Виды подтягиваний на разные группы мышц: Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

Содержание

Виды хватов на турнике — АвелонСпорт

При выполнении упражнений на турнике участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук, спины и груди. Занятия на турнике являются комплексными, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом, а точнее, используя разные хваты.

Подтягивание — дело не из лёгких. Для человека, который не приучен к физическим нагрузкам, выполнять их трудно, и в некоторых случаях, не возможно. Не смотря на это, данный вид упражнений очень популярен. Они эффективны, а турник не занимает много места.

На что положительно влияют подтягивания

В упражнениях на турнике больше всего задействуют мышцы верхней части торса. Чтобы подтянутся, можно выбрать не только турники, но и любую трубу, лестницу или дерево, подходящие по размеру.

В работе участвуют многочисленные мышцы, относящиеся к области рук. спины и груди. Упражнение является комплексным, так как в работе участвуют разные группы мышечной системы. Можно дать большую нагрузку на определённые мышцы. Для этого надо просто выполнять упражнение особенным образом.

Типы хватов для подтягивания

Типы хватов различаются по ширине между руками, по захвату руками турника и по положению больших пальцев на турнике. По положению рук выделяют:

  • Прямой хват — кисти направлены наружу. Прямой хват позволяет прокачать плечевые и спинные мышцы
  • Обратный хват — кисти направлены во внутрь. Обратный хват укрепляет спинные широкие мышцы и бицепсы
  • Комбинированный хват — человек размещён параллельно перекладины, а его руки поставлены одна за другой. Комбинированный хват позволяет проработать широкие спинные (нижние) и плечевые мышцы.

По ширине между руками выделяют:

  • Узкий хват — ставятся руки так, чтобы они были соединены. Узкий хват позволяет прокачать мышцы на руках. Узкий прямой хват позволяет проработать широкие спинные, плечевые и зубчатые мышцы. Узкий обратный хват усиливает группу широких (нижних) мышц на спине и бицепсы.
  • Средний хват — руки расставлены в соответствии с размером плеч. Средний прямой хват позволяет прокачать мышцы сгибатели на предплечьях и спинные мышцы. Средний обратный хват укрепляет широкие мышцы на спине и бицепсы.
  • Широкий хват — руки расставлены шире, чем размер плеч. Широкий хват делает сильнее спинные мышцы. Широкий открытый хват (подтягивания к груди) позволяет усилить нагрузку на широкие спинные (верхние), трапециевидные и круглые парные мышцы. Широкий хват при упражнении «подтягивание за голову» позволяет прокачать широкие спинные (верхние и средние), трапециевидные и круглые парные мышцы.

По положению больших пальцев выделяют:

  • Открытый хват — вместе с остальными находится большой палец.
  • Закрытый хват — с другой стороны от остальных находится большой палец.

Сочетания разных типов и позволяет направить основную нагрузку при выполнении подтягиваний на нуждающуюся в ней группу мышц.

Существуют и другие виды хватов не включённых в данную классификацию, на пример, Чаллито или Омега. Однако, они больше рассчитаны на эстетический эффект, чем на реальную пользу.

Самые эффективные хваты на турнике

Комбинаций хватов множество, их применение зависит от цели которой вы хотите достичь. Для лучшей проработки мышц спины подходит средний прямой хват. Нагрузку на плечи и бицепс дает узкий прямой хват. Не забывайте комбинировать все способы подтягиваний, ведь в построении красивого и гармоничного тела задействованы все мышцы!

Все виды подтягиваний — Каскад Инфо

Подтягивание считается базовым упражнением, которое задействует суставы и мышцы верхнего плечевого пояса и спины.

Оно относится к одному из самых высоких классов по сложности исполнения и сложно дается начинающим спортсменам и девушкам. Нередко его заменяют тренажерным вариантом гравитон, однако он не всегда позволяет прорабатывать все зоны, которые включаются в работу при подтягивании на классическом турнике. Именно поэтому при желании довести спину и верхнюю часть плечевого пояса до идеала стоит изучить технику выполнения подтягивания и освоить различные виды этого упражнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

             Подтягивания задействуют практически весь плечевой пояс и спину, включая мелкие мышечные группы, которые при нагрузках другого типа остаются в расслабленном состоянии.

         Используют это упражнение для того, чтобы натренировать следующие группы мышц:

  • таргетируемые: широчайшие мышцы спины;
  • синергирующие: включают в себя бицепс, плечелучевую и плечевую мышцы, большую и малую круглые мышцы, подостную мышцу, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, малую грудную мышцу, ромбовидную и заднюю дельтовидную мышцы, а также мышцу, поднимающую лопатку;
  • стабилизирующая: длинная головка трицепса.

Таким образом получается, что обычные на первый взгляд подтягивания способны улучшить рост мышц всей верхней части корпуса, груди, спины, рук.

Преимущества подтягиваний

            Подтягивания имеют массу преимуществ перед альтернативными ему упражнениями на верхний плечевой пояс. Самое главное из них — абсолютная нетребовательность к инвентарю. Все, что потребуется спортсмену, — это перекладина, закрепленная чуть выше его роста. Используя различные вариации подтягивания, можно хорошо прорабатывать различные группы мышц и скульптурировать рельеф верхнего плечевого пояса, спины и груди, исходя из личных предпочтений и целей.

             С помощью подтягиваний можно:

  •  придать верхней части V-образную форму;
  • достичь хорошего рельефа спины;
  •  по максимуму развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
  • развить силу хвата;
  • улучшить весовые показатели при выполнении упражнений на спину;
  • повысить выработку гормона роста и достичь отличных результатов за более короткий срок;
  • увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.

Кроме всего прочего, подтягивания отличаются от других упражнений высокой степенью вариантивности. С помощью различных хватов можно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы достичь совершенства массы и форм.

С чего начать новичку, чтобы научиться подтягиваться?

Подтягивания редко кому удаются с первого раза, поэтому новичкам важно не насиловать свой организм чрезмерным напряжением мышц. Безуспешные изматывающие попытки с первого раза подтянуться подбородком до перекладины в 99% завершаются микротравмами, поэтому стоит отдать предпочтение комплексу подготовительных упражнений.

           Для начала необходимо освоить технику «негативных повторений». Суть этого упражнения состоит в принятии положения, будто подтягивание уже совершено и тело возвращается в исходную позицию. Для этого потребуется турник и невысокая опора (скамья, табуретка и тому подобное). Главное, чтобы ее высоты хватало ровно настолько, чтобы атлет, стоя на ней, спокойно дотягивался подбородком до турника.

Техника выполнения негативных повторений следующая:

  • Исходная позиция — стоя на стуле, подбородок на уровне перекладины турника, руки согнуты в локтях и зафиксированы на среднем расстоянии друг от друга на перекладине.
  • Далее ноги подгибаются, чтобы руки напряглись, удерживая тело в исходном положении.
  • Совершается медленное выпрямление рук, как при выходе из подтягивания.
  • Затем атлет вновь принимает исходное положение. При необходимости можно помочь себе ногами (опираться ими на опору) или попросить помощника приподнять вас сзади.

           Перегружать себя сразу не стоит, будет достаточно 3 подходов по 5 повторений. Во время выпрямления рук не рекомендуется ускоряться или раскачиваться. Все движения должны быть максимально плавными.

          Перед началом тренинга с подтягиваниями желательно хорошо разогреть мышцы и стимулировать работу сердечно-сосудистой системы с помощью разминки. Но и здесь стоит быть сдержанным, чтобы не приступить к основному тренингу с ощущением усталости.

Техника выполнения подтягиваний

          Перед началом занятий на турнике необходимо ознакомиться с рекомендациями опытных бодибилдеров и их наставников относительно того, как правильно делать подтягивания:

  • нельзя вовлекать в процесс подъема туловища что-то помимо мышц спины, рук и груди;
  • чтобы избежать травм, не нужно сопровождать подтягивание рывками и резкими движениями;
  • тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении;
  • подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.

В остальном техника выполнения подтягиваний разнится в зависимости от того, какая разновидность упражнения выполняется.

Подтягивание прямым хватом

          Освоение подтягиваний на турнике как таковых желательно начинать с прямого хвата. Он более простой в исполнении, но в разных вариациях помогает добиться проработки всего верхнего плечевого пояса и спины.

Техника выполнения подтягиваний прямым хватом может отличаться в зависимости от ширины захвата:

  • при подтягивании классическим хватом (средним) подъем делают до уровня подбородка — в пиковой точке он должен находиться чуть выше перекладины, взгляд направлен вперед;
  • при подтягивании узким хватом подъем тела осуществляют до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди, а взгляд направлен на кисти рук;
  • при выполнении подтягиваний широким хватом в верхнем пике на уровне турника должна располагаться грудная клетка (ее средняя часть), максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины

         Существует мнение, что больший эффект от подтягиваний с использованием прямого хвата, достигается при высоком подъеме тела — в пике на уровне перекладины располагается средняя линия грудной клетки или хотя бы верхняя ее часть. Спина при этом слегка прогибается в пояснице, а голова откинута назад.

           При выполнении подтягиваний широким и средним хватом за голову необходимо тянуться до тех пор, пока уровень перекладины не совпадет с верхней линией корпуса (чуть выше ключичных костей). Важно при этом не делать резких рывков, а спину держать прямой. Голову можно чуть наклонить вперед, чтобы во время подъема не травмировать затылок.

Подтягивания задним (обратным) хватом

Обратный хват хорош для проработки бицепсов и мышц спины. Чем ближе друг к другу поставлены кисти рук, тем больше задействуется бицепс. В остальном техника выполнения схожа с выполнением подтягиваний прямым хватом:

  • кисти рук расположены на выбранном расстоянии друг от друга;
  • спина во время подъема прямая, чуть прогнута в пояснице;
  • голова слегка запрокинута назад; движения плавные, без рывков и перекосов.

           Подтягиваться можно как до уровня подбородка, так и до середины груди. Здесь роль играет цель тренинга: если планируется максимально нагрузить руки, подтягиваются до подбородка, а если появилась необходимость накачать мышцы спины, подтягиваются до груди.

