Упражнения разминки: 3 простых упражнения для разминки

Использование приложения «Активность» на Apple Watch

С помощью приложения «Активность» на часах Apple Watch можно отслеживать, сколько времени вы двигаетесь, занимаетесь физическими упражнениями и делаете разминку, а также наблюдать за изменением этих показателей на протяжении длительного периода времени. 

• Отслеживание активности

• Просмотр истории активности

• Установка напоминаний об активности

Отслеживание активности

Чтобы начать, откройте приложение «Активность» на Apple Watch и следуйте инструкциям на экране. Apple Watch сообщают о достижении целей, а также отправляют рекомендации и ободряющие сообщения, чтобы вам было проще закрывать кольца. Узнайте, как закрыть каждое кольцо или измените свои цели.

Кольцо «Подвижность»

Кольцо «Подвижность» показывает, сколько активных калорий сгорело на данный момент. Достигайте ежедневной цели подвижности, сжигая активные калории в течение дня. Активные калории, в отличие от «спящих», сжигаются при разминке или движении. Инструкции по набору баллов за закрытие колец «Подвижность» и «Упражнения» см. в этой статье.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо «Подвижность» показывает, сколько минут пользователь провел в активном движении.

 

Кольцо «Упражнения»

Кольцо «Упражнения» показывает, сколько времени (в минутах) ваша активность была интенсивной. Достигайте ежедневной цели упражнений, занимаясь не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь цели упражнений. 

 

Кольцо «С разминкой»

Кольцо «С разминкой» показывает количество часов, когда вы вставали с места и двигались не менее минуты. Достигайте ежедневной цели разминки, поднимаясь с места и двигаясь не менее 1 минуты каждый час в течение дня (12 часов). Даже если вы стоите весь день, вам все равно необходимо двигаться, чтобы заработать баллы за стояние.

Если вы укажете, что используете кресло-коляску, кольцо «С разминкой» изменится на кольцо «В движении». Кольцо «В движении» показывает количество часов, когда вы быстро перемещались на кресле не менее 1 минуты.

Просмотр истории активности

На часах Apple Watch можно просмотреть свой прогресс за день, а на iPhone — всю историю с помощью приложения «Фитнес».

На iPhone

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone.
2. Нажмите «Активность» на вкладке «Обзор», чтобы просмотреть сведения о своей активности за весь день. 
3. Нажмите значок календаря , чтобы увидеть свой прогресс за месяц. В календаре рядом с теми днями, когда вы тренировались, появятся зеленые точки .
   
4. Для просмотра подробных сведений нажмите нужный день.
5. Чтобы получить информацию о конкретной тренировке, например маршрут или общее расстояние, перейдите на вкладку «Тренировки» и нажмите нужный элемент.* 

На Apple Watch

1. Откройте приложение «Активность» на часах Apple Watch.
2. Смахните вверх для просмотра сведений по закрытию каждого из колец.
   
3. Чтобы увидеть больше подробностей, например общее количество шагов, расстояние и тренировки, еще раз смахните вверх.
4. Чтобы просмотреть сводку за неделю, снова смахните вверх и нажмите «Сводка за неделю».

Установка напоминаний об активности

1. Откройте на iPhone приложение Watch. 
2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Активность».
3. Выберите уведомления и напоминания. Например, уведомления о тренировках отправляются на основе прогресса. 
   

Дополнительная информация

* Параметры будут зависеть от типа тренировки. Например, при наличии модуля GPS маршрут указывается для прогулок и пробежек на открытом воздухе, плавания в открытом водоеме или при езде на велосипеде. 

Дата публикации: 07 декабря 2022 г.

общие и специальные, почему их нужно делать

Многие любители бега не делают разминку перед тренировкой, считая, что медленный бег сам по себе является разминкой. Данное мнение ошибочно, для того, чтобы пробежка была продуктивной и безопасной, нужны специальные беговые упражнения для разминки. Они состоят из элементов, направленных на отработку тех качеств, которые пригодятся на основной тренировке. Это детальный анализ разминки перед бегом с объяснением ее назначения и описанием общих и специальных упражнений.

Многие любители пробежек придерживаются мнения, что медленный бег сам по себе является разминкой. Они пренебрегают разминкой и делают большую ошибку. Для того, чтобы тренировка была продуктивной и безопасной, нужны СБУ – это специальные беговые упражнения, которые делают перед занятием в качестве разминки.

Упражнения для разминки

Роль этих упражнений заключается в проработке тех показателей, которые будут требоваться от тела на основной тренировке. Они выполняют такую же функцию, как любой комплекс упражнений, предназначенный для тренажерного зала. Дополнительное значение этих элементов заключается в усвоении новых навыков. Даже бегуны профессионального уровня используют разминку для отработки техники.

Общие беговые упражнения

Помимо специальных выделяют общие беговые упражнения – ОБУ, их назначение – в равномерном развитии физических показателей. Например, если бегун готовится к дистанции на 100 метров, то на тренировках он будет работать над развитием показателей силы и скорости. Но помимо целевых качеств нужно развивать и другие, для этого делаются общие беговые упражнения. Также ОБУ используют для того, чтобы разогреть мышечную систему и тонизировать тело перед нагрузками.

Для бегунов разного уровня соотношение СБУ и ОБУ в разминке будет отличаться.

Специальные упражнения имеют узкую направленность, то есть воздействуют на конкретные показатели, общие же отвечают за целостное развитие тела.

Задачи СБУ

При выполнении специальных упражнений бегуны преследуют три задачи:

• Небольшое количество СБУ используется для подготовки к работе мышц, которые получат максимальную нагрузку на тренировке.
• Исправление ошибок – неправильной техники бега, неточности движений. В этом случае представленность специальных упражнений в разминке тоже будет невысокой, бегун должен отработать проблемные моменты в технике, но при этом остаться полным сил перед основной тренировкой.
• Развитие конкретного качества, которое пригодится на соревнованиях. К примеру, для повышения показателей силы и скорости в качестве СБУ будут использоваться дистанции на 30-60 или на 100 метров. Эти дистанции преодолеваются в максимально ускоренном темпе и как минимум в десяти повторах.

На одной из тренировок преследуют одну или две из перечисленных целей. При этом тренировка конкретных показателей и работа над ошибками никогда не сочетаются в одном занятии.

Лучшие специальные упражнения

Среди специальных упражнений несколько относятся к базовым, из используют бегуны во всем мире независимо от специализации и уровня квалификации. Освоить эту базу следует каждому, кто занимается бегом.

Бег с подниманием колен

Нацелен на мышцы в передней части бедра, при его выполнении бегуны становятся на носочки, благодаря чему также прорабатываются мышцы голени. Важно поднимать колени достаточно высоко, бедро должно доходить до параллели с землей или немного выше. Первое время бегать на носочках будет непривычно, но чуть позже появляется навык, необходимый для прохождения средних и коротких дистанций.

Не менее важно следить за прямым положением спины, тело слегка наклонено вперед, но осанка должна сохраниться. Приоритетом является правильная техника, к повышению интенсивности переходят только в тот момент, когда исполнение становится идеальным.

Бег с захлестыванием голеней

Это упражнение работает над задней частью бедер, выполнять его следует до или после предыдущего для равномерной проработки мышц-антагонистов. Голени должны подниматься так высоко, чтобы пятки дотрагивались до ягодиц. Выполняется на носках, как и при поднятии колен очень важна правильная техника.

Перекат с пятки на носок

Нацелено на мышцы и связки в стопах, задействует ахиллово сухожилие, при выполнении будут сокращаться мышцы в бедре и голени. Выполняется в размеренном темпе, при перекате с пятки на носок нужно подниматься как можно выше.

