Необычные упражнения для разминки: Необычные упражнения для всего тела

Актерское мастерство: 20 лучших упражнений

журнал

Актерское мастерство: 20 лучших упражнений

Если вам кажется, что за грандиозным успехом вашего любимого артиста стоит природный талант и фантастическая удача, то вы глубоко заблуждаетесь. Скорее всего он или она потратили тысячи часов, чтобы стать лучше, увереннее, разговорчивее, выразительнее. Реальное актерское мастерство — это бесконечные репетиции, семинары и тренинги. Какие из них наиболее продуктивны и можно ли заниматься дома? В этой статье мы ответим на эти вопросы.

Упражнения на раскрепощение

Обычно, этот блок ставят в самое начало тренировки, потому что занятия на раскрепощение одновременно разогревают мышцы. Благодаря им человек погружается в процесс, перестает нервничать и начинает контролировать собственное тело. Большинство из них основаны на расслаблении и снятии зажимов, как телесных, так и психологических. Зачем это нужно? Если вы когда-нибудь видели, как актриса на сцене падает в обморок, то, наверняка, у вас возникал вопрос, почему ей удается не разбить затылок или не сломать плечо. Дело в том, что благодаря регулярным тренировкам тело становится пластичным и мягким, поэтому во время падения не ударяется об поверхность, а «сползает» на нее, не травмируясь.

1. Актерское мастерство — новая йога
Освободите территорию на полу и постелите коврик — подойдет любой, не пропускающий холод. Лягте на спину и найдите комфортную позицию, только не перекрещивайте руки и ноги. Закройте глаза, глубоко вздохните и мысленно «ощупайте» свое тело, а затем расслабьте его: начните со ступней левой ноги и постепенно поднимайтесь выше, пока не достигните головы. Сделать это не так просто, как написано, поэтому возьмите столько времени, сколько нужно именно вам. Механизм упражнения напоминает медитацию, поэтому его можно регулярно делать по утрам, сразу после просыпания.

2. Заведите друга. Воображаемого
Звучит как абсолютный бред, правда? На самом деле, это очень ценный совет для тех, кому сложно раскрываться и раскрепощаться с любыми, даже близкими людьми. Если вам сложно удерживать постоянно перед глазами человеческий образ, то просто сядьте или встаньте перед зеркалом и коммуницируйте с отражением. Расскажите абстрактному собеседнику то, чем не можете (пока что) поделиться с остальными. Если у вас получится это сделать, вы преодолеете словесный барьер и диалоги с реальными людьми будут складываться гораздо легче.

3. Танцуйте!
Танцы — одно из самых раскрепощенных и пластичных искусств в истории. Поэтому, обойти его стороной, если вы действительно хотите до конца снять зажимы, не получится. Поставьте таймер на 15 минут, встаньте перед зеркалом и танцуйте не останавливаясь. Вы можете двигаться как угодно, смешивая разные жанры, замедляясь или ускоряясь. Если у вас нет психологического барьера перед окружающими, то вы можете делать все то же самое в присутствии друзей или родных. Это упражнение обязательно даст результаты, если повторять его ежедневно — оно может стать вашей полезной привычкой и заменить утреннюю зарядку.

Как сделать речь и дикцию лучше?
Записывайся и мы подберем подходящий речевой курс

Хочу учиться

Упражнения на воображение и фантазию

Работа артиста на 50% состоит из постоянного включения в придуманный мир — мир, которые в «Войне и мире» описал Толстой или Чехов в своих «Трех сестрах». Для того, чтобы органично существовать на сцене актер должен уметь переносить сюжеты из литературы в реальную жизнь. Обойтись в этом случае без бурной фантазии никак нельзя, поэтому тренировать ее необходимо.

1. Представьте, вы — бухгалтер.
Попросите друзей написать на листке любую профессию, максимально далекую от той, которой вы занимаетесь сейчас. Посмотрите, какая роль вам выпала и начинайте рассказывать о своей жизни так, словно вы уже работаете электриком, парикмахером, современным художником или дизайнером интерьеров. Пусть друзья задают вам дополнительные сложные вопросы, которые будут постоянно «обновлять» ваше повествование и детализировать его.

2. Придумайте авторское кино.
Это упражнение можно делать в одиночку. Представьте, что вам необходимо через два часа отправить сценарий для съемки короткометражного фильма. Выберите тему, опишите героев, завязку, кульминацию и развитие сюжета, предложите воображаемые декорации или место действия — можно делать это вслух, а можно на листочке. Поверьте, что двух часов вам может не хватить, настолько захватывающим оказывается процесс. Если вдруг сюжет покажется вам достойным, то вы можете попробовать его воплотить в жизнь с помощью «Легких людей». В школе актерского мастерства в конце одного из курсов педагоги предлагают студентам самостоятельно разрабатывать сюжет для своего курсового видео-ролика. Почитать об отзывах учеников и съемочном процессе можно здесь:

3. Возьмите в руки игуану.
Воображаемую! Представьте, что у вас на руках сидит какое-нибудь экзотическое животное, которое категорически нельзя спускать с рук на пол. Оно может быть огромным, как кенгуру, может быть колючим, как дикобраз или, мягким и, одновременно, опасным, как котенок гепарда. Попытайтесь наиболее правдоподобно показать «ускользание» животного из ваших рук и не забудьте о том, что зритель должен правильно определить какого именно зверька вы держите. Еще больше полезных упражнений на развитие фантазии можно найти в нашей статье

Упражнения на развитие внимания

Внимание кажется очень рациональным явлением, зависящим от работы головного мозга, хотя самый известный практик и теоретик русского театра — Константин Станиславский — писал, что на его взгляд, внимание находится не в голове артиста, а в районе «солнечного сплетения». Внимание необходимо для того, чтобы артист умел правильно выбирать из материала самые важные и кульминационные точки, а еще с ходу улавливать настроение публики, сидящей в зрительном зале. Определив отрицательную реакцию зрителя, актер может повлиять на ход спектакля в лучшую сторону.

