Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц — статья на ТЧК
Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.
Зачем тренировать мышцы живота
Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:
- поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
- прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
- две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.
Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:
- Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
- Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
- Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
Получится ли накачать «кубики» за месяц
Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.
Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.
Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.
Что можно есть, а от чего стоит отказаться
Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:
- кондитерские и мучные изделия,
- сахар,
- рафинированные масла,
- жареную пищу,
- животный жир (баранину, свинину и т. д.),
- сладкие газированные напитки,
- продукты, содержащие крахмал (например, картофель).
Включите в рацион:
- белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
- любые морепродукты;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
- овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
- фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
- крупы: коричневый рис, гречку.
Можно ли «перекачать» пресс
«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.
Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.
Семь самых эффективных упражнений для пресса
Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению.
Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.
Классическая тренировка пресса
Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!
- Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
- На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
- Выдохните и опуститесь на спину.
Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.
Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.
- Лягте на спину и вытяните ноги.
- Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
- Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
- Повторите 10 раз.
Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище.
Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.
Динамическая боковая планка
Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.
- Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
- Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.
Скручивания в планке
Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.
- Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
- Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
- Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.
Динамическая прямая планка
Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.
- Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
- Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.
Велосипед лежа
Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.
- Лягте на пол, положите руки за голову.
- Согните левое колено.
- На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
- Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
- Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Бег
Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота и помогают быстрее сжигать жир.
Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.
Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.
Как накачать пресс подростку до кубиков в домашних условиях за месяц?
Я знаю, ты знаешь, да все знают, что девочкам нравятся спортивные парни. Если ты поднимешь футболку, а там пресс кубиками, то гарантированно пара девочек потеряют сознание, а устоявшие признаются тебе в любви. Но, если под футболкой будет эротично свисающий животик, то шансов у тебя крайне мало.
Но тебе повезло. Сейчас я расскажу тебе, как накачать пресс, чтобы все девочки ложились у твоих ног штабелями. Советую помимо пресса подкачать еще и руки, потому что придется отбиваться от толпы девчонок.
Легко ли накачать пресс подростку?
Накачать пресс подростку максимально просто. Если тебе 12, 13, 14 лет, сделать это гораздо проще, чем сорокалетнему мужику. В подростковом возрасте и мышцы растут быстрее, и жир уходит лучше. Поэтому избавиться от лишнего жира на животе и накачать кубики пресса вполне реально. При должном усердии ты добьешься этого всего за месяц.
Особенно легко это сделать, если ты не обременен лишними килограммами и у тебя из-под футболки виднеются ребра.
Но пресс у дрыща – это как грудь у толстой девушки, уважения не вызывает. Поэтому, если ты худой и у тебя есть намек на пресс, то я советую не только качать пресс, но еще и хорошо кушать и качать остальные мышцы.
Какие упражнения на пресс делать в домашних условиях?
На самом деле упражнений для пресса просто огромное количество. И делать их можно где угодно, потому что в основном для них не нужен никакой инвентарь. Но есть мои фавориты, которые просто взорвут твои кубики.
Мой топ упражнений на пресс для подростка:
- Подъем ног в висе. Для этого упражнения нужен турник, но, я думаю, они есть почти в каждом дворе или даже у кого-то дома. Но это поистине шикарное упражнение, которое сделает твои кубы чертовски выразительными. Особенно, если ты будешь подносить ноги прямо к перекладине. А еще можно надень на ноги утяжелители и будет вообще отлично.
- Подъем корпуса лежа на полу. Это упражнение можно делать в любом месте. Просто ложись на ровную поверхность и поднимай корпус.
Можно зацепиться за что-то ногами, а но лучше этого не делать, потому что часть нагрузки будут забирать мышцы ног. Тебе нужно начинать движение с того, что поднимаешь лопатки и приближаешь ребра к тазу, тогда у тебя будет работать именно прямая мышца живота. А если ты будешь поднимать ровный корпус, то достаточно большую часть нагрузки заберут мышцы-разгибатели спины. - Складка/книжка. Это упражнение тоже можно делать, где угодно. Можно держать руки на полу для лучшего равновесия, можно держать их на весу. Но самое главное – твой пресс должен быть напряжен и скручен, а поясница скруглена. Если поясница будет прогнута, то она заберет на себя большую часть нагрузки.
- Поднесение ног у упоре лежа на ТРХ. Если у тебя вдруг есть такая чудесная штука, как ТРХ, то это упражнение ты просто обязан попробовать. Если такой штуки нет, то можешь купить, она не стоит космических денег. Суть заключается в том, что ты просовываешь ноги в петли, становишься в упор лежа на ровные руки, а потом поднимаешь таз и подносишь колени к корпусу.
Самое главное – поясница не должна прогибаться.
Это самые лучшие упражнения на пресс, которые можно вообще придумать. Но по факту есть еще миллион не менее хороших упражнений. Для того, чтобы знать, какие делать, тебе нужно понять, как работает пресс.
Во-первых, хочу сказать, что мышца пресса не делится на верхний и нижний пресс, это одна большая мышца. Мы можем только смещать акцент нагрузки на нее. Если в работе больше задействованы ноги, то акцент будет на нижнюю часть пресса, а если больше задействован корпус, то на верхнюю. Но все равно он будет работать целиком.
Во-вторых, есть еще косые мышцы пресса и они включаются во время боковых скручиваний. То есть тебе нужно приводить, например, правые ребра и правой части таза, либо наоборот правые ребра к левой части таза. В общем, делать косые скручивания, повороты, наклоны и т.д.
Но я не советую увлекаться косыми мышцами пресса, потому что они увеличивают талию в объеме и не всегда это выглядит красиво.
Как часто нужно тренироваться, чтобы получить кубики?
Пресс можно качать хоть каждый день.
Эта мышца работает круглосуточно и она очень быстро восстанавливается.
Но я рекомендую все же качать пресс 3 раза в неделю, если ты будешь основательно его нагружать. Потому что, если ты будешь выкладываться на тренировке или, может, даже выполнять упражнения с дополнительным весом, то мышцам понадобиться больше времени на восстановление.
Таблица на месяц
Итак, представим, что у тебя нет абсолютно ничего и турника рядом тоже нет, тогда у тебя будет таблица, которая поможет тебе не только улучшить внешний вид своего пресса, но еще и увеличить его силу, выносливость и увеличить количество подъемов корпуса, которые ты сможешь сделать за 1 подход.
Ты будешь делать подъемы корпуса, лежа на полу или на диване. Ты можешь цепляться ногами за что-то, либо просить кого-то подержать тебе ноги, либо ты можешь вообще не держаться ногами, это будет немного сложнее.
Таблица будет выглядеть так:
| День | Подходы | Отдых | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 10 | 10 | 10 | 10 | 30 сек. |
| День 2 | 15 | 15 | 15 | 15 | 1 мин. |
| День 3 | 15 | 15 | 15 | 15 | 30 сек. |
| День 4 | отдых | ||||
| День 5 | 20 | 20 | 20 | 20 | 30 сек. |
| День 6 | 25 | 25 | 25 | 25 | 1 мин. |
| День 7 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 сек. |
| День 8 | 10 | 10 | 10 | 10 | 15 сек. |
| День 9 | отдых | ||||
| День 10 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 сек. |
| День 11 | 30 | 30 | 30 | 30 | 1 мин. |
| День 12 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 сек. |
| День 13 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 сек. |
| День 14 | отдых | ||||
| День 15 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 сек. |
| День 16 | 35 | 35 | 35 | 35 | 1 мин. |
| День 17 | 40 | 40 | 40 | 40 | 1 мин. 30 сек. |
| День 18 | отдых | ||||
| День 19 | 15 | 15 | 15 | 15 | 10 сек. |
| День 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 1 мин. |
| День 21 | 40 | 40 | 40 | 40 | 1 мин. |
| День 22 | 45 | 45 | 45 | 45 | 1 мин. 30 сек. |
| День 23 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 сек. |
| День 24 | отдых | ||||
| День 25 | 45 | 45 | 45 | 45 | 1 мин. 30 сек. |
| День 26 | 50 | 50 | 50 | 50 | 1 мин. 30 сек. |
| День 27 | 50 | 50 | 50 | 50 | 1 мин. |
Эта таблица будет работать при условии, что ты будешь правильно кушать, хорошо спать и восстанавливаться. Одного такого месяца достаточно, чтобы твой пресс преобразился и стал более выразительным.
Полезные советы для подростков
Как я писал выше, чтобы накачать пресс, тебе нужно не только тренироваться. Пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Для роста ему нужно правильное питание. А именно, достаточно белков, жиров и углеводов.
Если ты не будешь достаточно кушать, то у тебя просто будет плоский животик с намеком на кубики. Но все равно людям будет сложно определить, пресс это или просто ребра у тебя торчат.
