Утренняя зарядка с гантелями: Мой комплекс упражнений для утренней зарядки с гантелями

Мой комплекс упражнений для утренней зарядки с гантелями

Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для утренней зарядки, который использую сам. Комплекс предполагает использование отягощений. Я использую два их типа: на 4 килограмма и 10 килограмм. Вы же можете использовать вес в соответствии со своими возможностями.

В качестве разминки сделаем несколько упражнений без отягощения. Для этого примем исходное положение для их выполнения: стоим выпрямившись, ноги на ширине плеч.

1. Руки нужно расположить на уровне груди и согнуть в локтях. Не выпрямляя их разводим в стороны. Затем принимаем исходное положение. Ещё раз сделаем это движение. Затем распрямляем и одновременно разводим их в стороны до упора. Принимаем исходное положение. Ещё раз повторяем последнее упражнение. Затем всё сделаем ещё дважды.

2. Правая рука вверх, левая вниз. Замахиваем их с небольшой раскачкой назад. Ещё раз. Затем меняем их положение. Теперь правая внизу, левая вверху. Тоже самое движение повторяем дважды для этого расположения рук. Затем всё вместе ещё дважды.

3. Следующее положение: руки вытянуты перед собой, зацеплены одна с другой. Двигаем руки вправо, разворачиваясь грудью. Затем влево. Повторяем это упражнение ещё 2-3 раза.

 

4. Руки прямые, вытянуты перед собой, кисти согнуты в кулачки. Вращаем кулачки сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяем 5-6 раз.

5. Шагаем на месте, высоко поднимая колени, примерно минуты две. Работаем руками.

Продолжаем выполнять комплекс упражнений утренней зарядки. Берём гантели небольшого веса. Необходимый вес можно определить, начав выполнение упражнений. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить упражнение 15 раз. При этом руки лишь слегка должны устать. Мне достаточно веса 4 килограмма. Продолжаем.

6. Руки вытянуты перед собой. Правую опускаем, левую поднимаем вверх. Затем наоборот. Повторяем 15 раз.

7. Разводим в стороны руки и одновременно поднимаем их снизу вверх.

Затем принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение комплекса утренней зарядки 15 раз.

8. Стоя на месте, жим отягощения вверх. Упражнение повторяю 15 раз. Сначала одной рукой, потом другой. При этом я использую вес 10 кг. Вы подбирайте вес под себя, с учётом выше изложенных рекомендаций.

9. Следующее движение комплекса утренней зарядки. Положение — стоя на месте. Гантель весом 10 кг. Рука опущена вниз. Сгибаем её в локте и поднимаем гантель. Это упражнение на бицепс. Делаем движение 15 раз одной рукой, затем 15 раз другой.

10. Наклонитесь, держа спину прямой. Если у Вас недостаточно крепкие мышцы спины и пресса, можно одной рукой опереться на стул или табурет или на своё же колено. Другую же с гантелей весом 10 кг нужно поднимать вдоль тела назад и вверх. Упражнение комплекса утренней зарядки повторяется 15 раз. Затем это же делаем другой рукой.

11. Наклонившись, как в предыдущем упражнении, разводим гантели в стороны и вверх.

12. Вставание на носки с отягощением. Выполняем 15 раз.

13. То же, что и упражнение №3 комплекса утренней зарядки, тоже с дополнительным весом. Выполняется по 30 раз в каждую сторону.

14. Приседание с отягощением. Упражнение выполняется 15 раз.

15. Отжимание от пола. Я выполняю это упражнение комплекса утренней зарядки 40 раз. Вы выполняйте сколько сможете.

16. Положение — лёжа на спине. Вытянутыми вдоль туловища руками опереться о пол. Ноги прямые. Поднимаем до угла 45 градусов. Упражнение выполняем сколько сил хватит. Для пресса это полезно. Если Вам тяжело выполнять это движение с прямыми ногами, то можно их слегка согнуть.

И ещё несколько рекомендаций по выполнению комплекса. После выполнения упражнения с гантелями нужно немного отдохнуть перед выполнением следующего упражнения. Отдых длится столько, чтобы мышцы не остыли, и немного отдохнули. Обычно это от 20 секунд до минуты.

Если у Вас нет гантелей, то вместо них для выполнения комплекса можно использовать любую удобную вещь. Это может быть, например пластиковая бутылка с водой.

Комплекс упражнений для утренней зарядки состоит из 16 упражнений. На первый взгляд это много. Однако на выполнение всех упражнений мне достаточно 15 – 20 минут. Этот комплекс упражнений помогает мне поддерживать моё физическое состояние на довольно хорошем уровне. Важно, чтобы ежедневное выполнение утренней зарядки у Вас вошло в привычку. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете, что тело Ваше обретает форму и становится крепким. Да просто легче становится жить! Здоровья Вам!

Зачем нужно делать зарядку каждое утро?

Как только вы поднимаетесь с кровати, все внутренние системы еще спят. Активность с утра ускоряет метаболизм — организм по-настоящему просыпается не от будильника, а от движения.

Теги:

Тренировки

pexels.com

У вас точно найдется 15 минут с утра, чтобы выполнить несложные упражнения. Для комплекса вам понадобятся гантели и немного мотивации. Повторяйте каждое движение не менее 12 раз.

Содержание статьи

1. Скрутка

Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладони «смотрят» вперед. Мышцы живота в тонусе, напряжены. Скручиваемся в талии и стягиваем правые ребра, одновременно подтягиваем правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение, и повторите то же самое с левым локтем/левыми ребрами и правым коленом. Продолжаем, чередуя, в течение 30 секунд. Это упражнение разогревает ваше тело.

2. Марш

Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведены в стороны на уровне плеч. Поднимите левое колено и правую руку переместите вперед, поддерживая уровень плеч и не опуская руку вниз. Примите исходное положение. Дальше правое колено — вверх, левая рука вперед. Попеременно сделайте по 12 раз на каждую сторону. Работают руки, плечи, мышцы живота.

3. Вправо-влево

Ноги на ширине плеч. Двумя руками держите одну гантелю с обеих сторон, руки прямо перед собой, локти слегка согнуты. Поверните корпус направо насколько сможете, голова и плечи следуют за корпусом, а бедра и ноги остаются неподвижными. Затем развернитесь всем корпусом влево, бедра и ноги остаются неподвижны. Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Мост

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу. Держите гантели на уровне груди. Поднимите гантели от груди, одновременно поднимите бедра вверх, поясница выгнута настолько, чтобы образовать прямую линию от груди до колен. Вернитесь в исходное положение. Сделайте минимум 12 повторений.

5. Перекат

Сядьте на пол и притяните руками колени к груди (не слишком плотно), подбородок слегка опущен. Оставьте весь вес на копчике, оторвав ноги от пола. Напрягите мышцы живота и перекатитесь на верхнюю часть спины. Напрягая мышцы живота перекатитесь обратно. Повторяйте в течение 30 секунд.

6. Отжимание от стула

Сядьте на край стула, ноги на полу, стопы паралельно друг другу. Удерживаясь руками за стул и отводя локти назад, опустите таз к полу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое, подтягивая правую ногу. Сделайте минимум 12 раз на каждую ногу.

7. Отжимание от стены

Встаньте перед спиной на расстоянии вытянутой руки. Ладони на стену на уровне плеч, ступни паралельно друг другу на небольшом расстоянии. Отжимайтесь так, чтобы максимальный угол сгиба в локте был не больше 90 гр. Повторите в течение 30 секунд.

8. Бабочка

Встаньте, держа гантели вдоль туловища. Подтяните правую ступню к левой икре, почти под колено, вставая при этом на носочек левой ноги. Одновременно поднимаем гантели к плечам через стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону — левая ступня к правой икре, поднимаемся на носочек правой ноги.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Утренняя зарядка на турниках: 4 упражнения для бодрости на весь день

Зарядка по-олимпийски: 5 простых упражнений для поддержания себя в тонусе дома

Как сделать доброе утро

Что такое доброе утро?

Просмотреть все варианты «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это упражнение на тазобедренный сустав, которое укрепляет несколько мышц задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Хотя его часто упускают из виду в пользу становой тяги или тяги бедрами, само по себе это отличное упражнение! Включение гудморнинга в вашу тренировочную программу также может помочь улучшить ваши приседания и становую тягу.

Гудморнинг обычно выполняется стоя со штангой на верхней части спины, хотя есть вариант гудморнинга сидя. Важно правильно выполнять технику, чтобы не напрягать спину. Сосредоточьтесь на совершенствовании формы с каждым весом, прежде чем добавлять вес на штангу.

Часто задаваемые вопросы о гудморнинге

Советы по доброму утру

• Слегка прогните позвоночник и слегка сведите лопатки вместе.
• Ваши колени должны слегка сгибаться на протяжении всего движения.
• Отодвиньте бедра назад , а не опускайте грудь вперед.

Варианты доброго утра

Штанга Good Morning

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний

1. Поместите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, прежде чем шагнуть под нее, положив штангу на верхнюю часть спины.
2. Взявшись обеими руками за обе стороны, поднимите штангу со стойки, толкая ноги к потолку и выпрямляя тело.
3. Сделайте шаг назад и встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
4. Напрягите корпус, а затем наклонитесь вперед в бедре, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях.
5. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в вертикальное положение, толкнув бедра вперед, убедившись, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы напряжены.