1. Посмотрите на свою настольную лампу.
Или любой другой предмет, который используете ежедневно. Поставьте его перед собой и, для начала, внимательно осмотрите его со всех сторон, представьте, каким он может быть на ощупь — скользким, колючим, поцарапанным и так далее. Затем проверьте догадки на практике и потрогайте вещь — так начнет работать ваша тактильная память. В финале отвернитесь и попробуйте наиболее полно описать предмет, используя полученные ощущения. Это можно сделать на следующий день или просто через какое-то длительное время.

2. Вспомните Цезаря, который умел делать несколько дел одновременно.
Внимательный артист должен уметь то же самое. Поэтому попробуйте погрузить себя в такую ситуацию: начните играть в щахматы или шашки, включите песню с незнакомыми словами и попытайтесь время от времени отвечать на сообщения от друзей. Когда будете тренироваться, пригласите кого-нибудь наблюдать за вашим успехом и давать обратную связь. Это очень важно, потому что с первого раза сделать идеально каждое из дел, конечно, не получится.

3. Сыграйте в более сложную версию «Крокодила»
Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь близких людей. Встаньте в полутора метрах друг от друга и договоритесь о том, что один из вас показывает разные движения, а второй их повторяет. Если вам досталась вторая роль, то пытайтесь наиболее четко и правильно следовать за передвижениями и позами партнера.

Упражнения для дикции

Пункт, важность которого объяснять не нужно. Очевидно, что для профессии артиста нужна хорошая дикция, над которой нужно работать ежедневно. Здесь снова можно обратиться к Станиславскому, который говорил, что красивая речь должна быть не просто навыком, а частью личности человека, такой, словно она была у него от рождения. Это значит, что разговаривать правильно и хорошо актер должен не только на сцене или съемочной площадке, но и за чашкой кофе с другом. Причем дикция — это не просто правильное и громкое произношение слов вслух, но и умение владеть интонациями, управлять вниманием зрителя с помощью своей речи. Тренировать дикцию хоть раз в жизни приходилось каждому, вспомните хотя бы уроки в начальной школе, где вас просили проговаривать смешные скороговорки. Правда, для профессионального актерского образования требуются более сложные инструкции, о которых мы сейчас расскажем.

1. Не бойтесь сломать язык
Один из самых знаменитых в Петербурге педагогов по сценической речи — Егор Архипов — советует начинающим артистам начинать тренировку дикции с упражнений по артикуляции. Артикуляция необходима для того, чтобы уметь четко и правильно произносить отдельные звуки речи. Специально для школы «Легкие люди» Егор Архипов составил большой список полезных тренировок, о которых подробнее можно почитать в статье. Одна из них заключается в том, чтобы произносить сложные буквенные сочетания, которые в бытовой жизни встречаются крайне редко. Например: ЛРА, ЛРЯ, ЛРУ, ЛРЮ, ЧРА, ШРА, РЛО, МФО, РЛИ, МФЕ. Для усиления эффекта и большего раскрепощения можно делать это упражнение перед зеркалом.

2. Три различных версии Конституции
Возьмите Конституцию России и выберите абсолютно любой отрывок. Ваша задача — прочитать его несколько раз, психологически погружаясь в различные условия. Сначала произнесите текст так, словно вы зачитываете торжественный манифест, затем так, словно признаетесь в страстной любви, а напоследок так, словно перед вами не Конституция, а увлекательный и качественный детектив. Внимательно следите за дикцией — в каждом из предложенных случаев она должна стремительно меняться, где-то быть мягче и пластичнее, а где-то напористее и четче. Для оценки результатов вам понадобится помощь друзей, чтобы они смогли рассказать вам об ошибках и помочь добиться идеального звучания каждого отрывка.

Упражнения для развития памяти

Для того, чтобы запоминать большие пласты текста и транслировать их со сцены, артисту необходимо иметь отменную память. Принято считать, что свойство быстро и навсегда запоминать любую информацию — врожденное, как талант. Но нейробиологи, которые изучают реальные свойства и способности нашего мозга, в ответ на этот стереотип рассмеются и ответят, что память поддается тренировке так же, как мышцы нашего тела. Мы подобрали несколько самых интересных тренировок:.

1. Фиксируйте детали в блокноте
Теперь, когда идете куда-нибудь гулять или, лучше, когда отправляетесь в путешествуйте, возьмите за правило записывать свой маршрут на листочке в конце прогулки или поездки. Если у вас есть склонность к рисованию, то можно не только писать, но и зарисовывать мелкие подробности и детали, встреченные на пути. Постепенно, объем записей или зарисовок будет расти — в следующие прогулки/путешествия вы будете гораздо сильнее концентрироваться на том, что вас окружает.

2. Оглянитесь по сторонам
По дорогу в школу, институт или на работу научитесь запоминать по 10-12 явлений, существ или предметов, которые понравились или, наоборот, не понравились вам больше всего. Например: на асфальте вы увидели потерянную помаду, в автобусе услышали как кто-то признается кому-нибудь в любви, проходя по набережной увидели смешную маленькую девочку в коляске, а в витрине магазина — огромный леденец. Когда дойдете до цели попытайтесь пересчитать в голове (не записывая!) увиденное в правильном порядке.

3. Больше музыки!
Попросите друзей скинуть вам несколько музыкальных треков, где есть увлекательный текст. Послушайте каждый из них и попытайтесь вслух пересказать сюжет каждой песни. С первого раза может получиться только каша из метафор и путаница с героями, поэтому переслушайте треки еще по два раза и попытайтесь снова. Если выполнять задание регулярно, то через какое-то время у вас выработается своя методика запоминания, которая в будущем будет очень полезна для фиксации ролей.

Упражнения на выразительность

Процветает стереотип, что в профессиональных театральных вузах педагоги смотрят на внешние данные человека и его способность танцевать, петь или читать стихи. Но, на самом деле, гораздо больше в профессии ценится способность заявить о себе. Речь идет о выразительности человека, как личности. О таких людях, обычно, говорят, что они умеют «выделиться из толпы», то есть эффектно преподнести себя и свои таланты. Многие думают, что это качество — врожденное, но на самом деле его можно прокачивать и добиваться видимых результатов.