Прыжки с ноги на ногу

Их называют многоскоки, прыжки должны быть длинными, тогда они смогут укрепить трехглавую голеностопную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Нога отталкивается от земли и после этого выпрямляется, вторая нога в это время будет согнутой в колене. Для достижения результата выполняется в большом количестве повторов.

Прыжки в высоту

При выполнении этих прыжков внимание акцентируется на высоту, это делается для проработки сгибателей стопы. По технике упражнение очень похоже на перекаты с пятки на носок, только в конце движения нужно сильно оттолкнуться и прыгнуть в высоту. Чтобы толчок был более мощным, пружинить нужно не только стопой, но и слегка согнутым коленом.

Бег с прямыми коленями

Выполняется в динамике, но по отношению к мышцам бедра и голени является статическим. Ноги полностью прямые, носки вытянуты. Стопа становится на землю всей поверхностью, отталкиваться от земли нужно достаточно быстро. Бегать с прямыми коленями очень непривычно для тела, тренируется не только тело, но и координация движений.

Бег назад

Для выполнения нужно отвести ногу назад и поставить на носок, затем оттолкнуться и сделать то же самое второй ногой. Сила отталкивания должна быть умеренной, если оттолкнуться слишком энергично, то можно потерять баланс и упасть.

Бег перекрестным шагом

Задействует множество мышц, не только нижние конечности, но и спину, таз. Двигаться нужно вбок в одну и в другую сторону поочередно. В данной вариации бега руки не должны двигаться в такт с ногами. Когда делается шаг в бок, рабочая нога заводится за опорную, шаги перекрещиваются. Бегать боковым перекрестным шагом нужно на носочках.

Бег колесом

Также называют бег велосипедом, движения будут похожими на бег с высоким поднятием колен, но поднимать их придется еще выше, выполнение будет более продолжительным. Отличие в том, что, когда колено поднимается до верхней точки, голень выходит вперед. Нога после этого ставится на землю на носок, получается загребающее движение.

Специальные беговые упражнения

Перечисленные выше упражнения едины для любого из направлений бегового спорта и дистанций любой продолжительности. В отличие от них специальные упражнения направлены на разрешение конкретных задач, к примеру, на развитие техники или силы.

Специальные упражнения подбираются так, чтобы улучшить:

• Чувство равновесия.
• Способность бегать по прямой линии.
• Прямое положение спины.
• Технику дыхания.
• Правильную постановку стоп.
• Силу спины и мышц кора.
• Чувство ритма.

Выбирать специальные упражнения нужно с учетом тех навыков, которые необходимо развить, и тех элементов техники, в которых часто допускаются ошибки. Выбор упражнений для специальной части разминки лучше делать с тренером, только так можно добиться наилучших результатов. Эффект от выполнения специальных беговых упражнений для разминки приходит постепенно, не стоит ждать того, что несколько тренировок не принесут ощутимые результаты.

5 Упражнения для разминки плеч и их преимущества – Торохтий Тяжелая атлетика

Некоторые люди склонны пренебрегать упражнениями для разминки плеч во время тренировок. К сожалению, это ошибка новичка, которая может легко привести к травмам. Разминка важна не только для здоровья мышц, но и может повысить общую производительность в тренажерном зале.

Упражнения для разогрева плеч снижают риск травм, увеличивают диапазон движений, уменьшают боль и напряжение и повышают работоспособность. Одними из лучших упражнений являются растяжка плеч, внешнее вращение, скольжение по стене и разминка вращательной манжеты плеча.

Упражнения для разогрева плеч: Общее описание

Биологически эта область чрезвычайно сложна, объединяя несколько суставов, костей, сухожилий и мышц, чтобы обеспечить устойчивость и подвижность рук и верхней части тела. Плечи подвержены повреждениям, и эксперты утверждают, что большинство людей в возрасте от 18 до 88 лет страдают от той или иной травмы этой части тела.

Когда вы делаете разминку для тренировки плеч, вы увеличиваете гибкость и диапазон движений. Ваш сердечный ритм и кровоток увеличиваются во время этого процесса, снабжая плечевые мышцы большим количеством кислорода. Химический элемент помогает расщеплять глюкозу в организме, которая может служить источником энергии.

При этом разминка плеч имеет решающее значение практически для любого упражнения на верхнюю часть тела, особенно в жиме над головой и на наклонной скамье, планке и отжиманиях на брусьях. Тренировка с полным весом тела с больным плечом практически невозможна, так как это может вызвать сильную боль и еще больше усугубить травму.

5 причин делать упражнения для разминки плеч

Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, аэробными упражнениями или кроссфитом, разминка плеч должна быть неотъемлемой частью вашей тренировки. В то время как многим людям надоедает разминка мышц, это необходимый шаг для обеспечения долголетия вашего тела.

Несмотря на то, что разминка не так сложна, как поднятие тяжестей, к ней нужно подходить серьезно, чтобы получить максимальную пользу. Подготовка плеч особенно важна для мужчин, учитывая, что парни склонны перегружать верхнюю часть тела в спортзале.

Снижение риска травм

Даже если мы полностью игнорируем все остальные преимущества, вам все равно следует разогревать мышцы, чтобы предотвратить травмы. Эти упражнения позволяют расслабить мышцы и увеличить кровоток. Разминка приводит ваше тело в оптимальное рабочее состояние, подготавливая его практически к любому типу тренировок.

Разминка плеч необходима для поднятия тяжестей. Учитывая огромную нагрузку на ваши мышцы и суставы, упражнения с высокой ударной нагрузкой повышают вероятность скручиваний, разрывов и разрывов. Помимо разогрева, вы также можете подумать о растяжке, чтобы снизить риски, связанные с поднятием тяжестей.

Повышение гибкости

Повышение гибкости обеспечивает множество прямых и косвенных преимуществ. Как упоминалось ранее, наличие растянутых мышц снижает вероятность слез. Повышение гибкости — хороший способ уменьшить боль в этой области, а также отлично подходит для предотвращения судорог.

Гибкость не только снижает уязвимость мышц, но и повышает производительность. Это облегчает выполнение определенных упражнений и поддержание осанки. Таким образом, вы сможете тренироваться правильно, избегая ненужных рывков и активации неправильных групп мышц.

Конечно, улучшение гибкости также может оказать положительное влияние на вашу повседневную жизнь, повышая общую функциональность вашего тела.

Предотвращение проблем с сердцем

Если вы сразу начнете работать с весами, это может создать огромную нагрузку на ваши легкие и сердце. На самом деле отсутствие подготовки может вызвать шок для всего организма, иногда вызывая сердечные приступы у тех, кто ходит в спортзал.

В ходе небольшого исследования ученые сравнили результаты тренировок мужчин на беговой дорожке с разминкой и без нее. Те, кто не делал никакой подготовки, имели ужасные результаты: у 70% из них были аномальные показатели ЭКГ. Им просто не хватало кислорода в организме, и их сердца были под большим давлением.

Улучшает общую производительность

Профессиональные спортсмены не зря уделяют так много внимания разминке. Помимо предотвращения травм, разогрев мышц перед соревнованиями может значительно улучшить результаты. Как упоминалось ранее, это увеличит поступление кислорода, тем самым обеспечив ваше тело большим количеством энергии.

Вы не только сможете поднять больше, но и будете тренироваться дольше. Разминка снижает скорость накопления молочной кислоты в организме. В противном случае, если вы решите тренироваться сразу, внезапное мышечное напряжение поднимет уровень кислоты, шокируя ваше тело в процессе.

Улучшает психическое состояние

Большинство людей перестают тренироваться, потому что первые несколько минут тренировки были очень мучительными. Новички, в частности, имеют слишком высокие ожидания и хотят добиться фантастических результатов за одну ночь. Они пренебрегают подготовкой и другими процессами, идя прямо к плитам и брускам.

