пищи, эти калории действительно могут накапливаться.
- Ищите продукты, богатые питательными веществами, которые вам нравятся. Это поможет вам придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе и увидеть лучшие результаты.
- Узнайте, как готовить еду, чтобы сделать свое недельное меню более структурированным и облегчить достижение ваших еженедельных целей.
Шаг 3. Отслеживание результатов
Ключом к получению результатов является их отслеживание! Загрузите приложение для отслеживания питания или возьмите журнал и начните записывать свои ежедневные показатели. Лучше всего отслеживать ежедневные изменения веса, потребление пищи, настроение, уровень энергии и привычки сна. Чем больше вы отслеживаете, тем больше данных вам приходится обрабатывать.
Отслеживание вашего прогресса также поможет привлечь вас к ответственности, выделить области, которые могут потребовать некоторой работы, и показать вам, насколько вы последовательны в своих повседневных привычках.
Как быстро вы сможете похудеть с помощью этой диеты?
При здоровом устойчивом снижении веса на этом типе диеты вы можете рассчитывать на потерю от 0,5% до 1% массы тела в неделю. Хотя потеря веса будет колебаться, и в некоторые дни вы можете увидеть небольшое увеличение — это нормально для любого нового плана питания. Суть в том, что вы видите тенденцию к уменьшению масштаба с течением времени.
Важно отметить, что результаты потери веса могут варьироваться в зависимости от многих факторов, включая исходный вес, пол, возраст и уровень активности.
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с быстрой потерей веса. Однако важно помнить, что этот тип быстрой потери веса часто является результатом снижения веса воды, а не потери жира.
Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваше тело расходует запасы гликогена, которые удерживают воду. Это может привести к быстрому снижению веса, но не обязательно к потере жира.
Будьте последовательны и продолжайте работать над достижением своих целей. Со временем вы доберетесь!
Основы маркировки пищевых продуктов: баланс углеводов и белков
Автор: Майкл Ормсби, доктор философии , Университет штата Флорида,Сколько белка нужно съедать в день? Что делает хороший углевод? Профессор Ормсби отвечает на эти и другие вопросы, пока вы стремитесь к здоровому сочетанию углеводов и белков.
Планируя потребление углеводов и белков, используйте этикетки на упаковке продуктов питания, чтобы рассчитать калории. Фото AlexeiLogvinovich / ShutterstockРасшифровка этикеток на продуктах
Научившись правильно читать этикетки на продуктах, вы сможете принимать правильные решения о том, что покупать и есть.
Однако это поможет только в том случае, если вы потратите время на то, чтобы оценить, обладает ли пища питательным составом и качеством для достижения ваших целей. Например, углеводы и белки обеспечивают примерно по четыре калории на грамм (г), а жиры дают больше — девять калорий на грамм.
Вы также должны иметь представление о рекомендуемых диапазонах содержания каждого питательного вещества для вас в зависимости от таких факторов, как возраст, вес и пол. Однако имейте в виду, что современная наука продолжает обновлять рекомендации, которым вы должны следовать.
Может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к чтению этикеток с информацией о пищевых продуктах, что требует времени, а покупка продуктов занимает намного больше времени, когда вы только начинаете. Давайте пройдемся по этикетке продуктов питания и рассмотрим некоторые общие практические правила. Первое, что рекомендует профессор Ормсби, — убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.
Получение достаточного количества белка
Белок жизненно важен для нормального функционирования организма и улучшения его состава.
Это держит вас сытым и с меньшей вероятностью наедается во время других приемов пищи.
Чтобы правильно определить количество потребляемой пищи, профессор Ормсби рекомендует использовать размер руки для оценки ваших потребностей. Однако вы также можете подсчитывать калории в течение короткого периода времени, пока не выработаете режим.
Вы можете определить свои потребности в белке на основе множества факторов, таких как возраст, пол и цели. У большинства людей потребность в белке составляет от 1 до 1,5 г на килограмм (кг) массы тела.
Для человека весом 150 фунтов (фунтов) или 68 кг это составляет от 70 до 100 г белка в день. Затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, сколько белка вы едите с каждым приемом пищи.
Затем сложите граммы белка и умножьте на четыре — коэффициент преобразования граммов белка в калории белка. Теперь у вас есть потребление калорий из белка.
«В моем исследовании, демонстрирующем улучшение состава тела за счет повышения содержания белка, я прошу участников включать в каждый прием пищи хороший источник белка», — сказал профессор Ормсби.
«Утром это могут быть яйца; протеиновый коктейль; диетическое мясо; или комбинации овощей, семян, бобов и орехов».
Оценка углеводов
После того, как ваш белок установлен, используйте этикетку с данными о питании, чтобы посмотреть на потребление углеводов. Вы можете быть удивлены тем, сколько углеводов и сахаров содержится в обычных продуктах, которые вы едите.
Это могут быть простые сахара, такие как фрукты и соки, или сложные крахмалы, такие как цельные зерна и овощи. Кроме того, многие пустые калории, как правило, содержат много углеводов — например, конфеты, газированные напитки, многие соки и белый хлеб.
Хороший подход — попытаться ограничить количество простых сахаров, которые вы едите или пьете, и выбирать вместо них более сложные крахмалы. Такие продукты, как овощи и цельнозерновые продукты, обычно также содержат больше клетчатки.
На этикетке продукта сравните общее количество углеводов с количеством сахара и клетчатки в продукте. Есть ли большое количество сахара по сравнению с общей ценностью углеводов? Если это так, то это, вероятно, простой углевод, который следует ограничить, за исключением определенных заболеваний и, возможно, для некоторых очень активных людей во время физических упражнений.
Если в продукте содержится большое количество клетчатки и мало сахара по сравнению с общим количеством углеводов, это, вероятно, лучший вариант для ежедневного употребления. Имейте в виду, однако, что на каком-то уровне сахар — это сахар — будь то добавленный сахар, натуральный сахар или рафинированный сахар, все это учитывается в вашем потреблении сахара или углеводов. Некоторые недавние исследования даже показывают, что мы можем лучше выбирать углеводы, основываясь на соотношении углеводов и клетчатки в граммах на порцию, указанном на этикетке пищевой ценности.
Если соотношение углеводов и клетчатки превышает 10:1, рекомендуется избегать этой пищи. Если соотношение меньше 10:1, это, вероятно, хороший выбор, а если соотношение меньше 5:1, это отличный выбор.
Например, если ваш напиток содержит 25 г сахара и только 1 г клетчатки, это соотношение составляет 25:1, и он будет классифицирован как продукт, которого следует избегать по этой шкале. Этот показатель не идеален, потому что он не включает гликемический индекс, но он может привести вас к лучшему выбору углеводов.
