показатели нормы, отклонения и их причины
- Характеристики ритма сердца и их значение
- Частота пульса
- Тахикардия
- Брадикардия
- Ритмичность
- Наполнение крови на пике пульсовой волны
- Как правильно измерять пульс?
- Пороговые значения в зависимости от возраста
- Как отличаются нормы пульса у мужчин и женщин?
- Причины аритмии и способы профилактики
Изображение от wayhomestudio на Freepik
Пульс представляет собой колебания стенок артерий, возникающие в результате сокращений сердечной мышцы и выталкивания крови в сосудистую систему. По ЧСС (частоте сердечных сокращений) оценивают работу сердца и состояние здоровья в целом. Данная характеристика многократно меняется в течение суток. В покое частота сердечных сокращений минимальна, так как организм не нуждается в дополнительной энергии. Пульс учащается под воздействием физических и психоэмоциональных нагрузок, после приема пищи, алкогольных и кофеинсодержащих напитков, некоторых лекарственных препаратов и физиотерапевтических процедур.
Характеристики ритма сердца и их значение
При измерении пульса для оценки работы миокарда учитывают частоту и ритмичность.
Частота
Частота — количество сердцебиений за единицу времени. Пульс может измеряться в покое или под нагрузкой. Среднестатистические показатели для взрослых людей в возрасте от 18 до 50 лет составляют 60-80 ударов в минуту. Отклонения от нормы в большую и меньшую сторону называются тахикардия и брадикардия.
Тахикардия
Если частота пульса в покое превышает 100 ударов/мин, такое явление называют тахикардией. Она может возникать вследствие патологии и по естественным причинам. Учащенное сердцебиение в покое у здоровых людей наблюдается при повышении температуры, в стрессовой ситуации, из-за переутомления, при нахождении в жарком и влажном помещении, резком изменении положения тела. Патологические причины тахикардии связаны с болезнями сердечно-сосудистой системы, эндокринными нарушениями, алкогольной и наркотической зависимостью, болезнями нервной системы, нарушением кровообращения, злоупотреблением табачными изделиями, энергетическими напитками, приемом мочегонных средств, препаратов на основе кофеина.
Ярко выраженная тахикардия, при которой частота пульса без нагрузки увеличивается до 200–250 ударов, свидетельствует о серьезных патологиях, включая предынфарктное состояние, инфаркт миокарда. Это опасное для жизни состояние, при котором человеку необходимо обратиться к врачу.
Учащенное сердцебиение негативно влияет на работу сердца и общее самочувствие, может сопровождаться скачками артериального давления, болями в груди, одышкой, чувством сильной тревоги. Тахикардия требует обязательной диагностики для выяснения причины и подбора терапии.
Брадикардия
Если частота сердечных сокращений ниже нормы, это явление называют брадикардией. У взрослых людей брадикардию диагностируют, если частота пульса составляет менее 50 ударов в минуту. При отсутствии сердечных и других заболеваний физиологическая брадикардия может диагностироваться у хорошо тренированных людей, профессиональных спортсменов. При регулярных тренировках сердце приобретает способность прокачивать нужный объем крови за меньшее количество сокращений.
Также редкое сердцебиение может наблюдаться при гипотиреозе — дефиците гормонов щитовидной железы. С брадикардией сталкиваются пациенты с ишемической болезнью сердца, эндокардитом, другими сердечными заболеваниями, нарушениями в работе вегетативной нервной системы, хроническими болезнями органов пищеварения. При нарушении кислотно-щелочного баланса может замедляться пульс в связи с дисбалансом электролитов. Как правило, у пациента обнаруживается повышенный уровень калия.
Также к замедлению пульса приводит прием некоторых видов медикаментов, состояние сильного испуга или шока.
Если частота пульса снижается до 50 ударов в минуту и меньше, это негативно влияет на самочувствие. При брадикардии пациент чувствует себя неважно из-за слабости, головокружения, тошноты, потливости. В таком состоянии нарушается кровоснабжение органов и тканей. Если пульс падает ниже 40 ударов в минуту, развивается кислородное голодание, пациент может потерять сознание.
