Классическая становая тяга: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Классическая становая тяга со штангой / WoBody

Классическая становая тяга со штангой / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Поясница

Мышцы ассистенты: Пресс, Предплечья, Ягодичные, Бицепс бедра, Квадрицепс бедра, Трапеция, Спина

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

8. 0

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к штанге. Ноги на ширине таза. Держа спину максимально ровной, согните колени и наклонитесь вперед. Возьмите гриф чуть шире плеч прямым хватом (ладони к себе). Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте вдох, напрягите мышцы живота и поясницы.
3. На выдохе потяните штангу вверх вдоль передней поверхности голеней, разгибая колени с одновременным выпрямлением корпуса. Когда гриф штанги достигнет колен, продолжайте выпрямлять туловище, пока не примите вертикальное положение. В верхней точке подайте грудь вперед и немного сведите лопатки.
4. Задержитесь на пару секунд в вертикальном положении и медленно опустите штангу на пол, проделав все движение в обратном порядке. Важно: не расслабляйте мышцы живота и не округляйте спину.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Внимание! Упражнение не рекомендовано людям с проблемами позвоночника. Спину нужно держать максимально прямой в течении всего подхода, в противном случае велик шанс получить травму.
• Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не дергайте штангу на старте движения. И негативная, и позитивная фазы должны проходить плавно.
• Так как это базовое упражнение, его рекомендуется выполнять в начале тренировки.
• Руки всегда должны оставаться полностью выпрямлены. Их единственная функция – удержание штанги. При слабых мышцах предплечья и больших весах, используйте кистевые лямки.
• Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выходила за гриф вперед. Вы должны понимать, что когда вы оторвете штангу от пола, то ваш центр тяжести должен совпасть с центром тяжести штанги. Иначе, вас потянет вперед.
• Злоупотреблять «разнохватом» не рекомендуется, т.к. это может привести к нарушению симметрии тела.
• Опуская или поднимая таз во время стартового движения, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – нагрузка смещается на поясницу, ниже – на ноги.
• Если вы ранее не выполняли это упражнение, то в течении нескольких недель рекомендуется выполнять гиперэкстензии, в качестве укрепляющего упражнения.
• Вес подбирайте такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Гиперэкстензия

Целевая мышца: Поясница

Экипировка: Другое

8.0

Становая тяга в стиле «Сумо»

Целевая мышца: Бицепс бедра

Экипировка: Штанга

6.0

Упражнение с гимнастическим роликом

Целевая мышца: Пресс

Экипировка: Другое

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Становая тяга.

Техника, ошибки

Становая тяга — фундаментальное упражнение для бодибилдеров всех уровней: от новичков до профессионалов. Оно относится к базовым и входит в большинство программ силовых тренировок. Становая тяга поможет сформировать тебе не только мощную спину, но и даст сильнейший выброс гормона роста, благодаря тому, что в процессе задействовано огромное количество мышц. При правильной технике выполнения упражнения работают такие мышцы:

• задние поверхности бедер,
• квадрицепсы,
• ягодичные мышцы,
• выпрямители позвоночника,
• широчайшие мышцы,
• мышцы верха спины,
• мышцы пресса и предплечий.

Но, как делать правильно становую тягу? Особенности становой тяги, техника выполнения и частые ошибки рассмотрим ниже.

Бодибилдеры советуют включать тягу в свою программу тренировок для спины и ставить ее в программе первой. Это связано с тем, что становая требует много сил. Упражнение особенно рекомендуется для новичков, но учитывая большой риск травмоопасности тяги, очень важно изучить правильную технику выполнения упражнения становой тяги.

Техника выполнения

Подготовка

Итак, штанга перед тобой на полу. Подойди к грифу вплотную. Расположи свои стопы слегка уже, чем плечи, расположи их параллельно между собой (смотри на фото ниже). Носки слегка смотрят в стороны.

Исходное положение

Присядь, возьмись за штангу обеими руками прямым хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч. Сами плечи должны располагаться над грифом штанги, и буквально немного выходить за его линию вперед. Руки полностью выпрямлены. Направь свой взгляд вверх.

Далее, важное положение корпуса — выставь грудь вперед, а спину выпрями и отведи таз назад. Такое положение должно дать тебе почувствовать напряжение мышц внизу спины и задней поверхности бедра.

Начало выполнения

Глубоко вдохни и на выдохе начинай тянуть штангу вверх, выпрямляясь, но следи за тем, чтобы при этом твоя спина оставалась ровной. Штангу поднимай спокойно, без рывков, все движения должны быть плавными. Будет ошибкой, если ты попытаешься штангу резко оторвать от пола. До колен ты тянешь штангу как можно ближе к ногам. Сейчас работают в основном квадрицепсы.

Окончание движения

Доведя штангу до колен, полностью выпрямись вверх, выставив грудь вперед. Останься на секунду в таком положении, и возвращайся в исходное. В этой фазе упражнения в работу сначала включаются задняя поверхность бедер, ягодицы и низ спины, а затем и руки и верх спины. Новички часто стараются тянуть штангу только спиной, что является грубой ошибкой, но о них мы поговорим ниже.

Опускание штанги

Сначала отведи таз назад, и затем приступай к опусканию штанги. Так ты освободишь путь для штанги, не задевая колен. Держи спину ровной. Опускай штангу вдоль бедер, пока гриф не окажется на уровне с коленями. Как пройдешь колени, немного присядь. Взгляд все время направлен вверх. Коснувшись блинами пола, начни снова тянуть штангу.

Вся твоя мощь должна быть в движении вверх, в то время, как опускание веса наоборот плавным. Таким образом, при негативной фазе движения ты задействуешь максимальное количество мышечных волокон.

О хвате и меры предосторожности

Новичкам для начала советуется выполнять становую тягу с небольшими весами до тех пор, пока не выработается максимально правильная техника выполнения до автоматизма. В этом силовом упражнении присутствует риск травмы из-за ошибок. Если ты впервые выполняешь его, попробуй сначала поделать упражнение с пустым грифом для понимания тонкостей техники.

Атлеты, уровень подготовки которых позволяет концентрировать внимание на поднимаемом весе, а не технике, выполняют становую тягу с большими, порой рекордными весами. Рекомендуется использовать атлетический пояс для становой тяги.

Иногда атлеты меняют прямой хват на разноименный, чтобы было легче удержать тяжелый вес. Но такое положение кистей создает незаметный крутящий момент, который негативно воздействует на позвоночник. Поэтому многие атлеты рекомендуют развивать кисти рук, чтобы не менять хват.

Использование вспомогательных ремней является исключительно твоим делом. Конечно с ними тебе легче будет поднимать тяжелые веса, но если ты не в состоянии удержать вес, зачем тогда ты его тянешь?

Ошибки при выполнении становой

1. Самая распространенная ошибка — это круглая спина при выполнении упражнения. Даже незначительный вес приведет к травме позвоночника.

   Чтобы исправить, держи штангу максимально близко к ногам во время всей амплитуды движения.

2. Еще одна, но мене распространенная ошибка — это отбивание штанги от пола. Во-первых, так ты слишком шумишь в зале и мешаешь тем самым окружающим, а во-вторых это сбивает ритм и точность выполнения упражнения.
3. Грубой ошибкой также является подъем таза первым при движении вверх. Таз не должен обгонять туловище. Это также приводит к травмам.

При правильном выполнении рекомендаций техники с помощью становой тяги ты построишь мощное, крепкое тело. Включай его в свои тренировки вместе с остальными базовыми упражнениями, такими, как приседания со штангой и жимом штанги лежа. Твои мышцы будут в шоке от взрыва гормонов роста, вырабатываемого при этих силовых упражнениях.

Оцени статью на полезность

Меткибазовое упражнение тренировка спины

Как делать обычную становую тягу со штангой

Что такое обычная становая тяга

Возможно, самая популярная из становых тяг, обычная становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором больше внимания уделяется ягодичным мышцам, квадрицепсам, подколенным сухожилиям и мышцам, выпрямляющим позвоночник. и может использоваться для наращивания как силы, так и мышечной массы.

Принимая узкую стойку, это движение заставляет вас поднять мертвый вес с пола с хорошей формой, силой и подвижностью. Обычная становая тяга очень похожа на движения в повседневной жизни, поэтому наращивание силы в этом упражнении может помочь снизить риск получения травмы.

Обычная становая тяга может выполняться с гантелями или штангой. Если вы используете штангу, вам нужно нагрузить ее амортизирующими пластинами, чтобы гарантировать, что штанга приподнята над полом. Использование слишком маленьких дисков будет означать, что планка будет слишком низкой, что отрицательно скажется на форме. Если вы обнаружите, что у вас слишком маленькие пластины, вы можете поднять штангу, используя пластины на полу.

При использовании гантелей важно помнить, что гантели не будут касаться пола, как штанга. Вместо этого опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, прежде чем снова подняться. Обязательно держите руки сильными, чтобы вес не раскачивался при движении.

Прыжок прямо в становую тягу Инструкции

Часто задаваемые вопросы о становой тяге

Советы по традиционной становой тяге

В то время как обычная становая тяга может помочь снизить риск травм в повседневной жизни, важно освоить правильную форму, чтобы вы нацеливались на предполагаемые мышцы и избегали чрезмерное давление на нижнюю часть спины. Поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения гарантирует, что большая часть нагрузки будет подниматься мышцами нижней части тела.

Нейтральный позвоночник означает держать позвоночник прямо, чтобы он не сгибался. Для этого вам нужно сосредоточиться на том, чтобы сидеть в становой тяге, поднимать грудь и сводить лопатки вместе.

Еще одним важным аспектом становой тяги является укрепление корпуса. Подобно сохранению нейтрального положения позвоночника, укрепление кора помогает защитить позвоночник во время упражнения. Это также способствует стабильности и балансу, поэтому вы можете сделать больший упор на нижнюю часть тела.

Как напрячь корпус: перед подъемом сделайте вдох, затем выдохните и вытолкните живот наружу, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Держите это, пока не достигнете верхней точки движения, прежде чем выдохнуть, когда вы начнете опускать штангу на пол.

Как делать обычную становую тягу или становую тягу со штангой



1. Подойдите к штанге на ширине бедер, как если бы вы стояли, готовясь к прыжку прямо в воздух. Чтобы убедиться, что ваши ноги находятся в правильном положении, подумайте, где завязаны шнурки, и встаньте с ними прямо под перекладину.

2. Как только вы нашли свою стойку, отведите бедра назад и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину чуть за пределами ширины бедер, рядом с голенями. Мы советуем использовать пронированный хват (обе ладони обращены вниз), чтобы избежать мышечного дисбаланса.

   Некоторые люди предпочитают смешанный хват, так как он позволяет поднять больший вес и избежать усталости от хвата, однако важно менять хват каждой руки, чтобы избежать дисбаланса.

3. После того, как вы нашли свой хват и положение стойки, вам нужно «вытянуть слабину из грифа». Это относится к созданию напряжения между вашим телом, полом и штангой, чтобы помочь сохранить технику на протяжении всего подъема, свести к минимуму травмы и подготовить тело к подъему.

   Для этого держите ноги на месте и крепко держите штангу перед тем, как опустить бедра, чтобы сесть обратно в становую тягу и свести лопатки назад.

4. Окончательная подготовка к становой тяге требует поднятия грудной клетки и отведения лопаток. Для этого садитесь дальше в становую тягу — ваши бедра находятся выше колен, но ниже плеч.

   Чтобы поднять грудь, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Вы должны попытаться удерживать лопатки в этом положении на протяжении всего подъема. С поднятой грудью и опущенными лопатками ваши голени теперь должны быть вертикально к полу, а ваши подмышки должны располагаться прямо над перекладиной.

5. Ваша подготовка завершена, и вы готовы к становой тяге! Удерживая штангу как можно ближе к ногам на протяжении всего подъема, сделайте глубокий вдох, позволяя животу вытолкнуться наружу, а корпусу стать напряженным.

   Двигайтесь вниз обеими ногами — представьте, что вы отталкиваете землю от себя, как если бы вы использовали тренажер для жима ногами. Будьте терпеливы, когда штанга начнет отрываться от земли — ваши бедра и колени должны выпрямляться одновременно.

   Когда штанга поднимается, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, полностью выпрямив бедра и стоя прямо.

6. Чтобы выполнить становую тягу в обратном направлении, держите позвоночник в нейтральном положении, лопатки сведены назад, затем отведите бедра назад и наклонитесь, пока штанга не пройдет над коленями.

   Из этого положения согните колени и опустите бедра так, чтобы штанга снова оказалась на полу. Подумайте о выполнении румынской становой тяги в стиле сумо до колен, прежде чем согнуть колени, чтобы поставить штангу на пол.

7. Перед тем, как приступить к следующему повторению, сбросьте свое положение и повторите шаги 3 и 4, чтобы убедиться, что вы снова готовы к подъему!

 Наверх  Назад ко всем упражнениям становой тяги  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как настроиться на обычную становую тягу

Связанные темы: Сопряженный метод, Становая тяга, Программирование упражнений, Избранное, Методы силовых тренировок

Вы должны занять оптимальное положение перед перемещением штанги, независимо от подъема. Поиск оптимального положения для любого движения штанги снижает риск получения травмы и позволяет демонстрировать более высокие уровни абсолютной силы. Когда вы найдете форму и положение, которые лучше всего подходят для вашего типа телосложения и рычагов, вы будете поднимать больший вес и чувствовать себя лучше, перемещая его.

Установка для становой тяги немного отличается от установки для приседаний или жима лежа. И присед, и жим лежа имеют эксцентрическую фазу подъема, в то время как становая тяга имеет только концентрическую фазу. Эксцентрическая фаза позволяет атлету изменить положение и получить некоторый рычаг во время фазы, если атлет начинает двигать штангу в невыгодном положении.