Параллельные подтягивания

 

            Параллельные подтягивания по технике выполнения ничем не отличаются от предыдущих вариантов за исключением положения лопаточных костей. В верхнем пиковом положении следует максимально свести лопатки, а локти слегка отвести назад. Спина при этом находится в таком же положении, как и в предыдущих вариантах — слегка прогнута в пояснице, без боковых перекосов.

          Эффект также повторяется: при узком хвате, когда кисти рук расположены близко друг к другу, максимально задействованы бицепсы и мышцы груди, а при широком активнее работают широчайшие мышцы спины.

Подтягивание Жиронды

             Этот метод подходит только опытным спортсменам с хорошей силовой подготовкой, так как имеет в сравнении с предыдущими техниками большую амплитуду движений. Выполняется подтягивание в прямом или обратном хвате. Кисти рук на произвольном расстоянии друг от друга.

  Техника выполнения:

  • Мертвый вис в нижней точке на нейтральном (среднем) хвате.
  • Ритмичное подтягивание до середины груди
  • Быстрый уход в исходное положение.

            Задержек между верхними и нижними пиками в идеале быть не должно. Интенсивность и амплитуда движения максимальные, благодаря чему происходит более активный тренинг верхнего плечевого пояса и спины.

Подтягивания за голову

           Этот способ подтягивание более сложный в исполнении, так как сочетает классическое упражнение с подтягиванием за голову.

Техника выполнения следующая:

  • Руки на перекладине расставлены чуть шире плеч, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях.
  • Совершается подтягивание в классическом варианте до груди. Затем тело возвращается в исходное положение, руки полностью расслаблены и выпрямлены.
  • Совершается подтягивание с заведением рук за голову. Возврат в исходное положение.

    Подтягивание узким разноименным хватом

           Техника напоминает подтягивание параллельным хватом, однако разница в том, что атлет держится за обычный турник, то есть руки не просто расположены друг к другу, а находятся на одной линии. Ценность этого упражнения — более глубокая проработка плечевые и плечелучевые мышцы, а также бицепс. Задействованными оказываются мышцы ягодиц и пресса.

Техника выполнения:

  • Атлет висит под турником перпендикулярно его направлению. Кисти рук сведены.
  • Подтягивание начинается медленно, по мере приближения головы к турнику она отводится в сторону, плечо касается турника.
  • Возврат в вис.
  • Подтягивание проходит, как предыдущее, но на этот раз голова отводится в другую сторону.
  • Возврат в исходное положение.

    Half-Moon или подтягивание на одной руке

 

       Это подтягивание практикуют для подготовки к подтягиваниям на одной руке. Для этого упражнения подходит нейтральный хват или пронация.

       Исходное положение — вис с выпрямленными и расслабленными руками. Корпус подтягивается только на правой или только на левой руке. Вторая в это время «натягивается», в результате чего линия рук и плеч образует «половинку луны». После освоения этого вида подтягивания можно переходить на подтягивание на одной руке.

Секреты и тонкости подтягивания

        Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

         Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом. При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.

         В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами.

Отягощение — когда оно необходимо?

          Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

        В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

         Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

        Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

         Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения.

Техника «раскачка» — применять или нет?

 

        Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов.

        Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

         Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

         Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Подтягивание на турнике: 9 видов и особенностей

Подтягивание на турнике — одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

№1. Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Основная нагрузка на плечевую мышцу и бицепсы. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

№2. Узкий обратный хват

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко «подвернуты» под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело — придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

№3. Узкий параллельный хват

Расстояние между руками — 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

Источник: kach.com.ua

№4. Средний параллельный хват

Читай также: Как научиться подтягиваться 30 раз?

Расстояние между руками — 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. Продвинутые атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья и плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у тебя травма локтя.

№5. Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову — последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

№6. Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняешь прямой хват, второй — обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват — мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

№7. Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Ты берешься одной рукой за перекладину (обратный хват), второй — за кисть первой руки.

Источник: canpower.ru

№8. Подтягивания к груди

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч — прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу. Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

№9 «Отстраненные» подтягивания

Читай также: Упражнения для тех, у кого нет времени тренироваться

Выполняются следующим образом: располагаешь руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваешься до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваешься (отжимаешься) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Наглядную инструкцию, как выполнять все выше описанное, смотри в следующем видео:

Как правильно подтягиваться на турнике? Все виды подтягиваний


Подтягивания на турнике – один из самых эффективных способов поддерживать свое тело в хорошей форме в домашних условиях. Турник доступен всем, данный снаряд можно найти практически на любой спортивной площадке.
Поняв, как правильно подтягиваться на турнике, вы сможете быстро накачать спину и руки. Существует несколько разновидностей подтягиваний, и в данной статье мы поможем вам разобраться, какие мышцы работают при подтягивании, а также как выполнять упражнения с наибольшей эффективностью.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Правила подтягивания на турнике

  1. Обязательно делайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
  2. Для создания правильного настроя, используйте музыку, дающую вам прилив сил.
  3. Не делайте, какие либо упражнения ночью, в дождь, или мороз.
  4. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  5. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.
  7. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, то вам понадобятся ленты.
  8. Используйте перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли вам скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.
  9. Не кушайте перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.

Ниже вашему вниманию представлено видео правильного подтягивания на турнике.

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

реклама не отображается

По дистанции между ладонями осуществляется:

  • Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
  • Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
  • Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

ХватПоложение рук
Верхний хват (с прямым положением рук)Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хватКисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хватРуки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

  1. Следует надёжно держаться за переклад!
  2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
  3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
  4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
  5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
  6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
  7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.


Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.


Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).

  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

  • Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
  • Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
  • После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:
  • Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
  • Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.
Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.
Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Правильное подтягивание на турнике видео обзор

Правильная техника подтягивания на турнике

Рассмотрим технику подтягивания на турнике. Ноги нужно держать скрещенными и согнутыми под углом в 90 градусов, таким образом можно подтягиваться даже на невысоких перекладинах и избежать рывков, которые крайне нежелательны. Подтягиваться нужно плавно в удобном для вас темпе, используя исключительно силу собственных мышц. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох.

Оптимально выполнять любое упражнение 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивание с отягощением. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.


Кроме всего этого существуют две техники подтягивания, на силу и для набора мышечной массы.

Подтягивание на силу
  • подтягиваться нужно медленно, а опускаться быстро;
  • при подтягивании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • постоянно нужно увеличивать количество подходов;
  • отдых между сетами должен длиться не больше двух минут.

Подтягивание на массу
  • подтягиваться нужно быстро, а опускаться медленно;
  • при опускании ваши мышцы должны быть в напряжении;
  • количество подходов остается неизменным;
  • отдых между сетами должен длиться около трех минут.

Существует достаточное количество программ и схем правильного подтягивания на турнике.

Выберите себе подходящую программу подтягиваний на турнике и тренируйтесь. А если вы не можете подтянуться даже одного раза? Научиться подтягиваться с нуля вполне реально, главное поставьте себе цель, и смело идите к ней. Для мотивации приведу один маленький факт, мировой рекорд по подтягиванию за час составил 844 раза. Есть к чему стремиться, не так ли?

И напоследок, вам видео о технике подтягивания на турнике.

Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Мышцы работающие при подтягивании: группы, турник, качаются, хват


Содержание

  • 1 Подтягивания на турнике 1.1 Как научиться подтягиваться (видео)
  • 1.2 Техника подтягиваний
  • 2 Подтягивания с отягощением
  • 3 Подтягивания — программа тренировок для дома
  • 4 Полезные свойства подтягиваний
  • 5 Большой бицепс
  • 6 Самые безопасные упражнения для верхней части спины
  • 7 Подтягивания до груди или до подбородка
  • 8 Идеальная амплитуда движения
  • 9 «Жесткие» плечи
  • 10 Жесткий хват
  • 11 «Раскачка»
  • 12 На чем подтягиваться
  • 13 Веса тела и подтягивания
  • 14 Время
  • 15 Серии подтягиваний
  • 16
  • Подтягивания с отягощением[править | править код]

    Если вы подтягиваетесь более 8-10 раз за один подход, то вам лучше прибегнуть к технике подтягивания с отягощением. Для этого необходимо подвесить к поясу дополнительный вес,

    Техника подтягивания с отягощением: укрепив дополнительный вес на поясе (см. на видео), примите исходное положение — руки на перекладине хватом на ширине плеч или немного шире, ноги согнуты в коленях (не принципиально). На выдохе начните подтягивание тела к перекладине. Подъем выполняйте до пересечения с подбородком после чего вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь выполнять подтягивание плавно, не делайте резких движений, они снижают эффективность упражнения.

    Задействованная мускулатура в разных видах хвата

    Нужно изучить информацию о том, какие виды подтягиваний на турнике существуют. В зависимости от выбранного упражнения будут задействованы разные группы мышц. Данный момент обязательно нужно учитывать, чтобы правильно разработать схему дальнейших занятий.


    Виды подтягиваний на турнике

    Широкий за голову и к груди

    Заводя тему о том, какие мышцы работают на турнике при подтягивании к грудной клетке, стоит отметить, что такое упражнение считается одним из самых полезных. Акцент при его выполнении делается на следующие группы мышечных тканей:

    • круглые парные;
    • трапециевидные.

    Правда, далеко не все могут выполнять упражнение правильно. Если не придерживаться техники, желаемый результат попросту не достигается. Нужно делать следующее:

    1. Взяться за турник приблизительно таким же хватом, как при выполнении жима со штангой.
    2. Перекладина обхватывается сверху большими пальцами.
    3. При сведении лопаток выполняется подтягивание, но бицепсы остаются расслабленными. Верхней частью груди нужно коснуться снаряда.
    4. Буквально на секунды задержаться вверху и вернуться в изначальное положение.

    Отжимания на турнике широким хватом за голову считаются опасными. Во избежание проблем упражнение выполняется строго по правилам. Его делают по следующей технологии:

    1. Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем случае.
    2. При подтягивании спина не прогибается.
    3. Ноги выпрямляются и размещаются на одной линии с торсом.
    4. Недопустимо отклонение локтевых суставов назад. Они располагаются строго вниз.

    Стоит разобраться, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Задействованы оказываются широчайшие (центр и верх), круглые парные. Кроме того, атлет в ходе проведения тренировки также качает трапециевидные.

    При неосторожном, чрезмерно частом выполнении упражнения на турнике широким хватом за голову, есть риск получения травм. Их также способна спровоцировать очень слабая подвижность суставов в области плеча.

    Средний сверху и снизу

    Способ подтягивания на турнике средним хватом сверху считается классическим. Такое упражнение развивает мышечные ткани спины, плечи и бицепсы. Выполняется оно по следующей схеме:

    1. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч.
    2. Атлет провисает, скрестив ноги и незначительно прогибая спину.
    3. Нужно подтянуться, сведя при этом лопатки и коснувшись грудью снаряда.
    4. При возвращении в нижнюю точку руки полностью выпрямляются.

    Отжимание средним хватом снизу выполняется немного легче. Максимальное напряжение наблюдается в области бицепсов. Также напрягаются при подтягивании мышцы в области спины. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч, но хват осуществляется ладонями к себе. При поднятии в верхнюю точку плечи отводятся назад и вниз.

    Узкий хват

    Отдельного внимания заслуживает узкий хват. В данном случае задействована оказывается ни одна группа мышц, а многие. Спортсмен напрягает низ широчайших, бицепсы, а также плечевые и зубчатые мышечные ткани. Упражнение подразумевает следующие действия:

    1. Атлет висит на турнике. Руки его расположены достаточно близко друг к другу, но не чрезмерно.
    2. Спина немного провисает.
    3. Подтягивание выполняется с касанием низа груди к перекладине.

    При выполнении отжиманий нужно быть предельно внимательным. Крайне важно следить, чтобы при поднятии плечи отводились назад, а лопатки сводились. При достижении верхней точки следует более сильно прогибать спину.


    Параллельный хват


    Узкий хват

    Нейтральный вдоль перекладины

    В ходе выполнения данного упражнения атлет задействует несколько групп мышц. Напрягается не только низ широчайших, но и плечевые, зубчатые. Тренировка проходит по следующей схеме:

    1. Спортсмен берется за снаряд таким образом, чтобы один из кулаков был расположен перед другим.
    2. При поднятии спина активно прогибается.
    3. Нужно коснуться турника нижней частью груди.
    4. При достижении верхней точки голова отводится в сторону. Причем из раза в раз в другую.

    При каждом подходе нужно обязательно менять расположение рук. Иначе нагрузка на мышцы будет неравномерной.

    Частичные подтягивания

    Упражнение является своеобразным сгибанием на бицепс, при котором используется перекладина. Именно так предпочитают качаться многие известные бодибилдеры. Максимальное напряжение отмечается в двуглавой плечевой мышце.

    При исполнении нужно взяться за снаряд обратным средним хватом и подняться до половины. В таком положении корпус фиксируется строго под прямым углом по отношению к полу. Руки сгибаются. Атлет прикладывает максимум усилий, чтобы подтягиваться ключицей к снаряду.

    Подтягивания — программа тренировок для дома[править | править код]

    Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор-2».

    Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

    Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

    А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

    Полезные свойства подтягиваний[править | править код]

    Задействованные мышцы (описание)
    Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

    К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

    Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

    Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

    Упражнения на турнике

    Турник – это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить, силу, мышечную массу и сделать рельеф более четким. Для этого не нужно обладать специальными знаниями или переплачивать для покупки абонемента в тренажерный зал, достаточно выйти на улицу и пройти до ближайшей спорт. площадки. Однако, нужно помнить, что заниматься на турнике нужно регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

    Программа тренировок для увеличения силы на турнике

    Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему нацелены на совершенствование физической формы и отличаются высокой эффективностью.

    Например, такие подтягивания как плиометрические, при выполнении которых необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок или с доп. отягощением способны существенно увеличить силу. Нельзя забывать и о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость придет намного быстрее.

    Стать более сильным с помощью турника возможно. Для этого необходимо грамотно подходить к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее опусканий, т.е. 3 секунды подъем и 1-2 опускание. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной промежуток до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не больше 8-и повторений. Если же появляется чувство усталости или сильные боли, то лучше всего прекратить упражнения занятия на турниках, а после того как организм восстановится снова вернуться.

    Следующий комплекс упражнений нацелен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

    Подтягивание узким хватом

    Одно из базовых занятий на турнике, которое может выполнить каждый. Для этого необходимо зафиксировать ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной. Находиться в таком положении нужно не больше 2-х секунд, после чего вернуться в исходное положение.

    Подтягивание средним хватом

    Такой вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, поскольку благодаря ему происходит равномерна нагрузка на мышцы спины и рук. Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное.

    Подтягивания Жиронды

    Такая тренировка на турнике лучше всего прокачает широчайшие мышцы спины и рук. Для ее выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч. Свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса, подождать 2 секунды и вернуться в исходное.
    Выполнять подтягивание Жиронды лучше всего не больше 4-х раз в неделю, в 3-4 захода по 7-8 повторений. Таким образом организм не успеет отвыкнуть от высокой нагрузки, а мышцы всегда будут в тонусе.

    Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получается следующая схема:

    Программа тренировок для увеличения силы

    • Понедельник и Четверг – Узкий хват по 8 повторений в 3-4 захода, средний хват по 7 повторений в 3-4 подхода. Завершить тренировку можно выполнением упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног. Его необходимо сделать 8 раз в 3-4 подхода.
    • Вторник и Пятница – Подтягивание за голову с широко поставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в таком же количестве. Завершающее упражнение на пресс необходимо выполнить по 8-9 раз в 3 подхода.
    • Остальные дни – выходные.

    Система упражнений на турниках для набора массы

    Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно только иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подойдут подтягивания с отягощением, а также работа в негативной фазе, т.е. выполнять быстрые подъемы и плавные спуски.

    Упражнения лучше всего повторять по 7-8 раз в 5-6 подходов. Однако, если уровень физического развития низкий, то рекомендуется их уменьшить, чтобы не навредить организму. В этом случае больше – не значит лучше, так как чем чаще проводить такие упражнения на турниках, тем выше шанс сбросить вес, а не набрать его.

    Следующий комплекс тренировок нацелен на увеличение массы и укрепления мышц:

    Подтягивание широким хватом

    При выполнении данного упражнения прокачиваются широчайшие и двуглавые плечевые мышцы. Чтобы оно принесло результат необходимо соблюдать правильную технику, а именно: поставить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги и напрячь мышцы живота. после этого быстро подтянуться, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться в исходное.
    Если после 4-5 подходов по 7 повторений, остаются силы, то следует добавить на ноги груз или использовать подтягиванием обратным хватом.

    Подтягивание Рокки

    Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталоне в главной роли. Именно он впервые показал этот прием, усовершенствовав подтягивания Жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.
    Для начала необходимо поставить ладони на перекладину, чтобы они были чуть шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мускулатуру живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части грудной клетки. Необходимо продержаться в таком положении на 1-2 с и вернуться в исходное. Сделать еще одно подтягивание, чтобы турник был выше груди и опуститься в начальное положение.

    Однако, новичкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку оно достаточно сложное и требует больших силовых затрат.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Это упражнение направлено на увеличения мышц спины и бицепсов, а если соблюдать правильную технику его выполнения, то можно быстро набрать необходимую массу. Для начала необходимо взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, после чего подтянуться так, чтобы подбородок был выше турника. В этом упражнении не нужно фиксировать положение, поскольку оно мышцы слабо напряжены. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.
    Это занятие на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

    Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы можно объединить в систему тренировок:

    Программа тренировок для набора массы

    • Пн. и Чт. – Широкий хват с отягощением, который необходимо сделать 7-9 раз по 3-4 повторения. На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода.
    • Вт. и Пт. – Подтягивание с узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, после чего размяться и сделать подтягивание Рокки не больше 3-х подходов по 5-7 раз.
    • Остальные дни – выходные.

    Комплекс силовых упражнений на турниках для рельефа

    Чтобы иметь подкаченное и красивое тело нужно выполнять по специально разработанную программу занятий на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, иначе можно получить травмы суставов.

    Большую эффективность такие тренировки показали с наличием отягощения. Таким образом нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и рельефным.

    Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное – это соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильной боли или усталости.

    Подтягивание коленей к груди

    Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Чтобы его выполнить не обязательно иметь развитую выносливость или иметь высокий уровень физического развития. Оно доступно даже новичкам.
    Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное. Чтобы оно принесло результаты нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от физических возможностей.

    Подъемы ног в уголок

    Еще одно основное упражнение, которое поможет создать красивый рельеф тела. Оно относится к продвинутому уровню, поэтому для новичков может показаться сложным.
    Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра. Таким образом необходимо совершить 2 захода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше всего поднимать медленно.

    Вращение коленей

    Выполняя это упражнение для рельефа на турнике, можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Техника его исполнения проста, необходимо лишь принять положение свободного виса, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения. Важно при этом не раскачиваться и сохранять спину максимально прямой.
    Чтобы добиться результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

    Чтобы тренировки приносили пользу рекомендуется объединить их в одну программу:

    Программа тренировок для рельефа

    • Пн. и Ср. – Тренировка начинается с широко хвата по 8 повторений в 3 подхода, после которого идут подтягивания с обратным хватом 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков эта цифра может быть уменьшена. Завершить занятия можно подъемами ног уголком, в таком же количестве.
    • Вт. и Чт. – Начинать занятия рекомендуется с подтягиваний разного хвата, в 3-4 подхода по 8-9 повторений. После него идет широкий хват и узкий, в таком же количестве. Завершить комплекс можно подтягиванием коленей к груди по 7 раз в 3- 3 захода.
    • Остальные дни – выходные.

    Большой бицепс[править | править код]

    Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Большую часть нагрузки выполнят широчайшие. Но бицепс будет обязательным звеном в мощном базовом движении и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к этой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

    Самые безопасные упражнения для верхней части спины[править | править код]

    Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

    Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

    Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

    Подтягивания до груди или до подбородка[править | править код]

    Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США—это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

    В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо важнее техника выполнения упражнения.

    Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

    • Предплечья
    • Плечи
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Мышцы спины

    Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

    Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

    • Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
    • Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
    • В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
    • Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
    • Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
    • Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
    • Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

    Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

    Идеальная амплитуда движения[править | править код]

    Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

    Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

    Какие мышцы тренируются при подтягивании

    Подтягивание на турнике считается одним из лучших занятий для набора мышечной массы. Существует много способов выполнения этого упражнения, среди которых подтягивания широким, узким, средним или нейтральным хватом. В зависимости от того, какую технику исполнения вы выберите, будут задействованы разные группы мышц:

    1. При прямом широком хвате прорабатываются круглые и широчайшие мышцы спины, мышцы плеча и бицепс; новичкам будет легче выполнять эту технику в верхнем блоке.
    2. При среднем обратном хвате участвуют бицепсы (двуглавые плечевые) и мышцы спины.
    3. Нейтральный хват поможет загрузить большую круглую и зубчатую мышцы. Для этого удобно использовать специальные ручки.
    4. При прямом хвате и узкой постановке рук развиваются мышцы спины и плеча и дополнительно прорабатываются зубчатые.
    5. Широкий хват позволяет проработать спину и задействовать трапециевидные мышцы, однако двуглавая плечевая будет практически не задействована.

    Различные виды подтягивания помогают не только в наращивании мышечной массы, но и в укреплении спины, плечей и позвоночника. Хват, которым лучше подтягиваться, можно выбрать, исходя из индивидуальных пожеланий по проработке конкретных мышц. Также стоит обратить внимание на те упражнения, которые вам больше нравится выполнять.

    «Жесткие» плечи[править | править код]

    «Жесткие» плечи
    Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

    Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Но за повышенный объем движений приходится платить пониженной стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

    Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

    Анатомия мышц

    Чтобы понять, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать некоторые азы анатомии и понимать, где находится каждая из них. Только тогда вы сможете правильно проработать группы мышц и получить ожидаемый рельеф.

    Круглые спинные мышцы бывают малые и большие. Последние отвечают за то, какая ширина будет у вашей спины. Находятся они рядом с подмышками под широчайшими мышцами. Подтягивания к груди и за голову помогут их развить.

    Широчайшие мышцы спины – это одни из самых важных и необходимых элементов для прокачки. Именно благодаря им спина выглядит накаченной. Это крупнейшие мышечные волокна спины, которые влияют и на осанку, и на выносливость. Помните, что они особенно хорошо прокачиваются при подтягивании к груди с согнутыми в коленях ногами.

    Трапеция влияет на движение лопатками и находится вверху корпуса, протягиваясь к центру спины от нижней части черепа.

    Ромбовидные мышцы находятся под трапецией и похожи на пластины в форме ромбов. Они развиваются благодаря узкому варианту хвата.

    Бицепсы прекрасно прорабатываются практически при всех способах подтягиваний. Это также одни из наиболее популярных для прокачки в спортзале элементов, которые формируют красивые и сильные руки.

    Дельта есть не что иное, как плечи, состоящие из задних, передних и средних пучков мышечных волокон. При подтягивании к груди, качается передняя часть. Задние пучки формируются во время упражнения за голову.

    При занятиях на турнике работают разгибатели и сгибатели предплечий, которые находятся на промежутке, образованном запястьем и локтем.

    Если вы хотите проработать пресс, то стоит не подтягиваться, а прокачивать его в висячем положении. Для этого необходимо зацепиться за перекладину и поднимать ноги в прямом или согнутом положении. Причем, чем выше вы поднимите конечности, тем лучше проработаете область пресса.

    Выяснив, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать, как их укрепить и начать подтягиваться. Ведь далеко не все способны подтянуть свой вес на перекладине.

    Жесткий хват[править | править код]

    Другой спорный момент в подтягиваниях—это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (пальцами от себя), обратный (пальцами к себе) или верхний (большими пальцами к себе)!

    Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот». В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

    Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

    На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (пальцами от себя) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

    Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с обратным хватом подтягиваться будет легче. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

    Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

    Виды подтягиваний

    Если вы всегда считали подтягивания на турнике скучным занятием, то это только потому, что не знали, сколько видов этого упражнения существует!

    Взять хотя бы хват. Манипулируя всего лишь расстоянием между ладонями и их положением, можно уже получить массу разных по нагрузке упражнений.

    Подтягивания прямым хватом

    При таком положении кистей, нагрузка пойдет прямиком в широчайшие мышцы спины, а большие круглые, трапециевидные и задние дельты будут ей помогать.

    Бицепсы хоть и будут работать, но минимально. А вот предплечьям придется потрудиться. Ведь от силы хвата зависит то, сколько вы подтянитесь. Поэтому советую вам не откладывать в долгий ящик его тренировку. Уделите внимание сгибателям и разгибателям пальцев, брахирадиалису (сгибает руки в локтевом суставе), пронаторам и супинаторам (поворачивают ладонь вниз и вверх соответственно).

    От того как вы возьметесь за перекладину зависит акцент нагрузки на ту или иную область широчайших!

    Классический (средний) хват, чуть шире плеч

    Если вы новичок, рекомендую начать с него. Средний хват равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении уделите внимание положению тела: спина прямая, плечи расправлены. Тянитесь к перекладине не подбородком, как многие привыкли еще со школьной физ-ры, а грудью!

    Широкий хват

    Он не зря считается самым трудным, ведь акцент нагрузки смещается на широчайшие. При правильной технике мышцы плеч (бицепсы и брахиалис) практически не работают. Но большое напряжение возникает в плечевом поясе. Так что на первых порах не увлекайтесь. Лучше сначала окрепните и отточите технику подтягиваний средним и узким хватом.

    Узкий хват

    Если расположить кисти близко, так чтобы они практически касались друг друга, то вы получите упражнение для прокачки почти всего верха тела! Будут задействованы не только руки и спина (в основном область близкая к позвоночнику и нижняя часть), но и грудные мышцы.

    Подтягивания обратным хватом

    Обратный хват считается более силовым, потому что в работу включаются бицепсы. Ребятам с сильными руками такие подтягивания могут показаться легкими. Совет – вешайте груз на пояс.

    Здесь градация та же: узкий, средний хват, но нет широкого, так как он анатомически неудобен. То, какие мышцы качаются, надеюсь, вы уже запомнили. Ведь с обратным хватом нагружаются те же мускулы, но в работу включаются еще и бицепсы.

    Обратный узкий хват

    Лучше всех остальных справится с проработкой нижней части широчайших и внешней головки бицепса.

    Обратный средний хват

    Нагрузит равномерно обе головки бицепса и широчайшие. Старайтесь тянуть перекладину к животу. Это не значит, что вы должны подтягиваться до пупка. Как и в классике подтягивайтесь до груди, но мысленно представляйте, как хотите подтянуть перекладину именно к пупку.

    Подтягивания нейтральным хватом

    Да, есть и такие. Для них нужна специальная перекладина с ручками направленными параллельно друг другу или можно подтягиваться на высоких брусьях. Расстояние между ручками небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

    Этот вид упражнения дается людям лучше всего, так как задействованы спина, грудь, плечи и руки, в частности плечевые мышцы которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях.

    С одной стороны это хорошо – вы можете подтягиваться большее число раз или с большим весом. Но с другой стороны — нагрузка размывается по верху тела и не позволяет целенаправленно прокачать широчайшие. Вывод прост — используйте упражнение в качестве дополнения к классическим подтягиваниям широким и средним хватом!

    Австралийские подтягивания

    Что за экзотика подумаете вы? Но нет, возможно, вы даже видели это упражнение, просто не знали, что оно так называется.

    Австралийские подтягивания могут послужить как прекрасным дополнением к тренингу спины, так и подготовительным упражнением для новичков, не умеющих подтягиваться.

    Движение нацелено на проработку широчайших и трапеций. Благодаря тому, что ноги стоят на земле, нагрузка существенно меньше по сравнению с обычными подтягиваниями и может регулироваться постановкой стоп. Чем угол между телом и поверхностью земли больше, тем слабее нагрузка.

    Хват в упражнении можно менять с прямого на обратный. При обратном хвате есть смысл сместить перекладину чуть вниз — ближе к животу. Так низ спины окажется под прицелом, вдобавок и бицепсы прокачаете!

    Особое внимание уделите положению лопаток. Они должны быть отведены слегка вниз и назад, но никак не задраны вверх!

    Теперь предлагаю перейти к практической части. Ведь вы же хотите знать, как применить все полученные сегодня знания на практике?

    «Раскачка»[править | править код]

    Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

    Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

    Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

    Только после того как вы освоите технику и дойдете до продвинутого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

    Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

    На чем подтягиваться[править | править код]

    До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

    Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона. Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

    И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

    Польза занятий на турнике

    Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

    В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

    Преимущества тренировок

    Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

    1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
    2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
    3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
    4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
    5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

    Положительное влияние на организм

    Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

    Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

    Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

    Противопоказания

    Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

    При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

    Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

    Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

    Веса тела и подтягивания[править | править код]

    В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

    Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

    Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

    Время[править | править код]

    Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

    Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

    Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

    Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

    Серии подтягиваний[править | править код]

    Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

    Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

    Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение —подтягивание на одной руке—желанный и вполне достижимый уровень!

    Читайте также[править | править код]

    • 50 подтягиваний через 7 недель
    • Тренировка подтягиваний для новичка
    • Программа подтягиваний на турнике
    • Программа тренировок для подтягиваний
    • Подтягивание на турнике
    • Схема подтягиваний на турнике
    • Какие мышцы работают при подтягивании
    • Как увеличить количество подтягиваний
    • Упражнения для подтягивания на турнике
    • Воркаут подтягивания
    • Австралийские подтягивания
    • Кроссфит на турнике: подтягивания
    • Подтягивания на тренажере
    • Подтягивания на перекладине
    • Подтягивание на низкой перекладине
    • Подтягивания для спины
    • Подтягивания: Складной нож
    • Подтягивания на одной руке
    • Подтягивания узким хватом
    • Горизонтальные подтягивания
    • Подтягивание гантелей к груди на фитболе

    Польза подтягиваний

    Занятия на перекладине положительно отражаются на состоянии организма. Регулярное выполнение упражнений способно принести огромную пользу:

    1. Позвоночник. Формируется правильная, ровная осанка. Особенно важно это для тех, кто привык сутулиться или вынужден находиться в неестественном положении по несколько часов каждый день. Кроме того, подтягивания способствуют расслаблению позвоночника.
    2. Спина. Мышечные ткани накачиваются. Спина становится рельефной, красивой. Внешний вид существенно улучшается.
    3. Руки. На них оказывается максимальная нагрузка. Напряжение испытывают абсолютно все мышцы. Соответственно, силы в них становится гораздо больше.
    4. Пресс. На брюшные мышцы нагрузка сравнительно небольшая, но их все равно можно накачать. Для достижения максимального эффекта рекомендуется поднимать ноги во время виса.

    Подтягивания на турнике позволяют предотвратить развитие остеохондроза и сколиоза. Благодаря тренировкам стимулируется кровообращение. Все ткани получают должное питание, регенерационные процессы ускоряются. Стремительно восстанавливаются капилляры и сосуды.


    Подтягивания на турнике положительно отражаются на состоянии организма


    При подтягиваниях максимальная нагрузка оказывается на руки

    Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

    С чего начинать занятия на турнике. Как действуют на организм различные виды подтягиваний. Как подтягиваться и растить мышцы при избыточном весе. На эти и другие вопросы по просьбе www.prosport-online.ru ответил Максим Попов – президент федерации воркаута Московской области, директор компании по производству площадок для турникменов и человек, про которого пишут, что «он подсадил на воркаут пол-Москвы». Виды хватов – для чего они нужны «Преимущество турника в том, что он один может дать бесконечное количество упражнений и проработать буквально все группы мышц», — говорит Максим Попов. Для начала – при работе с турником различают несколько видов хвата. Каждый хват меняет фокусировку подтягивания: в зависимости от того широко или узко вы держитесь за турник, прорабатываются определенные группы мышц. Подтягивания классическим средним хватом. Классическим называют хват, когда руки держат турник ладонями от себя. При среднем хвате ладони на ширине плеч или чуть шире. Этот вид подтягиваний дает равномерную нагрузку на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, пресс, грудь и мышцы предплечий. Подтягивания классическим широким хватом. В этом виде подтягиваний основную нагрузку получают мышцы спины – в первую очередь, широчайшие, затем трапециевидные. В меньшей степени работают бицепсы и дельты. Арнольд Шварценеггер рекомендовал подтягивания широким хватом как основное упражнение для широкой спины. Можно делать подтягивания обычным способом – подъем до тех пор, пока подбородок не пересчет перекладину, или подтягиваться за голову — до касания перекладины загривком. Подтягивания классическим узким хватом. Здесь больше остальных мышц работают плечи. Хорошо прорабатывается также нижние части широчайших мышц. Подтягивания обратным средним хватом. Обратный хват – когда вы держите турник ладонями к себе. Подтягивания этого вида сосредотачивают нагрузку на бицепсах, хорошо работают также широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Подтягивания обратным узким хватом. Прорабатываются в первую очередь бицепсы и грудные мышцы. Каждое из предложенных видов подтягиваний можно делать в массе вариантов. Например, когда вы освоили технику базового упражнения, осложните ее делая подтягивания, держа ноги уголком (под углом в 90 градусов к телу). Или, например, увеличьте или замедлите скорость подтягивания. Американские издания о фитнесе сегодня называют самым эффективным такой вид подтягиваний, при котором вверх вы поднимаетесь быстро, рывком, а вниз опускаетесь медленно, контролируя каждый сантиметр движения – такой вид подтягиваний позволяет задействовать больше мышечных волокон и «бомбардировать» мышцы разными видами нагрузки. Программа для новичков Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка разогреет мышцы и связки, подготовит их к работе, предохранит от травм и растяжений, говорит Максим Попов. В качестве разминки делаем 2-3 подхода прыжков со скакалкой (в среднем, по минуте каждый), махи руками (10-20 повторений каждой рукой), наклоны туловища к ногам и в стороны (10-15 наклонов в каждую сторону), 2-3 подхода отжиманий (по 15-20 повторений), разминаем мышцы шеи крутящими плавными движениями головы (10-12 повторений в каждую сторону). Для новичков оптимальный режим тренировок три дня в неделю. День отдыха между тренировками даст восстановиться мышцам, не привыкшим к нагрузке. По мере вовлеченности в процесс тренировки можно делать чаще. Опытные турникмены нередко тренируются каждый день. День 1. Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Максим Попов рекомендует делать в каждом подходе примерно 70% повторов от вашего максимума. Условно: чувствуете, что хватает сил еще на два-три подтягивания, завершаете подход. Ряд турникменов считают, что эффективней работает программа, когда вы каждый подход доводите до мышечного отказа – т.е. не можете больше подтянуться ни разу. Отдых между подходами – от 30 секунд до 1,5-2 минут в зависимости от вашего самочувствия и формы. Чувствуете, что не можете отдышаться и сильно бьется сердце – возьмите на отдых еще пол-минуты. Приседания – три подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Если не можете поднять прямые ноги, поднимайте их, согнутые в коленях. День 2 Подтягивания обратным средним хватом – 4 подхода. Подтягивания обратным узким хватом – 2-3 подхода. Подтягивания классическим широким хватом – 4-5 подходов. Отжимания – 3-4 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. День 3 Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2-3 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Приседания – 3 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Что даст эта программа: через месяц-полтора регулярных занятий, изменится ваша осанка, вы перестанете сутулиться, проявятся и, возможно, увеличатся контуры отдельных мышц, вы, что называется, почувствуете свои мышцы – как они работают и за что отвечают. Программа для продвинутых Прогрессировать и заставлять мышцы расти можно по этой же программе, увеличив количество повторений в каждом подходе или прибавив в каждом упражнении по подходу. Мышцы растут от прогрессирующей нагрузки – т.е. нагрузка должна постоянно расти. Многие турникмены решают эту проблему тем, что начинают делать подтягивания, используя дополнительный вес – прикрепляя гантелю или блин от штанги к поясу, используя жилеты с утяжелителями. Сделать программу более трудной поможет также круговая тренировка, говорит Максим Попов. Ее смысл в том, что вы без перерыва проделываете по одному подходу каждого упражнения тренировочного дня, и только затем отдыхаете – это один круг. Установите количество кругов по своим силам. Для начала – это может быть три-четыре круга упражнений, затем можно добавлять каждую неделю по одному-двум кругам и больше. Похожий метод тренировок используют в кроссфите. Для разнообразия можно отводить одну из тренировок под т.н. «лесенку» — этим способом любили соревноваться между собой турникмены еще во времена Совесткого Союза. Суть лесенки в том, что вы увеличиваете количество подтягиваний на одно в каждом подходе, при этом между подходами отдыхаете всего 5-10 секунд. Максим Попов приводит пример своей «лесенки»: 1 подтягивание – 1 отжимание на брусьях, 5 секунд отдыха, 2подтягивания-2 отжимания на брусьях, 5 секунд отдыха – Попов делает упражнения до тех пор, пока количество повторений каждого упражнения в подходе не достигнет 8-10. Затем следует обратный отсчет с такими же короткими паузами для отдыха. Какие гаджеты используют турникмены Современная спортивная индустрия предлагает уличным спортсменам массу полезных гаджетов. Основные из них – это жилеты и пояса для отягощений. В последнее время воркаутеры стали использовать эластичные петли. Петли крепят к перекладине, в петлю продевают, например, ногу – при подтягивании петля берет на себя часть вашего веса. Такие петли используют начинающие при изучении различных элементов на турнике. Другие петли закрепляют внизу столбов, которые соединяет перекладина – они, напротив, делают подтягивание тяжелее, тянут тело вниз. они помогают научиться подтягиваться, беря на себя часть веса тела. Как подтягиваться людям с лишним весом. Людям с избыточным весом нужно начинать подтягивания с упором ногами в пол: беретесь за турник – выносите ноги вперед, упираетесь пятками в пол, держа тело прямым. Помогают также частичные подтягивания, когда упражнения делается в половину амплитуды: например, подтягиваетесь не до касания подбородком перекладины, а лишь частично сгибая руки. Хорошим упражнением является статичный вис: берясь обратным или классичемским хватом, сгибаете руки в локтях на 90 градусов и пытаетесь удержать тело в таком положении, сколько сможете. Все эти упражнения – подготовительные к подтягиваниям. Их часто используют и девушки, которые хотят научиться подтягиваться. Как подтягивания влияют на девушек? «Они становятся стройными, похожими на фитнес-моделей из рекламы», — говорит Максим Попов.

    отличий и 14 вариантов для наращивания мышечной массы

    Если вы ищете простое и сложное движение для тренировки верхней части тела, все, что вам нужно, — это место у штанги.

    Подтягивания и подтягивания — два из самых простых упражнений для выполнения концептуально — все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине и потянуть свой подбородок вверх над ней , отсюда и названия — но они также являются одними из наиболее эффективен, когда речь идет о создании чистой силы. В конце концов, вы используете собственное тело для сопротивления, веса не требуются (по крайней мере, для начала).

    Если вы почесываете голову и задаетесь вопросом, что именно разделяет подтягивания и подтягивания, или о чем весь этот шумиха, краткое объяснение будет в порядке: подтягивание обычно относится к движению, выполняемому пронированным (оверхенд) хватом.

    Мужское здоровье

    Подтягивания, напротив, используют супинированный (нижний) хват.

    Мужское здоровье

    Оба движения прорабатывают ваши широчайшие, трапеции, корпус и руки в разной степени.

    Для самого простого повторения обоих упражнений все, что вам нужно сделать, это взять штангу на ширине плеч и повиснуть, локти заблокированы, а руки прямые. Подтянитесь вверх, пока ваша голова не коснется перекладины, используя только плечи, спину и руки (без движения ног), затем опускайтесь вниз контролируемым образом, пока ваши локти снова не будут заблокированы, а руки полностью выпрямлены.

    Сохранение такой жесткой формы — настоящая проблема для большинства людей, особенно когда они только начинают работать.Жульничество в подтягиваниях и подтягиваниях с использованием инерции или только опусканием на несколько дюймов — слишком распространенное явление. Крайней логической конечной точкой этих сокращенных методов является подтягивание с наклоном в кроссфите, которое обычно выполняется ради скорости.

    Этот вид спорта использует движение для совершенно другой цели, чем большинство парней в тренажерном зале — помните, что существуют совершенно другие соревновательные цели, отделяющие кроссфиттеров от более обычных лифтеров. Если вы не работаете над тем, чтобы сократить время PR на WOD, держите форму подтягивания в чистоте.

    Подтяните свой вес

    Если вы изо всех сил пытаетесь оторваться от земли, не бойтесь: вы можете пробиться к правильной форме. Начните с этого упражнения , которое может сделать вас мощным подтягиванием . Вы также можете отточить свою технику и начать строить правильную связь между мышцами и разумом, включив несколько повторений с ассистентом, используя партнера, тренажер или браслеты. Если вы действительно боретесь, следуйте пошаговому протоколу.

    Если вы можете повторять повторение за повторением подтягивания и подтягивания, мы приветствуем вас.Поднять вес тела с мертвой точки — нелегкий подвиг. Это требует огромной силы верхней части тела и мышечной выносливости. Как только вы достигнете этой точки, вы сможете еще больше испытать себя с этими 14 последовательностями подтягиваний и подтягиваний.

    • Подтягивание хоккейным хватом
    • Подтягивание широким хватом
    • Подтягивание с боковым скольжением
    • Подтягивание плио
    • Подтягивание полотенцем
    • Подтягивание смешанным хватом
    • Подтягивание узким хватом
    • L-Pull 900-3
    • Эксцентрическое подтягивание
    • Эксцентрическое подтягивание
    • Подтягивание в прыжке
    • Подтягивание через
    • Кроссовер Подтягивание
    • Подтягивание на одной руке

      «Некоторые вариации будут тяжелее для вашего захвата, некоторые будут атаковать ваш пресс, некоторые будут сосредоточены на вашей верхней части спины, но они» все жестко », — говорит Энди Спир, создатель The Anarchy Workout.

      Посмотрите, как Speer выполняет все 14 версий на видео выше. Попробуйте как можно больше, но только если вы можете сначала выполнить несколько повторений стандартных движений. Как только вы это сделаете, прибавьте в весе, выполните больше повторений — единственным ограничением вашего набора подтягиваний будет ваше собственное творчество.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Подтягивания с захватами — снаряжение для художественной гимнастики

      Подтягивание — это классическое упражнение художественной гимнастики, которое прорабатывает всю спину, а также бицепсы и трицепсы.

      Традиционный захват для подтягивания сверху означает размещение рук на расстоянии нескольких дюймов на ширине плеч и, как вы уже догадались, подтягивание веса тела вверх!

      Освоение этого является ключом к развитию силы верхней части тела, но как только вы сможете выполнить большое количество повторений, вы можете подумать… что дальше?

      Самое замечательное в подтягивании как движении состоит в том, что оно не только улучшает силу хвата, но и благодаря вариациям хвата является универсальным упражнением, которое можно легко адаптировать.

      Каждая вариация по-своему хороша. Мы представили здесь список из 7 вариантов подтягиваний, которые требуют разных типов хвата и действительно укрепят различные части вашей верхней части тела.

      Это не исчерпывающий список вариаций хвата / подтягивания, но он является отличным началом.

      Очевидно, что для этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягивания, а для некоторых из них вам понадобится перекладина со встроенными брусьями. Подробнее о перекладинах для подтягиваний можно узнать здесь.

      Подтягивания с вариациями

      1. Подтягивание вверх узким хватом

      Подтягивание узким или узким хватом означает перемещение рук в любом месте от ширины плеч до нескольких сантиметров.

      Сведение рук ближе друг к другу во время подтягивания означает, что, помимо того, что вы действительно нацеливаетесь на широчайшие, вы сможете активировать грудные мышцы и бицепсы еще .

      Конечно, вы никогда не должны жертвовать своей формой при выполнении любого из этих вариантов.

      В частности, при подтягивании узким хватом вверх старайтесь всегда работать над тем, чтобы ваши мышцы работали в полном диапазоне движений.

      2. Подтягивание широким хватом

      Подтягивание широким хватом, с другой стороны, снимает часть работы с плеч и задействует трапеции и нижние широчайшие мышцы больше, чем классическое подтягивание.

      При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша хватка шире, чем ваше тело, а большие пальцы направлены друг к другу.Это помогает представить, что ваши руки и туловище образуют Y-образную форму, когда вы это делаете.

      Широкий хват — это изменение, которое вы можете внести в свое подтягивание, которое значительно увеличит его сложность, поэтому имейте в виду, что для овладения этим может потребоваться некоторое время.

      3. Поднятие подбородка

      Перевернув рукоятку так, чтобы пальцы были обращены к вам, вы можете выполнить подтягивание, подтягивая себя вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.

      Это отличное упражнение, которое задействует огромный спектр мышц, но нацелен на широчайших и бицепсов.

      Вы можете выполнять подтягивание руками на ширине плеч или ближе друг к другу в диапазоне, описанном для подтягивания узким хватом.

      Обязательно активируйте корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка сжимать лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь.

      4. Подтягивание молотковым хватом вверх

      Если вы находите традиционные подтягивания тяжелыми для запястий , подтягивание молотковым хватом вверх, также известное как подтягивание нейтральным хватом, является отличной альтернативой.Для этого упражнения вам понадобится пара брусьев .

      Они могут быть дальше друг от друга, чтобы позволить вам выполнять подтягивания широким нейтральным хватом, или близко друг к другу, как это естественно для большинства параллельных брусьев.

      Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмитесь за внутренние ручки, развернув руки друг к другу.

      Начните с втягивания через лопатки, а затем плотно прижмите локти к телу, подтягиваясь вверх.

      5.Подтягивания смешанным хватом

      Подтягивание смешанным хватом, при котором одна рука направлена ​​к себе, а другая — в другую, как при обычном подтягивании, — это потрясающий вариант, который действительно может улучшить вашу силу хвата.

      Поскольку это облегчает захват, этот вариант на самом деле проще, чем многие другие в этом списке.

      Этот вариант захвата также будет работать как для спины , так и для бицепса , обеспечивая сбалансированную силу и размер.

      Постарайтесь поднять подбородок над перекладиной и, конечно же, периодически меняйте руки, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

      6. Подъехать ко всему миру

      Подтягивания по всему миру — одна из наиболее продвинутых разновидностей подтягиваний. Он действительно работает с каждой рукой индивидуально , а также нацеливается на обе стороны от сзади .

      Вы можете выполнить этот вариант подтягивания, поставив руки на ширине плеч, а затем потянув их вверх, сосредоточив внимание на одной стороне, которую затем переместите на другую, удерживая подбородок над перекладиной.

      Опять же, при этом движении вам нужно убедиться, что вы уделяете одинаковое внимание обеим сторонам тела.

      7. Мышцы вверх

      Если вы готовы поднять подтягивания на новый уровень, подтягивание мышц — это потрясающая разновидность подтягиваний, которую нужно освоить.

      Мышцы вверх работают точно так же, как и обычные подтягивания, за исключением того, что когда вы достигаете наивысшей точки движения, вы поднимаетесь над перекладиной.

      Это отлично подходит для сундуков и трис , но определенно является трудным приемом, требующим большой практики.

      Итак, вот оно….7 вариантов подтягиваний, которые позволят вам прогрессировать в тренировках, укрепить силу и, самое главное, получить удовольствие.

      Тренировки

      по художественной гимнастике никогда не надоест, потому что существует множество способов использовать силу вашего тела, и эти вариации хвата точно доказывают это.

      Подтягивание — отличное упражнение, но с этими вариациями вы обязательно почувствуете себя круче и сильнее!

      Подтягивания: преимущества, виды и способы выполнения

      Подтягивания — одни из самых сложных и эффективных упражнений для работы с определенными группами мышц тела.По определению, подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое заключается в подтягивании себя из положения лежа на перекладину или другую ручку, расположенную над головой. По сути, вы подтягиваете собственное тело прямо к тому месту, где подбородок проходит через перекладину, а локти располагаются прямо под плечами.

      У этого упражнения есть несколько вариаций, а также разные названия, например, подтягивания, но это альтернативное название обычно относится к подтягиваниям, когда ладони обращены в сторону от тела.Вы также можете варьировать подтягивания в зависимости от расстояния между руками, скрещивания ног и сгибания колен. Это упражнение является одним из наиболее распространенных показателей спортивных способностей и широко используется повсюду, от тестов физической подготовки в средней школе до силовых и тренировочных групп для военных групп, таких как морские пехотинцы. [1]

      Преимущества подтягиваний

      Некоторые из наиболее важных преимуществ подтягиваний включают их влияние на силу ваших суставов и мышечную выносливость, и они предпочтительны, среди прочего, из-за их гибкости и удобства.

      Подтягивания тренируют суставы, хватку и мышечную силу. Фото: Shutterstock

      Сила суставов

      Медленные и тщательно контролируемые подтягивания отлично подходят для улучшения прочности суставов запястий, локтей и плеч, что снижает риск растяжения связок и растяжения мышц. [2]

      Muscle Endurance

      Эти простые упражнения могут быть чрезвычайно утомительны для ваших мышц за очень короткое время. По мере того, как вы постепенно увеличиваете это число, даже небольшие улучшения представляют собой значительный прирост вашей мышечной силы. [3]

      Мышцы живота

      При выполнении подтягиваний, особенно когда начинают утомляться другие группы мышц, задействуется кора, и мышцы живота начинают действовать. Они также важны для управления импульсом и раскачиванием во время упражнения. [4]

      Latisimmus Dorsi

      Это ваши основные мышцы спины между плечами, которые определяют ширину спины и задействуются и укрепляются с помощью подтягиваний. [5]

      Руки и плечи

      Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, а также выносливости плеч, бицепсов, трицепсов, предплечий и кистей рук. упражнения. [6]

      Как делать идеальные подтягивания?

      Если вы хотите сделать идеальное подтягивание, есть несколько простых шагов, которым вы можете следовать, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

      1. Встаньте под перекладину и прочно возьмитесь за нее, руки на ширине плеч, ладони смотрят наружу.
      2. Поднимите ноги так, чтобы вы оказались в вертикальном положении, прежде чем начать подтягивание. Старайтесь держать тело неподвижным и прямым во время каждого повторения, чтобы свести к минимуму колебания ваших ног и бедер.
      3. Медленно подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, а грудь не коснется перекладины. В этот момент ваши локти должны быть прямо под плечами и прижаты к телу.
      4. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого висения, снова пытаясь удержать ноги в неподвижном состоянии.Не опускайтесь вниз, так как это приведет к потере контроля над мышцами во время спуска, а также может вызвать раздражение в плечах, локтях и запястьях.

