Как колени разминать: Как сохранить колени при силовых тренировках

Массаж колена, как и любой другой, начинайте с поглаживания. Им же заканчивайте сеанс массажа, чтобы успокоить кожу, и разбавляйте другие движения. Поверхностное поглаживание расслабляет, а глубокое оказывает тонизирующее действие. Поглаживания совершайте вдоль лимфо- и кровотока.

После поглаживания переходите растиранию, в ходе которого кожа вокруг колена смещается, растягивается и согревается, а к коленному суставу начинает поступать больше крови. В колене нет мышц, которые можно было бы разминать, поэтому вся суть массажа коленного сустава именно в растирании.

Когда разотрёте колено со всех сторон, подвигайте коленную чашечку, обхватив её рукой: вверх-вниз, по диагонали и по кругу. Так вы разомнёте связки.

Тот, кто делает массаж, должен стоять со стороны массируемой ноги.

Тот, кому делают массаж, должен лежать на спине, немного разведя ноги. Под колени желательно положить валик.

Нога должна быть полностью расслаблена.

Все движения нужно совершать по ходу кровеносных и лимфатических сосудов — от голени к паху.

На первых сеансах не нужно сильно мять колено. Хрящи, связки, мышцы и особенно кожа должны привыкнуть.

10 советов как уберечь колени от травм

По статистике, после 30 лет коленный сустав травмирует каждый третий. Неправильная езда на велосипеде, крутые лестницы, мокрые полы, скользкие тротуары — список опасностей длинный, и не последнее место в нем занимает фитнес. По словам инструкторов, 90% всех новичков — кандидаты на травму, поскольку сложно сразу рассчитать безопасную нагрузку. Вот несколько советов, как избежать травм.

1. Как следует разминайтесь

«Очень важно разогреться, — говорит спортивный врач фитнес-клуба “World Class Павлово” Алексей Белозеров. — Занимаясь “на холодную”, мы рискуем травмировать колени, стопы и позвоночник. Пример: девушка опаздывает на степ, прибегает и с ходу включается в занятие. И тут же подворачивает голеностоп — ведь ее суставы не готовы к активным движениям. Разминка улучшает микроциркуляцию в суставах и связках, делает их эластичнее». (См. «Как правильно разминаться перед тренировкой»)

2. Не жадничайте в силовых нагрузках

Многие особо старательные атлеты любят для приседания со штангой взять вес больше, чем рабочий. Это прямая дорога к травме. «Часто в конце тренировки человек вдруг решает побыть героем и сделать на десять упражнений больше, — говорит Алексей Белозеров. — И жмет до упора, забывая о технике и плавности. А если он поднимает вес больше, чем надо, у него растягиваются и даже рвутся крестообразные связки». Чтобы этого не случилось, некоторые силачи для фиксации сустава перевязывают колени эластичными бинтами. Да, они помогают обезопасить суставы, но пережимают вены, так что будьте с ними осторожнее.

3. Чередуйте беговую дорожку с эллиптическими тренажерами

«Для колен полезнее начинать кардионагрузку с ходьбы, а не с бега, особенно если есть избыточный вес, — говорит Александр Мироненко, инструктор телеканала “ЖИВИ!” по бодитонику. — Темп надо прибавлять постепенно. Если вы хотите большей нагрузки, просто поменяйте угол наклона, а не скорость — этого будет достаточно». Хорошо чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажерами. Эллипс дает более мягкую нагрузку на суставы.

4. Плавайте без ласт

Чтобы нагрузка на колени в бассейне была минимальной, плавайте без ласт. «Многие любят плавать в ластах или сапогах для аквааэробики по два-три часа, — говорит спортивный врач сети фитнес-клубов Dr. Loder Светлана Иванова. — А связки и хрящевая ткань колена не готовы к многочасовому сопротивлению воды, и такая нагрузка для них убийственна. Даже часовое занятие по аквааэробике уже перегрузка. После силовой водной тренировки надо обязательно дать ногам отдых».

5. Не переохлаждайте колени

Многие лыжники и велосипедисты катаются в минусовую температуру без утепляющих наколенников или велорейтуз. «Так можно запросто застудить колени, — говорит спортивный врач Светлана Иванова. — Из-за холода сужаются сосуды, уменьшается кровообращение, сустав может воспалиться. Колени надо утеплять, даже если катаешься в трусах в +20». (См. «Термозащита для зимних тренировок»)

6. Не выпрямляйте колени до конца

«В восточных танцах и единоборствах колени всегда должны быть “мягкими”, то есть полусогнутыми, — говорит инструктор клуба “ЖИВИ!” по танцу живота  Светлана Абу-Хардан. — Потому что в танце, как и в беге, тяжесть тела переносится на колени. А сгибая их, мы создаем амортизацию. Кроме того, в танцах много скручиваний, во время которых нога тоже обязательно должна быть “мягкой”. Иначе один неправильный поворот — и вам обеспечена растянутая связка или треснувший мениск». (См. «С чего начинается танец живота»)

7. Выбирайте для бега самую упругую поверхность

По земле бегать лучше, чем по асфальту, а по асфальту — лучше, чем по бетону. Километр бега — это 400-500 ударов каждой ногой по поверхности, поэтому амортизация просто необходима. Лучше всего подходит беговая дорожка или специальное покрытие на стадионе.

8. Подбирайте правильную обувь

Беговые кроссовки должны быть легкими, с толстой, амортизирующей подошвой (о тонкостях мы подробно писали в статье «Как выбрать кроссовки»). «Если обувь не принимает на себя нагрузку, то она идет на голень, колено, а также на ягодицы и позвоночник», — объясняет Александр Мироненко. Тем, кто пробегает больше 40 км в неделю, обувь нужно менять каждые два-три месяца. Иначе воздушные прослойки «сдуваются» и кроссовок перестает амортизировать стопу. Если меньше 40 км — кроссовки надо менять каждые полгода.

9. Соблюдайте технику бега

При беге стопа должна касаться земли передней широкой частью. Иначе увеличивается нагрузка на голеностоп и колени. «В момент бега на долю секунды вы переносите свой троекратный вес на одну ногу, — говорит Александр Мироненко. — То есть если вы весите 80 кг, то нагрузка на одну ногу — 240 кило. И если бегать с пятки, то заработаешь травму в два счета».

И не забывайте ухаживать за коленями после интенсивных тренировок: ванна, жирный крем и теплый компресс на ночь — здоровье определенно стоит этих хлопот.

Как разминать колени перед тренировкой | Thoughts of Parshin

Колено является крупным и очень ответственным суставом. Оно не просто позволяет сгибать и разгибать ногу, оно балансирует верх тела и выдерживает огромные нагрузки при движении. Для выполнения этих целей коленный сустав не так прост, как кажется.

Анатомия колена

Коленный сустав включает в себя:

• нервные волокна
• мышцы
• костно-хрящевые структуры
• связочный аппарат

Кости и хрящи.

В состав колена входят 3 кости: бедренная, большеберцовая, надколенник. Если вкратце, то бедренная кость несёт функцию опоры, большеберцовая отвечает за подвижность, а надколенник оберегает коленный сустав от смещений.

Надколенник развивается с возрастом, скажем в детском возрасте эта кость представлена хрящевыми соединениями. Со временем они перерастают в кость.

Поскольку две кости (большеберцовая и бедренная) разные по размерам, при их примыкании им потребуется какой-то амортизатор для соединения. Его роль играют мениски.

Связки колена.

Связочный аппарат коленного сустава очень прочный, поскольку ему необходимо удерживать каждую косточку в определенном положении. Именно благодаря ним колено не разлетается при каждом неудачном шаге. Связки есть боковые, задние и внутрисуставные. Наибольшие нагрузки принимают на себя передние и задние связки, крестообразные. Передние связки удерживают коленный сустав и препятствует излишнему смещению. Задняя ограничивает смещение голени назад. Такой баланс позволяет поддержать разумное физиологическое движение.

Мышцы.

Мышцы коленного сустава обеспечивают движение этого сустава:

• сгибание — за эту функцию отвечает комплекс мышц бицепсы бёдра.
• разгибание — за эту функцию отвечает большая четырехглавая мышца.
• пронация — пронация обеспечивается подколенной подколенной и портняжной мышцами.
• супинация — супинирует ногу латеральная мышца и мышцы голени.

Иннервация сустава.

Нервные волокна представляют собой сложную взаимосвязанную сеть и при малейшем выходе из строя маленькой части выключается вся система подвижности сустава.

Разминка коленей

Разминка коленного сустава должна включать в себя:

• растяжка — перед тренировкой рекомендуется произвести легкую растяжку связочного аппарата, чтобы придать ему эластичность. Тут главное обратить внимание на то, что растяжка должна быть легкой, в противном случае можно получить травму, так как связки ещё холодные.
• вращательные движения — необходимо провести вращательные движения для увеличения кровообращения всего сустава, со всех сторон.
• Сгибание ног в тренажере.

Да, именно сгибание. Это упражнение недооценивают не тол ко посетители залов, но и их тренера. Перед приседанием выполняя разгибания ног в тренажере вы прогреваете только переднюю связку колена и четырехглавую мышцу. Но стабилизацию коленного сустава выполняет именно задняя связка коленного сустава и бицепс бедра. Поэтому перед тяжелой тренировкой на приседаниях выполняйте разогревочные подходы именно на тренажере сгибаний ног.

О профилактике травм коленного сустава

О профилактике травм коленного сустава

Всем привет!

Сегодня поговорим о профилактике травм коленного сустава.

Ни для кого не секрет, что перед началом выполнения любого упражнения, должна быть хорошая разминка. Причем, 10 минут ходьбы на дорожке, никак не является разминкой. Разминать необходимо именно целевую мышцу, которую вы намерены тренировать на данной тренировке.

Так же, по поводу тренировки ног, часто приходится слышать вопросы от посетителей тренажерного зала, о положении ступней во время приседаний, жимов ногами, гакк-приседов и т.д. Вот об этом далее подробней.

Многие считают, что от изменения положения ступней, во время тренировки ног, значительно изменяется нагрузка на ту или иную часть мышц.

Изменение позиции ступней может дорого обойтись вашим коленям.

Допустимо изменение позиции ступней, только при выполнении вспомогательных упражнений: разгибаний и сгибаний ног. Что же касается базы – приседаний, жима ногами и гакк-приседов, положения ступней тут может быть стандартным, высоким, широким или узким, но стоять они должны только классически!

Последствия всех экспериментов с изменением положения ступней, ложатся на плечи горе-экспериментатора, и находятся под полным запретом! Вот почему.

Коленный сустав – стабильный сустав. Движение(сгибание/разгибание) сустава происходит по одной плоскости!!! Нет ни одного нормального человека, у которого бы колено сгибалось вправо или влево, ну или назад. Нет таких. Непонятно откуда берутся эти принципы разминки, как вращение коленями на 360 градусов? Приседы или жимы ногами, с развернутыми ступнями?

При развороте ступни относительно осевой линии, в коленном суставе возникает скручивающее усилие. Оно безопасно только в случае, выполнения «открытых» упражнений. Таких как раз разгибания и сгибания ног. Понятие “открытых” упражнений означает, что ваши ступни не имеют опоры. Разгибание ног носками наружу приводит к смещению нагрузки на внутреннюю область квадрицепсов. Сведение носков дает обратный результат — нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов.

Приседания, жим ногами и гакк-приседы относятся к «закрытым» упражнениям. Вы стоите на полу, и ваши коленные суставы принимают на себя, помимо вашего собственного веса, огромный вес отягощения.
При опускании в приседе (сгибании коленей) скручивающее усилие внутри коленных суставов становится исключительно травмоопасным, причем, риск травмы растет пропорционально вашему рабочему весу.

Исключением из правила являются только подъемы на носки стоя и сидя для икр. Данное упражнение тоже относится к «закрытым», однако в процессе движения вы не сгибаете и не разгибаете колени.
По этой причине изменение позиции ступней, которое применяют для усиленной прокачки внутренней и внешней областей икроножных мышц, является безопасным.

На этом всё! Мы не врачи, но главное правило “не навреди”(причем самому себе!), всегда должно быть на первом месте. Тренируйтесь безопасно, берегите свои суставы.

Чтоб колени не болели: упражнения для профилактики и лечения суставов ног | Секреты красоты | Здоровье

В прошлом номере мы познакомили читателей с системой тренировок доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, которую он представил в своей новой книге «Болят колени. Что делать?», вышедшей в издательстве «ЭКСМО».

Сегодня мы предлагаем читателям несколько упражнений из комплекса для профилактики и лечения заболеваний коленных суставов.

Лечебный комплекс состоит из 12 силовых и декомпрессионных упражнений. Силовые нужны для восстановления мышечных «насосов».

Декомпрессионные, снимающие нагрузку с суставов, улучшают микроциркуляцию в суставе, способствуют удалению воспалительной жидкости из него.

Техника безопасности

Резиновый или силиконовый амортизатор с двумя ручками на концах, с которым выполняются упражнения, должен быть закреплен на нижней части голени петлей, желательно на плотный носок. Другой конец прикрепляется к тяжелой опоре, например ножке дивана или шкафа, или к кронштейнам, ввинченным в несущую стену.

Каждое упражнение повторяется по 15–20 раз, первые две-три недели – без чрезмерного усилия при растяжении резинового амортизатора.

С каждым циклом тренировок (12 занятий) количество амортизаторов можно увеличивать.
Амортизатор должен растягиваться с ощутимым усилием, но торопиться с увеличением нагрузки не надо.
Все упражнения надо выполнять мягко, без резких движений.

Мышцы, связки и сухожилия в начале тренировок могут скрипеть, трещать и болеть на следующий день. Не исключены отечность и судороги. Это нормальная реакция адаптации.

Продолжительность занятий – не менее 20 и не более 60 минут, 3 раза в неделю. С каждой неделей и месяцем старайтесь быстрее выполнять упражнения.

Упражнение 1

Исходное положение (и. п.): лежа на груди. Тяга ногой резинового амортизатора до максимального сгибания ноги в коленном суставе.

Желательно подложить под колено плотную подушку, пуфик.

Главное достоинство упражнения – декомпрессия поверхностей коленного сустава. Оно помогает растянуть спазмированные мышцы подколенной зоны и улучшить дренажную функцию мышц бедра, избавиться от отечности в области коленного сустава, возникшей из-за травмы.

Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.

Все упражнения во время силовой фазы (сгибания, тяги) делать на выдохе «Ха-а!».

Упражнение 2

И. п.: лежа на спине, ногами к неподвижной опоре на максимально возможном расстоянии от нее. Больная нога через резиновый амортизатор соединена с неподвижной опорой.

То одной, то другой рукой надо держаться за опору, например за ножку дивана. Производить тягу бедра к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.

Если не получается выполнить это движение только ногой, можно помочь себе рукой, положив ее на колено.

Упражнение одно из лучших для лечения бурсита надколенника, а также великолепно помогает при реабилитации ноги после удаления менисков и операции на крестообразных связках.

Упражнение 3

И. п.: стоя, амортизатор закреплен за нижнюю часть голени, другой его конец зафиксирован на свободной руке.

Сгибать ногу в коленном суставе, стараясь пяткой коснуться ягодицы.

Колено держать в одном положении, не отодвигая его от вертикали туловища.

Выполняется по­очередно одной и другой ногой.

Упражнение рекомендовано при артрите и артрозе сустава, при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате сустава, а также травм менисков.

Смотрите также:

Растяжка поможет избежать болезней суставов

Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

«Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

— Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

Упражнения для растяжки ног

1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

На коленях: Сможете ли вы сделать это удобно и эффективно (вот так)?

Эрван Ле Корре, основатель и мастер-инструктор MovNat

Если вы можете жать лежа и пробежать милю за шесть минут, но не можете удобно и эффективно стоять на коленях, значит, ваша физическая форма, двигательные навыки и способности не соответствуют реальной жизни.

Итак, если вы хотите быть пригодным для жизни в реальном мире и развивать свои двигательные навыки и физическую форму «с нуля», очень важно, чтобы вы научились эффективно стоять на коленях.Стоять на коленях, наряду с сидением и приседанием, является одним из самых элементарных естественных двигательных навыков человека, с которым, к сожалению, большинство людей борются.

Лучше научиться ходить, прежде чем научиться бегать. Точно так же обычно лучше научиться стоять на коленях, прежде чем изучать другие движения и позиции на земле.

Итак, сегодня я хотел бы научить вас вставать на колени, которое является отличным упражнением как для новичков, так и для продвинутых тягачей, потому что оно очень практично и обеспечивает фантастическую подвижность и стабильность в ступнях, лодыжках и коленях. .

Встаёт на коленях

Опускание на колени из положения стоя и вставание из положения на коленях — обычное естественное движение, которое все еще выполняется много раз в день … в культурах, где стоять на коленях все еще естественно. В нашей современной культуре большинство людей предпочтут сидеть на стуле, а не стоять на коленях, и если бы вы предпочли встать на колени, когда есть стулья или сиденья, люди сразу почувствовали бы дискомфорт и предложили бы вам сесть. Неудивительно, что в современном мире мы с угрожающей скоростью теряем подвижность суставов не только потому, что мы больше не приседаем, но и потому, что недостаточно становимся на колени.

Подвижность стопы, голеностопного сустава, колен и бедер быстро восстановит функцию и комфорт, если вы будете практиковать эту простую рутину стоя на коленях каждый день. Желательно несколько раз в день. Это движение отлично не только для подвижности суставов, но также для стабильности и равновесия суставов. Если вы будете делать это осознанно и контролируемо, вам не нужно начинать работу на мягком полу. Фактически, твердая поверхность придаст вам большей устойчивости и заставит вас контролировать свое равновесие.

Итак, подъем на колени — это простой переход от глубокого сгибания в коленях к стоянию на коленях (или наоборот).Вот видео-демонстрация движения…

Это переход, который действительно имеет значение, и он является наиболее сложным, когда выполняется без поддержки рук. Это происходит между глубоким сгибанием в коленях (фото № 2 ниже) и положениями согнутой стопы на коленях (фото № 3 ниже). Помимо достижения глубокого сгибания в коленях, можно, например, стоять, прыгать или ползать, а после достижения позы на коленях можно переходить к движению на четвереньках, сидению, перекатыванию или лежанию и т. Д.

Стоять на коленях можно с опорой на руку или без нее. С практической точки зрения очень желательно иметь возможность делать это без поддержки рук, так как ваши руки вполне могут быть заняты переноской снаряжения, ребенка или целями в тактической ситуации. Однако в целях практики и прогресса использование рук на земле для помощи движению — это в основном тот же принцип, что и «тренировочное колесо», которое является отличным способом уменьшить нагрузку на ступни, лодыжки и колени, когда они не функционируют. готов выдержать вес всего тела из-за недостаточной мобильности, устойчивости или того и другого.

Итак, пока я описываю движение «свободные руки» ниже, имейте в виду, что не только нормально практиковать с помощью рук, но и на самом деле это отличный способ «регрессировать» в движение до устойчивый уровень , который позволит вам постепенно развивать подвижность и стабильность, которые вам необходимы в нижних суставах.

Когда вы помогаете руками, он позволяет вам вытягиваться вперед руками, чтобы опускаться скользящим движением вперед на колени до достижения конечного положения на коленях… что отчасти забавно (дети делают это постоянно!).

Готовы попробовать? Если вы не знакомы с движением или не можете вспомнить, когда вы делали его в последний раз или насколько хорошо оно прошло, сначала попробуйте его, используя руки для поддержки, и посмотрите, каково это. И имейте в виду, что вы должны всегда сохранять высокую осанку, расслабленные руки и достаточное дыхание.

Шаг 1) Опуститесь из положения стоя на корточках перед тем, как перейти к глубокому сгибанию в коленях.

Как вариант, вы можете начать прямо в сильном, устойчивом положении с глубоким сгибанием колен.Ваш центр тяжести должен быть оптимально стабилизирован по вертикали над вашей опорой (сейчас это ваши ноги) без значительных колебаний. «Примите позу», смотрите вперед, положив руки на бедра, руки должны быть расслаблены, поддерживая контролируемое брюшное дыхание.

Шаг 2) Сохраняя большую стабильность в ступнях и лодыжках, начните двигать бедрами вперед, чтобы опустить колени, одновременно отклоняя верхнюю часть тела назад. Небольшое смещение веса тела в противоположном направлении (верхняя часть тела слегка отклоняется назад, когда нижняя часть тела смещается вперед) позволит вам оставаться в равновесии с равным распределением веса тела на основе опоры на протяжении всего движения.Таким образом вы можете плавно опустить колени к земле, избегая при этом любого противовеса руками или сильно ударяя коленями о землю, потому что вы теряете равновесие. Установите положение согнутой стопы на коленях.

Шаг 3) Оттуда слегка наклонитесь вперед туловищем, чтобы перенести часть веса тела на колени, чтобы вы могли скользить и вытянуть ноги горизонтально ниже задней части, затем отклонитесь назад и погрузитесь в положение на коленях с высокой позой, руки расслаблены. , и руки все еще лежат на бедрах.В качестве альтернативы, конечным положением вполне может быть положение согнутой стопы на коленях (см. Фото № 3 выше).

Подъем на коленях начинается и заканчивается в положении стоя. Вернуться в положение «стоя» довольно просто: просто поменяйте последовательность действий в обратном порядке.

Слегка наклонитесь вперед ровно настолько, чтобы оставалось пространство, необходимое для того, чтобы поставить подушечку стопы на землю в положении согнутой стопы на коленях. Из положения согнутой стопы на коленях есть два варианта облегчения плавного перехода к глубокому сгибанию колена.Первый — наклонить туловище назад достаточно, чтобы сместить вес тела назад и начать поднимать колени над землей. Второй — сначала снова наклониться вперед, чтобы поднять заднюю часть тела до более высокого (эр) положения на коленях, а затем сесть на лодыжки быстрым движением, которое создает достаточный импульс, чтобы поднять колени над землей.

3 совета для новичков

• Если вы находитесь на твердой поверхности, найдите что-нибудь удобное, чтобы встать на колени, например ковер, спортивный коврик или траву поблизости.
• Используйте что-нибудь, за что можно держаться (забор, небольшое дерево и т. Д.), Чтобы облегчить переход от положения стоя к глубокому сгибанию колен.
• Когда вы впервые разучиваете движение, используйте руки в качестве «тренировочных колес», чтобы выдержать часть веса вашего тела. Но старайтесь поддерживать себя все меньше и меньше с помощью рук каждый раз, когда вы опускаетесь или поднимаетесь.

Следующие шаги

Отличный способ осознанно практиковать баланс и стабильность суставов — выполнять это упражнение очень медленно.Наиболее деликатным является переход от глубокого сгибания колена (фото 2) к положению согнутой стопы на коленях (фото 3) и обратно к глубокому сгибанию колена. Его можно изолировать как индивидуальную дрель. Другой вариант этого движения — делать это динамически. Или чередуйте быстрые и медленные движения. Наконец, вы также можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд.

Последние мысли

Стоять на коленях — одно из тех практических движений, которые большинство людей может или должно выполнять каждый день, и одно из них, которое иногда может значительно облегчить жизнь.И все же у большинства людей с этим возникают проблемы, даже несмотря на то, что это одно из самых основных человеческих движений.

Хорошая новость в том, что не нужно много практиковаться, чтобы отработать этот новый навык. Итак, если вы будете практиковать подъем на колени несколько раз в неделю, вы будете на правильном пути к тому, чтобы сделать это простое движение «второй натурой», как это должно быть для всех здоровых и здоровых людей.

Примечание: если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими друзьями и подпишитесь на нашу рассылку для получения дополнительных учебных материалов.

Похожие сообщения:

Боль на коленях — что я могу с этим поделать? Могу я все еще преклонить колени?

Стоять на коленях может вызывать боль в коленях. Как страну, часто описываемую как смешение культур, сингапурцы очень дорожат традициями. Несмотря на то, что они принадлежат к разным корням и религиям, есть некоторые общие традиции, которые исполняются в разных группах, например, стоя на коленях. Многие могут сказать, что стоять на коленях — это занятие молодого человека.С возрастом становится трудно и больно становиться на колени. Однако боль в коленях возникает не только в пожилом возрасте, но и у молодых поколений. Здесь, в Core Concepts, мы лечим клиентов в возрасте от 14 лет от боли в коленях.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему стояние на коленях может усугубить проблемные области и привести к боли, и как можно продолжать стоять на коленях, несмотря на эти проблемы. В этой статье мы хотим обсудить такие опасения и опасения по поводу травм, а также рассказать, почему вам следует обратиться к физиотерапевту для лечения, чтобы вы могли наслаждаться праздником без боли или знать, что делать, когда вы начинаете испытывать дискомфорт.

Колени усиливают боль в коленях, потому что, когда мы становимся на колени, в коленном суставе усиливается механическое сжатие. Это означает, что коленная чашечка сильно прижимается к бедренной кости. Сила сжатия зависит от определенных факторов. Например, человек с большой массой тела или человек, стоящий на коленях с одной стороны чаще, чем с другой, будет испытывать боль большей интенсивности, частоты и типа. К таким болям относятся тянущие, резкие и тупые боли.

Если кто-то, кто уже испытывает боль в коленях, продолжает принимать положение на коленях, колено становится более чувствительным, поскольку дополнительное сжатие усиливает боль. Однако это не причиняет человеку большего вреда.

Из-за традиций и религиозных обрядов, несмотря на боль в коленях, возможно, придется встать на колени. Если вы хотите встать на колени, несмотря на то, что у вас уже болит колено, вот несколько советов нашего физиотерапевта, чтобы минимизировать дискомфорт

Стоя на коленях на твердых поверхностях, таких как пол, вы можете усилить боль. .Альтернативные поверхности могут уменьшить боль, поскольку они меньше нагружают коленную чашечку. К ним относятся преклонение колен на более мягкой поверхности или молитва в сидячем положении.

Быстрое решение — подложить блок под сидячие кости, чтобы приподнять ягодицы от пяток. Это дополнительное возвышение под ягодицами снижает давление на коленные чашечки. Если этого недостаточно, положите сложенное одеяло прямо за колено и / или подкладку через пятки, чтобы еще больше уменьшить сгибание в коленях.

Упражнения на укрепление колен помогают укрепить мышцы, окружающие коленный сустав. Более сильные мышцы уменьшают боль в коленях, поскольку они помогают снять нагрузку на коленные чашечки. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома в соответствии с рекомендациями нашей команды физиотерапевтов.

Сядьте в стойку — отличный способ укрепить кости, это упражнение одновременно укрепляет большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.Эти две мощные группы мышц помогают вам занять положение стоя. Упражнения на эти группы мышц укрепят ваши ноги, ягодицы и спину, а также защитят позвоночник. Более сильные ягодицы, позвоночник и ноги означают лучший баланс и меньший риск падения.

Необходимое оборудование: стул

Выполнение упражнения:

1. Сядьте на стул по вашему выбору.
2. Сдвинуть вперед как можно дальше.
3. Отведите ступни назад так, чтобы пятки были на одной линии с передним краем стула.
4. Ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов
5. Наклонитесь вперед и вытолкните пятку, чтобы встать. При необходимости слегка возьмитесь за стул.
6. Делайте от пяти до 10 повторений два раза в день.

Наконечники

• Убедитесь, что ваш позвоночник сохраняет свою длину. Не меняйте его форму.
• Представьте себе плавучий шар в центре вашей головы, прямо над вашими глазами. Представьте, что этот воздушный шар тянет вас вверх, пока вы выполняете упражнение.
• Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.
• Сделайте вдох в исходном положении и выдох при отжимании.
• Старайтесь не отдавать предпочтение одной стороне или слишком много помогайте руками. Используйте руки только для того, чтобы сохранять равновесие, если это необходимо.
• При вставании не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, это активизирует мышцы бедра и вызовет большее давление в коленях.

Базовый мост задействует стабилизаторы задней цепи, включая отводящие бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее. Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице.

Необходимое оборудование: Мат для упражнений

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину, руки по бокам, согнутые в коленях, ступни на полу под коленями.
2. Напрягите мышцы нижней части живота и позвольте нижней части спины соприкоснуться с полом.
3. Упереться пяткой в ​​пол и оторвать бедра от пола.Постарайтесь создать прямую линию от колен до плеч, не задействуя мышцы поясницы.
4. Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
5. Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Советы:

• Убедитесь, что у вас хорошая физическая форма, стараясь не поднимать бедра слишком высоко. Гиперэкстензия нижней части спины может привести к растяжению спины.Продолжая напрягать мышцы живота и ягодиц, вы не будете сильно выгибать спину.
• Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста чуть оторванной от земли и только несколько секунд за раз, пока вы не наберете достаточную силу ягодиц.

Это разновидность ягодичного моста, который задействует также и подколенные сухожилия.Мост на одной ноге — хорошее упражнение с низкой нагрузкой для укрепления нижней части живота и ягодиц.

Необходимое оборудование: коврик для упражнений и полотенце

Выполнение упражнения:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Подложите полотенце под правую ступню.
3. Втяните живот к пупку и осторожно зажмите копчик под телом, используя нижнюю часть живота.
4. Упереться пяткой в ​​пол и оторвать бедра от пола.Постарайтесь создать прямую линию от колен до плеч, не задействуя мышцы поясницы.
5. Оставаясь в этом положении, двигайте правой ногой вперед и назад, используя полотенце.
6. Вернитесь в исходное положение, сохраняя выравнивание, чтобы опустить тело на коврик.

На что следует обратить внимание:

• Будьте внимательны, чтобы не напрягать шею и не сгибать плечи вперед. Вся ваша спина также должна лежать на коврике.
• При опускании поясница должна касаться пола раньше ягодиц. Если все наоборот, ваша спина, скорее всего, будет в изогнутом положении, что приведет к чрезмерному напряжению в пояснице.

Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодичные мышцы. Однако эта версия приседаний, которую мы рекомендуем, больше нацелена на мышцы ягодиц. Сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль, когда вы выполняете это упражнение.Поскольку ягодичные мышцы — самые большие мышцы в человеческом теле, нам необходимо укрепить их, чтобы они могли лучше снимать нагрузку с колена. Это поможет облегчить боль в колене или даже в нижней конечности.

Выполнение упражнения:

1. Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята вверх и наружу.
2. Поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете согнуть руки в локтях или сжать пальцы.
3. Сядьте и присядьте, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Позвольте верхней части тела наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, а нижнюю часть спины держите ровной или слегка округленной.
4. Опуститесь так, чтобы бедра были как можно параллельны полу, а колени касались щиколоток. Верните свой вес на пятки.
5. Продвиньтесь пятками и одновременно верните верхнюю часть тела в исходное положение.
6. Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению.

Советы:

• Не допускайте чрезмерного прогиба поясницы во время приседания.
• Убедитесь, что ваше колено не выходит за пальцы ног в любой точке приседа, это увеличит сжимающую силу в колене.

