Упражнения на длинную головку бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

Подъём штанги на бицепс! ЛУЧШЕЕ упражнение для роста бицепса

Привет! Подъём штанги на бицепс – это одно из лучших упражнений для роста мышечной массы двуглавой мышцы плеча. Именно его классический вариант я хочу сегодня вам показать.

Анатомия бицепса

Я сейчас не буду зацикливаться на анатомии бицепса и его подробном строении, т.к. подробно рассмотрел её в статье об анатомии рук.

В той статье есть все необходимые знания насчёт строения мышц рук, но всё же спешу вам повторить некоторые необходимые моменты.

Вот так выглядит анатомия бицепса:

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо просматривается на передней поверхности плеча, состоит из двух головок («би» = два).

1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевому суставу.

Само сухожилие крепится не ровно к кости, а немного внутрь, к боковой части предплечья, поэтому бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но и СУПИНИРУЕТ (разворачивает) её в сторону большого пальца.

Внутренняя головка (короткая) бицепса растёт практически от любых сгибаний, а вот чтобы вырастить внешнюю (длинную) головку нужно сделать одну простую манипуляцию: ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД!

Если ваши локти будут располагаться чуть сзади, то подключается длинная головка бицепса.

Это происходит, потому что анатомически внешняя головка бицепса крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД. С точки зрения механики это заставит её работать.

Самое печальное, что этим практически не занимается НИКТО! Все просто долбят по классике внутреннюю головку, т.к. локти выведены вперёд, а внешняя часто отстаёт.

• Также, если вы сводите кисти на грифе штанги узко, то больше работает ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА.
• Если вы берётесь за гриф штанги широко, то больше работает внутренняя головка.

Вывод:

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

Такой вот небольшой лайфхак в самом начале.

Таким образом, с помощью одинаковых упражнений, но в разных вариациях, например, классического подъёма штанги на бицепс, о котором мы сегодня поговорим, вы сможете прокачивать весь массив ваших бицепсов.

Это очень удобно.

Подъём штанги на бицепс

Крутое упражнение, которое я выполняю с самого первого своего похода в зал.

Это упражнение уже настолько вошло в привычку, что я уже не представляю качественную тренировку рук без подъёмов штанги на бицепс.

Кстати, почитайте мою классную статью про то, как накачать руки быстро. Уверен, оттуда вы найдёте много полезных советов.

Подъём штанги на бицепс – это лучшее упражнение на бицепс из всех возможных. Его обожал делать Арнольд Шварценеггер и даже выполнял это упражнение с весом на штанге 120 кг.

И не зря, ведь преимуществ у данного упражнения просто масса:

• Условно базовое упражнение на бицепс («условно», потому что работает всё-таки один сустав – локтевой), что позволяет успешно прогрессировать нагрузку и, тем самым, увеличивать саму мышцу.
• С помощью положения локтей (сзади или спереди туловища) можно смещать акцент нагрузки на внешнюю или внутреннюю головку, что позволяет нагружать бицепс равномернее.
• Вариативность на предыдущем преимуществе не заканчивается: существуют разные хваты, типы грифа (прямой, EZ-гриф, параллельный гриф и т.д.), что позволяет круто экспериментировать.
• С помощью EZ-грифа можно снизить нагрузку на запястья (кисти).

Подъём штанги на бицепс. Техника выполнения

Я буду рассматривать классический подъём штанги на бицепс с прямым грифом, т.к. это основное упражнение, а все его вариации выполняются аналогичным образом.

Да и к тому же, я буду писать отдельные статьи про каждые вариации данного упражнения, чтобы было как можно понятнее и разложено на атомы.

Итак, давайте поговорим про технику выполнения данного упражнения.

1. Исходное положение: Навесьте вес на штангу, который можете поднять на 6-12 повторений (для девушек 8-15), возьмите гриф штанги на ширине плеч, ноги поставьте примерно также, можете чуть подсогнуть колени. Ладони обращены вперёд, кисти РАЗОГНУТЫ, а локти плотно прижимаем к туловищу (локти либо выдвинуты вперёд (работает внутренняя головка), либо отодвинуты назад (работает внешняя головка), но, тем не менее, прижаты к туловищу). Мышцы пресса напряжены.
2. Набираем воздух в лёгкие (делаем вдох), после чего зафиксировав плечи и прижав локти начинаем ПОДКОНТРОЛЬНО, чувствуя бицепс в каждой точке амплитуды начинаем сгибать руку с помощью бицепса. При этом наши кисти находятся по-прежнему в разогнутом состоянии (мы не пытаемся помочь себе кистями). Продолжайте сгибать руку до тех пор, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса (рука больше не сможет сгибаться), а штанга не окажется чуть ниже уровня плеч. Задержитесь в таком положении в течение 1 секунды. Сгибая руку, постепенно выдыхаем воздух из лёгких.
3. Делаем полный выдох в верхней точке амплитуды (точке максимального напряжения).
4. Медленно, подконтрольно опускайте штангу к бёдрам обратно практически полностью распрямив локтевой сустав, но СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ в бицепсе при этом. Опуская штангу постепенно вдыхайте воздух до полного заполнения грудной клетки.
5. Делаем необходимое количество повторений.

Полезные фишки:

• Спина ЗАФИКСИРОВАНА! Не должно быть покачиваний туловища, закидывания штанги, движение должно осуществляться только с помощью локтевого сустава.
• Поднимаем штангу по широкой дуге, а не стремясь быстренько согнуть сустав.
• В верхней точке амплитуды выполняем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ, т.е. дополнительно напрягаем бицепс, чтобы дать ему дополнительную нагрузку.
• Поднимаем быстрее, чем опускаем. 1-1,5 с на подъём, 2-2,5 с на опускание.
• Не надо бросать штангу, всегда подконтрольно и плавно опускайте вниз.
• В нижней точке движения вы должны распрямлять локти до той точки, пока не теряете напряжение в бицепсе. Где напряжение начинает уходить, останавливайтесь. Бицепс напряжён всегда!
• Выполняйте растяжение мышечной фасции после выполнения подходов на бицепс (растягивайте бицепс).
• Это лучшее упражнение для тренировки бицепса, начинайте с него вашу тренировку рук.
• Дополнительно, используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы избежать излишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника.

Для вашего удобства я сделал для вас классную картинку, чтобы вы могли видеть наглядно, как выполнять подъём штанги на бицепс:

Как видите, на картинке выше я выполняю подъём штанги на бицепс в его классической форме (когда локти чуть выдвинуты вперёд) и поднимаю штангу по большой дуге, а не в сокращённом варианте.

Сейчас покажу, что я имею ввиду.

Вот два варианта выполнения подъёма штанги на бицепс:

1. Первый (классический вариант): сложнее с точки зрения подъёма, т.к. большая нагрузка создаётся дополнительно в точке «В». Такой вариант позволит взять меньший вес, но время нахождения мышцы под нагрузкой больше при прочих равных.
2. Второй вариант (сокращённая амплитуда): дам вам не для того, чтобы упростить вам жизнь, а чтобы вы могли брать больший вес, но при этом движение (сгибания) нужно осуществлять медленнее, чтобы компенсировать меньшее время под нагрузкой за счёт меньшей амплитуды движения.

Например, если вы уже уткнулись в один рабочий вес и никак не можете спрогрессировать нагрузку даже на 2,5 кг, то будет полезно выполнить упражнение во втором варианте, что даст вам дальнейшую прогрессию и поможет взять новый вес.

Подъём штанги на бицепс. Выводы

Надеюсь, у меня получилось подробно вам рассказать про это замечательное упражнение на бицепс. Давайте для закрепления я подытожу всё вышесказанное:

1. Подъём штанги на бицепс – лучшее упражнение для роста двуглавой мышцы плеча.

• Если наши локти выведены вперёд во время сгибаний на бицепс: работает ВНУТРЕННЯЯ (короткая) головка бицепса.
• Если наши локти отведены назад во время сгибаний на бицепс: работает ВНЕШНЯЯ (длинная) головка бицепса.
• Кисти на грифе узко = работает внешняя головка.
• Кисти на грифе широко = работает внутренняя головка.

На этом у меня всё на сегодня, друзья. Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, и вы смогли найти ответы, которые искали)

Всего вам доброго! Не стесняйтесь почитать другие статьи моего блога, уверен, вам понравятся)

А ещё, ниже найдёте мой инстаграмчик. Буду рад каждому.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

24. Поднимите пик вашего бицепса

Хотя эта статья в основном посвящена длинной головке бицепса, в этой части руки есть еще несколько мышц, и все они выполняют определенную работу во время сгибаний рук на наклонной скамье.

Рука разделяется на внешнюю и внутреннюю часть плотной перегородкой из соединительной ткани, называемой внутримышечной перегородкой. Внешняя доля состоит из двух головок бицепса, мышц брахиалис и коракобрахиалис, а также находящихся в этих мышцах нервов и кровеносных сосудов. Рассмотрим эту часть руки.

Двуглавая мышца плеча легко различаема. Она состоит из двух головок — длинной и короткой. Длинная головка начинается от выступа на лопатке, называемого надсуставным бугорком. Это как раз над суставной ямкой плечевого сустава. Хотя он имеет очень длинное сухожилие, мышечное брюшко не такое длинное, как у короткой головки бицепса. Длинная головка сидит на боковой части руки, и ее волокна перемежаются с волокнами короткой головки по мере приближения к локтю. Короткая головка прикрепляется к клювовидному отростку на внешней стороне лопатки. Она проходит от внутренней части плечевой кости, доходя до длинной головки, и вместе с ней формирует толстое сухожилие бицепса, которое заходит внутрь лучевой кости предплечья около локтя.

Обе головки соединяются с локтевым суставом с помощью бицепсового сухожилия, благодаря этому они являются мощными флексорами предплечья. Однако, поскольку это бицепсовое сухожилие прикрепляется к лучевой кости (боковой кости предплечья), бицепс также помогает супинации кисти (разворачивает ладонь вперед, если локоть выпрямлен; разворачивает ее к потолку, если локоть согнут под углом 90 градусов).

Поскольку длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав в верхней части, она вовлекается в работу при сокращении мышц плеча (т.е. при поднятии рук перед собой). Это также означает, что для полного растягивания длинной головки бицепса локти должны быть отведены назад. Причина, по которой рука должна быть выпрямлена в локте (локти назад по отношению к туловищу) в том, что в этом положении длинная головка растянута и поэтому более механически активна, начиная с первой миллисекунды после начала сокращения мышц. Если бы вам нужно было выполнить сгибания рук с локтями по бокам, или даже впереди туловища (например, сгибания рук на скамье Скотта), это положение впереди ослабило бы длинную головку бицепса и сократило бы ее активность до такой степени, что большая часть нагрузки досталась бы короткой головке и мышце брахиалис.

Мышца брахиалис — это второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Она не особо видна, разве что сбоку, поскольку она залегает в глубине мышц плеча. В отличие от бицепса, брахиалис не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что она не участвует в супинации. Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. По словам ученых, примерно 60-70% движения предплечья осуществляется за счет силы мышцы брахиалис.

Поочередные сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Используйте скамью с регулируемым углом наклона; установите ее под углом 45 градусов.

1. Возьмите в каждую руку по гантели; сядьте на наклонную скамью, чтобы спина и голова удобно располагались на скамье. Пусть руки с гантелями свободно свисают от плеч. Положение наклонной скамьи отводит руки назад (лопатки слегка стянуты).

2. Лежа на скамье, поверните кисти рук так, чтобы ладони смотрели одна на другую.

3. Поддерживайте постоянное положение локтей при выполнении упражнения (то есть, не позволяйте, чтобы предплечья и локти уходили вперед). Начните со сгибания одной руки, подводя гантель к плечу. После того, как кисть руки достигла уровня скамьи, начните супинацию кисти путем разворота ладони к потолку по мере того, как вы двигаете отягощение к плечу.

4. Приближаясь к верхней точке амплитуды, насколько возможно супинируйте кисть, чтобы мизинец смотрел в потолок. Это обеспечит максимально сильное сокращение мышц бицепса. Задержитесь в верхней точке, затем изометрически сократите бицепс на счет до трех. Это потребует некоторых ментальных усилий и вызовет жгучие ощущения в бицепсах. Утомление бицепсов будет очень сильным, но постарайтесь преодолеть его.

Еще раз повторяю: не позволяйте локтям выходить вперед, особенно в верхней позиции, иначе эффективность этого упражнения для длинной головки бицепса будет снижена.

Медленно опускайте вес, когда возвращаетесь в исходное положение. При опускании прочувствуйте растягивание бицепса. Контролируемое опускание веса (эксцентрическая часть амплитуды) не менее важна, чем движение вверх (концентрическая фаза). Эксцентрическая фазаболее склонна вызывать повреждения мышц и сухожилий, если вы опу скаете большой вес слишком быстро, поэтому помните о необходимости контролировать движение.

После того, как первая рука достигнет нижней точки, можно датьей отдых; однако, сразу же начинайте сгибание второй руки с гантелей. Повторите таким же способом, как и предыдущей рукой; не забывайте изометрические контракции в супинированной позиции кисти в верхней точке амплитуды. Чередуйте руки; работайте до достижения такого ощущения, будто бицепсы «кричат» от боли.

Хотя сгибания рук в стиле читинга могут быть превосходным способом выжать из себя еще пару повторений, это, как правило, требует перемещения вперед рук и локтей. Таким образом, длинная головка не получает максимальной пользы от читинга. Форсированные повторения, выполняемые с помощью напарника, будут лучшим способом выполнения последних нескольких повторений. Если вы настаиваете на выполнении сгибаний рук с читингом, опускайте отягощение в два раза медленнее, чем описано выше. Следите, чтобы локти оставались сзади. Иначе вы будете попусту терять время, по крайней мере, в том, что касается сокращений длинной головки бицепса.

Не обманывайтесь, думая что несколько сетов этого упражнения — это легко. При выполнении последних повторений каждого сета вам будет казаться, что вокруг все горит. А медленные эксцентрические повторения станут нечеловеческим мучением. Однако, сгибания рук с гантелями в наклоне — это наилучшее упражнение для развития длинной головки бицепса, что придает бицепсу эффектное рельефное очертание. Чередование рук, как описывается выше, позволит второй руке, которая отдыхает, вырабатывать большую силу и выполнять большее число повторений, но даже этот «отдых» не способен отложить по времени наступление чувства исчерпания сил с каждым повторением. Но если вы готовы к тому, чтобы придать мышцам рук великолепную форму, почему бы не начать выполнение сгибаний рук с гантелями в наклоне уже со следующей тренировки?

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для скульптурирования рук Большинство посетителей тренажерного зала считают их одной из наиболее значимых гламурных мышц, в то время как бодибилдеры могут построить (или погубить) свою карьеру в зависимости от того, как они выглядят на сцене.

Таким образом, очевидно, важно развивать свое оружие, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или нет. А для атлета среднего или продвинутого уровня это означает более пристальное внимание к тому, как вы тренируете каждый аспект бицепса. Вам не просто нужно больше локонов; вам нужны правильные упражнения на бицепс, нацеленные на длинную головку мышцы, чтобы вы могли построить пару пиков, которыми можно гордиться.

Кредит: ArtOfPhotos / Shutterstock

Вот пять лучших упражнений на бицепс, которые вы можете делать для длинной головы, а также несколько полезных советов по тренировке, которые помогут вам еще больше накачать руки на следующий день.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Байесовские кабельные скручивания
• Перетаскивание
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Чит-кудри

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы заставить длинную головку бицепса сойти со скамейки и включиться в игру, вам действительно нужна скамья. Регулируемая скамья, если быть точным.

https://youtube.com/watch?v=aTYlqC_JacQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (https://youtube.com/watch?v=aTYlqC_JacQ)

У вас будет лучший способ нацелиться на длинную голову и, таким образом, построить твердый пик, если вы можете расположиться так, чтобы ваше плечо находилось позади туловища.

Преимущества сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Это хорошо сочетается с естественной ориентацией волокон длинной головки бицепса.
• Простота установки и эксплуатации; все, что вам нужно, это скамья и несколько гантелей.
• Отлично подходит для натяжения тканей на длинных мышцах, что-то вроде растяжки с нагрузкой.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Приобретите пару гантелей от легких до умеренных и регулируемую скамью. Установите скамью вертикально под углом 45-60 градусов. Меньший угол не обязательно лучше, поэтому работайте с тем, что вам удобно.

Сядьте на скамью и опустите руки за тело. Отведя плечи назад, согните гантели, пока предплечья не окажутся выше, чем перпендикулярно плечам. Медленно опускайте веса, особенно после того, как вы прошли половину пути.

Байесовское сгибание рук на тросе

Любая достойная программа по наращиванию бицепсов будет включать как минимум одно упражнение с использованием канатного тренажера. Тросы известны бодибилдерам за их постоянное и плавное натяжение, чего нельзя добиться со свободными весами.

https://youtube.com/watch?v=aeS38n_Ht6AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: How To Bayesian Cable Curl (https://youtube.com/watch?v=aeS38n_Ht6A)

Природа Байесовское сгибание троса очень похоже на работу с гантелями, но сама линия натяжения троса позволяет вам выполнить движение, которое вы не смогли бы сделать с парой гантелей.

Преимущества байесовского скручивания кабеля

• Простота установки и использования, если у вас есть доступ к регулируемой кабельной станции.
• Хорошо стимулирует длинную головку бицепса даже с легким весом.
• Отлично подходит для постоянного напряжения и надежной накачки в конце тренировки.

Как выполнять байесовское сгибание каната

Установите регулируемую станцию ​​таким образом, чтобы шкив был зафиксирован у пола. Возьмитесь за рукоятку единственной рабочей рукой и отвернитесь от тренажера так, чтобы рукоятка тянула вашу руку за собой.

Сохраняйте внешнее вращение плеча, повернув внутреннюю сторону плеча к туловищу. Затем согните вес на бицепс, стараясь все время держать локоть за корпусом.

Drag Curl

Это движение может выглядеть как неправильно выполненное сгибание рук со штангой, но не дайте себя одурачить. Сгибание рук — серьезно недооцененное упражнение, особенно если вы хотите изолировать длинную головку бицепса.

https://youtube.com/watch?v=LMdNTHH6G8IВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук со штангой (увеличение пиков бицепса!) (https://youtube.com/watch?v= LMdNTHH6G8I)

Физически «перетаскивая» штангу вверх по туловищу, вы можете отвести плечо назад за тело и намного лучше подчеркнуть длинную головку бицепса. Это движение также отлично подходит для стимуляции задних дельт и брахиалиса.

Преимущества сгибаний с перетаскиванием

• Его очень легко выполнять; все, что вам нужно, это штанга и немного свободного места.
• Подчеркивает длинную головку бицепса, в частности, за счет техники.
• Также обеспечивает некоторую свободную стимуляцию задней дельты.

Как делать сгибание рук с перетаскиванием

Возьмите штангу (также подойдет фиксированная прямая штанга) и встаньте прямо, как будто вы собираетесь выполнить заурядное сгибание рук со штангой. Держите плечи прижатыми к бокам, но вместо того, чтобы сгибать штангу наружу по дуге, начните движение, потянув локти за тело.