Гантели Good Mornings

Уровень: от начального до среднего

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели и держите их так, чтобы они опирались на лопатки.
3. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклоните верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым на всем протяжении.
4. Сделайте паузу в нижней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение, толкнув бедра вперед.

Гудмонинги сидя

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: штанга, стойка для приседаний, скамья

Гудмонинги сидя требуют более высокого уровня гибкости, чем гудмонинги стоя. Небольшой вес может помочь обеспечить полный диапазон движений и хорошую форму. Они также больше прорабатывают спину, а подколенные сухожилия и ягодицы меньше, чем стандартные гудморнинги 9.0005

1. Установите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч. Поместите скамью под штангой под углом 90 градусов.
2. Встаньте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы она опиралась на верхнюю часть спины.
3. Снимите штангу и сядьте на скамью, поставив одну ногу с каждой стороны, ступни на полу. Ваши ступни должны быть немного дальше от тела, чем колени.
4. Сохраняя небольшой прогиб в спине, задействуйте корпус и наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, не теряя прогиба.
5. Сделайте паузу в нижней точке, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении, пока не сядете прямо.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям на подколенные сухожилия  Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением.

Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать Good Mornings: советы, модификации и вариации форм

Мы поговорили с Сарой Энгл, ACE-CPT, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение (ниже продемонстрировано сертифицированным личным тренером BB Arrington, CPT), чтобы задействуйте все свое тело вместе с лучшими вариациями, которые можно попробовать, чтобы улучшить свою силу и уверенность в тренажерном зале.

Как делать доброе утро.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, в каждой руке по паре гантелей.
2. Поставьте гантели на плечи так, чтобы один конец гантели находился у основания шеи, а другой конец был направлен назад к лопатке. (В качестве альтернативы вы можете сделать это как упражнение с фронтальной нагрузкой: держите одну гантель на уровне плеча, положив одну руку по обе стороны от гантели. ) привести туловище почти параллельно полу.
3. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Формы наконечников.

Размышление о мышцах, на которые вы нацелены во время тренировки (иначе известное как связь между мозгом и мышцами), существенно изменит эффективность каждого движения. «Прежде чем добавлять вес к этому упражнению, вам следует потренироваться в освоении движения бедра-шарнира с ровной спиной», — предлагает Энгл. «Это отличное упражнение для прогресса, потому что вы можете добавлять вариации, такие как «доброе утро» с нагрузкой спереди и «доброе утро со штангой», чтобы стать более продвинутым», — добавляет она.

Кроме того, следите за тем, чтобы корпус был задействован на протяжении всего движения, это защитит мышцы спины и ног, а мышцы брюшного пресса помогут сохранить устойчивость тела. «Ключ к этому упражнению — сосредоточиться на форме, чтобы не использовать спину. Все зависит от того, сгибаете ли вы колени и задействуете ли вы брюшной пресс, чтобы не задействовать мышцы нижней части спины», — добавляет Джейсон Уильямс, NASM. CPT и тренер по благополучию.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Изменение веса, который вы используете, является самой большой модификацией в вашем распоряжении. Энгл отмечает, что вы даже можете включить гудморнинг в качестве движения с собственным весом во время разминки, прежде чем добавлять более тяжелые гантели. «Когда вы начнете прибавлять в весе, начните с 5–10 фунтов и постепенно увеличивайте», — предлагает она. «Для дополнительной нагрузки вы также можете выполнить это упражнение со штангой».

Эластичная лента доброе утро

Если у вас нет под рукой гантелей, использование большого эспандера будет нацелено на те же мышцы, что сделает движение доступным для домашней тренировки.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прикрепив эспандер к земле.
2. Оберните эластичную ленту вокруг тела так, чтобы верхняя часть ленты находилась за шеей и перекинулась через плечо.
3. Завершите упражнение тем же движением, что и с гантелью, опираясь на бедра и следя за тем, чтобы спина была ровной, а корпус напряженным, пока вы не станете параллельны полу.
4. Вернитесь в положение стоя, чтобы выполнить одно повторение.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Добавьте его в свою рутину.

Доброе утро не должно ограничиваться только тренировками ног. Они могут быть отличной комбинацией с йогой, чтобы помочь растянуть мышцы-сгибатели бедра. Или попробуйте включить это упражнение в качестве разминки перед домашней тренировкой на все тело, как это делает Аррингтон: