МЫШЦЫ ГРУДИ | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области
Оцените статью
мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше грудной мышцы и полностью ею прикрыта.
Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, они располжены веерообразно, что дает возможность плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.
Большую грудную мышцу можно условно разделить на три части (рис. 38), что имеет значение при выборе упражнений для реализации специфических задач развития грудной клетки и ее мышц:
Все три части, равно как и отделы этих частей большой грудной мышцы, можно развивать относительно изолированно.
Объем грудной клетки определяет объем легких, а ее «растянутость» и подвижность — возможность их активной вентиляции за счет амплитудных дыхательных движений, что прямо соотносится с оптимизацией деятельности многих жизненно важных органов и систем человеческого организма. А поэтому начинать развитие груди необходимо с построения «каркаса» для мышц грудной клетки.
При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный из них — ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см между кистями) более всего воздействует на наружные отделы мышцы (Зв, Зс, Зн
3.1. Упражнения для верхней части грудных мышц
3.1.1. Наружный отдел (Зв).
Базовые упражнения
3.1.1.1. Жим штанги сидя (лежа) на наклонной скамье широким хватом (рис.39). Угол наклона скамьи необходимо варьировать в зависимости от формы грудных мышц от 0 градусов до 45 градусов (наиболее оптимальным является угол 30 градусов).
3.1.1.2. Жим тяжелых гантелей вверх сидя (лежа) на наклонной скамье (рис.40) от плеч и шире., Принцип выбора угла наклона скамьи такой же, как и в предыдущем упражнении.
3.1.1.3. Разводы тяжелых гантелей в стороны сидя (лежа) на наклонной скамье. В процессе движения большой палец всегда должен быть выше мизинца.
Формирующие упражнения
Задачу отшлифовки формы и приобретения рельефа грудных мышц лучше всего решают всевозможные разводы рук с гантелями, блочными устройствами, амортизаторами.
Формирующими будут являться все приведенные выше упражнения, но стиль их выполнения должен отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе и более высоким числом повторений с меньшим весом. Следует также стремиться удерживать в течение 2-3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена. .
3.1.1.4. Сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье (движение происходит в плоскости, перпендикулярной полу).
3.
1.1.5.«Пуловер» с гантелями или легкой штангой широким хватом по
неполной амплитуде движения от крайнего нижнего положения рук до вертикали (рис.41).
Базовыми и формирующими являются все перечисленные выше упражнения для наружного отдела верхней части грудных мышц, но выполняемые средним хватом снаряда или на уровне плеч при использовании гантелей.
3.1.3. Внутренний отдел (Зв).
Используются те же упражнения, что и для наружного и среднего отделов. но выполняемые узким хватом.
При выполнении упражнения «сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье» руки в конечной фазе движения необходимо скрещивать и задерживать в этом положении несколько секунд с максимальной концентрацией силовых усилий. Предельную нагрузку на мышечные волокна в этой фазе поможет обеспечить применение вместо блочных устройств пружинных эспандеров и амортизаторов.
3.2. Упражнения для средней части грудных мышц
3.2.1. Наружный отдел (Зс).
Базовые упражнения
3.
2.1.1. Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье (рис. 42).
3.2.1.2. Жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье (рис. 43). В исходном упражнении гантели находятся чуть шире плеч.
3.2.1.3. Разводы рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье (рис.44).
Примечания.
1. При выполнении всех видов разводов руки держать слегка согнутыми и не менять положение их в локтевых суставах во всех фазах движения.
2. При выполнении жимов лежа с предельными и околопредельными отягощениями можно порекомендовать применение принципа «читинга»
м (с отбивом штанги от груди или активной помощью ног с отрывом таза от скамьи), работу по неполной амплитуде с использованием специальных подставок (рис.45)у а также помощь партнера в негативных повторениях.
Формирующие упражнения
3.2.1.4.Отжимания в упоре лежа на широко расставленных руках (рис.46). Для более качественной проработки мышц рекомендуется руками и ногами упираться на подставки и опускать туловище ниже упора.
3.2.1.5.Жим лежа штанги с изогнутым грифом или подобное упражнение в специальном станке с целью максимального увеличения амплитуды движения и большей растяжки грудных мышц. При выполнении упражнения кисти рук должны опускаться как можно ниже за линию груди.