Если вы уже страдаете от хронической боли, рекомендуется обратиться за медицинской помощью к физиотерапевту, чтобы предотвратить усиление боли и ухудшение качества вашей жизни.Наша команда физиотерапевтов предложит правильные рекомендации по исправлению неправильной биомеханики колена с помощью упражнений и лечения. Они направлены на расслабление напряженных и напряженных мышц, мобилизацию жестких коленных суставов и укрепление недостаточно проработанных мышц, чтобы облегчить нагрузку на колено.

Помимо инструкций, наши физиотерапевты могут помочь, посоветовав уменьшить сжимающую силу, действующую на колено при стоянии на коленях, например, при молитве на более мягких поверхностях.

Мы также верим в долгосрочные подходы, обеспечивающие заживление колена и снижающие вероятность повторения травмы.Обучение пациентов является ключом к пониманию вероятных причин боли в коленях, таких как повышенная нагрузка на колено из-за частого вставания на колени, стояния и ходьбы. Правильное определение темпа и планирование занятий могут ослабить давление на колени, разбив длительные и тяжелые задачи на более мелкие и более выполнимые. Примером темпа и планирования может быть разделение уборки дома на уборку двух комнат в день или выполнение ее по частям от 45 минут до часа.

Если вы испытываете сильную боль в колене или других частях тела, обязательно запишитесь на прием, чтобы пройти обследование в Core Concepts Physiotherapy Singapore; так что вы сможете насладиться отдыхом без боли, не беспокоясь о травмах и болях.

Как сохранить позвоночник, встав на колени за рабочим столом

К настоящему времени большинство из нас слышали, что «сидение — это новое курение», или, по крайней мере, понимают вредные последствия малоподвижности. Если вам нужен постоянный стол, вы знаете о неблагоприятных последствиях длительного неправильного положения тела и готовы к изменениям. Но что, если:

• Невозможно поставить стоячий стол на вашем рабочем месте?
• Вам не нравится стоять или сидеть?
• Стоять так же — если не больше — неудобно, как сидеть?
• Вам неловко стоять, когда все сидят?
• Вам не стоит тратить сотни долларов на изменение рабочего места?

Ответ может быть прост: стоять на коленях за столом.В частности, наполовину преклонив колени.

Поначалу вы можете подумать о полу-коленях как о «взятии колена» в спорте или «Тебоу». Но полуколенки имеют научную подоплеку.

Полуколенок — это естественное движение человека, укоренившееся в центральной нервной системе нашего мозга. Это то, что мы делали примерно в десять месяцев в качестве предпосылки к приседанию, стоянию и ходьбе.

Нам нужно было научиться управлять положением на коленях, прежде чем мы смогли перейти к более сложным функциям — никто не учил нас, как двигаться в младенчестве.

Стоять на коленях за столом вместо того, чтобы сидеть или стоять, дает много преимуществ.

Льготы для здоровья

• Это действительно естественное положение тела
• Естественно требовательны к сердцевине (чем уже стойка, тем требовательнее!)
• Одна нога опущена, а одна — вперед, что позволяет позвоночнику и тазу занять гораздо более нейтральное положение, чем сидя или стоя, без необходимости думать об этом и без необходимости исправления со стороны профессионала
• Заставляет вас стоять в более вертикальном положении, уменьшая нагрузку на позвоночник при опрокидывании вперед.
• Пробуждает и улучшает выносливость мышц, к которым вы не привыкли
• Заставляет вас больше двигаться в течение дня
• Вы можете сделать быстрый набор сплит-приседаний прямо сейчас (если хотите!).
• Те же преимущества, которые вы ожидаете от положения стоя по сравнению с сидением

Прочие льготы

• Не нужно покупать дорогое оборудование
• Естественно на том же уровне, что и сидя, поэтому новый стол не нужен
• Вы можете встать на колени в зале заседаний, где было бы неуместно стоять
• В кресле можно преклонить колени (нога свисает с бокового края стула)
• Вы можете сидеть или стоять на коленях за своим столом, не требуя регулируемого по высоте стола

Все, что вам нужно, кроме пары здоровых колен, — это что-то, чтобы поддерживать их.

Для поддержки колена можно использовать все, что угодно, например доску Theraband или подушку Airex.

Прокладки Theraband и Airex великолепны, потому что они поддерживают, но удобны и сохранят свою целостность с течением времени. Если вы в затруднительном положении, вы можете попробовать эту версию прокладок от другого производителя.

Вы можете быстро отрегулировать высоту подставки для колен, сделанной своими руками, положив учебник (или два) под подушку в соответствии со своим ростом, а также обеспечив удобное положение для ступни и лодыжки.

Колено обычно устает или болит через некоторое время — это совершенно нормально. Просто смените сторону или сделайте перерыв в стоянии на коленях, идя на прогулку, или, осмелюсь сказать, сидя!

Положение на коленях не должно быть святым Граалем эргономики рабочего места. Это должно быть желательным вариантом в активной повседневной эргономической стратегии.

Я собираюсь включить колени в свой распорядок дня

Отлично! Возьмите руку, положите ее на тыльную сторону противоположного плеча и похлопайте по ней — вы это заслужили, и ваше тело будет вам благодарно!

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о стоянии на коленях.

Стоять на коленях лучше, чем сидеть?

Стоять на коленях — отличный вариант, если вы не можете или не хотите использовать стоячий стол. Некоторым людям это физически неудобно, или они чувствуют себя неловко, если они единственные, кто стоит в офисе.

Каковы преимущества стоять на коленях?

Работа на коленях задействует мышцы кора, предотвращает сутулость, стимулирует больше движений в течение дня и снижает все риски, связанные с длительным бездействием.

Стоять на коленях полезно для спины?

Стоять на коленях полезно для спины, так как вы не сутулитесь в кресле в течение длительного времени, что оказывает сильное давление на позвонки.Колени также активируют основные мышцы, которые поддерживают вашу спину.

Как практиковаться в спуске с пола и обратно

Вы можете чувствовать себя неуклюже или неустойчиво при подъеме и спуске с пола. Возможно, вы не знаете, как это сделать безопасно, или беспокоитесь о том, чтобы потом снова подняться. Вы должны чувствовать себя достаточно гибкими, чтобы опуститься, чтобы дотянуться до пробки или покормить кошку, а затем достаточно сильными, чтобы безопасно снова встать.

Многие люди считают полезным освоить простую технику подъема и спуска с пола.Это гарантирует, что вы будете оставаться в безопасности и устойчиво спускаться по и вверх. В приведенных ниже инструкциях и видео я расскажу вам об этом простом процессе, который поможет вам почувствовать себя сильнее и увереннее.

Подробнее …

Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в этой технике, вы будете уверены, что сможете спуститься на пол, когда вам нужно, и будете уверены в том, что всегда сможете снова подняться после этого.

Перед тем, как начать:

• Практикуйтесь в спокойное время, чтобы ничто не отвлекало.
• Если вы думаете, что не сможете самостоятельно встать, попросите кого-нибудь помочь.
• Убедитесь, что вы используете прочный, устойчивый стул (если возможно, с подлокотниками. Чтобы стул не двигался, вы можете придвинуть его к стене для дополнительной устойчивости.

В этом коротком видео представлены пошаговые инструкции. спуститесь на пол и снова встаньте:

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу замены колена и колена, прокрутите вниз до часто задаваемых вопросов ниже — мы рассмотрели это довольно подробно.Также есть еще одно видео, показывающее, как передвигаться и вставать с пола, не перегружая колени.

Вот письменные инструкции по технике, продемонстрированной на видео выше:

Начинайте стоя — так же важно безопасно спускаться, и шаги аналогичны в обратном порядке, так что это помогает изучить процесс.

Спуститься на пол

Начните вставать лицом к стулу

1. Сделайте шаг к стулу.Наклонитесь вперед и возьмитесь за руки (или сиденье) обеими руками.
2. Опустите заднее колено на пол.
3. Поставьте и другое колено на пол.
4. Слегка отведите колени назад, одну руку опустите на пол, затем другую — в этот момент вы будете на четвереньках (руках и коленях).
5. Осторожно опуститесь на бок так, чтобы одно бедро стояло на полу.
6. Отсюда вы можете занять наиболее удобное для вас положение.

Вставание с пола

Если вы сидите, перекатитесь на одно бедро и осторожно встаньте боком на руки и колени.

В положении лежа перекатитесь на бок и встаньте на четвереньки. Даже если вы лежите на животе, проще встать на четвереньки сбоку, чем толкаться прямо спереди.

Вот несколько советов, как перейти из положения лежа на боку и встать на четвереньки. Согните верхнее колено и поставьте его перед собой на пол, затем возьмите верхнюю руку и положите ее на пол. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе перевернитесь и подтолкните себя вверх.

Теперь, с рук и колен до стоя:

1. Начните на четвереньках перед устойчивым стулом.
2. Положите руки на сиденье или подлокотники стула.
3. Поднимите одно колено и поставьте эту ступню рядом со стулом.
4. Крепко держите стул и, если можете, подставьте под него пальцы задней ноги (не волнуйтесь, если не можете — не все могут это сделать, и с вами все будет в порядке).
5. Протолкните стоящую ногу, чтобы поднять заднюю ногу, и твердо поставьте ее на пол.
6. Держите колени согнутыми и удерживайте вес над стулом, чтобы медленно встать.

Взгляните на видео выше, в котором есть дополнительные инструкции. Вы можете посмотреть его один раз, чтобы получить представление, а затем потренироваться вместе со мной, когда будете готовы.

Советы по обеспечению максимального комфорта:

1. Убедитесь, что пол чистый. Если вы находитесь на твердом полу, используйте коврик для упражнений или подложите под колени подушки.
2. Чтобы предотвратить головокружение при вставании, занимайте много времени, делайте паузу, сколько вам нужно, между каждым движением.Когда вы встанете на две ноги, крепко держитесь за стул и «накачивайте» лодыжки — держите пальцы ног на полу и поднимайте одну пятку, затем другую. Это движение поможет крови оттекать от ваших ног. Затем продолжайте держаться, пока вы медленно становитесь выше, осторожно повернитесь (все еще держась) и сядьте в кресло. Сидя, шагните ступнями по стулу, прежде чем полностью встать.
3. Когда встанете, не торопитесь оборачиваться. Когда вы быстро поворачиваетесь, может быть трудно удержать равновесие.Если вы обнаружите, что при повороте у вас кружится голова, делайте медленные шаги и попробуйте двигать головой на одной линии с остальным телом и ступнями. Часто мы двигаем головой быстрее, чем ноги, и это выводит нас из равновесия.

Люди часто с удовольствием следуют этим шагам, когда встают, но счастливы, пытаясь спуститься. Однако так же важно обращать внимание и действовать поэтапно, когда вы спускаетесь на пол. Легко споткнуться или потерять равновесие, особенно если вы спешите на помощь нетерпеливому малышу.

Надеюсь, вам понравилось учиться подниматься и опускаться с пола безопасно и уверенно. Пожалуйста, помните, что даже если вы больше не можете подпрыгивать с пола, как раньше, это не значит, что вы должны сдаваться и даже не пытаться больше.

Обучение, практика и уделение времени тому, чтобы делать это должным образом, придадут вам уверенности, поможет вам почувствовать контроль над ситуацией и снизит вероятность получения травмы.

Пожалуйста, дайте мне знать, каково это быть уверенным при подъеме и спуске с пола, и как это вам помогло?

Часто задаваемые вопросы:

Мне как бы удается вставать и опускаться, когда мне нужно, так зачем мне заниматься этим?

Все это может звучать как тяжелая работа, особенно если вы более или менее умеете подниматься и опускаться в данный момент.Потребуется несколько минут практики (видео выше длится всего 3 минуты).

Преимущество изучения этого процесса заключается в том, что вы всегда можете быть уверены, что знаете четкий пошаговый способ вставать и опускаться. Снижается риск того, что вы почувствуете неустойчивость или потеряете равновесие, особенно если вы не очень хорошо себя чувствуете или когда-нибудь торопитесь. Вы сможете делать это шаг за шагом и чувствовать себя уверенно и все время под контролем.

Мне сделали замену колена, и я не уверен, стоит ли мне стоять на коленях — это безопасно для меня?

Если вам сделали замену колена, вы можете задаться вопросом, безопасно ли стоять на коленях или стоит ли стоять на них.Это очень распространенный вопрос, и на него сложно ответить окончательно, не зная себя (и свое колено!) Немного лучше. Однако следующее, основанное на нашем опыте и обсуждениях с физиотерапевтами, должно в некоторой степени помочь:

• Обычный совет — подождать 6 месяцев после операции по замене коленного сустава, прежде чем вставать на колени. Во время послеоперационного осмотра вы должны получить полную информацию от вашей хирургической бригады (время будет варьироваться в зависимости от этого), и они подтвердят, что ваше колено хорошо зажило.
• После того, как вы закончили этот ближайший послеоперационный период и получили подтверждение при осмотре, полезно знать, что в большинстве случаев стоять на коленях не будет причинять вред самому суставу.
• Если вам посоветовали не вставать на колени, проверьте, что именно означает слово «стоять на коленях» — некоторые медицинские работники говорят, что вам не следует вставать на колени и садиться на ноги (что в любом случае довольно сложно для многих людей. ). Есть разница между этим уровнем сгибания в коленях и 90-градусным сгибанием, которое мы здесь делаем.
• Люди часто сообщают, что их колено чувствует дискомфорт при стоянии на коленях, и беспокоятся, что они могут чувствовать сам сустав. Обнадеживает знание того, что часто именно шрам или остаточный отек после операции вызывают ощущение стянутости или дискомфорта в колене.
• Любой дискомфорт или трудности при стоянии на коленях, скорее всего, являются результатом недостаточной гибкости в коленях или достаточной силы нижней части тела для контролируемого движения вниз. Последнее важно, потому что вам нужно двигаться медленно и контролировать движение вниз, чтобы колено мягко касалось земли.

Итак, вот что вы можете сделать:

• Убедитесь, что ваша хирургическая бригада дала вам разрешение и что ваша операция прошла успешно.
• Выполняйте любые реабилитационные упражнения и оставайтесь как можно более активными. Регулярные упражнения помогут вам восстановить силу, гибкость и подвижность, необходимые для поддержания здоровья суставов, и позволят вам выполнять движения, подобные перечисленным выше.
• Практикуйте часть движения, когда вы несколько раз осторожно опускаете одно колено к земле, но кладете на пол несколько подушек, чтобы оно было мягким и немного выше.Постепенно, когда вы доверяете силе рук и противоположной ноги, чтобы удерживать вес, когда вы опускаетесь в колено, каждый раз добавляйте немного больше веса на колено. Часто это требует нескольких тренировок, но с каждым разом становится все легче.
• Когда вы тренируетесь подниматься и опускаться с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать большую часть веса тела через стоящую ногу и руки. Это снимет давление с вашей ноги, стоящей на коленях.
• Вы также можете попробовать изменить ногу, на которой вы делаете шаг назад первой.Вы можете обнаружить, что один из них более гибок или более удобен, чем другой.
• Если вы обеспокоены, убедитесь, что кто-нибудь находится рядом, когда вы это практикуете.

Можно ли передвигаться по полу, не вставая на четвереньки?

Возможно, вам удалось встать и опустить, следуя приведенным выше советам, но вы хотели бы передвигаться по полу другим способом — не вставая на четвереньки (руки и колени). Или вы просто не сможете встать на четвереньки.

Чтобы передвигаться, не вставая на четвереньки, рекомендуется ходить по полу бедрами. Маленькие внуки с удовольствием продемонстрируют это — они знают это как шарканье снизу!

Вы можете практиковать ходьбу бедрами, сидя на стуле. Сядьте на спинку стула, держась за бока (или за руки). Поднимите одну ягодицу вверх и слегка сдвиньте ее вперед, затем другую. Как только вы окажетесь перед стулом, поднимитесь и двигайтесь назад. Подумайте о том, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы это делаете (пожалуйста, не наклоняйтесь в сторону).

Это короткое видео включает демонстрацию ходьбы от бедра и подъема с пола без нагрузки на колени:

Как мне подняться с пола, не опираясь на колени (я вообще не могу встать на колени )?

Используйте описанную выше технику ходьбы от бедра, чтобы перейти к лестнице, креслу или дивану. Сядьте так, чтобы спина касалась первой ступеньки лестницы, положите руки на ступеньку и подтолкните корпус вверх, чтобы подняться и сесть на первую ступеньку.Вам нужно будет задействовать мышцы рук и сделать большой толчок. Положите руки на следующую ступеньку вверх и снова подтолкните себя. Переходить на вторую ступеньку будет легче, так как вы тоже сможете немного протолкнуть ноги. На втором или третьем шаге вы обнаружите, что можете использовать руки, чтобы подтолкнуть или подтянуться, чтобы встать.

Посмотрите видео выше для демонстрации.

Если лестницы нет, используйте небольшую ступеньку или несколько подушек, чтобы создать ступеньку перед креслом, и используйте тот же метод.

Что делать, если я упал? Могу ли я использовать эту технику, чтобы подняться с пола?

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год (это число увеличивается до каждого второго человека старше 80), поэтому есть вероятность, что вам также может понадобиться использовать эту технику, чтобы встать после неожиданного столкновения с полом.

Если вы все же споткнетесь или упадете, первое, что нужно помнить, — это не торопитесь — не торопитесь. Если вы считаете, что вам нужна помощь, возможно, вы сможете дозвониться до телефона (или найти другой способ предупредить кого-то), не вставая с пола.Вы можете двигаться на четвереньках или ходьбе бедрами (см. Видео выше), чтобы двигаться по полу.

Если это невозможно, и вы знаете, что какое-то время останетесь наедине с собой, вам нужно будет сделать все возможное, чтобы подняться. Риски, связанные с пребыванием на полу в течение длительного времени, почти всегда перевешивают дискомфорт, возникающий при вставании с постели. Если вы практиковали описанную выше технику, вы будете чувствовать себя более уверенно, вставая с пола в такой ситуации. Если вы получили травму или плохо себя чувствуете, это может занять больше времени, чем обычно, но техника останется прежней.Уделите столько времени, сколько вам нужно — делайте это шаг за шагом, и в конце концов вы встанете.

Даже если вам не нужна экстренная помощь, мы всегда рекомендуем сообщать врачу о том, что вы упали, чтобы он мог убедиться, что с вами все в порядке.

Если вы регулярно спотыкаетесь или падаете, вам следует обсудить со своим врачом все, что может привести к потере равновесия. Вот статья, которую мы написали о том, стоит ли вам обращаться к врачу по поводу баланса.

Готов, преклонить колени | Клуб Буна и Крокетта

Точный охотник

Формальное положение на коленях. Левша Боддингтон демонстрирует правшу; в идеале, его локоть на бросковой стороне должен быть более горизонтальным. Это «высокое» положение на коленях, сидя на пятке со стороны опоры, вероятно, более быстрое и полезное в полевых условиях, чем «низкое» положение на коленях, сидя сбоку от стопы.

Выдержка из зимнего выпуска Fair Chase за 2016 год

Чем дальше вы отрываетесь от земли и чем меньше у вас опоры для локтей, тем менее устойчивым вы становитесь.Таким образом, положение сидя не так устойчиво, как лежа, а положение на коленях не так устойчиво, как сидя. С другой стороны, это намного устойчивее, чем стоять без опоры! По этой причине это может быть чрезвычайно полезная позиция для полевой стрельбы с двумя основными преимуществами: во-первых, она поднимает вас немного выше над землей, чем сидя, так что вы можете видеть и стрелять над более высокой растительностью. Во-вторых, и это вообще самое главное, становиться на колени быстро!

Если у вас есть время, вероятно, есть лучшие варианты, например, использование естественного отдыха или установка рюкзака, сошек или штатива для отдыха.Иногда у вас нет времени или вы не можете рисковать большим движением, но вам все равно нужно стабилизировать движение при стрельбе. Стоять на коленях — неплохой вариант. В 2009 году я нарисовал значок лося Шираса в Колорадо. Примерно на вторую ночь мы поймали великолепную метель, которая помогла моему приятелю Джорджу Таулману и мне рано утром найти свежие следы на заснеженном хребте. Мы последовали за ними в темный лес и через некоторое время наткнулись прямо на действительно хорошего быка, который смотрел на тропу из-за толстых хвойных деревьев, едва заметных между заснеженными ветвями.Расстояние было ярдов сто; У меня был выстрел, но я не мог пошевелиться. Поспешно закутавшись в перевязь, я упал на одно колено, нашел участок на плече и выстрелил.

Практикуясь, вы можете значительно уменьшить это колебание, но оно всегда будет. В полевой стрельбе, где «почти» недостаточно, это то, что ограничивает диапазон и полезность положения на коленях.

Понимая это, и понимая, что в этой области нет правил стрельбы, положение на коленях созрело для модификации, и когда оно изменено, оно может быть даже более полезным, чем сидение.

Быстро. Простой. Это на коленях. Без поддержки, это не дальнобойная позиция. У большинства стрелков будет горизонтальное колебание, достаточно контролируемое для коротких и, возможно, средних выстрелов, но безнадежное на более длинных дистанциях, когда точность становится важной. С другой стороны, на больших дистанциях обычно есть время найти лучшие варианты!

Формально действительно существует два положения на коленях: высокое и низкое. В обоих случаях нога с опорной стороны направлена ​​вперед по направлению к цели, колено согнуто примерно на 90 градусов, стопа заземлена; нога на стороне стрельбы развернута под углом 90 градусов, колено заземлено, голень согнута назад под туловище.В верхнем положении носок стопы со стороны стрельбы заземлен, пальцы ног находятся под углом 90 градусов от мишени (правый для правшей, левый для левшей), и вы сидите на поднятой пятке. В нижнем (сидячем) положении вы поворачиваете ногу со стороны стрельбы вперед, к цели, приземляетесь на икры и садитесь сбоку от стопы. Применяются основные основные правила: чем ближе вы подходите к земле, тем вы устойчивее, поэтому нижнее положение на коленях более устойчиво. Это компромисс, потому что высокое положение сидя быстрее и поднимает вас на несколько дюймов выше, что может иметь решающее значение для кисти.

В любом случае, стоять на коленях — это не совсем устойчивое положение, и, вероятно, это положение не следует выбирать, если есть другие варианты. Это для тех ситуаций, когда выстрел слишком далек (или цель слишком мала) для выстрела стоя или слева, но время или обстоятельства не позволяют занять более устойчивую позицию. Вы просто опускаетесь на колено на стороне для стрельбы, кладете локоть на стороне поддержки на колено на стороне поддержки и делаете выстрел. Как и в сидячем положении, вы будете устойчивее, если сможете положить локоть через колено, а не на него.Это также позиция, в которой резкая поспешная перевязка имеет огромное значение!

Однако самая большая проблема при стоянии на коленях заключается в том, что локоть на стороне броска не имеет поддержки. В идеале вы не хотите, чтобы он «развевался на ветру». Вместо этого поставьте локоть более горизонтально, используя стреляющую руку, чтобы плотно прижать винтовку к плечу. Отсутствие опоры для локтя на стороне броска создает почти неизбежное горизонтальное колебание в положении стоя на коленях. Практикуясь, вы можете значительно уменьшить это колебание, но оно всегда будет.В полевой стрельбе, где «почти» недостаточно, это то, что ограничивает диапазон и полезность положения на коленях.

