Программы для тренировок дома для девушек: (full body). 12 12. —

11.07.2023 0 Дом

Содержание

План тренировок на неделю для женщин

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Как выглядит ваш еженедельный план тренировок? Вы просто идете в спортзал и надеетесь на лучшее? Один из лучших способов добиться успеха в тренажерном зале или на домашних тренировках — составить четкий план.

Как сертифицированный тренер NASM, я составил этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. (Хотя я создал этот план тренировок с мыслью о женщинах, Любой может использовать его, потому что тренировки не зависят от пола.) С программой тренировок вы сможете максимально эффективно использовать свое время, повышая свою уверенность в использовании как гантелей, так и медицинских мячей. Поскольку для этого не требуются гигантские веса или кардиотренажеры, вы также можете использовать этот еженедельный план тренировок для женщин дома.

Ни одно из упражнений не высечено на камне, поэтому, если что-то кажется слишком сложным или недостаточно сложным, не стесняйтесь вносить коррективы.

То же самое относится и к количеству веса. Я бы предпочел, чтобы вы вносили изменения, когда это необходимо, и выполняли упражнения с правильной техникой, так как их неправильное выполнение может привести к травме.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку с помощью динамических упражнений, в том числе тех, которые задействуют мышцы кора и ягодиц. Затем расслабляйтесь после каждой тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, следуйте этому плану тренировок в течение четырех-шести недель. Вы также можете просто использовать этот план, чтобы помочь себе войти в рутину — обязательно используйте его в те дни, когда вы слишком устали, чтобы думать.

Еженедельный план тренировок, день 1: нижняя часть тела

Источник изображения: Getty/RyanJLane

Первый день этой тренировки для женщин посвящен укреплению нижней части тела. Возьмите набор гантелей и медицинский мяч и приготовьтесь к работе! Если у вас нет гирь, вы можете выполнять здесь каждое движение только с весом своего тела, за исключением броска набивного мяча (вместо этого вы можете поменяться местами в растяжке).

В силовой части вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений для каждого упражнения. Абдоминальная часть тренировки будет выполняться по кругу: вы будете делать по одному подходу каждого движения, отдыхать, а затем повторять все это еще два раза.

  • Ягодичный мостик: три подхода по 12 повторений
  • Шагающие выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Зашагивание: три подхода по 12 повторений на каждую ногу
  • Попеременный боковой выпад с гантелью: три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Ядро:
Завершите эту схему три раза. Между каждым раундом отдыхайте не более 90 секунд.

  • Удар набивным мячом: 20 повторений
  • Альпинист: 30 секунд
  • Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону