Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — АвСлонБпорт

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ — АвСлонБпорт

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ многочислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, относящиСся ΠΊ области Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. МоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. НС смотря Π½Π° это, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярСн. Они эффСктивны, Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ подтягивания

Π’ упраТнСниях Π½Π°Β Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ большС всСго Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части торса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подтянутся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ, лСстницу ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ, подходящиС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ многочислСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, относящиСся ΠΊ области Ρ€ΡƒΠΊ. спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся комплСксным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы. МоТно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² для подтягивания

Π’ΠΈΠΏΡ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎ полоТСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. По полоТСнию Ρ€ΡƒΠΊ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — кисти Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ укрСпляСт спинныС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы
  • ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ поставлСны ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ спинныС (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

По ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — ставятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ соСдинСны. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ спинныС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ усиливаСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ…) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° спинС ΠΈ бицСпсы.
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны Π² соотвСтствии с Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ укрСпляСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° спинС ΠΈ бицСпсы.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сильнСС спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (подтягивания ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ спинныС (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ «ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ягиваниС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ» позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ спинныС (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

По полоТСнию Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚:

  • ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ находится большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.
  • Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… находится большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†.

БочСтания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π§Π°Π»Π»ΠΈΡ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ОмСга. Однако, ΠΎΠ½ΠΈ большС рассчитаны Π½Π° эстСтичСский эффСкт, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² мноТСство, ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ срСдний прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚. Нагрузку Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпс Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС способы подтягиваний, вСдь Π² построСнии красивого ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний — Каскад Π˜Π½Ρ„ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины.

Оно относится ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· самых высоких классов ΠΏΠΎ слоТности исполнСния ΠΈ слоТно даСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. НСрСдко Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ всСгда позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° классичСском Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ИмСнно поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ довСсти спину ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π΄ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π° стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния подтягивания ΠΈ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ этого упраТнСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ практичСски вСсь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ спину, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² расслаблСнном состоянии.

Β  Β  Β  Β  Β Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Ρ‚Π°Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΡΠΈΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя бицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд подтягивания способны ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части корпуса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подтягиваний

Β  Β  Β  Β  Β  Β  ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ массу прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΅ΠΌΡƒ упраТнСниями Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŽ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся спортсмСну, β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°, закрСплСнная Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ роста. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ подтягивания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, исходя ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ:

  • Β ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ;
  • Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° спины;
  • Β ΠΏΠΎ максимуму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСсовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠ·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послуТит сниТСнию вСса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, подтягивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ вариантивности. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° массы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой организм Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΅Π·ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² 99% Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, поэтому стоит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксу ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Β  Β  Β  Β  Β   Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ». Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этого упраТнСния состоит Π² принятии полоТСния, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Для этого потрСбуСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ нСвысокая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° (скамья, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅). Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ высоты Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, стоя Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, спокойно дотягивался ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция β€” стоя Π½Π° стулС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ зафиксированы Π½Π° срСднСм расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ, удСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· подтягивания.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вас сзади.

Β  Β  Β  Β  Β  Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя сразу Π½Π΅ стоит, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с подтягиваниями ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но ΠΈ здСсь стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСрТанным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ усталости.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний

Β  Β  Β  Β  Β  ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… наставников ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания:

  • нСльзя Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² процСсс подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈ спуска Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний разнится Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния выполняСтся.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Β  Β  Β  Β  Β  ОсвоСниС подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Он Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π² исполнСнии, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°:

  • ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании классичСским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (срСдним) подъСм Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° β€” Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° (Π΅Π΅ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Β  Β  Β  Β   БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ больший эффСкт ΠΎΡ‚ подтягиваний с использованиСм прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, достигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ высоком подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ располагаСтся срСдняя линия Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ вСрхняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка прогибаСтся Π² поясницС, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.

Β  Β  Β  Β  Β  Β ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ совпадСт с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… костСй). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямой. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ поставлСны кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС задСйствуСтся бицСпс. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния схоТа с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягиваний прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ:

  • кисти Ρ€ΡƒΠΊ располоТСны Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°;
  • спина Π²ΠΎ врСмя подъСма прямая, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° слСгка Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Π·Π°Π΄; двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ пСрСкосов.

Β  Β  Β  Β  Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: Ссли планируСтся максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° Ссли появилась Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания

Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ полоТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… костСй. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… β€” слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… пСрСкосов.

Β  Β  Β  Β  Β  Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ повторяСтся: ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ располоТСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, максимально задСйствованы бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π² сравнСнии с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ВыполняСтся подтягиваниС Π² прямом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

Β  Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΉ вис Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ (срСднСм) Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.
  • Π ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Быстрый ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ происходит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Β  Β  Β  Β  Β  Β Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ способ подтягиваниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π² исполнСнии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сочСтаСт классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подтягиваниСм Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ расставлСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² колСнях.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ подтягиваниС Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ возвращаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСны ΠΈ выпрямлСны.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ подтягиваниС с Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Β  Β  Β  Β  Β  Β Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ подтягиваниС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ дСрТится Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ просто располоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π¦Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс. ЗадСйствованными ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • АтлСт висит ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ пСрпСндикулярно Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ свСдСны.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° отводится Π² сторону, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ касаСтся Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² вис.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° отводится Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Half-Moon ΠΈΠ»ΠΈ подтягиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Β 

Β  Β  Β  Β Π­Ρ‚ΠΎ подтягиваниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ подтягиваниям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Для этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ пронация.

Β  Β  Β  Β Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” вис с выпрямлСнными ΠΈ расслаблСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ подтягиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Вторая Π² это врСмя «натягиваСтся», Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ линия Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΠ½Ρ‹Β». ПослС освоСния этого Π²ΠΈΠ΄Π° подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° подтягиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости подтягивания

Β  Β  Β  Β  Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполняСт нСсколько сСтов с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 100% Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, самого эффСктивного Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, высоты подъСма корпуса ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

Π”ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°?

Β  Β  Β  Β  Β Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный вопрос касаСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ подтягиваниями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π° Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” Π² сочСтании с прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ совмСщСнии риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов.

Β  Β  Β  Β  Β Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ подтягивания Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Блишком высокиС подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасными, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ?

Β  Β  Β  Β  Β  ИспользованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

  • Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ подтягивания β€” Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСйшиС сомнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, отягощСниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • состояниС спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, отягчСниС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ лишний вСс (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 13 ΠΊΠ³), отягощСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним.

Β  Β  Β  Β  Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊ использованию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ освоившиС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ИдСальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° β€” какая ΠΎΠ½Π°?

Β  Β  Β  Β  Β ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠΎ максимуму» ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ достиг ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ подтягивания. Дискомфорт ΠΈ острая боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ суставах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сигналом ΠΊ остановкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

Β  Β  Β  Β  НСбольшая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивна ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ опасна, Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ проходят Π² интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. УпраТнСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ наносят Π²Ρ€Π΅Π΄ суставам ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСсткоС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ минимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

Β  Β  Β  Β  Β Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понятиС идСальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ прСдпочтСния Π² Π΅Π΄Π΅. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° «раскачка» β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚?

Β 

Β  Β  Β  Β  ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ количСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° счСт ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ «раскачка» ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π»Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ суставов, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ дСйствуСт минимально. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π΅Π΅, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ рискуСт Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Β  Β  Β  Β  Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, нСсоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягиваний часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ качСствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ суставы, обманывая Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

Какой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Β  Β  Β  Β  Β Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстким. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Если планируСтся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСдний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спины идСально сочСтаниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Β  Β  Β  Β  Β Π‘Π΅Π· подтягивания Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот простой, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΈ силу, придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько мСсяцСв. Но это стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягивания ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: 9 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ особСнностСй

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний, ΠΈ экспСримСнтируй.

β„–1. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСсколько ΡƒΠΆΠ΅. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ бицСпсы. Особо рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹.

β„–2. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ВОП-7 элСмСнтарных способов

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ практичСски ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, кисти Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΊΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Β» ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс являСтся максимальной. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло β€” придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

β„–3. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” 10-15 см. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания рукояти Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: kach.com.ua

β„–4. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 30 Ρ€Π°Π·?

РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” 50-60 см. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ этот Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний с отягощСниСм. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ тСбя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° локтя.

β„–5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся травмоопасным для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

β„–6. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ пСрСнСсти Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ β€” ΠΌΠΎΠ·Π³ пСрСносит усилия Π½Π° Ρ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, которая находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

β„–7. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт пСрСнСсти Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚), Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π·Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: canpower.ru

β„–8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: ВОП-4 сСкрСта для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ; Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-40 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ИдСальноС комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π² самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

β„–9 Β«ΠžΡ‚ΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» подтягивания

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: УпраТнСния для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ…Π²Π°Ρ‚, СстСствСнно, прямой) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ (ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ) ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ. БСсподобно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° спины, хотя ΠΈ являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТным Π² исполнСнии.

ΠΠ°Π³Π»ΡΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ описанноС, смотри Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅? ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ доступСн всСм, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ снаряд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ практичСски Π½Π° любой спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.
Поняв, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. БущСствуСт нСсколько разновидностСй подтягиваний, ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с наибольшСй ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ прогрСсс Π² подтягиваниях, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, рассчитанная Π½Π° 30 нСдСль. Благодаря Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ высоких ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдусматриваСт ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ схСму, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ числа подтягивания Π½Π° 30 нСдСль
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 1ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 3ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 4ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 5Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  1. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Для создания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ настроя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² сил.
  3. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ упраТнСния Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, Π² доТдь, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠ·.
  4. НСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ элСмСнты ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° старых, Ρ€ΠΆΠ°Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ….
  5. Никогда Π½Π΅ выполняйтС упраТнСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· боль, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ….
  6. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ потянули ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ занятиС.
  7. Если Ρƒ вас слабыС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ устали Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, Π° подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  8. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Главная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ смогли Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ТСстких мСталличСских Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… спортивных снарядов. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΆΠΈ.
  9. НС ΠΊΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π° Ссли чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лСгкая ΠΏΠΈΡ‰Π°.

НиТС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию прСдставлСно Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² сСбя подтягивания. По Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упраТнСния, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° – становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния происходит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

  • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, бицСпсов ΠΈ трицСпсов, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ….
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для удСрТания ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

Но ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· ошибок.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹

Бпособ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ дСрТится Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся.

Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Π½Π΅ отобраТаСтся

По дистанции ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями осущСствляСтся:

  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹) – располоТСниС кистСй Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.
  • ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (минимальной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹) – располоТСниС кистСй ΡƒΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (максимальной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹) – располоТСниС кистСй сущСствСнно Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

По ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ захватывания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Π° осущСствляСтся:

Π₯Π²Π°Ρ‚ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ
Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (с прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ)НаруТная сторона кистСй находится свСрху (ΠΎΡ‚ сСбя)
Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ладонями ΠΊ сСбС
Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚Π ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ

Учимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Начиная ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π½Π΅ слСдуСт ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. ИмСнно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния способствуСт Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ мускулатуры. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт просто Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Когда Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ смоТСт Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка разводятся Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡΡΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. Для сохранСния устойчивого полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ спуск Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с прямым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ:

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, взгляд сосрСдоточСн Π½Π° кистях Ρ€ΡƒΠΊ.

Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚:

ВыполняСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ осущСствляСтся с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚:

Поднимаясь, синхронно ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. На Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ (Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» бицСпсами. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ вмСстС с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ находятся свСрху ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Π°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΡΡˆΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«ΡƒΠΉΡ‚ΠΈΒ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ошибок

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ соблюдСнию простых условий:

  1. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄!
  2. Поднимаясь ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ покачивания – двиТСния ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ благодаря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силС!
  3. Когда Π²Ρ‹ΡΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° достигнута, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ высоту ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΈ спуск Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ врСмя.
  5. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ поднимаясь, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ.
  6. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… разновидностСй упраТнСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – спину слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ спСша, соблюдая Π±Π΅Π·ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π°, Π² дальнСйшСм Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΈΡ… всСх ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… ΠΈ минусах.

Π₯Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся классичСским ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Π²ΠΈΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, поэтому ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² подтягиваниях.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ простой Π²ΠΈΠ΄ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания. НагруТаСт бицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Одна ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π° другая – ΠΎΡ‚ вас. Если Π²Π°ΠΌ всС Π΅Ρ‰Π΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ для вас ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ послС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ – ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.


Π₯Π²Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° трицСпс ΠΈ бицСпс Ρ€ΡƒΠΊ.


Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину Π² Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… пропорциях, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ спину.

Разновидности подтягиваний

  1. Β«ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β» β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ кисти Β«ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚Β» Π½Π° вас. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ располоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Β«ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅Β» ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ΅, срСднСС ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпсов, большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ располоТСниСм Ρ€ΡƒΠΊ происходит интСнсивный рост ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  2. Β«ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ крСпятся Ρ‚Π°ΠΊ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу.
  3. Β«ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Β». ВСхнология выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: кисти Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ уходят ΠΎΡ‚ вас. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹:
  • ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся строго ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса),
  • срСдний (Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 см ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡),
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ (создаСтся максимальноС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).

  1. Β«Π Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ Π½Π° сСбя, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС упраТнСния Π½Π΅ дСлятся Π½Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅. КаТдоС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ошибками ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· ошибок. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ошибки Π² исполнСнии. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с подтягиваниями.

Π₯арактСрная для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибка – Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказываСтся поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МногиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΄ΠΎΡ…, осущСствляя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ сблиТая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ манипуляции: ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это обСзопасит ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ растяТСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС любоС минимальноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

ОсновноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, поэтому выполняя двиТСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‘Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для сСбя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния.

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄ΠΎ стоп) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… происходит ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • ПослС этого Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально чисто – это Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованныС большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, тянущиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваСм нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΈΡ… воздСйствиС Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сСбя). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ нагруТаСтся Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для создания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпсы), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (брахиалис), большиС Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°). Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большим Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний, подтягивания Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ прСимущСствСнно Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… краях Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт созданию V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ.
ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ это Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний задСйствуСтся большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (супинированный Ρ…Π²Π°Ρ‚) смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ прямой (ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚) большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ созданию ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ внСшниС части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния (сокращСния) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π² качСствС исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ стандартный вис. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ скрСщСны. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ. Взгляд ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ находятся Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ стартС.
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стоит ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ освоСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лСвая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – правая. НуТно Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ. Поднимаясь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ упраТнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ бицСпсов. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π³Π»Π°Π·Π° – ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Достаточно эффСктивная, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом вСсьма травмоопасная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, поэтому ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Из всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний самым слоТным признаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ прямой срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния.
ЖСлая Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ многочислСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со всСм Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сниТайтС частоту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нСльзя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС, ΠΈ Π² процСссС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ научится подтягивания для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Если тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с упраТнСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НуТно научится идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ этого упраТнСния. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ учится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠœΡ‹ просто Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (Ссли Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ лишнСго вСса). НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ качСство.

