Самые эффективные упражнения на трицепс для мужчин: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Чтобы руки были красивыми без лишнего жира и обвисшей кожи, необходимо выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале. Руки можно тренировать отдельно или же достаточно добавить в основную тренировку несколько упражнений. Чтобы достичь хороших результатов, важно соблюдать правильную технику, а также заниматься по всем правилам.

Самые эффективные упражнения на трицепс

Большой популярностью пользуется круговая тренировка, которая позволяет получить желаемый результат за небольшой промежуток времени. Необходимо подобрать 5-6 упражнений и повторять их по 15-20 раз в несколько кругов. Между кругами можно делать перерыв, но не больше 2-х мин. Начинать нужно с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло и вошло в необходимый режим. Прежде чем перейти к упражнениям на трицепс в зале, важно выполнить разминку, которая подготовит мышцы и сухожилия к нагрузкам, а значит, можно будет снизить риск получения травм.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале:

1. Французский жим. При выполнении этого упражнения, важно контролировать каждое движение. Делать его можно в положении стоя, сидя и лежа. Мы рассмотрим последний вариант. ИП – лягте на скамью таким образом, чтобы голова находилась на самом краю. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, и держите их над головой. Задача – выполняйте сгибание/разгибание рук, фиксируя положение в крайних точках. Важно перемещать гантели по одной и той же траектории, не смещая локтей. После этого вернитесь в ИП, выпрямив руки. Рекомендуется держать в напряжении мышцы кора, а глубокое дыхание обеспечит нагрузку на пресс.
2. Жим лежа узким хватом. Для выполнения этого упражнения на трицепс со штангой, расположитесь на скамье и упритесь ступнями в пол, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Гриф возьмите узким хватом, чтобы нагрузка шла на трицепс. Задача – вдыхая, медленно опустите штангу, чтобы гриф коснулся тела, немного ниже уровня груди. Выдыхая, необходимо поднять штангу над собой, при этом руки должны быть полностью распрямленными.
3. Разгибание рук с гантелью. Это упражнение выполняется сидя на скамье, у которой спинка должна быть, наклонена примерно на 25-45 градусов. Чтобы разнообразить нагрузку, рекомендуется регулярно менять угол наклона. Сядьте на скамью, плотно прижав спину и поясницу. Стопы важно полностью прижать к полу. Возьмите гантель и поднимите ее над головой на вытянутых руках. Задача – выполняйте сгибание/разгибание рук, опуская гантель за голову. Выдыхайте при подъеме гантели и вдыхайте при движении вниз. Опускать снаряд стоит до ощущения растяжения трицепса.
4. Отжимания на брусьях. ИП – обхватив рукоятки брусьев, подпрыгните и упритесь ровными руками в перекладины. Чтобы тело не болталось, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях. Важно не блокировать руки в локтях, поскольку это существенно увеличивает риск получить травму. Еще один важный момент – не втягивайте плечи и держите голову прямо. Задача – делая вдох, медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока плечи не достигнут параллели с полом. Зафиксировав положение, на выдохе вернитесь в ИП.
5. Разгибания рук на блоке на трицепс. Следующее упражнение на трицепс выполняется в тренажере, причем можно использовать разные варианты рукояток. Встаньте напротив троса и возьмитесь за рукоятку прямым или обратным хватом. Подтяните к себе рукоятку, согнув руки в локтях и держа их возле тела. При этом корпус немного наклоните вперед и прогнитесь в пояснице. Задача – разгибайте руки вниз, чтобы рукоятка коснулась бедер, а затем, остановитесь на несколько секунд и вернитесь в ИП.

 

Статьи по теме:

Упражнения на руки в тренажерном зале Для того, чтобы руки были красивыми, необходимо регулярно заниматься и лучше всего делать это в тренажерном зале. В этой статье вы сможете найти описание упражнений с подробной техникой выполнения.	Трицепс – упражнения для женщин Чтобы фигура была красивой и пропорциональной, необходимо тренировать руки, и в первую очередь трицепс. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения для трицепса.
Зарядка для рук для похудения Чтобы тело было пропорциональным и красивым, нельзя упускать из внимания мышцы рук. В этой статье вы сможете найти пример эффективной зарядки для похудения рук с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения.	Как накачать руки девушке? Чтобы тело выглядело красивым и пропорциональным, необходимо обязательно уделять внимание тренировкам мышц рук. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно накачать руки девушке в домашних условиях.

 

Дыхательные упражнения для уменьшения стресса

Бесплатная программа для сжатия (уменьшения размера) PDF-файлов PDF — это формат хранения электронных документов, разработанный в 1992 году, и сразу же получивший статус своеобразного международного стандарта. Его …

Йеллоустон может «уснуть» из-за уменьшения вулканической области Активная гидротермальная зона после открытых землетрясений может не нести угрозу США и планете. Вулканолог Томас Нотт из университета в Лестере (Вели …

Ученые создали имплант для уменьшения опухоли поджелудочной железы Ученые создали устройство для лечения рака поджелудочной железы, имплантируемое прямо в тело. Статья об этом опубликована в Advanced Science. Иммунот …

Автоэксперты рассказали, как понизить мощность ДВС для уменьшения транспортного налога pxhere.comРоссийский авторынок пополняется новыми машинами по системе параллельного импорта. Однако модели могут иметь повышенную паспортную мощность …

Dell планирует сократить закупку компонентов в Китае для уменьшения зависимости Американский производитель компьютеров Dell намерен сокращать закупки в Китае компонентов с целью снизить степень зависимости от этой страны. …

Врачи назвали условие для значительного уменьшения риска смерти при гипертонии Ученые выяснили, что мужчины, страдающие гипертонией, но при этом поддерживающие физическую активность, меньше подвержены смерти от сердечно-сосудист …

Мнения читателей портала ГАРАНТ.РУ по поводу инициативы о продлении майских праздников за счет уменьшения новогодних каникул разделились

47% респондентов высказались положительно, 41% – отрицательно, остальные относятся к этой идее нейтрально. …

Четыре худших упражнения для похудения Кейли Кроуфорд, директор по тренировкам Row House, перечислила несколько физических упражнений, которые однозначно не помогут вам похудеть. Лучше их …

Бивол назвал упражнения для тренировки выносливости Чемпион WBA в полутяжелом весе Дмитрий Бивол (21-0) в интервью «СЭ» сообщил, что для тренировки выносливости бегает кроссы и постепенно увеличивает к …

Костомаров начал выполнять восстановительные упражнения Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров приступил к выполнению восстановительных упражнений. Фигурист продолжает готовиться к …

Костомаров начал выполнять физические упражнения

Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров проходит подготовку к плановому протезированию …

6 видов стресса и как они могут повлиять на ваш вес Стресс — это не только психологическое давление, связанное с необходимостью решать проблемы, которые вас беспокоят. Это также физическое воздействие …

Фитнес – как отличное снятие стресса 2023 год продолжает бить рекорды по количествам стрессов, не все понимают, что с этой проблемой можно и нужно бороться именно в спортивном зале. Мы р …

Роман Костомаров начал делать восстановительные упражнения 12:25, 10 апреля 2023, автор: Медведева С.Р.Роман Костомаров начал делать восстановительные упражненияФигурист продолжает находиться в реанимации, но …

Секс против фитнеса. Заменит ли он физические упражнения? Прочитали с супругой интервью с сексологом, в котором она назвала занятия сексом альтернативой спортивным тренировкам.

Так это или нет? Может, нужно …

Костомаров начал делать упражнения перед протезированием Российский фигурист и олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров готовится к протезированию: спортсмен уже приступил к восстанов …

Врач назвал 2 простых упражнения от боли в спине Без усилий избавиться от дискомфорта не получится. Врач рекомендует каждый день выполнять 2 простых упражнения, которые помогут расслабить спину и на …

Будьте осторожны: самые опасные физические упражнения Спорт — это жизнь. Но только если вы делаете всё технично и в меру своих возможностей. А вот некоторые из упражнений, которые могут только навредить …

Пишем красиво: упражнения для аккуратности детского почерка 13:19, 16 февраля 2023, автор: Нестерова А.Пишем красиво: упражнения для аккуратности детского почеркаКрасивый почерк не только помогает лучше понять …

Можно ли из-за стресса заболеть и как от него избавиться Вообще стресс и напряжение не всегда приводят к негативным последствиям. Иногда они даже полезны. Например, благодаря напряжению мышц вы можете их ук …

Во время стресса растения «кричат» ультразвуком В стрессовой ситуации растения начинают «кричать» Многие животные, как и люди, начинают кричать когда испытывают боль. При этом мы знаем, ч …

Гормон стресса может замедлить старение Кортизол выделяется при воспалительных процессах организма и стрессовых ситуациях, аккумулируя защитные способности организма. Кортизол способен как …

Способы контроля стресса во время отпуска Стресс в отпуске может выявить худшее во всех нас. Один опрос показал, что 44 процента респондентов признались, что теряли самообладание во время пое …

ASMR: залипательные видео для снятия стресса Созерцание определенных действий может принести человеку практически иррациональное, но очень сильное эстетическое удовлетворение. Перед вами — подбо …

Лучшие упражнения, которые позволят вам быстро накачать трицепс Если хотите увеличить силу или объем рук, без сильного трицепса не обойтись. Вот несколько упражнений и правил, которые помогут вам достичь цели. …

Тренер назвала лучшие упражнения для сжигания жира на животе Чтобы избавиться от жира в области живота, нужно добавить больше физической активности, ведь только за счёт диеты эту проблему не решить. В беседе с …