Виниры +в сургуте стоимость керамические виниры в сургуте www.stomatologiya-surgut.ru.
Нетрадиционные упражнения для больших бицепсов
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы боретесь с правильным выполнением сгибаний рук с гантелями лежа на спине? Не волнуйтесь, вы не одиноки. Многим любителям фитнеса сложно выполнять это упражнение должным образом, что может привести к неэффективным тренировкам и даже к травмам. Неудивительно, что причина этой проблемы часто связана с неправильной формой и техникой. Но не бойтесь, в этом посте мы углубимся в правильную форму и технику сгибания рук с гантелями лежа, чтобы вы могли достичь максимальных результатов на следующей тренировке.
Сгибание рук с гантелями лежа
- Основные мышцы: двуглавая мышца плеча
- Дополнительные мышцы: плечевая и плечелучевая
- Оборудование: гантели и скамья
- Тип механики: изоляция
- Принудительное: Тяговое
- Вспомогательное: Вспомогательное
Инструкции по сгибаниям рук с гантелями лежа
- Начните с того, что возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью.
- Опустите гантели прямыми руками вниз к бокам, гантель должна стоять вертикально.
- Теперь поднимите гантель вверх, используя бицепсы, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к груди.
- Затем опустите спину на бок.
- Делайте это снова, пока не выполните необходимое количество повторений.
Видеоруководство
Как выполнять сгибания рук с гантелями на спине
Посмотреть это видео на YouTube
Синергисты
- Брахиалис
- Брахиорадиалис
Динамические стабилизаторы
- Нет
Стабилизаторы 900 47
- Дельтовидная мышца — передняя
- Леватор лопатки
- Трапециевидная мышца — средняя
- Трапециевидная мышца — верхняя часть
- Сгибатели запястья
Стабилизаторы-антагонисты
- Отсутствуют
Преимущества сгибания рук с гантелями лежа
Сгибание рук с гантелями лежа — это эффективное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча.
Это упражнение укрепляет двуглавую мышцу плеча, что помогает увеличить силу и устойчивость верхней части тела. Кроме того, это упражнение помогает улучшить мышечную выносливость, так как для выполнения сета требуется большое количество повторений. Кроме того, его можно использовать как часть общей программы бодибилдинга или силовых тренировок, чтобы помочь сформировать и определить бицепсы. Наконец, сгибание рук с гантелями лежа может быть полезным для контроля осанки, так как помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки.
Советы по выполнению сгибаний рук с гантелями лежа на спине
Если вы хотите максимально качественно развить мышцы, вам нужно сосредоточиться на этих несложных советах. Точно так же, если вам нужно снизить вероятность получения травмы, было бы разумно придерживаться этих советов.
- Выполняйте основные базовые движения в начале тренировки, а затем выполняйте изолирующие движения, чтобы сосредоточиться на отдельных группах мышц.
Вам действительно нужна максимальная производительность отдельных групп мышц каждый раз, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа. Затем вы хотите сосредоточиться на группах мышц, которые, как вы определили, были слабыми в этих движениях, или на зонах, которые не могли устать из-за того типа комплексного упражнения, которое вы выполняли. - Держите пресс в напряжении. Для большинства упражнений вам нужно будет укрепить позвоночник, сгибая мышцы живота, чтобы усилить внутреннее давление вокруг позвоночника.
- Замедляйте каждое повторение для увеличения силы. Когда вы увеличиваете время под напряжением, вы больше задействуете свои мышцы, и они отреагируют, развивая мышцы в тонусе. Вы можете достичь этого, не увеличивая сопротивление, замедляя повторения примерно на 4–6 секунд сокращения и паузы, а затем на 4–6 секунд расширения.
- Поднимитесь туда, где вы сможете оценить свою технику в зеркале. Вы хотите иметь возможность сохранять эффективную технику для каждого повторения, для этого вы должны быть в состоянии наблюдать и исправлять свою технику.
Вам действительно нужна максимальная производительность отдельных групп мышц каждый раз, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа. Затем вы хотите сосредоточиться на группах мышц, которые, как вы определили, были слабыми в этих движениях, или на зонах, которые не могли устать из-за того типа комплексного упражнения, которое вы выполняли.