Разминка поможет вам привести себя в надлежащую психологическую и физическую форму для тренировок. Они медленно приводят вас в тренировочную форму, позволяя вашему телу принимать все возрастающие нагрузки. Вместо того, чтобы шокировать свой организм, переходя сразу к жиму лежа, потратьте несколько минут на разминку в следующий раз, когда пойдете в тренажерный зал.

О программе

Наша программа «Подвижность над головой» представляет собой 6-недельный курс из 18 тренировок, который поможет вам навсегда преодолеть ограничения подвижности и почувствовать уверенность в стабильности над головой.

Каждую неделю вы будете получать доступ к трем тренировкам, каждая из которых займет не более 30 минут, и которые можно выполнять на базовом спортивном оборудовании.

Всего в курсе более 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков.

Кроме того, в начале, середине и конце программы есть 5 тестов на мобильность, призванных мотивировать вас, отслеживать ваш прогресс и отмечать ваши результаты.

Для кого предназначена программа?

Программа Overhead Mobility предназначена для спортсменов ВСЕХ уровней — от начинающих до тяжелоатлетов.

Однако это одинаково полезно и обычному человеку, даже если он в данный момент не тренируется активно.

• 60 уникальных упражнений и 120 видеоуроков;
• 5 тестов для проверки вашей подвижности;
• Короткие сеансы до 30 минут;
• ПОЖИЗНЕННЫЙ доступ;
• Мобильный дизайн;

Попробуйте первые 3 тренировки БЕСПЛАТНО!

Упражнения для разогрева плеч для максимальной производительности

Новички обычно удивляются разнообразию упражнений, которые они могут использовать перед тренировкой. Помимо базовых движений, таких как круговые движения, вы также можете попробовать разминку плеч с помощью бинтов. После общей разминки вы также можете подготовиться к конкретному тренажеру, используя то же оборудование, но с меньшим весом.

Вот несколько разминок для плеч, о которых мы расскажем в этой статье:

1. Круговые движения руками
2. Руки вперед/назад
3. Скольжение вдоль стены
4. Тяга в стороны
5. Вытягивание бинта над головой
6. Лопаточные отжимания
7. YTW
8. Чередование объятий за грудь

В идеале вам следует выполнять несколько упражнений из списка, чтобы активировать разные мышцы плеч.

Подлокотники

Круговые движения руками — это базовое упражнение, которое вы, вероятно, делали несколько раз на занятиях физкультурой. Вы разводите руки горизонтально и начинаете делать круги, медленно увеличивая их по ходу движения. Убедитесь, что ваши руки прямые, а кор напряжен во время процесса. После махов вперед можно делать махи назад.

Это вид упражнений, которым можно заниматься даже дома без какого-либо оборудования. Круговые движения руками — одно из первых действий, которые вы должны сделать во время разминки плеч, подготавливая вас к другим движениям.

Помимо плеч, это упражнение отлично тренирует трицепсы и бицепсы. Это особенно полезно для сжигания лишних отложений вокруг рук, и вы даже можете делать это сидя.

Рука вперед/назад

Вы начинаете упражнение, прижимая обе руки к бокам. Затем вы делаете мах одной рукой вперед, пока она не окажется в горизонтальном положении, на одной линии с вашим плечом. Тем временем вы делаете аналогичный мах другой рукой, только назад. Верните руки в исходное положение и поменяйте движения.

Помимо чередования рук, вы также можете махать ими вместе в совместном движении. На этот раз обязательно поверните их вверх, над головой и за плечами. Затем опустите их на бедро и отведите назад за ягодицы.

Настенные горки

Многие врачи рекомендуют настенные горки людям с травмой плеча. Это еще один простой тип движения, который вы можете выполнять дома. Упражнение не такое напряженное, но оно определенно увеличит вашу подвижность.

