Основы правильного питания диетология: Главные принципы правильного питания

10 шагов здорового питания

В концепции «10 шагов к здоровому питанию» , предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Однако если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.

Шаг первый

Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.

Не существует ни одного продукта, который мог бы обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение лишь женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, настаивают ученые, должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Шаг третий

Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 граммов дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов. Овощи и фрукты — источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или БАДов.

Шаг четвертый

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.

Шаг пятый

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, следует ограничить.

Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.

Шаг шестой

Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.

Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах;
• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;
• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Шаг седьмой

Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона. Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.

Шаг восьмой

Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную. Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением.

Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)². Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.

Шаг десятый

Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.

Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.

Источники

• Verly-Jr E., de Carvalho AM., Marchioni DML., Darmon N. The cost of eating more sustainable diets: A nutritional and environmental diet optimisation study. // Glob Public Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-14; PMID:33720802
• Islam SMS., George ES., Maddison R. Effectiveness of a mobile phone text messaging intervention on dietary behaviour in patients with type 2 diabetes: a post-hoc analysis of a randomised controlled trial. // Mhealth — 2021 — Vol7 — NNULL — p.10; PMID:33634193
• Grasso AC., Olthof MR., van Dooren C., Broekema R., Visser M., Brouwer IA. Protein for a Healthy Future: How to Increase Protein Intake in an Environmentally Sustainable Way in Older Adults in the Netherlands. // J Nutr — 2021 — Vol151 — N1 — p.109-119; PMID:33188431
• Ringeval M., Wagner G., Denford J., Paré G., Kitsiou S. Fitbit-Based Interventions for Healthy Lifestyle Outcomes: Systematic Review and Meta-Analysis. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N10 — p.e23954; PMID:33044175
• Blacher J., Femery V., Thorez F., Sosner P., Dibie A., Pavy B., Beaunier P., Chabot JM., Benzaqui M., Ohannessian R., Garnier M., Dubois A., Isnard-Bagnis C., Durand-Zaleski I. A novel personalized approach to cardiovascular prevention: The VIVOPTIM programme. // Arch Cardiovasc Dis — 2020 — Vol113 — N10 — p.590-598; PMID:33011157
• Amezcua-Prieto C., Naveiro-Fuentes M., Arco-Jiménez N., Olmedo-Requena R., Barrios-Rodríguez R., Vico-Zúñiga I., Manzanares Galán S., Mozas-Moreno J., Jiménez-Moleón JJ., Gallo-Vallejo JL. Walking in pregnancy and prevention of insomnia in third trimester using pedometers: study protocol of Walking_Preg project (WPP). A randomized controlled trial. // BMC Pregnancy Childbirth — 2020 — Vol20 — N1 — p. 521; PMID:32912184
• Lianov LS., Barron GC., Fredrickson BL., Hashmi S., Klemes A., Krishnaswami J., Lee J., Le Pertel N., Matthews JA., Millstein RA., Phillips EM., Sannidhi D., Purpur de Vries P., Wallace A., Winter SJ. Positive psychology in health care: defining key stakeholders and their roles. // Transl Behav Med — 2020 — Vol10 — N3 — p.637-647; PMID:32766868
• Evans-Hudnall G., Odafe MO., Johnson A., Armenti N., O’Neil J., Lawson E., Trahan LH., Rassu FS. Using an Adjunctive Treatment to Address Psychological Distress in a National Weight Management Program: Results of an Integrated Pilot Study. // Mil Med — 2020 — Vol185 — N9-10 — p.e1662-e1670; PMID:32728734
• Dugger R., Brazendale K., Hunt ET., Moore JB., Turner-McGrievy G., Vogler K., Beets MW., Armstrong B., Weaver RG. The impact of summer programming on the obesogenic behaviors of children: behavioral outcomes from a quasi-experimental pilot trial. // Pilot Feasibility Stud — 2020 — Vol6 — NNULL — p.78; PMID:32514369
• Coumans JMJ. , Bolman CAW., Friederichs SAH., Oenema A., Lechner L. Development and Testing of a Personalized Web-Based Diet and Physical Activity Intervention Based on Motivational Interviewing and the Self-Determination Theory: Protocol for the MyLifestyleCoach Randomized Controlled Trial. // JMIR Res Protoc — 2020 — Vol9 — N2 — p.e14491; PMID:32014841

Диетология кошек — Докторвет

Диетология кошек — это целая наука о правильном и полноценном питании, которая позволяет получить здоровый сбалансированный ежедневный рацион для животных. К сожалению, в ряде случаев владельцы питомцев прибегают к диетологии не из-за собственных побуждений, а благодаря наличию различных заболеваний у своих любимцев.

Некачественное питание пагубно влияет на здоровье животных, особенно если они обладают хроническими формами различных болезней. Именно в подобных случаях диетология позволяет «свести на минимум» имеющуюся опасность в потребляемой пище, а также разработать максимально подходящую схему питания с учетом физиологического состояния питомца.

Основы диетологии кошек

Ветеринарная клиника Докторвет оказывает консультативные услуги по поддержке правильного питания кошек. Благодаря колоссальному опыту работы специалисты клиники разработали множество методик кормления согласно индивидуальным характеристикам поступающих пациентов, что позволяет получить отдельно новое направление в современной ветеринарии.

Основу современной диетологии животных составляют общие требования, которые необходимо неукоснительно соблюдать владельцам питомцев:

• Единый режим кормления — залог здорового питания кошек;
• Правильная дозировка корма, которая подбирается с учетом пола, возраста и веса подопечного;
• Выбор только натуральных кормов высшей категории, премиум-класса;
• Соблюдение одинакового температурного режима подаваемой пищи;
• Стабильное наличие свежей прохладной воды, желательно не водопроводной.

Для того, чтобы начать использовать диетологию во благо для здоровья своего питомца, вы можете записаться на прием в клинике, где опытный специалист поможет вам составить примерный сбалансированный рацион для своего любимца и окажет грамотную консультационную поддержку.

Также, существует возможность вызова врача на дом для проведения первичной диагностики и построению особенного меню, которого необходимо придерживаться при дальнейшем питании.

Преимущества диетологии кошек

Владельцам животных, а особенно, искусственно выведенных пород для того, чтобы обойти дорогостоящее лечение кошек, связанное с проявлениями различных заболеваний, лучше заблаговременно задуматься о здоровье своих подопечных.

Если начать придерживаться общих установок через некоторое время хозяева смогут отметить положительные изменения в физиологии своих питомцев. Благодаря получению сбалансированного питания, животное будет иметь здоровый внешний вид — ухоженную блестящую шерсть, крепкие зубы и когти, а также будет проявлять активность и подвижность в повседневной жизни.

Придерживаясь основных требований диетологии, владельцы могут навсегда исключить принудительное и дорогостоящее лечение животных из своего бюджета, ведь залог здорового питомца — это правильное питание!

• Диетология грызунам
• Диетология собакам
• Диетология хорькам
• Консультация по уходу и кормлению кошки
• Профилактические мероприятия кошкам в клинике Докторвет

Приложения и блоги о еде и питании

Найдите приложения о еде и питании для своего мобильного устройства и прочитайте последние сообщения в блогах, чтобы узнать, что происходит в этой области.

Спросите USDA

USDA

Ищете информацию Министерства сельского хозяйства США? Сайт Ask USDA упрощает задачу, предоставляя информацию со всей нашей организации в одном месте.

Блог Министерства сельского хозяйства США

USDA

Найдите сообщения в блоге Министерства сельского хозяйства США о продуктах питания и питании, в том числе недавние сообщения с сайта Nutrition.gov и Информационного центра продуктов питания и питания:

• Отметьте культурное наследие полезными рецептами (май 2021 г.)
• Четыре простых способа хорошо поесть в Новом году (январь 2021 г.)
• Как сэкономить больше на фруктах и ​​овощах (май 2020 г.)

Делайте покупки проще с MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Узнайте о недорогих продуктах и ​​способах их приготовления.

Кроме того, найдите сбережения и магазины, которые принимают льготы по Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP), рядом с вами.

Начните с простого с приложением MyPlate

USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания

Используйте приложение Start Simple with MyPlate , чтобы ставить цели здорового питания, отслеживать прогресс и праздновать успехи.

Приложение FoodKeeper

Министерство сельского хозяйства США, Служба безопасности и инспекции пищевых продуктов, Корнельский университет, Институт продовольственного маркетинга

Приложение FoodKeeper может помочь вам использовать продукты, пока они находятся в наилучшем качестве, и сократить количество отходов.

Обновления о еде и питании

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр пищевых продуктов и питания

Подпишитесь или просмотрите последние выпуски электронного информационного бюллетеня Food and Nutrition Updates .

• Отметьте Национальный день продовольствия, узнав о питательных веществах (октябрь 2021 г.)
• Четыре рецепта питательного начала осени (сентябрь 2021 г.)
• Персонализируйте свою тарелку для Национального месяца питания (март 2021 г.)

БАМ! Приложение для принятия решений

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Загрузите бесплатную игру Dining Decisions на свой iPad, iPhone или Android-устройство и посмотрите, насколько здоровой вы можете приготовить свою тарелку!

Могу ли я съесть это?

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Выберите страну, в которой вы находитесь, и ответьте на несколько простых вопросов о том, что вы думаете о еде или питье, и «Можно ли это есть?» подскажет, безопасно ли это.

Держите пищевой безопасный блог

HHS, Foodsafety.gov

Практическая информация и советы от экспертов, которые помогут вам и вашей семье обеспечить безопасность пищевых продуктов.

Приложение HerbList

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Приложение HerbList предоставляет основанную на исследованиях информацию о безопасности и эффективности растительных продуктов.

Блог Health.gov

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Читайте в блоге Health.gov новости и обновления о физической активности и питании от Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.

Блог Office on Women’s Health — Фитнес и питание

HHS, Управление женского здоровья

Найдите список сообщений в блоге Управления по охране женского здоровья. См. также раздел о здоровье сердца, инсульте и диабете.

Живите на здоровье

Департамент по делам ветеранов США

 Используйте это бесплатное приложение, чтобы понять, где вы находитесь, и поставить цели, где вы хотели бы быть со своими здоровыми привычками, такими как питание, физические упражнения, управление стрессом и т.  д.

ДВИГАТЬСЯ! Тренерское приложение

Департамент по делам ветеранов США

MOVE!® Coach — это приложение для похудения для ветеранов, военнослужащих, членов их семей и всех, кто хочет похудеть.

Основы питания | Основы питания и здорового питания

Запланируйте консультацию сегодня

Что такое калории?

Калория — это единица энергии, присутствующая во всех пищевых продуктах, включая жиры, белки и углеводы. Жиры содержат девять калорий на грамм, а углеводы и белки — четыре калории на грамм.

Что такое белок?

Белки являются важнейшим строительным материалом жизни — каждая клетка тела содержит белок! Эти клетки составляют вашу кожу, кости, мышцы, органы и кровь. Белок необходим для предотвращения недоедания, а потребление белка приводит к очень небольшому высвобождению инсулина. (Инсулин регулирует уровень сахара в крови, а избыток инсулина, как известно, приводит к диабету. )

Адекватное потребление белка после операции является ключом к предотвращению недоедания. Постные источники белка включают нежирные сыры, обезжиренный йогурт, яйца, птицу, нежирное мясо, рыбу, тофу и фасоль/бобовые.

Что такое жиры?

Жиры при умеренном употреблении важны для роста, развития и усвоения жирорастворимых витаминов. Некоторые пищевые жиры более полезны, чем другие. Мононенасыщенные жиры — это «здоровые» жиры, которые полезны для сердца и положительно влияют на уровень холестерина в крови. Источниками полезных жиров являются оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Полиненасыщенные жиры необходимы в небольших количествах. Жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6, содержащиеся в рыбе, маслах и орехах, представляют собой два типа полиненасыщенных жиров, которые необходимы вашему организму. Они необходимы для выработки гормонов, а также положительно влияют на уровень холестерина в крови. «Нездоровые» насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сале, мясных жирах, жирных молочных продуктах и ​​кокосовом масле.

Эти продукты отрицательно влияют на уровень холестерина в крови. Трансжиры — это еще один тип «нездорового» жира, который содержится в некоторых маргаринах, крекерах, печенье, закусках и любых обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированными маслами. Поскольку жир обладает высокой энергетической плотностью или содержит большое количество калорий, все жиры необходимо употреблять в умеренных количествах.

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой группу сахаров, соединенных вместе в виде цепочки. Углеводы обеспечивают организм энергией, но при избыточном потреблении они откладываются в виде жира. Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы вызывают резкое увеличение выработки инсулина. Это может привести к резистентности к инсулину, которая, как было показано, способствует развитию диабета. Они легко перевариваются, заставляя пищу быстро опорожняться из желудка и усиливая чувство голода вскоре после их употребления. Простые углеводы включают фруктовые соки, сахар и обработанные или обогащенные белые злаки.

Сложные углеводы снижают выработку инсулина и содержат клетчатку, необходимую для здорового питания. Они требуют больше работы для тела, чтобы сломаться, вызывая более продолжительное чувство сытости или наполненности. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, бобы, овощи и фрукты.

Почему вода важна для здоровья?

Вода играет ключевую роль во всех функциях вашего организма. Вес вашего тела на 55-75% состоит из воды, включая 70% мозга, 82% крови и 90% легких. Однако вы ежедневно теряете воду с потом, выдохом, мочой и фекалиями. Вот почему важно потреблять не менее 64 унций воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание. Вам нужно даже больше этого количества в жаркие летние месяцы и во время физической активности.

Ваше тело не может прожить без воды более пяти дней, но обезвоживание наступает гораздо быстрее. Напитки с кофеином, такие как кофе, чай и алкогольные напитки, могут быстро вызвать обезвоживание, и их следует избегать.

Симптомы обезвоживания включают слабость, вялость, трудности с концентрацией внимания, головокружение и головную боль. Ежедневно следуйте рекомендациям по воде, так как очень трудно восполнить дефицит воды после начала обезвоживания.

Носите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и составьте план, который поможет достичь вашей ежедневной цели по воде. Лучше всего делать медленные последовательные глотки воды, равные примерно восьми унциям в час.

Что такое правило 30-20-30?

• Прекратите пить за 30 минут до еды
• На то, чтобы закончить трапезу, уходит не более 20 минут
• Не начинайте снова пить в течение 30 минут после еды

Основы питания для пациентов, перенесших операцию обходного желудочного анастомоза

Питье во время еды не позволит вам получить достаточное количество питательных веществ из пищи, потому что ваш желудок наполнится водой и пищей, и вы не сможете съесть достаточно.