1. Начните со взгляда.
Одним из ключевых приемов гения бизнеса и технологий XXI века — Стива Джобса — был его фирменный ледяной взгляд, который он использовал только в крайнем случае. Если партнер или непонятливый сотрудник не не соглашались с мнением Джобса, он не мигая фиксировал взгляд глаза-в-глаза на собеседнике и замедлял речь. Большинство людей, которым пришлось испытать это на себе, говорили, что уже через минуту им хотелось согласиться на что угодно, просто, чтобы прекратить исходящее давление и мощь. Стив методично, в течение нескольких лет, тренировал этот взгляд в зеркале, проверяя впечатление на себе. Первый контакт между любыми людьми или между артистом и аудиторией возникает в момент пересечения взглядов. Поэтому, чтобы производить на публику нужный эффект, вам необходимо понять, как именно вам комфортнее смотреть человеку в глаза — вкрадчиво, пристально, отводить взгляд или задерживать, прищуриваться или, наоборот, смотреть максимально открыто и ободряюще.

2.10 непростых вопросов

Возьмите тетрадь и напишите десять тем для разговора, которые наиболее часто затрагиваются в вашем кругу общения. Вы знаете ответ на каждый из них? Можете ответить четко и уверенно, подобрать аргументы и защитить свое мнение? Если ответ «да», то напишите еще 10 вопросов — тех, на которые вы в разговорах не могли дать такой же идеальный и быстрый ответ. Вопросов, которые приводят вас в ступор и вынуждают что-то неразборчиво и путано отвечать. Потратьте время и силы, чтобы сформулировать на большинство из них ответы, которые сможете дать в случае неожиданной беседы.

3. Задумайтесь о кумирах

Наверняка у вас есть люди, которые мотивируют и вдохновляют быть лучше и сильнее. Это могут быть деятели из абсолютно разных сфер — политики, режиссеры, изобретали, инженеры, бизнесмены и так далее. Наверняка, каждый из них по-своему выразителен, поэтому потратьте время на то, чтобы проанализировать их биографию и карьеру. Выберите по несколько факторов или качеств, которые делают этих людей особенными — это может быть красноречие, критичность или упорство. Попробуйте «перенести» выбранные параметры на себя и трезво оцените их наличие и отсутствие. Таким образом вы поймете, чего вам не хватает и будете тренировать только то, что действительно необходимо для создания выразительного и эффектного образа.

Упражнения на концентрацию

Профессия актера может казаться идеальной, особенно если у вас получилось достичь востребованности на рынках театра или кино. Но, эта востребованность имеет и другую сторону, противоположную славе и богатству — например, чрезвычайные эмоциональные нагрузки и бешеный темп жизни. Помнить три-четыре разных роли, запоминать график репетиций, не забывать спать и есть — все это требует хороших навыков концентрации, которую можно и нужно тренировать.

1. Докопайтесь до самой сути
Если вы когда-нибудь готовились к экзамену в лихорадочном режиме, проглатывая книгу за книгой, то вам знакомо чувство ускользания смыслов прочитанного. Это нормально, ведь наше внимание во время спешки находится где-то на границе сознания и не работает, а спит. То же самое может произойти с артистом в особенно напряженный период гастролей или премьер. Чтобы минимизировать шанс попасть в неловкую ситуацию, необходимо каждый день учиться погружаться в текст осознанно, упорно искать и находить смысл того, «что же хотел сказать автор». Выберите текст, который хотели бы прочитать со сцены и представьте, что это ваша долгожданная роль. Читайте ее вслух перед зеркалом, расставляя акценты, выбирая любимые и нелюбимые эпизоды. Время от времени старайтесь откладывать лист и репетировать без него.

2. Сконцентрируйтесь на запахе
Одно из самых приятных упражнений в этом списке связано с ароматами. Его цель — научиться концентрироваться на одном из множества, не отвлекаясь на остальные. Выберите четыре-пять ароматов, которые не вызывают у вас неприязни: они должны быть доступны в пределах дома. Например: запах цитрусовых от порезанного апельсина, любимый кокосовый гель для душа, воск горящей свечи и свежезаваренный кофе. Поставьте объекты рядом так, чтобы аромат каждого из них доносился до ваших рецепторов. Выберите один из запахов и попытайтесь полностью сосредоточиться на нем, не замечая остальные. Это упражнение не самое простое, зато оно обладает еще и медитативным расслабляющим эффектом.

3. Используйте «помидорное время»
Еще одно упражнение часто используют журналисты, когда им требуется написать текст, но вдохновение не приходит, а концентрация рассеивается. Они используют «помидорное время», которое изобрел и запатентовал Франческо Чирилло в конце прошлого века. Суть такова, что вам нужно распределить время на 25-минутные периоды и отслеживать его с помощью таймера. За эти 25 минут вам нужно решить одну задачу, которую нельзя ни в коем случае перенести за границы условленного отрезка времени. Например, прочитать несколько коротких пьес, сделать растяжку или написать четкий и последовательный план на день. Ощущение, что дедлайн приближается очень стремительно мотивирует не отвлекаться на ерунду, а повышать продуктивность и концентрацию.

Упражнения на импровизацию

Представьте, что вы выступаете на сцене и внезапно забываете очень важную реплику? Момент произнести ее — приближается, но память подводит вас и к горлу подступает паника. Профессиональный артист в этой ситуации начинает оттягивать момент «Х» с помощью импровизации. Он проcчитывает в голове абстрактные «сюжеты отступления», которые сиюминутно же воплощает в жизнь. Для того, чтобы это получалось органично и не смущало зрителей в зале, необходим опыт поведения в подобных, довольно стрессовых для человеческой психики, ситуациях. Есть несколько хороших упражнений, которые помогут вам этого добиться.

1. Одна история на двоих
Одно из самых лучших упражнений для развития импровизации. Предложите вашему партнеру сесть друг на против и по очереди говорить по одному слову, которое по смыслу подходит к предыдущему. Гораздо легче механику упражнения объяснить на конкретном примере:

Вы: Сегодня
П: Яна
Вы: купила
П: килограмм
Вы: вишни
П: в супермаркете
Вы: около
П: школы!

И так далее. Главное в процессе внимательно слушать то, что говорить другой и быстро реагировать на услышанное. Старайтесь не брать на раздумья больше трех секунд — чтобы азарта и результата было больше, попробуйте играть с подсчетом баллов за потраченное время на подбор правильного слова. Внимательно следите за сюжетом, используйте больше прилагательных и старайтесь не вводить в диалог больше одного героя.

2. Покажи!
Название тренировки говорит само за себя. Для ее выполнения вам снова потребуется помощь друзей. Договоритесь о том, кто дает задания, а кто их исполняет и приступайте к действию. Например, человек говорит вам «покажи слона», «покажи стул, у которого оторвалась ножка», «покажи треск льда на реке» и так далее. Чем активнее и реалистичнее вы импровизируете, тем больше баллов получаете за каждую задачу.

3. Как поживает ваша супруга?
Странное, но полезное задание, для которого, как и в предыдущих двух случаях, вам понадобится помощь друзей. Попросите партнера заранее продумать несколько вопросов, которые он некогда бы не задал вам в реальной жизни. Например: «Зачем ты купил на прошлой неделе розовую кофеварку, если всю жизнь пьешь чай?» Или «Почему сегодня утром вас забрали в полицию?». Вы должны отвечать на вопросы несмотря на их абсурдность и неправдивость — так будет тренироваться ваша находчивость, фантазия и, конечно, импровизация.

курсы для начинающих

Для тех, кто только начинает свой путь на сцену

курсы для начинающих

Для тех, кто только начинает свой путь на сцену

Актерское мастерство

Речь, дикция и сторителлинг

Другие статьи

Здоровье и кодинг — как совместить? / Хабр

rassol 12 авг 2010 в 01:39

Время на прочтение 5 мин

Количество просмотров 2.8K

Здоровье

У меня, как и у многих товарищей по профессии после нескольких лет сидячей работы и отсутсвия физических нагрузок здоровье начало ухудшаться.
Первой ласточкой стало медленно, но верно растущее пузо.
Затем последовал серьёзный удар по общему состоящию — я заработал проблемы сразу в двух местах позвоночника. Отлежался недельку в больнице, обколотый блокадами, пенницилином и прочими лекарственными гадостами, простудился там под новый год и получил массу неприятных впечатлений.
Проблемы со спиной были решительно списаны на подъём тяжестей и благополучно забыты… до весны. Весной произошёл рецидив с диагнозом «протрузия позвоночного диска» в поясничной части.
После пробежки по врачам последовали две недели работы на дому с попиванием таблеточек и лежанием на кровати.
Я понял, что если я серьёзно не займусь своим здоровьем, то могу с ним попрощаться навсегда. Но времени как всегда нехватает, дела, работа, дипломный проект и прочие вещи серьёзно мешали заниматься в тренажёрном зале или ходит в какие-нибудь оздоровительные заведения.
Но, подойдя к вопросу системно, я нашёл решение. Решение простое, бесплатное, доступное всем и занимающее не больше 20 минут времени в день.

Зарядка по утрам. Нет, серьёзно. Я не шучу — этого вполне достаточно.

Разминка

Каждое утро в будние дни (в выходные я отдыхаю) я встаю и делаю следующий перечень упражнений:

• Расслабляем шею и вращаем головой сначала по часов, потом против. Достаточно сделать по 5-6 полных оборотов.
• Сгибаем руки в локтях, берёмся сложенными пальцами за плечи и совершаем вращательные движения. По десять раз по и против часовой.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем предплечья так, чтобы они были параллельны полу и состоляли с плечани прямую линию, затем делаем движение локтями назад несколько раз, затем разгибаем руки и делаем такие же движение, но уже с прямыми руками 10-15 раз.
• Сгибаем руки в локтях, одну руки ставим на пояс, другую выгибаем дугой над головой и делаем наклоны телом в бок, в сторону лежащей на поясе руки.
• Сгибаем руки в локтях, поднимаем предплечья так, чтобы они были параллельны полу и состоляли с плечани прямую линию. Не двигая руки совершаем осторожные (не слишком резкие) повороты торса вокрыг позвоночника.
• Ноги на ширине плеч. Наклоны вперёд — сначала к левой ноге, потом между ног, к правой ноге. Разгибаемся и повторяем. И так раз 10-15.
• Ставим руки на бёдра, расслабляемся и руками вращаем таз вокруг позвоночника.
• Сгибаем немного ноги в коленях ставим руки на коленные чашечки, расслабляемся и совершаем вращательные движения коленями вокруг ног, как осей.
• Бежим на месте, высоко поднимая колени.
• Бежим на месте, захлёстывая ногами назад.
• Ходим на внутренней и на внешней стороне стопы (получается какбэ в раскорячку).
• По желанию можно добавить удары ногой вперёд и назад, выпады и удары руками. Не обязательно иметь грушу  — можно просто поударять воздух 🙂

Если разминка нужна была для разогрева тела и мышц, то вторая часть собственно и есть лекарство от сидячего образа жизни. Вы должны прикинуть своё физическое состояние. Сможете 5 раз отжаться от пола? А пресс 10 раз покачать? Присесть 5 раз? Думаю, что для запущенных случаев то, что надо.

Итак, пресс.