А если ты будешь есть слишком много, то твой пресс будет надежно спрятан под жиром, как сокровища Атлантиды под толщей воды. И людям останется только гадать, существует ли вообще твой пресс или это миф.
И конечно же нужно восстанавливаться.
Заключение
Я дал тебе все инструменты для построения своего тела, тебе осталось ими воспользоваться и тогда у твоих ног будут миллионы девчонок. Самое главное, чтобы твои ноги не были, как у воробушка, вот кстати статья про худые ноги.
Самое главное – тренируйся усердно. Если ты будешь заканчивать тренировку, когда тебе станет тяжело, то ты ничего не добьешься. Работай сверх своих возможностей. А еще хорошо кушай, это тоже один из важнейших аспектов успеха. Ну и, конечно же, хорошо спи.
Желаю тебе накачать такой пресс, чтобы ты им мог пули останавливать (но никогда это не проверяй). У тебя все получится.
Как Европа может значительно сократить импорт природного газа из России в течение года — Новости
Согласно новому анализу МЭА, Европейский союз может сократить импорт российского природного газа более чем на треть в течение года за счет сочетания мер, которые будут соответствовать Европейскому зеленому соглашению и поддерживать энергетическую безопасность и доступность.
Зависимость Европы от импорта природного газа из России снова резко ухудшилась после вторжения России в Украину. МЭА План из 10 пунктов по сокращению зависимости Европейского Союза от российского природного газа включает ряд дополнительных действий, которые могут быть предприняты в ближайшие месяцы, например, большее обращение к другим поставщикам, использование других источников энергии и ускорение усилий по обеспечению потребителей , предприятия и промышленность со средствами для использования чистых и эффективных альтернатив природному газу. Предлагаемые меры полностью соответствуют Европейскому зеленому соглашению ЕС и его пакету «Готовность к 55 годам», прокладывая путь к дальнейшему сокращению выбросов в ближайшие годы.
В 2021 году Европейский Союз импортировал 155 миллиардов кубометров природного газа из России, что составляет около 45% импорта газа ЕС и почти 40% общего потребления газа. Продвижение Европы к нулевым выбросам со временем приведет к сокращению потребления и импорта газа, но сегодняшний кризис поднимает конкретный вопрос об импорте из России и о том, что еще можно сделать в ближайшем будущем для его сокращения.
«Никто больше не питает иллюзий. Использование Россией своих ресурсов природного газа в качестве экономического и политического оружия показывает, что Европе необходимо действовать быстро, чтобы быть готовой столкнуться со значительной неопределенностью в отношении поставок российского газа следующей зимой», — заявил исполнительный директор МЭА Фатих Бироль. «План МЭА из 10 пунктов предусматривает практические шаги по сокращению зависимости Европы от импорта российского газа более чем на треть в течение года, поддерживая переход на экологически чистую энергию безопасным и доступным способом. Европе необходимо быстро уменьшить доминирующую роль России на своих энергетических рынках и как можно быстрее нарастить альтернативы».
Барбара Помпили, министр экологических преобразований Франции, которая в настоящее время председательствует в ЕС, сказала: «Больше, чем когда-либо, важно избавиться от российского ископаемого топлива и от ископаемого топлива в целом. На карту поставлена как необходимость ускорения борьбы с изменением климата, так и, как мы видим сейчас, краткосрочная энергетическая безопасность европейского континента.
План из 10 пунктов, предложенный МЭА сегодня, обогатит наше мышление. Мы подробно рассмотрим эти предложения, поскольку вчера президент Франции объявил о широком плане устойчивости для Франции. В рамках этого плана моя администрация работает над комплексом мер по обеспечению надежности нашей энергетической системы, что, безусловно, будет перекликаться с предложениями МЭА»9.0003
Кадри Симсон, еврокомиссар по энергетике, заявила: «Уменьшение нашей зависимости от российского газа является стратегическим императивом для Европейского Союза. В последние годы мы уже значительно диверсифицировали наши поставки, строя терминалы СПГ и новые интерконнекторы. Но нападение России на Украину — переломный момент. На следующей неделе Комиссия предложит Европе путь к скорейшей независимости от российского газа. Анализ МЭА описывает ряд конкретных шагов, которые мы можем предпринять для достижения этой цели. Это очень своевременный и ценный вклад в нашу работу».