Бамая простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ подтянутся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ бСсконСчности. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20-30 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. И со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 3 ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΡƒ научится ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Когда Π²Ρ‹ вСситС 80 ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ –то Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ частично ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ нас ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Ссли Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°. Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ пытаСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² спину Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ учится. И это Π³Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ошибка.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² спину?

Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² спину Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ подтягиваСтся, Π²Ρ‹ сбиваСтС с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ приготовился, напряг ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² спину. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³ автоматичСски снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° со спины, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ интСнсивно. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ начинаСтся внСшнСС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря ΠΌΡ‹ отвлСкаСмся ΠΎΡ‚ упраТнСния, хотя этого ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ. Ноги Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π½Π΅ задСйствованы, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ скрСщСнными ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° нСвысоких ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силу собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Никогда Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – Π²Π΄ΠΎΡ….

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 сСта ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Волько Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° износ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Или ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подтягиваниС с отягощСниСм. ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пояс (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это Ρ†Π΅ΠΏΡŒ) ΠΈ Π²Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подтягивания, Π½Π° силу ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° силу
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро;
  • ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии;
  • постоянно Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ большС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° массу
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ опускании ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии;
  • количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

БущСствуСт достаточноС количСство ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ схСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. А Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°? ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ смСло ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ малСнький Ρ„Π°ΠΊΡ‚, ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π·Π° час составил 844 Ρ€Π°Π·Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

И напослСдок, Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Какими Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых доступных, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом. Выполняя подтягивания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, особСнно для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ подтягиваниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом мСстС, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°: Π½Π° спортивной ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, Π² собствСнной ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈ особом энтузиазмС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ блиТайшСго Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ говоря, сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний нСльзя. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ИмСнно Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ мускулы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй стСпСни. ВсС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ способом ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π² этом.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ отСчСствСнных Ρ„ΠΈΠ·Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ амСриканских спСцназовцСв. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС лоТится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния довольно проста: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину ΠΈ скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Ρ€Π°ΡΡˆΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу

НиТниС Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ это Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° бицСпсы, Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со своСй Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ спина, особСнно Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π₯Π²Π°Ρ‚ дСлаСтся ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Выполняя подтягиваниС, стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ останутся Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния пСрпСндикулярными ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° наши мускулы. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся самым ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Но, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ даСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ тяТкого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ вовсС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ срСди завсСгдатаСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π΅ всСгда встрСчаСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ сразу нСсколько спинных мускулов: ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ свСрху, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ свСрху, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ нСбольшоС ΡƒΡ…ΠΈΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ спинныС мускулы. НС напрягая бицСпсы, поднимаясь Π·Π° счСт свСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Когда это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, остановимся Π½Π° популярном, Π½ΠΎ довольно травмоопасном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ нСдостаточной подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’ этом способС подтягиваний задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мускулы Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ отличаСтся. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, корпус вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° протяТСнии двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи соприкасаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, вСдь Π·Π° это врСмя Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Если Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎ врСмя подтягиваний Π²Ρ‹ почувствуСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ спинС, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅!

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НачнСм с Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° «свСрху». Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ запястных суставов. Он Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ мускулы.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ). ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ снаряду Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ мускулы спины ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠ·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы.

Как ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, снаряд бСрСтся максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΠ² Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ взгляд Π½Π° кисти. Π’ΠΎ врСмя подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимально качСствСнном свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

РассмотрСв классичСскиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСским. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ частично ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинС ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° заводится Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ эта сторона мСняСтся. А Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ мСняСтся располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

ЧастичныС подтягивания Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° максимально ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпса. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ срСдним ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ»). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Зафиксировав корпус Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ. Малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отсутствиС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ растяТСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° бицСпса позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΠ² Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π½ΠΈΡ… задСйствованы, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой максимум Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтягиваний. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вновь ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности ΠΈ Π² случаС прироста сил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ слоТности.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ катСгория: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° — 1-2 Ρ€Π°Π·Π°

Π’Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, слишком слабы для собствСнного вСса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с пассивной части подтягиваний. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΎΠ³, став Π½Π° скамью, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ своим вСсом. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° протяТСнии 5-6 сСкунд. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя опускания Π΄ΠΎ 8-10 сСкунд, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ….

Вторая катСгория: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° — 2-4 Ρ€Π°Π·Π°

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ относится ΠΊ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ подтягивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Π°Ρ‚ΡŒ максимально интСнсивными. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 50% ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ 60-90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя: 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ количСству Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ, с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ катСгория: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° — 5-7 Ρ€Π°Π·

Π’Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ нСдостаточно выносливы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ людям Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½Π΅ считая сСты. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ максимальноС количСство подтягиваний. 3-4 сСта Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно.

ЧСтвСртая катСгория: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° — 8-12 Ρ€Π°Π·

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ для собствСнного вСса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ отягощСниС. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 10 % вашСго вСса. Вакая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° снизит количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 3-4.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сСгодня ΠΌΡ‹ достаточно Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрСли подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ массу нюансов, Π½Π΅Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ (3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… — Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточноС количСство). А Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² тонусС. Но Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий спортом!

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании: Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ…Π²Π°Ρ‚


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ 1.1 Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ)
  • 1.2 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягиваний
  • 2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
  • 3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°
  • 4 ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства подтягиваний
  • 5 Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ бицСпс
  • 6 Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ бСзопасныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • 7 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
  • 8 ИдСальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния
  • 9 «ЖСсткиС» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • 10 ЖСсткий Ρ…Π²Π°Ρ‚
  • 11 «Раскачка»
  • 12 На Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • 13 ВСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ подтягивания
  • 14 ВрСмя
  • 15 Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ подтягиваний
  • 16
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-10 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ подтягивания с отягощСниСм. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ поясу Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс,

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подтягивания с отягощСниСм: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° поясС (см. Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ), ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях (Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ подтягиваниС Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ПодъСм выполняйтС Π΄ΠΎ пСрСсСчСния с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    ЗадСйствованная мускулатура Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

    НуТно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ схСму Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий.


    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Заводя Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…. АкцСнт ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ:

    • ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅;
    • Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ попросту Π½Π΅ достигаСтся. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

    1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
    2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° обхватываСтся свСрху большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
    3. ΠŸΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ выполняСтся подтягиваниС, Π½ΠΎ бицСпсы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расслаблСнными. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ снаряда.
    4. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° сСкунды Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ опасными. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся строго ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ:

    1. Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС.
    2. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании спина Π½Π΅ прогибаСтся.
    3. Ноги Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с торсом.
    4. НСдопустимо ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π½Π°Π·Π°Π΄. Они Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго Π²Π½ΠΈΠ·.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ЗадСйствованы ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΈ нСостороТном, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ частом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π˜Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способна ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ свСрху ΠΈ снизу

    Бпособ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху считаСтся классичСским. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ бицСпсы. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

    1. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    2. АтлСт провисаСт, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прогибая спину.
    3. НуТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, свСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ снаряда.
    4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу выполняСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. МаксимальноС напряТСниС Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² области бицСпсов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² области спины. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ осущСствляСтся ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

    Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания заслуТиваСт ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС задСйствована оказываСтся Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. БпортсмСн напрягаСт Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, бицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

    1. АтлСт висит Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΅Π³ΠΎ располоТСны достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
    2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ провисаСт.
    3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с касаниСм Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сводились. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ слСдуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.


    ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚


    Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вдоль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

    Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапрягаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

    1. БпортсмСн бСрСтся Π·Π° снаряд Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΎΠ² Π±Ρ‹Π» располоТСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.
    2. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии спина Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ прогибаСтся.
    3. НуТно ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    4. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° отводится Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ располоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ.