Становая тяга не дает никаких шансов улучшить рычаг или положение. Это означает, что положение, которое вы занимаете перед перемещением штанги, определяет ваши шансы завершить упражнение.

Становую тягу сумо мы обсуждали в прошлых статьях и будем обсуждать в будущем. Однако в этой статье основное внимание будет уделено достижению оптимальной исходной позиции для тех, кто выполняет становую тягу в обычной стойке.

Вот несколько параметров, которые мы используем в Westside Barbell, чтобы помочь лифтерам найти оптимальную установку для обычной тяги:

Разрежьте ноги пополам

Первый шаг к началу любой становой тяги — правильно поставить ноги. Новичку это может показаться относительно простым процессом; встаньте, поставив ноги под штангу, и тяните изо всех сил. Однако такой подход почти всегда заканчивается махом штанги вперед, за которым следует напряженная спина.

Чтобы поставить ноги ближе к оптимальному положению, вам нужно установить их так, чтобы, когда вы смотрите вниз на штангу и свои ноги, штанга разрезала вашу ногу пополам. Цель этого состоит в том, чтобы поставить штангу в исходное положение, позволяющее ей лучше всего следовать за голенью на пути вверх.

В зависимости от вашего типа телосложения и рычагов вам, возможно, придется поднести штангу ближе к лодыжке или пальцам ног, но хорошей отправной точкой будет размещение штанги посередине стопы. Цель состоит в том, чтобы заставить штангу тянуть голени, чтобы избежать излишней нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Настрой руки

Стиль хвата, который вы выберете для становой тяги, зависит от вас. Кто-то предпочитает смешанный хват, кто-то предпочитает крюк. Помните, что никакой хват не защитит вас от разрыва бицепса или травмы верхней части тела. Однако известно, что смешанный хват увеличивает вероятность травмы бицепса.

Что касается того, где расположить руки при подготовке к обычной становой тяге, вам нужно поставить руки в положение, которое позволит вам держать руки плотно прижатыми к телу, когда вы перемещаете вес. Это позволит вам полностью использовать силу спины и хвата, а также позволит вам использовать длину рук для уменьшения общего объема движений.

Какой бы хват вы ни выбрали, всегда правильно рисуйте мелом руки перед подъемом. Кроме того, между подходами удаляйте излишки мела со штанги, чтобы накатка как можно больше соприкасалась с вашей ладонью.

Укоротить подколенные сухожилия и скобу

Теперь, когда мы поставили ноги и руки, мы можем начать попытку поднять штангу. Вы должны установить свои бедра в оптимальное положение, чтобы позволить вашим подколенным сухожилиям укоротиться, а ваше туловище и плечи должным образом расположиться за штангой.

Конечная цель состоит в том, чтобы добиться сильных, укороченных подколенных сухожилий и хорошей общей осанки, чтобы обеспечить успех подъема. Как только подколенные сухожилия или позвоночник оказываются в невыгодном положении, возрастает риск неудачи или травмы.

Для этого я рекомендую сделать три вдоха и выдоха, устанавливая бедра, прежде чем поднимать штангу. Вы будете сидеть в становой тяге три раза, все больше и больше сокращая подколенные сухожилия. После второго «приседания» вы наберете как можно больше воздуха, чтобы укрепить туловище, прежде чем сесть в тягу в третий раз и переместить штангу.

Когда вы нагружаете штангу, подколенные сухожилия должны быть максимально укорочены, а туловище наполнено воздухом. Достижение такого положения поможет защитить подколенные сухожилия и позвоночник от ненужного износа во время подъема.

Заставьте это работать на вас

Помните, что приведенный выше совет описывает параметры, которые помогут вам найти оптимальную форму. Никакие два человека не будут использовать одну и ту же форму, поэтому используйте параметры, которые мы предоставили, и заставьте их работать на вас.

В конце концов, что такое хорошее движение? Движение, которое приносит удовольствие человеку и позволяет безопасно и без боли поднимать как легкие, так и тяжелые веса. Не увлекайтесь тем, что слушаете людей, которые пытаются заставить спортсменов соответствовать шаблонным представлениям о том, как лифтеры должны двигать штангу.

Каждый спортсмен имеет свои физиологические преимущества и недостатки. Цель должна состоять в том, чтобы достичь формы и движения, которые дают спортсмену наилучшие возможности для выполнения подъема в зависимости от его телосложения и рычагов.

Пока людей не начнут делать на конвейере, нет смысла говорить о «хорошей» или «плохой» форме. Вы хотите форму и движение, которые являются оптимальными для человека.