При признаках гипоксии человек нуждается в медицинской помощи.
Для лечения брадикардии применяют лекарственные препараты, физиотерапию. Если патология вызвана врожденным пороком или заболеванием сердца, рассматривается вопрос об установке кардиостимулятора.
Ритмичность
В норме промежутки между ударами сердца должны быть одинаковыми. Такой пульс называют ритмичным. При отсутствии сбоев в работе сердца человек не должен ощущать биения сердца в состоянии покоя. Если биение сердца чувствуется, возможно у человека присутствует аритмия.
Она проявляется выпадением или появлением лишних ударов, увеличением или уменьшением интервалов между ними. При аритмии сердце как будто замирает или, наоборот, начинает биться слишком часто. Определить аритмию можно при помощи ЭКГ.
Наиболее часто диагностируются экстрасистолическая аритмия (экстрасистолия) и мерцательная аритмия.
Экстрасистолическая аритмия заключается в появлении лишних сердечных сокращений.
Пациенты жалуются на ощущение замирания сердца, слабость, головокружение. Такое явление характерно для целого ряда заболеваний. В их числе — пороки развития сердца, ВСД, ишемия. Экстрасистолы могут свидетельствовать о наличии патологий внутренних органов, возникать при злоупотреблении табачными изделиями. Единичные появления лишних сердечных сокращений бывают у здоровых людей, но регулярные экстрасистолы являются основанием для обращения к врачу.
Мерцательная аритмия может быть эпизодической, длительной и хронической. Если патология возникает эпизодически, она может пройти самостоятельно. Люди с длительной (более недели) и хронической мерцательной аритмией нуждаются в медикаментозной терапии — приеме бета1-адреноблокаторов.
При тяжелой аритмии, которая не поддается лечению, пациенту показана операция по установке кардиостимулятора или портативного дефибриллятора.
Наполнение крови на пике пульсовой волны
Данный параметр отображает объем крови, который выталкивается на пике пульсовой волны. По этому показателю можно судить о состоянии сосудов, объеме циркулирующей в них крови, работе левого желудочка.
Как правильно измерять пульс?
Данная процедура может проводиться как врачом, так и самостоятельно в домашних условиях, с использованием автоматического тонометра с датчиком пульса или собственных пальцев. Данный метод называется пальпацией.
Чтобы избежать искаженных результатов, замеры стоит проводить в состоянии покоя, в положении сидя или лежа.
Традиционным способом является измерение пульса по артериям на запястье. Необходимо приложить указательный и средний пальцы к артерии и засечь время. Следует знать, что измерять пульс, прикладывая к запястью большой палец, неправильно.
Для точности результата время засекают на секундомере. Можно сосчитать пульсацию за минуту или воспользоваться методом 20 секунд. В течение этого времени замеряется пульс, после чего полученный результат умножается на три.
На каких участках тела можно измерять пульс?
Метод пальпации для определения частоты сокращений сердца применим не только на запястье, но и на других участках тела:
- артерия в районе локтевого сгиба;
- сонная артерия;
- подмышечные впадины;
- височная артерия;
- область паха;
- лучевая артерия.
Пороговые значения в зависимости от возраста
Специалисты определили, какой должен быть пульс у взрослого человека в норме:
- Для людей 18–30 лет нормальное количество ударов в минуту составляет от 60 до 80.
- В возрасте 30–40 лет этот диапазон составляет 55–95 ударов.
- В 40–60 лет минимальное количество ударов составляет 50, максимальное — 95.
- У людей 60–80 лет нормальный пульс колеблется от 60 до 90 ударов в минуту.
Таким образом, у пожилых людей норма пульсовых ударов выше, чем у молодых. На показатели пульса оказывает влияние половая принадлежность, уровень тренированности, наличие у человека хронических заболеваний и другие факторы.
