Тренировки на рельеф: основные правила в фитнесе
Узнайте основные правила тренировок на рельеф в фитнесе, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Узнайте, как правильно подбирать упражнения, регулировать нагрузку и следить за питанием, чтобы сделать вашу тренировку эффективной и безопасной.
Фитнес-тренировки на рельеф являются одним из самых эффективных способов снижения процента жира и формирования красивой мускулатуры. Они позволяют укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и повысить выносливость. Однако, чтобы достичь желаемых результатов, необходимо придерживаться определенных правил и рекомендаций.
Во-первых, важно правильно подобрать упражнения, которые будут активно работать над нужными группами мышц. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и цели тренировок. Кроме того, стоит уделить внимание разнообразию упражнений, чтобы не допустить привыкания организма и поддерживать постоянный прогресс.
Во-вторых, необходимо правильно распределить нагрузку на тренировке.
Важно учитывать, что для достижения рельефа необходимо сжигать жир, а это значит, что тренировки должны быть интенсивными и включать кардио-упражнения. При этом, необходимо также уделять внимание силовым тренировкам, чтобы развивать и укреплять мышцы.
Наконец, третье важное правило – регулярность тренировок. Для достижения рельефа необходимо тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. При этом, стоит учитывать, что организму необходимо время для восстановления, поэтому следует предусматривать дни отдыха между тренировками. Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировок, чтобы поддерживать постоянный прогресс и избегать привыкания.
Подготовка к тренировкам на рельеф
Тренировки на рельеф – это интенсивные тренировки, направленные на проработку мышц и достижение выразительного рельефа тела. Прежде чем приступать к таким тренировкам, необходимо правильно подготовиться, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Перед началом тренировок на рельеф рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую особенности вашего организма и цели, которые вы хотите достичь.
Важной частью подготовки к тренировкам на рельеф является разминка. Она помогает разогреть мышцы и суставы, улучшает кровообращение и готовит организм к физической нагрузке. Разминка может включать упражнения на растяжку, легкую кардионагрузку и активные движения, направленные на проработку ключевых мышц, которые будут задействованы в тренировке.
Одним из важных аспектов подготовки к тренировкам на рельеф является правильное питание. Для достижения рельефности мышц необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить их восстановление и рост. Также важно учитывать достаточное количество углеводов и жиров, чтобы обеспечить энергией организм во время тренировок. Рекомендуется обратиться к специалисту по питанию, чтобы составить индивидуальный рацион, соответствующий вашим потребностям и целям.
Не менее важным аспектом подготовки к тренировкам на рельеф является сон и отдых. Во время сна происходит восстановление и рост мышц, поэтому необходимо обеспечить достаточное количество сна.
Также необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления после тренировок. Рекомендуется уделять внимание регулярным перерывам и давать организму время для восстановления.
Правильное питание для тренировок на рельеф
Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефной мускулатуры. Оно помогает поддерживать энергию и восстанавливаться после тренировок, а также способствует росту и укреплению мышц.
Во время тренировок на рельеф важно употреблять достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после физической нагрузки. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Кроме белка, необходимо также обеспечить организм достаточным количеством углеводов. Углеводы являются источником энергии для тренировок и способствуют восстановлению гликогена в мышцах. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельнозерновой муки.
Также важно учитывать потребность организма в жирах. Жиры являются источником энергии и помогают восстанавливать тестостерон, который играет важную роль в росте мышц. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как оливковое масло, орехи, авокадо, рыба.
Наконец, не стоит забывать о важности правильного питания перед и после тренировки. Перед тренировкой рекомендуется употребить легкий прием пищи, который содержит белки и углеводы, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки важно сразу восполнить запасы энергии и восстановить мышцы, для этого рекомендуется употребить белки и углеводы в течение 30-60 минут после тренировки.
Основные упражнения для тренировок на рельеф
Тренировки на рельеф направлены на развитие и выделение мышц, придающих телу красивую форму и являющихся основой рельефной фигуры. Важно правильно подобрать упражнения, которые активно воздействуют на нужные группы мышц и способствуют их росту и укреплению.
Одним из основных упражнений для тренировок на рельеф является жим штанги на грудь.
Это комплексное упражнение, которое активирует грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча. Жим штанги на грудь выполняется в положении лежа на скамье. Необходимо правильно контролировать движение и выполнять упражнение с хорошей амплитудой.
Это комплексное упражнение, которое активирует грудные мышцы, передние дельты и трехглавую мышцу плеча. Жим штанги на грудь выполняется в положении лежа на скамье. Необходимо правильно контролировать движение и выполнять упражнение с хорошей амплитудой.Другим важным упражнением для тренировок на рельеф является приседание со штангой. Оно направлено на развитие нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Приседание со штангой выполняется с определенным весом на плечах. Важно соблюдать правильную технику выполнения и контролировать глубину приседания.
Также стоит уделить внимание упражнениям для тренировки рук. Одним из основных упражнений для тренировки бицепсов является подтягивание на перекладине. Это упражнение активно работает с бицепсами, спиной и плечами. Важно выполнять подтягивания с правильной техникой и контролировать движение.
Для тренировки трехглавой мышцы плеча рекомендуется выполнять жим штанги на плечи стоя. Это упражнение активно воздействует на трехглавую мышцу плеча, а также задние дельты и трапециевидные мышцы.
Жим штанги на плечи выполняется в вертикальном положении с определенным весом.
Важно помнить, что для достижения рельефной фигуры необходимо не только выполнять правильные упражнения, но и следить за питанием, отдыхом и общим образом жизни. Регулярные тренировки, правильное питание и достаточный отдых помогут достичь желаемых результатов и создать рельефную фигуру.
Режим тренировок на рельеф
Для достижения желаемого рельефа тела необходимо следовать определенному режиму тренировок. Во-первых, важно определить частоту тренировок. Рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. Такой режим позволяет поддерживать высокую интенсивность тренировок и обеспечивает необходимую нагрузку на мышцы.
Во-вторых, тренировки на рельеф должны быть разнообразными и включать в себя различные упражнения для разных мышечных групп. Это позволяет равномерно развивать все мышцы тела и создавать гармоничный рельеф. Не стоит забывать о кардионагрузках, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, которые помогут сжигать жир и улучшать общую физическую выносливость.
В-третьих, важно контролировать интенсивность тренировок. Чтобы достичь рельефа мышц, необходимо работать с достаточно большим весом и проводить тренировки с высокой интенсивностью. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и не перегружать себя. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы могли адаптироваться и расти.
Наконец, не забывайте об отдыхе и регенерации. После интенсивной тренировки мышцам необходимо время для восстановления. Отдыхайте 1-2 дня в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться и нарастить объем. Также важно обеспечивать своему организму достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы мышцы могли расти и восстанавливаться после тренировок.
Соблюдение режима тренировок на рельеф является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. Постоянство, разнообразие, интенсивность и правильный отдых — вот основные принципы, которые помогут вам создать рельефное тело и достичь своих целей в фитнесе.
Правильная техника выполнения упражнений на рельеф
Правильная техника выполнения упражнений на рельеф является ключевым элементом успешной тренировки.
Она позволяет максимально нагрузить целевые мышцы, минимизируя риск травм и обеспечивая эффективный результат.
Перед началом тренировки на рельеф необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения. Важно учитывать положение тела, движение суставов и напряжение мышц. Ошибки в технике могут привести к неправильной нагрузке, растяжениям или даже травмам.
Одним из ключевых аспектов правильной техники выполнения упражнений на рельеф является правильная позиция тела. Следует поддерживать прямую спину, сохранять равновесие и контролировать движения. Необходимо также правильно дышать: напряжение мышц должно сопровождаться выдохом, а расслабление — вдохом.
Однако, правильная техника выполнения упражнений на рельеф может отличаться в зависимости от типа упражнения. Например, при выполнении упражнений с гантелями или гирями важно сохранять правильное положение рук и запястьев, а при выполнении упражнений на тренажерных аппаратах — правильно настроить аппарат и следовать указаниям инструктора.
Разнообразие тренировок на рельеф
Тренировки на рельеф – это отличный способ улучшить свою физическую форму, выразить свою индивидуальность и достичь желаемого результата. Существует множество различных видов тренировок на рельеф, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.
Одним из самых популярных видов тренировок на рельеф является силовая тренировка. Она позволяет развивать и укреплять мышцы, придавая телу красивую форму и рельефность. В силовых тренировках используются различные упражнения с гантелями, штангами, тренажерами, а также собственным весом тела.
Еще одним интересным видом тренировок на рельеф является функциональный тренинг. Он направлен на развитие силы, гибкости, выносливости и координации движений. В функциональных тренировках используются разнообразные упражнения, которые имитируют движения из реальной жизни, такие как подъемы, прыжки, повороты и т.д.
Также стоит отметить тренировки на рельеф с использованием собственного веса тела.
Это очень эффективный способ тренировки, который позволяет развивать силу и выносливость, а также улучшать гибкость и координацию. В таких тренировках используются различные упражнения, такие как отжимания, приседания, подтягивания и т.д.
Все эти виды тренировок на рельеф могут быть прекрасно комбинированы между собой, создавая разнообразные программы тренировок. Важно помнить, что для достижения желаемого результата необходимо правильно подобрать упражнения, определить интенсивность тренировок и следить за своим питанием. Только так можно достичь красивого и рельефного тела.
Отдых и регенерация после тренировок на рельеф
Отдых и регенерация являются неотъемлемой частью успешной тренировки на рельеф. После интенсивных тренировок мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Важно уделить должное внимание отдыху, чтобы избежать переутомления и травм.
Правильный отдых после тренировок на рельеф включает не только физический, но и психологический аспект.
Физический отдых означает давать мышцам достаточно времени для восстановления. Психологический отдых включает в себя релаксацию и уменьшение стресса, чтобы сохранить позитивный настрой и мотивацию для дальнейших тренировок.
Продолжительность отдыха зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей организма. Обычно рекомендуется давать мышцам от 48 до 72 часов для полного восстановления. Однако, это не означает полный покой — легкая активность, такая как растяжка или плавание, может способствовать улучшению кровообращения и ускорению процесса восстановления.
Регенерация после тренировок на рельеф включает не только отдых, но и правильное питание. Важно уделять внимание белкам, которые являются основным строительным материалом для мышц. Также необходимо употреблять достаточное количество углеводов и жиров для поддержания энергии и общего здоровья.
Важность сна не может быть недооценена при тренировках на рельеф.
Во время сна организм восстанавливается и восполняет энергию. Рекомендуется спать от 7 до 9 часов в ночь для оптимального восстановления. Также важно создать комфортные условия для сна, такие как темная и тихая комната, удобная постель и отсутствие электронных устройств перед сном.
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут выразить мышцы и сделать их более рельефными?
Для выразительности и рельефности мышц рекомендуется выполнять упражнения с использованием отягощений, такие как подтягивания, отжимания, приседания с гантелями и т.д. Также важно правильно контролировать технику выполнения упражнений и поддерживать регулярность тренировок.
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь рельефности мышц?
Для достижения рельефности мышц рекомендуется тренироваться не менее 3-4 раз в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками, поэтому лучше делать тренировки через день, чтобы дать мышцам отдохнуть и расти.
Какую роль играет правильное питание в достижении рельефа мышц?
Правильное питание играет очень важную роль в достижении рельефа мышц.
Для того чтобы мышцы стали более выразительными, необходимо потреблять достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц. Также важно контролировать потребление углеводов и жиров, чтобы поддерживать правильный баланс питания.
Можно ли достичь рельефа мышц без использования спортивного питания?
Да, можно достичь рельефа мышц без использования спортивного питания. Правильное питание, состоящее из натуральных продуктов, может обеспечить все необходимые питательные вещества для роста мышц. Однако спортивное питание может быть полезным дополнением, особенно если вы тренируетесь интенсивно и нуждаетесь в дополнительном источнике белка и других питательных веществ.
Как долго заниматься, чтобы приметить результаты?
Время, необходимое для приметных результатов, может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Однако, если вы тренируетесь регулярно и правильно, то первые результаты можно заметить уже через несколько недель.
Полноценный рельеф мышц может быть достигнут через несколько месяцев или даже лет тренировок.