Понимая это, и понимая, что в этой области нет правил стрельбы, положение на коленях созрело для модификации, и когда оно изменено, оно может быть даже более полезным, чем сидение. Если позволяют время и возможность, первое, что нужно сделать, — это стабилизировать винтовку на твердой опоре. Независимо от того, используете ли вы естественный отдых, такой как камень или бревно, импровизированный отдых, такой как рюкзак или куча рюкзаков, или сошку или треногу, которые вы взяли с собой, очевидным критерием является то, что у вас должен быть четкий путь к вашей цели. .Это, а не высота вашего отдыха, определяет, насколько высоко вы должны быть, и, следовательно, положение для стрельбы.

Во многих случаях лучше стоять на коленях за поддерживаемой винтовкой, чем сидеть за ней. Очевидно, вас будет поддерживать более стабильно, чем без поддержки, но этот махающий локтем по-прежнему является проблемой. Итак, давайте выясним, как его стабилизировать. Рюкзак обычно недостаточно высок, но перевернутый рюкзак с внутренней или внешней рамкой часто бывает самым правильным.

Однако, поскольку теперь винтовка стабилизирована, больше нет необходимости класть локоть поддерживающей стороны на колено.Так что подумайте об обратном стоянии на коленях (мой термин). Винтовка имеет опору, поэтому вы опускаете колено поддерживающей стороны под винтовку, выставляете ногу на стороне для стрельбы, сгибаете колено и опираетесь локтем на стороне для стрельбы на это поднятое колено. Это недоктринальная позиция, но я считаю ее чрезвычайно устойчивой. Мы с Донной часто носим трехногие палки для стрельбы, которые можно укоротить, чтобы сидеть или стоять на коленях сзади. Это положение «обратное колени» идеально подходит для того, чтобы стоять на коленях за штативом, и было несколько случаев, когда я находил его идеальным решением для того, чтобы стоять на коленях за естественным отдыхом.

При наличии времени и возможностей крепкий отдых всегда лучше любой позиции без поддержки. Таким образом, при наличии свободного пути к цели высота упора определяет позицию. Иногда вы можете лечь ничком на бревно, а иногда вы можете встать на высокий валун, но некоторые варианты сидения или коленопреклонения, вероятно, являются более частыми вариантами. Как и во всех полевых стрельбах, вы можете отказаться от правил стрельбы. Дело в том, чтобы стать устойчивым!

Стоять на коленях без опоры — очень трудная для освоения поза (если она вообще-то может быть освоена), но она чрезвычайно полезна почти во всех охоте с закрытым укрытием.Поэтому неплохо попрактиковаться в стрельбе на стрельбище в тех быстроразвивающихся ситуациях, когда у вас есть только два варианта: сделать бросок стоя или упасть на одно колено. Стоять на коленях намного устойчивее, чем стоять! Но вы также можете проявить творческий подход в своей практике. Установите различные опоры разной высоты и выясните, что вам подходит. Я хорошо разбираюсь в поспешной перевязке, но из всех позиций, я думаю, наибольшие дивиденды приносит стояние на коленях. Затем, если вы сможете найти способ стабилизировать этот локоть на бросковой стороне, стоять на коленях станет совсем другой игрой с мячом.

На коленях • Мозаичная реабилитацияМозаичная реабилитация

Развитие на коленях

Короткое положение на коленях — это самая легкая поза на коленях, поэтому она должна развиваться в первую очередь. В таком положении ребенок сидит на попе, согнув колени. Стопы вместе и под ягодицами.Это не следует путать с сидением «W», когда ступни находятся за пределами бедер, а не под низом. Младенцы часто используют это положение для перехода от ползания к сидению и для движения вверх и вниз от короткого колена к высокому колену.

После короткого вставания на колени развивается высокое стояние. В этом положении ребенок несет вес через колени так, чтобы его нижняя часть находилась в воздухе. В этом положении можно дотянуться до игрушек, которые находятся в воздухе или на более высокой поверхности с помощью рук или без них.Ребенок должен уметь стоять на высоких коленях, чтобы перейти к полуколеням, которые они затем будут использовать, чтобы подтянуться и встать. Высокие колени бросают вызов равновесию и осознанию тела, одновременно сокращая мышцы передней и задней части тела, чтобы предотвратить падение.

Половина на коленях — самая сложная из трех поз на коленях, поэтому ее можно развить последней. Половина колена возникает, когда одно колено находится на земле на одной линии с бедром с той же стороны. С другой стороны, нога вытянута вперед, а ступня стоит на земле.Это положение используется для подтягивания к стоянию и представляет собой зрелый переход от пола к стойке без помощи рук. Некоторым младенцам сложно садиться в эту позу и играть в ней. Это может вызвать задержки в других основных этапах развития моторики, таких как стояние, движение и ходьба.

Идеи, которые помогут вашему ребенку освоить веху развития моторики на коленях:

• Поставьте забавную игрушку на низкую скамейку или стол. Помогите малышу дотянуться до игрушки и перенести его вес вперед на колени.
• Встаньте на колени перед игрушечным сундуком или коробкой, выньте предметы и отдайте их вам.
• Встаньте на колени в нескольких футах от ребенка и катайте большой мяч взад и вперед.
• Надувайте пузыри или держите мяч / воздушный шарик за пределами досягаемости, поощряя их встать на высокие колени.
• Возьмите ребенка за руку и потренируйтесь ходить вперед на коленях.

Если у вас есть опасения по поводу общего моторного рубежа, позвоните в MOSAIC по телефону (406) 388-4988, чтобы настроить бесплатный экран.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этим списком важных вех от CDC.

На коленях — безопасность на работе Калифорния

Определение сутулой позы — работа на уровне колен или ниже в течение длительного периода времени.Этот вид работ включает в себя бетонную ровную работу или укладку плитки в строительстве или сбор пропашных культур в сельском хозяйстве. Другие примеры сутулой позы включают использование низких полок или смену постельного белья в гостинице или больничной палате.

Хорошо известно, что наклоны в талии, также известные как сгибание туловища , вредны для нижней части спины. Это связано с тем, что вес верхней части тела находится далеко от центра тяжести тела и оказывает давление на мягкие ткани (мышцы, сухожилия и даже позвоночные диски) нижней части спины.Хотя позвоночник может выдерживать некоторую степень сгибания, частота и / или продолжительность сгибания могут в конечном итоге измотать нижнюю часть спины. Хотя периодическое поднятие разумного веса часто можно без проблем переносить в течение многих лет, частая работа в сутулой позе может вызвать повреждение намного быстрее. Со временем многие требования к работе, а также многочисленные виды деятельности вне работы, требующие частого сгибания, сказываются на наших спинах.

Использование колен для защиты спины

Так какая же разумная альтернатива гибке? Простой ответ — стоять на коленях, хотя его часто не используют, так как это может быть более болезненным, чем сгибание.Если колени рабочего уже в плохой форме или поверхность, на которой он стоит на коленях, твердая или неровная, потенциальный дискомфорт быстро уведет его от этого варианта. Если рабочий может удобно стоять на коленях, его спина будет оставаться в равновесии во время выполнения этой работы на уровне земли. В таких ремеслах, как укладка плитки, когда рабочий должен передвигаться по твердой поверхности в течение продолжительных периодов времени, обычно единственным вариантом являются наколенники с твердой оболочкой. Хотя существует много типов и стилей, почти все они крепятся с помощью какого-либо ремешка или застежки за коленом, что делает их неудобными для ношения в течение почти коротких периодов времени.

Прокладка для большей защиты

Существуют новые варианты, которые обещают преодолеть недостатки, связанные с традиционной работой на коленях. Вставные наколенники можно поместить в рабочие брюки со специально разработанными карманами в области колен. Они идеально подходят для выполнения случайных задач на коленях, но не являются громоздкими и неприемлемыми, когда пользователь не стоит на коленях. Другой вариант — использование циновок для колен. Они легкие и портативные, их можно разместить практически на любой поверхности, чтобы получить удобный и устойчивый коврик для работы.

{{display_title}}

{{description}}