    ЧастичныС подтягивания

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся своСобразным сгибаниСм Π½Π° бицСпс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ извСстныС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹. МаксимальноС напряТСниС отмСчаСтся Π² Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

    ΠŸΡ€ΠΈ исполнСнии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° снаряд ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпус фиксируСтся строго ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. АтлСт ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ максимум усилий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΊ снаряду.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания β€” это ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ. Кого Π½Π΅ впСчатляли разновысокиС подтягивания Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅ΡΡ‚Ρ€Π° Π‘Ρ‚Π°Π»Π»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Β«Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ IIΒ»? НавСрноС, ΠΌΠΎΠΉ самый Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эпизод с подтягиваниями β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° нСвСроятно стройная Π›ΠΈΠ½Π΄Π° Π₯эмилтон подтягиваСтся Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ΅ Β«Π’Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€-2Β».

    ВсСгда ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ физичСского ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ для развития мускулатуры ΠΈ наращивания силы. БущСствуСт масса Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π² Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми β€” всСми, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НСвозмоТно ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ «изобрСтСния» подтягиваний, Π½ΠΎ исслСдоватСли ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π±Ρ‹Π»ΠΈ самыми распространСнными двиТСниями Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ испытывали слоТностСй с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ испытываСм ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” подтягиваниС Π½Π° Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° β€” ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΌ обрСсти силу.

    НСсмотря Π½Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ анатомичСскоС наслСдство, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ВсС Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° β€” всС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ торс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ удСляСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ спинС. НавСрноС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины слоТно ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅. Π‘ дСтства ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своС прСвосходство Π² любой ситуации. ΠœΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ бьСм Π² Π΄Ρ€Π°ΠΊΠ΅, защищая сСбя; Π² тяТСлыС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сСбя ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ дСйствиям; ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ психологичСски Π΄Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π° людСй.

    А Π²ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, всС тянут ΠΊ сСбС β€” Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ нСзависимыми, расталкивая Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя всСх ΠΈ вся.

    ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства подтягиваний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (описаниС)
    Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π°Π±Π·Π°Ρ†Π΅ я слишком ΡƒΠΆ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠΏΠ½ΡƒΠ». Или просто я слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π² одиночСствС, Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡ ΠΎΠ± отТиманиях ΠΈ подтягиваниях. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠšΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚? Но согласны Π²Ρ‹ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ соврСмСнными Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Когда упоминаСтся торс, всС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π₯отя эти Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бСзусловно, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с мускулатурой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины β€” тянущими мускулами β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ просто Π·Π°Π΄ΠΎΡ…Π»ΠΈΠΊΠΈ. Бамая большая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° корпуса β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины β€” Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ, прикрывая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·, образуя Β«ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠΎΒ». Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² тяговых упраТнСниях, Π½ΠΎ практичСски всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ стимуляции. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° соврСмСнных Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² β€” ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π° спинС, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· этих рСбят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины выглядят практичСски ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡŒΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ нСвСроятно тяТСло Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ объСма своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ становится большС Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π³Π»Π°Π·Π°Ρ…. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ инструмСнты, освоСнныС нашими ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, находятся Π² спячкС, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ вырасти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²Ρƒ.

    К соТалСнию, соврСмСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ бСзопасныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° это, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ поврСТдСниям ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. ВсСму Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² β€” ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяг Π΄ΠΎ сидячих Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ популярны? Π”Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСсом Ρ‚ΡƒΠ΄Π°-сюда. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ, Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ стСроиды. Π”Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π° стСроидах Π½Π΅ становятся сильнСС, ΠΈΡ… просто разносит Π²ΠΎ всС стороны, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ становятся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π»Π΅ΠΏΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Ρƒ мускулов.

    Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, β€” ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, бСзопасный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спину β€” это скромныС подтягивания. Π­Ρ‚ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° сама Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»Π° ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ подтягиваний Π² чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, β€” просто Β«Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π³ΠΎ. Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ситуаций, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ гСнСтичСского наслСдства. ВсС тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании β€” прорабатываСтся каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ спустя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ станут ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ β€” ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ свою долю ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтягивания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, вСдь Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ приходится Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ, подняв сСбя Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² прСсс ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – это бСсплатный ΠΈ доступный снаряд, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, силу, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ. Для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», достаточно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ блиТайшСй спорт. ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ. Однако, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅ получится Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния силы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. УпраТнСния, входящиС Π² систСму Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

    НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΊΠ°ΠΊ плиомСтричСскиС, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏ. отягощСниСм способны сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. НСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ опусканий, Ρ‚.Π΅. 3 сСкунды подъСм ΠΈ 1-2 опусканиС. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 4-5 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ большС 8-ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ появляСтся чувство усталости ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ восстановится снова Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Одно ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ свСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ находился Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ большС 2-Ρ… сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ благодаря Π΅ΠΌΡƒ происходит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это занятиС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° снарядС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Напрягая прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСкунды ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹

    Вакая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для Π΅Π΅ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. БвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС.
    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ большС 4-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π² 3-4 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ успССт ΠΎΡ‚Π²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонусС.

    Если ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ эти подтягивания Π² систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ получаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния силы

    • ПонСдСльник ΠΈ Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ – Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подъСм Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π· Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-9 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² спортивный Π·Π°Π». Достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ этого Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания с отягощСниСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ спуски.

    УпраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 7-8 Ρ€Π°Π· Π² 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Однако, Ссли ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ рСкомСндуСтся ΠΈΡ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’ этом случаС большС – Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ шанс ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ принСсло Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, свСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. послС этого быстро ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 сСкунды ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС.
    Если послС 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силы, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ

    УпраТнСния Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ° с Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ. ИмСнно ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» этот ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π² подтягивания Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
    Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, свСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ПослС этого выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 с ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подтягиваниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Однако, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ достаточно слоТноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… силовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпсов, Π° Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ массу. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабо напряТСны. ПослС подтягивания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для большСй эффСктивности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
    Π­Ρ‚ΠΎ занятиС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполняСтся 7-9 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

    УпраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

    • Пн. ΠΈ Π§Ρ‚. – Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с отягощСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 7-9 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3-4 повторСния. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ 8-9 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • Π’Ρ‚. ΠΈ ΠŸΡ‚. – ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ Π½Π΅ большС 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π·.
    • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    КомплСкс силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ отягощСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, дСлая Π΅Π³ΠΎ подтянутым ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ спортивным. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ появлСния сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ усталости.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского развития. Оно доступно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.
    Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, согнутыС Π² колСнях, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ принСсло Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 16-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй.

    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ

    Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, поэтому для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным.
    Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ свободного виса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 17-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

    Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

    Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ исполнСния проста, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свободного виса, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ спину максимально прямой.
    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приносили ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ рСкомСндуСтся ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ:

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

    • Пн. ΠΈ Π‘Ρ€. – Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ подтягивания с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 8-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² эта Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π°. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подъСмами Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС.
    • Π’Ρ‚. ΠΈ Π§Ρ‚. – ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия рСкомСндуСтся с подтягиваний Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ количСствС. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π· Π² 3- 3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    • ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ – Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ бицСпс[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания β€” самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания бицСпса. МногиС ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, забывая ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ бицСпс трСнируСтся посрСдством двиТСния Π΄Π²ΡƒΡ… суставов β€” Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π°ΠΊ бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ СстСствСнно, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эта нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ становится ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ выполнят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Но бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стимулирован ΠΏΠΎ максимуму. И Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ гимнастов Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Π½ΡŽ бицСпс! Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ β€” ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ подальшС. И Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ бСзопасныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ для подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ самоС бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ согласно СстСствСнной Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина, Ссли Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ травмируСтся, Π° здоровая спина β€” основа Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Часто травмируСтся ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ спины ΠΈΠ·-Π·Π° подтягиваний.

    Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ внСшнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ β€” Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спина остаСтся Π² своСм СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохранив присущиС Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹, β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-выпрямитСли.

    РСгулярныС подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ спину ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… пауэрлифтСров внСшняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° нССстСствСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° выполнСния всСвозмоТных ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ добавляя подтягивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ нСсбалансированного развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСдотвращая Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям для спины.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    МногиС Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² подтягиваниях (pullup) грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ подтягивания Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° (chinup) стали синонимом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний. Π’ БША—это взаимозамСняСмыС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹. Π― встрСчал Π±Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ клялись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ сСбС, Π° подтягивания Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° β€” ΠΎΡ‚ сСбя. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ мнСния Π½Π΅Ρ‚. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

    Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ систСмС подтягиваниС β€” это любой подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силы тяТСсти. ПодобноС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ встрСтитС Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ источников. Но Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ большого значСния Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния.

    НачнСм с Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅:

    • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    • ВрицСпс
    • БицСпс
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

    ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зависит вовсС Π½Π΅ ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ навСрняка извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (имССтся Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСн бСрСтся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ). НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ нСсколько тСхничСски Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹:

    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π· раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. И Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получится ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ
    • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°
    • Π’ самой высокой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ вашим ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ – разумССтся, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² подтягивании
    • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ наклоняя Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ откидывая Π½Π°Π·Π°Π΄. НСмного отвСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ окаТСтся нСпосрСдствСнно Π½Π°Π΄ вашСй ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ
    • Бпуск Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ – Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ
    • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° подъСмС – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° Π½Π° спускС – снова Π²Π΄ΠΎΡ…
    • Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягивания, ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ оснащСн ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мягкими насадками

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ – это расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Благодаря Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    ИдСальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подъСма β€” с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ оказываСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Если ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ оказалась Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π° слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ травмоопасно. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

    Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² подтягивании Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, снимаСтся лишняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, прСдотвращая пСрСрастяТСниС суставов. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, создаСтся Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ подъСм. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ совСтовали экспСрты ΠΏΠΎ подтягиваниям, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ расслабитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ самым пСрСнапряТСтС суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ совсСм Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ. Волько Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 10Β° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии.

    КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… занятий для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов выполнСния этого упраТнСния, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

    1. ΠŸΡ€ΠΈ прямом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ бицСпс; Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
    2. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
    3. ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этого ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.
    4. ΠŸΡ€ΠΈ прямом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅.
    5. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ двуглавая плСчСвая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅ задСйствована.

    Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π₯Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ большС нравится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

    «ЖСсткиС» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    «ЖСсткиС» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
    ВсС висячиС упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ суставы Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ β€” ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡˆΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ обСспСчиваСт наибольший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΎΡ‚ вращСния Π΄ΠΎ сгибания. Но Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ приходится ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ расслабляСтС свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΎ врСмя виса с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, сустав растягиваСтся ΠΈ дСрТится Π½Π° мСстС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ связками. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях приводят ΠΊ частичному ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ нСчасто, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся, особСнно Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² подтягиваниях слСдуСт ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, защищая связки ΠΈ избСгая нССстСствСнных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

    УпраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, особСнно подтягивания с поднятиСм Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивны, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈΡ… выполнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ТСсткими Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ слоТно. Для этого всСго лишь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы сантимСтров Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° рисунок β€” Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ? Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² напряТСнии Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, ΠΈ Ρƒ вас всС получится.

    Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°Π·Ρ‹ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ находится каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

    ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС. ПослСдниС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, какая ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ вашСй спины. Находятся ΠΎΠ½ΠΈ рядом с ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – это ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… элСмСнтов для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ. ИмСнно благодаря ΠΈΠΌ спина выглядит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° осанку, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ВрапСция влияСт Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ находится Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ корпуса, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°.

    Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° пластины Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ². Они Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ благодаря ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

    БицСпсы прСкрасно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ практичСски ΠΏΡ€ΠΈ всСх способах подтягиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π² спортзалС элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ красивыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, состоящиС ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ срСдних ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, качаСтся пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сгибатСли ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎ стоит Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² висячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² прямом ΠΈΠ»ΠΈ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ конСчности, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

    Выяснив, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС способны ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свой вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    ЖСсткий Ρ…Π²Π°Ρ‚[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спорный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² подтягиваниях—это Ρ…Π²Π°Ρ‚. КакоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ β€” прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя), ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ (большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊ сСбС)!

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт двиТСния β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ Β«Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅Β», Β«ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Β». Π’ контСкстС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ описываСт Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

    Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠ΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Оно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСсьма Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ стандартных подтягиваний, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ услоТнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… выполняйтС подтягивания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Но прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя) для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½, поэтому всС описания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Ρ‹ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ продвиТСния ΠΏΠΎ уровням слоТности (особСнно Π² ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях) Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ссли Ρƒ вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс, Ρ‚ΠΎ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

    Бамая продвинутая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния этого упраТнСния β€” подтягивания Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. На Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ гимнасты. ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для выполнСния подтягиваний, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ кисти СстСствСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний

    Если Π²Ρ‹ всСгда считали подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ скучным занятиСм, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, сколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния сущСствуСт!

    Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚. ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡ всСго лишь расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кистСй, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ прямиком Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

    БицСпсы Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ минимально. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΡ‚ силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ящик Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ сгибатСлям ΠΈ разгибатСлям ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², брахирадиалису (сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС), ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΈ супинаторам (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ладонь Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… соотвСтствСнно).

    ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…!

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ (срСдний) Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

    Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π°: спина прямая, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной Ρ„ΠΈΠ·-Ρ€Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ!

    Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Он Π½Π΅ зря считаСтся самым Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, вСдь Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (бицСпсы ΠΈ брахиалис) практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Но большоС напряТСниС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½Π΅ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сначала ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ подтягиваний срСдним ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Если Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ кисти Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ практичСски касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСго Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°! Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина (Π² основном ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ близкая ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π½ΠΎ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовым, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы. РСбятам с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ – Π²Π΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° пояс.

    Π—Π΄Π΅ΡΡŒ градация Ρ‚Π° ΠΆΠ΅: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ анатомичСски Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½. Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, надСюсь, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ»ΠΈ. Π’Π΅Π΄ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ мускулы, Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бицСпсы.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… справится с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ внСшнСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚

    Нагрузит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Как ΠΈ Π² классикС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ мыслСнно прСдставляйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡƒΠΏΠΊΡƒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π”Π°, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅. Для Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° высоких Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСбольшоС, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния даСтся людям Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ задСйствованы спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² частности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ бицСпсу ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

    Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большСС число Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ с большим вСсом. Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° размываСтся ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ прост β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС дополнСния ΠΊ классичСским подтягиваниям ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ!

    АвстралийскиС подтягивания

    Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π° экзотика ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹? Но Π½Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСтся.

    АвстралийскиС подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ прСкрасным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° сущСствСнно мСньшС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постановкой стоп. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ слабСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

    Π₯Π²Π°Ρ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ с прямого Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ· спины окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅!

    ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ полоТСнию Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ слСгка Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ€Π°Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ практичСской части. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сСгодня знания Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅?

    «Раскачка»[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы, Π° Π½Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Но Ссли силы ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Для этого сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ обманная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” раскачка.