Мотивация и настрой на тренировки на рельеф
Тренировки на рельеф являются одним из самых эффективных способов привести тело в форму и достичь желаемых результатов. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходима правильная мотивация и настрой.
Во-первых, важно понимать, что тренировки на рельеф требуют от вас усилий и самодисциплины. Результаты не приходят мгновенно, и чтобы достичь желаемых изменений, необходимо быть готовым вкладывать время и энергию.
Для поддержания мотивации на высоком уровне, полезно установить конкретные цели. Определите, какой рельеф тела вы хотите достичь и поставьте перед собой ясные задачи. Это может быть, например, укрепление мышц пресса, набор мышечной массы на руках или улучшение общей физической формы.
Для поддержания мотивации на тренировках на рельеф полезно также изучить истории успеха других людей. Узнайте, как они достигли своих целей, какие преграды они преодолели и каким образом они поддерживают свою мотивацию.
Это может вдохновить вас и показать, что все возможно, если есть желание и настойчивость.
Видео по теме:
Кратчайший путь. Упражнения от которых появляется рельеф
Лучший результат после регулярных тренировок в зале это, в зависимости от твоих целей, либо похудение, либо набор мышечной массы. Достижение любой из них должно начинаться с удачной программы тренировок.Все силовые упражнения бывают двух видов:
- базовые — то есть задействующие сразу несколько групп мыщц
- изолированные — напрягающие только одну группу.
Базовые упражнения — инструмент, который помогает набирать мышечную массу наиболее эффективно.
Работает это вот так: чтобы мышца росла, во время каждой тренировки её нужно травмировать, т.е нагружать сверх нормы. Брать больший вес гораздо удобнее и проще, если задействовать сразу несколько групп мышц. Как это и происходит в базовых упражнениях. Их в коллекции спортсмена не так уж и много.
Прежде, чем перейти к тренировке, стоит вспомнить, как растут мышцы и какие секреты помогут тебе добиться лучшего тела.
Присед
Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы бедра, ягодицы, мышцы пресса, разгибатели спины.
Тысячи девушек начинали свой путь к круглым ягодицам с приседаний дома. И делали это абсолютно не зря. Приседания помогают укрепить и развить мышцы ног. Если выполнять их регулярно, то прокачанные бедра и ягодицы станут твоими верными спутниками.
Ноги в исходном положении ставь на ширине плеч, поясницу держи в прогибе, а спину в напряжении. Начинай приседать, отводя таз назад.
Следи, чтобы в нижней точке колени были согнуты под прямым углом и не выходили за стопу.
Отжимания
Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: трицепс, грудь, плечи, пресс.
Начать отжиматься дома также просто, как и приседать. Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования. Нужно только упереться в пол, поставив ладони на ширине плеч и начать сгибать руки в локтях. Корпус при выполнении должен оставаться идеально ровным.
Становая тяга
Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: ¾ от всего объема мышц тела. разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы.
Штангу или бодибар для выполнения становой тяги бери через присед. Это спасёт тебя от ненужной травмы спины. Руки на грифе расположи на ширине плеч, гриф опусти вдоль тела вниз. Для выполнения упражнения начинай отводить ягодицы назад и при этом опускай корпус вперёд.
Жим от груди стоя
Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: дельты, верх груди и трицепсы
В число классических базовых упражнений жим стоя не входит. В отличие от первых трёх упражнений он менее распространён среди новичков-спортсменов. Но его стоит добавить в свою тренировочную программу. Так ты будешь не лишний раз прорабатывать мышцы груди.
В исходном положении жима стоя руки с бодибаром согнуты в локтях и прижаты к груди, ладони развёрнуты наружу. В верхней точке гриф должен находиться над головой, локти всегда остаются слегка согнутыми.
Жим штанги лёжа
Где выполнять: в зале
Какие мышцы задействует: грудная, бицепс, трицепс, мышцы спины
В исходном положении штанга или бодибар должны находиться на вытянутых руках. Гриф опускается до касания груди, затем возвращается в исходное положение. Выполнять упражнение лучше всего с партнёром, который будет страховать тебя поддерживать штангу в момент жима.Подтягивания
Где выполнять: в зале, дома
Какие мышцы задействует: мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.