Штанга должна слегка касаться ваших бедер и туловища, когда она «волочится» вверх. Тяните до тех пор, пока вы не сможете отвести руки назад, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите вес таким же образом.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять сгибания рук на бицепс, держа руку позади тела, вместо этого сделайте стандартные сгибания рук сидя. Если ваша гибкость позволяет вам использовать сгибание рук на наклонной скамье, вы можете наклонить задницу вперед на низком сиденье и повторить позу в менее жесткой степени.

https://youtube.com/watch?v=nZkCoxZun0YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как правильно выполнять сгибания рук с гантелями сидя для достижения наилучших результатов (https://youtube. com/watch?v=nZkCoxZun0Y)

Сгибания рук сидя, независимо от того, намеренно вы отклоняетесь назад или нет, являются превосходным упражнением на бицепс. Вам понадобится как минимум одно «широкое» упражнение, когда вы будете тренировать руки. Это движение так же хорошо, как и любое другое.

• Позволяет немного изменить осанку, чтобы подчеркнуть развитие длинной головы.
• Вы можете безопасно поднимать тяжести и доводить свои бицепсы до отказа.
• Позволяет вам работать в одностороннем порядке, чтобы вы могли устранить любой потенциальный дисбаланс сил.

Как выполнять сгибание рук с гантелями сидя

Зафиксируйте регулируемую скамью так, чтобы она была полностью вертикальной, или найдите себе низкое сиденье с вертикальной спинкой. Сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, затем выдвиньте ягодицы вперед на сиденье. Это должно поставить ваше плечо сразу за туловищем.

Отсюда, свернуться клубочком. Убедитесь, что ваши локти остаются прижатыми назад, и вы не используете импульс, чтобы подбросить вес вверх. Для лучшей связи между мозгом и мышцами чередуйте повторения между одной рукой и другой.

Cheat Curl

Тренировка бицепса может быть в основном направлена ​​на целевую мышечную стимуляцию, поиск точного правильного угла и упор на хорошее сокращение, но вы не должны бояться сильно нагружать руки.

https://youtube.com/watch?v=lIQ9vyQ-r1oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: CHEAT CURLS – FOR MONSTER ARMS – Rich Piana (https://youtube.com/watch?v=lIQ9vyQ -r1o)

Правильный читинг позволяет перегружать бицепс от начала до конца. С анатомической точки зрения читерское сгибание может быть не лучшим упражнением для длинной головы, но явная нагрузка на ткани не имеет себе равных. Каждое волокно в ваших руках должно быть задействовано.

Преимущества Cheat Curl

• Позволяет нагрузить бицепсы без необходимости выполнять базовые упражнения, такие как тяги или подтягивания.
• Применяет невероятное механическое напряжение к целевой мышце.
• Отличный способ начать тренировку бицепсов.

Как делать чит-сгибания рук

Возьмите штангу с довольно сложным весом; если вы делаете сет из шести повторений, выберите вес, с которым вы сможете сгибаться с идеальной техникой для четырех повторений.

Встаньте прямо со штангой в руках. Сделайте глубокий вдох и начните сгибаться, покачивая бедрами назад и вперед, чтобы создать небольшой импульс. Используйте этот импульс, чтобы согнуть вес. В верхней точке задержитесь на секунду, а затем сопротивляйтесь штанге изо всех сил, опуская ее вниз. Используйте только немного английского языка тела, чтобы заставить гриф работать в начале каждого повторения.

Анатомия бицепса

Возможно, вы слышали, что нельзя нацеливаться на длинную головку бицепса или наращивать пик, если бицепс еще не является заметной частью рук. Хотя в игре есть немного мифа и мистики, наука действительно показывает, что целенаправленный рост рук — это больше факт, чем вымысел.

Как работают ваши бицепсы

Двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую ткань, отсюда бицепс , которая берет начало в нескольких точках на лопатке, проходит вниз по плечу и затем прикрепляется к предплечью.

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Это придает бицепсу несколько различных анатомических функций. Их основная задача состоит в том, чтобы сгибать локоть во время всевозможных сгибаний, а второстепенной функцией является вращение костей предплечья или скручивание запястья.

Ваши бицепсы даже помогают при определенных дискретных движениях плеча, но эти анатомические обязанности настолько незначительны, что вам не нужно обращать на них внимание, если вы просто пытаетесь усилить свое оружие.

Длинная головка бицепса

Вот загвоздка. Если ваши бицепсы в основном предназначены для сгибания локтя, и обе головки ткани выполняют эту функцию в первую очередь, можете ли вы действительно сместить длинную головку ткани над короткой головкой?

Кредит: Сароча Вангди / Shutterstock

Научная литература указывает на убедительный, но не полностью подтвержденный ответ «да». Вот в чем дело:

• Изменение положения плеча по отношению к туловищу повлияет на то, какая область бицепса больше растягивается и какие области лучше всего сокращаются при нагрузке. (1)
• Работа над бицепсами в растянутом положении кажется идеальной, если вы хотите конкретно нарастить длинную головку (например, пик бицепса). (2)
• Исследования других мышц показывают, что даже изолирующие движения, такие как разгибания ног, можно настроить так, чтобы задействовать определенные части четырехглавой мышцы. (3)
• Тот же принцип может применяться и к вашим рукам, но пока нет убедительных длинных доказательств .

Проще говоря: то, как вы настраиваетесь для различных типов подъемов на бицепс, влияет на то, какая головка двуглавой мышцы плеча принимает на себя основную нагрузку, по крайней мере, теоретически. Некоторые исследования подтверждают эту идею как заслуживающую доверия, но окончательных клинических доказательств пока не так много.

Роль генетики

Вы также должны учитывать, как ваша собственная генетика влияет на то, как выглядят ваши мышцы. Культовое телосложение Арнольда Шварценеггера считалось таковым отчасти потому, что его бицепсы выглядели так, будто вот-вот оторвутся от его руки.

Короткие бицепсы при сгибании естественным образом достигают пика на больше, чем длинные. Это определяется тем, где сухожилие бицепса на самом деле прикрепляется к предплечью, и полностью находится вне вашего контроля.

Кредит: WPixz / Shutterstock

Если, когда вы сгибаете руки, между предплечьем и местом начала бицепса есть промежуток, ваши вставки будут считаться короткими. Для развития большого пика чем короче, тем лучше.

Советы по тренировке бицепсов

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вы можете нарастить пики бицепсов до определенной степени. Для этого нужны правильные упражнения и , тактичный подход к самой тренировке. Используйте эти советы, чтобы сделать свой следующий день рук еще более эффективным.

Сядьте поудобнее

Когда ваше плечо уходит за плечо, например, во время сгибания рук на наклонной скамье сидя, длинная головка вашего бицепса подвергается значительному растяжению. Тренировка мышц из растянутого положения — отличный способ заставить их расти. Когда вы выполняете сгибание рук на наклонной скамье или любое подобное движение, следите за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к телу от начала до конца .

Фокусировка, жесткая

Связь разума и мышц настолько близка к магии тренажерного зала, насколько это вообще возможно. Когда вы видите бодибилдера с опущенной головой, нахмуренными бровями, смотрящего на свои руки в состоянии транса, он делает больше, чем просто прилагает усилия.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Исследования показывают, что сознательное мышление о сокращении мышц может помочь вам расти . (4) Хорошая связь между мозгом и мышцами — это больше, чем просто «ощущение рук» — вы можете чувствовать, как ваши руки сокращаются, даже без груза в руке. Вы должны избавиться от отвлекающих факторов и направить всю свою умственную энергию на то, чтобы оторвать бицепс от костей, когда вы сгибаетесь. Это не должно быть легко.

Использование кабелей

По возможности используйте кабельный автомат. Это верно не только для тренировки рук (хотя это верный способ сжечь руки дотла), но особенно хорошо подходит для тренировки бицепсов.

Работа со свободными весами подвергает вас непостоянному напряжению гравитации. Сгибание рук со свободным весом часто легко начать, очень сложно в середине диапазона движения и снова легко в верхней точке. Уменьшение механического напряжения почти наполовину вашего диапазона движения не является идеальным для роста.

Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Кабели решают эту проблему благодаря самой своей конструкции. Вам не обязательно выполнять всю тренировку рук на кабельной станции (хотя это может быть забавным способом сменить обстановку), но вы должны иметь хотя бы один завиток троса в своей ротации на регулярной основе.

Восхождение на пик

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно больше, чем просто подъемы штанги на бицепс. Чтобы взорвать пик бицепса, вам нужно тренировать длинную головку ткани, что означает творческий подход.

К счастью, правильные упражнения в вашем кармане — и вдобавок ко всему — сердечные усилия — могут помочь вам преодолеть дистанцию ​​во время следующей тренировки рук. Попробуйте эти упражнения на бицепс для длинной головы и убедитесь в этом сами.

Ссылки

1. Карунахарамурти, А. (2022, 27 декабря). Двуглавая мышца плеча. Кенхаб.
2. Браун, Дж. М., Соломон, К., и Патон, М. (1993). Еще одно свидетельство функциональной дифференциации двуглавой мышцы плеча. Электромиография и клиническая нейрофизиология, 33(5), 301–309.
3. Стоутенберг, М., Плучино, А.П., Ма, Ф., Хоктор, Дж. Э., и Синьориль, Дж. Ф. (2005). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 931–938.
4. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Рекомендуемое изображение: ArtOfPhotos / Shutterstock

6 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой: для больших пиков!

Выдающийся бицепс является приоритетом для некоторых бодибилдеров, особенно для тех, у кого более вытянутое мышечное брюшко бицепса, которое касается предплечья при выполнении позы на бицепс. Более длинный мышечный живот делает плечо более полным; следовательно, пик бицепса или длинная головка менее выражены.

Достичь более высоких пиков для бицепсов можно, нацелившись на длинную головку бицепса. Упражнения для укрепления и развития длинной головки бицепса включают в себя, среди прочего, подтягивания узким хватом, сгибания рук с перетаскиванием и наклонные сгибания рук с гантелями.

