Полезные упражнения для коленных суставов: Полезные упражнения для коленей

Полезные упражнения при артрозе коленного сустава: подбираем нагрузку

Спорт “Столетник” | 30.11.2022

Все больные артрозом слышали, что движение жизненно необходимо больному суставу. Но в то же время, многие знают, что нагрузка на сустав должна быть щадящей. Как правильно подобрать упражнения для коленного сустава, чтобы они принесли пользу, а не вред? И что еще полезного для больных суставов мы можем сделать?

Можно ли вылечить артроз суставов?

Артроз – это дегенеративное заболевание суставов, связанное с их постепенным разрушением. Поэтому полностью вылечить артроз невозможно. Но при упорном выполнении комплекса мер заболевание можно перевести в фазу ремиссии и задержать дальнейшее разрушение сустава.

Как правильно действовать и с чего начать?

Обезболивающие при артрозе суставов

Первое, что нужно сделать – унять боль. Вы не сможете начать делать гимнастику для суставов при артрозе, если в них ощущается боль при каждом движении.

Если боль возникла впервые, важно ослабить нагрузку на сустав и понять, чем вызван болевой синдром. Возможно, к боли привело поднятие тяжестей, возможно, занятия спортом или физической работой, чрезмерные тренировки – особенно это касается мужчин, которые накачивают себе мышечную массу большими весами, возможно, ремонтные и приусадебные работы. Интенсивность нагрузки на первом этапе надо ослабить. Ваше колено их не выдержало. Ему надо восстановиться.

Если снижение нагрузки на сустав не помогло, значит, в нем есть воспаление с отеком тканей вокруг суставной сумки. Пропейте короткий курс нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВС), старайтесь выбирать те, которые в наибольшей степени лишены побочного действия на слизистую желудка, например, нимесулид, эторикоксиб.

Второе – всевозможное прогревание сустава.

Это можно сделать несколькими способами. Все они ведут к улучшению кровоснабжения сустава, и в совокупности дают обезболивающий эффект.

Разогревающая мазь при артрозе коленного сустава

Существуют разнообразные наружные средства с кайенским перцем и камфорой. Их необходимо наносить на коленный сустав, а затем оборачивать пленкой. От разогрева боль, вызванная артрозом, утихает.

Можно также обклеивать колено перцовым пластырем, а также китайским бамбуковым пластырем.

Наколенники для коленного сустава при артрозе

Хорошо зарекомендовали себя турмалиновые наколенники, разогревающие ногу в процессе движения. Есть также магнитные наколенники, в которые вставлены магниты, которые своим полем улучшают состояние сустава. Есть специальные наколенники для занятий спортом. Еще одна важная функция наколенников – фиксировать сустав при движении.

Массаж при артрозе коленного сустава

Колени можно массировать себе самому, это сделать нетрудно. В первую очередь это растирающие движения, также можно делать пощипывания, поглаживания. Эти движения можно совмещать с нанесением лечебных мазей. Многие лечебные мази содержат едкие элементы, поэтому после их нанесения и массажа колена нужно тщательно вымыть руки с мылом, иначе можно машинально потрогать лицо или потереть глаза, и получить очень неприятные ощущения в них.

Кроме этого, при артрозе колена нужно как можно чаще просто держать разогретые ладони на колене. Вы даже можете явно ощутить, что больное колено более холодное, чем не тронутое болезнью. Мысленно передавайте энергию и тепло своих рук своему колену.

Когда вы справились с острой фазой воспаления и уняли боль, можно переходить к ЛФК при артрозе коленного сустава.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

После того, как утихает боль, колену нужны постоянные небольшие нагрузки. Именно под сбалансированной нагрузкой будет восстанавливаться суставный хрящ. Все упражнения приведены от простых к сложным. Самые простые можно выполнять при любой степени артроза коленного сустава, даже запущенной. А наиболее продвинутые упражнения предназначены для тех, кого артроз застал в начальной фазе, и кому удалось достичь ремиссии.

Вытягивание ноги в положении лежа

Источник: Яндекс Картинки

Когда мы лежим, наши ноги обычно слегка согнуты. Мы их будем предельно вытягивать и распрямлять. Почувствуйте характерное усиление всех видов ощущений в области колена на предельно выпрямленной ноге.

Сгибание ноги в колене и ее вращение

Лежа на спине, подтяните ногу к груди. Согнутую ногу отклоните в сторону, насколько позволяет растяжка, потом постепенно распрямляйте ее. Повторите несколько раз.

Полуприсед

Встаньте в позицию ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Выдержите от 30 секунд до 1 минуты. Это статическое упражнение.

После освоения этого упражнения выполняйте его с переносом веса на одну ногу, затем на другую.

Ходьба при артрозе коленного сустава

Особенность такой ходьбы заключается в том, что выпрямление колена в ней производится с усилием. Во время ходьбы с усилием отталкивайтесь от земли и выпрямляйте колено, стараясь прогнуть его назад. Концентрируйтесь на своих ощущениях в области колена.

Обратите внимание на людей вокруг: многие ходят на полусогнутых в коленях ногах. В таком положении нагрузка на коленный сустав возрастает. Когда нога полностью распрямлена, ей легче держать вес тела. Старайтесь ходить на прямых ногах: это и выглядит красиво, и для здоровья полезно.

Жим коленом

Поставьте ноги на ширину плеч. Сгибайте ноги в коленях до позиции полуприседа. Выполняйте это упражнение ритмично, можно под жизнерадостную музыку. После освоения этого упражнения выполняйте его с переносом веса сначала на одну ногу, потом на другую.

Чуть более сложный вариант этого упражнения – выполнение его в позиции, когда вы стоите на носках. Это требует напряжения ножных мышц и способствует их укреплению.

Полукруг коленом

Стоя на обеих ногах, сведите колени и описывайте ими горизонтальный полукруг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите несколько раз. Почувствуйте, как работают ваши бедра и двигаются тазовые кости.

После этого выполните это упражнение, стоя на носках.

Освоив это упражнение, постарайтесь выполнить его, стоя на одной ноге. Если трудно держать баланс, опирайтесь рукой на что-нибудь. Если боль в колене сильная, выполняйте это упражнение, опираясь руками на перила, стол, подоконник, смещая часть веса тела на руки.

Качели

Встаньте в позицию ноги шире плеч. Приседайте, перемещая вес с одной ноги на другую. В этом упражнении вы словно описываете полукруг, подобно качелям. Можете выполнять это упражнение под музыку.

Стульчик

Так называется упражнение, в котором вы, прислонившись к стене спиной, имитируете сидение на стуле.

Подойдите спиной к стене, выпрямите тело и прислонитесь к стене. Не теряя контакта со стеной, присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Вытяните руки вперед. Выдержите эту позицию несколько секунд.

В идеале эту позицию нужно удерживать 30 секунд, но это поначалу сложно: на квадрицепсы приходится большая нагрузка, и, если они не тренированные, удержать эту позу трудно.

Попробуйте выполнять это упражнение в позиции полуприседа.

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедер.

Приседания

Это упражнение нужно выполнять в фазе ремиссии или предварительно сняв боль прогревом колена. Наденьте фиксирующий и согревающий наколенник и выполняйте приседания в нем.

Выполните три подхода по двадцать раз. Если боль в колене сильная, выполните столько раз, сколько сможете.

Приседания укрепляют мышцы ног. Нам нужно укреплять эти мышцы, чтобы они поддерживали коленный сустав. К артрозу ведет в том числе и слабость мышц вокруг сустава.

При стойке, ходьбе, беге мы, конечно, опираемся на кости. Однако вертикальную позицию тела удерживают именно мышцы. При слабом мышечном корсете у человека и походка неустойчивая, и вероятность травм больше, и суставы находятся под большей нагрузкой.

Для того, чтобы помочь нашим суставам, необходимо укреплять скелетную мускулатуру. Для этой цели мы выполняем упражнения на баланс.

Махи ногами

Стоя на прямой ноге и держась за опору, выполняйте махи другой ногой, насколько вам позволит ваша растяжка. Обе ноги прямые.

Стойка на одной ноге

Выполняйте это упражнение без опоры. Старайтесь удерживать баланс. Это укрепляет глубокие мышцы ног.

Поза дерева

Источник: Яндекс Картинки

Это одна из основных поз в йоге, она является прекрасным упражнением на баланс.

Встаньте прямо. Одну ногу согните в колене и зафиксируйте на бедре. Руки поднимите вверх, ладони соедините. Стойте спокойно, дышите ровно. Выполните упражнение с другой ногой.

Кроме укрепления ножных мышц, поза дерева гармонизирует работу гипофиза, улучшая состояние гормональной системы всего организма.

Велотренажер при артрозе коленного сустава

Езда на велосипеде очень помогает при артрозе, потому что с колена снимается нагрузка, она перенесена на область таза и на руки, в то же время ноги вращают педали и таким образом тренируется коленный сустав. Кроме того, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног, а также сердечную мышцу, недаром это упражнение возглавляет список упражнений по кардионагрузке.

В зимнее время велосипед можно заменить велотренажером, они есть в любом фитнес-центре.

Кайтинг и серфинг

Так называются водные и снежные тренировки, когда человек использует ветер и парус.

Заниматься этими прекрасными видами спорта можно только в фазе ремиссии при артрозе колена. Зимой должны использоваться утепляющие наколенники. Все движения в этих видах спорта выполняются на согнутых ногах, в позиции полуприседа с постоянно меняющимся балансом. Это способствует всестороннему укреплению ножных мышц и коленных суставов.

Лыжи и коньки

Источник: Яндекс Картинки.

Эти виды спорта тоже предназначены для выполнения в фазе ремиссии. Они также тренируют ноги и коленные суставы. Если вы никогда не стояли на коньках, попробуйте покататься хотя бы вдоль бортика, придерживаясь за него рукой. Ощутите тотальное напряжение всех ножных мышц, удерживающих равновесие. На любом уровне владения коньками катайтесь осторожно, дополнительные травмы нам не нужны.

Тейпирование коленного сустава при артрозе

Кинезиотейпы – эластичные клейкие ленты, которые прикрепляются к телу в проблемных местах.

В области колена они крепятся вертикально. Тейп необходимо натянуть, один конец закрепить ниже колена, другой выше. Таким образом необходимо обклеить колено со всех сторон. Кинезиотейпы помогают мышцам держать нагрузку.

Особенности питания при артрозе

При артрозе важно давать организму много белка, чтобы он синтезировал из аминокислот коллаген. Наилучшим источником белка являются белое мясо курицы, индейка и морская рыба, а также белок яиц. В этих продуктах много белка, но метаболитов они дают гораздо меньше, чем красное мясо.

Источник: Яндекс Картинки

В рацион питания хорошо будет включить регулярное употребление холодца и заливного. Эти продукты питают хрящевую ткань.

В питании нужно минимизировать белую муку. Питательная ценность мучного минимальна, это быстрые углеводы и пустые калории. Кроме того, содержащийся в белой муке глютен провоцирует отеки, увеличивая вес тела и давая лишнюю нагрузку на суставы.

В магазинах спортивного питания продаются белковые смеси. Их можно разводить в любых кисломолочных напитках. Для поддержки организма достаточно одного стакана коктейля в день, в программах снижения веса – два или три вместо другой еды согласно составленной специалистом схеме питания. Употребление белковых коктейлей уменьшает аппетит, снижает тягу к нездоровым перекусам, вырабатывает привычку ощущать свою физиологическую норму питания и не переедать.

Витамины и хондропротекторы при артрозе

Применение хондроитина и глюкозамина важно в комплексном восстановлении суставов при артрозе. По своему опыту могу сказать, что их употребление приводит к стойкой ремиссии. Однако отмена приема приводит к тому, что через некоторое время боли появляются вновь. Выбирайте препараты, где содержание того и другого ингредиента по 500 мг. Это ежедневная терапевтическая доза. Кроме приема препарата внутрь, гели с хондроитином и глюкозамином необходимо наносить на кожу вокруг сустава.

Витамин С играет важную роль в синтезе новых тканей, в процессах регенерации. Поэтому необходимо обеспечить его достаточное количество в рационе для быстрого и полноценного восстановления сустава.

В ежедневный рацион необходимо добавить полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Это либо жирные сорта морской рыбы, либо льняное масло, либо БАД, содержащие Омега 3-6-9.

 

Мы рассмотрели комплекс мер при восстановлении коленного сустава при артрозе. Ноги несут вас по жизни вперед. Позаботьтесь о них, если с ними не все в порядке, лечите их, согревайте, тренируйте. Легкой вам походки!