Просто встаньте спиной к стене, упритесь в нее обеими руками и поднимите их вверх и вниз. Когда ваши руки поднимаются вверх, их нужно вытягивать. На пути вниз вы медленно сгибаете руки в локтях, ставя их в позу краба.

Разводка лент

Основная причина, по которой мы используем раздвижения лент, заключается в том, что мы изолируем движения плеча сзади. Это, вероятно, лучшая разминка плеч с бинтами, и вам определенно стоит добавить ее в свою программу.

Как и большинство других упражнений в этом списке, разведение резины выполняется стоя, так как большая часть тела неподвижна. Вам нужно держать ленту в горизонтальном положении, параллельно плечам и груди. Теперь вы начинаете тянуть ленту наружу, вытягивая руки горизонтально.

Во время тренировки очень важно, чтобы большая часть тела находилась в статике. Спортсмену следует избегать любых дергающих движений руками и руками, так как они должны служить только для удержания лент. Основное внимание уделяется верхней части спины и задним дельтам. Разминка особенно полезна перед жимом лежа.

Вытягивание рук над головой с бинтами

Это упражнение чем-то похоже на вытягивание рук вперед/назад, но с поворотом (или лучше сказать с бинтом?). Основное отличие состоит в том, что вы не чередуете руки. Вместо этого вы поднимаете/опускаете их оба одновременно.

Начните с того, что положите руки параллельно друг другу и натяните резинку между запястьями. Когда ваши руки вытянуты, идеально выровнены по бокам и плечам, начните поднимать их вверх и вниз. Просто следите за тем, чтобы во время упражнения не было рывков или резких движений.

Этот тип разминки идеально подходит для упражнений над головой и жима. Это помогает развить подвижность грудной клетки, но также отлично подходит для улучшения осанки.

Отжимания от лопаток

Как видно из названия, основное внимание в этом упражнении уделяется активизации лопаток. Лопатки. Тренировка отлично подходит для подготовки к тренировке, но она также укрепляет определенные группы мышц.

В отличие от обычных отжиманий, вам не нужно полностью опускаться на пол. Вместо этого вы просто опускаете туловище вниз, в то время как ваши руки находятся в статичном положении. По сути, ваши плечи должны подниматься и опускаться в суставные впадины без каких-либо круговых движений.

Лопаточные отжимания особенно важны для новичков. Они научат вас держать свое тело в оптимальном положении, а также могут помочь вам с традиционными отжиманиями.

Упражнение YTW состоит из трех разных частей: Y, T и W. Во время тренировки нужно лечь на коврик животом вперед. Затем вы активируете ягодичные мышцы и отрываете ноги от земли. Все ноги должны быть статичны и находиться в воздухе во время выполнения упражнения.

Тем временем ваши руки создают знаки Y, T или W. Затем вы поднимаете руки вверх и вниз, не касаясь пола. Крайне важно, чтобы ваша спина была неподвижна во время всего упражнения и чтобы вы совершали единственное движение руками.

YTW отлично подходит для множества мелких мышц верхней части спины. Это помогает разогреть и укрепить трапеции, задние плечи и ромбовидные мышцы. Тренировка особенно хороша для повышения гибкости мышц, окружающих позвоночник, поэтому каждый может извлечь из нее пользу.

Попеременное обнимание груди

Если вы ищете, как разогреть ротаторную манжету плеча, нет ничего лучше, чем чередующиеся объятия груди. Это динамическое упражнение предназначено для растяжки плечевых мышц, а также для проработки груди.

Как следует из названия, вы делаете обнимающее движение обеими руками. Расправьте их горизонтально, на уровне плеч, и раскройте ладони. После этого нужно махнуть руками вперед, как будто вы кого-то обнимаете. Убедитесь, что они пересекают друг друга, как ножницы. Затем оттяните их назад, насколько сможете.

Попеременные объятия за грудь — хорошая подготовка к отжиманиям и тягам.

Вам нужно разогреть плечи?

Разминка плеч должна быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Эти упражнения обеспечивают многочисленные преимущества для верхних групп мышц, помогая вашим плечам достичь оптимального рабочего состояния. Помимо улучшения вашей производительности, разминка также жизненно важна для предотвращения травм.

Является ли растяжка плеч разминкой?

Не стоит рассматривать растяжку плеч как разминку. Как следует из названия, это упражнение на растяжку лучше всего выполнять после фазы разминки или заминки. Растяжка плеч жизненно важна для улучшения гибкости, предотвращения травм и уменьшения боли.

Заключение

Разминка плеч и разминка в целом часто являются частью тренировочной программы, которой пренебрегают. Тем не менее, они имеют решающее значение для подготовки наших мышц к кроссфиту, поднятию тяжестей и любой другой спортивной деятельности. Помимо предотвращения травм, разминка плеч также может улучшить вашу гибкость и общую производительность.

Какой тип разминки плеч вы используете? Как они влияют на вашу производительность в спортзале? Поделитесь им в комментариях ниже!

Каталожные номера:

• Предотвращает ли разминка травмы в спорте? Доказательства рандомизированных контролируемых испытаний? // Ncbi: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
• 5 фактов о травмах плеча // Rush: https://www.rush.edu/news/ 5-facts-about-shoulder -травмы
• Разминка и заминка // NHSinform: https://www. nhsinform.scot/healthy-living/keeping-active/
• Основы психологии физических упражнений // Психология: http://surl.li/gsbah

Зинаида была в составе сборной Украины по художественной гимнастике — у нее 15 лет профессионального спортивного стажа. Зинаида сертифицирована в области функционального тренинга, реабилитации, кинезиотерапии и специализируется на работе со спортсменами: восстановление, реабилитация, функционал, мобильность, ОФП, тренинг. Обучение спортсменов и тренеров и разработка специальной программы во избежание травм.

8 упражнений для разминки для алмаза этим летом

КАТЕГОРИИ БЛОГА

Физиотерапия

Спорт/спорт

Информация об авторе

Четверг, 28 июля 2022 г.

Примечание: Перед началом этой или любой другой программы упражнений вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что движения соответствуют вашим потребностям.

Собираетесь добыть бриллиант этим летом? Будь то бейсбол, софтбол или медленная подача, разминка может помочь избежать травм и повысить производительность.

Почему разминка важна для бейсбола, софтбола и медленной подачи?

Требования таких видов спорта, как бейсбол, софтбол и медленная подача, делают разминку очень важной. Быстрая смена направления движения при базовом беге и броске, вращательное движение при броске и ударе, а также неестественная техника броска в этих видах спорта создают огромные нагрузки на тело. Если вы плохо разогреетесь, вы можете подвергнуться повышенному риску получения травмы. Посмотрите видео выше или продолжайте читать, чтобы узнать о 8 разминочных упражнениях, которые вы можете выполнять перед игрой в софтбол или бейсбол.

8 упражнений для разминки, которые можно выполнить менее чем за 20 минут

1. Бегите трусцой 5-10 минут  

Вспотейте! Ваша пробежка должна повысить температуру вашего тела, чтобы начать увеличивать кровоток и подготовить его к растяжке и специфическим спортивным движениям. Помните, что это разминка, а не гонка. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, выполняя эту часть.

2. Высокое положение коленей и удары ногами по ягодицам

Эти движения помогают вашему телу быстро двигаться и готовятся к спринтерскому бегу. При выполнении этих упражнений ключевое значение имеет движение рук. Держите локти согнутыми и двигайте руками так, чтобы они перемещались от «щеки к щеке». твоя щека и ягодица.

Для высоких колен поднимите колено на уровень бедра, меняя ногу как можно быстрее. Повторите этот процесс для ударов ногами по ягодицам, но с пятками на ягодицах. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд в любом месте или двигаясь вперед.