Обладает ли человек коротким или длинным двуглавым мышечным животом, понимание анатомии двуглавой мышцы, ее функций и биомеханики необходимо для помощи в достижении этих массивных длинных пиков головы.

Анатомия и функции двуглавой мышцы плеча

Плечо содержит три мышцы в переднем отделе: двуглавую мышцу плеча, клювовидно-плечевую мышцу и плечевую мышцу. Двуглавая мышца плеча расположена спереди, а клювовидно-плечевая и плечевая мышцы находятся под двуглавой мышцей.

Двуглавая мышца представляет собой единственную мышцу на передней стороне плеча, состоящую из короткой головки (caput breve) и длинной головки (caput longum).

В то время как короткая головка отвечает за ширину и полноту передней части плеча, длинная головка создает пик, который делает бицепс более высоким и хорошо развитым при сгибании локтя.

Обе головки берут начало от лопатки и соединяются в разных точках. Короткая головка начинается на вершине клювовидного отростка, а длинная головка соединяется с надсуставным бугорком лопатки.

Однако они сходятся в одно мышечное брюшко вдоль плеча, а затем сужаются и прикрепляются к одной и той же области на передней поверхности локтя. Когда локоть перемещается за тело, длинная головка растягивается и может обеспечить максимальную силу из-за соотношения длины и напряжения скелетных мышц.

Функции этих двух головок бицепса заключаются в движении предплечья к плечу (сгибание локтя) и вращении предплечья наружу (супинация). Длинная головка способствует динамической стабильности плечевого сустава (плечевого сустава) при начальном подъеме на 30°.

Увеличение бицепсов: базовые или изолированные упражнения?

На этот вопрос нет универсального ответа, так как правильные упражнения для конкретного тела или группы мышц зависят от физических характеристик и целей человека.

Изолирующие упражнения благотворно влияют на определенную группу мышц. Тем не менее, базовые упражнения демонстрируют фундаментальные модели движения, которые позволяют им более эффективно поднимать более тяжелые веса, быстрее развивать общую силу и набирать больше мышечной массы одновременно для разных групп мышц.

Однако бывают случаи, когда изолирующие упражнения являются основным упражнением для определенной группы мышц. Например, длинную головку, сложную для развития мышечную часть, лучше всего выиграют от изолирующих упражнений, таких как сгибание локтя за телом, которые активируют ее больше, чем короткая головка.

Упражнения для увеличения массы длинной головки бицепса 

1. Подтягивания узким хватом

Подтягивания — отличная тренировка верхней части тела, которая создает максимальное напряжение и активирует бицепс при выполнении этого упражнения узким хватом снизу. на турнике.

Из-за близости предплечий и локтей широчайшие также лучше активируются, поскольку они больше растягиваются в направлении передней части тела и иногда доминируют над бицепсами.

Хитрость заключается в том, чтобы представить, что вы сгибаете турник руками вместо того, чтобы подтягивать тело вверх с помощью широчайших, чтобы свести к минимуму его участие в подтягивании.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину узким хватом снизу на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Пусть тело свободно висит и медленно подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сохраняйте положение локтей снизу вверх во время движения. Сделайте обратное действие, медленно опуская тело. Выдохните в верхней точке и вдохните в нижней.

2. Сгибания рук со штангой узким хватом, прислонившись к стене

Что делает сгибания рук со штангой превосходными, так это то, что это, вероятно, один из самых тяжелых весов, которые можно поднять.

При узком супинированном хвате грифа небольшой поворот плеча активирует длинную головку. Прислонившись к стене, вы не даете телу наклоняться вперед и раскачиваться для создания импульса в начале подъема и откидываться назад, чтобы довести вес до вершины.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине бедер. Ступни должны быть на ширине бедер, а задняя часть пяток должна находиться на расстоянии от 8 до 12 дюймов от стены. Прижмитесь спиной к стене, слегка согнув колено. Расположите локти так, чтобы они прижимались к стене.

Поднимите штангу, сохраняя положение локтя на протяжении всего подъема, чтобы исключить любую возможность использования покачивающего движения плеча для завершения верхней половины подъема.

В верхней части движения слегка приподнимите локти для дополнительного сокращения бицепсов. Затем выполните обратное действие, поставив локоть обратно на стену, затем медленно опустите вес в исходное положение.

3. Сгибание рук со штангой нейтральным хватом

Штанги с нейтральным хватом лучше, поскольку они позволяют поднимать больший вес, чем штанги или гантели.

Кроме того, движения, необходимые для выполнения этих сгибаний со штангой нейтральным хватом, требуют меньшей стабилизации, чем сгибания рук с гантелями, и меньше нагружают запястье, чем супинированный хват штанги.

Это упражнение можно выполнять стоя, но желательно с прижатой спиной к стене, аналогично сгибаниям рук со штангой узким хватом.

Возьмите штангу нейтральным хватом на ширине бедер. Ноги должны быть на ширине бедер. С небольшим сгибом в колене прижмитесь спиной к стене, при этом локти также упритесь в стену.

Поднимите штангу, сохраняя положение локтя на протяжении всего подъема. Слегка приподнимите локти в верхней части упражнения для дополнительного сокращения бицепса. Затем выполните обратное движение, вернув локоть к стене и постепенно опуская вес в исходное положение.

Упражнения с отведением локтя за тело для проработки длинной головки бицепса

1. Сгибание рук

Сгибания рук задействуют как длинную, так и короткую головки бицепса, но с разной амплитудой движения.

В отличие от стандартных сгибаний рук, где максимальная нагрузка приходится на средний диапазон движения, максимальная нагрузка при выполнении сгибаний с перетаскиванием приходится на конечный диапазон, где локоть согнут.

Для выполнения сгибаний рук используйте штангу хватом снизу на ширине бедер. Поднимите штангу вверх как можно ближе к телу.

Локоть движется назад, когда они сгибаются в верхней части движения. Длинная головка растягивается, когда локоть движется позади тела, обеспечивая лучшую активацию. Обратное действие, сохраняя расстояние штанги от тела.

2. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Исследование показало, что длинная головка остается активной на протяжении всего движения при выполнении сгибания рук с гантелями в наклоне. Кроме того, когда рука висит позади туловища на наклонной скамье, длинная головка растягивается, создавая максимальную силу во время действия.

Для начала установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Настройте на больший угол, если есть дискомфорт в плечевых суставах. Сядьте и откиньтесь назад с гантелями на руках супинированным хватом. Пусть руки свисают почти перпендикулярно полу.

Поднимите гантели, сохраняя положение локтей. В верхней точке движения супинируйте предплечье, пока мизинец не окажется выше большого пальца, и хорошенько сожмите его.

Выполните обратное действие, пока руки не вернутся в нормальное супинированное положение. Затем медленно опустите гантели и повторите, пока подход не будет завершен.

3. Байесовские сгибания рук

Это упражнение является альтернативой сгибаниям рук с гантелями в наклоне для тех, у кого есть доступ к канатному тренажеру.

В исследовании, проведенном Оливейрой и др., было показано, что сгибание рук в блоке больше активирует длинную головку, поскольку она поддерживает одинаковое напряжение во всем диапазоне движения.

Для выполнения прикрепите D-образную ручку к канатному станку. Возьмитесь за рукоятку обратным хватом и, повернувшись спиной к шкиву, сделайте шаг вперед в раздельную стойку для лучшего равновесия. Эта позиция поможет со стабильностью при работе с более тяжелыми весами. Локоть должен быть позади тела с вытянутой рукой.

Согните локоть, сохраняя его положение, и поднимите рукоятку до уровня плеча. Затем вытяните руку вниз и назад. Повторяйте до тех пор, пока подход не будет завершен, и сделайте такое же количество повторений и подходов на другой руке.

Советы по выбору правильных упражнений

Начните с максимального набора массы

После разминки всегда начинайте тренировку с упражнений, позволяющих поднять максимально возможный вес. Таким образом, мышцы еще не утомлены и не повлияют на то, какой вес можно поднять. Расширьте свои возможности в этих первых подходах, прежде чем усталость помешает.

Используйте узкий хват

Сгибание рук со штангой — одно из наиболее адаптируемых упражнений на бицепс, которое позволяет вам поднимать больший вес, чем гантели. Изменяя ширину хвата, фокус движения может сместиться с короткой головки на длинную.

Локоть за телом

Выберите упражнения, в которых локоть располагается за телом, чтобы лучше задействовать длинную голову. При таком выполнении сгибаний длинная головка будет находиться в более растянутом положении и лучше активироваться, чем короткая головка.

Нейтральная/молотковая хватка

Молотковые сгибания рук – давний фаворит бодибилдеров. Они нацелены на длинную головку бицепса и позиционируют механический импульс плечевой мышцы с преимуществом для максимальной силы для подъема более тяжелых весов.

Кудри с супинацией

Короткая и длинная головки отвечают за супинацию. Однако в исследовании Jarret et al. было обнаружено, что короткая головка является превосходным супинатором в нейтральном и пронированном предплечье, но длинная головка становится более эффективным супинатором в супинированном предплечье.

Заключительные мысли

Включение любого из этих упражнений в регулярную программу тренировок поможет нарастить пики бицепса и улучшить эстетику плеча. Это также поможет защитить сухожилие длинной головки и предотвратить потенциально катастрофическую травму плеча.

Помните, что даже небольшие изменения в амплитуде движения, положении рук или хвате могут оказать большое влияние на тренировку бицепса.

Ссылки

1. Тивана М.С., Чарлик М., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца. [Обновлено 11 августа 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519.538/

2. Джарретт К.Д., Вейр Д.М., Штуффманн Э.С., Джейн С., Миллер М.С., Шмидт К.С. Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головки дистального сухожилия бицепса. J Плечевой локтевой хирург . 2012;21(7):942-948. doi:10.1016/j.jse.2011.04.030

3. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med . 2009;8(1):24-29. Опубликовано 1 марта 2009 г.

4. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.