Текст: Снежана Моско

0 комментариев 0

Моско Снежана Владимировна Образование:КГУ (Ныне КФУ), филологический ф-т, ИРПК (Институт Развития и Повышения Квалификации), г. Самара: Телесно-ориентированная терапия, психолог-консультант, Международная Академия Тибетской медицины (Тибетский массаж Ку Нье и Тибетская йога Неджанг)

Сфера профессиональных компетенций:

Телесно-ориентированный терапевт, психолог, сексолог, практикующий мастер различных видов массажа, преподаватель и создатель курсов массажа и телесной терапии, создатель Студии восточного массажа Ramyata.

Универсальные правила здорового питания: а они вообще существуют? 06.05.23 53

У печени и сосудов есть общий враг — ожирение 01.05.23 43

Контроль веса: как избавляться от лишних килограммов с пользой для здоровья 27.04.23 117

Защита от ультрафиолета: УФ-фильтры в кремах для лица и как их применять 25. 04.23 66

Сохранение продуктов: как разместить их в холодильнике, чтобы не портились? 17.04.23 97

Синдром диабетической стопы: изменение походки, мозоли и натоптыши, язвы 31.03.23 174

Полезные упражнения при артрозе | Лечение артроза в Москве в клинике «Тибет»

О заболевании

Есть мнение, что любые нагрузки на сустав при артрозе противопоказаны. Это неверно. В действительности движения противопоказаны только на 3 стадии. В этом случае сустав принудительно обездвиживается жестким фиксатором, но это вынужденная мера. Если заболевание не зашло так далеко, движения не только не вредны, но даже полезны.

С точки зрения тибетской и китайской медицин, хронические дегенеративные изменения в тканях происходят из-за блокировки движений. В случае артрозов это нарушение кровотока и кровоснабжения суставных тканей. Сокращения мышц улучшают кровообращение.

Суставам необходимы движения так же, как позвоночнику. Так же как мышцам нужны сокращения, чтобы не потерять тонус. Но есть одно условие. При артрозе движения нужно совершать без нагрузки или с ограниченной нагрузкой. Это могут быть махи ногами, руками, сгибания-разгибания, круговые движения.

Упражнения при плечевом, локтевом артрозе следует выполнять сидя. Упражнения при артрозе коленного, тазобедренного, голеностопного суставов – сидя или лежа. Главное правило – не интенсивность или длительность, а регулярность. Даже незначительная двигательная активность в коленях, бедрах, руках, плечах может принести хорошие результаты, если она совершается регулярно, каждый день и по несколько раз в день. Например, при гонартрозе можно просто, сидя на высоком стуле, болтать ногами.

Дополнительные нагрузки в виде гантелей нужно исключить. Даже вес тела может сыграть негативную роль. Поэтому при гонартрозе нежелательны приседания.

Упражнения в воде

Один из лучших способов уменьшить вес тела – выполнять упражнения в воде. С точки зрения восточной медицины, вода — идеальная среда для лечебной физкультуры. Вот несколько примеров.

1. Приседания.

Это упражнение полезно при коленных, тазобедренных артрозах. Вода уменьшает вес тела, поэтому сгибательные, разгибательные движения совершаются с небольшой нагрузкой. При этом в них задействуется весь комплекс мышц, который участвует в сгибаниях и разгибаниях суставов. Это помогает улучшить их тонус, устранить застойные явления, стимулировать кровообращение, питание суставов, доставку коллагена, необходимого для их восстановления.

Во время курса фитотерапии врач может рекомендовать такие приседания для улучшения доставки активных компонентов фитопрепаратов. В этом случае упражнения в воде работают в комплексе с массажем.

2. Велосипед.

Это упражнение следует выполнять, держась за бортик бассейна. Движения ног как при кручении педалей велосипеда.

3. Ножницы.

Маховые разведения — сведения выпрямленных ног показано при тазобедренном артрозе.

4. Ходьба.

Одно из полезных упражнений при артрозах ног – ходьба по дну бассейна. Для этого выбирается мелкое место. Ходить нужно медленно, не стремясь к высокой интенсивности нагрузок.

5. Круговые движения.

Для разработки тазобедренных суставов при коксартрозе полезно выполнять круговые движения выпрямленной ногой, стоя в воде. Упражнения должны быть плавными и медленными. Чтобы сохранять устойчивость, стоя на одной ноге, лучше держаться за кромку бассейна. Это поможет сохранять правильную биомеханику и равновесие.

6. Махи.

Махи ногами вперед — назад можно выполнять, стоя в воде по пояс, или сидя на краю бассейна и частично погрузив в него ноги. Это могут быть махи выпрямленной ногой или со сгибаниями – разгибаниями в коленях.

7. Плавание.

При болезнях суставах самые полезные виды плавания – брассом и на спине. Плавание помогает улучшить тонус мышц, подвижность в суставах, активизировать кровообращение. Это дает лечебный эффект при дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника — остеохондрозе и артрозах.

Упражнения лежа

1. Лежа на животе, покачивайте бедрами вверх-вниз.
2. Лежа на спине, тяните носки ступней вверх-вниз.
3. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде (крутите воображаемые педали).
4. Лежа на спине, делайте махи правой и левой ногой, выпрямленной в колене.
5. Лежа на спине, сводите и разводите ноги, согнув их в коленях.

Такие плавные движения не создают нагрузки, но при регулярном выполнении дают хороший эффект.

Хорошие упражнения для болей в коленях

Эта статья является частью Полного руководства по облегчению боли в коленях.

Ваше тело хочет, чтобы вы двигались — независимо от того, получили ли вы травму и ищете способ потренироваться, пока выздоравливаете, или боретесь с хронической болью в колене из-за артрита или другого заболевания. Но каковы хорошие упражнения для больных коленей? Есть ли какие-нибудь занятия, которые могут помочь вашим коленям вылечить и укрепить их? Какие упражнения самые безопасные? Может ли что-нибудь помочь облегчить дискомфорт?

IBJI недавно побеседовал с Натаном Веттерсом, доктором медицины, доктором медицины, прошедшим стажировку в области коленного сустава и специализирующимся на спортивной медицине, уделяя особое внимание малоинвазивным методам лечения, включая трансплантацию и восстановление хряща. Его ответы на эти распространенные вопросы пациентов и другие — ниже — были отредактированы и сжаты для свободного места.

Часто задаваемые вопросы о тренировках

при болях в коленях

Нужно ли откладывать занятия фитнесом, если у вас болит колено?

Доктор Веттерс: Он отличается от пациента к пациенту в зависимости от их физической подготовки. Некоторые упражнения могут сильно нагружать колени.

Если боль в колене вызвана недавней травмой или интенсивными тренировками, то у вас может быть травма от перенапряжения, которая отличается от той, которая возникает, если ваш дискомфорт вызван хроническим или дегенеративным состоянием, таким как артрит.

Ключевым моментом является тщательное обсуждение с вашим личным тренером, физиотерапевтом или врачом коленного сустава, чтобы диагностировать причину вашей боли. Затем они могут предоставить рекомендации относительно вариантов продолжения упражнений, поддерживаемых вашим планом лечения.

История успеха пациента: Узнайте, как 60-летний электрик Билл Дж. избавился от хромоты с помощью операции на колене

Каких упражнений следует избегать людям с больными коленями?

Доктор Веттерс: Это тоже отличается от пациента к пациенту.

Обычно я прошу пациентов избегать упражнений на колени с открытой цепью, так как это может вызвать ненужную нагрузку на колено. Пациенты с артритом легкой и средней степени тяжести особенно могут вызывать ухудшение своих симптомов из-за повторяющихся ударов, если они бегают по твердой поверхности.

Никто не должен упорствовать в каких-либо упражнениях, если чувствует усталость.

Это потому, что форма быстро теряется, когда ваше тело устает от плиометрики, силовых тренировок и особенно от бега. В этих случаях связки и сухожилия вокруг вашего колена страдают больше всего, когда ваша форма ухудшается, а мышцы не функционируют должным образом и синхронно.

Какие упражнения лучше всего подходят для больных коленей?

Д-р Веттерс: Почти все люди с болями в коленях почувствуют себя лучше, выполняя упражнения, при которых нагрузка на коленные суставы снижается.

Некоторые примеры включают тренировки на:

• Велосипедах,
• Эллиптические тренажеры
• Беговые дорожки с измененной гравитацией.

Занятия аквааэробикой также улучшают сердечно-сосудистую систему, не оказывая давления на колени. Плавучесть воды заставит вас почувствовать, что с вашего тела сняты килограммы веса.

Можно ли выполнять какие-либо упражнения, чтобы укрепить колени и облегчить боль?

Доктор Веттерс: Ключевым фактором является низкий уровень воздействия.

Езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, ходьба и водная аэробика отлично подходят для укрепления выносливости. Упражнения на колени с замкнутой цепью для увеличения силы ног, такие как гребля, приседания и жимы ногами, могут повысить устойчивость передней части колена, что может облегчить боль, которую вы чувствуете в области коленной чашечки.

Кроме того, растяжка и йога могут снять нагрузку с коленей и облегчить боль.

Хорошо сбалансированные группы мышц ног не всегда означают меньший вес или большую силу. Иногда у самых сильных людей могут быть сильные боли, вызванные мышечной скованностью, которая изменяет биомеханику всей нижней части тела.

Новые методы, такие как терапия с ограничением кровотока, требуют гораздо меньшего стресса, позволяя низкоинтенсивным упражнениям давать такие же результаты, как и высокоинтенсивные тренировки. Обсудите этот вариант лечения со своим физиотерапевтом или врачом, прежде чем внедрять его в программу тренировок.

История успеха пациента: Узнайте, как операция и физиотерапия помогли пациенту с артритом Чарли Н. вернуться к любимому делу.

Что еще можно сделать, чтобы облегчить боль в коленях?

Д-р Веттерс: В то время как варианты, описанные выше, описывают способ выполнения упражнений с меньшей нагрузкой на суставы, похудение — лучший способ снять стресс 24 часа в сутки. Иногда это не лучший вариант или может быть невероятно сложным.

Другой вариант — найти поддерживающую обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Ношение правильной обуви имеет большое значение для многих людей в их попытках улучшить форму, что, в свою очередь, позволяет выполнять более эффективные упражнения и облегчает боль. Биомеханика ваших ног сложна, и каждый должен начать с надежной основы: хорошей обуви.

В конечном счете, некоторым людям, возможно, придется рассмотреть альтернативные способы облегчения боли, когда другие варианты не сработали. Устранение того, что вызывает вашу боль, может быть мощным. Например, вы можете переключиться с тенниса на гольф или перестать бегать и заняться каякингом. Если это неэффективно, ваш коленный врач может рассмотреть операцию в качестве крайней меры, которая может быть такой же простой, как артроскопическая операция на мениске или даже замена коленного сустава.

Как узнать, пора ли обратиться к коленному врачу?

Д-р Веттерс: Первое, о чем следует спросить себя, когда у вас болит колено: почему болят колени?

У некоторых людей причиной болей в коленях может быть лишний вес. Для других причиной может быть недавняя травма или то, что они не двигались в течение длительного периода времени, а затем сразу же вернулись к интенсивным упражнениям, к которым их тело не было готово.

Чем проще ответить, почему у вас болят колени, тем лучше вы подготовитесь к выбору следующего шага лечения.

Облегчение боли в колене

Проще всего устранить неполадки самостоятельно, но если ничего не помогает, вы можете связаться с нами. Опытные врачи и специалисты IBJI по коленным суставам помогут вам лучше двигаться и жить лучше.

Если вы считаете, что причиной болей в колене может быть ваш вес, вам может подойти наша поддерживающая программа OrthoHealth. Он специально разработан для сочетания управления весом, питания и физиотерапии, чтобы помочь пациентам улучшить общее состояние здоровья. Даже если вам не нужны все эти услуги сразу, у нас есть физиотерапевты, персональные тренеры и тренеры по здоровому образу жизни, которые могут помочь.

Наши врачи и хирурги, специализирующиеся на лечении болей в коленях, также могут помочь, если вы недавно перенесли травму или боль не проходит даже после периода отдыха и попыток временно изменить активность.

Записаться на прием к коленному врачу →

---

Вам также может понравиться:

• Артрит коленного сустава: 4 стадии остеоартрита
• Упражнения перед операцией на колене
• Четыре распространенные травмы колена
• Варианты лечения болей в коленях при остеоартрите

*Это содержимое предназначено только для информации и не предназначено для замены диагноза, лечения или медицинских рекомендаций от ваших лечащих медицинских работников. Контент не содержит медицинских советов, не представляет собой медицинскую практику или другие профессиональные услуги в области здравоохранения и не создает отношения между врачом и пациентом. Вы не должны полагаться на эту информацию в качестве замены, а также она не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Если у вас есть опасения или вопросы, обратитесь за советом к своему медицинскому работнику. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911. Не полагайтесь на электронные средства связи и не общайтесь через этот веб-сайт для неотложных, неотложных медицинских нужд. Этот веб-сайт не предназначен для оказания неотложной медицинской помощи. Читатель использует информацию на свой страх и риск. Ссылки предоставлены только для информации и удобства. Мы не можем нести ответственность за сайты, на которые есть ссылки, или информацию, найденную здесь. Ссылка не означает одобрения сайта.

8 лучших упражнений от боли в коленях | NDPE

 

Боль в колене встречается относительно часто и может возникать внезапно или развиваться со временем. Независимо от того, вызвана ли ваша боль спортивной травмой, бурситом, остеопорозом или чрезмерной нагрузкой, есть хорошие новости — есть упражнения, которые помогут облегчить боль.

В этом блоге рассказывается о том, что может вызывать боль в колене, и о 8 лучших упражнениях, которые помогут уменьшить боль. Чтобы получить дополнительную информацию или записаться на прием к физиотерапевту, чтобы облегчить боль в колене, свяжитесь с нашей опытной командой в NDPE сегодня.

 

 

Что вызывает боль в колене?

Многие факторы могут способствовать возникновению боли в колене, и в целом их можно сгруппировать в 3 группы:

• Травма: будь то спортивная травма, падение или другой несчастный случай, травмы могут привести к повреждению многих частей колена. К ним относятся кости, мышцы, сухожилия, связки и хрящи. Бурсит, воспаление заполненных жидкостью мешочков в колене, которые амортизируют его, является еще одной причиной боли в колене, связанной с травмой.
• Артрит: Остеопороз, подагра, ревматоидный артрит и септический артрит могут значительно способствовать боли в колене.
• Другие причины: Другие причины боли в колене могут включать пателлофеморальный болевой синдром (боль вокруг коленной чашечки, часто из-за ее смещения) и иррадиирующую боль, часто от бедра или нижней части позвоночника.

Если вы испытываете внезапную и/или сильную боль в колене или у вас есть дополнительные симптомы, такие как отек, кровоподтеки или колено «уступает», мы рекомендуем вам посетить своего физиотерапевта для осмотра до начала каких-либо упражнений.

8 лучших упражнений от боли в колене

Упражнения для укрепления колена укрепляют мышцы, окружающие колено, которые обеспечивают поддержку. Эта поддержка колена помогает уменьшить давление и нагрузку на суставы, облегчая боль.

Подъемы ног/подъемы прямых ног

Лягте на пол, используя коврик для йоги в качестве амортизации. Держите одну ногу согнутой и одну ногу прямо перед собой. Поднимите прямую ногу от пола на высоту согнутого колена и задержитесь на 5 секунд. Опустите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Встаньте лицом к стене или используйте спинку стула, чтобы опереться на нее для поддержки. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу вверх и согните колено так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а бедра направлены вперед. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Полуприсед

Встаньте/присядьте на корточки, ноги на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, положите руки на бедра или перед собой. Медленно присядьте примерно на 30 см или примерно на полпути к полному приседанию. Сделайте паузу на 5 секунд, а затем вернитесь в обычное положение стоя, используя пятки.

Шаговые упражнения

Используя короткую табуретку или другое прочное приспособление высотой около 15 см, встаньте рядом с ней и приподнимитесь одной ногой. Позвольте другой ноге следовать за ней, но не позволяйте ей останавливаться на стуле. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуть обе ноги на землю. Повторите с противоположной стороны, делая шаг вперед другой ногой.

Отжимания на одной ноге

Используя два устойчивых стула с высокими спинками, встаньте между ними спиной к себе. Поднимите правую ногу примерно на 30 см, держа колено прямым, и медленно согните противоположную ногу. Задержитесь на 3-5 секунд и повторите с противоположной ногой.

Приседания у стены

Встаньте у стены, прижавшись к ней головой, плечами, спиной и бедрами. Шагните обеими ногами примерно на 50-60 см, затем медленно и осторожно скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь на 5 секунд, скользните назад и повторите.

Подъемы на носки

Встаньте перед стеной или стулом спиной к себе для поддержки. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите обе пятки от земли так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Медленно опуститесь обратно в обычное положение стоя и повторите.

Разгибание ног

Сядьте на устойчивый стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол на ширине бедер. Напрягите мышцы бедра и поднимите одну ногу как можно выше, удерживая ягодицы на стуле. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Необходимо лечение боли в колене?

Прежде чем приступить к каким-либо упражнениям, вам следует посетить местного физиотерапевта в NDPE для всестороннего обследования коленного сустава.