      Типы подтягиваний

      Есть несколько популярных типов подтягиваний, и, если вы не профессионал, который ищет непростой вызов, этих базовых вариантов будет достаточно. Помимо базовых подтягиваний, описанных ниже, другие варианты включают подтягивания коммандос, подтягивания широким хватом и подтягивания за шею.

      Commando

      Встаньте под перекладиной так, чтобы перекладина была продольной над вами. Потянитесь вверх и обхватите перекладину руками в шахматном порядке, а затем подтянитесь, наклоняя голову в разные стороны, когда вы касаетесь перекладины спиной.

      Wide Grip

      Вместо ширины плеч увеличьте хват еще на 4-5 дюймов. Это будет более интенсивная тренировка для вашей спины, и она должна быть нацелена на разные группы мышц.

      За шеей

      Это сложный вариант вашего базового подтягивания, когда вы опускаете голову под перекладину во время подтягивания, касаясь перекладины задней части шеи.

      Подтягивания для начинающих

      Если вы только начинаете изучать, как выполнять подтягивания, нет необходимости выполнять все упражнение, так как это может значительно затруднить выполнение одного повторения. Однако, если вы ограничиваете себя подтягиваниями, а это означает, что только ваш подбородок касается перекладины, прежде чем вы позволите себе вернуться, вы можете проработать ключевые мышцы, не завершая полного подтягивания. [7]

      Кроме того, во время спуска не позволяйте локтям фиксироваться в мертвой позиции, так как новичкам может быть очень сложно выйти из нее.При спуске подождите, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов, а затем поднимитесь, чтобы освободить подбородок. Со временем вы можете увеличить, насколько далеко вы подтягиваетесь и насколько сильно вы позволяете своему телу опускаться между повторениями.

      Какие мышцы прорабатывают подтягивания?

      Основная группа мышц, на которую вы выполняете подтягивания, — это Lattisimus dorsi , V-образная мышца в центре вашей спины. Однако подтягивания также нацелены на мышцы живота, предплечья, руки, плечи, бицепсы, трицепсы, спину и грудь.Это делает упражнение одним из самых всеобъемлющих упражнений, доступных для тех, кто хочет привести себя в форму.

      Подтягивания с использованием трех захватов


      Щелкните здесь, чтобы получить высококачественные пищевые добавки и тренажеры

      Подтягивания — один из лучших видов упражнений на все тело или собственный вес для силовых тренировок и бодибилдинга, и вот 15 веских причин для этого! Их можно выполнять за относительно короткий период времени, при этом одновременно прорабатывая многие группы мышц тела, при этом сохраняя при этом накачанный и разорванный вид.Это отличное упражнение для подготовки к лету.

      Как правило, подтягивания в первую очередь прорабатывают спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, но они также прорабатывают ягодичные мышцы, пресс и ноги, которые используются в качестве опоры при выполнении этого упражнения. Наряду с отличной тренировкой на силу, когда подтягивания делаются до изнеможения, это упражнение также подарит вам отличную кардио-тренировку.

      В зависимости от используемого захвата руля (захваты рук) и угла, под которым вы выполняете это упражнение, вы можете по-разному прорабатывать различные группы мышц и обеспечивать себе постоянные вариации в тренировке.По сути, вам никогда не надоест делать подтягивания, и ваше тело не привыкнет к этому упражнению, так как существует множество его вариаций.

      В следующем видео я буду держать руки немного впереди себя, чтобы, выполняя это упражнение, я сосредоточился на проработке груди немного больше, чем обычно. Конечно, спина и плечи по-прежнему в первую очередь прорабатываются вместе с бицепсами. Таким образом, в зависимости от того, как и где вы держитесь за руль и от угла подтягивания, вы можете воздействовать на основные группы мышц по-разному и под разными углами, что обеспечивает более разнообразную и эффективную тренировку подтягиваний.

      Мне нравится использовать эту рабочую станцию ​​Hammer Strength, потому что она предлагает ручки с разными углами наклона. Я делаю эти подтягивания широким хватом, средним хватом и узким (узким) хватом. Каждый хват прорабатывает широчайшие, плечи и грудь под немного другим углом. С каждой рукояткой вы также можете изменить расстояние рук на каждой штанге, то есть ближе или дальше друг от друга, тем самым предлагая еще больше вариаций, то есть очень широкий или более средний захват. Вы также заметите, что чем шире хват, тем сложнее становится это упражнение.

      Метод исполнения

      Подтягивания широким хватом

      • Найдите удобный способ дотянуться до ручек. Мне нравится использовать съемные боковые панели этой рабочей станции, чтобы стоять, и тогда я могу легко и безопасно дотянуться до ручек.
      • Возьмитесь за самые широкие ручки для широкого захвата ладонями от вас, а также держите руки за ручки, а руки слегка перед собой.
      • Поднимитесь как можно выше, затем опустите себя как можно ниже, сохраняя при этом небольшой сгиб в локте.Чем ниже и выше вы поднимаетесь, это становится немного труднее и дает вам больший диапазон движений.
      • Используйте корпус для устойчивости и поддержки — чтобы ваше тело не раскачивалось.
      • Повторите процедуру для желаемого количества комплектов. Мне нравится делать 4-5 подходов по 10-12 повторений. Для более поздних наборов 8-10 подходят. Скажем, 1 широкий, 1 средний, 1 узкий, 1 широкий и 1 средний.
      • Не забывайте дышать правильно, поскольку это очень важно в этом упражнении, потому что, если вы этого не сделаете, вы быстро устанете и запыхитесь.Выдохните, когда подтягиваетесь, и вдохните, когда опускаетесь.

      Подтягивание средним хватом

      Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены под углом друг к другу или больше внутрь.

      Подтягивание узким (узким) хватом

      Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание широким хватом, за исключением того, что ладони будут направлены внутрь или прямо друг к другу, в зависимости от угла наклона ручки.

      СОВЕТЫ ДЛЯ подтягивания

      • Растягивайте широчайшие, грудь и плечи между подходами, чтобы сохранить гибкость и предотвратить «болезненность мышц на следующий день».
      • Подтягивания узким хватом выполнять проще всего, поэтому, если вы делаете это упражнение впервые, я предлагаю вам начать с него. Широкий хват — сложнее всего, и вы можете попробовать его позже.
      • Также хорошей идеей является наращивание силы мышц с помощью тренажеров или гантелей перед попыткой подтягивания, чтобы избежать травм или чрезмерной болезненности мышц.Подтягивания требуют от вас способности поднимать собственный вес, что может быть затруднительным, если вы не тренируетесь или тренируетесь на регулярной основе. Если это ваш первый раз, вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом или начать упражнение с меньшего количества повторений — скажем, 4-5 и 3 подхода. По мере того, как вы набираете силу, вы можете постепенно увеличивать количество повторений и подходов.
      • Замедляя подтягивания, вы также можете увеличить сопротивление, что, по сути, усложняет упражнение.

      Подтягивания лучше, чем отжимания? — Fitness Life Advisor

      При переходе к новому режиму тренировки возникают вопросы, на которые вам нужны ответы. Например, какая тренировка лучше и эффективнее для моих целей, подтягивания или отжимания? Мы рассмотрим эти и другие вопросы.

      Подтягивания лучше, поскольку они воздействуют на большее количество мышц рук и корпуса. Однако они не нацелены на все группы мышц верхней части тела. Важно, чтобы в вашем распорядке были разнообразные упражнения.

      Итак, подтягивания лучше тем, сколько мышц требуется для их выполнения. Значит ли это, что отжимания неэффективны? Давайте продолжим узнавать больше об этих упражнениях.

      Отжимания против. Подтягивания

      Изначально базовые подтягивания укрепляют больше мышц, чем базовые отжимания. Однако отжимания нацелены на разные группы мышц, чем подтягивания. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела, вы можете включить оба упражнения в свой распорядок дня.

      Есть много вариантов отжиманий и подтягиваний.У вас будет мало шансов заскучать по мере вашего прогресса и изучения новых. Эти вариации часто задействуют даже больше мышц по всему телу.

      Сколько существует видов отжиманий?

      Есть много разновидностей отжиманий. Всего у Greatest Fit 82. Они варьируются от простых до чрезвычайно сложных. Вот некоторые из этих отжиманий:

      • Отжимание стоя или отжимание от стены
      • Стандартное отжимание
      • Отжимание ногой вверх
      • Grasshopper
      • Взрывное отжимание всего тела
      • Отжимания с кончиками пальцев Джека Лаланна

      Зная, что существует столько вариаций, скучать не приходится.Как только вы освоите один, вы можете попробовать новый.

      Какие мышцы работают при отжиманиях?

      Отжимания прорабатывают мышцы рук и груди. Вот эти мышцы:

      • Трицепсы находятся на тыльной стороне рук. Они бегут от плеча до локтя.
      • Бицепс спереди плеча.
      • Большая дельтовидная мышца плеча
      • Малая дельтовидная мышца плеч
      • Большая и малая грудные мышцы груди
      • Передняя зубчатая мышца
      • Широчайшая мышца спины
      • Ромбовидная форма
      • Трапеция

      Есть разные Типы подтягиваний?

      Существует 2 основных типа подтягиваний и множество вариаций.Два основных типа — тактический и бодибилдинг. Помните, что когда вы держитесь за перекладину, подтягивания должны быть развернуты ладонями от вас. Если вы возьмете гриф ладонями к себе, это будет другое упражнение, которое называется подтягиванием подбородка. И подтягивания, и подтягивания прорабатывают одни и те же группы мышц.

      Tactical Pull Ups

      Тактические упражнения из студийного видео. В этом видео правильно и неправильно демонстрируется форма тактических подтягиваний в условиях соревнований.

      Первый демонстрирует висение мёртвым, когда человек висит на перекладине с прямыми руками и ногами полностью оторванным от земли.Каждый раз, когда человек преодолевает перекладину и спускается, он останавливается в «мертвой точке», прежде чем снова подтянуться. Если ваша шея не касается перекладины, и вы не останавливаетесь, неподвижно внизу, это не считается повторением.

      Во второй части участник демонстрирует неправильный путь. То есть без паузы внизу повтора. Поэтому они не считаются тактическими подтягиваниями.