Качать пресс умеют все. Но качать его нужно всё-таки не так, как показывали на уроках физкультуры. А вот так:
Ложитесь ровно на спину. Ногу ставите на ногу. Лежите ровно, ничего не сгибая. Руки вдоль тела, ни за что не держатся. Дальше сгибаетесь в поясе и стараетесь достать головой колен. Когда ваше тело будет под углом 45°, напрягайте мышцы рук (сгибая руки ) и груди так, словно поднимаете гантели или штангу.
Самое главное — не пытаться схитрить и делать пресс правильно. Тут не будет над душой стоять преподаватель или тренер — вы должны сами себя проверять. Когда будете напрягать руки ни в коем случае не помогайте себе при помощи взмахов. Сгибайте руки медленно.
Так повторяете 10 раз.

Приседания.

Ноги на ширине плеч, руки вперёд. Приседаете так, чтобы не сходить с места. Делайте приседания как можно ровнее.
5ти раз в первый день достаточно.

Отжимания.

Отжиматься тоже прийдётся правильно. Выбираем ровную поверхность — линолеум или паркет (ни в коем случае не ковёр).
Ложимся и ставим одну ногу на другую. Так чтобы опора была только одна. Затем ставим руки на такую ширину, чтобы они в согнутом состоянии делали ровный 90° угол, а предплечья состовляли ровную линию с плечами. Сжимае кулами и ставим их костяшками на пол.
Итак вы готовы отжиматься. Напрягаем мышцы вдоль тела так, чтобы позвоночник вообще не сгибался при движениях. И, не выставляя вверх зад отжимаемся установленные пять раз.

Подходы.

Рекомендую делать в таком порядке: пресс — отдых минута — приседания — отдых минута — отжимания. Потом можно пойти, почистить зубы или поставить чайник. А затем снова 10 пресса, 5 приседаний и 5 отжиманий. И опять перерыв — можно, например, пойти побриться. И последний, третий подход.
Итого: 3х10 пресса, 3х5 приседаний и 3х5 отжиманий.

Секретный ингредиент.

Секретным ингредиентом таких тренировок является инкрементация. Каждый день делайте на 1 раз больше всех трёх видов упражнений в каждом подходе.

Т.е. на второй день делаете 3х(10+1) пресса, 3х(5+1) приседаний и 3х(5+1) отжиманий, на третий 3х(10+2) пресса, 3х(5+2) приседаний и 3х(5+2) отжиманий и так далее.

Нагрузку вы увеличиваете достаточно медленно, чтобы не уставать заметно сильнее, но досточно быстро для того, чтобы в течении 2х недель вы уже увидели реальный результат.

Если вы не будете лениться, сможете запинать себя заниматься каждый день, то уже через две недели (10 дней упражнений) вы почувствуете себя намного лучше и даже увидите результат. Я гарантирую это.

Вся методика реально проверена мной — всего месяц занятий и:

1. У меня уже не болит спина.
2. У меня появились заметные мышцы на руках и груди (не шутка) и прибавилось женских взглядов (хоть я и женат, а всё равно приятно).
3. Пузо медленно, но верно исчезает, а на его месте проступают кубики пресса. Думаю ещё месяц и я приведу себя полностью в форму.
4. Улетело почти 3 килограмма веса, хотя я не изменил режима питания и не стал сильно больше двигаться.
5. Все те милые маленькие бонусы, которые вы получаете при прокачке стата strength.

Комментарии можно оставлять как тут, так и в моём блоге

Про утро.

Мне тут подсказывают, что «… с утра и не стоит сильно работать, а то потом будет трудно в течении дня. Утром цель зарядки — проснуться, запустить организм чтобы он завёлся (если можно так выразиться)». Имею причины рекомендовать именно утро.

1. Утром, хоть и трудно вставать, но банально проще себя запинать заниматься — за день весь «задор» сдувает как ветром.
2. Не знаю, как остальные, но я прихожу домой с 18 до 19 и сажусь ужинать. Потом игры/работа/серфинг/прогулки/праздники/выходы «в люди» и прочая. И цикл наверняка прервётся. А пропустив хотя бы день очень легко на следующий опять найти отговорку.
3. На работу надо примерно в одно и то же время, а значит легко войти в ритм, принять определённый режим дня и следовать ему.
4. Утром просто адски приятно сделать зарядку, размяться, а затем принять контрастный душ перед работой. Дальше кофе уже не обязательно.

Но это конечно же всё мои доводы. Возможно кому-то будет удобнее заниматься вечером.

Теги:

• здоровье
• кодинг
• сидячий образ жизни
• упражнения

Хабы:

• Здоровье

4 упражнения для разминки, которые вы не делаете (но должны делать)

Посмотрим правде в глаза, большинство из вас не любит разминку.

Вы бы предпочли полностью пропустить разминку, чтобы вы и штанга могли поработать. И когда у вас нет всего времени в мире для тренировок, вы, скорее всего, будете сокращать те части тренировок, которые вам не нравятся. Часто это разминка, кардио и день ног.

Однако преимущества хорошей разминки слишком хороши, чтобы их игнорировать:

•       Увеличьте температуру тела, чтобы ваше тело было готово к движению
•       Обеспечивает ценный приток крови и кислорода к мышцам
•       Помогает морально подготовиться к обучению
•       Способствует высвобождению синовиальной жидкости в суставах, чтобы подготовить их к подъему тяжестей
•       Когда ваши мышцы разогреты, у вас меньше шансов получить травму

Теперь вы напомнили о пользе разминки. Посмотрите эти четыре недооцененных упражнения для разминки, которые я собрал у опытных тренеров, которые кое-что знают.

https://www.youtube.com/watch?v=C6a9HZRabmMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Альтернативный Скорпион (https://www.youtube.com/watch?v=C6a9HZRabmM)

Скорпион

Скорпион — это растяжка лицом вниз, вращательное растяжение, в основном нацеленное на бедра и спину, с небольшой дополнительной подвижностью плеч. Он хорош тем, что направлен на отмену самых распространенных позиций, в которых вы застреваете в течение дня.

Это хороший ход для всех, за исключением, может быть, людей, которые «нетерпимы к расширениям» или «гипермобильны». Есть несколько простых тестов, которые должен пройти любой физиотерапевт, чтобы убедиться, что ваш позвоночник получит пользу от такого движения.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (чередуя) в течение всего периода разминки для достижения наилучших результатов. (https: //youtu. be/VxMQPx_yJzI)

Нога отведена Т-образным вращением позвоночника

Это движение обеспечивает удлинение приводящих мышц, одновременно обеспечивая тело хорошей дозой вращения грудного отдела позвоночника. Это хорошо для большинства людей, за исключением тех, у кого повышена подвижность Т-образного отдела позвоночника.

Это движение фиксирует бедра на месте, поэтому движение может проходить через верхнюю часть спины, а не через поясницу.

Он также обеспечивает пассивное растяжение приводящих мышц, что может быть очень эффективным для спортсменов, участвующих в соревнованиях, и обычных спортсменов.

Встаньте на четвереньки, поставив колени на коврик. Вытяните одну ногу прямо в сторону, удерживая противоположное колено на подушке. Убедитесь, что подошва стопы на вытянутой ноге ровная и смотрит вперед.

Бедра должны быть на уровне земли. Не двигая бедрами, вытяните одну руку к потолку, вращая верхнюю часть спины/туловище. Положите руку обратно на землю, прежде чем достать противоположную руку до потолка.

Следите за своей рукой во время движения, чтобы немного повернуть шейный отдел. Повторите по 6-8 повторений на каждую руку, затем поменяйте ноги и повторите вращения.

Это упражнение лучше всего использовать в качестве разминки или активного восстановления между силовыми упражнениями.

[Связано: 4 отличных движения для улучшения подвижности грудной клетки]

https://www.youtube.com/watch?v=mLvhUN9THYIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шесть точек качается и кивает (https://www.youtube.com/watch?v=mLvhUN9THYI)

Шеститочечное качание

Шестиконечное качание получило свое название из-за наличия шести точек контакта с землей от пальцев ног, коленей и Руки. Это может выглядеть глупо, но это фантастическое упражнение для разминки по двум причинам.

1. Это приседания на земле.  Это имитирует присед, что делает его отличным упражнением перед приседанием или становой тягой. И если у вас есть проблемы с тем, чтобы привести бедра к пяткам или вы теряете нейтральное положение позвоночника, имеет смысл потратить дополнительное время на подвижность бедер перед приседанием или становой тягой.
2. Вы одновременно мобилизуете плечи и бедра  Подумайте о количестве движений, которые требуют одновременного движения бедер и плеч. На ум приходят бег и тяжелая атлетика.

С тех пор, как я узнал об этом от Original Strength, он стал основным продуктом моей разминки и разминки моих клиентов. Это отличное движение для большинства людей, за исключением тех, у кого мускулистые ноги, потому что они не получат полного диапазона движения на спине скалы.

Делая это в 1-2 подхода по 10-15 повторений на разминке, вы добьетесь цели.

  [По теме: Как 7 элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов разогреваются перед приседаниями]

https://www.youtube.com/watch?v=5XeSNNlgioQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: T-Spine Упражнения на подвижность: разгибание грудного отдела позвоночника на скамье (https://www. youtube.com/watch?v=5XeSNNlgioQ)

Трэвис Поллен , персональный тренер и кандидат реабилитационных наук

Скамья для мобилизации грудного отдела позвоночника

Это упражнение отлично подходит для разблокировки верхней части спины. Он обеспечивает большую свободу движений в грудном отделе позвоночника и плечах, что делает его идеальным предшественником жима над головой.

Установка проста. Встаньте на колени рядом со скамьей и положите локти на скамью, а руки за голову.

Чтобы сместить разгибание грудного отдела позвоночника в этом положении, слегка прогните верхнюю часть спины (больше подумайте о позе коровы в йоге). Чтобы сместить широчайшие мышцы спины, слегка округлите верхнюю часть спины (больше похоже на позу кошки в йоге).

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вы можете либо удерживать положение в течение 30–60 секунд, либо плавно покачиваться и выходить из него 10–20 раз, все время глубоко дыша.

[Это один из четырех способов создания пуленепробиваемой вращательной манжеты]

Завершение

Эти четыре разминочных упражнения подготовят ваше тело к сокрушительным приседаниям, жиму и становой тяге. Конечно, они необычны, но не беспокойтесь обо всех этих странных взглядах, которые вы получаете. Они будут завидовать, когда увидят ваш прогресс.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Избранное изображение через John Wollwerth/Shutterstock

Лучшие упражнения для динамической разминки, которые вы не делаете

Перейти к содержимому

Джастин Очоа

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем Функциональную силовую тренировку:  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС

Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА

Представляем курс функциональной силовой тренировки :  
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.

Присоединяйтесь к FST NOw

Вот что вам нужно знать…

1. Разминка задает тон остальной части тренировки. Хотите немного вспотеть, наблюдая за повторным бегом Джерри Спрингера и ходьбой по беговой дорожке со скоростью 3,5 мили в час? Или вы хотите подготовить свое тело к интенсивным силовым тренировкам с помощью определенных движений и упражнений? Выбор ваш.

2. Ключом к успеху в тренажерном зале является постоянное и последовательное совершенствование. Даже если вы опытный ветеран в железной игре, вашу разминку можно изменить и оптимизировать, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям. Разнообразие является ключевым фактором, поэтому не зацикливайтесь на своих путях, по крайней мере, не попробовав альтернативные методы.

3. Получите больше отдачи от движений, которые задействуют несколько суставов и групп мышц. Комбинированные движения позволят вам задействовать максимальное количество волокон, не тратя часы на разминку, чтобы тренироваться еще 9 раз.0 минут. Большинство людей не могут проводить в спортзале 2-3 часа в день.

4. Каждое из трех новых упражнений для разминки наглядно продемонстрировано ниже, вместе с инструкциями и примерами использования. Воспользуйтесь ими!

Введение

« Важно не то, как вы начнете, а то, как закончите ». Хотя эта цитата может быть очень мотивирующей в нужной ситуации, но я должен назвать это чушью.

