Выпады с гантелями техника выполнения для девушек: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с гантелями для девушек и мужчин: техника выполнения

Упражнение «выпады с гантелями в руках» представляет собой базовые движения, нагружающие две крупные мышечные группы — квадрицепсы и ягодицы. Выпады с гантелями чаще всего выполняются после более тяжелых базовых упражнений — приседаний со штангой, жимами ногами или румынской становой тяги.

Содержание

• 1 Рабочие мышцы
  • 1.1 Основные
  • 1.2 Дополнительные
• 2 Техника выполнения
• 3 Количество повторений
• 4 Вариации выполнения
• 5 Как не травмироваться
  • 5.1 Распространенные ошибки
  • 5.2 Полезные советы

Рабочие мышцы

Выпады с гантелями и выпады со штангой — это отличное базовое упражнение для ног, которое задействует четырехглавую мышцу бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, спину, и за счет этих упражнений вы явно ощущаете, какие мышцы работают в данный момент.

Упражнение помогает очень хорошо прокачать ягодицы и бедра — придать им рельеф и проработать все остальные мышцы. Кроме того, упражнение прекрасно подходят для многих видов спорта, где нужна координация, чувство равновесия и взрывная мощь, например, легкая атлетика, единоборства, велоспорт.

Канадец Дуг Проден установил 9 мировых и 13 национальных фитнес-рекордов. Он отжался 5557 раз за 3 часа 2 минуты 30 секунд и сделал 667 отжиманий на одной руке в течение часа. Его достижения занесены в Книгу рекордов Гиннесса и Книгу альтернативных рекордов.

Основные

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс — одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает конечность в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Выпады с гантелями отлично подходят для ягодиц — наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Дополнительные

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног.

Недаром движение называют координационно сложным — держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели —

они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении упражнения, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная конечность имеет угол в колене больше 90 градусов — лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом — больше задействована передняя поверхность бедра.

 

Техника выполнения

Выпады с гантелями — полезное упражнение, без которого нельзя обойтись, если вы серьезно занялись своим телом, однако техника выполнения этих упражнений должна быть правильной.

• Возьмите две гантели приличного веса и встаньте прямо, руки с гантелями находятся по бокам корпуса. Взгляд направлен перед собой.
• Выполните шаг вперед одной ногой и совершите присед. Голень другой конечности должна быть параллельно полу.
• Колено рабочей ноги должно образовывать прямой угол к полу. Корпус должен быть все время в ровном положении. Колено рабочей ноги не должно быть дальше носка этой же ноги.
• В низшей точке задержитесь на секунду и начинайте подниматься из положения приседа исключительно с помощью квадрицепса, можно немного помогать себе слабым толчком опорной ноги.
• Выпрямитесь и верните ногу в исходное положение. Мышцы пресса и ягодиц находятся в статическом напряжении. В этом положении начинайте новый повтор.
• Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Как делать выпады с гантелями: одна конечность выходит вперед, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу.

Выдвинутая вперед нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.

Данное упражнение требовательно к равновесию, поэтому нужно сначала приступать к его выполнению без веса, особенно если вы новичок.

Количество повторений

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой конечностью в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом.
  Однако для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель — жиросжигание и рельеф, тогда делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

Вариации выполнения

• Выпады с гантелями назад. Станьте прямо, в каждую руку возьмите по весу. Это будет вашим исходным положением. Сделайте правой ногой шаг назад, левая нога остается на месте. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Не позволяйте колену той конечности, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на одной параллели со ступней. Голень ноги, которая стоит впереди, должна находиться перпендикулярно полу. Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Отталкивайтесь от пола носком ступни, если хотите нагрузить квадрицепсы, и используйте толчок пяткой для акцента на ягодицы. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
  
• Выпады с гантелями на месте. Выполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. Такие выпады с гантелями нередко тренеры рекомендуют для девушек.
• Шаги с гантелями. Суть данного способа заключается в следующем: когда колено вашей опорной конечности коснулось пола, не возвращайте впереди стоящую ногу в исходное положение, а попробуйте сделать шаг вперед задней ногой. То есть, это уже не выпады, а своего рода шаги с гантелями. Конечно, для этого вам понадобится определенное пространство. Если вы находитесь в спортивном зале, то следите за тем, чтобы своим маршем не травмировали кого-нибудь.
  
• Болгарские выпады. Экзотичный вариант выполнения. Главное отличие этих упражнений заключается в том, что здесь нагрузка полностью будет зависеть от угла приседания. То есть, если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, то вам нужно опускаться под наклоном вниз, ближе к задней ноге.
  Если вы хотите прокачать квадрицепсы, то вам необходимо приседать прямо, выводя калено чуть вперед. Техника выполнения практически та же, с той лишь разницей, что здесь используется скамья и угол наклона, в зависимости от ваших целей. Необходимо встать к скамье спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней конечности. В остальном все выполняется так же, как и при стандартных выпадах.
  

Как не травмироваться

Упражнения создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем приседания.

Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две конечности, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать. Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Берегите здоровье.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной жидкости. Для этого приседаем и делаем упражнения без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет немного, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы.
• Если ранее физические действия вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть, — заканчивайте упражнение.
  

Если в силу проблемных коленных суставов спортивные занятия вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение махами.

Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц занятие можно заменить ягодичным мостиком. Но так как всякая травма индивидуальна — универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В некоторых странах культивируется так называемый «фитнес по звездам»: комплекс занятий и их частота подбираются в соответствии со знаком зодиака занимающегося. Так, Козерогам, Тельцам и Девам советуют уделять больше внимания тренажерным залам и не увлекаться плаванием в бассейне, а вот Рыбам и Ракам, как говорится, сам знак велел сконцентрироваться именно на водных занятиях.

Распространенные ошибки

Вам следует обязательно запомнить следующие технические моменты:

• колено задней конечности не должно касаться пола;
• спина должна оставаться прямой на протяжении всего занятия. Ни в коем случае не сутультесь и не допускайте выгибания спины колесом;
• если вы не чувствуете нагрузки на впереди стоящую ногу, значит, вы неправильно выполняете упражнение;
• всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — то есть последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
• нога, остающаяся сзади, используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
• тем, у кого больные колени, не рекомендуется делать выпады.

Чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение, последите за ощущениями — на следующий день вам должно быть больно садиться.

Полезные советы

Вначале изучите технику, выполняя все без веса. Шаг вперед должен быть широким.
Опускайтесь и поднимайтесь из выпада так, словно вы приседаете на одной ноге. Отставленная назад конечность — лишь опора для поддержания равновесия. Также не забывайте:

• прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;

• задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все ваши телодвижения без веса;
• техника дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох;
• для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
• применяя солидные грузы и выполняя упражнение во взрывном стиле, можно увеличить мышечную массу ног;
• вся польза от упражнения зависит от того, насколько правильно и активно вы заставляете работать мышцы впереди стоящей ноги. Вы должны чувствовать рабочие мышцы, если этого не происходит, значит, снизьте темп упражнения;
• если вы решили включить выпады в свою тренировочную программу, то рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–15 повторений с отдыхом между подходами 60 секунд.

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц в домашних условиях.

правильная техника выполнения, варианты упражнений и чем можно заменить выпады с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму. Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам.

648

Дмитрий Софронов

Для кого подойдут выпады с гантелями

• Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.
• Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.

В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

• Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
• Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
• В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
• По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
• Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
• Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление. 

Альтернативные варианты

• Можно заменить гантели на бутылки с водой. Такой вариант подойдёт, например, для начинающих или для девушек, которые хотят придать тонус мышцам без значительного увеличения объёма бёдер и ягодиц.
• С собственным весом. Это тоже отличный вариант для начинающих. А также упражнение в таком исполнении стоит выполнять для постановки правильной техники. Для жиросжигающего эффекта можно увеличить количество повторений.
• Зашагивания на платформу, стул или любую другую устойчивую поверхность. Зашагивание делается поочерёдно каждой ногой. Чтобы упражнение было эффективным, поверхность должна быть выше уровня колен. В начале движения делается вдох, а при полном подъёме — выдох и зажатие ягодицы опорной ноги, вторая нога не ставится полностью на платформу. Это упражнение можно выполнять в связке с приседаниями. Например, сделать 20–25 приседаний с отягощением или 35– 45 приседаний без веса, а затем сразу – серию зашагиваний сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 на вторую. Повторить три таких круга.
• Динамичные выпады. Отличный вариант для жиросжигания и для тренировки выносливости. Упражнение выполняется на время. Нужно установить таймер на два интервала: 40 секунд — время выполнения упражнения, 10 секунд — отдых. Это будет один раунд. Таких раундов нужно выполнить от 5 до 15 штук, в зависимости от физической подготовки. Новички выполняют упражнение с собственным весом, средний уровень — с гантелями или любым другим утяжелением, продвинутый уровень — смена ног происходит в прыжке.
• Подъёмы с колен. Из положения стоя на коленях совершается попеременный подъём с колен в положение стоя. Завершается упражнение возвращением в исходное положение (стоя на коленях). Корпус прямой, пресс и ноги напряжены на протяжении всего упражнения. Можно выполнять подъёмы сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 раз на другую или по очереди 50 раз.

