Как накачать плечи в домашних условиях: Как накачать плечи дома? 7 ТОП УПРАЖНЕНИЙ смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Как накачать плечи без гантелей, штанги и тренажеров в домашних условиях

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Тяга гантелей лежа

Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную или наклонную (угол наклона не больше 45º) скамью животом вниз.
2. Возьмите в руки две гантели, параллельно этому сделав упор ногами в пол.
3. Вдохните. Удерживая локти под углом в 90 градусов, подтяните гантели на максимально возможно близкое к груди расстояние.
4. Выдохните. Плавно опустите гантели, после чего повторите движение вновь.

Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.

Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.

Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Интенсивность и частота тренировок

Тренировки должны продолжаться не менее часа. Лучше всего планировать несколько комплексов на 80-90 минут.

Чтобы мышцы успели восстановиться, необходимо заниматься не чаще трех раз в неделю с перерывами в двое суток.

Интенсивность зависит от желаемого результата, изначальной физической подготовки и состояния здоровья.

Перед первым посещением тренажерного зала следует пройти полное медицинское обследование, чтобы подтвердить отсутствие заболеваний.

При выполнении тренировок на рельеф количество повторений должно увеличиваться примерно на 20-30% по сравнению с комплексом на набор массы.

Для увеличения ширины плеч следует уделять особое внимание задним дельтам. Начинать нужно с двух подходов по пятнадцать движений.

Если упражнение сложное – трех сетов по десять раз. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, как и повторов за один сет.

Однако число повторов не безгранично: если вы превысили порог в четыре сета по двадцать пять раз, следует брать снаряд большей массы.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Программа тренировок на плечи в тренажерном зале

Тренировку плеч составляют базовые и изолирующие упражнения. Базовые упражнения подразумевают участие двух или более пучков дельт, а также иногда и трапеции, а изолирующие — участие только отдельных пучков.

Базовые упражнения выполняют с применением максимального рабочего веса.

Для наращивания плечевой массы необходимо каждый раз начинать тренировку со сложных упражнений (например, жимы над головой), позволяющих поднимать большой вес. Затем нужно делать упражнения изолирующей группы для каждого из 3-х пучков мышц дельты: переднего, среднего, заднего.

Делать изолирующие упражнения следует с небольшим рабочим весом, позволяющим выполнять по 12 — 15 повторений.

Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнения.

Жим штанги стоя	3х6-8
Жим гантелей сидя	3х8-10
Подъем в стороны	3х10-12
Подъем в наклоне	3х12-15

Отдыхайте между сетами по 60-90 секунд. Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты.

Передние дельты выполняют значительный объём работ во время тренировок груди. Для тех, кто не является профессиональным спортсменом, нет смысла в их тренировках по отдельности. По этой причине упражнение “поднятие гантелей перед собой” не является частью тренировочной программы.

Эта программа имеет универсальный характер, она подходит для почти всех вне зависимости от степени подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы.

Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Махи гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.

Техника выполнения:

1. Наклонитесь до параллели. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Вдохните. Максимально равномерно поднимите руки так, чтобы в верхней точке локти оказались выше уровня спины.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, после чего повторите движение.

Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.

Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях расскажем в этой статье. Сначала будут основные принципы, которые позволят сделать тренировки эффективными. Затем лучшие упражнения для плеч.

Содержание:

Основы как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Сначала необходимо выбрать оптимальные гантели. Лучше всего для тренировок в домашних условиях подойдут разборные. Так можно подстроить оптимальный рабочий вес для себя. И по мере нарастания мышц увеличивать его.

Как определить оптимальный вес для рук?

Начните выполнять одно из упражнений ниже. На 7-8 раз должны быть на 85% силы. Чтобы всего можно было выполнить 8-10 повторений. При этом техника должна быть выполнена точно. Это и будет оптимальным весом для вас. По мере увеличения мышечной массы просто увеличивайте его. Поэтому разборные гантели очень кстати в этом случае.

Учитывайте, что в каждом упражнении работают разные мышцы. Поэтому вес необходимо подбирать под каждое из них свой. Если сомневаетесь, лучше взять меньший вес.

Также следует помнить следующие нюансы

• Каждое упражнение выполняем 8-10 раз.
• Важно заниматься регулярно. 2-3 раза в неделю будут способствовать поддержанию формы. 3-4 раза – увеличению мышц.
• Примерное время тренировки – 45-60 минут.
• Все упражнения должны выполняться в правильной технике. Это важно во избежание травм.
• Подберите питание, которое обеспечит прирост мышечной массы. Подробно о продуктах для увеличения мышц тут->>

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях

Упражнения ниже позволят понять, как накачать плечи в домашних условиях. Хотя одного понимания мало. Необходимы постоянные тренировки. Причем делая каждое из них необходимо, чтобы работали именно мышцы плеч. Дельтовидные мышцы. Задержитесь в каждом движении на пару секунд. Работа мышц должна чувствоваться. Если не чувствуете работу именно этих мышц, еще раз проверьте свою технику.

Армейский жим – лучшее упражнение как накачать плечи в домашних условиях

Фото: Designed by bristekjegor / Freepik

Как выполнять:

• Встаем ровно, ноги на ширине плеч.
• Локти в стороны. Плечи параллельно полу. Снаряды чуть ниже уровня глаз.
• Медленно выталкиваем снаряды вверх, немного сводя их вместе.
• Медленно возвращаем в исходное положение.

Противопоказания:

• травмы поясницы,
• слабая спина.

Варианты и нюансы: можно делать сидя. Особенно, если спина пока слабая. Или есть неуверенность. Вес должен быть посильным. В начале тренировок лучше взять меньше. Если делаете упражнения для спины, они должны быть после этого жима.

Какие мышцы задействованы: дельтовидный, трицепс, грудные, спинные,

Махи вперед и в стороны

People фото создан(а) bristekjegor – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки внизу
• Без рывков начинаем поднимать руки в стороны
• Доводим до параллели с полом. Задерживаем на 1-2 секунды.
• Медленно опускаем их вниз

Также упражнение можно выполнять сидя. Спина при этом должна быть на опоре.

Противопоказания: Слабая спина, травмы поясницы.

Мышцы: средние дельтовидные мышцы

Background фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
• Без рывков поднимаем поочередно руки до параллели с полом. Кисть на уровне плеча. Задержка – 1-2 секунды.
• Медленно опускаем.

Мышцы: передние пучки дельтовидной мышцы, в меньшей степени бицепс.

Разведение рук в наклоне

People фото создан(а) Racool_studio – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Гантели берем легкие, так как работать будет в основном одна маленькая мышца.
• Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем как можно ниже. Но не ниже параллели с полом. Спина при этом максимально прямая.
• Медленно поднимаем руки в стороны. Локти слегка согнуты в локтях.
• Выводим до параллели с полом. Задерживаем на 3-5 сек.
• Плечи не тянем к ушам.
• Медленно опускаем.

Нюансы: важно, чтобы движение было только в плечевом суставе.

Мышцы: задний пучок дельтовидной мышцы, трапецевидная, ромбовидная, подостная, малая круглая.

Жим из-за головы

City фото создан(а) freepik – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте прямо. Руки вверху над головой.
• Уводим гантели за голову за счет сгибания локтя. Остальные мышцы зафиксированы.
• Жмемвес вверх в исходное положение.

Необходимо сначала попробовать с небольшим весом, чтобы понять саму технику. Можно выполнять с одной или с двумя гантелями.

Мышцы: трицепс

На бицепс

Woman фото создан(а) freepic.diller – ru.freepik.com

Как выполнять:

• Встаньте ровно ноги на ширине бедер. Руки с весом внизу.
• Тяните вес к плечу, сгибая локти.
• Движение должно быть плавным, без рывков.
• Также плавно верните вес в исходную позицию.

Можно выполнять тягу как обоими руками одновременно, так и по очереди. Можно поворачивать запястье или держать вес изначально ладонью вперед.

Мышцы: бицепс.

Меры предосторожности как накачать плечи в домашних условиях

Все указанные упражнения рассчитаны на здоровых людей без травм и хронических заболеваний. Лучше перед применением получить консультацию тренера. Занимаясь самостоятельно. Отнеситесь очень внимательно к подбору рабочего веса для каждого упражнения. И прислушивайтесь к ощущениям. Максимальная нагрузка не должна превышать 80-85% силы.

Как накачать большие плечи с помощью турника | Живи здорово

Майк Сэмюэлс Обновлено 5 апреля 2018 г.

Неважно, насколько велика ваша грудь, насколько накачаны ваши руки или насколько широка ваша спина — если ваши плечи отстают, верхняя часть тела будет никогда не быть таким впечатляющим, как могло бы быть. Чтобы накачать большие плечи, многие люди обращаются к жиму гантелей или штанги, боковым подъемам и тренажерам для плеч и канатов. Однако при тренировках дома это может быть не вариант, и в этом случае турник станет вашим новым другом для развития плеч.

1. Используйте широкий хват руками, примерно на 7-10 дюймов шире ширины плеч. По словам доктора Майкла Йессиса, профессора Калифорнийского государственного университета и президента Sports Training, Inc., такой более широкий хват снижает нагрузку на двуглавую мышцу и увеличивает приводящее движение плечевого сустава. в неделю, — советует личный тренер Джен Синклер. Это может идти вразрез с обычными тренировками с отягощениями, но упражнения с увеличенной частотой и меньшим объемом могут эффективно работать для увеличения ваших подтягиваний.

2. Узнайте, сколько подтягиваний вы можете сделать за один подход. Возьмите половину этого количества и выполняйте столько же подтягиваний раз в час, когда можете. Например, если ваш максимум равен шести, вы должны выполнить подход из трех подтягиваний в 7 и 8 часов перед работой, а затем еще несколько подходов в 18, 19, 20 часов. и 9 вечера когда ты вернешься домой. Если вы не работаете близко к мышечному отказу, но выполняете большое общее количество повторений каждый день, вы увидите увеличение силы подтягиваний и размера плеч.

3. Сократите это до трех раз в неделю, если вы не можете подтягиваться дома. Старайтесь выполнять от 5 до 10 подходов с половиной максимального количества повторений в течение часа на каждом занятии в тренажерном зале, советует Синклер.

4. Проверьте свой максимум через месяц, чтобы увидеть, насколько вы улучшились, а затем повторите программу в следующем месяце, используя половину нового максимального числа повторений.

5. Ешьте, чтобы расти. Чтобы накачать большие плечи, нужно столько же есть, сколько и тренироваться, и вам нужен избыток калорий, чтобы стать больше. В качестве примера диеты для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, Men’s Fitness рекомендует есть омлет с сыром на завтрак, стейк на гриле с салатом на обед, курицу и салат из киноа во второй половине дня и тилапию с пармезаном и ямсом на ужин, а также протеиновые коктейли. в качестве перекуса и после тренировки. Отрегулируйте размер порций в соответствии с массой тела и потребностями в калориях.

6. Добавьте новые упражнения и трюки на перекладине, если ваши плечи не растут. Небольшое изменение режима тренировок может привести к большей мышечной перегрузке и росту, поэтому попробуйте несколько новых вариантов. Тренер по силовой подготовке Мелоди Шонфельд рекомендует просто висеть на перекладине столько, сколько сможете, делать медленные отрицательные повторения или добавлять изометрические удержания в самое слабое место.

Совет

Вы можете подтягиваться на турнике в спортзале, но для удобства вы можете купить турник для дома.

