Что есть после тренировки для роста мышц: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

Полное руководство по лучшим продуктам для восстановления мышц

Хотите нарастить мышечную массу и вывести свои цели в фитнесе на новый уровень? Дополните свою тренировку лучшими продуктами для восстановления мышц, проверенными диетологом и тренером Джессикой Нельсон, RDN, CPT. Переутомленные и уставшие мышцы заставляют вас чувствовать себя вялыми и болезненными, что мешает выложиться на 100% на следующей тренировке. Чтобы лучше достичь своих целей в фитнесе, подпитка вашего тела — или, точнее, ваших мышц — после тренировки, безусловно, помогает. Упражнения, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), являются двумя типичными тренировками, разрушающими мышечную ткань. Тем не менее, воспаление мышц и усталость обычно возникают в результате всех видов упражнений, независимо от их интенсивности. Без дальнейших церемоний, давайте изучим ваше новое руководство по лучшим продуктам и питательным веществам для восстановления.

Лучшие продукты для восстановления мышц

Вот лучшие продукты для восстановления и роста мышц, в том числе почему они необходимы для любого протокола восстановительного питания.

1. Жидкости + электролиты

Во-первых, поскольку во время упражнений мы теряем много жидкости, необходима регидратация. Даже в легких случаях обезвоживание может способствовать мышечным спазмам. Конечно, вы должны использовать воду в качестве основного источника для регидратации. Тем не менее, вам также может быть полезно пить низкокалорийный спортивный напиток для добавления электролитов, включая калий и натрий, для облегчения восстановления. Совет: Поднимите потребление воды на новый уровень, наполняя ее фруктами и овощами, насыщенными водой и витамином С, такими как:

• арбуз
• виноград
• огурцы
• грейпфрут
• апельсины
• помидоры

2. Белок

Далее в списке лучших продуктов для восстановления мышц: белок! Белок является одним из лучших видов пищи после тренировки, поскольку он помогает восстанавливать поврежденные ткани и стимулировать рост новых тканей. Исследования показывают, что прием до 30 граммов цельнопищевых источников белка после тренировки может улучшить выработку мышечного белка. Старайтесь отдавать предпочтение цельнопищевым источникам белка, поскольку они насыщают и богаты питательными веществами. Отличный выбор включает в себя:

• Греческий йогурт и нежирные молочные продукты (сыр, творог, молоко)
• постное мясо (курица, индейка, рыба, говядина)
• яйца или яичные белки
• белок растительного происхождения (бобы, соя, орехи)

Тем не менее, протеиновые порошки — еще один отличный вариант, чтобы дополнить эти богатые белком продукты. Протеиновый порошок является особенно привлекательным вариантом для активных людей, нуждающихся в продуктах для восстановления мышц, которые можно быстро и легко приготовить. Совет: Лучший протеиновый порошок для роста и восстановления мышц должен содержать все 22 аминокислоты (строительные блоки белка).

3. Углеводы

Наконец, убедитесь, что вы едите достаточно углеводов, так как они помогают пополнить запасы энергии, находящиеся в ваших мышцах. Выбирая углеводы в качестве пищи после тренировки, старайтесь сочетать простые и сложные углеводы. Вместе оба типа углеводов помогают восполнить запасы энергии после тренировки. К простым углеводам относятся фруктовый сахар (фруктоза), глюкоза и сахароза (столовый сахар). К продуктам с простыми углеводами относятся:

• фрукты + фруктовый сок
• сухофрукты
• молочный шоколад
• мед
• спортивные напитки
• крупа

Кроме того, сложные углеводы содержат больше клетчатки. Вы можете найти их во фруктах, а также:

• крахмалистые овощи (кукуруза, горох)
• цельнозерновые (хлеб, рис, овес)
• продукты растительного происхождения (фасоль, нут, чечевица)

Совет: Время является еще одним важным фактором при приеме пищи для восстановления мышц. Постарайтесь перекусить или поесть, богатую углеводами и белком, в течение 30–2 часов после тренировки, чтобы начать восстановление тканей.

Идеи еды после тренировки

В общем, сочетайте белок и углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки. Оптимальное потребление обоих макронутриентов будет варьироваться в зависимости от уровня вашей физической активности, но вот список закусок и блюд после тренировки, которые вдохновят вас на ваш план питания для восстановления. И не забывайте увлажнять!

Закуски для восстановления мышц

• смузи с замороженными фруктами, молоком на выбор, семенами чиа + протеиновым порошком
• яйца вкрутую, миндаль в шоколаде + клементины
• Греческий йогурт с мюсли + черника
• огурцы с хумусом + сырная палочка
• фрукты + протеиновый спортивный батончик
• рисовые лепешки с арахисовым маслом + нарезанный банан с шоколадным молоком

Питание для восстановления мышц

• сэндвич с индейкой и сыром, авокадо, горсть винограда + огурцы с хумусом
• овощной омлет с сыром, тост с авокадо, бекон из индейки + ломтики апельсина
• Чаша Будды: зелень с жареным цыпленком или нутом, киноа, свекла, помидоры, оливки, эдамаме, сладкий картофель + капля соуса винегрет из тахини
• стандартная круглая тарелка: мясо на ваш выбор (запеченная рыба, курица) или растительный белок, крахмал (коричневый рис, сладкий картофель) + овощи (брокколи, спаржа, овощная смесь)

Лучшие питательные вещества для восстановления мышц

Перечисленные выше продукты для восстановления мышц, безусловно, являются основными продуктами питания после тренировки, но как насчет других питательных веществ? Если вы хотите пройти лишнюю милю, обогатите свой рацион следующими питательными веществами, чтобы завершить свой план диеты для восстановления мышц.

Витамин С + Коллаген

Начнем с того, что витамин С обладает противовоспалительными свойствами и вырабатывает коллаген. Коллаген является наиболее распространенным белком в организме. Помимо красоты, коллаген обеспечивает структуру и эластичность суставов, соединительных тканей и мышц. Кроме того, он усиливается во время восстановления после тренировки, чтобы способствовать заживлению мышечных тканей.

Омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3 являются еще одним важным питательным веществом, которое может способствовать восстановлению мышц. В частности, омега-3 ЭПК и ДГК могут помочь справиться с воспалением, уменьшая болезненность и отек. Фактически, исследование 2018 года показало, что игроки в регби, которые дополняли потребление белка ЭПК и ДГК, снижали мышечную усталость и болезненность лучше, чем группа, принимавшая только белок. Впечатляет то, что участники группы омега-3 также испытали повышение «взрывной силы».

Пищевые продукты + добавки

Из-за их противовоспалительных свойств рассмотрите возможность добавления коллагена и омега-3 жирных кислот в свой режим питания для восстановления.