Преимущества и советы Video
Советы по супинации для Bigger Biceps
Смотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, чтобы избежать
, вам не нужно делать эти типичные ошибки, чтобы построить и поддерживать превосходную технику и улучшить свою силу. Не менее важно и то, что, избегая этих проблем, вы снизите вероятность получения травм.
- Вы не можете выполнять одни и те же упражнения каждый раз. Всякий раз, когда люди выполняют точное упражнение, все тренируемые мышцы, скорее всего, будут обучены выполнять это упражнение очень хорошо, но вы быстрее достигнете пика.
- Не расслабляйте ядро. Держите живот в напряжении, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
- Старайтесь не пропускать время восстановления. Вы улучшите сроки заживления и уменьшите болезненность, как только вы выполните надлежащее охлаждение.
Другие упражнения с гантелями можно найти здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Сгибание рук с гантелями лежа — отличное упражнение для проработки бицепсов и повышения общей силы рук.
Однако, если вы хотите разнообразить свою программу и проработать одни и те же мышцы немного по-разному, есть несколько вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые вы можете использовать.
Сгибания рук на бицепсе на одной руке — прекрасное дополнение или альтернатива сгибаниям рук с гантелями лежа на спине. В этом упражнении задействованы те же мышцы, но вместо гантели используется тросовый тренажер. Это позволяет вам легче изолировать бицепс и более точно контролировать диапазон движений, что может быть полезно для развития силы и размера мышц. Сгибание рук на бицепс с гантелями на одной руке также требует от вас большего использования стабилизирующих мышц, чем сгибание рук с гантелями лежа на спине, что делает его эффективным способом работы над балансом и координацией.
Сгибания рук на блоке одной рукой Сгибания рук на блоке одной рукой — отличное дополнение к сгибаниям рук с гантелями лежа.
В этом упражнении работают те же мышцы бицепсов и предплечий, но с другим стимулом. Вместо того чтобы лечь, вы стоите прямо и одной рукой скручиваете трос. Это упражнение также добавляет стабильности корпусу, так как вы должны сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Кабель добавляет уникальное сопротивление, которое обеспечивает больший диапазон движения, чем гантели, используемые в сгибании рук лежа с гантелями на спине. Это отличное альтернативное упражнение для тех, кто хочет изменить свою тренировку на бицепс.
Высокое сгибание рук с блоком на одной руке является прекрасным дополнением или альтернативой сгибаниям рук с гантелями лежа на спине. В этом упражнении вы стоите и используете одну руку, чтобы согнуть трос из высокого положения, задействуя бицепс с большей амплитудой движения, чем в варианте лежа. В отличие от вариации лежа, высокие сгибания рук с кабелем на одной руке обеспечивают более сбалансированную и симметричную тренировку бицепсов, поскольку в упражнении задействованы обе руки.
Кроме того, трос обеспечивает постоянное натяжение во время движения, что способствует большей активации мышц и более эффективной тренировке.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями
Сгибание рук с блоком над головойСгибание рук с блоком над головой — отличная альтернатива или дополнение к сгибаниям рук с гантелями лежа. Это упражнение выполняется стоя перед канатной машиной и прикрепляя прямую штангу к тросу. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и медленно поднимите ее к плечам. В этом упражнении работают бицепсы, предплечья и плечи. В нем также задействовано больше стабилизирующих мышц, чем в сгибании рук с гантелями лежа, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет повысить интенсивность своих тренировок.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя Попеременные сгибания рук с гантелями сидя — прекрасное дополнение или альтернатива сгибанию рук с гантелями лежа. Это очень эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов, а также проработки мышц плеч и предплечий.
Это упражнение можно выполнять сидя на скамейке или стуле, слегка согнув руки и держа локти на ширине плеч. Движение включает в себя сгибание гантелей в попеременном движении с контролируемым и преднамеренным движением. Разновидность этого упражнения сгибание молотка также задействует плечелучевую мышцу предплечья, обеспечивая еще более комплексную тренировку.
Концентрированные сгибания рук на канате с одной рукой являются отличной альтернативой или дополнительным упражнением для сгибаний рук с гантелями лежа на спине. Для этого упражнения требуется одна канатная станция и тросовая рукоятка для одной руки. Это выполняется, стоя, поставив одну ногу немного впереди другой и взявшись за рукоятку троса рукой, наиболее удаленной от тросовой станции. Рука должна быть прямой перед телом, а локоть прижат к боку. Из этого исходного положения согните рукоять к плечу, удерживая локоть согнутым, а плечо неподвижным.