    Раскачка Ρ€Π°Π·Π±Π°Π»Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ суставы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ подтягивания Π² иллюзию нСвСроятной силы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’ΠΎΡ‚ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния β€” Π΄Π²Π΅ сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСкунда Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π΄Π²Π΅ сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·, сСкунда Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚. Π΄.

    Никакого ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π±Π΅Π· раскачки.

    Волько послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ раскачку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС β€” ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ: сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ чистых подтягивания ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, остороТно Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ повторСния.

    Волько ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… условий раскачка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ СстСствСнный Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ Π² количСствС подтягиваний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ любом случаС, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π”Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° сСт. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ раскачки, Ссли Π²Ρ‹ β€” Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ.

    На Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π”ΠΎ XIX столСтия всС ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, особСнно Π² полицСйских участках, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ· толстых ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΡƒΡ‚ΡŒΠ΅Π². Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ составляло ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Однако спустя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ случаСв суицида стСны ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€ стали Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ»ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСгодня Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ остаСтся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для этого мСстах. И Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ придСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подходящСС.

    ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ приспосабливаСтся, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ любой подходящий для этого ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ β€” Π²Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ отоплСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΊΡƒ Π±Π°Π»ΠΊΠΎΠ½Π°. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅. Они Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Π°, ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ с ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достаточно высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. МоТно просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΄Π°Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

    И Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ снаряд для подтягиваний β€” ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. МоТно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΡƒ, ΠΈ трос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.

    Польза занятий Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ дСсятки разновидностСй: подтягивания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, отТимания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящиС ΠΏΠΎΠ΄ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ составит особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ комплСксов, описанных Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, станСтС сильнСС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Однако Π²ΠΎ всСм Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с собствСнным вСсом – Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ нСсколько Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    УпраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π΅ случайно Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС ОЀП – ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ занятиям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ с дСтства: ΠΊΠ°ΠΊ Π² школС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² любой спортивной сСкции. Π’ Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Π² Π²ΡƒΠ·Π΅ эти упраТнСния Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ обходят стороной. Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… основныС прСимущСства?

    1. Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅: Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ мСста Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… становится всС большС ΠΈ большС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ высоты ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, лСстницами для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ. ВсС это бСсплатно. МоТно ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ самому ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
    2. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ лишь подтягиваниями, Π²Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ИмСя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса.
    3. Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° просты: Π²ΠΎ врСмя подтягиваний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ отклоняСм сильно Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ округляСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
    4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. На Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ нСслоТно Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Тизнь ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сдСлаСт вас большС ΠΈ сильнСС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».
    5. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

    Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· использования кистСвых лямок снимаСт гипСртонус с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, укрСпляСт Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ сниТаСт риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины.

    НСпрСрывная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΈ чувство ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· наступаСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ спортсмСны Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ проходят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, занятия спортом Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ содСрТаниС кислорода Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ способствуСт быстрому Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ процСсс окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

    НС всСм спортсмСнам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. РаспространСно ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вис Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π½Π΅ чудодСйствСнными свойствами ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ протрузиях. К соТалСнию, это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ стоит Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Волько ΠΎΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ растяТСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ связок Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ощущСниям, особСнно, Ссли ваш собствСнный вСс Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго. Π’Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ВСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ подтягивания[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    Π’ подтягиваниях Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ этим ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Π΅ΠΌ большС лишнСго вСса—тСм слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π° подтягиваниям: Ссли Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

    Но Ссли лишний вСс ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 13 ΠΊΠ³, ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠŸΡΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня практичСски Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ силой ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ подтягиваниями, удСляя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, выполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ β€” Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ всС получится.

    ВрСмя[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния Π² систСмС Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности. Π’ присСданиях ΠΈ отТиманиях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… освоСниС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мСньшС.

    МСдлСнноС ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ β€” Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Волько Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ мСсяцы тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И это вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС сила. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ малСнький шаТок ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вас ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это, Π½Π΅ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·Π°.

    НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняя упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ распространяСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° подтягивания, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° всС упраТнСния ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ систСмы. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с собствСнным вСсом Π½Π° порядок слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для дСмонстрации силы. Настоящая сила Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, качСствСнной ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. БпСшка Π²Π°ΠΌ сил Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚.

    ВсС ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом прСкрасно осознавали этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ спСшили Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. БпСшка Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΠΌ ΠΈ разочарованиям. А ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, позволяСт Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. АтлСты Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, распознавая всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° этом ΠΈ строится профСссионализм. ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ это ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступал ΡƒΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ час, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ. ΠšΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² сСбС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΈ ΠΎΠ½ окупится сторицСй Π² пСрспСктивС.

    Π‘Π΅Ρ€ΠΈΠΈ подтягиваний[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    МногиС, особСнно ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, с содроганиСм Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎ подтягиваниях. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с соблюдСниСм всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€ прСдостороТности, особСнно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «вспомнят» наслСдиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ² ΠΈ быстро Β«ΠΏΠΎΠΉΠΌΡƒΡ‚Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… трСбуСтся.

    Π‘Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ подтягиваниям происходит ΠΎΡ‚ нСпонимания, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, нСдопонимания ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ словС «подтягиваниС» люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ подтягивания (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…). И Ссли Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ, ΠΎΠ½ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ аномально силСн ΠΈΠ»ΠΈ нСвСроятно Ρ‚ΠΎΡ‰ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с подтягиваниями, прСдпочитая Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΠ·ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Они Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎ сущСствовании ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС подтягиваний. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ сами подтягивания, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

    ВрСнировочная Π·ΠΎΠ½Π° содСрТит Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС подтягиваний. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания находятся Π½Π° ΠŸΡΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ слоТности. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° классичСскиС подтягивания, послСдоватСли ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ систСмы ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… уровня. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ классичСскому ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ каТСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Освоив ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ закачиваСтся Π½Π° классичСских подтягиваниях. ΠšΡƒΠ»ΡŒΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ —подтягиваниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅β€”ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достиТимый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ!

    Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

    • 50 подтягиваний Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 7 нСдСль
    • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° подтягиваний для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подтягиваний
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство подтягиваний
    • УпраТнСния для подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅
    • Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ подтягивания
    • АвстралийскиС подтягивания
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅: подтягивания
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для спины
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

    Польза подтягиваний

    Занятия Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ способно принСсти ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ:

    1. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ЀормируСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ, ровная осанка. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ это для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, подтягивания ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
    2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° становится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ, красивой. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.
    3. Π ΡƒΠΊΠΈ. На Π½ΠΈΡ… оказываСтся максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. НапряТСниС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БоотвСтствСнно, силы Π² Π½ΠΈΡ… становится Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС.
    4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ. На Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшая, Π½ΠΎ ΠΈΡ… всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Для достиТСния максимального эффСкта рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя виса.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСохондроза ΠΈ сколиоза. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ стимулируСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ капилляры ΠΈ сосуды.