Как отличаются нормы пульса у мужчин и женщин?
У мужчин количество сердечных сокращений меньше, чем у женщин. Оно составляет 62–70 ударов/мин в молодом возрасте и 70–90 в зрелом. У женщин эти показатели равны 70–80 ударов/мин.
Разница обусловлена анатомическими особенностями. Женское сердце меньше по размеру, поэтому ему требуется больше усилий для перекачки крови.
Причины аритмии и способы профилактики
Нарушение нормального сердечного ритма у взрослых возникает по следующим причинам:
- возрастные изменения;
- вредные привычки;
- стрессовые ситуации, психоэмоциональное напряжение;
- отсутствие физической нагрузки или ее избыток.
Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы важно в целом вести здоровый образ жизни. Наиболее полезной для сердца специалисты называют ходьбу со средней скоростью. В отличие от бега и других интенсивных упражнений ходьбой можно заниматься продолжительное время, не ощущая сильной усталости. Во время ходьбы не происходит выраженного учащения пульса, поэтому такое упражнение подходит даже людям с сердечными заболеваниями.
Почему нужно учиться бегать на низком пульсе
29 июля 2015 Спорт и фитнес
Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега.
Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.
У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту. Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку. Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.
Как работает наше сердце во время бега
Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.
Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.
Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.
Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты.
Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.
Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.
Аэробный и анаэробный бег
Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок.
Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).
Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.
Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.
Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.
Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст. Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!
Старт на низком пульсе
Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.
Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!
Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.
Калькулятор целевого пульса: значение и результаты
Целевой пульс — это скорость, с которой должно биться сердце при различных уровнях физической активности. Расчет целевой частоты сердечных сокращений и сравнение ее с фактической частотой сердечных сокращений может помочь человеку понять, соответствует ли его уровень физической нагрузки его потребностям.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что упражнения средней интенсивности обычно выполняются, когда частота сердечных сокращений человека составляет 50–70% от их максимальной частоты сердечных сокращений, в то время как тренировки высокой интенсивности приводят к диапазону от 70–85%.
В этой статье рассказывается, что такое целевая частота сердечных сокращений, как человек может ее рассчитать и когда следует обратиться к врачу.
Согласно AHA, целевая частота сердечных сокращений в зависимости от возраста человека выглядит следующим образом:
| Возраст | Целевая зона частоты сердечных сокращений (50–85% от максимальной) | Максимальная частота сердечных сокращений | 9002 0
|---|---|---|
| 20 | 100–170 ударов в минуту (уд/мин) | 200 ударов в минуту |
| 30 | 95–162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 35 | 93–157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 40 | 90–153 ударов в минуту | 180 ударов в минуту |
| 45 | 88–149 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 | 85–145 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 | 83–140 ударов в минуту | 1 65 ударов в минуту |
| 60 | 80–136 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 | 78–132 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 | 75–128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
AHA отмечает, что люди должны сначала определить свою максимальную частоту сердечных сокращений.
Для этого из числа 220 человек должен вычесть свой возраст.
Следующий шаг – определиться с интенсивностью тренировки.
Если человек хочет поддерживать физическую активность умеренной интенсивности, его целевая частота сердечных сокращений будет составлять 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Если человек хочет поддерживать физическую активность высокой интенсивности, его целевая частота сердечных сокращений будет составлять 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Пример расчета
В следующем примере рассчитывается целевое сердце для человека 20 лет.
Максимальная частота сердечных сокращений
Человеку необходимо вычесть 20 из 220. Это даст ему максимальную частоту сердечных сокращений 200 ударов в минуту.
Тренировка средней интенсивности
Поскольку их целевая частота сердечных сокращений должна составлять 50–70% от их максимальной частоты сердечных сокращений, им необходимо использовать следующие формулы:
- Уровень 50 %: 200 x 0,50 = 100 ударов в минуту
- Уровень 70 %: 200 x 0,70 = 140 ударов в минуту
Целевой диапазон пульса во время тренировки будет 100–140 ударов в минуту.
Интенсивная тренировка
Поскольку их целевая частота сердечных сокращений будет составлять 70–85% от их максимальной частоты сердечных сокращений, они должны будут использовать следующие формулы:
- Уровень 70%: 200 x 0,70 = 140 ударов в минуту
- 85% уровень: 200 x 0,85 = 170 ударов в минуту
Целевой диапазон пульса во время тренировки должен составлять 140–170 ударов в минуту.
Было ли это полезно?
Человек может использовать ту же формулу, чтобы понять, нужно ли ему увеличить или уменьшить интенсивность тренировки.
Целевой пульс показывает человеку, сколько ударов сердца он должен стремиться испытывать в минуту во время физической активности.
Пользователь может использовать свои результаты для регулировки интенсивности тренировки.
Понимание своего целевого пульса может помочь людям понять, насколько эффективно они тренируются. Это также может помочь им следить за своим здоровьем и уровнем физической подготовки.
По данным AHA, если у человека во время упражнений частота сердечных сокращений слишком высока, это означает, что он напрягается и, возможно, ему нужно замедлиться.
Если их целевая частота сердечных сокращений слишком низкая, люди могут захотеть приложить больше усилий, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Если люди только начинают заниматься регулярной физической активностью, им может быть полезно стремиться к нижней границе целевого диапазона частоты сердечных сокращений.
Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время физической активности, человек может использовать носимый трекер активности.
Согласно исследованию 2019 года, умные часы и нагрудные ремни имеют относительно высокий уровень точности в определении сердцебиения человека.
Кроме того, человек может проверить свой пульс вручную, используя запястье, шею или грудь. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют использовать запястье.
Для этого человек должен прекратить тренировку, положить кончики указательного и среднего пальцев на артерию и слегка надавить.
Затем они должны считать свое сердцебиение в течение 60 секунд. В качестве альтернативы они могут считать их в течение 30 секунд и умножать число на два.
Узнайте больше о 7 лучших пульсометрах 2022 года.
AHA утверждает, что лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений человека. Это может означать, что у человека более низкая максимальная и целевая частота сердечных сокращений.
Люди должны поговорить с врачом, чтобы узнать, какой должна быть их частота сердечных сокращений, если у них есть проблемы с сердцем или они принимают лекарства.
Людям также следует обратиться к врачу, если их частота сердечных сокращений в состоянии покоя постоянно выше среднего, так как это может сигнализировать о возможных проблемах с сердцем. Средняя частота сердечных сокращений в покое у взрослых составляет 60–100 ударов в минуту. У спортсменов и тех, кто занимается большой физической активностью, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту.
Перед началом новой программы упражнений человек должен поговорить с врачом. Врач может помочь определить любые потенциальные риски и помочь человеку избежать чрезмерного увеличения частоты сердечных сокращений.
Любой, кто плохо знаком с физическими упражнениями, может подумать о сотрудничестве с тренером для разработки программы тренировок, которая поможет им безопасно достичь своих целей.
Целевой пульс человека может помочь ему определить интенсивность тренировки. Как только они определят свою целевую частоту сердечных сокращений, они смогут соответствующим образом скорректировать свою тренировку.
Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений во время физической активности, люди могут использовать носимое устройство, например нагрудный ремень или смарт-часы.
Кроме того, они могут ненадолго приостановить тренировку и вручную измерить пульс.
Какова ваша идеальная частота сердечных сокращений?
Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту.
Вы можете измерить его в состоянии покоя (частота сердечных сокращений в состоянии покоя) и во время тренировки (частота сердечных сокращений во время тренировки). Ваш сердечный ритм является одним из самых надежных показателей того, что вы достаточно сильно напрягаетесь во время тренировки.
Если у вас диагностированы проблемы с сердцем или если у вас есть какие-либо другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, поговорите с врачом, прежде чем начинать тренировку и пытаться установить диапазон частоты сердечных сокращений для тренировок. Они могут сказать вам, какие упражнения безопасны и подходят для вашего состояния и уровня физической подготовки. Они также определят, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений и нужно ли вам контролировать ее во время физической активности.
Полезно знать некоторые основы, чтобы быть более информированным при разговоре с врачом. Ниже приведены некоторые важные сведения о частоте сердечных сокращений.
Измерить частоту сердечных сокращений так же просто, как проверить пульс.
Вы можете найти свой пульс на запястье или шее. Попробуйте измерить пульс лучевой артерии, который ощущается на латеральной части запястья, чуть ниже большого пальца руки.
Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, осторожно нажмите кончиками указательного и среднего пальцев на этот кровеносный сосуд на запястье. Старайтесь не использовать большой палец, потому что у него есть собственный пульс, и вы можете ошибиться в счете. Считайте удары, которые вы чувствуете в течение полной минуты.
Вы также можете считать 30 секунд и умножить счет на два, или считать 10 секунд и умножить на шесть.
В качестве альтернативы вы можете использовать пульсометр, который автоматически определяет частоту сердечных сокращений. Вы можете запрограммировать его, чтобы он сообщал вам, когда вы выше или ниже целевого диапазона.
Прежде чем измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы должны измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Лучшее время для измерения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — утром, до того, как вы встанете с постели — в идеале после хорошего ночного сна.
С помощью описанной выше методики определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и запишите это значение, чтобы сообщить об этом своему врачу. Вы можете попробовать несколько дней подряд проверять частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, чтобы убедиться, что ваши измерения точны.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Однако это число может увеличиваться с возрастом и обычно ниже у людей с более высоким уровнем физической подготовки. AHA отмечает, что у физически активных людей, таких как спортсмены, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может достигать 40 ударов в минуту.
После того, как вы освоите измерение частоты сердечных сокращений, вы можете приступить к расчету и мониторингу целевого значения частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Если вы используете ручной метод измерения пульса, вам нужно будет ненадолго прервать тренировку, чтобы измерить пульс.
Если вы используете пульсометр, вы можете продолжать тренировку, не сводя глаз с монитора.
Ваш врач может помочь определить наилучшую целевую частоту сердечных сокращений для вас, или вы можете использовать общие рекомендации по целевым зонам, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста.
По данным AHA, тренировки средней интенсивности должны быть ближе к нижнему пределу целевого диапазона частоты сердечных сокращений, соответствующего вашему возрасту. В верхней части диапазона находится целевая частота сердечных сокращений для высокоинтенсивных энергичных тренировок.
Целевые зоны частоты сердечных сокращений, указанные ниже, основаны на том, что составляет от 50 до 85 процентов от средней максимальной частоты сердечных сокращений для каждого указанного возраста, а средняя максимальная частота сердечных сокращений основана на расчете 220 минус лет.
Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что эти цифры являются средними, и их следует использовать в качестве общего руководства.
Если вы считаете, что это руководство не соответствует вашей личной целевой частоте пульса при умеренных или энергичных упражнениях, ваш врач сможет работать с вами на индивидуальной основе, чтобы помочь определить диапазон целевой частоты пульса, который лучше всего подходит для вас.
Обратите внимание, что некоторые лекарства, принимаемые для снижения артериального давления, также могут снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и максимальную частоту сердечных сокращений, причем последнее влияет на ваш расчет частоты целевых зон. Если вы принимаете медикаментозное лечение сердца или другого сердечно-сосудистого заболевания, спросите своего врача, следует ли вам использовать более низкую целевую зону сердечного ритма для тренировок.
После того, как вы определили идеальную частоту сердечных сокращений для тренировки, важно использовать эту информацию, чтобы контролировать уровень интенсивности тренировок.
Снизьте темп и уровень усилий, если частота сердечных сокращений во время занятий выше, чем это должно быть в соответствии с инструкциями вашего врача и приведенными выше рекомендациями.