Все приведённые варианты можно делать как отдельную тренировку, так и добавлять к основному плану тренировок.

Выпады с гантелями: техника выполнения (основные моменты)

 

• Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Можно выполнить пару подходов с собственным весом или сделать суставную гимнастику. Для разминки отлично подойдёт и 10–15 минут кардионагрузки. Делать разминку нужно, чтобы избежать травм.
• Начинать с большого веса сразу не стоит — лучше всего сначала делать выпады без утяжеления, чтобы поставить правильную технику выполнения и избежать травм.
• При выполнении упражнения спина всегда остаётся прямой.
• Мышцы пресса, бёдер и ягодиц напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения.
• В исходной позиции колени слегка расслаблены.

 

6. При выпаде голень и бедро впереди стоящей ноги составляют прямой угол – 90 градусов.
7. При движении из исходного положения делается глубокий вдох через нос, при обратном движении – выдох через рот. На усилии всегда делается выдох.
8. В конечной точке движения нужно дополнительно сжимать мышцы ягодиц и бёдер для максимальной проработки этих групп мышц.
9. В конце необходимо сделать растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Примеры таких упражнений можно найти на фото в интернете.

Важно следить за тем, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями была правильной. Нарушение техники может привести к травмам. Правильное исполнение поможет задействовать нужные мышцы и быстрее достичь желаемого результата от занятий.

Выпады с гантелями

Смотрите также:

Плиометрические упражнения

15 марта 2022

Специальные беговые упражнения

15 марта 2022

Упражнения для пальцев рук

10 марта 2022

Редактировать

Знаете ли вы, что эта простая тренировка часто выполняется неправильно? Откройте для себя правильный способ делать выпады с гантелями и предотвращать травмы —

Самые популярные тренировки для нижней части тела включают приседания и становую тягу. Однако при правильном выполнении выпады с гантелями могут помочь не только в фитнесе нижней части тела, но и в фитнесе всего тела.

Простые до мозга костей выпады с гантелями идеально подходят для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Если вы хотите улучшить гибкость, подвижность суставов, стимулировать рост мышц и повысить выносливость, не ищите ничего, кроме выпадов.

Какие мышцы укрепляют выпады с гантелями?

Профессионалы в области фитнеса любят выпады с гантелями, потому что они универсальны — в первую очередь они нацелены на нижнюю часть тела, но также могут активировать мышцы туловища.

Ключевые мышцы, активируемые выпадами с гантелями, — это квадрицепсы. Квадрицепсы представляют собой пучок из 4 мышц передней поверхности бедра и являются инициаторами движения при ходьбе. По сути, когда квадрицепсы сокращаются, они либо сгибают тазобедренный сустав, либо разгибают коленный сустав.

Также задействованы подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, которые участвуют в сгибании коленного сустава.

Активируется также одна из крупнейших мышц тела — ягодичные, также известные как ягодицы. Большая ягодичная мышца сокращается и заставляет тазобедренный сустав разгибаться, а также играет ключевую роль в достижении стабильности бедра.

Следовательно, все эти мышцы работают синхронно, чтобы обеспечить постепенное опускание и подъем тела во время выпада. Они также являются самыми мощными, потому что они должны работать против гравитации.

Вдобавок к этому включаются и другие вторичные мышцы. Они включают в себя цепь мышц спины, обеспечивающую нейтральность позвоночника, а также мышцы живота.

Как правильно делать выпады

Из-за того, как легко получить травму, очень важно правильно выполнять упражнение. Таким образом, помимо гантелей и достаточного пространства, чтобы сделать огромный шаг, вам потребуется разминка. В противном случае это идеальный способ сделать выпад с гантелями.

1. Займите положение, поставив ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гантели одинакового веса молотковым хватом (ладони обращены к бедру). Повернитесь лицом вперед и убедитесь, что позвоночник нейтрален.
2. Ведущей ногой (ведущей ногой) сделайте шаг вперед на 2-3 фута. Медленно опуститесь и согните оба колена под углом 90°, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Бедро ведущей ноги и икра ведомой ноги должны быть параллельны полу.
3. Колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Любое дальнейшее движение может повредить колени.
4. После счета до трех надавите на подушечку ведущей ноги и оттолкнитесь в исходное положение сдержанным движением.
5. Задержитесь на 2 секунды, а затем повторите упражнение 8-12 раз на каждую ногу. Это завершает сет, и ваша цель — еще 2-3 сета.

Как не делать выпады

Выпады с гантелями требуют предельной концентрации и мышечной стабильности. Несмотря на то, что они идеально подходят для похудения и набора массы, они также включают в себя значительную долю спортивных травм.

Кроме того, выпады создают нагрузку на суставы, особенно на колени, а использование неправильной техники приводит к растяжениям и разрывам связок и сухожилий.

Вот как не следует делать выпады:

Неправильное положение бедер и стоп

Правильная техника требует устойчивого бедра и носков, направленных вперед. Травмы могут возникать не слишком быстро, но неправильное выравнивание бедер и стоп увеличивает нагрузку на колени с каждым повторением. Кроме того, по мере того, как вы изнашиваетесь, становится все труднее преодолеть диспенсацию, чтобы выскользнуть из строя. Эксперты рекомендуют перейти на выпады без веса, если вы не можете преодолеть болевой барьер или являетесь любителем.

Округление спины

Выпады с гантелями, как и приседания, требуют включения мышц кора и спины. Тем не менее, вы легко обнаружите, что сгибаетесь или плывете вперед с импульсом от гантелей. Не округляйте спину и сохраняйте прямую осанку.

Слишком длинный шаг вперед или мелкие шаги

Размеренные шаги — основа выпадов с гантелями. Если вы сделаете слишком большой шаг вперед за пределы своей опорной базы, это означает, что при подъеме будет потрачено больше энергии. Более широкая стойка усиливает уровень давления, передаваемого через каждое колено.

И наоборот, узкий шаг лишает вас опоры, а автоматическое компенсирующее движение будет скручивать или сворачивать ваше туловище в раковину. Эта поза негативна и не эффективна для развития силы и выносливости нижней части тела.

Слишком узкая стойка

По сути, выпады зависят от стойки на ширине плеч. Если промежуток слишком узкий, вы, вероятно, будете терять равновесие при каждом выпаде из-за неглубокого основания.

Как правильно подобрать вес для выпадов

Нет флажков, определяющих, какой вес гантелей использовать. По этой причине допустимо делать выпады без гантелей, пока еще изучается правильная техника.

В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете выбрать легкий или тяжелый вес. Во-первых, легкие гантели идеально подходят для похудения, так как вы выполняете больше подходов и повторений. Наоборот, более тяжелые гантели лучше всего использовать в программах набора мышечной массы, направленных на меньшее количество повторений и подходов.

Эмпирическое правило – начните с гантелей немного легче, чем вы думаете, что вам нужно, и постепенно поднимайтесь по лестнице.

Программа тренировок с выпадами с гантелями

Для достижения оптимальных результатов крайне важно составить правильный график тренировок для снижения веса и поддержания формы или набора массы.

Если вашей целью является потеря веса, ваш целевой диапазон должен составлять 12-15 повторений в 3-5 подходах с легкими гантелями.

И наоборот, чтобы набрать массу, используйте более тяжелые гантели, сделайте 8-12 повторений и сделайте от 3 до 4 подходов с отдыхом в одну-две минуты между подходами.

Совет от профессионала: вы можете расширять свои границы и делать больше подходов, пока не сможете тренироваться за болевым барьером.

Различные виды выпадов с гантелями

Статические выпады

Статические выпады — это динамическое упражнение, которое изолирует и прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, потому что оно чрезвычайно интенсивно в фазе опускания. Освоение спуска статического выпада — первый шаг к переходу на более сложные варианты выпада.

Ядром статического выпада является типичное шаговое движение, при котором вес тела переносится на переднюю ногу.

         Техника:

Начните с положения на ширине плеч с гантелями сбоку. Задействуйте мышцы кора и спины и сделайте большой шаг вперед. Затем согните колени под углом 90 градусов, сохраняя правильную форму. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и осознанно вернитесь в исходное положение.

Обратный выпад

В идеале обратный выпад представляет собой статический выпад, но с отраженным движением. В то время как статический выпад делает шаг вперед, обратный выпад делает шаг назад. Помимо этого, концепция та же.

Обратные выпады с гантелями легче выполнять, поэтому они рекомендуются при заболеваниях бедер и коленей. Это лучшее упражнение, если вы хотите достичь тех же результатов, что и статический выпад, когда равновесие все еще нарушено.

         Техника

Поставьте ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении. После этого сделайте преднамеренный выпад назад и согните колено, но держите его парящим над полом. На счет три задержитесь в этом положении и оттолкнитесь подушечкой передней ноги.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это эффективное упражнение, которое может задействовать больше цепочек мышц, помимо мощной кардиотренировки.

         Техника

Подобно статическому выпаду, ходячий выпад принимает такое же исходное положение. Из положения стоя сделайте шаг вперед и опуститесь в статический выпад. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы останавливаться здесь, сразу переходите к выпаду противоположной ногой. Ходячий выпад является мощным и одновременно тренирует все мышцы ноги.

Реверанс

Реверанс нацелен на приводящие мышцы ног, которые втягивают бедро внутрь, а также на ягодичные мышцы. Тем не менее, это требует сложных движений и баланса для достижения команды обратного или статического выпада.

Техника

Стоя на ширине плеч, сделайте огромный шаг назад. Ключом к этому является скрещивание ноги за приземленной ногой. Сосчитайте до трех, вернитесь в открытую стойку и повторите процедуру.

Выпады с приподнятым задом на ногу

Выпады с приподнятым задом на заднюю часть стопы ничем не отличаются от болгарского шпагата. Оба обычно используют одно и то же движение и технику. Овладение выпадом с приподнятым задним концом стопы развивает силу и устойчивость, а также растягивает напряженные подколенные сухожилия.

Техника

Встаньте на 1-2 фута перед скамьей и положите на нее согнутую левую ногу. Удерживая это положение, опуститесь в выпад, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Задержитесь в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Тем не менее, следуйте основным правилам выпадов с гантелями – переднее колено не должно выходить за носки, а заднее колено должно двигаться только прямо вниз.

Маятниковый выпад

Сочетая в себе движения статического и обратного выпада, маятниковый выпад является наиболее сложной вариацией выпада.

Техника

Встаньте на ширине плеч и выполните обратный выпад. Когда заднее колено окажется близко к полу, мощно вытолкнитесь в стойку и сразу же перейдите в статический выпад, сделав шаг вперед той же ногой и оттолкнувшись назад. В статическом выпаде важно использовать одну ногу для поддержки в последовательных обратных статических движениях выпада перед проработкой противоположной ноги.

Маятниковый выпад отлично развивает силу и устойчивость. Но поскольку это нагрузка на коленный сустав, не пытайтесь делать это, если какие-либо условия будут усугублены.

Заключение

Выпады с гантелями — отличная тренировка дома или в тренажерном зале. Хотя выпады в первую очередь нацелены на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, при правильной технике вы также укрепите пресс и мышцы спины.

Начните с базового статического выпада, если вы экспериментируете с новой программой. Помните, не делайте шаг слишком далеко вперед или слишком мелко. Делая выпад, держите колени в положении 9.0 ° и переднее колено за пальцами ног, и вскоре преимущества будут очевидны.

Сопутствующие товарыОценка стабильноститренировки с гантелямигантелиINBAТравмы и профилактикатренировки ногвыпадынатуральный бодибилдингNatural OlympiaPNBAсиловые тренировки

5 советов по улучшению выпадов

Лучше выглядеть и двигаться

Выпады — это потрясающие упражнения для тренировки силы одной ноги, размера и общей производительности. Они отлично подходят для начинающих и могут быть продвинуты для более продвинутых стажеров. Хотя существует множество вариаций, которые различаются по интенсивности, мы рассмотрим, как убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от любой вариации выпада.

Давайте посмотрим на обратный выпад с гантелями. Обратный выпад — это вариация, с которой мы начинаем большинство наших спортсменов и клиентов. Его немного легче выполнять, и он легче нагружает колени, чем выпад вперед, потому что нашему телу не нужно так сильно замедляться. Для обратного выпада с гантелями мы берем по гантели в каждую руку, делаем шаг назад одной ногой, касаемся коленом земли и снова встаем.

Звучит просто, но давайте рассмотрим несколько советов, как лучше делать выпады.