Романа Костомарова готовят к протезированию — он делает восстановительные упражнения Врачи сообщают, что фигурист пробудет в больнице еще как минимум два-три месяца. Сейчас он ходит на восстановительные процедуры и общается с психолог …

Упражнения с гантелями укрепили нервную систему макак-резусов Работа двигательной коры головного мозга приматов улучшилась в меньшей мере, чем работа нервов проходящих через туловище и шею. Упражнения с гантелям …

О шпоре можно забыть: Домашняя мазь и 2 упражнения исцелят за 3 дня Такая терапия поможет каждому, уверены врачи. Комплекс лечения может не только облегчить симптомы, но и избежать хирургического вмешательства. Благод …

Ученые развеяли миф о том, физические упражнения помогают бороться с депрессией Ученые из Университета Неймегена в Нидерландах установили, что физические упражнения могут усиливать симптомы депрессии у людей, склонных к размышлен …

Фитнес-тренер назвал лучшие упражнения для пробуждения организма Фитнес-тренер Екатерина Виноградова рассказала о лучших упражнениях для пробуждения организма утром. Об этом сообщает «Правда». По словам тренера, за …

Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Как сообщил источник агентства, олимпийский чемпион в танцах на льду продолжает постепенное восстановление …

Врач-психиатр рассказал о способах избавиться от стресса Врач-психиатр института мозга человека РАН Вадим Гагин рассказал, чтобы избавиться от психологического напряжения, необходимо отслеживать свое эмоцио …

Учёные разработали гаджет для снятия стресса (2 фото) Инженеры из Корнельского университета разработали устройство для пассивного снижения стресса человека через аффективные прикосновения. Оно крепится к …

Противоядие от старения и стресса: как хобби продлевают жизнь Когда нужно начинать строительство параллельной Вселенной собственных увлечений и интересов, чтобы на пенсии не остаться у разбитого корыта …

Стоматолог рассказала о влиянии стресса на состояние зубов Стресс может привести к заболеваниям зубов и десен. Об этом в среду, 15 марта, рассказала стоматолог Ася Габуева.Специалист объяснила, что на состоян …

Ветеринар Галкин: Коты забиваются в угол из-за стресса Уединение кошки или кота в укромном месте может свидетельствовать о стрессе у животного. Об этом сообщил ветеринар Богдан Галкин. По словам врача, ко …

Эксперт перечислила продукты, способные довести до стресса Жизнь современного человека — это один сплошной стресс. Многие люди из-за переживаний склонны к перееданию. Особенно это опасно, если человек находит …

Почему нельзя похудеть, если не избавиться от стресса Часто человек борется с лишним весом, не замечая настоящей причины — постоянного напряжения и недовольства жизнью. …

«Пчелы покусали?» — Зверева показала упражнения от мешков под глазами и отеков Экс-солистка группы «Демо» Саша Зверева поделилась лайфхаком, как утром после бессонной ночи быстро избавиться от отеков и мешков под гла …

В исполнении «берёзки». Какие упражнения помогут мужчине сохранить простату «Воспалительные заболевания простаты сегодня распространены даже у молодых мужчин. Лечить их крайне непросто из-за особенностей анатомии простаты», – …

4 упражнения для тех, кому лень идти в спортзал — жир все равно будет гореть Лето не за горами! Хватит лениться — пора готовить свое тело для открытой одежды. И даже если вам некогда ходить на фитнес, займитесь им дома. …

Ученые доказали, что физические упражнения — это эффективное средство против депрессии Ученые считают, что физические упражнения помогают справиться с депрессией не хуже лекарств По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от . ..

Отложение солей в позвоночнике. Два простых упражнения помогут омолодить тело Проводить хотя бы короткие зарядки необходимо каждый день, чтобы держать тело в тонусе. Отложение солей под кожей появляется в результате малоподвижн …

Упражнения могут свести на нет вред от плохого сна и помочь вам жить дольше Плохой сон может сократить вашу жизнь на несколько лет. Однако есть хорошие новости: новое исследование показало что физические упражнения могут нейт …

Прыжки от варикоза: 3 простых упражнения помогут избежать проблем с венами 15 минут в день помогут решить проблему с больными ногами. Варикоз ног серьёзная проблема, с которой никто не хочет столкнуться. Потому лучшим способ …

Почему физические упражнения нужно включать в любую программу похудения Издание Science Alert объяснило, почему физические упражнения являются важной составляющей любого режима управления весом. Многие люди думают, что ес . ..

Роман Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров готовится к плановому протезированию, фигурист приступил к выполнению восстановительн …

Самарские ученые измерили уровень стресса лука-«космонавта» Ученые и студенты Самарского университета им. Королёва в ходе экспериментального исследования измерили уровень стресса, который возникает у репчатого …

Почему в повседневной жизни так много стресса и как с этим справиться Повседневная жизнь людей наполнена тривиальными решениями. И из-за такого простого выбора тоже можно испытывать стресс. Почему так происходит? Ведь р …

Зоологи разработали экспресс-тест на уровень стресса коал Зоологи предложили снизить смертность среди осиротевших коал с помощью экспресс-теста на уровень стресса. Об этом сообщает Университет Квинсленда. Вм …

Названа музыка, которую надо слушать для снятия стресса Давно известно, что музыка успокаивает и снимает стресс. Но какая именно? Об этом рассказала доцент кафедры теоретических основ социальной психологии …

Косметолог предупредила о негативном влиянии хронического стресса на кожу Кожа является стресс-чувствительным органом, из-за чего длительный стресс негативно сказывается на ее качестве. Об этом «Газете.Ru» рассказала врач-к …

Помогут справиться с запорами: Врач перечислила эффективные упражнения гимнастики для кишечника Гимнастика для кишечника — это комплекс упражнений, позволяющий улучшить моторику пищеварительного органа для профилактики запоров. О том, кому не об …

Один подход и жизнь без забот: 3 простых упражнения вылечат цистит и ожирение Через 20 дней получится вылечить даже самую тяжёлую стадию. Особенно эффективен курс для женщин, считают эксперты. Упражнения помогут как оздоровитьс …

Месси ушел с тренировки «ПСЖ», посчитав, что Гальтье предлагает нападающим неэффективные упражнения В команде назревает конфликт?Стало известно, почему форвард «ПСЖ» Лионель Месси досрочно завершил одну из тренировок команды. Об этом сообщают францу …

ТАСС: фигурист Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров приступил к выполнению восстановительных упражнений. Об этом сообщает ТАСС. «Роман пр …

Врач перечислил простые упражнения, которые должен выполнять каждый после 30 лет Врач Василий Строганов заявил, что после 30 лет нужно ходить по лестницам и парковать машину дальше. …

Спортсменка из Турции потеряла сознание во время упражнения на ЧЕ по тяжелой атлетике в Ереване Фото: © Kenjiro Matsuo / AFLO / Global Look Press Спортсменка из Турции потеряла сознание во время упражнения на ЧЕ по тяжелой атлетике в Ереван …

Cell Metabolism: биологический возраст может восстанавливаться после стресса pxhere.comБиологический возраст человека способен увеличиваться из-за стресса и восстанавливаться при длительном отдыхе. К такому выводу пришли учены . ..

Эндокринолог Кирдянкина: сильный голод может возникать из-за стресса или диабета Хотя, возможно, вам нужно просто поесть, объяснила врач. У сильного голода может быть несколько причин: либо вы действительно давно не ели, либо чем- …

Юлия Пересильд призналась, что иногда бросает телефон в стену из-за стресса Актриса Юлия Пересильд рассказала в Instagram, что съемки самопроб и «визиток» всегда становятся для нее «гигантским стрессом». «Я делаю это не прост …

Пора добавить красок. Россияне рассказали об экспериментах над внешностью из-за стресса Две трети опрошенных россиян рассказали аналитикам «Авито.Услуг», что хотя бы раз кардинально меняли что-то в собственной внешности. Причём каждый се …

Учитель Клопков: сдать ЕГЭ и ОГЭ без стресса помогут альтернативные способы запоминания Часто школьники испытывают тревогу не только перед самим экзаменом, но и во время подготовки. Доходит даже до панических атак. А ведь ЕГЭ и ОГЭ нельз …

Названы две лучшие спортивные тренировки для снятия стресса и избавления от тревоги unsplash.comЭксперты назвали силовую и кардиотренировку лучшим способом избавиться от стресса и снизить тревогу.Упражнения, как силовые, так и на вын …

Без стресса для организма: Медовая диета позволяет похудеть на 5 кг за одну неделю Единственная опасность – аллергия на сам мёд. У многих мёд никак не вяжется с едой для похудения: раз он сладкий – значит вредный. Диетол …

Версию рукотворного землетрясения в Турции назвали конспирологией на фоне стресса Эксперты ставят под сомнение утверждения о якобы искусственной причине землетрясения в Турции …

Диетолог Королева объяснила, как защитить организм от стресса в начале весны unsplash.comОрганизм человека весной может подвергаться стрессу из-за недостатка витаминов. Звездный диетолог Маргарита Королева объяснила, как питан …

Портал The Health Site перечислил физические признаки сильного стресса freepik. com | Freepik CompanyИзменения в физическом здоровье могут свидетельствовать о наличии сильного стресса. Последний влияет на организм, застав …

Стоматолог Луиза Автандилян: кариес может развиться из-за длительного стресса Да, оказывается, проблемы с зубами вызывает не только сладкое. Как объяснила специалист, соответствующий гормон, кортизол, во время нервного потрясен …

У Кьезы проблемы с коленом – из-за боли хавбек «Юве» отказался выполнять упражнения. Ему проведут артроскопию Федерико Кьезу беспокоит боль в правом колене. Как сообщает La Gazzetta dello Sport, на тренировке в пятницу хавбек «Ювентуса» не мог выполнять указа …

Три несложных упражнения, которые помогут вам защититься от случайных травм в повседневной жизни: видео Эти упражнения очень простые, не занимают много времени и имеют хороший эффект. Они укрепят мышцы, чтобы при подъеме со стула или переносе пакета с п …

«Гусь, который гонится за обидчиком», и другие упражнения, чтобы убрать второй подбородок Второй подбородок может появиться даже у самой юной и худой девушки, существенно испортив овал лица. …

Фитнес-тренер Ходырев назвал три самых эффективных упражнения, чтобы накачать бицепсы unsplash.comТри самых эффективных способа накачать бицепсы перечислил российский фитнес-тренер Егор Ходырев.В первую очередь он посоветовал делать сг …

Не говорят, но лечат: Аквариум с рыбками дома избавит от стресса лучше лекарств Он поможет снять напряжение, не болеть и дольше жить. Стресс, как гипертония — тихий убийца. Он преследует современного человека постоянно, мед …

Стиль управления мышкой оказался лучшим индикатором стресса, нежели пульс Исследования показали, что каждый третий офисный сотрудник в Швейцарии страдает от стресса. За уровнем нервного напряжения человека принято следить п …

Зелёные волосы, тату и пирсинг: Россияне рассказали, как экспериментировали над собой из-за стресса Более половины россиян (66%) хоть раз в жизни меняли свою внешность кардинально. Самые популярные методы это сделать — окрашивание волос в яркий цвет . ..

Ромашковое чудо: Как убрать красные пятна после стресса, рассказала дерматолог Домашнее средство за 15 минут сделает кожу идеальной. После домашней ссоры часто появляются красные пятна на коже, которые чешутся и шелушатся. Кремы …

В Embraer предложили стимулировать мозг пассажиров электричеством для снижения стресса при авиаперелётах Многие справедливо считают авиаперелёты весьма плохим опытом, потому авиакомпании постоянно ищут способы уменьшить стресс от этого. И вот бразильский …

Дизайн против стресса: в Сочи состоится дискуссия о перспективах внутреннего туризма На горнолыжном курорте Роза Хутор 2-5 марта пройдет Radio Monte Carlo Winter Cup. В рамках этого события в конференц-зале отеля Rosa Springs состоитс …

Представлено приложение, превращающее часы Apple Watch в трекер уровня стресса Приложение CardioBot получило обновление, которое позволяет сопрячь их со смарт-часами Apple Watch, чтобы измерять ежедневный уровень стресса пользов . ..

Агент Уткина: «Даниил начал беговые упражнения. В ближайшее время вернется в общую группу» Тимофей Бердышев, агент полузащитника «Ростова» Даниила Уткина, рассказал «СЭ» о восстановлении футболиста после травмы. …

Тренировка для глаз: отличные упражнения, которые помогут сохранить и даже улучшить ваше зрение Из-за постоянного напряжения в глазах, которое создается при работе за компьютером, нередко снижается острота зрения и возникает синдром сухого глаза …

Сексолог Гулько объяснил, когда женщинам не стоит делать упражнения для укрепления интимных мышц Для укрепления интимных мышц и мужчинам и женщинам назначают упражнения Кегеля, однако бывают ситуации, при которых они противопоказаны, рассказал «Г …

Embraer предложила стимулировать мозг пассажиров током для снижения стресса во время авиаперелётов Бразильский авиастроительный конгломерат Embraer, являющийся одним из лидеров глобального рынка пассажирских самолётов, решил нестандартно подойти к . ..

Неожиданные преимущества: у состояния стресса на самом деле есть несколько существенных плюсов Принято считать, что стресс — источник многих проблем со здоровьем. Несомненно, тревожное состояние имеет негативные последствия, но учёные обнаружил …

Британские ученые выяснили, в какое время дня люди испытывают больше всего стресса pxhere.comБольше всего стресса человек испытывает в определенное время дня, выяснили исследователи из Великобритании.Стресс сопровождает людей не тол …

Исследование: почти половина руководителей высшего звена готовы уйти с работы из-за стресса 40% менеджеров высшего звена готовы уйти со своей работы в ближайший год из-за уровня стресса. Такие данные исследования The Workforce institute at U …

Сначала учеба, потом физкультура: результаты исследования показывают, что упражнения помогают лучше усваивать знания Этот принцип работает только при правильном разделении учебы и физических нагрузок: между усвоением нового знания и занятием физкультурой должно прой . ..

Очень ранние данные свидетельствуют о значительной степени устойчивости после вспышки стресса в банковском секторе — ANZ Поддержание доверия к банковской системе крайне важно. Экономисты ANZ Bank считают, что центральные банки действовали правильно, но рынкам требуется …

Два ЛУЧШИХ упражнения на трицепс… когда-либо – Garage Strength

У вас самые маленькие трицепсы в спортзале? Вы хреново отжимаетесь? Может быть, вы раннингбэк и бросаете самую слабую жесткую руку в игре? Если это вы, то мы знаем, что вы ходите в самой маленькой рубашке, чтобы скрыть эти маленькие плечи. Трицепс составляет почти 70% от размера плеча, и у нас есть два упражнения на трицепс, которые идеально подходят для преодоления этих плато.

Это был 1999 год, мы с братом каждый день ломали подъемники в родительском гараже. Мы проводили часы за часами, делая как можно меньше подъемов ног, регулярно нагружая верхнюю часть тела. Наша генетическая предрасположенность всегда была направлена ​​на то, чтобы иметь большие трицепсы, и мы решили, что пришло время изобрести упражнение, которое соответствовало бы нашей силе.

Наш гараж был настоящим спортзалом. У нас была наклонная скамья в тюрьме, стойка для приседаний (которая до сих пор используется в Garage Strength), плоская скамья, набор металлических пластин и несколько гантелей со случайным весом, чтобы догонять насос. У нас не было ни тренажеров, ни тросов для работы, но мы знали, что хотим добиться еще большего роста трицепсов.

Однажды мы играли с пуловером DB. Мы всегда чувствовали, что этого движения не хватает, вопреки тому, чему нас учил Билл Перл. В этом движении должно было быть что-то большее.

Был. Мы добавили более глубокую растяжку с серьезным сгибанием локтя. Сначала наша верхняя часть спины начала спазмироваться. Мы попробовали еще несколько раз и почувствовали, что наш трицепс буквально разрывается пополам. Неуверенные в том, что это хороший знак, мы продолжали крутить движение, как типичные тупоголовые подростки, надеясь, что это будет стимулировать больший рост трицепсов для наших массивных жимов лежа.

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были у нас. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Как это делается?

Мы проснулись на следующее утро и посмотрели друг на друга: «Что за черт, чувак…»

Это были самые болезненные трицепсы, которые когда-либо были. Мой брат придумал термин «это будет похоже на Miracle Gro для наших трицепсов», а остальное уже история. Теперь это ключевое движение, лежащее в основе методологии тренировок Garage Strength.

Лягте перпендикулярно горизонтальной скамье так, чтобы нижняя часть шеи находилась на краю жима лежа. Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении для оптимального движения плеч и локтей!

Держите гантель прямо над лицом на вытянутых руках. Медленно переместите гантель назад за голову и, когда плечевая кость пройдет мимо ушей, согните руки в локтях, чтобы еще больше растянуть трицепсы. Это будет нацелено на ваши широчайшие мышцы, пресс и все три головки трицепса.

Обязательно напрягите трицепс как можно глубже, а затем вытяните гантель обратно в исходное положение над лицом. Это может вызвать спазмы в грудном отделе позвоночника, но приведет к значительному увеличению размера и силы! Посмотрите это видео OG о выполнении Miracle Gro!

Раунд 2: Лучшее упражнение на трицепс

Настал еще один камень преткновения в моей карьере в жиме лежа. В течение нескольких лет я застрял на высоких 400 в жиме лежа. Мы забивали чудо гро, ломали эксцентрики, пробовали кучу разных движений. Оглядываясь назад, я могу сказать, что мое программирование было просто отстойным, но мы наткнулись на кое-что очень интересное.

В это время (2009-2010) мне посчастливилось работать с Адамом Нельсоном. Адам был известен своей массивной наклонной скамьей. Он нанял меня в качестве консультанта, чтобы помочь ему в его карьере в толкании ядра. Пока мы обсуждали его тренировки, я бы упомянул некоторые из моих собственных проблем в тренировках на максимальную силу. Он был немного старше, и у него было еще немало лет в железной игре.

Адам рассказал мне об этом упражнении на трицепс, известном как разгибание Телле. Он получил этот аксессуар от старого тренера по силовым тренировкам и полюбил его за увеличение силы. Упражнение было известно как Telle Extension. Судя по всему, движение было создано биомехаником (Джерри Телле), который стремился стимулировать рост мышц, воздействуя на их слабые места на основе различных кривых силы.

Что такое FEK для расширений Telle?

Подсветка квадрицепсов, трапеций и задней цепи заставляет мышцы выглядеть набухшими AF. Помните, большие квадрицепсы, большие подколенные сухожилия, большие трапециевидные мышцы, большие плечи и большие предплечья — это именно то, что нужно, чтобы получить обвисшую АФ.

Главный вопрос, на который мы хотим получить ответ, заключается в том, сколько повторений вы можете сделать в этом 10-м сете, до отказа, выполняя гакк-приседания с наклонной доской?!?

Упражнение начинается с EZ-штанги и может выполняться на наклонной скамье или на горизонтальной скамье. Штанга EZ находится в полностью вытянутом положении над лицом, гриф перемещается аналогично Miracle Gro до полного удлинения трицепса. Затем штангу плотно перемещают по лицу к груди, а затем возвращают в исходное положение.

Это движение задействует двигательные единицы в каждой головке трицепса, что является одним из ключевых моментов, лежащих в основе использования Telle Extension для спортивных результатов и силы.

Выполняя это движение на наклонной скамье, можно добиться еще большей растяжки. Добавьте к грифу несколько цепей, и теперь аккомодирующее сопротивление сделает движение еще тяжелее! Это упражнение отлично подходит для стимулирования роста помощи в жиме лежа И отжиманиях. Посмотрите на жемчужину ниже, где я разбиваю Telle Extensions в OG Garage Strength.

Практичность

Оба этих упражнения регулярно запрограммированы и периодизированы в Garage Strength. Мы демонстрируем некоторые из наших методов в Bize и Trize 1 и 2, но мы также рекомендуем использовать их в сочетании с другими составными движениями.

Если у вас есть день жима, вы можете настроить тренировку следующим образом:

1A) Жим лежа

1B) Тяга

2A) Разгибания рук

2B) Подтягивания

Жим лежа становится приоритетным упражнением но Telle Extensions — это второстепенное движение. В день большого объема я рекомендую использовать Miracle Gro в качестве хорошего финишера. Сделайте от 4 до 5 сетов Miracle Gro по 7-9.повторений, а затем один завершающий подход из 20+ повторений!

Эти движения не только заставят ваши плечи опухнуть и раскрошиться, но и добавят серьезной силы, которую можно использовать в спортивных соревнованиях!

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки в течение многих лет, изучая как успехи, так и неудачи. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!

Тренируйтесь сейчас

Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях

Предыдущий постСледующий пост

---

Назад к блогу «Гараж»

5 упражнений, которые вы должны обязательно включать в свои тренировки трицепсов

Бодибилдинг, фитнес и упражнения, поднятие тяжестей, программы тренировок

Трицепсы составляют две трети мышц рук. Итак, если вы хотите иметь сильные и подтянутые руки или массивные пушки, вам нужно накачать трицепсы, добавив эти 5 упражнений в свои тренировки трицепсов. Поскольку мы хотим максимизировать отдачу от каждого подъема, мы хотим сначала использовать самые эффективные упражнения в наших тренировках на трицепс.

Хотя следующие упражнения на трицепс могут показаться вам знакомыми и базовыми, помните, что иногда самое простое — правильное. Не попадайтесь в ловушку, думая, что все должно быть сложно, чтобы работать. Если вы посмотрите на программу упражнений любого профессионального бодибилдера для наращивания массы рук, вы найдете большинство, если не все эти упражнения. Поэтому эти упражнения являются главными упражнениями на трицепс в списке «обязательных упражнений» каждого в их тренировках на трицепс. Хотя эти подъемы расположены в порядке важности, все они полезны для развития идеальных трицепсов, и их не обязательно выполнять в каком-то определенном порядке.

Рекомендации по добавлению этих упражнений в тренировку трицепса

Во-первых, всегда лучше выполнять комплексные упражнения в самом начале тренировки. Так как базовые упражнения задействуют больше мышц, и вы должны поднимать больший вес в комплексных упражнениях. Другими словами, базовые упражнения, такие как жим лежа на трицепс узким хватом и отжимания на брусьях, будут основными упражнениями, которые помогут сломать и развить все три головки трицепса. В результате, если вы будете выполнять это комплексное упражнение ближе к концу, ваши трицепсы будут утомлены, и вы не будете работать над дополнительными мышцами-стабилизаторами. Вы должны выполнять изолирующие упражнения в последнюю очередь, чтобы перегрузить свои трицепсы.

1. Жим лежа узким хватом на трицепс

Жим лежа на трицепс узким хватом, возможно, является лучшим средством для наращивания массы ваших трицепсов. Кроме того, такая работа над трицепсами улучшит ваш стандартный жим лежа. Более чем вероятно, что вы сможете поднять больший вес в жиме узким хватом, чем в любом другом упражнении на трицепс. Понятно, что чем больший вес вы сможете поднять во время тренировки, тем больше вы нагрузите свои мышцы. Трицепсовый жим лежа узким хватом вызовет гипертрофию наиболее заметных быстросокращающихся мышечных волокон. Другими словами, если вам нужна масса, это упражнение на трицепс идеально подходит для ее создания.

Пожалуй, лучшее упражнение на трицепс

Жим лежа узким хватом на трицепс многие считают лучшим упражнением на трицепс по двум фундаментальным причинам. (1) С помощью трицепсового жима лежа узким хватом вы можете поднимать тяжеловесы, а тяжеловесы означают большие, толстые, хорошо развитые трицепсы. (2) Трицепсовый жим лежа узким хватом обеспечивает широкий диапазон движений. Широкий диапазон движений позволяет добиться наиболее значительного сокращения мышц. Обе эти причины являются важными факторами для максимального роста. Полный диапазон движений в сочетании с большими весами приводит к росту мышц.

Доктор Джим Стоппани учит правильному хвату – насколько близко слишком близко

Жим лежа узким хватом Советы Джима Стоппани

Посмотрите это видео на YouTube

может быть отличным комплексным упражнением, которое развивает все три головки вашего трицепса. На самом деле, отжимания на трицепс обеспечивают большую амплитуду движений, чем жим лежа узким хватом. Таким образом, с отжиманиями на трицепс вы также можете использовать тяжелый вес, используя грузовой пояс, чтобы взорвать трицепс для максимального роста трицепса.

Кроме того, вы можете использовать тренажер для отжиманий. Не расстраивайтесь, если у вас не получается опустить вес тела для начала. Точно так же, если вы добавите отжимания на трицепс после другого сложного упражнения, ваши мышцы могут быть слишком утомлены для выполнения отжиманий. В этом случае вы можете использовать вспомогательный тренажер для отжиманий, чтобы постепенно перегружать трицепсы.

Мишель Трапп демонстрирует отжимания на брусьях

Как делать отжимания на брусьях

Посмотрите это видео на YouTube

Перейдите сюда, чтобы получить еще больше советов по отжиманиям на брусьях.

3. Разгибания на трицепс лежа (также известные как French Presses, Skull Crushers)

Разгибания на трицепс лежа (также известные как Skull Crushers) также считаются одним из лучших упражнений на трицепс по двум причинам. Во-первых, трицепсовые разгибания лежа имеют большой диапазон движений. Во-вторых, разгибания на трицепс лежа задействуют весь трицепс. От локтя до широчайших мышц спины. Благодаря полному использованию мышечной группы трицепса и широкому диапазону движений, разгибание на трицепс лежа занимает второе место после жима лежа узким хватом на трицепс как лучшее упражнение на трицепс.

Учебное пособие по разминке черепа, продемонстрировал Тони Литтон

Как выполнять тренировку французского жима

Посмотрите это видео на YouTube

4. Отжимания на блоке для трицепса как часть тренировки трицепса

Отжимания на блоке для трицепса любимы многими лифтерами Изолирующее упражнение на трицепс. По уважительным причинам это может быть вашим основным упражнением на трицепс. Потому что, во-первых, отжимание на блоке для трицепса может работать со всеми тремя головками вашего трицепса. Кроме того, это упражнение на трицепс позволяет добиться невероятных вариаций, просто меняя штангу. В результате использования разных штанг или канатов угол меняется, и трицепсы работают по-разному. Различные углы обеспечивают рецепт для роста.
Примером этого может быть использование V-образного грифа для проработки внешней части трицепса. Или веревка для работы с труднодоступными волокнами глубоко внутри трехглавых мышц. Обратный хват — еще один отличный способ разнообразить упражнение на трицепс и помочь развить его внешнюю часть.

Мишель Трапп демонстрирует отжимания на блоке для трицепса

Как делать отжимания от пола для трицепса

Посмотрите это видео на YouTube

5. Отжимания для трицепса

Отжимания для трицепса — это сложное упражнение, которое вы должны добавить к своей тренировке трицепса просто потому, что это простое упражнение. и они работают. Вы можете делать отжимания на трицепс в любом месте и в любое время. Кроме того, вы можете настроить отжимания на трицепс, чтобы проработать каждую часть вашего трицепса. Например, вы сводите руки и соприкасаетесь указательными и большими пальцами вместе, чтобы использовать внешние трицепсы. Или вы можете развернуть руки, чтобы проработать внутренний трицепс.

Мишель Трапп Демонстрация отжиманий на трицепс

Мишель показывает отжимания на трицепс для начинающих и среднего уровня и дает несколько полезных советов.

Как делать отжимания для трицепса

Посмотрите это видео на YouTube

Увеличьте сложность отжиманий для трицепса

Если отжимания для трицепса не слишком сложны для вас, и вы можете с легкостью выполнить сотню или около того, вам следует увеличить сложность. Поднимая ноги, вы переносите больший вес на руки и увеличиваете сопротивление. Например, поставьте ноги на стул или скамью, чтобы увеличить сложность. Чем выше вы поставите ноги, тем больше угол и тем тяжелее будет выполнять упражнение. Этот увеличенный угол увеличивает силу. Большая сила задействует больше мышечных волокон и приводит к более значительному росту трицепса. Чтобы максимально воздействовать на ваши трицепсы, вы должны выполнять отжимания, поставив руки как можно ближе друг к другу.