Ключевые действия, рекомендуемые в плане из 10 пунктов МЭА, включают отказ от подписания новых газовых контрактов с Россией; максимизация поставок газа из других источников; ускорение развертывания солнечной и ветровой энергии; максимально использовать существующие источники энергии с низким уровнем выбросов, такие как атомная энергия и возобновляемые источники энергии; и наращивание мер по повышению энергоэффективности в домах и на предприятиях.
В совокупности эти шаги могут сократить импорт российского газа в Евросоюз более чем на 50 миллиардов кубометров, или более чем на треть, в течение года, по оценкам МЭА. При этом учитывается потребность в дополнительной заправке европейских газохранилищ в 2022 году. Многие из действий, рекомендованных в плане, включая усиление мер по повышению энергоэффективности, ускорение внедрения возобновляемых источников энергии и расширение источников гибкости энергосистемы с низким уровнем выбросов, являются ключевыми элементами МЭА Дорожная карта достижения Net Zero к 2050 году .
В анализе МЭА отмечается, что у ЕС есть другие возможности, если он хочет или ему необходимо еще быстрее снизить зависимость от российского газа, но со значительными компромиссами. Основной краткосрочный вариант будет включать отказ от потребления газа в энергетическом секторе за счет более широкого использования европейского флота, работающего на угле, или за счет использования альтернативных видов топлива, таких как нефть, на существующих газовых электростанциях.
Учитывая, что эти альтернативы использованию газа не соответствуют Европейскому зеленому соглашению, они не включены в план из 10 пунктов, описанный выше. Они также могут быть дорогостоящими с экономической точки зрения. Однако они могли относительно быстро вытеснять большие объемы газа. Если вариант перехода на другой вид топлива будет реализован в полном объеме в дополнение к полной реализации Плана из 10 пунктов, описанного выше, это приведет к общему ежегодному сокращению импорта газа ЕС из России более чем на 80 миллиардов кубометров или более чем наполовину, но все же приводит к небольшому снижению общих выбросов.
Снижение зависимости от российского газа будет непростой задачей для ЕС, требующей согласованных и последовательных политических усилий во многих секторах наряду с активным международным диалогом по энергетическим рынкам и безопасности. Существует множество связей между политическим выбором Европы и более широким балансом на мировом рынке. Укрепление международного сотрудничества с альтернативными трубопроводными экспортерами и экспортерами СПГ, а также с другими крупными импортерами и потребителями газа будет иметь решающее значение.
Четкая коммуникация между правительствами, промышленностью и потребителями также является важным элементом успешного внедрения. Являясь ведущим мировым органом в области энергетики, МЭА будет и впредь служить центром глобального диалога о том, как обеспечить безопасное и устойчивое энергетическое будущее.
МЭА предоставляет Европейскому союзу план из 10 пунктов по сокращению зависимости от поставок из России более чем на треть, поддерживая Европейскую зеленую сделку, с возможностью дальнейшего развития в чрезвычайных ситуациях
- Не заключать новых контрактов на поставку газа с Россией. [ Воздействие : Обеспечивает большую диверсификацию поставок в этом году и в дальнейшем]
- Замещение российских поставок газом из альтернативных источников [ Воздействие : Увеличение поставок нероссийского газа примерно на 30 миллиардов кубометров в год]
- Введение минимальных обязательств по хранению газа [ Воздействие : Повышение устойчивости газовой системы к следующей зиме]
- Ускорение развертывания новых ветровых и солнечных проектов [ Воздействие : Сокращение использования газа на 6 миллиардов кубометров в год]
- Максимальное увеличение выработки электроэнергии за счет биоэнергетики и ядерной энергетики [ Воздействие : Сокращение потребления газа на 13 миллиардов кубометров в год]
- Введение краткосрочных налоговых мер на непредвиденную прибыль, чтобы защитить уязвимых потребителей электроэнергии от высоких цен [ Воздействие : Сокращение счетов за электроэнергию, даже когда цены на газ остаются высокими]
- Ускорение замены газовых котлов тепловыми насосами [ Воздействие : Сокращение потребления газа дополнительно на 2 миллиарда кубометров в год]
- Повышение энергоэффективности улучшение зданий и промышленности [ Воздействие : Сокращение потребления газа почти на 2 миллиарда кубометров в год]
- Поощрение потребителей к временному снижению температуры термостата на 1 °C [ Воздействие : Сокращение потребления газа примерно на 10 миллиардов кубометров метров в год]
- Активизировать усилия по диверсификации и обезуглероживанию источников гибкости энергосистемы [ Воздействие : Ослабление тесных связей между поставками газа и электроэнергетической безопасностью Европы]