В контексте обучения то, как вы начнете, так же важно, как и то, как вы закончите. Кто-то может сказать, что это даже важнее. Независимо от вашего опыта в фитнесе или целей тренировок, разминку нельзя упускать из виду .

К сожалению, большинство разминок состоит из одного или всех следующих элементов:

Махи руками №1

или, как называет их Джо ДеФранко, «Summadeez». Это, наверное, самая распространенная «разминка», которую я вижу в тренажерном зале. Размахивание руками под странными углами и случайные, незапланированные обороты — это не способ подготовить тело к интенсивной тренировке.

Здоровье плеч необходимо для долгой карьеры тяжелоатлета. Не относитесь к ним неуважительно, разогревая школьную физкультуру. учитель дал вам в 1990-е.

Братан №1: Эй, братан, что ты делаешь после разминки перед скамейкой?

Братан №2: Я просто собираюсь сделать summadeez *небрежно машет руками кругами, чтобы освободиться*

Братан №1: Круто, начнем с 225.

#2 Кардио Тренажеры

Кардиотренажеры являются основным оборудованием в каждом спортзале, хорошо это или плохо. Я ничего не имею против кардиотренажеров при правильном использовании, но я не верю, что им есть место в программе разминки серьезного атлета.

Беговая дорожка, эллиптический и велотренажер на самом деле не готовят ваше тело к поднятию тяжестей. Беговая дорожка, эллиптический и велотренажер подготавливают ваше тело к использованию беговой дорожки, эллиптического и велотренажера. Подготовьте свой организм к войне с железом, а не легким кардио и приглушенным телешоу.

 #3  Статическая растяжка

Хотя я действительно думаю, что есть время и место для статической растяжки, непосредственно перед тяжелой атлетикой это не идеальное использование. Два типичных движения для разминки, перечисленные выше, в сочетании с некоторой статической растяжкой, как правило, являются рецептом среднего посетителя тренажерного зала. Я считаю, что это более контрпродуктивно, чем что-либо еще.

Что вы должны делать на самом деле…

Потратьте время перед тренировкой, выполняя стратегические техники самостоятельного миофасциального расслабления, мобилизуя мышцы и суставы, активируя неподатливые ткани и динамически разогреваясь. Это даст гораздо лучшие и более безопасные результаты в тренажерном зале.

Я бы отнес эти три ошибки к вредным привычкам начального уровня. Поверьте мне, мне не стыдно признаться, что я совершал каждую из этих ошибок хотя бы раз в жизни. Я уверен, что у всех есть. Ведь фитнес — это постоянное и последовательное улучшение . Если вы все еще часто используете эти устаревшие и неэффективные методы разминки, вы должны продолжать читать.

С другой стороны, любой, кто регулярно читает этот сайт, уже хорошо осведомлен о том, насколько важна правильная разминка. Но все же есть шанс, что даже самые продвинутые лифтеры не получат максимальную отдачу от разминки.

Некоторые продвинутые атлеты совершают следующие распространенные ошибки:

• Слишком долгий прогрев
• Не прогревается достаточно долго
• Слишком специфичный прогрев
• Без учета особенностей разминки
• Разминка включает только легкие сеты вашей тренировочной программы

В сегодняшнем занятом мире нам нужно оптимизировать каждый аспект нашей жизни для максимальной эффективности. Двадцати четырех часов в сутки никогда не бывает достаточно, но это то, с чем мы должны работать. В отношении разминки перед тренировкой применяются те же принципы. Большинство людей не могут проводить в тренажерном зале 2-3 часа, поэтому важно точно спланировать и провести всю тренировку, которая начинается, как только вы входите в тренажерный зал.

Три упражнения, которые я покажу, можно добавить к вашей текущей разминке, чтобы сделать ее более полной. Я надеюсь, что одно или все из них могут также заменить несколько ненужных разминочных упражнений, которые вы выполняете, и помочь вам сократить свой предтренировочный ритуал, чтобы максимально увеличить время тренировки.

Приседания с набивным мячом с вытягиванием и ударом

Примечания для тренера:

1. Поместите набивной мяч на землю между ногами. Ваши ноги должны быть в приседе, примерно на ширине бедер. Пальцы можно немного развернуть.
2. Начните с тазобедренного сустава, наклоняясь к земле. Держите позвоночник и таз в нейтральном положении. Положите обе ладони на медицинский мяч. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Затем присядьте глубоко на корточки. Ваши руки остаются на мяче. Вытяните колени наружу, прижимая локти к внутренней стороне колен (или бедер). Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Держа одну руку на мяче, уберите другую руку и потянитесь назад под диагональным углом. Следите глазами за своей рукой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с другой рукой.
5. Потянувшись обеими руками, возьмитесь за мяч и начните концентрическое приседание. Прямыми руками держите мяч над головой, выполняя приседание и вставание.
6. Бросьте мяч прямо вниз, это одно повторение. Выполните 5-10 повторений.

*Примечание: каждый раз, когда вы удерживаете позицию, вы должны дышать диафрагмой.

Это адаптация серии упражнений моего хорошего друга и замечательного тренера Джонатона Хилла по приседаниям с набивным мячом, состоящей из 3 частей. Он использует его, чтобы помочь клиентам достичь правильного положения приседа и шарниров. В данном случае мы используем его как часть разминки, уделяя особое внимание раскрытию бедер и мобилизации грудного отдела позвоночника. Мы также получаем большую нагрузку на лодыжки и колени, а также немного функционального дыхания во время удерживаемых положений.

Я всегда включаю это в свою разминку в те дни, когда я выполняю какие-либо схемы приседаний над головой или с нагрузкой спереди. Эта разминка может выглядеть так:

1A) SMR с роликом и/или мячиком для лакросса на проблемных зонах

2A) Подтягивание с высоким подъемом колена при ходьбе – 5 на каждую сторону

2B) C-скипы – 20 ярдов

2C) Дырчатые черви с отжиманиями в йоге – 6 повторений

2D) Приседания с набивным мячом с вытягиванием и ударом – 5 повторений

*повторить 2A-D для двух раундов

3A) Вертикальные прыжки – 5 повторений, 1 минута отдыха, еще 5 повторений

Попробуйте эту точную программу разминки с очевидным включением приседаний с набивным мячом с досягаемостью и ударом! Теперь перейдем к следующему лучшему разминочному упражнению, которое вы не используете.