3. Вращения туловищем

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Теперь используйте свои руки, чтобы создать импульс и помочь скручивать свое тело влево и вправо. Начните медленно, расширяя диапазон движений. Повторите это упражнение по 5 раз на каждую сторону по одному разу на максимальную амплитуду. Это упражнение может быть ключевым в подготовке к вращению туловища, которое сопровождается размахиванием битой и броском.

4. Махи ногой

Найдите забор или устойчивый предмет, с помощью которого можно сохранять равновесие. Повернитесь в сторону, чтобы забор был рядом с вашим телом. Из этого положения делайте махи ногой вперед и назад, постепенно увеличивая диапазон движений. Затем повернитесь лицом к объекту, поднимите одну ногу в сторону и качните ее к середине тела, как маятник.

Повторить по 5 повторений на каждую ногу в каждом направлении. Это упражнение может помочь активно двигать сгибателями бедра и подколенными сухожилиями в диапазоне их движения, чтобы подготовить вас к спринтерскому бегу.

 

5. Выпады с вращением грудного отдела позвоночника  

Шаг вперед, опускание в положение глубокого выпада с вытянутой задней ногой. Положите руки на пол внутри передней стопы; поверните туловище к передней ноге, вытянув свободную руку вверх и глядя на свою руку. Опустите руку, сделайте следующий выпад и повторите процесс.

Повторить 5 раз на каждую сторону. Это поможет вам подготовиться к тому, что вам нужно будет спуститься ниже, чтобы поймать мяч, а затем быстро подняться, чтобы бросить его.

6. Круговые движения руками

Вытяните обе руки в стороны и начните делать небольшие круговые движения вперед. Медленно увеличивайте размер ваших кругов, пока ваши руки не сделают максимально большие круги, на которые они способны, затем сделайте 10 больших кругов, убедившись, что это движение контролируется. Повторите этот процесс в обратном направлении. Это поможет подготовить плечи к вращательным движениям, которые сопровождают броски и удары.

 

7. Перетасовка из стороны в сторону для спринта  

Пришло время действительно двигаться. Начните поворачиваться лицом в сторону и выполните 3 перетасовки в сторону, затем как можно быстрее перейдите в спринт примерно на 30 футов. Повторите это, глядя в противоположном направлении. Это может помочь вам подготовиться к спринту вокруг этих баз после большого удара.

8. Упражнения для плеч с эластичной лентой

Поддержание здоровья и стабильности плеч чрезвычайно важно для занятий спортом на верхних конечностях. Попробуйте использовать ленту с легким сопротивлением или вообще не использовать сопротивление во время следующей разминки в 1 подходе по 10 повторений в каждом направлении.

Внутреннее вращение рукой на боку

Внешнее вращение рукой на боку

Внутреннее вращение рукой на уровне плеча 9 0006

Вращение наружу рукой на уровне плеча

Горизонтальная тяга

 

Броски и удары создают некоторые сложные движения для вашего тела. Важно держать плечо сильным и сбалансированным, чтобы избежать травм.

Вы можете выполнять эти упражнения с более тяжелым бинтом между играми или тренировками, чтобы продолжать совершенствовать силу и лучше подготовиться к требованиям этих специфических спортивных движений.

Если у вас дома нет эластичной ленты, вы можете найти ее в ближайшем долларовом магазине.

Попробуйте эти разминочные упражнения перед тем, как приступить к разминке, связанной с конкретным видом спорта, например, к махам и метаниям. Не забудьте вспотеть и подготовить свое тело к этим движениям.

Давайте сделаем наши тела счастливыми, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым видом спорта! Чтобы узнать больше о разминке, обратитесь к одному из наших физиотерапевтов. Во время оценки они могут помочь вам составить план, который соответствует вашей активности и потребностям вашего тела, чтобы помочь вам достичь наилучших результатов.

Для получения дополнительной информации о том, как врачи Lifemark могут помочь, посетите нашу страницу местоположений, чтобы найти клинику рядом с вами, или забронируйте онлайн.