Концентрическое (вверх) движение должно быть медленным и контролируемым, а эксцентрическое (вниз) движение должно быть немного быстрее. Это упражнение поможет увеличить силу и объем бицепсов.
Другие упражнения для рук можно найти здесь
Дополнительные упражнения на противоположные стороны
Чтобы еще больше укрепить бицепсы и проработать противоположные мышцы, в завершение тренировки можно использовать следующие упражнения. Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете добиться сбалансированной тренировки и максимизировать пользу от упражнений.
Отжимания на скамье Отжимания на скамье — прекрасное дополнение к сгибанию рук с гантелями лежа. Он работает с противоположной группой мышц верхней части тела, нацеливаясь на трицепсы и мышцы груди. Это упражнение требует, чтобы вы сели на край скамьи, поставив ноги на пол и держась руками за скамью позади себя. Опускайте тело до тех пор, пока руки не согнутся под углом 9.
под углом 0 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Отжимания на скамье помогают укрепить и привести в тонус трицепсы, а также задействуют мышцы груди, создавая в целом сбалансированную тренировку.
Отжимания в обратном направлении — отличное упражнение, дополняющее сгибание рук с гантелями лежа, поскольку оно задействует противоположную группу мышц. Обратное отжимание предполагает лежание на плоской поверхности, ноги на полу, руки по бокам. Затем вы поднимаете свое тело над землей, нажимая руками и держа локти прямыми. В этом упражнении работают трицепсы, группа мышц, противоположная бицепсам, задействованным в сгибании рук с гантелями лежа. Выполняя оба упражнения последовательно, вы сможете эффективно и сбалансированно проработать обе группы мышц.
Отжимания от груди Отжимания от груди — отличное дополнительное упражнение к сгибанию рук с гантелями лежа, так как оно работает с противоположной группой мышц.
Это упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Отжимания от груди можно выполнять на параллельных брусьях, брусьях или даже на скамье. Это выполняется путем захвата грифа и опускания тела до тех пор, пока плечи не окажутся параллельны полу, а затем отталкивания себя обратно вверх. Включив отжимания от груди в свою тренировочную программу, вы укрепите свои мышцы по схеме, противоположной той, что используется при сгибании рук с гантелями лежа, что приведет к улучшению баланса и координации.
Укрепите бицепсы с помощью сгибаний рук с гантелями лежа
Если вы хотите укрепить бицепсы, вам может подойти сгибание рук с гантелями лежа. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу, помогая вам нарастить силу и четкость рук. Положение лежа позволяет изолировать бицепс, что делает его очень эффективным упражнением. Чтобы выполнить это упражнение, вы ляжете на спину с гантелями в каждой руке и согните их к плечам, удерживая локти неподвижными.
Помните о правильной форме и начинайте с веса, с которым вам будет удобно работать, чтобы избежать травм. Включите сгибание рук с гантелями лежа в свою тренировочную программу, чтобы сделать верхнюю часть тела более сильной и рельефной.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений с гантелями для рук
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
Попеременное сгибание рук с гантелями в наклоне: повышение интенсивности
Хотите накачать большие бицепсы? Попробуйте чередующиеся сгибания рук с гантелями в наклоне! Это упражнение нацелено на плечевую и плечелучевую мышцы для достижения максимального результата. В нашем блоге вы найдете пошаговое руководство по созданию идеальной формы. #НаклонЧередующийСгибанияГантелейМолот #БицепсБольше #Советы по Фитнесу. Нажмите, чтобы узнать больше!
Отжимания на наклонной скамье: надежное комплексное упражнение для нижней части груди
Отжимания на наклонной скамье — отличный способ укрепить верхнюю часть тела без нагрузки на запястья.
Узнайте, как это сделать, в нашем новом блоге! #inclinepushup #fitnessblog #getfit Нажмите на ссылку, чтобы получить пошаговое руководство, и приступайте к достижению своих целей в фитнесе.