    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° состоянии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°


    ΠŸΡ€ΠΈ подтягиваниях максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° оказываСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

    ОсваиваСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний и простыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

    Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Как Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ подтягиваний. Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС. На эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Π΅ www.prosport-online.ru ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ» Максим Попов – ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Московской области, Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ производству ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ для Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΎΠ½ подсадил Π½Π° Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»-ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹Β». Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² – для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ бСсконСчноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим Попов. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ мСняСт фокусировку подтягивания: Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. ΠŸΡ€ΠΈ срСднСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), бицСпсы, трицСпсы, прСсс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ подтягиваний ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π’ мСньшСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спины. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом – подъСм Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ пСрСсчСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ — Π΄ΠΎ касания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ большС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прорабатываСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ладонями ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ этого Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсах, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ бицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. КаТдоС ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² массС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². НапримСр, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоили Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ослоТнитС Π΅Π΅ дСлая подтягивания, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ). Или, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягивания. АмСриканскиС издания ΠΎ фитнСсС сСгодня Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ самым эффСктивным Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ быстро, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ, Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, контролируя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр двиТСния – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Β«Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ растяТСний, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим Попов. Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой (Π² срСднСм, ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ), ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ), Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π² стороны (10-15 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону), 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи крутящими ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону). Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю. Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ даст Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вовлСчСнности Π² процСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”Π΅Π½ΡŒ 1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Максим Попов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимума. Условно: чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ подтягивания, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Ряд Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° – Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго самочувствия ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ сильно Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСрдцС – Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум. Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, согнутыС Π² колСнях. Π”Π΅Π½ΡŒ 2 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ – 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум. Π”Π΅Π½ΡŒ 3 ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ классичСским ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… – 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ – подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум. Π§Ρ‚ΠΎ даст эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° рСгулярных занятий, измСнится ваша осанка, Π²Ρ‹ пСрСстанСтС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, проявятся ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, увСличатся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, почувствуСтС свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Ρ‚.Π΅. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° постоянно расти. МногиС Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – прикрСпляя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ с утяТСлитСлями. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим Попов. Π•Π΅ смысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ – это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. УстановитС количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² ΠΏΠΎ своим силам. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ-Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ ΠΈ большС. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² кроссфитС. Для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚.Π½. «лСсСнку» — этим способом любили ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° БовСсткого Боюза. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ лСсСнки Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство подтягиваний Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСго 5-10 сСкунд. Максим Попов ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ своСй «лСсСнки»: 1 подтягиваниС – 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 2подтягивания-2 отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 5 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – Попов Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ достигнСт 8-10. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ отсчСт с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. КакиС Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΌΠ΅Π½Ρ‹ БоврСмСнная спортивная индустрия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам массу ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… – это ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ пояса для отягощСний. Π’ послСднСС врСмя Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ стали ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эластичныС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ крСпят ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³Ρƒ – ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании пСтля Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ столбов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ соСдиняСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° – ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ подтягиваниС тяТСлСС, тянут Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, бСря Π½Π° сСбя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ людям с лишним вСсом. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»: Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ – выноситС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямым. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частичныС подтягивания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° упраТнСния дСлаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎ касания ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Π° лишь частично сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся статичный вис: Π±Π΅Ρ€ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ классичСмским Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° 90 градусов ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сколько смоТСтС. ВсС эти упраТнСния – ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊ подтягиваниям. Π˜Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Как подтягивания Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ? «Они становятся стройными, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° фитнСс-ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Максим Попов.

    ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈ 14 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ простоС ΠΈ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это мСсто Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания — Π΄Π²Π° ΠΈΠ· самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π½Π΅ΠΉ , ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ названия — Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ создании чистой силы. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для сопротивлСния, вСса Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°).

    Если Π²Ρ‹ почСсываСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ раздСляСт подтягивания ΠΈ подтягивания, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ вСсь этот ΡˆΡƒΠΌΠΈΡ…Π°, ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ объяснСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² порядкС: подтягиваниС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ относится ΠΊ двиТСнию, выполняСмому ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ супинированный (Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ) Ρ…Π²Π°Ρ‚.

    ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

    Оба двиТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, корпус ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни.

    Для самого простого повторСния ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Π±Π΅Π· двиТСния Π½ΠΎΠ³), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ снова Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны.

    Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ТСсткой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.Π–ΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π² подтягиваниях ΠΈ подтягиваниях с использованиСм ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опусканиСм Π½Π° нСсколько дюймов — слишком распространСнноС явлСниС. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ логичСской ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ этих сокращСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² являСтся подтягиваниС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² кроссфитС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Ρ€Π°Π΄ΠΈ скорости.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ кроссфиттСров ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя PR Π½Π° WOD, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ подтягивания Π² чистотС.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс

    Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НачнитС с этого упраТнСния , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ подтягиваниСм . Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ассистСнтом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ браслСты. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, слСдуйтС ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ.

    Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягивания ΠΈ подтягивания, ΠΌΡ‹ привСтствуСм вас.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ — Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя с этими 14 ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌΠΈ подтягиваний ΠΈ подтягиваний.

    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ скольТСниСм
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
    • L-Pull 900-3
    • ЭксцСнтричСскоС подтягиваниС
    • ЭксцСнтричСскоС подтягиваниС
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
    • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

      «НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ тяТСлСС для вашСго Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сосрСдоточСны Π½Π° вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈΒ» всС ТСстко Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘ΠΏΠΈΡ€, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ The Anarchy Workout.

      ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Speer выполняСт всС 14 вСрсий Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стандартных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ это сдСлаСтС, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² вСсС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — СдинствСнным ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° подтягиваний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС собствСнноС творчСство.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠ°Π½ΠΈΠ½ΠΎ.io

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ — снаряТСниС для худоТСствСнной гимнастики

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпсы ΠΈ трицСпсы.

      Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ для подтягивания свСрху ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° расстоянии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дюймов Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались, подтягиваниС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…!

      ОсвоСниС этого являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒβ€¦ Ρ‡Ρ‚ΠΎ дальшС?

      Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² подтягивании ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ благодаря вариациям Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

      КаТдая вариация ΠΏΠΎ-своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°. ΠœΡ‹ прСдставили здСсь список ΠΈΠ· 7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ части вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° / подтягивания, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ.

      ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания, Π° для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° со встроСнными Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ… для подтягиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с вариациями

      1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² любом мСстС ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров.

      Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подтягивания ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпсы Π΅Ρ‰Π΅ .

      ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

      Π’ частности, ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

      2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ задСйствуСт Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСскоС подтягиваниС.

      ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Y-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

      Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — это ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ внСсти Π² своС подтягиваниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для овладСния этим ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

      3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

      ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² рукоятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подтягиваниС, подтягивая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ достигнСт уровня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ спСктр ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ бицСпсов.

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягиваниС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, описанном для подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

      ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ слСгка ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

      4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

      Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ подтягивания тяТСлыми для запястий , подтягиваниС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ подтягиваниС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² .

      Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ это СстСствСнно для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, просто Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

      НачнитС с втягивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

      5.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к сСбС, Π° другая — Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ подтягивании, — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π² этом спискС.

      Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для спины , Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для бицСпса , обСспСчивая ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€.

      ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, пСриодичСски мСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.

      6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… разновидностСй подтягиваний. Он Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нацСливаСтся Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ сзади .

      Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ подтягивания, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянув ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

      ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ удСляСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚Π΅Π»Π°.

      7. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

      Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, подтягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

      ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигаСтС Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для сундуков ΠΈ трис , Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ являСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ большой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

      Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ оно….7 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² подтягиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

      ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ надоСст, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт мноТСство способов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ это.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с этими вариациями Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуСтС сСбя ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ ΠΈ сильнСС!

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: прСимущСства, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ способы выполнСния

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.По ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, подтягивания — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² подтягивании сСбя ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. По сути, Π²Ρ‹ подтягиваСтС собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мСсту, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

      Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ названия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, подтягивания, Π½ΠΎ это Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ относится ΠΊ подтягиваниям, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² зависимости ΠΎΡ‚ расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, скрСщивания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спортивных способностСй ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ‚ тСстов физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² срСднСй школС Π΄ΠΎ силовых ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ морскиС ΠΏΠ΅Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹. [1]

      ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° подтягиваний

      НСкоторыС ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств подтягиваний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… влияниС Π½Π° силу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… гибкости ΠΈ удобства.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ суставы, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Shutterstock

      Π‘ΠΈΠ»Π° суставов

      ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ подтягивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прочности суставов запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск растяТСния связок ΠΈ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. [2]

      Muscle Endurance

      Π­Ρ‚ΠΈ простыС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ это число, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. [3]

      ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

      ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подтягиваний, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствуСтся ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для управлСния ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ раскачиваниСм Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. [4]

      Latisimmus Dorsi

      Π­Ρ‚ΠΎ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний. [5]

      Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выносливости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, бицСпсов, трицСпсов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ. упраТнСния. [6]

      Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подтягивания?

      Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ идСальноС подтягиваниС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
      2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягиваниС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ колСбания Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
      3. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
      4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ висСния, снова ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ контроля Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя спуска, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, локтях ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….

      Π’ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний

      Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько популярных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² подтягиваний, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ профСссионал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚ нСпростой Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², этих Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. Помимо Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… подтягиваний, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ подтягивания коммандос, подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подтягивания Π·Π° шСю.

      Commando

      Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, наклоняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ спиной.

      Wide Grip

      ВмСсто ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 4-5 дюймов. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вашСй спины, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Π—Π° шССй

      Π­Ρ‚ΠΎ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ вашСго Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подтягивания, касаясь ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

      Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Однако, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя подтягиваниями, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ подтягивания. [7]

      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя спуска Π½Π΅ позволяйтС локтям Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅.ΠŸΡ€ΠΈ спускС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ насколько сильно Π²Ρ‹ позволяСтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

      КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подтягивания?

      Основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС подтягивания, — это Lattisimus dorsi , V-образная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ вашСй спины. Однако подтягивания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, трицСпсы, спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых Π²ΡΠ΅ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, доступных для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²


      Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высококачСствСнныС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ собствСнный вСс для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ 15 вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для этого! Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прорабатывая ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ.

      Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, подтягивания Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ спину, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, прСсс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния. Наряду с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° силу, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° подтягивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ изнСмоТСния, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

      Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° руля (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ) ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС постоянныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.По сути, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ надоСст Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт мноТСство Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

      Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, я сосрСдоточился Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с бицСпсами. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° подтягивания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ подтягиваний.

      МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​Hammer Strength, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π― дСлаю эти подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ рукояткой Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым прСдлагая Π΅Ρ‰Π΅ большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ срСдний Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС становится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ исполнСния

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      • НайдитС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ. МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ станции, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ бСзопасно Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ.
      • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° самыС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ладонями ΠΎΡ‚ вас, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСгка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
      • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС сСбя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом нСбольшой сгиб Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, это становится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
      • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус для устойчивости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ.
      • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ для ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². МнС нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² 8-10 подходят. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, 1 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, 1 срСдний, 1 ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, 1 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈ 1 срСдний.
      • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, Π²Ρ‹ быстро устанСтС ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ‹Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ большС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ (ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ) Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

      ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ подтягиваниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

      Π‘ΠžΠ’Π•Π’Π« Π”Π›Π― подтягивания

      • РастягивайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь».
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ — слоТнСС всСго, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
      • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ являСтся Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас способности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рСгулярной основС. Если это ваш ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний с ассистСнтом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — скаТСм, 4-5 ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
      • ЗамСдляя подтягивания, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ сути, услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания? — Fitness Life Advisor

      ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹. НапримСр, какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ эффСктивнСС для ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания? ΠœΡ‹ рассмотрим эти ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ вопросы.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ корпуса. Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² вашСм распорядкС Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

      Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся для ΠΈΡ… выполнСния. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания нСэффСктивны? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± этих упраТнСниях.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

      Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ подтягивания ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания. Однако отТимания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Π² свой распорядок дня.

      Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний.Π£ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ шансов Π·Π°ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ вашСго прогрСсса ΠΈ изучСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ часто Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

      Бколько сущСствуСт Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

      Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разновидностСй ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ВсСго Ρƒ Greatest Fit 82. Они Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ простых Π΄ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТных. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны
      • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
      • Grasshopper
      • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ° Π›Π°Π»Π°Π½Π½Π°

      Зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ приходится.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ.

      КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

      • ВрицСпсы находятся Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Ρ€ΡƒΠΊ. Они Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄ΠΎ локтя.
      • БицСпс спСрСди ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
      • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
      • Малая Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
      • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
      • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины
      • Ромбовидная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°
      • ВрапСция

      Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π’ΠΈΠΏΡ‹ подтягиваний?

      БущСствуСт 2 основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягиваний ΠΈ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.Π”Π²Π° основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° — тактичСский ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, подтягивания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΎΡ‚ вас. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями ΠΊ сСбС, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся подтягиваниСм ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. И подтягивания, ΠΈ подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Tactical Pull Ups

      ВактичСскиС упраТнСния ΠΈΠ· студийного Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСмонстрируСтся Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° тактичСских подтягиваний Π² условиях сорСвнований.

      ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСмонстрируСт висСниС ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ висит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ спускаСтся, ΠΎΠ½ останавливаСтся Π² Β«ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅Β», ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Если ваша шСя Π½Π΅ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, это Π½Π΅ считаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

      Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части участник дСмонстрируСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тактичСскими подтягиваниями.

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ

      Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основной Π²ΠΈΠ΄ подтягиваний — это подтягивания ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя этих подтягиваний вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ дСрТится прямо.

      Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Π°ΠΌ говорят Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС это Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² поясницС Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСбольшоС искривлСниС. Π’Ρ‹ΡΡƒΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

      Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достигнСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании?

      ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° оТидаСтся.

      ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² подтягивании, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это большая плоская ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая простираСтся Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ.
      • Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° стрСлы ΠΎΡ‚ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ шСС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ доходят Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ спинС. Он ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины.
      • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
      • Π—Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ кости пСрСходят ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
      • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

      ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании:

      • ВрицСпс
      • БицСпс
      • Coracobrachialis ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
      • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они проходят ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ прямо ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅.

      Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

      Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской силы ΠΈ выносливости.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС отТимания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силы ΠΈ выносливости, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

      ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

      Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Get Exercise Confident ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π½Π° колСнях. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ заставят вас ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

      УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.ВыпрямитС сСбя Ρ‚Π°ΠΊ:

      ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягая ягодицы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈ сСбя. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

      Если эти отТимания Π½Π° согнутых колСнях всС Π΅Ρ‰Π΅ для вас слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны.

      Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стСны

      ΠŸΡ€ΠΈ стандартном ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ стСны Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСну вмСсто ΠΏΠΎΠ»Π°.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ стСны. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ стСны. ΠœΡ‹ Π½Π΅ всС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

      Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ пСрСмСститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стСны носом. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй стойкой, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину ΠΈ шСю прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

      Π‘ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° подтягивания ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

      Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ тактичСскоС подтягиваниС.Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ слСдуСт ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

      НачнитС с удСрТания Π² висС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

      ВрСбуСтся Π»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅?

      Для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Однако ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π΅.

      Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подтягивании Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ приобрСсти ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для подтягивания. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ сколько Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 800 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² плюс.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ подтягивания укрСпят Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

      НС смотритС Π½Π° это ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Β«ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈΒ». Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСимущСствами ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ отТимания ΠΈ подтягивания, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

      100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 100 подтягиваний Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

      ЦитируСмая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      Quora Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания?

      https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups

      https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up #: ~: text = ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ% 20use% 20your% 20lats% 20ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится% 20% 20% 20крСплСния.

      https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

      https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

      https: // www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-pullup-variations/

      Functional Strength: Developing the Pull-Up
    Β