Статика на пресс: «Что лучше для мышц пресса, статика или динамика? Можно ли эффективно прокачивать тело только статикой? »

Содержание

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки. Например, такой.
Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.

Упражнение книжка: техника и варианты упражнения

Опубликовано 17. 06.202117.06.2021 автором Александр Якименко

Упражнение книжка предназначен для развития мышц брюшного пресса. В фитнес залы оно перекочевало из гимнастки и сразу же обрело свою популярность. Его выполнял такой гуру тренировок с собственным весом как Пол Уэйд, автор книги «Тренировочная зона». Так же всем известный, семикратный победитель конкурса Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, делал упражнение книжка на горизонтальной скамье. Оно имеет средний уровень сложности, поэтому его смогут выполнять атлеты любого уровня подготовки. Название упражнению дано неслучайно. Если посмотреть на атлетов со стороны, в момент выполнения тренировочного элемента, то его корпус будет складываться так же как закрывается книга. В данной статье мы разберем технику нескольких вариантов упражнения, а также поговорим о его преимуществах и том как можно усложнить его. Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует упражнение книжка?

Конечно же когда мы выполняем упражнение книжка, то рассчитываем по максимуму проработать мышцы живота. Основная нагрузка придется на:

Прямую мышцу живота. Именно за счет ее усилий будет происходить движение, ребра и таз будут двигаться в направлении друг друга. То есть и будет происходить то самое скручивание корпуса.
Косые мышцы живота. На них нагрузка будет приходиться чуть меньше. Они отвечают за стабилизацию позвоночника, а также помогают прямой мышцы приводить таз к корпусу.
Поперечная мышца живота. Самая глубокая из мышц кора. Конечно же увидеть нам ее не получиться, но именно ее укрепление делает над живот более плоским, и предотвращает возникновение травм при выполнении тяжелых базовых упражнений. Выполняя книгу поперечная больше работает в статики выполняя стабилизирующую функции и помогает нам втянуть живот.

Помимо основных мышц в упражнение косвенное участие поймут:

Подвздошно-поясничная мышца. Данная мышца отвечает за сгибание ног в бедренном суставе. Конечно это не квадрицепс, но нагрузка на них приходится. При неправильной техники может начать доминировать над прямой мышцей живота. Такая техника не просто малоэффективна, но может стать причиной боли в спине.
Квадрицепс. Тут действует такое же правило, как и подвздошно-поясничная мышцы. При правильном подходе квадрицепс будет работать в статике, если ваша техника далека от идеала, то упражнение из книги превратиться в подъем и опускание ног. И тогда о развитии пресса можно забыть.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Самое основное преимущество это конечно же проработка мышц брюшной области. И речь не только о внешнем виде. Сильные мышцы живота это залог здоровья, и минимальный риск получить травму при выполнении базовых упражнений, таких как ПРИСЕДАНИЯ или СТАНОВАЯ ТЯГА.
Техника книги достаточно просто, поэтому ее смогут освоить даже атлеты с небольшим стажем тренировок и получать результат в кратчайшие сроки.
Для выполнения не требуется специальное оборудование, можно просто лечь на пол или сесть на стул и начать тренировать свой пресс. Поэтому упражнение книга подходит как для домашних тренировок, так и для работы в зале.
Также упражнение помогает развить координацию особенно если работать на неустойчивой платформе. Об этом мы поговорим чуть позже.
Помимо того, что снижает риск заработать травму, укрепление брюшной полости поможет увеличить рабочие веса в боковых движения. А мы знаем, что прогрессия нагрузок является основным моментом для роста мышц.
В равной доле развивает как нижнюю часть прямой мышцы живота так и верхнюю. Конечно же данное разделение пресса это больше условность, чем прописная истина, но все же в каждой информации содержится доля правды, поэтому почему бы не взять это на вооружение.

Как таковых недостатков у упражнения нет. При правильной технике нагрузка будет приходиться туда куда нужно. Но если допускать технические ошибки, то весь акцент с брюшной области перейдет на квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Что может случиться, мы уже обсудили с вами в прошлой главе.

Техника и варианты выполнения

Упражнение книга может выполняться как минимум в трех вариациях.

Упражнение книжка лежа на полу

Это самый простой из вариантов, для его выполнения не требуется никакого оборудования. Для удобства можно подстелить коврик. Работая на полу нужно запомнить одно основное правило, ноги должны всегда оставаться на весу. Конечно при освоении упражнения можно иногда ставить стопы на пол, но что бы потом выйти из начальной позиции, нам придется подключить подвздошно-поясничную мышцу, что не очень хорошо. Также мы можем усложнять упражнение меняя угол наклона туловища, чем дальше оно от вертикали, тем сложнее для атлета. Профессионалы в основном предпочитают угол в 45°. Сама техника выглядит следующим образом:

Выполнение:

Постелите на пол коврик или полотенце и сядьте на него.
Упритесь руками в пол. Ладони должны находиться на одной линии с плечами.
Отклонитесь назад приняв тот уровень наклона с которым вы сможете технически правильно работать.
Согните ноги в коленях и поднимите вверх, оторвав стопы от пола.
Втяните живот и напрягите прямую мышцу живота.
Спина в начальном положении немного округлена.
На выдохе начинаем приближать одновременно груди и колени друг к другу. Вся работа происходит только за счёт прямой мышцы живота.
В конечной точке делаем небольшую паузу и потихоньку возвращаемся в исходное положения растягивая мышцы пресса, при этом спина все время остается немного округленной.

Упражнение книжка сидя на скамье

Тоже достаточно популярный вариант упражнения который атлеты частенько выполняют в стенах тренажерного зала. Но при желании можно делать его как дома на стуле(главное, чтобы он был устойчивый) так и на улице использую обычную лавочку без спинки. Размещаться на скамье можно двумя способами. Первый и на мой взгляд самый удобный это сесть на семью перпендикулярно. Так нам будет удобно держаться за ее боковину. Другой вариант, это сесть на сиденье горизонтально, то есть как мы обычно это делаем выполняя ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ. Работая на скамье мы можем не переживать, что наши ноги достанут до пола, поэтому появляется возможность работать в максимально возможной амплитуде, главное это фокус на мышцах брюшной полости. Техника выполнения выглядит следующим образом:

Выполнение:

Сядьте на скамью горизонтально на сиденье или перпендикулярно на ее середину.
Возьмитесь руками за один край в первом случае или за два если сидите горизонтально.
Согните ноги и оторвите их от пола.
Немного скрутитесь вперед, так чтобы нижние ребра немного приблизились к тазовым костям, это поможет сместить акцент на мышцы пресса.
Втяните живот. Руки чуть согнуты, туловище откинуто назад.
На выдохе приводим груди и колени друг к другу сокращая прямую и косые мышцы живота.
После небольшой паузы разгибания в тазобедренном суставе и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение книжка на тренажере Bosu

Для многих название этого тренажера может быть не знакома, но думаю многие его видели. Если говорить простыми словами это половина фитбола с платформой. В последнее время он все чаще используется в тренировках, благодаря своей универсальности. Но для нас сейчас это не самое важное. Главное преимущество т ом, что работая на нем на придется подключить дополнительные мышцы стабилизаторы. Так же сильнее включаться косые мышцы живота, ведь поверхность будет не такой стабильной как к примеру пол или скамья, и чтобы технически правильно выполнить на нем упражнение, придется поработать еще и над балансировкой. Также Bosu можно приобрести домой и тренировать пресс в привычной для вас домашней обстановке, ведь не у всех получается часто посещать тренажерные залы.

Выполнение:

Установите тренажер Bosu платформой вниз. Можно конечно и наоборот его поставить, но это значительно сократит срок службы. Ну и само собой сидеть на мягкой поверхности гораздо приятнее, чем на твердой платформе.
Сядьте на мягкую поверхность и упритесь руками в пол, либо в заднюю стенку тренажера.
Согните немного руки и отклонитесь на нужный вам угол.
Поднимите согнутые в коленях ноги вверх.
Спина округлена, живот втянут, весь контроль на мышцах живота.
Прежде чем начать выполнение нужно зафиксировать свое туловище на платформе.
На выдохе приводим колени и грудь друг к другу.
После паузы со вдохом возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

Основное правило это полный контроль за работой целевых мышц. Вся работа должна совершаться только за счет их сокращения.
Наша задача состоит не в движении коленей к груди. Нужно выполнить скручивание, то есть привести нижние ребра как можно ближе к тазу.
Движения должны быть подконтрольными, инерция не допускается. Такой подход может стать причиной травм поясничного отдела спины. При этом мышцы пресса не получат должной нагрузки. Чтобы ее избежать мы и делаем паузу в момент полного скручивания.
Что касается спины, то она остается всегда в скругленном состоянии. Разгибательного движения в ней происходить не должно.
Не выпячиваем живот. Так вы не сможете сфокусировать должное усилие на работающих мышцах.
Ноги остаются все время в согнутом положение. Их распрямление и разгибание никак не поможет вам в развитии пресса, а лишь наоборот раз фокусирует внимание на ненужных телодвижениях.
Еще один не маловажным момент это движение головой вперёд назад при выполнении. Это делать не нужно! Шейный отдел позвоночника и так находиться в постоянном напряжении, особенно сейчас когда люди пользуются телефонами.

