Упражнение на: Упражнение N 30. Комплексное упражнение на ловкость \ КонсультантПлюс

09.08.2023 0 Разное

Упражнение на самопознание “4 квадрата”

Главная / Студентам / Психолого-педагогическая поддержка / Педагог — психолог студентам / Упражнение на самопознание “4 квадрата”

Наверняка ты задумываешься о том, какой ты – какие у тебя качества, достоинства, что в тебе притягивает или раздражает окружающих. Чтобы лучше понять себя и проанализировать свои особенности, выполни психологическое упражнение «Четыре квадрата».

Возьми лист бумаги и раздели его на четыре квадрата. В углу каждого из них поставь цифры 1, 2, 3, 4 – как на рисунке справа.
1) В квадрате №1 напиши пять своих положительных черт. Можешь назвать их одним словом, например, «дружелюбный», или описать подробнее – «я умею готовить».
2) Перейди к квадрату №3. Заполни его, указав такие личные качества, которые тебе в себе не нравятся. Не стесняйся и будь искренним, выполняя это задание, – никто ведь не увидит таблицу с квадратами, если только ты сам не покажешь.
3) Следующий этап: посмотри еще раз на характеристики в квадрате №3 и переформулируй их таким образом, чтобы вместо негативных они выглядели позитивными.
Переделанные с отрицательных на положительные свойства запиши в квадрате №2.
Скажем, у тебя написано, что ты «жадный». Подумай, что в этом хорошего? Возможно, то, что ты бережно относишься к деньгам, не переплачиваешь и не тратишь попусту, ценишь вещи. Чтобы тебе легче выполнить задание, представь, что список с твоими недостатками видит человек, который тебя любит и не согласен с тем, что у тебя есть негативные особенности. Вспомни – когда мы влюблены, недостатки возлюбленных кажутся нам достоинствами. Посмотри на себя глазами влюбленного в тебя человека или мамы, которая тебя обожает.
4) Возвратись к квадрату №1 с пятью положительными качествами и переделай их на отрицательные, записав в квадрате №4. Снова может помочь воображаемый человек, который тебя настолько не “переваривает”, что в штыки воспринимает любые твои слова и действия, и все его в тебе категорически не устраивает. Даже то, что ты «белый и пушистый», дико раздражает. К примеру, ты считаешь себя «добрым». Что же плохого в доброте? Иногда под ее видом удобно совершать манипуляции и вынуждать людей делать то, что нужно «добренькому»: «Я тебе помог – теперь верни-ка мне должок».


Заполнил четыре квадрата? Молодец. Закрой ладонью квадраты 3 и 4, и посмотри на квадраты 1 и 2. Приятно? Еще бы – столько положительных характеристик! Многие мечтают о таком сыне/дочери, друге/подруге, внуке/внучке, брате/сестре и т.д.


Теперь, наоборот, прикрой квадраты 1 и 2, и взгляни на квадраты 3 и 4. Неприятно? Не хочется общаться с такой личностью.


Затем убери ладонь и посмотри на лист бумаги с квадратами в целом. Все эти качества – твои. Одни и те же характеристики описаны с разных сторон – глазами друга и врага. Нарисуй круг на пересечении квадратов и напиши в центре «Я». Недостатки – продолжение наших достоинств, равно как и достоинства найдутся в недостатках. В одних ситуациях определенное качество окажется уместным и полезным, а в других – нет.


Ты сам выбираешь, как относиться к себе. Если видишь только квадраты 3 и 4 – негатив, то будешь себя презирать, ругать, ненавидеть.


Если ты стараешься увидеть квадраты 1 и 2 – позитив, ты будешь уважать, ценить и принимать себя.


От того, как ты к себе относишься, зависит, как тебя воспринимают окружающие, и какими ты видишь их.


Упражнение «4 квадрата» полезно проделывать, если у тебя с кем-то конфликт. Попробуй пересмотреть то, что тебе не нравится в «противнике», переформулировать его качества с отрицательных на положительные. Это поможет наладить контакт, разрешить сложную ситуацию. Также постарайся увидеть себя глазами «противника» – иногда это позволяет понять, где и из-за чего произошло недопонимание. Тогда легче восстановить доверие и доброжелательные отношения.

Чувствовать момент: три упражнения для развития осознанности

Три специалиста предлагают упражнения, которые позволяют присутствовать в настоящем моменте и снизить уровень стресса.

Упражнение 1: «Заземлиться в своих ощущениях»

Жан-Жерар Блош, врач-ревматолог

«Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое?

Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого».

Упражнение 2: «Увидеть как в первый раз»

Ясмин Льенар, психотерапевт

«Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю. Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место.

Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска…

Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает нас в текущий момент. Оно также позволяет нашему сознанию выйти из его привычного режима.

Ведь обычно сознание постоянно дает оценки окружающему, а эта тенденция к оценочности, категоризации, сравнению, предпочтению и отрицанию лежит в основе многих наших проблем. Медитация помогает выйти из этого образа жизни и развить открытое сознание».

Упражнение 3: «Справиться с болезненными эмоциями»

Элен Филипп, клинический психолог

Это упражнение выполняется в четыре этапа.

Этап 1 — Признайте наличие сильной эмоции. Дайте себе время, чтобы почувствовать то, что с вами происходит: каковы ваши телесные ощущения? Где они расположены? В животе, в горле, в груди?..

Этап 2 — Примите эту эмоцию. Не пытайтесь ни отрицать ее, ни бороться против нее: дайте ей охватить вас, будьте с ней, назовите ее.

Этап 3 — Изучите эту эмоцию. Какие мысли возникают вместе с ней? Какие еще ощущения? Узнаете ли вы их? Привычны ли они для вас? Цель этого — глубже проникнуть в эмоцию, направить все ваше осознанное внимание на физический и ментальный опыт, который она вам предлагает, но анализировать без усилий, просто чувствуя ее и отмечая ощущения.

Этап 4 — Не определяйте эмоцию. Предыдущие этапы позволяют осознать свои эмоциональные привычки и то, как мы замыкаемся в неприятных эмоциях из-за постоянно повторяющихся мыслей. Чтобы продолжить отдаляться от эмоции и лишить ее «идентичности».

Постепенно расширяйте сознание, обращая ясное и осознанное внимание не только на те зоны, где проявляется эта эмоция, но и на тело в целом, а потом, постепенно, на ваше окружение, на звуки, на пейзаж.

Это упражнение поможет найти другие способы выразить себя, например, высказать свое несогласие или разочарованность, а не пережевывать, бесконечно ходя по кругу».

УПРАЖНЕНИЕ | английское значение — Cambridge Dictionary

Важность теории структурации для контекстуальной археологии — еще один пример того, как наша дисциплина может извлечь пользу из таких упражнений.

Из Кембриджского корпуса английского языка