Отжимания на кирпичном дворе

Заметки для тренера:

1. Начните движение с глубокого приседания и вытягивания вперед.
2. Медленно переместите вес тела вперед, чтобы уже вытянутые руки коснулись земли. Крайне важно, чтобы вы полностью контролировали свой импульс во время этого перехода, чтобы избежать вредной поперечной силы на ваших плечах.
3. Теперь вы находитесь в модифицированном четвероногом положении. Из этого положения выполните отжимание. В концентрической фазе движения вернитесь в положение приседа, продолжая вытягивать руки вперед.
4. Встань. Это один представитель. Повторите 8-10 повторений.

Я родился и вырос в Индианаполисе, штат Индиана, где находится одна из самых престижных гоночных трасс в мире, Indianapolis Motor Speedway. Каждый июль люди со всего мира приезжают, чтобы увидеть одну из лучших гонок NASCAR на спидвее — The Brickyard 400 . Победитель Brickyard 400 стал давней традицией целовать «двор кирпичей», которым покрыта линия старта/финиша на трассе. Вот как это выглядит. Я так назвал это упражнение. Вы больше не услышите, как я говорю о NASCAR, по крайней мере, 10 лет. Извините .

Отжимания на кирпичном дворе — это сложно. Гораздо жестче, чем они кажутся. Это движение всего тела, которое можно найти в любой разминке и послужить великой цели. Вот пример разминки GPP, включающий оба новых хода, которые я уже обсуждал:

.

1A) SMR с роликом и/или мячом для лакросса на проблемных зонах

2A) Динамическая растяжка для подвижности бедра доктора Джона Русина – 1 раунд

3A) Боковые выпады с поворотом на 180 градусов – 6 на каждую сторону

3B) Высокий мяч для устойчивости на коленях Отскок от стены над головой – 30 секунд

3C) Отжимания на кирпичном дворе – 8 повторений

3D) Приседания с набивным мячом с вытягиванием и ударом – 5 повторений

*повторить 3A-D для двух раундов

3A) Медицинские удары с мячом – 6 повторений, 1 минута повторений, еще 6 повторений

Ну вот, еще одна потрясающая динамическая разминка в вашем тренировочном арсенале!

Откаты «медвежьим ползком»

Примечания для тренера:

1. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Ничего больше не двигая, поднимите колени на 1-2 дюйма от земли. Обязательно держите позвоночник как можно более нейтральным, избегая чрезмерного сгибания или разгибания. Это ваша исходная позиция.
2. Чтобы начать движение, сделайте глубокий вдох диафрагмой, напрягите мышцы кора и переместите левую руку и правую ногу вперед на 6 дюймов одновременно.
3. Выдохните, одновременно опуская руку и ногу на землю. Теперь вы находитесь в смещенном положении, одна рука и нога немного впереди другой.
4. Поднимите заднюю ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы с тыльным сгибанием в лодыжке и выпрямленным коленом. Оставайтесь устойчивыми с 3 оставшимися точками контакта с землей.
5. Верните ногу в исходное положение (в шаге 3), это одно повторение. Повторите 10 повторений (шагов).

Ползание медведя невероятно. Я не могу сказать достаточно хороших слов о них. Будь то стабильность, подвижность, кондиционирование или повышение силы, вы всегда можете найти способ использовать «медвежий кроль» или одну из его производных. С помощью Bear Crawl Kickbacks мы полностью задействуем кор, бросая вызов общей стабильности тела и заставляя работать лодыжки, колени и бедра.

Что отличает этот Медвежий Ползание, так это активация ягодичных мышц от отдачи. Многие травмы нижней части спины могут быть связаны с дисфункцией ягодичных мышц, таза и/или квадратной мышцы поясницы (и соседних с ней мышц).

Мы не хотим, чтобы другие мышцы выполняли за них работу ягодичных мышц, с которой сталкивались все. «Медвежий кроль-кикбэк» активирует ягодичные мышцы лучше, чем большинство упражнений, которые я пробовал, из-за положения, в котором вы находитесь, когда отталкиваетесь назад. Ваше другое колено согнуто, что сгибает бедро и помогает сгладить нижнюю часть спины. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы на самом деле задействовать свои ягодичные мышцы, а не просто перерастягивать нижнюю часть спины — что происходит в большинстве движений «отдачи» (например, «Собаки-птицы», «Удары ослика», «Удары ногой на тросе», «Супермены» и т. д.).

Это основной элемент моей разминки, независимо от того, как будет выглядеть сессия в этот день. Ниже приведен пример того, как вы можете использовать отдачу «медвежий кроль» в своей динамической разминке вместе с двумя предыдущими упражнениями, которые я представил. Обратите внимание, что все три из них имеют схожие начальные позиции и модели движения, что позволяет легко переходить от одного к другому или объединять их в одно супердвижение. Опять же, вот как превратить это упражнение в полноценную динамическую разминку!

1A) SMR с роликом и/или мячом для лакросса на проблемных зонах

2A) Скипы с высоким коленом – 12 скипов

2B) Боковые выпады с поворотом на 180 градусов – 6 на каждую сторону

*повторить 2A-B для двух раундов

3A) Откаты «медвежьим ползком» – 10 шагов

3B) Отжимания на кирпичном дворе – 8 повторений

3C) Приседания с набивным мячом с вытягиванием и ударом – 5 повторений

*повторить 3A-C для двух раундов

4A) Медицинские удары с мячом – 6 повторений, 1 минута, еще 6 повторений

4B) Прыжки на ящик – 6 повторений

Заключительные слова для разминки

Взгляните на свою программу разминки.