Сколько отдыхать между тренировками на массу: нужен ли отдых между упражнениями и подходами

06.06.2023 0 Разное

Содержание

нужен ли отдых между упражнениями и подходами

Нужен ли отдых между упражнениями и подходами? Как долго нужно отдыхать во время тренировки? А как правильно отдыхать между занятиями? Ответы ищите в материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки звезд

Shutterstock

Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать  индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами. 

Отдых между упражнениями 

Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:

  • Насколько интенсивно вы выполняете упражнение? 
  • Тяжело ли вам выполнять данное упражнение? 
  • Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?

Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты.   Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2-5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.

Интенсивность отработки  упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.

Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале

Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30-90 секунд.  После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.

  • Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20-60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты. 
  • Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2-5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление. 
  • Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1-3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки. 

Какой должен быть отдых между подходами? 

Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.

Отдых между тренировками 

Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом. 

Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.

Сколько отдыхать между подходами на массу

Один из основных показателей тренировочной нагрузки – это длительность отдыха между подходами.

Правильно его используя, можно существенно ускорить прогресс в тренажерном зале и добиться лучшего мышечного роста.

Что происходит с организмом между подходами

Выделяют три типа восстановления:

  1. Сверхсрочное
  2. Краткосрочное
  3. Долгосрочное

Сверхсрочным называют восстановление непосредственно в процессе тренировки. И именно о нем мы и поговорим.

Длительность пауз между подходами и скорость восстановления имеют прямую взаимосвязь.

Процессы регенерации запускаются сразу же после того, как вы выполнили силовое упражнение.

И касаются они как мышц, которые только что работали, так и всего организма:

  1. Из мышц выводятся продукты распада – метаболиты (например, молочная кислота)
  2. Пополняются и восстанавливаются энергетические запасы мышечной клетки. Самый быстрый ресурс здесь – креатин фосфат

Но проблема в том, что мышцы и энергосистемы восстанавливаются неравномерно. Поэтому продолжительность пауз приходится выбирать по принципу среднего арифметического.

Сколько нужно отдыхать между подходами на массу

Отдых между подходами на массу может варьироваться. Но, как правило, он составляет от 1 до 3 минут. А в некоторых случаях потребуется даже больше времени.

Все это обусловлено несколькими факторами.

В зависимости от группы мышц и типа упражнения

Продолжительность пауз между подходами во многом зависит от мышечной группы, которую вы прокачиваете:

  1. Для крупных мышц (грудь, ноги, спина) – 2-3 минуты
  2. Для мелких (плечи, руки, пресс, голень) – 1-2 минуты

Но учтите, что эти цифры – не догма! Они меняются в зависимости от самочувствия, уровня подготовки и прочих факторов.

Например, вы качаете ноги, делая тяжелое базовое упражнение – приседания со штангой.

Если подход был очень интенсивным, может понадобиться дополнительная минута для восстановления.

После вы делаете разгибание ног сидя на блоке. Это изолирующее движение, которое не настолько энергозатратно, как приседания. Поэтому здесь может хватить 1-1.5 минуты, вместо регламентированных 2-3.

Отдых между тренировками также имеет важное значение для улучшения результатов.

Крупные мышцы восстанавливаются дольше, чем мелкие. Поэтому и отдых будет разным.

Отдых между разминочными и рабочими подходами

Для того чтобы снизить риск травматизма, атлеты, работающие с серьезным весом, делают специальную разминку – перед тяжелыми подходами упражнения выполняются несколько легких (разминочных).

Так как веса на разминке на порядок меньше, то и утомляемость организма ниже. А значит, восстановительные процессы идут быстрее.

На разминочных подходах следует отдыхать меньше, чем при выполнении основных рабочих.

Главные критерии восстановления – это нормализация дыхания и снижение частоты пульса. Плюс субъективные ощущения готовности к работе.

В итоге отдых на разминке может составлять 30-60 секунд.

По мере того, как растет вес на штанге, увеличивается и длительность пауз.

В зависимости от веса отягощений и уровня подготовки

Сколько отдыхать между упражнениями, зависит от уровня подготовки и особенностей организма.

Некоторые одаренные генетически спортсмены могут поднимать огромный вес, при этом делая паузы, продолжительностью всего 1,5-2 минуты. То же самое касается атлетов, которые принимают «допинг», то есть анаболические стероиды.

Скорость восстановления в таких случаях может быть гораздо выше, чем у рядового посетителя тренажерного зала.

В целом же, есть общая динамика относительно используемого веса отягощений:

  1. При работе с весами 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ) отдых обычно составляет 3-5 минут
  2. 60-80% от 1 ПМ – 1.5-3 минуты
  3. 50% от 1 ПМ и меньше – 1 минута и ниже

Также существует прямая взаимосвязь между весом атлета и отдыхом после упражнений.

Чем больше у вас мышц, и чем с большими отягощениями вы тренируетесь, тем дольше будет отдых.

Это связано с неравномерным ростом силы и уровня восстановления.

Например, у новичков рост силы за год может составлять 300%. Тогда как способности организма к восстановлению от силовых нагрузок увеличиваются лишь на 50%.

На практике получается следующая ситуация:

  • Новичок с собственным весом тела 65 кг выполняет приседания со штангой 40 кг. Ему будет достаточно 1.5-2 минут, чтобы восстановиться после нагрузки
  • Атлет среднего уровня тренированности весит 85 кг и приседает со штангой 130 кг (примерно полтора своих веса). Ему потребуется уже 2-3 минуты на восстановление
  • Продвинутый атлет весит 100 кг, а штанга – 180 кг (почти два своих веса). У него отдых между упражнениями и подходами может достигать 3-5 минут

Резюме

Как видите, паузы после подходов на массу довольно вариативны даже при использовании классических методов.

Продолжительность отдыха зависит от типа и сложности упражнения, уровня подготовки атлета, веса отягощений.

Чтобы выполнить подход на все 100, важно восстановиться как следует. В конце концов, именно качество выполнения влияет на результат.

Возьмите за основу те цифры, которые приведены выше, но в первую очередь ориентируйтесь на собственное самочувствие и возможности.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Сколько отдыха вам нужно для роста мышц?

Домашний фитнес Сколько отдыха нужно для наращивания мышечной массы?

Почему больше не всегда лучше.

Если вы находитесь на пути к серьезному увеличению силы и размера, последнее, что вы хотите сделать, это замедлить перекат. Отдых может быть не очень привлекательным, но баланс между правильной частотой тренировок, объемом тренировок и восстановлением во время тренировки имеет важное значение для максимизации вашей фитнес-программы. Как найти этот баланс? Получите пикантные подробности ниже.

Как часто тренироваться с отягощениями, чтобы увидеть рост мышц

Если вы стремитесь к росту мышц, вам нужно поднимать тяжести. Но знать, как часто нужно работать с отягощениями, не всегда просто. Недавние исследования показывают, что частота тренировок (как часто вы тренируетесь) имеет меньшее значение для увеличения силы и мышечной массы, чем общий объем тренировок (количество подходов и повторений, которые вы выполняете еженедельно).

Согласно одному исследованию (1), когда объем тренировок оставался постоянным, не было существенной разницы в росте мышц между теми, кто тренировался с большей или меньшей частотой.

Кроме того, в другом научном обзоре (2) также не было обнаружено существенной разницы в приросте мышечной силы между графиками высокочастотных и низкочастотных тренировок, когда общий тренировочный объем был уравнен.

Это означает, что независимо от того, сколько дней в неделю вы посвящаете своим тренировкам, при правильном объеме тренировок вы увидите желаемые результаты.

Для большинства людей от двух до четырех занятий в неделю достаточно, чтобы накопить необходимый объем, а также с учетом времени на восстановление мышц. Независимо от того, решите ли вы нацеливаться на все тело на каждом занятии или разделите тренировки на разные дни для верхней и нижней части тела, это повлияет на количество дней, которые вы решите тренировать. В общем, старайтесь тренировать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю.

Магазин гантелей

Боуфлекс

Гантели SelectTech 552

399 долларов США

МАГАЗИН

в Bowflex

Флайберд

Регулируемая гантель

110 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Лайфпро

Набор регулируемых гантелей

190 долларов

МАГАЗИН

на Amazon

Силовой блок

Регулируемая гантель Elite EXP

$344

МАГАЗИН

на Amazon