Турника дома на стене у тебя может и не быть, но наверняка он найдётся на ближайшей площадке во дворе. Классические подтягивания выполняются вверх из вертикального виса на руках. Конечная точка — касание перекладины грудью или подбородком
Путь к рельефному телу стоит начинать с тренировок в зале. Грамотный тренер поможет тебе поставить технику, научиться чувствовать свои мышцы и составит подходящую программу. Но если твоя цель только увеличить ежедневную активность и стать чуть более спортивной, то можно заниматься и дома. В любом случае главное сделать силовые занятия регулярными.
8 расслабляющих упражнений, которые снимут напряжение со всего тела И если вы чем-то похожи на меня, вы также чувствовали себя очень напряженным в последнее время. Но есть расслабляющие упражнения, которые мы все можем выполнять, чтобы уменьшить общее напряжение тела
и успокоить наши беспокойные умы. Возможно, они не панацея, но на какое-то время они могут помочь вам почувствовать себя лучше.«Мы склонны разделять разум и тело, и они так связаны», — говорит SELF клинический психолог Чарлин Руан, доктор философии, основатель Thrive Psychology Group в Лос-Анджелесе и Нью-Йорке. По данным Американской психологической ассоциации, психический стресс может привести к тому, что ваши мышцы напрягутся, поскольку ваше тело пытается защитить себя от травм и боли. Но расслабление мышц — скажем, с помощью последовательности нежных растяжек — может посылать в мозг успокаивающие сигналы, помогающие снять умственное напряжение.
Вот где эта последовательность из восьми расслабляющих упражнений, созданная для SELF Марианной ДеКаро, D.
P.T., C.S.C.S, сертифицированным учителем йоги и физиотерапевтом SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Она говорит, что эти движения действительно хороши для снятия напряжения, и эта последовательность предназначена для медленного разогрева вашего тела, улучшения подвижности, повышения стабильности корпуса и уменьшения напряжения в ключевых областях, включая руки, плечи, бедра. , и обратно.
Эта процедура очень полезна, когда вы уже чувствуете напряжение и тревогу и просто хотите разрядиться — например, сейчас — но это также то, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь предотвратить появление как психического, так и физического напряжения, — объясняет ДеКаро. Поскольку эта процедура довольно щадящая для тела, ее можно выполнять каждый день.
Что касается , когда лучше днем? Ну, это действительно зависит от вас. ДеКаро любит делать растяжку по утрам, чтобы проснуться. Но вы также можете выполнять некоторые или все эти движения практически в любой момент в течение дня, будь то обеденный перерыв, после работы, перед сном или практически в любое время, когда вы чувствуете напряжение и тревогу и нуждаетесь в помощи, чтобы вернуться в настоящее.
Эта программа разработана таким образом, чтобы вы могли плавно переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов, — объясняет ДеКаро. Но также совершенно нормально делать это в своем собственном темпе, добавляет она. Как бы вы ни подошли к программе, не беспокойтесь о разминке заранее; есть встроенная разминка.
Чтобы максимизировать умственные и физические преимущества этой последовательности, сосредоточьтесь на контроле своего дыхания. Руан объясняет, что контроль над дыханием может помочь вам удержать сердце от учащенного сердцебиения, что, в свою очередь, может помочь предотвратить это классическое физическое проявление стресса.
Вы могли бы сделать еще один шаг вперед, произнося слова благодарности себе во время выполнения этих растяжек. Думая о том, за что вы благодарны, когда вы мягко двигаете своим телом, вы можете оставаться в настоящем моменте и не позволять своему разуму тревожно блуждать, говорит Руан. Простые фразы, такие как «Я благодарен, что мой друг написал мне сегодня» или «Я благодарен, что нашел время, чтобы выполнить эти упражнения», могут обеспечить мощный умственный и эмоциональный импульс.
Тренировка
Что вам нужно: Только вес вашего тела. Однако для комфорта вам может понадобиться коврик для йоги, блок и полотенце.
Упражнения
Указания
- Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд. Вы можете выполнять каждое упражнение одним толчком или делать небольшие перерывы, а затем возвращаться к тому же движению.
Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 3, 4, 7, 8), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и ярый сторонник фитнеса/велнеса для всех тел; Shauna Harrison (фото 2), тренер из Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Сейтц (фото 5), нью-йоркский инструктор группового фитнеса и автор песен; и Аманда Уилер (фото 6), сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength.
Лучшие упражнения для облегчения боли в спине
Боль в спине — это распространенное заболевание, от которого страдают миллионы американцев, и один из лучших способов облегчить эту боль, а также защитить от травм в будущем — укрепить спину. В прошлые годы вам, вероятно, советовали давать отдых спине, если она болит, но теперь врачи признают, что умеренная активность и физические упражнения намного эффективнее при лечении болей в спине . Прежде чем приступить к какой-либо новой программе упражнений для облегчения боли в спине, сначала посоветуйтесь с врачом, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
Первое, что нужно иметь в виду, это то, что не все популярные упражнения помогут при болях в спине. Несмотря на то, что многие упражнения должны вызывать небольшой дискомфорт, не рекомендуется продолжать их, если интенсивность боли сильная. В целом не следует выполнять какие-либо упражнения, которые дергают спину, скручивают ее или агрессивно изгибают.
Упражнения, которых следует ИЗБЕГАТЬ:
- Прикосновения пальцами ног могут помочь растянуть мышцы спины и снять напряжение, но они также нагружают позвоночные диски и связки, что может ухудшить состояние вашей спины.
- Приседания обычно рекомендуются для укрепления кора, но, как и касания пальцев ног, эти упражнения создают ненужную нагрузку на межпозвоночные диски.
- Подъемы ног — еще одно упражнение, которого следует избегать, поскольку оно может напрячь спину.
Лучшие упражнения при болях в спине:
Тяжелая атлетика:
При правильном выполнении интенсивная программа тяжелой атлетики может не только улучшить общее состояние здоровья, но и уменьшить боль в спине и укрепить ключевые группы мышц. Вам следует обсудить с врачом или физиотерапевтом, какие упражнения по поднятию тяжестей наиболее подходят для вас. Обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
Упражнения на растяжку:
В течение дня вы можете выполнять различные упражнения на растяжку, чтобы расслабить напряженные мышцы спины и повысить гибкость.
- Растяжка коленом к груди — осторожно подтяните одно колено к груди, лежа на спине; чередуйте ноги, затем попробуйте обе одновременно
- Вращательная растяжка нижней части спины — лежа на спине, поднимите колени вверх, пока стопы не коснутся пола. Затем медленно опустите оба колена в одну сторону, а затем в другую.
- Кошачья растяжка — упираясь обеими руками и коленями в пол под собой, осторожно выгните спину вверх, а затем выгните дугу вниз (с выпячиванием живота).
Более сложные упражнения для спины:
Для более интенсивной тренировки вы можете попробовать:
- Ходьба — быстрая ходьба вверх и вниз по пологим склонам может облегчить боль и укрепить мышцы спины.
- Езда на велосипеде — велотренажер предлагает увлекательный способ укрепить мышцы и улучшить гибкость.
- Плавание — многие люди с болями в спине положительно реагируют на плавание, которое обеспечивает низкое сопротивление и слабое воздействие на спину.
- Планка — попытка удерживать спину, голову и ноги на одном уровне с руками, полностью вытянутыми к полу, — хороший способ укрепить корпус, не нагружая спину.
- Приседания у стены — скользя спиной вверх и вниз по стене, выставив ноги примерно на фут вперед, вы укрепите ноги и спину.
- Птичья собака — стоя на руках и коленях, вытяните одну ногу, пока она не окажется на уровне бедер, и удерживайте перед сменой ног.
Статья написана: доктором Робертом Могимом — генеральным директором и основателем Colorado Pain Care
MD Отказ от ответственности: мнения, выраженные в этой статье, являются личными взглядами Роберта Могима, MD и не обязательно отражают и не предназначены для представления взглядов компании или ее сотрудников. Информация, содержащаяся в этой статье, не является медицинской консультацией, а чтение или доступ к этой информации не создает отношений между пациентом и врачом.
