Качать мышцы правильно: Как правильно качать мышцы девушкам?

Мифы и факты о накачивании мышц

Заниматься спортом надо правильно. Однако в тренировках абсолютно всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть свои мифы и предрассудки касательно правильности техники выполнения упражнений, уровня нагрузок и некоторых других немаловажных вопросов. В этом плане культуризм не исключение. Мы разобрали 5 самых популярных мифов, передаваемых из уст в уста посетителями фитнес-залов, и проконсультировались у специалистов, какие из них имеют под собой научное основание.

Миф 1. Чтоб накачать мышцы, надо делать минимум
повторов с максимальными весами.

На самом деле все наоборот. Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы. В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань. В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса — нет.

В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.

Миф 2. Сперва надо выполнять базовые упражнения,
после — изолирующие.

Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу. Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного. 

Однако практика показывает, что действовать надо наоборот. Согласно «принципу предварительного истощения», повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения. В ином случае будет развиваться сила.

Миф 3. Мышцы следует качать свободными весами,
а придавать им форму — на тренажерах.

 

Это утверждение отчасти верно. Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц. 

В этом плане свободные веса куда эффективнее.  

Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты. 

Миф 4. Не следует на одной тренировке забивать сразу
несколько групп мышц.

Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц. То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть. Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий. Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными. Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела. 

Миф 5. Каждый раз надо выкладываться на максимум.

Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса. Однако на практике все совсем не так. Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов. То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума. Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную», что и составляет главный принцип занятий культуриста.

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга — база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, — пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, — говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», — говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, — пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, — пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», — говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

источник: «Советский спорт»

Что такое памп-тренировка? (Science Based 2023)

Ощущение мышечного пампинга знакомо многим тяжелоатлетам и бодибилдерам. Это ощущение, что ваши мышцы полны и напряжены, как будто они вот-вот взорвутся. Но что такое пампинг и как он на самом деле выглядит?

Другими словами, как вы можете максимизировать эффект мышечного пампинг в ваших собственных тренировках? Читайте дальше и узнайте все о накачке мышц .

Содержание

• Что такое мышечный насос?
• Наука, стоящая за Muscle Pump
• Преимущества Muscle Pump
• Как добиться сильного Muscle Pump
  • Используйте правильную технику
  • Увеличьте время под напряжением
  • Используйте более высокий диапазон повторений
  9001 3 Используйте суперсеты и гигантские наборы
  • Суперсеты
  • Гигантские наборы
  • Тренировка окклюзии
• Заключительные мысли

Что такое Muscle Pump?

Мышечный пампинг возникает в результате увеличения притока крови к работающим мышцам. Этот «насос» — это ощущение стянутости и полноты в мышцах после интенсивной тренировки.

Иными словами, это вызвано усилением кровотока и может быть полезным для наращивания мышечной массы, увеличения силы и повышения производительности.

В этой статье мы обсудим, что такое мышечный насос , преимущества, связанные с его достижением, и эффективные стратегии для достижения максимального эффекта от тренировки .

Когда вы поднимаете тяжести или выполняете какие-либо тренировки с отягощениями, работающие мышцы сокращаются и сдавливают проходящие через них кровеносные сосуды.

Это вызывает временное увеличение кровотока и давления, что приводит к характерному ощущению мышечного насоса .

Наука о мышечном пампинге

Мышечный пампинг происходит, когда ваши мышцы наполняются кровью и питательными веществами в результате упражнений. Это заставляет их набухать и чувствовать себя накачанными, отсюда и название.

Ощущение стянутости и полноты в мышцах после интенсивной тренировки известно как мышечный пампинг ( надежный источник ).

Во время тренировки ваше тело увеличивает приток крови к работающим мышцам , чтобы доставлять кислород и питательные вещества, необходимые для производства энергии.

По мере того, как вы продолжаете тренироваться, это увеличение кровотока продолжается, в результате чего к вашим мышцам поступает больше насыщенной кислородом крови, что заставляет их набухать или накачиваться ( надежный источник ).

Преимущества мышечного насоса

Мышечный насос может обеспечить преимуществ ваших тренировок.

К лучшим преимуществам накачки мышц относятся

:

• повышение работоспособности во время тренировок
• увеличение мышечного роста
• улучшение времени восстановления между тренировками
• усиленные возможности сжигания жира за счет увеличения циркуляции
• улучшение доставки питательных веществ к клеткам

Более того , он может помочь снизить уровень стресса благодаря своему успокаивающему действию на организм .

Во-первых, это может помочь временно увеличить размер ваших мышц , придав им более полный и впечатляющий вид.

Насос для мышц

также может помочь доставить больше питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, что может помочь в восстановление и рост .

Еще одним преимуществом мышечного пампинга является то, что он может служить маркером хорошей тренировки .

Если вы можете достичь сильного мышечного пампинг, вполне вероятно, что вы используете правильную форму и эффективно работаете для целевой группы мышц.

Как добиться сильной мышечной накачки

Существует несколько методов, которые можно использовать для максимального эффекта мышечной накачки.

Используйте правильную форму

Чтобы достичь мышечной накачки, вам нужно использовать правильную форму и нацеливаться на правильную группу мышц .

Правильная техника означает одновременное вовлечение всех нужных мышц при правильном выполнении упражнения, чтобы они эффективно стимулировались, не напрягая другие части тела.

Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от каждого упражнения , избегая при этом травм.

Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движения и сжимаете мышцы в верхней точке каждого повторения.

Увеличение времени под напряжением

Увеличение времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, также может помочь увеличить кровоток и добиться более сильного мышечного пампинг.

Расширенный диапазон движений позволяет максимально стимулировать мышцы , не перегружая себя и не напрягая другие части тела.

Попробуйте уменьшить количество повторений и использовать более медленный темп, чтобы увеличить время под напряжением.

Используйте более высокий диапазон повторений

Более высокий диапазон повторений также может помочь увеличить кровоток и добиться более сильного мышечного пампинг.

Старайтесь делать подходы из 8-12 повторений с весом, который вы можете легко поднять в 8-12 повторениях.

Использование суперсетов и гигантских подходов

Суперсеты и гигантские подходы включают выполнение нескольких упражнений сразу после последнего упражнения практически без отдыха между ними.

Суперсеты

Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между подходами , например, сгибания рук на бицепс с последующим разгибанием на трицепс или приседания с последующим выпадом .

Гигантские подходы

Гигантские подходы включают выполнение трех или еще упражнений  без отдыха между подходами, например, жим от груди , затем сгибание рук на бицепс, а затем разгибания на трицепс или приседания с последующим выпадом и подъемом на носки.

Еще одна ключевая вещь, которую следует помнить , заключается в том, что оба суперсета/гигантские подходы помогут увеличить мышечную стимуляцию при одновременном сокращении общего времени отдыха, что приводит к большему увеличению размера и силы с течением времени из-за повышенного метаболического стресса в целевых мышцах. во время каждой тренировки

Это может помочь увеличить кровоток и добиться более сильного мышечного пампинг.

Тренировка с окклюзией

Тренировка с окклюзией — это тип тренировки, в котором вы используете устройство ограничения кровотока, чтобы ограничить количество крови, которое может притекать к вашим работающим мышцам.

Этот тип тренировки включает использование специальных бинтов или бинтов вокруг определенных областей тела, которые ограничивают приток насыщенной кислородом крови в эти области при поднятии тяжестей.

Упражнения, подобные этому , приводят к большей стимуляции определенных областей, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы с течением времени по сравнению с традиционные методы поднятия тяжестей в одиночку.

Это может помочь увеличить интенсивность вашего мышечного пампинг .

Заключительные мысли

Мышечный пампинг — это временное увеличение кровотока к работающим мышцам , что может обеспечить ряд преимуществ для ваших тренировок.

Чтобы достичь сильного мышечного пампа, убедитесь, что используете правильную форму, увеличьте время под напряжением, используйте более высокий диапазон повторений, используйте суперсета, и гигантских сета, и рассмотрите возможность использования тренировки окклюзии.

Если вы хотите максимизировать эти эффекты, есть несколько методов, которые можно использовать, такие как правильная форма, увеличение времени натяжения , использование суперсетов и рассмотрение тренировки окклюзии .

Кроме того, включив эти стратегии в свою программу тренировок, вы сможете воспользоваться всеми этими преимуществами, а также обеспечить себе получение оптимальных результатов от каждой тренировки!

Как долго действует Muscle Pump? 5 способов сделать это долго

Любой, кто тратит достаточное количество времени на поднятие тяжестей, скажет вам, что по крайней мере половина, если не больше, работы в спортзале связана с умственными способностями. Если есть что-то, что даст вам мышечный пампинг, так это умственный импульс.

Это то, что позволяет вашему разуму погрузиться в тренировку именно там, где это необходимо. Но как долго сохраняется мышечный пампинг? Есть ли в этом какая-то польза и как сделать так, чтобы это продлилось дольше?

Вздутие вен, растрепанный вид, который дает вам мышечная накачка, будет длиться от 2 до 3 часов после того, как вы сбросите последний вес за день. Ваша кровь и насыщенные кислородом мышцы останутся такими до тех пор, пока все не вернется в нормальное русло.

Изолирующие упражнения продлевают эффект накачки, а также достаточный уровень жидкости и большое количество углеводов. Хороший мышечный пампинг приводит к более высокой степени мышечного роста с течением времени. Кровь и кислород, поступающие в мышцы, также несут питательные вещества для восстановления мышц.

Отек от мышечной помпы может активировать синтез белка, чтобы стимулировать мышцы к укреплению их волокон. Результат – сильные и большие мышцы, если все сделано правильно.

Вещи, влияющие на мышечный пампинг

Изолирующие упражнения

Hydrate Well

Дроп-сеты

Суперсеты

Сохранение напряжения

Белки и углеводы 9 0005

Добавки для накачки мышц

Означает ли, что накачка мышц вам понравилась Тренировка?

Почему мышечный насос исчезает через два-три часа?

Все учтено

Ссылки и цитаты

Вещи, влияющие на мышечный пампинг

Не только ваше отношение влияет на мышечный пампинг в спортзале, хотя отношение огромно, начиная с того момента, когда вы впервые входите в двери. Самая немедленная телесная реакция, вызывающая мышечный пампинг, — это приток воды (крови) к мышечным тканям, над которыми вы работаете.

Кислород и питательные вещества — это все, и это то, что дает вода. Когда вы поднимаетесь, вы делаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эти разрывы должны быть изолированы и восстановлены. Конечно, это основное влияние на рост мышц — восстановление ткани больше и сильнее, чем раньше.

Если вы пьете много воды (и особенно если вы принимаете креатин). В этом случае количество крови, притекающей к работающим мышцам, избыточно. Это может создать выпуклую, более крупную мышцу. Есть и другие факторы, в основном зависящие от того, как вы готовитесь каждый день.

• Изолирующие упражнения обеспечивают лучший мышечный пампинг
• Более короткие периоды отдыха между подходами
• Ежедневное потребление углеводов
• 9I Упражнения на изоляцию

  Упражнения на изоляцию — это самые мощные упражнения для накачки мышц, которые вы можете выполнять. Становая тяга и пауэрлифтинг просто не собирается делать это. Мышца, над которой вы работаете, не имеет значения, если вы изолируете ее с помощью 3 подходов по 10 или 8 повторений, включая сгибания рук, сгибания рук молотком, тяги, скручивания черепа, скручивания, подъемы и разведения.

  Изолирующие упражнения увеличивают продолжительность хорошего мышечного пампинг. Поскольку вы концентрируетесь на одной мышце, вы говорите своему телу наполнить это место кровью и кислородом, пока оно не наполнится кровью.

  Hydrate Well

  Ваше тело не может позволить себе посылать слишком много воды изолированным группам мышц, если все, что вы пьете, это NOS и Coors Light в течение всего дня. С другой стороны, ваше тело на 60% состоит из воды, поэтому ему явно нужна вода для восполнения ваших потерь.

  Не пополняйте воду мусором. Лучше всего обычная вода.

  Многие гуру здоровья сходятся во мнении, что среднестатистический человек должен ежедневно выпивать 8 стаканов воды. Но, конечно, если вы интенсивно тренируетесь, вы можете добавить к этому стакан или два.

  Наборы для выпадения

  Наборы для выпадения достаточно стандартны, поэтому вам следует с ними ознакомиться. Они также отлично подходят для перекачивания крови, воды и кислорода к изолированным группам мышц. Начните с максимального веса для 3 подходов по 8 или 10 повторений. 

  Как только вы сделаете последнее повторение, сбросьте вес на 25–30 % и сразу же снова поднимите его для следующего подхода. Продолжайте до тех пор, пока вы едва сможете поднять. Смысл в том, чтобы физически истощить мышцу, чтобы ничего не осталось.

  Но будь в форме. Не рискуйте получить травму.

  Вы почувствуете это утром, а дроп-сеты нужно делать только на некоторых тренировках. Тем не менее, их полезно делать время от времени, особенно если вы хотите выглядеть в зеркале разорванным, накачанным.

  Суперсеты

  Суперсеты выполняются путем прыжков вперед и назад между двумя группами мышц без перерыва между ними. Например, если это день рук, выполняйте набор стандартных сгибаний рук, пока не дойдете до последнего повторения, затем быстро переключитесь на дробилки черепа и проработайте трицепсы, выполнив подход из 8 подходов.0005

  Промойте и повторите с конечной целью (как дроп-сеты) утомить группы мышц. Единственная пауза, которую получает каждая группа мышц, это когда вы переключаетесь на другую и завершаете подход, а затем снова все возвращается.

  Сохраняйте напряжение

  Частью каждого повторения является нечто большее, чем просто поднятие веса против силы тяжести. Это сжимание мышцы, над которой вы работаете изо всех сил на протяжении всего движения. Вы делаете это через напряжение, и это тот же принцип, который вы используете при сгибании.

  На самом деле, думайте об этом просто как о сгибании во время работы над повторениями. Сохраняйте напряжение и продолжайте движение, опуская вес.

  Контролируйте вес при спуске – красиво и медленно.

  Это сделать сложнее, так как ваша инстинктивная реакция состоит в том, чтобы отпустить груз, когда вы сбрасываете его.

  Тем не менее, вы должны работать против сопротивления веса, даже когда вы опускаете его для более продуктивных результатов.

  Белки и углеводы

  Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Было бы лучше, если бы у вас было много белка. Независимо от вашего веса, вы должны потреблять от 1,5 до 2 граммов белка каждый день. Если вы весите 212 фунтов, ежедневное потребление белка должно составлять 424 грамма.

  Звучит достаточно просто, правда? Это не так просто.

  Эти 424 грамма белка намного больше, чем вы думаете. Две банки тунца наполнены белком, и из них получится два очень больших бутерброда.

  Однако это всего 40 г белка, а осталось всего 384 г. Одна порция порошка сывороточного протеина составляет около 24 г белка.

  В нем много белка, а значит, нужно основательно перестроить свой рацион. Это тоже непросто, особенно если ваша семья хочет или нуждается в меньшем количестве белка, чем вы. Тем не менее, углеводы также необходимы, и вы должны потреблять от 2 до 3 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день.

  Углеводы принимаются до (за 2 часа или более) тренировки и после нее. Ваше тело нуждается в топливе, и чем больше топлива и питательных веществ для восстановления вы обеспечиваете, тем дольше насос будет работать в конце каждого подъема.

  Добавки для накачки мышц

  Известные также как сосудорасширяющие средства, добавки для накачки мышц открывают и расширяют ваши кровеносные сосуды, что помогает создать тот накачанный вид, к которому вы стремитесь. Такие добавки, как L-аргинин или L-цитруллин, усиливают кровоток в организме.

  Обычный старый рыбий жир или жирные кислоты омега-3 также отлично подходят для увеличения кровотока. Конечно, добавка номер один для большинства лифтеров в наши дни – это креатин. Креатин работает, наполняя мышцы большим количеством воды.

  Вы можете практически увидеть разницу между человеком, принимающим креатин, и кем-то целым, не в том, что они стоят бок о бок, выполняя одну и ту же тренировку. Это имеет большое значение.

  Означает ли накачка мышц, что вы хорошо потренировались?

  Не обязательно. В любом случае хороший насос ничего не значит. У вас может быть дефицит энергии и питательных веществ, и вы получите хороший пампинг на протяжении всей тренировки. Ваши мышцы просто реагируют таким образом — напрягаются и сужают кровеносные сосуды и наполняются кровью.

  Если эта кровь не дает вам того, что вам нужно, и вы не получаете оптимального питания, вы, вероятно, все равно заметите эффект на своей тренировке. Просто многого от этого не выиграешь.

  Вы будете более утомлены, вам не хватит умственной концентрации и силы воли, чтобы довести дело до конца.

  Все вышеперечисленное, которое помогает и продлевает мышечный пампинг, необходимо для «хорошей тренировки». Без них вы заметите разницу. Тренировки на гипертрофию требуют надлежащего питания тела и 3 или 4 подходов от 8 до 12 повторений (веса, соответствующие вашему текущему уровню силы).

  Почему мышечный насос исчезает через два-три часа?

  Подумайте об этом так: ваши мышцы не могут вечно оставаться такими напряженными и сужающими ваши кровеносные сосуды. Если бы они это сделали, у вас были бы серьезные проблемы в будущем.

  По мере того, как ваши мышечные волокна заживают и получают необходимое количество кислорода, крови и питательных веществ, потребность в таком уровне напряжения исчезает.

  По мере того, как мышцы начинают расслабляться и расслабляться, кровеносные сосуды становятся все менее и менее суженными. В результате любая оставшаяся вода и глюкоза будут медленно поглощаться вашими мышцами, пока они расслабляются.

  К счастью, вы можете определить, как долго продлится ваш мышечный пампинг, правильно питаясь и принимая достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Если вы недоедаете и не выпиваете нужное количество воды каждый день, вы все равно не получите большого мышечного пампа.

  Тренировки по кроссфиту, круговые тренировки, становая тяга, силовые подъемы и тому подобное тоже не вызовут сильного мышечного пампа. То, как вы тренируетесь, так же важно, как и топливо, которое вы обеспечиваете своему телу. Ваш менталитет также имеет значение.

  Все учтено

  Мышечный пампинг обычно длится от 2 до 3 часов после тренировки. Однако это условно. Чтобы получить желаемый мышечный пампинг, нужно правильно тренироваться. Это включает в себя правильное питание и добавки. Вы можете рассчитывать на разделение этих рукавов после тренировки, если сделаете это правильно.

  Ссылки и цитаты

  Мэтьюз, М. (нет данных). Тренировка гипертрофии: лучшая программа тренировок для гипертрофии

  Получено с: https://legionathletics.com/hypertrophy-training-workout-program/

  Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

  C.S.C.S., T. T. (2021, 2 ноября). Почему вы действительно хотите сосредоточиться на накачке мышц . Здоровье мужчины.