      Подтягивания по бодибилдингу

      Второй основной вид подтягиваний — это подтягивания по бодибилдингу.Правильный путь показан в видео по бодибилдингу. Во время этих подтягиваний ваше тело не держится прямо.

      В этом видео вам говорят брать гриф на ширине плеч и рук. Оттяните туловище назад и сделайте это так, чтобы в пояснице было небольшое искривление. Высуньте грудь.

      Выдохните, подтянитесь, пока ваше лицо не окажется над руками. Сожмите лопатки, когда достигнете верхнего положения. На вдохе немного отдохните наверху.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

      Какие мышцы работают при подтягивании?

      Подтягивания укрепляют мышцы плеч и спины. Подтягивания также помогают развить плотный хват руками. Понимание того, какие мышцы работают и как они работают, помогает вам представить себе, что от вашего тела ожидается.

      Мышцы спины, участвующие в подтягивании, включают:

      • Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая. Широчайшие мышцы — это большая плоская мышца, которая простирается треугольником от копчика до подмышек.
      • Трапециевидные мышцы. Эти мышцы проходят в форме наконечника стрелы от основания черепа, вниз по шее, через верхнюю часть плеч и доходят до точки примерно на полпути вниз по спине. Он перекрывает широчайшую мышцу спины.
      • Подтягивания также прорабатывают большие круглые мышцы лопаток.
      • Задние дельтовидные ромбовидные кости переходят из-под трапециевидной мышцы вокруг плечевого сустава в плечи.
      • Мышцы вращательной манжеты, которые находятся под дельтовидными мышцами ромбовидной формы.

      Мышцы рук, которые укрепляют при подтягивании:

      • Трицепс
      • Бицепс
      • Coracobrachialis под мышцами двуглавой мышцы
      • Мышцы предплечья
      • Большая грудная мышца — это мышцы верхней части груди. Они проходят из-под ключицы, через грудь к плечам и прямо к диафрагме.

      Ваши мышцы живота также получат нагрузку во время выполнения повторений.

      С каких отжиманий мне начать?

      Это зависит от вашей физической силы и выносливости.Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете попробовать модифицированные отжимания. Когда вы наберетесь силы и выносливости, переходите к более сложному варианту.

      Модифицированное отжимание

      Это модифицированное отжимание. Get Exercise Confident показывает, как правильно выполнять отжимания на коленях. Первое, что они заставят вас сделать, это лечь на живот. Возьмите руки и положите их ладонями вниз немного шире плеч и чуть ниже плеч.

      Удерживая руки на месте, встаньте на колени.Выпрямите себя так:

      Проведите прямую линию до колен. Сожмите живот, напрягая ягодицы, также известные как ягодичные мышцы. Согните руки в локтях и опуститесь. Тогда подтолкни себя. Обязательно сохраняйте прямую форму во время отжиманий.

      Если эти отжимания на согнутых коленях все еще для вас слишком сильны, попробуйте отжиматься от стены.

      Стандартное отжимание от стены

      При стандартном отжимании от стены вы будете использовать стену вместо пола.Встаньте примерно в 2 футах от стены. Положите руки на стену немного шире плеч и на уровне плеч. Подойдите ближе, если вам кажется, что вы находитесь слишком далеко от стены. Мы не все одного роста.

      Держите тело прямо от головы до ног. Согните руки в локтях и переместите верхнюю часть тела к стене, пока не сможете почти коснуться стены носом. Следите за своей стойкой, держите ноги, спину и шею прямо. Вернитесь в исходное положение.

      С какого типа подтягивания мне начать?

      Для начала подойдет бодибилдинг или тактическое подтягивание.Вначале у вас может быть недостаточно сил, чтобы подтянуться. Это нормально, и тебе не следует сдаваться.

      Начните с удержания в висе. Даже если вы еще не можете подтянуться, это поможет вам усилить хватку и сосредоточиться на том, как правильно удерживать свое тело. Вы также можете добавить силовые тренировки с гантелями, например перекат в наклоне.

      Требуется ли специальное оборудование?

      Для отжиманий не требуется специального оборудования. Однако коврик для упражнений может помочь вам в комфорте.

      Если вы хотите потренироваться в подтягивании дома, вы можете приобрести штангу для подтягивания. В зависимости от того, насколько вы серьезны и сколько денег хотите вложить, эти подтягивающие перекладины могут стоить от 20 до 800 долларов плюс.

      Отжимания и подтягивания укрепят вашу верхнюю часть тела

      Не смотрите на это как на ситуацию «или или». Воспользуйтесь преимуществами отжиманий и подтягиваний, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки верхней части тела. Включая отжимания и подтягивания, вы тонизируете и наращиваете мышцы всего корпуса и рук.

      100 отжиманий, 100 подтягиваний за 30 дней

      Цитируемая работа

      Quora Что лучше отжимания или подтягивания?

      https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/muscles-worked-push-ups

      https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up #: ~: text = Подтягивания% 20use% 20your% 20lats% 20и вам понадобится% 20% 20% 20крепления.

      https://greatist.com/fitness/bodyweight-push-up-variations

      https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/upper-arm/

      https: // www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-pullup-variations/

      https://www.gym-pal.uk/2019/01/pull-ups.html

      https://www.insidehook.com/article/health-and-fitness/how-to-increase-your-pull -up-count #: ~: text = Согласно% 20to% 20Torre% 20Washington% 2C% 20trainer, поддерживайте% 20contact% 20с% 20the% 20ground.

      https: // www.healthline.com/health/fitness-exercise/wall-pushups

      Подтягивания VS Подтягивания: в чем разница

      Подтягивания и подтягивания — это идеальные упражнения с собственным весом для построения верхней части тела. Оба являются комплексными упражнениями для спины и бицепсов.

      Один лучше другого? Какие основные отличия?

      Активация мышц

      Эксперименты зафиксировали активацию одних и тех же групп мышц как при подтягивании, так и при подтягивании. [1] Схема тяги для обоих упражнений в основном одинакова, однако есть различия в интенсивности активации некоторых мышц.

      Основываясь на диапазоне движений и механике, подтягивания делают больший упор на латов и нижней трапеции , в то время как подтягивания прорабатывают больше бицепсов и груди .


      Почему вы должны делать и то и другое

      Помимо взрыва верхней части тела, тяговые движения также воздействуют на стабилизаторы вашего сердечника и спины .Стабилизация — важный фактор для увеличения силы в других упражнениях и движениях, таких как подъем, метание, борьба … Подтягивания и подтягивания — это потрясающе, вот почему.

      Какими бы ни были ваши цели или потребности, помните, что упражнения на тягу являются обязательными в каждом сбалансированном плане тренировок. Если ваша тренировка не носит исключительно спортивного характера, регулярно включайте оба упражнения в свои тренировки.


      Как часто нужно тренироваться? Планы тренировок для наращивания мышц дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свое и прогрессируйте!


      О подтягивании:

      Хват сверху — ладони рук обращены в сторону от тела.

      Наконечники формы:

      • Держите грудь открытой. Начните тягу с широчайших. Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе и подвести грудь к перекладине.
      • Когда вы тянете, локти должны двигаться вниз по бокам вашего тела, а не впереди вас. Положите руки и локти перед телом, чтобы было легче тянуть, но это то, для чего нужны подтягивания.

      О подъеме подбородка:

      Хват снизу — ладони обращены к телу.

      Наконечники формы:

      • Опять же, тяга начинается с широчайших, а не с рук. Начав движение, представьте, что ваши руки — это крючки, и вы тянете их за локти.
      • Не пожимайте плечами. Руки впереди тела, но плечи остаются отведенными, когда вы подтягиваетесь.

      Основы для обоих механизмов

      Для полного повторения подбородок должен выходить за перекладину.Возврат назад должен контролироваться, чтобы также использовать эксцентрическую часть движения. Никогда не позволяйте своему телу просто опускаться, это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

      Уже сильны в подтягиваниях и подтягиваниях? Пришло время сделать Muscle Up.

      Вывод: Независимо от того, весите ли вы больше или меньше, натяжение собственного веса тела против силы тяжести покажет вам, насколько вы сильны на самом деле. Неважно, выберете ли вы подтягивания или подтягивания, важно делать их правильно.

      Как далеко могут вас зайти одни подтягивания? Мы спросили экспертов

      В начале карантина два важных предмета стояли на первом месте в списке покупок каждого: туалетная бумага и перекладины для подтягиваний. Спрос на последнее, как мы предполагаем, был основан на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двухслойной антиутопии в стиле Mad Max . Это имело смысл.

      Дверной тренажерный зал adidas

      адидас амазонка.co.uk

      26,56 фунтов стерлингов

      В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в своих мультиупаковках Charmin. Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом. Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?

      Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

      Как далеко вы можете зайти только с подтягиваниями?

      «Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», — говорит Старк. «Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

      «С активизацией такого большого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если вы отработаете технику и убедитесь, что вы дополняете тренировку правильным питанием.Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».

      В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

      «Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья. Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к вам (супинация) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », — объясняет Старк. «У каждой должности есть свои преимущества.Например, если у кого-то отсутствует подвижность в верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если вы хотите больше задействовать бицепсы, подтягивания будут более полезными ».

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не многие люди обладают подвижностью, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне с перекладиной, что со временем может привести к боли в локтях», — говорит он.«Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять штангу нейтральным хватом на ширине плеч, при этом ладони обращены друг к другу».

      На какие мышцы вы нацеливаетесь?

      «Мышцы, которые задействуются при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », — говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро.Итак, все хорошее.

      Каковы недостатки тренировки одной группы мышц?

      «Они ничего не делают для мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибания ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать ваш план тренировки», — говорит Тейлор.

      «Нет никаких реальных недостатков (весь этот« мышечный дисбаланс »- миф), но вы упускаете возможность развивать все остальные мышцы. Если у вас есть время для тренировки одного, вы можете выделить время для всех.”

      Как можно прорваться через плато?

      По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового ремня для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес. Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

      «Если это вы, начните с 5 кг, а затем постепенно увеличивайте его. Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато — вам просто нужно набраться терпения.”

      Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавляйте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться наверху в течение нескольких последних повторений. Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход.Это все продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

      «Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения. Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнять их, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд.”

      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.