Комплекс упражнения для ног и ягодиц, который можно делать самим в домашних условиях
Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях – это отличный способ поддержать себя в форме в холодное время года, чтобы летом выглядеть красоткой. Красивые спортивные ягодицы и ножки объект пристального внимания женщин и мужчин. Интерес к этой части тела имеет сезонный характер. С наступлением весны, дамы пытаются трезво оценить свое отражение в зеркале, исследуя себя по частям. Причин, по которым попа теряет «товарный» вид может быть много.
Слишком много в течение дня сидим, слишком мало двигаемся, неправильно питаемся, все это неблагоприятно влияет на формы нашего тела. Когда зеркало перестает быть подружкой, приходит понимание, что пора менять жизнь и заняться собой.
Летом на пляжах появится большое количество стройных красоток, яркие купальники разлетятся с прилавков за секунды, а женщины будут стараться быстрее приобрести загар. Однако другая часть будет сидеть дома и даже не планировать пойти на пляж.
Комплексы из-за состояния ног и ягодиц возникают после каждой зимы, когда мы наедаемся и не замечаем лишних килограммов. Поэтому сейчас самое время привести себя в порядок.
Когда речь идет о тренировках, нужно понимать, что не бывает секретного упражнения, которое за пару дней решит вопрос и приведет тело к нужному результату. Только регулярность тренировок и терпение в итоге позволит прийти к поставленной цели.
Тренировать ноги и ягодицы можно дома, выполняя нехитрые упражнения или в спортзале на профессиональных тренажерах.
Также для поддержания попы и ножек в тонусе помогут ежедневные действия, которые если ввести в привычку, станут надежными помощниками в поддержании фигуры в нужном виде в течение года.
Полезные привычки
Ходьба
Привычка ходить является очень полезной и для ног, и для ягодиц, и для всего организма человека. Ходите чаще. Выходите из транспорта на остановку раньше и идите до дома или работы пешком. Гуляйте в выходные. Организовывайте себе прогулки в любую погоду.
Пробежка
Если нет противопоказаний, бегайте чаще. Противопоказанием, например, являться большой лишний вес. Во время бега из-за веса суставы слишком нагружаются. Поэтому пробежку нужно заменить на ходьбу. В любом случае, одевайте специальную амортизирующую обувь, которая поможет снизить давление на суставы ног.
Спуск и особенно подъем по лестнице. Отличное правило. Забудьте про лифт. Попа и ноги вам скажут спасибо.Катайтесь на велосипеде, гуляйте на роликах, и т.д. Это улучшит ваши формы и поднимет настроение.
Бассейн
Бассейн – это палочка выручалочка в решении многих вопросов, связанных со здоровьем. Для посещения бассейна мало противопоказаний, а эффект от занятий достигается достаточно быстро. И, конечно, бассейн любим взрослыми и детьми.
Подготовка
Первое, с чего стоит начать – правильное питание. Уверены, вы подумали, что нужно настраиваться на жесткую диету, голодать и ограничивать себя во всем. Голодать не придется вовсе, но последить за своим питанием обязательно.
Больше всего красивой форме ног и ягодиц вредит позднее питание, а также сладкое. Убираем сахар в любом проявлении, но сладкоежки позволяют себе 2 конфетки или дольки шоколадки за завтраком. Однако больше не употребляйте этот продукт в течение всего дня.
Мы же придерживаемся системы: с глаз долой – из сердца вон. Не берем сладкое на рассмотрение вообще, чтобы не возникало проблемы срыва. Переходите на овощи, фрукты и йогурты. Молочная продукция следит за работой кишечника, поэтому худеть будете в удовольствие.
Не только правильное питание – залог успеха. Придется проявить выносливость, силу воли и характер. Главное, чего нужно придерживаться – физических упражнений. Даже если не получается уменьшить объем потребляемых калорий, нужно увеличить их расход. Настраивайтесь на правильную систему питания, занимайтесь нагрузкой.
Упражнения выполняются и дома, и при привычном образе жизни, поэтому отговорки не принимаются. Легко не было никому, но результата хочется всем.
Поехали!
Упражнения для ног
За компьютером
Любите сидеть за компьютером – любите и гимнастику выполнять. Достаньте с полки книгу, потяжелее, закрепите ее между коленными суставами и напрягите ноги.
В напряженном состоянии держитесь 20 секунд, после чего поднимите ноги вверх, книгу не отпускайте, и отсчитайте еще 20 секунд. Предполагаем, что мышцы уже нудят и болят. Упражнение повторяйте не менее 12 раз, чтобы почувствовать на себе эффект.
Махи
Придется подняться из-за компьютерного стола и выпрямить спину. Поставьте руки на бока, а ногами совершайте махи в разные стороны. Сначала прямо, затем вбок, потом назад.
Поднимайте ногу как можно выше, представьте, что хотите достать до небес. Количество махов на каждую ногу не менее 10, чтобы нагрузка чувствовалась и не совершалась зря. Вы же не хотите просто так выполнять упражнения? То-то же.
На гимнастическом коврике
Возьмите старый гимнастический коврик, который уже лежит в пыли без использования.
При неимении коврика постелите тоненькое одеяльце, полотенце. Ложитесь на спину, сгибайте ноги в коленном суставе и поднимайте заднюю часть.
Делайте так, чтобы другие части тела не приподнимались, не сдвигались с места, не шевелились.
Фиксируйте тело в прямом положении. Задерживайтесь на подъеме, плавно опускайтесь. Повторения выполняйте по 11 раз, но каждую тренировку увеличивайте их количество на пять.
Махи лежа
Поворачивайтесь на бочок и поднимайте вверх ногу. В максимально поднятой точке держитесь 20 секунд, затем плавно опускайтесь.
Повторяйте на каждую ногу по 10 раз минимум, опять же увеличивая количество с каждым днем.
В бассейне
Махи выполняются и под водой, если вы любите бассейн. Вы запишитесь на водную гимнастику или постарайтесь выполнять эти же упражнения, но под водой. Не держитесь у борта, а плавайте, работайте мышцами, тянитесь.
Качаем ягодицы дома
Домашние тренировки имеют свои минусы и плюсы. Конечно, упражнения просты в исполнении и не нуждаются в специальном оборудовании.
В тоже время, очень важно их выполнять правильно. Дома у вас не будет инструктора, указывающего на ошибки, которые могут «на нет» свести ваши усилия или даже навредить.
Поэтому занятия дома потребуют от вас внимательного выполнения упражнений. Также немаловажно прислушиваться к своему самочувствию. Боль, головокружение, тошнота – это знаки, что нужно сбавить обороты, остановиться или вообще убрать из тренировки какие-то упражнения.
Любую тренировку начинаем с разминки. Это может быть ходьба на месте или бег на месте. Медленные растяжки рук, ног и всего тела. Движения бедрами по кругу поочередно в одну и другую сторону. Не начинайте упражнения на тренировку ягодиц без разминки, это может вызвать растяжения и другие травмы.
Следите за правильным дыханием. Активные действия в упражнении выполняются на вдохе, на выдохе мы заканчиваем упражнение и расслабляем мышцы.
Выполняя упражнения, вы должны чувствовать напряжение тех мышц, на которые направлена тренировка. Иначе, вы упражнения делаете неправильно.
Если есть возможность, работайте перед зеркалом. Это позволит увидеть, где допускается ошибка.
Домашние тренировки должны быть регулярными. От этого зависит, будет результат или нет. Начинать работать с мышцами ягодиц нужно с пары упражнений, со временем вводя другие и увеличивая нагрузку.
Например, рекомендуем выбрать график занятий 2 раза в неделю. Начинать можно с 2 подходов каждого упражнения. Повторяем упражнение не менее 5 раз. Со временем количество повторений увеличиваем до 15, а подходов до 3. Далее можно вводить другие упражнения для ягодиц, увеличивая время занятий.
Примерный комплекс упражнений
- Начинаем с приседаний. Важно выполнять их правильно. Поэтому встаем перед зеркалом или слушаем себя и свое тело, оно вам подскажет, есть нагрузка на ягодичные мышцы или нет. Держите спину прямо. Если будете наклоняться или выгибать спину, эффекта от приседаний не будет.
- Руки вытяните перед собой.
- При выполнении приседания, колени должны быть на уровне пальцев ног.
- На всем протяжении приседаний, пятки должны стоять на полу.
- Приседая, ягодицы отводим назад, выпячиваем попу. Если чувствуете, что мышцы попы напряжены, значит, вы все делаете правильно, если напряжение будет в других мышцах, значит, где-то допускаете ошибку.
- Приседаем не торопясь, дышим медленно и правильно.
- Встаем на коленки. Прямыми руками упираемся в пол. Поднимаем по очереди правую и левую ногу. При этом нога согнута. Угол между полом и ногой должен быть 90 градусов. Если вы правильно выполняете упражнение, то стопа будет параллельна полу.
- Продолжаем зарядку. Положение тела прежнее. Поочередно поднимаем сразу правую руку и левую ногу, затем повторяем с другой рукой и ногой. Ноги и руки при выполнении махов прямые.Стоим у стены, упираясь в нее руками, делаем взмахи прямыми ногами поочередно назад и в бок.
- Лежа на животе, вытягиваем руки. Поднимайте руки и ноги одновременно вверх, прогибаясь в спине. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении.
Пробежки
Бег – это жизнь, а тем более утренние пробежки. Возьмите для себя за основание, выбегать раз в два дня на тренировку. Пусть она длится 30-40 минут, но вы бегаете и приводите организм в тонус. Нагружайте ноги сильно, приседайте, разминайтесь, прыгайте на скакалке (эффективная вещь).
Если не нравится бегать – садитесь на велосипед и покоряйте ближние районы. Берите в прокат ролики или приобретите себе пару, зовите с собой друзей, чтобы они стройнели, и вам было не так скучно.
Тренажерный зал
В тренажерном зале, конечно, больше возможностей для занятий. Начинать тренировки рекомендуем под присмотром тренера. Он научит вас пользоваться тренажерами, покажет какие ошибки нужно не допускать.
В настоящее время в фитнес клубах достаточно много новых направлений, и не всегда понятно, какое из них стоит выбрать. Функциональный тренинг – это новое модное течение в мире фитнеса, которое все более и более набирает популярность. Что такое функциональный тренинг и подойдет ли он лично вам? Давайте разбираться.
Суть упражнений
Эта система включает в себя, по сути, несколько систем упражнений, которые можно разделить по следующей схеме:
- Упражнения с собственным весом. В них входят скакалка, выпады, берпи, запрыгивание, разгибание спины и приседание.
- Упражнения со снарядом. В этой группе располагаются такие известные нам всем со школы дисциплины как уголок, отжимания на брусьях, подтягивания по канату, на турнике и кольцах.
- Упражнения на расстояние. Включает в себя челночный или кросс-бег и греблю.
- Упражнения с грузами. Качели с гирей, становая тяга, толчок, приседания со штангой.
На самом деле упражнений гораздо больше, здесь перечислены лишь их группы и отдельные виды.
Каковы плюсы функционального тренинга?
Итак, первое, что стоит отметить об этом виде фитнеса – доступность. Функциональный тренинг не предлагает брать с шестом высоту в три метра, не заставляет выходить победителем из боксерского поединка.
Он всего лишь заставляет наш организм вспомнить то, что в нашем веке компьютеров и удобных кресел мы забыли – правильные, гармоничные, естественные движения, которые наш организм может выполнять абсолютно свободно (только он забыл об этом), которые позволят себя чувствовать гораздо лучше, а кроме того – помогут размять косточки и улучшить физическое состояние.
Второе, что стоит отметить – это гибкость. Программы функционального тренинга спланированы таким образом, чтобы каждый тренер подбирал индивидуальную программу, или менял ее в удобное время, не вызывая трудностей у того, кто пришел к нему на занятие. Программа для новичка будет разительно отличаться от программы опытного спортсмена.
Ее можно поменять и не отказываться от упражнений даже после травм (иногда медики даже назначают некоторые медицины, как реабилитационные, также позитивно себя зарекомендовал функциональный тренинг в адаптации перенесших инсульт), и подстроить под себя по времени, выбранному снаряжению и многим другим параметрам.
Так что с уверенностью можно сказать – этот вид фитнеса подходит всем: детям и взрослым. Это позволяет выполнять упражнения семьей что, как известно, положительно влияет на отношения внутри семьи и формирует доверительные отношения между поколениями, создает общий круг интересов у родителей и детей, а также базу для сплоченности семьи.
Третье – широкий спектр действия. В отличие от обычных тренировок, рассчитанных на что-то одно, функциональный тренинг обеспечивает комплексное развитие нашего тела. Благодаря тому, что мы, по сути, имитируем движения, используемые в жизни, мы повышаем не только характеристики силы, но и координацию, выносливость, ловкость, гибкость и внимание.
Чем еще полезно такое комплексное воздействие? Тем, что нагрузка не идет только на одну-две группы мышцы. Мы задействуем не столько мышцы, сколько организм, как систему. Поэтому при фитнес-тренинге, как правило, улучшается настроение.
Также здесь научат правильно дышать, что важно для того, чтобы впоследствии мозг получал больше кислорода, ведь именно недостаток кислорода ведет к тому, что путаются мысли, мы забываем, что мы хотели сказать. А по статистике каждый офисный работник хотя бы однажды в своей жизни ощущал симптомы гипоксии, и связано это именно с тем, что мы просто не умеем правильно дышать.
Плюсом такой политики функциональных тренировок является еще и то, что здесь нет фиксированных траекторий, ничто не ограничивает свободы ваших движений, откуда вытекает следующий плюс – пониженная травмоопасность.
Ну, и, наконец четвертое – этот вид фитнеса очень помогает тем, кто желает сбросить лишний вес. Дело в том, что сочетание всех предыдущих элементов позволяет добиваться лучшего расхода энергии за счет того, что мы по-прежнему занимаемся тем же, чем и всегда, только с тренажерами.
Мы задействуем те же мышцы, что и обычно, а значит, не нарушаем силового баланса организма. Кроме того, функциональный тренинг помогает поддерживать в высоком темпе сердечный ритм, что облегчает тренировки.
Так, как вас уже научили правильно дышать, вы почти не заметите, что получаете нагрузки больше обычного, потому что задействуется наибольшая группа мышц, сжигается большее число калорий, а это позитивно влияет на метаболизм вашего организма, да и тренировки подобного типа в конечном итоге оказываются продуктивнее обычных.
Если сюда добавить еще корректировку питания, то результаты не заставят себя ждать. Кроме того, система тренинга удобна для тех, кто не может посвятить спорту много времени, ведь требуется только одна тренировка в день и занимает она двадцать минут.
В заключении
Как только вы начнете выполнять упражнения, захочется и правильно питаться. Здесь-то и пригодится наша схема. Старайтесь не употреблять жирные продукты, сладкое в любом количестве, не ешьте после 7 вечера, не доводите себя до голода: перекусывайте, пейте кефир и так далее.
Что бы вы посоветовали еще для красивых ног и попы? Обратите внимание на обертывания, чтобы ускорить процесс похудения.
Покупайте крем для похудения, наносите на проблемную область, закутывайтесь в теплое и бегом на тренажеры или гимнастику. В процессе занятий происходит испарение влаги из-за потения, следовательно, ускоряется обмен веществ, а мы этого и добивались.
Выполняйте упражнения на «потение» хотя бы раз в два дня, чтобы стать лучше и здоровее, и делайте массаж на ноги, а техники его выполнения посмотрите в Интернете. Если вам средства позволяют, запишитесь на платные сеансы, где вам сделают приятно и полезно.
Если ваше желание улучшить форму ног и ягодиц, то выполняйте упражнения, о которых мы вам рассказали.
И не забывайте, что залог успеха не в том, где вы будете заниматься дома или в зале, а регулярность тренировок. Худейте с удовольствием.
Простые упражнения для стройных ног — В курсе.ру
Sign in
Welcome!Log into your account
Ваше имя пользователя
Ваш пароль
Вы забыли свой пароль?
Password recovery
Восстановите свой пароль
Ваш адрес электронной почты
Вы стали замечать, что с трудом натягиваете полюбившиеся джинсы, а шикарное облегающее платье натянулось в области бедер и когда-то плоского живота? Это верный признак скорее брать себя в руки и сбрасывать лишнее! Пока вы еще не набрали слишком много лишних объемов, избавиться от них не так уж сложно. Самое главное – это систематичность!
Конечно, на первом месте – правильное питание. Но об этом отдельный разговор. А в этой статье мы рассмотрим несложные упражнения, которые в сочетании с полезными блюдами помогут вам даже в домашних условиях быстро сократить объем бедер, подтянуть область колен и сделать линию ног изящной.
Самое простое упражнение – обычная ходьба. Ходите как можно больше и как можно активнее. Пройдите быстрым шагом пару остановок после работы, в рабочее время лучше изредка делать перерыв, выходить и гулять. Даже просто быстрая ходьба на месте, особенно с высоким подниманием колен хотя бы по 30 минут в день быстро даст результат. По утрам постарайтесь встать на час раньше и выйдите на улицу для пробежки. Это несложно, надо только сделать занятие привычным. Полчаса пробежки по парку, школьному двору, стадиону каждое утро зарядят вас энергией и бодростью на целый день. И ваше тело быстро начнет преображаться!
Приседания – одно из лучших упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц! При выполнении упражнений следите, чтобы колени не выходили за пределы стоп. Спину необходимо сохранять выпрямленной, а для равновесия выводить руки вперед или держать не слишком тяжелый груз.
Также можно выполнять не просто приседания, а балетное упражнение «плие». Не зря у балерин всегда изящные тонкие ноги, и никакие нагрузки не делают их широкими и перекачанными.
Именно балетная нагрузка способствует вытягиванию и утончению линий тела. Плие выполняется из разных позиций ног. Для неискушенных людей можно выполнять упражнение из первой позиции ног – стопы стоят вместе, носки врозь насколько возможно, колени прямые, копчик подвернут, макушка тянется вверх, плечи наоборот – вниз. Выполняем плие среднее (деми плие) и глубокое (гранд плие). Главное — держать спину прямой и приседать на мышцах, а не на коленях, и не проваливаться резко вниз, а медленно опускаться. Делайте по 10 плие в три подхода каждый день.
Еще одно упражнение от балерин – батманы, то есть махи. Держась рукой за кровать или стул, выполняем батман сначала вперед, затем в сторону и назад. Колени выпрямлены, стопа максимально натянута, спина не горбится. Пусть даже махи не будут слишком высокими, главное вытягивать ноги до конца и не сутулиться. Выполняем также 3 подхода по 10 раз.
Простое упражнение – велосипед. Лежа, прижавшись спиной к полу, делаем движения, повторяющие езду на велосипеде ногами, поднятыми на 90 градусов.
Сделайте 3 подхода по 10 раз в день.
Немного похожее упражнение – ножницы. То же исходное положение, но вытянутыми ногами делаем перекрещивающие движения, поднимая и опуская их на 90 градусов. Вы почувствуете, что кроме ног прекрасно работают мышцы пресса, особенно нижнего, и спины.
Растяжка – прекрасный способ избавить ноги от ненужного жира и разгладить зоны со следами целлюлита! Растягивающие упражнения насыщают мышечные волокна кислородом, за счет чего они становятся эластичными и гладкими, изящными и утонченными.
Выполняйте упражнения на растяжку только после того, как хорошо разогреете мышцы ходьбой, бегом, прыжками или другими упражнениями. Иначе вы рискуете получить растяжение и травмировать суставы.
Упражнение «Складка». Сядьте на пол, осанка прямая, колени выпрямлены и прижаты к полу, стопы натяните. Медленно начинайте наклоняться корпусом к коленям. Спина должна оставаться прямой, тянитесь к ногам животом, макушкой вперед. Руками возьмите ноги за голени и обнимите их.
Даже если вы не можете лечь в полную складку, не горбите спину ни в коем случае.
Это лишь малая часть самых простых упражнений, которые можно не напрягаясь делать самим каждый день. Следите за своим питанием, увеличьте в своем рационе количество овощей, уменьшите выпечку, сладкое и жирное, выполняйте упражнения ежедневно хотя бы по 30 минут, и уже скоро ваше тело скажет вам спасибо! Здоровья, красоты и стройности вам!
Новости СМИ2
The Ultimate Leg Day Home Workouts — HOUSEFIT
Вы только что закончили интенсивную тренировку груди или рук и довели свое тело до изнеможения. Вы можете подумать о хорошей тренировке ног завтра или послезавтра, но вы снова пропустите ее, снова работая над мышцами верхней части тела.
Это ты? Ты не один. Мало того, что COVID-19 сделал гораздо больше людей неактивными из-за того, что они остаются дома и больше сидят, но легко заменить тренировку ног на другую тренировку для верхней части тела, которая обеспечивает более превосходную «накачку» ваших мышц.
Тренировка ног также может причинить гораздо больше боли в следующие пару дней, что заставит многих пропустить ее и снова поднять вес с гантелями.
Однако цена/награда за пропуск дня может быть больше, чем вы думаете. В этом последнем посте мы подробно расскажем о некоторых замечательных преимуществах, а также о некоторых отличных упражнениях для ног, которые вы можете делать в любое время, когда вы дома.
Пропуск упражнений в день ног — типичная ошибка
Помимо увеличения выносливости и мышечной массы, есть и другие причины, по которым пропуск дня ног может быть скорее вредным, чем полезным. Ниже приведены лишь несколько способов, с помощью которых тренировка икр, ягодичных мышц и подколенных сухожилий положительно влияет на ваше тело и цели в фитнесе.
Задействует корпус и предотвращает травмы
Если вы пропускаете день пресса больше, чем нужно, имейте в виду, что день ног может стать отличным способом укрепить корпус и улучшить равновесие.
Вы работаете ногами; ваш пресс — это ваш центр, поэтому вы также снижаете риск получения травмы во время тренировки, создавая лучший баланс и стабильность.
Повышает уровень кортизола и тестостерона с помощью дневной тренировки для ног
Вы испытываете стресс или плохо себя чувствуете больше, чем хотелось бы? Возможно, вы удивитесь, узнав, что день ног может помочь! Вырабатывая кортизол, когда вы работаете ногами, этот гормон стресса может смягчить вашу реакцию на стресс, одновременно увеличивая вашу способность метаболизировать жир.
Кроме того, для мужчин, ищущих эликсир молодости и бодрости, день ног — отличный способ повысить уровень тестостерона, помогая восстановить мышцы и иммунитет. С тестостероном, способствующим лучшему восстановлению мышц, вы можете обнаружить, что день ног может помочь улучшить день рук, возможно, вернув вас к подъему веса быстрее, чем вы ожидаете.
Оставайтесь пропорциональными
Наконец, но не в последнюю очередь, есть несколько веских причин, по которым вам не следует пропускать день ног, а также то, что работа всего тела сохраняет пропорции и баланс тела. Хотя это не так убедительно, как снижение стресса и улучшение самочувствия, иногда симметричность может быть просто эстетически приятной.
Тренировка ног гарантирует, что у вас не будет массивных бицепсов и тощих квадрицепсов.
Когда следует пропустить день ног?
Говорят: «Нет боли, нет игры», но когда дело доходит до ног (точнее, любых упражнений), слишком болезненное ощущение боли, усталости или недомогания говорит вашему телу, чтобы вы успокоились. Больное тело может привести к дополнительным физическим травмам, если вы не отдохнете.
Общее правило заключается в том, что если ваши симптомы «выше шеи», могут быть полезны умеренные тренировки с сокращенной продолжительностью. Эндорфины могут помочь вам почувствовать себя лучше. Только не переусердствуйте!
Дневная тренировка для ног: критические мышцы и соответствующие упражнения
Для тренировки ног мы подготовили несколько отличных тренировок, которые помогут вам двигаться дома. Обязательно сделайте правильную разминку и растяжку перед началом! Кроме того, обязательно держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении каждой тренировки, чтобы обеспечить стабильность и правильную форму для отличных результатов.
Что такое квадроциклы?
Помогая вам стоять, ходить и бегать, ваши четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы, являются вашими самыми большими мышцами ног, расположенными в верхней части ваших ног. Вы можете найти свои четырехглавые мышцы на бедре, спереди.
Этот альтернативный вариант приседаний нацелен на пресс и помогает раскрыть бедра.
Держите ноги шире плеч и разверните стопы наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным и положите руки на бедра, когда приседаете. Обязательно держите колени на одной линии с лодыжками; отличное 60-секундное упражнение, которое прорабатывает ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия.
В этой продвинутой версии приседания задействуется только одна нога, что позволяет более эффективно воздействовать на каждую ногу!
Держите руки перед собой в узкой стойке, наклонитесь, используя одну ногу, и поднимите другую ногу от пола.
Мы упоминали, что это продвинутый ход? Приседания «пистолет» — отличное упражнение для ног, в котором вы можете увеличить продолжительность сета с 10 секунд, 15 секунд, а затем до минуты, как только вы будете продолжать в том же духе, и с каждым разом становитесь все лучше!
Это элегантное упражнение — отличный способ привести ягодицы в тонус, а также укрепить мышцы кора и нижней части спины.
Лягте на спину, согнув колени. Выпрямите одну ногу, держа бедра параллельно друг другу. Используйте пятки, чтобы поднять бедра, сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды и опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!
Еще одно отличное упражнение для ног для тех, у кого дома есть фитбол или швейцарский мяч.
Расположите мяч для упражнений перед стопами и лягте спиной на пол. Затем прижмите пятки к верхней части мяча и оторвите бедра от пола.
Сделайте обратное движение и оттолкните мяч от ягодиц, вернувшись в исходное положение.
Попробуйте это для трех подходов: один на 30 секунд, один на 45 и последний подход на 1 минуту.
Что такое телята?
Икра или икры — это мышцы, расположенные в нижней задней части ноги. Вы можете рассматривать свои икроножные мышцы как источник энергии для быстрого бега, бега дольше или даже для прыжков выше.
Расставив ноги на ширине бедер и положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что помогает вам лучше сохранять равновесие), поднимите правое колено до уровня бедра, носки направлены вниз.
Держите корпус напряженным и удерживайте правую ногу на месте, поднимая левую пятку как можно выше от земли и удерживая ее в течение трех секунд, затем опустите.
Подъемы на носки — потрясающее 30-секундное упражнение, которое можно повторить 2–3 раза. Не забывайте отдыхать между ними.
Для этой тренировки лучше всего подобрать набор гирь или гантелей.
На цыпочках идите вперед как можно быстрее. Чтобы не пораниться, делайте короткие шаги или используйте легкий вес. Если двигаться слишком быстро или использовать слишком большой вес, это может повлиять на баланс. Вы можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
Попробуйте эту тренировку в течение одной минуты, 2-3 подхода. Отдохните 30 секунд между ними или чередуйте с упражнением для верхней части тела, прежде чем продолжить.
Дневные тренировки для ног стали проще благодаря HOUSEFIT
Хорошая тренировка для ног способствует лучшему восстановлению, лучшему снятию стресса и общему самочувствию.
Глупо снова пропускать день ног!
Свяжитесь с нами по адресу HOUSEFIT, и мы можем предложить программу упражнений для ног, чтобы вы могли двигаться и сохранять равновесие в своем фитнес-путешествии.
Кроме того, чтобы получить больше вдохновения от тренировок, вот некоторые из наших упражнений с собственным весом для целевых групп мышц:
Разработайте план тренировок с собственным весом дома для реальных результатов
Еще 10 упражнений для спины с собственным весом для развития силы и выносливости
Подтяните спину с помощью этих 15 упражнений для спины с собственным весом
8 упражнений для спины с собственным весом для облегчения боли в пояснице
Никогда не пропускайте день ног с Эти 15 домашних упражнений для ног
Лучшие упражнения для ног, чтобы раскачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
День ног очень важен в мире фитнеса.
Пропуская его, вы упускаете возможность проработать квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и икры. Поэтому само собой разумеется, что есть необходимость всегда приходить на день ног, независимо от того, насколько сложным он может быть для вас. Тем не менее, просто показать себя недостаточно, чтобы пожинать плоды. Вы можете посещать тренажерный зал для ног день за днем и делать упражнения, но при этом не получить никакой помощи.
Чтобы получить красивые и четкие ноги, вам нужно делать только лучшие упражнения для ног. Это поможет накачать квадрицепсы, разорвать бедра и сжечь жир на ногах. Проблема в том, что есть несколько споров относительно того, что именно представляют собой эти упражнения. Кроме того, упражнения для ног, как правило, варьируются от одного инструктора по фитнесу к другому.
Чтобы помочь вам сделать ноги более рельефными, мы оценим некоторые из лучших упражнений для ног, одобренных экспертами. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам набрать массу и очерченные ноги, которые выделят вас из толпы.
Вопреки тому, что вы думаете, тренировать ноги жизненно необходимо. Это помогает улучшить спортивные результаты, баланс и гибкость. Это также помогает поддерживать ваше движение, позволяя вам выполнять различные повседневные действия (1).
Подождите, не прыгайте сразу в любую программу тренировки ног, которую вы найдете в Интернете. Вам нужно будет сделать следующее, прежде чем вы начнете цикл/режим ноги:
- Обратиться за консультацией
Новичкам чаще всего приходится обращаться за советом к тренеру по фитнесу по поводу оптимального режима для ног в зависимости от их целей. Не полагайтесь на то немногое, что вы знаете, а вместо этого получите профессиональный совет от эксперта.
- Эластичный
Получив добро и зная свою практическую схему, приступайте к растяжке перед выполнением упражнений. Это поможет расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.
Чтобы растянуться, выполнив боковой выпад, выполните следующие действия:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Ваши стопы и колени должны быть направлены вперед. Медленно сделайте шаг влево и согните левое колено. Ваше правое бедро будет двигаться к левому.
- Задержитесь на пару секунд, а затем снова встаньте. Сделайте столько же или рекомендуемое количество повторений на левой стороне, прежде чем делать то же самое на правой стороне.
Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спинеВторое практическое упражнение на растяжку для бегунов включает в себя следующие действия:
- Лягте на пол, согнув колени. Ваша спина должна быть прямой.
- Медленно начните поднимать левую ногу, пока она не образует с землей угол 90 градусов.
- Положите руки на левое бедро и начните тянуть ногу к голове. Это может быть непросто, особенно если вы никогда раньше этого не делали. Если это так, используйте полотенце и закрепите его вокруг этой ноги, чтобы потянуть ее.
- Задержитесь в этом положении на полминуты и повторите то же самое на другую ногу.
- Повторите эту растяжку не менее четырех раз.
Ваша спина должна быть прямой.Если вы спортсмен, попробуйте выполнить следующие упражнения на растяжку, прежде чем приступать к тренировке ног:
Выпад вперед оружие на твоей талии.
Вот как нужно растягиваться, выполняя это упражнение:
- Сядьте, вытянув ноги в стороны. Ваши пальцы ног должны быть направлены вверх.
- Положите руки на левый подбородок и попытайтесь наклонить подбородок к колену. Наклоняйтесь, насколько можете. Ваша спина должна быть прямой во время этого процесса.
- Удерживайте эту позу не менее десяти секунд, прежде чем сменить сторону.
- Повторите эту растяжку три раза.
После растяжки вы можете приступить к круговой тренировке ног. Если вы хотите выполнять упражнения для ног с собственным весом, то вот несколько из них, которые вы можете рассмотреть:
Жим ногами Жим ногами считается одним из основных упражнений для ног.
Это эффективная тренировка, которую могут попробовать как мужчины, так и женщины. Упражнение нацелено на различные части нижней части тела. К ним относятся ваши квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия (1).
Вот подробное пошаговое руководство по выполнению жима ногами:
- Начните с настройки тренажера так, чтобы ваши ноги чувствовали себя комфортно. После этих регулировок сядьте на устройство и положите спину и голову на мягкую часть тренажера.
- Поставьте обе ноги на подножку на расстоянии не менее ширины плеч. Пусть они изгибаются не менее чем на 90 градусов. Что-либо большее, чем это, приведет к чрезмерному давлению и нагрузке на ваши колени.
- Установив ноги, сосредоточьтесь на руках. Пусть берутся за ручки машины.
- Медленно начните выпрямлять колени. Это будет означать толкание веса на тренажере. Это будет непросто, так что идите медленно и уверенно. Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сгибать колени внутрь. Это может привести к проблемам со спиной и коленями соответственно.
- Когда ваши колени выпрямятся, медленно верните их в исходное положение. Повторяйте это, пока не завершите подход и/или повторения.
Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сгибать колени внутрь. Это может привести к проблемам со спиной и коленями соответственно.BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!
Сгибание подколенного сухожилияВторое упражнение для ног с отягощениями, которое вы можете попробовать для наращивания массы ног, это сгибание подколенного сухожилия. Это полезно для предотвращения напряжения подколенных сухожилий и других мышц ног. Итак, если вы хотите укрепить подколенные сухожилия, то вам стоит попробовать это упражнение.
Техника сгибаний подколенного сухожилияЧтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия лежа, выполните следующие действия:
- Лягте животом на скамью с отягощениями лицом к полу.
- Поместите подкладку чуть выше лодыжек.
- Теперь медленно начните сгибать колени и подтягивать стопы к ягодицам. Насколько далеко вы сможете вытянуть ноги, будет зависеть от того, как далеко вы сможете продвинуться, не двигая позвоночником. Итак, как только вы почувствуете движение в позвоночнике или тазу, не выходите за его пределы. Вы почувствуете жжение в бедрах.
- Медленно верните ноги в исходное положение и повторяйте, пока не завершите повторения.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, велика вероятность, что вы могли допустить различные ошибки. Худшие из этих ошибок могут привести к долгосрочным травмам. Поэтому обратите внимание на следующее, чтобы избежать этих ошибок:
- Используйте рукоятку только тогда, когда вам нужна поддержка.
- Максимально задействуйте мышцы ног и позвольте им выполнять большую часть работы.
- Никогда не выгибайте спину или шею.
Одним из лучших упражнений на ноги для мужчин, включающих вес, является румынская становая тяга (РДЛ). Это помогает укрепить позвоночник, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и заднюю цепь. Прежде чем попробовать это упражнение, поговорите со своим врачом и инструктором тренажерного зала. Его высокая интенсивность может привести к различным травмам.
Техника румынской становой тягиНиже приведены шаги, которые вы должны соблюдать, чтобы правильно выполнять это традиционное упражнение:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваши колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за перекладину на уровне бедер. Самое лучшее в ранней консультации с инструктором – это предварительное определение подходящего веса. Поэтому вес, прикрепленный к вашей штанге, будет удобным и не утомительным.
- Взявшись за перекладину, отведите плечи назад и медленно начните ее поднимать. Ваш позвоночник должен быть прямым, чтобы избежать травм спины.
- Задержитесь в этом положении на некоторое время, прежде чем начать медленно опускать штангу вниз. При опускании отводите бедра назад.
- Повторяйте это, пока не закончите повторения.
Ваш позвоночник должен быть прямым, чтобы избежать травм спины.Тяга бедра со штангой также входит в число лучших упражнений для развития мышц ног. Это активирует ваши ягодицы и подколенные сухожилия (2). Все, что вам нужно для этого упражнения, это ваша штанга.
Техника тяги бедрами со штангойВключает:
- Сядьте на коврик спиной к чему-нибудь, например к краю спортивной скамьи. Было бы лучше, если бы вы упирались ногами в пол. Положите штангу на талию, так как она понадобится вам для этой тренировки. Если вы опираетесь на спортивную скамью, ваши лопатки должны находиться над подушкой скамьи.
- Используйте свой корпус и начните толкать пятки, чтобы поднять бедра. Это будет очень сложно из-за штанги на талии. Когда вы поднимаете бедра, держите подбородок прижатым, чтобы избежать чрезмерного выгибания спины.
- Когда вы поднимаете бедра как можно выше, напрягайте ягодицы. Задержитесь на несколько секунд, сжимая, прежде чем медленно опустить ягодицы. Было бы лучше, если бы вы отдохнули, положив ягодицы на несколько дюймов от пола (2).
- Повторите это и выполните восемь-десять повторений в одном подходе. Сделайте три подхода и отдыхайте между ними по одной минуте.
Это будет очень сложно из-за штанги на талии. Когда вы поднимаете бедра, держите подбородок прижатым, чтобы избежать чрезмерного выгибания спины.Подробнее: Преимущества становой тяги: тройная угроза для спины, ягодиц и ног шаг вперед. Это помогает увеличить силу ног и привести в тонус ягодицы. Для этого упражнения вам понадобится приподнятая платформа и несколько гантелей.
Как сделать шаг вверх?Вот инструкция, как правильно сделать шаг вверх:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к платформе. Возьмите гантели в каждую руку.
- Используя правую ногу, сделайте шаг на приподнятую платформу. Вы должны использовать левую ногу, чтобы помочь вам поднять свое тело на платформе или скамье тренажерного зала.
- Ставя левую ногу на платформу, где стоит правая нога, не забывайте держать спину прямо.
- После того, как обе ваши ноги твердо встанут на платформу, задержитесь в этой стойке на несколько секунд. Продолжайте отступать от платформы по одной ноге за раз.
- Вы вернетесь в исходное положение стоя. Повторите несколько раз с одной и той же ногой, прежде чем сменить ногу.
Возьмите гантели в каждую руку.Вам не нужно наращивать массу ног в тренажерном зале. Вот несколько отличных упражнений для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из дома:
- Приседания
Приседания — еще одно мастерское упражнение для нижней части тела.
Они укрепляют различные мышцы, что объясняет, почему они являются эффективными упражнениями для нижней части тела. Приседания нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, переднюю и заднюю часть бедер и подколенные сухожилия (3).
Варианты приседаний, которые вы можете выполнять, варьируются в зависимости от ваших предпочтений и целей тела. Новичкам рекомендуется начинать с базовых приседаний, прежде чем они начнут добавлять веса или другие варианты. Вот процедура выполнения базового приседания:
- Встаньте, расставив ноги. Вы должны превышать ширину плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены вперед.
- Положите руки на талию и медленно начните сгибать колени. Во время спуска не забывайте держать спину прямо. Точно так же избегайте вращения коленей внутрь или наружу. Наклоняйтесь как можно ниже.
- Ваши ноги должны образовывать в коленях угол 90 градусов. Вы почувствуете ожог бедер, ягодиц и ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение стоя. Повторить.
Повторить.Если вы неправильно приседаете, велика вероятность того, что вы почувствуете боль в колене. Это потому, что вы слишком сильно давите на колени, а не на ягодицы и мышцы бедра (3).
Вы можете избежать болей в коленях, научившись выполнять правильные приседания. Если у вас уже есть боль в коленях, лечите ее с помощью метода R.I.C.E. Это включает в себя:
R (ОТДЫХ): дайте колену отдохнуть и не нагружать его слишком сильно. Вы можете добиться этого, регулируя свои движения.
I (ICE): боль в колене необходимо лечить льдом. Оберните пакет со льдом полотенцем и прижмите его к колену не менее двадцати минут. После этого окна дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут, прежде чем снова прижать его пакетом со льдом.
C (КОМПРЕССИЯ): После процедуры со льдом необходимо перевязать колено бинтом или эластичной повязкой. Это поможет уменьшить или предотвратить любой отек.
E (ВЫСОТА): Вам нужно поднимать или поднимать ногу всякий раз, когда вы не двигаете ею. Оно должно быть выше твоего сердца.
Если этот метод не уменьшит вашу боль, немедленно обратитесь к врачу. Врач может порекомендовать прием болеутоляющих средств, таких как ибупрофен, или другие меры по обезболиванию. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не решайте, что лучше для вашего состояния (5).
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
- Подъемы на носки
Еще одно упражнение для ног, которое вы можете выполнять дома, — это подъем на носки. Как следует из названия, они работают с икроножными мышцами, расположенными в задней части ног. Эти упражнения очень эффективны для предотвращения тугоподвижности икр.
Напряженные икры затрудняют или неудобны при ходьбе. В тяжелых случаях тугоподвижность икр может сопровождаться внезапными острыми болями, синяками и отечностью. Поэтому вам нужно делать подъемы на носки, чтобы предотвратить все это.
Вот как вы можете хорошо поднять носки дома:
- Встаньте прямо и слегка расставьте ноги. Ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота напряженными.
- Медленно начните подниматься на носки. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вы почувствуете жжение в икроножных мышцах, но боритесь с ним.
- Повторяйте, пока не закончите набор. Ваш инструктор определит, сколько повторений и подходов вы сделаете.
- Если вы хотите усложнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
- Аэробные упражнения
Вы также можете выполнять аэробные упражнения, чтобы тренировать и тонизировать ноги.
Эти типы упражнений относятся к тренировкам, которые увеличивают как ваше дыхание, так и частоту сердечных сокращений. Эти упражнения варьируются от бега, плавания, ходьбы, танцев до езды на велосипеде.
Тип аэробных упражнений, которые вы выбираете, зависит от таких факторов, как ваш возраст, физические способности, уровень физической подготовки и предпочтения. Например, вы можете принять решение о ходьбе, если у вас угрожающие травмы.
Точно так же вы можете предпочесть плавание бегу, если это ваше хобби. Независимо от того, какое упражнение вы выберете, эти упражнения могут быть эффективными для сжигания всего жира в организме.
Если вы боретесь с жировыми отложениями в ногах или в целом, подумайте о том, чтобы попробовать аэробные упражнения. Тем не менее, вы должны отметить, что вы не можете избавиться от жира только в одной части вашего тела.
Поэтому, когда вы начинаете бегать, плавать или заниматься аэробикой, ожидайте, что жир будет сбрасываться равномерно по всему телу.
Одним из конкретных аэробных упражнений, которое вы можете попробовать дома в качестве упражнения для ног, является вращение педалей.
Педалирование может называться ездой на велосипеде или наоборот. Это отличное упражнение для ног, так как оно прорабатывает икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все, что вам нужно для этого упражнения, это велосипед или велотренажер. Вы можете выбрать уличный велосипед, если предпочитаете работать на улице.
Однако, если вы предпочитаете заниматься дома, купите велотренажер. Если вы хотите увеличить интенсивность этой программы тренировок, используйте туклипсы. Они добавляют сопротивление, позволяя тянуть педаль вверх и нажимать ее обратно (4).
Если нет, вы можете отрегулировать сопротивление на велотренажере, чтобы сделать его более сложным (4). Идите на эти крайние меры только после консультации со специалистом по фитнесу.
The Bottom Line Если вы хотите иметь здоровые и подтянутые ноги, вы должны сочетать в своей тренировке лучшие упражнения для ног.
Одни тренировки больше подходят женщинам, другие – мужчинам. Некоторые из лучших упражнений для ног для мужчин включают румынскую становую тягу, жимы ногами и толчки бедер со штангой.
Лучшие упражнения для ног для женщин варьируются от приседаний, подъемов на носки, подъемов на носки до толчков бедрами. Не забудьте обратиться за профессиональным руководством, прежде чем начать режим тренировки ног. Точно так же не забудьте размяться перед тем, как приступить к этим упражнениям. Это убережет вас от получения различных травм.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Представления в этой статье предназначены только для образовательных целей. Перед началом любой программы тренировок обратитесь за профессиональной помощью.