Предупреждение

Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Каталожные номера

• Доктор Йесис: Подтягивания широким хватом
• Жизненный опыт: ваши вопросы: увеличение максимального количества подтягиваний и многое другое
Подтягивания

Советы

• Вы можете подтягиваться на перекладине в спортзале, но для удобства вы можете купить перекладину для дома.

Предупреждения

• Перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
• Некоторые турники имеют ограничения по весу, поэтому убедитесь, что тот, который вы используете, может выдержать вес вашего тела.

Writer Bio

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. спортивный массажист и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

7 упражнений для безопасного развития силы плеч

перейти к содержанию

Плечо — один из самых чувствительных суставов в организме. У него невероятный диапазон движений, что позволяет спортсменам бросать бейсбольный мяч или размахивать ракеткой. Однако его поддерживающая структура опирается в первую очередь на мышечную и соединительную ткань.

Плечи спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бейсбол, теннис или футбол (QB), могут подвергаться серьезному износу. Мелкие мышцы и сухожилия могут ущемляться. Опорные конструкции могут изнашиваться.

Вот почему нужно быть осторожным, когда тренируешь плечи. Вам нужно укрепить плечи, но так, чтобы не повредить их, а в идеале предотвратить травмы и улучшить вашу производительность.

Вот семь упражнений для укрепления плеч, которые вы можете выполнять безопасно и эффективно.

Жим нейтральным хватом над головой

Жим над головой считается запрещенным для тех, кто рискует получить травму плеча. Это справедливо для армейского жима и жима гантелей над головой, которые вращают плечи наружу. С анатомической точки зрения это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает вероятность возникновения боли или получения травмы, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, занимающийся прыжками в высоту.

Тем не менее, мы не можем просто игнорировать дельты, которые этот тип упражнений отлично тренирует. Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс) и эксперт по обучению бейсболистов, рекомендует немного изменить упражнение, используя нейтральный хват, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Gentilcore объясняет: «Нейтральный хват, как правило, более удобен для плеч, потому что в акромиальном пространстве немного больше места или пространства для маневра». Именно здесь часто возникают ущемления или повреждения вращательной манжеты плеча.

Укладка плеч с гирями

Многие упражнения, которые вы выполняете, включая отжимания и жим лежа, задействуют переднюю часть плеч. Так что спортсмены нередко чрезмерно развивают переднюю часть плеч и пренебрегают задней частью.

По словам Брэндона Макгилла, директора по производительности STACK Velocity Sports Performance, это может создать проблему, потому что при броске или ударе по мячу или размахивании ракеткой слабая задняя сторона плеча не может замедлить движение руки. «Мозг знает, что не может затормозить, и поэтому не позволит скорости превысить тормозную способность», — объясняет Макгилл.

Чтобы исправить этот дисбаланс, Макгилл предлагает своим спортсменам выполнить упражнение «Укладка плеч с гирями» — движение, которое тренирует заднюю сторону плеча и создает идеальную позу для работы плеча. В конечном счете, сильная задняя сторона плеча поможет вам выполнять навыки на более высоких скоростях, потому что вы можете контролировать движение.

Жим гири снизу вверх

С другой стороны, многие спортсмены могут выполнять упражнения над головой, но делают это неправильно. Они не задействуют вращательную манжету плеча и пожимают плечами, вызывая нестабильность.

Жим гири снизу вверх решает эту проблему. По словам Майка Бойла, соучредителя компании Mike Boyle Strength and Conditioning (Вобурн, Массачусетс), удерживание гири в положении снизу вверх автоматически задействует вращающую манжету плеча, потому что плечо пытается контролировать движение из стороны в сторону.

Бойл говорит: «У вас может быть кто-то, кто говорит: «У меня болит плечо, когда я делаю жим над головой», и вы можете дать ему жим гири снизу вверх, и он будет смотреть на вас, как на волшебство».

Face Pulls

Майк Рейнольд, известный физиотерапевт, рекомендует Face Pulls для развития задней стороны плеча. Когда вы тянетесь к лицу, большую часть работы выполняют плечи, а не спина.

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с тросом или эспандером. Вы можете делать это упражнение в качестве разминки или позже во время тренировки в качестве силового упражнения. Держите плечи опущенными и отведенными назад при подтягивании. Во время этого упражнения есть тенденция пожимать плечами, что способствует плохой осанке.

Мышцы плеча напрямую влияют на его здоровье и работоспособность. То же самое касается основных упражнений, которые обеспечивают прочную основу для ваших плеч.

Пресс Паллофа работает в обоих случаях. Макгилл говорит: «Хотя жим Паллофа не является строго упражнением для плеч, он улучшает стабильность плеч, сохраняя при этом корпус в напряжении».

Чтобы сделать упражнение более конкретным для ваших плеч, Макгилл рекомендует удерживать каждое повторение в течение трех секунд. Когда вы вернетесь в исходное положение, потяните плечи вниз и назад и удерживайте это положение в течение трех секунд.

Жим одной рукой на мине

У некоторых спортсменов есть ограничения подвижности, такие как напряженные широчайшие мышцы или неподвижный Т-образный позвоночник, из-за чего их спина прогибается, а ребра расширяются, когда они поднимаются над головой. Если вы попадаете в эту категорию, вам не следует поднимать штангу над головой, даже если вы используете нейтральный хват. Это то, что вы должны заслужить право делать.

К счастью, однорукий пресс для наземных мин позволяет вам работать таким же образом. «Для спортсменов важно подниматься над головой и иметь возможность вращать лопатки вверх», — говорит Джентилкор. «Компромисс — это Landmine Press».

Поднимая под углом, а не прямо, и сохраняя контролируемый диапазон движения, вы приводите плечо в оптимальное положение для работы. И это устраняет любые проблемы с мобильностью.

Жим с пола

Если вы интенсивно используете плечи или имеете дело с травмой плеча, жим лежа не лучший вариант для вас. Даже если все сделано правильно, жим большого веса в полной амплитуде может быть сложным.

Вот почему Рейнольдсу нравится напольный жим, который, по его словам, безопасно развивает переднюю часть плеча. Чем он отличается от традиционного стенда? Пол ограничивает движение ваших плеч. «Это относительно безопасно и более применимо к широкому диапазону плеч, потому что вы не можете зайти слишком глубоко», — говорит Рейнольд.

ПОДРОБНЕЕ: 

5 упражнений на задние дельты для сильных и стабильных плеч

8 самых опасных упражнений для ваших плеч

Нет передач? Без проблем! Попробуйте эти упражнения для плеч с собственным весом

Делайте доброе утро, чтобы нарастить силу спины и мышц задней поверхности бедра

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Плечо — один из самых чувствительных суставов в организме. У него невероятный диапазон движений, что позволяет спортсменам бросать бейсбольный мяч или размахивать ракеткой. Однако его поддерживающая структура опирается в первую очередь на мышечную и соединительную ткань.

Плечи спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как бейсбол, теннис или футбол (QB), могут подвергаться серьезному износу. Мелкие мышцы и сухожилия могут ущемляться. Опорные конструкции могут изнашиваться.

Вот почему нужно быть осторожным, когда тренируешь плечи. Вам нужно укрепить плечи, но так, чтобы не повредить их, а в идеале предотвратить травмы и улучшить вашу производительность.

Вот семь упражнений для укрепления плеч, которые вы можете выполнять безопасно и эффективно.

Жим нейтральным хватом над головой

Жим над головой считается запрещенным для тех, кто рискует получить травму плеча. Это справедливо для армейского жима и жима гантелей над головой, которые вращают плечи наружу. С анатомической точки зрения это ставит вас в уязвимое положение и увеличивает вероятность возникновения боли или получения травмы, особенно если вы питчер, квотербек, теннисист или любой другой спортсмен, занимающийся прыжками в высоту.