 

Совет № 1: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер

С самого начала мы хотим поступать правильно. Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая. Мы все слышали это раньше.

В этом примере, если мы начинаем с расставленными ногами, мы склонны отводить ногу в сторону, а не прямо назад, когда начинаем движение. Это может привести к неравномерному смещению веса и усложнить балансировку. Даже если мы начинаем с отведения ноги в сторону, а заканчиваем на ширине бедра, мы просто тратим энергию, необходимую для правильного выполнения подъема.

Кроме того, если вы посмотрите, как тренируются молодые спортсмены, вы заметите, что в большинстве движений они расставляют ноги очень широко. Широкая стойка приводит к ощущению большей устойчивости. Это потому, что они еще не достигли стабильности в том, что мы бы назвали более спортивной позицией.

 

Совет № 2. Надавите на свод стопы

После того, как вы сделали шаг назад и готовы встать, подумайте о том, чтобы ваш вес был сосредоточен на середине стопы или своде стопы. ступня. Подсказка, которую мы будем использовать, — «протянуть шнурки».

Это обеспечивает оптимальное производство силы нижней частью тела. Поскольку большая часть нашего веса приходится на пальцы ног, наш центр тяжести теперь изменился и может нарушить равновесие. Когда вес приходится далеко на пятки, мы склонны отъезжать назад, прежде чем двинемся вперед. Что подводит нас к следующему совету.

 

Совет № 3: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

Сделайте шаг назад, коснитесь коленом, приложите усилие к своду стопы и начните вставать. Путь, по которому мы стоим, делает акцент легче или сложнее.

Как я уже упоминал, слишком большой вес на пятке заставляет нас двигаться назад, прежде чем двигаться вперед. Даже если вес нашего тела распределен в нужном месте, мы еще не вышли из леса. Поддержание нейтрального положения позвоночника означает, что позвоночник (спина) должен оставаться плоским. как нам это сделать?

На пути вверх из обратного выпада мы хотим убедиться, что у нас есть глубокий вдох, чтобы помочь подготовиться и защитить позвоночник. Наряду с дыханием мы хотим очень сильно сжать пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот.

 

Совет №4. Думайте об обратном выпаде как о движении вперед-назад в противоположность движению вверх-вниз

это как «движение вперед». Ведь мы выполняем обратный выпад. Противоположность реверса — вперед. Вы хотите создать угол 45 градусов с туловищем и поддерживать нейтральный позвоночник в этом угле. Думайте о движении, когда импульс идет назад, затем импульс идет вперед. Назад и вперед, а не вверх и вниз.

Движение вперед и назад помогает предотвратить избыточное давление на поясничный отдел позвоночника, не допуская соскальзывания в поясничное разгибание, компенсаторную модель номер один нашего тела.

 

Совет № 5: Держите гантели крепким хватом

Не каждый подъем требует неудобного напряжения. Но большинству требуются некоторые. Я пытался выполнить выпад, используя любой другой наконечник, кроме этого, и все сбивалось. Твоя хватка — твоя последняя линия обороны.

Если вы потеряли хватку, есть вероятность, что вы ослабнете в другом месте, что создаст проблемы с балансом, приведет к неэффективности упражнения и повысит общую вероятность травмы. Я говорил в предыдущем сообщении в блоге о законе излучения; в котором говорится, что когда одна мышца напрягается, она создает напряжение в близлежащих мышцах. Применение этого принципа помогает предотвратить любые утечки энергии по цепочке и обеспечивает вашу безопасность.

 

Если в какой-то момент выполнения обратного выпада у кого-то возникли проблемы с выполнением любого из этих советов, возможно, он использует слишком большой вес. Если вы сомневаетесь, уменьшите вес, освойте меньший вес и затем прогрессируйте. Сначала освойте движение, затем упражнение.

Все эти советы можно применять и к другим вариациям, таким как выпад вперед или выпад вперед с шагом. Например, при выпаде вперед вам все равно нужно сохранять нейтральное положение позвоночника и одновременно возвращать все тело в исходное положение. В отличие от ведения верхней части спины, которое заставляет вас вытягиваться в поясничном отделе позвоночника и не позволяет оптимально запускать переднюю часть кора.

Попробуйте эти 5 советов, когда в следующий раз будете выполнять выпад в тренажерном зале!

 

 

Champion PT и Performance

Смотри и двигайся лучше

3 упражнения для красивых ягодиц

ByChampion PT and Performance 26 августа 2014 г.