Жим штанги обратным хватом на наклонной скамье: проработка нижней части груди
Ищете сложное упражнение для развития груди и трицепсов? Попробуйте жим штанги на наклонной скамье обратным хватом! Он нацелен на нижнюю часть груди и задействует трицепсы более эффективно, чем традиционный жим лежа. Прочтите мой последний пост в блоге, где вы найдете советы по форме и вариациям…
Разгибание трицепса с гантелями лежа (8 вариантов)
Разгибание трицепса с гантелями лежа — полезное упражнение для построения сильного, сбалансированного тела, потому что вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга. Это означает, что ваша более сильная сторона не может доминировать в движении, даже если бы захотела, потому что она уже занята поднятием собственной гантели.
В этом руководстве показано, как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа с оптимальной техникой, а затем обсуждаются преимущества этого упражнения на разгибания на трицепс с гантелями.
После этого в серии мини-уроков вы изучите правильную технику наращивания трицепсов в 7 9.0216 дополнительные варианты разгибания гантелей лежа.
Связанные : Тренировка трицепса с гантелями лежа
Детали упражнений на разгибание рук с гантелями лежа
- Также известен как : Разгибания рук с гантелями лежа
- Основные мышцы : Трицепс
- Тип упражнения : Сила
- Упражнение Механика : Изоляция
- Уровень сложности : Средний
- Необходимое оборудование : Гантели, силовая скамья
Как делать разгибания с гантелями лежа для трицепсов
- Держите пару гантелей нейтральным хватом.
- Сядьте на силовую скамью, а затем лягте на спину.
- Поднимите гири так, чтобы они оказались прямо над головой.
- Опускайте гантели за голову, пока не почувствуете интенсивное растяжение трицепсов.
- Сделайте обратное движение, разгибая локти до тех пор, пока они полностью не зафиксируются.
- Завершите повторение, напрягая трицепсы.
- Повторить 3-5 подходов по 8-20 повторений.
Тренировка мышц трицепса с гантелями лежа
Разгибания трицепса с гантелями лежа тренируются все три головки трицепса — длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.
Однако из-за необходимости движения плеч во время упражнения, разгибание трицепса с гантелями лежа дает дополнительную нагрузку на длинную головку трицепса, комбинируя разгибание плеч с разгибанием локтя.
Вот почему вы, вероятно, почувствуете сильное растяжение во внутренней части плеча, особенно когда опускаете гири глубоко за голову.
Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями
Разгибания с гантелями лежа — отличное упражнение для наращивания массы рук, потому что они помещают самую большую головку трицепса — длинную головку — под то, что вы бы назвали растяжкой , вызывающей разрыв кожи .
Но это не единственное преимущество наращивания мышечной массы при разгибании трицепса с гантелями лежа. Как вы скоро узнаете, разгибание гантелей лежа способно построить трицепсы, которые будут симметричными и мощными, а также большими и мускулистыми.
Улучшение симметрии трицепсов
Разгибание рук с гантелями лежа — эффективное упражнение для развития симметричных трицепсов (с точки зрения силы и размера ), поскольку вам нужно поднимать каждую гантель отдельно.
Таким образом, ваша более сильная трехглавая мышца не может доминировать в движении, потому что ей приходится поднимать собственный вес.
Конечно, у вас все еще может быть лучшая мышечная связь с ведущей рукой, поэтому разгибания с гантелями лежа не панацея от мышечного дисбаланса.
Тем не менее, разгибания на трицепс с гантелями лежа по-прежнему более эффективны, чем упражнения со штангой, для формирования пропорциональных трицепсов.
Единственным недостатком является то, что вы не можете поднять такой же вес в разгибании трицепса с гантелями лежа, как в версии со штангой, потому что гантели труднее стабилизировать.
Так что, если ваша основная цель — набрать максимальную массу, вы можете включить обе версии в свою программу.
Больше размера плеча
Вы знаете, что на трицепс приходится две трети размера плеча?
То же самое происходит и с длинной головкой трицепса.
Длинная головка, расположенная на внутренней части плеча, составляет примерно две трети массы трицепса.
Итак, если вы хотите увеличить размер руки, то максимальное развитие длинной головки должно быть вашим главным приоритетом, потому что это самая большая отдельная мышечная головка в плече.
Суть в том, что вам нужно тренировать обе функции длинной головы одновременно, если вы хотите достичь оптимальных темпов роста.
Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, а латеральная и медиальная головки — нет, вам необходимо выполнять упражнения, которые позволяют движение плеча в сочетании с разгибанием локтя.
Таким образом, вместо того, чтобы держать локти неподвижными во время разгибаний на трицепс лежа с гантелями, слегка отведите плечи назад, опуская гантели за голову.
Небольшое движение плеч назад значительно усилит растяжку трицепса и даст гораздо более мощный анаболический сигнал, поскольку вы задействуете больше мышечных волокон. Другими словами, правильное выполнение разгибания на трицепс лежа с гантелями — залог роста мышц.
Увеличенная сила многосуставного жима
В то время как любое упражнение на трицепс может в определенной степени увеличить силу многосуставного жима (при прочих равных условиях, чем больше мышца, тем сильнее мышца), изолирующие упражнения, требующие большей стабилизации, лучше переносятся на ваши составные прессы.
Таким образом, если вы хотите максимизировать силу жима лежа и жима над головой, вам следует выбирать вспомогательные упражнения, которые также требуют большого участия мышц-стабилизаторов.
Разгибания с гантелями лежа особенно эффективны в этом отношении, потому что они приучают вас к блокировке нестабильных нагрузок, то есть свободных весов.
Точно так же, поскольку вы должны поднимать каждую гантель отдельно, вы также гарантируете, что оба ваших трицепса получат одинаковое количество работы.
Таким образом, развивая трицепсы одинаковой силы, вы сможете более эффективно блокировать вес во время многосуставных жимов, потому что теперь, когда у вас меньше мышечного дисбаланса, штанга не будет перекашиваться.
Варианты разгибаний на трицепс лежа с гантелями
Существует более шести различных способов выполнения разгибаний с гантелями лежа. У каждой версии есть свои преимущества и недостатки, о которых вы сейчас узнаете из этих мини-уроков.
- Разгибание на трицепс с перекатыванием гантелей
- Разгибание на трицепс с наклоном в сторону
- Разгибание на трицепс с мячом для стабильности
Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
Разгибание на трицепс в положении лежа на одной руке лепка сильная, симметричный трицепс, потому что вы должны поднимать каждую гантель отдельно.
Таким образом, ваш более сильный трицепс не только не может помочь более слабому трицепсу, но вы также можете работать над связью мозга и мышц, тренируя каждую сторону отдельно.
Другими словами, поскольку вам больше не нужно распределять свое внимание между двумя конечностями, вы сможете установить более сильную связь мозг-мышца с каждым из ваших трицепсов и в результате наслаждаться более мощной накачкой.
Единственным недостатком является то, что ваши наборы будут выполняться примерно в два раза дольше. Так что, хотя разгибания с гантелями лежа на одной руке не идеальны, если вы ограничены во времени, они бесценны, если вы хотите максимизировать симметрию трицепсов и избавить руки от мышечного дисбаланса.
Попеременное разгибание на трицепс с гантелями лежа
Попеременное разгибание на трицепс с гантелями лежа — это хорошая золотая середина между разгибаниями на трицепс с гантелями лежа на одной руке и версией с двумя руками, которую вы видели в начальном руководстве.
При чередующемся варианте вы тренируете каждую руку по очереди, а это значит, что вам не нужно так сильно рассеивать внимание, поднимая оба веса одновременно.
Упражнение также более эффективно, потому что вы тренируете руки спина к спине, а не полностью по отдельности.
Кроме того, так как каждый из ваших трицепсов получает короткий отдых после каждого повторения, вы фактически сможете выполнять больше повторений в каждом подходе, потому что ваши трицепсы будут меньше уставать.
Единственным недостатком является то, что может быть сложно отслеживать количество повторений во время подъема. Я рекомендую считать общее количество повторений, а не количество повторений на руку, потому что это более просто.
Разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс
Разгибание гантелей на наклонной скамье — это упражнение высшего качества для наращивания трицепсов, потому что оно заставляет вас опускать гантели далеко за голову (иначе они могут удариться о скамью), что, естественно, означает, что ваши трицепсы подвергнуться интенсивной, стимулирующей рост растяжке.
Некоторые атлеты могут чувствовать большую нагрузку на вращающую манжету плеча во время наклонной версии из-за большего угла наклона туловища.
Наоборот, в варианте лежа крутящий момент в основном проходит через локти. Но когда вы выполняете упражнение на наклонной скамье, ваши плечи также принимают на себя большую нагрузку.
Также возможно, что вы можете застрять с гантелями за скамьей, если будете тренироваться до отказа. Таким образом, это может быть не лучший тип разгибания DB лежа для вас, если вы хотите довести себя до предела во время тренировок (что не так уж сложно делать в изолированных упражнениях).
Разгибание на трицепс с гантелями на наклонной скамье
Выполнение разгибаний на трицепс с гантелями на наклонной скамье — отличный способ тренировать трицепсы, потому что наклон скамьи побуждает вас опускать вес за голову и по-настоящему использовать преимущества интенсивной растяжки трицепса в положении лежа. разгибания с гантелями, естественно, обеспечивают.
Тем не менее, чтобы выполнять упражнение максимально эффективно, вам в идеале нужна наклонная скамья с опорами для ног, чтобы сила вашего кора не была ограничивающим фактором.
Конечно, это может быть меньшей проблемой, если вы используете только умеренное или мелкое снижение. Но все же, когда вы тренируетесь на гипертрофию, дополнительная стабилизация обычно лучше активирует целевые мышцы.
Разгибание лежа с гантелями на полу
Если у вас нет силовой скамьи (или если все они используются в тренажерном зале), вы можете вместо этого выполнять разгибание на трицепс с гантелями на полу.
Выполнять разгибания с гантелями лежа на полу, конечно, удобнее, если вы тренируетесь дома, потому что вам буквально нужна пара гирь и ничего больше.
Компромисс заключается в том, что диапазон ваших движений ограничен размером гантелей и длиной ваших рук. Таким образом, хотя этот уменьшенный диапазон движения может на самом деле позволить вам поднимать более тяжелые веса, он также укорачивает эксцентрическую часть повторения и в результате снижает важнейшее растяжение мышц.
Положительным моментом является то, что касание гирь пола во время каждого повторения помогает вам создать стандартизированный диапазон движения, который вы можете использовать для измерения своего прогресса.
Другими словами, когда вы увеличиваете сопротивление, вы будете знать, что это происходит потому, что ваши трицепсы становятся сильнее (а не потому, что вы сокращаете диапазон движения), потому что вы последовательно снижаете вес до та же точка — пол.
Разгибание на трицепс со скручиванием лежа с гантелями
Разгибание на трицепс со скручиванием лежа с гантелями похоже на разгибание на трицепс с пронацией в том, что вы заканчиваете повторение ладонями вперед.
Некоторые лифтеры считают, что скручивание во время повторения усиливает пиковое сокращение.
Но с анатомической точки зрения это может быть только ложью, потому что, как разгибатели локтя, трицепсы и их активация не зависят от различных положений рук.
Так что, вероятно, это просто случай, когда люди сильнее сжимают свои трицепсы в ожидании того, что, по их мнению, будет усиленным пиковым сокращением.
Во всяком случае, использование пронированного хвата хуже, потому что оно может оказать дополнительное давление на ваши запястья.
Так что используйте гантели и придерживайтесь нейтрального хвата.
Разгибание на трицепс через плечо
Разгибание на трицепс через плечо заставляет вас поднимать каждый вес отдельно, что способствует пропорциональному росту ваших трицепсов.
Несмотря на то, что ваши подходы будут выполняться дольше, когда вы выполняете разгибания гантелей лежа в стиле крест-накрест, небольшое количество дополнительного времени тренировки, вероятно, будет стоить улучшения симметрии плеча для тех, кто активно занимается бодибилдингом.
Единственным недостатком упражнений (особенно если у вас большие грудные и плечи) является то, что диапазон движений часто может быть довольно маленьким.
Конечно, вы можете опустить гантель дальше сбоку от тела, чтобы расширить диапазон движений. Тем не менее, это потребует большей стабильности плеч и может увеличить нагрузку на вращательные манжеты плеча, поэтому сок, вероятно, не стоит того, чтобы его выжимать.
Вывод: стоит ли делать разгибание рук с гантелями лежа?
Если вы хотите укрепить свои трицепсы с одинаковым сопротивлением, то сделать разгибание рук с гантелями лежа частью тренировки рук — отличная идея.