Тем не менее, мы не можем просто игнорировать дельты, которые этот вид упражнений отлично тренирует. Тони Джентилкор, соучредитель Cressey Sports Performance (Хадсон, Массачусетс) и эксперт по обучению бейсболистов, рекомендует немного изменить упражнение, используя нейтральный хват, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Gentilcore объясняет: «Нейтральный хват, как правило, более удобен для плеч, потому что в акромиальном пространстве немного больше места или пространства для маневра». Именно здесь часто возникают ущемления или повреждения вращательной манжеты плеча.

Укладка плеч с гирями

Многие упражнения, которые вы выполняете, включая отжимания и жим лежа, задействуют переднюю часть плеч. Так что спортсмены нередко чрезмерно развивают переднюю часть плеч и пренебрегают задней частью.

По словам Брэндона Макгилла, директора по производительности STACK Velocity Sports Performance, это может создать проблему, потому что при броске или ударе по мячу или размахивании ракеткой слабая задняя сторона плеча не может замедлить движение руки. «Мозг знает, что не может затормозить, и поэтому не позволит скорости превысить тормозную способность», — объясняет Макгилл.

Чтобы исправить этот дисбаланс, Макгилл предлагает своим спортсменам выполнить упражнение «Укладка плеч с гирями» — движение, которое тренирует заднюю сторону плеча и создает идеальную позу для работы плеча. В конечном счете, сильная задняя сторона плеча поможет вам выполнять навыки на более высоких скоростях, потому что вы можете контролировать движение.

Жим гири снизу вверх

С другой стороны, многие спортсмены могут выполнять упражнения над головой, но делают это неправильно. Они не задействуют вращательную манжету плеча и пожимают плечами, вызывая нестабильность.

Жим гири снизу вверх решает эту проблему. По словам Майка Бойла, соучредителя компании Mike Boyle Strength and Conditioning (Вобурн, Массачусетс), удерживание гири в положении снизу вверх автоматически задействует вращающую манжету плеча, потому что плечо пытается контролировать движение из стороны в сторону.

Бойл говорит: «У вас может быть кто-то, кто говорит: «У меня болит плечо, когда я делаю жим над головой», и вы можете дать ему жим гири снизу вверх, и он будет смотреть на вас, как на волшебство».

Face Pulls

Майк Рейнольд, известный физиотерапевт, рекомендует Face Pulls для развития задней стороны плеча. Когда вы тянетесь к лицу, большую часть работы выполняют плечи, а не спина.

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с тросом или эспандером. Вы можете делать это упражнение в качестве разминки или позже во время тренировки в качестве силового упражнения. Держите плечи опущенными и отведенными назад при подтягивании. Во время этого упражнения есть тенденция пожимать плечами, что способствует плохой осанке.

Мышцы плеча напрямую влияют на его здоровье и работоспособность. То же самое касается основных упражнений, которые обеспечивают прочную основу для ваших плеч.

Пресс Паллофа работает в обоих случаях. Макгилл говорит: «Хотя жим Паллофа не является строго упражнением для плеч, он улучшает стабильность плеч, сохраняя при этом корпус в напряжении».

Чтобы сделать упражнение более конкретным для ваших плеч, Макгилл рекомендует удерживать каждое повторение в течение трех секунд. Когда вы вернетесь в исходное положение, потяните плечи вниз и назад и удерживайте это положение в течение трех секунд.

Жим одной рукой на мине

У некоторых спортсменов есть ограничения подвижности, такие как напряженные широчайшие мышцы или неподвижный Т-образный позвоночник, из-за чего их спина прогибается, а ребра расширяются, когда они поднимаются над головой. Если вы попадаете в эту категорию, вам не следует поднимать штангу над головой, даже если вы используете нейтральный хват. Это то, что вы должны заслужить право делать.

К счастью, однорукий пресс для наземных мин позволяет вам работать таким же образом. «Для спортсменов важно подниматься над головой и иметь возможность вращать лопатки вверх», — говорит Джентилкор.