Советы для максимальной эффективности

Обязательно перед выполнением упражнения книжка нужно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем тазобедренным суставам, а также шейному и поясничному отделу позвоночника.
Основной упор ставиться на технику упражнение, а не количеству раз в подходе. Лучше сделать 5-10 качественных повторений, чем 15-20 лишь бы уложиться в нужные цифры жертвуя своей спиной.
Подберите из представленных выше вариантов ток, который максимально подходит для вас. Главное это почувствовать работу мышц живота.
По мере тренированности меняйте угол наклона туловища, постепенно увеличивая амплитуду скручивания. Тут главное не переусердствовать. Все же прямая мышца живота имеет ограниченную амплитуду и она не так уже велика, как некоторые ее себе представляют.
Обязательно в конце тренировке выполните ЗАМИНКУ, растянув те мышцы которые были задействованы в тренировочном процессе. В нашем случае это кор.

Теперь вы узнали чуть больше об упражнении книжка. Если вы будете выполнять только его, то можете рассчитывать на укрепления мышц пресса. Главное соблюдайте технику, никуда не спешите. Помните качество превыше всего!

Всем успехов в тренировках!

Пресс

Static Nails Многоразовые накладные ногти®

LOVED BY

«Компания Static Nails внесла новшества в ногтевую индустрию».

«Ультраглянцевая формула Static держится намного дольше, чем ваш стандартный лак для ногтей — поверьте мне».

«Вы не поверите, это накладные ногти! (Серьезно!)»

«Статические ногти — самые настоящие накладные ногти, которые я знаю.»

«Серьезно впечатлен прочностью ногтей Статика и тем, насколько естественно они выглядят.»

КУПИТЬ НОВЫЕ ПОСТУПЛЕНИЯ

Новый

СОЧНЫЙ КРАСНЫЙ КРУГЛЫЙ

Многоразовые насадки для маникюра Pop-On®

18 $

СГЛАЗ КОРОТКИЙ МИНДАЛЬ

Многоразовые насадки для маникюра Pop-On®

18 $

РОЗОВОЕ ЗОЛОТО ДВОЙНОЙ ФРАНЦУЗСКИЙ КРУГЛЫЙ

Многоразовые насадки для маникюра Pop-On®

20 $

Новый

МЕТАЛЛИЧЕСКИЙ ФРАНЦУЗСКИЙ КОРОТКИЙ МИНДАЛЬ

100% НЕТОКСИЧНЫЙ СРЕДСТВО ДЛЯ СНЯТИЯ ПОЛИРОВКИ (НЕЖНЫЙ АРОМАТ РОЗЫ)

Съемник

26 $

ОТШЕЛУШИВАЮЩИЕ ХЛОПКОВЫЕ КРУГЛЫЕ

КРИСТАЛЬНО ЧИСТОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СНЯТИЯ МАКИЯЖА С ГЛАЗ

Средство для снятия макияжа

35 $

НАБОР ЛУЧШИХ ПРОДАВЦОВ: СРЕДСТВА ДЛЯ РЕСНИЦ

Клейкая подводка для ресниц

~~75 $~~ 52,50 $

ПРЕДСТАВЛЯЕМ: СТАТИЧЕСКИЕ РЕСНИЦЫ

РЕСНИЦЫ, КОТОРЫЕ ВЫ ВСЕГДА ХОТЕЛИ

Измените свой внешний вид за считанные секунды с нашими ресницами ручной работы, которые прилипают к вам за считанные секунды.

Купить сейчас

КАПСУЛЬНАЯ КОЛЛЕКЦИЯ

НОВИНКА ДЛЯ МНОГОРАЗОВОГО МАНИКЮРА POP-ON®

Сочетание популярных, неподвластных времени стилей с веселыми, энергичными цветами и слегка игривыми принтами.

Купить сейчас

БЕСПЛАТНО

НАГРАДЫ
ПРОГРАММА УЗНАТЬ БОЛЬШЕ / зарегистрироваться

ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ

ПОДАРКИ

ЭКСКЛЮЗИВ
СКИДКИ

ПЕРВЫЙ ДОСТУП

20 $

ВСТРЕЧАЙТЕ СТАТИЧЕСКИЕ РЕСНИЦЫ

ЛИНИЯ. ПЛЕЧА. ИДТИ.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

КУПИТЬ СТАТИЧЕСКИЕ РЕСНИЦЫ

Вдохновение, творчество и знания от экспертов, которым вы доверяете

Самые свежие новости, оригинальные идеи, эксклюзивные интервью и советы экспертов, которые сделают каждый день лучше

Постоянно растущее семейство веб-сайтов Static Media предоставляет читателям то, чего они так жаждут. От оригинальных рецептов до обзоров фильмов и путеводителей — Static Media поможет вам.

Познакомьтесь с командой

Реджи Реннер

Генеральный директор

Майк Лангин

СТО

Брайан Уайт

Главный операционный директор

Пит Шике

ССО

Джо Боссон

финансовый директор

Кимберли Лезерман

В.

П., Инженерия

Майк Хармон

ПО, цифровые операции

Трей Блазик

Вице-президент, рекламный отдел

Бранден Стойл

ПО, Видео

Илайна Дассатти

ПО, развитие аудитории

Карен Майнер

ПО, редакционная стратегия

Бен Кендрик

ПО, контент-стратегия

Ребекка Столл

Менеджер по персоналу

Ян Спэнглер

Директор по дизайну

Питер Ченг

Старший директор по стратегическому партнерству

Джей Эггер

Старший директор по развитию и стратегии

Мика Эммель-Дьюк

Директор по цифровым операциям

Джейкоб Парсонс

Менеджер по работе с рекламой

Обри Леман

Директор по развитию аудитории

Энни Макинтош

Директор по развитию аудитории

Одри Хиронс

Директор по развитию аудитории

Джастин Броуч

Старший менеджер по контентной стратегии

Кристина Клавиньш

Старший менеджер по контентной стратегии

Лорен Мюррей

Старший менеджер по контентной стратегии

Митчелл Янг

Старший специалист по контентной стратегии

Эмили Сурплесс

Старший менеджер по SEO-оптимизации

Кармен Рибекка

Старший главный редактор

Уитни Кой

Управляющий редактор отдела продуктов питания

Джиллиан Уолтерс

Управляющий редактор Lifestyle

Зак Лизабет

Управляющий редактор отдела развлечений

Кейтлин Альберс

Главный редактор отдела кино и телевидения

Кевин Толл

Помощник главного редактора, Entertainment

Хизер Кларк

Помощник главного редактора отдела продуктов питания

Лорен ДеМелло

Помощник управляющего редактора, Lifestyle

Брайан П.

Рубин

Менеджер по специальным проектам

Брэндон Роу

Редактор специальных проектов

Меган Скотт

Менеджер по найму

Кейт Хакала

Ведущий менеджер по редакционному развитию

Энтони Сфарра

Менеджер по редакционному развитию

Бриана Трасти

Менеджер по редакционному развитию

Сара Чендлер

Менеджер по редакционному развитию

Бланка Харрис

Специалист по привлечению талантов

Дженнифер Линд-Вестбрук

Джоэл Стайс

Старший ведущий редактор функций

Пюре

Райан Макфи

Старший главный редактор рецептов

Александра Касс

Старший главный редактор новостей

Дегустационный стол

Дэвид Кляйн

Старший ведущий редактор функций

Дегустационный стол

Дж.

Э. Райх

Старший главный редактор новостей

Ежедневный прием пищи

Элиза Дево

Старший главный редактор новостей

Фуд Репаблик

Эрин Аллен

Старший главный редактор функций

Гранж

Моника Бейер

Старший главный редактор новостей

Гранж / Дайджест здоровья

Натан Симмонс

Старший ведущий редактор

СВГ

Марлен Комар

Старший ведущий редактор функций

Домашний дайджест

Нэнси Шеппард

Старший главный редактор новостей

Дом Дайджест

Престон Смит

Старший ведущий редактор

Гламур

Майлз Шнайдерман

Старший главный редактор новостей

Рестлинг Инкорпорейтед

Саванна Суэйн-Уилсон

Старший ведущий редактор

Женщины

Адам Нистром

Старший ведущий редактор интервью

Присоединяйтесь к команде статических носителей

Static Media — быстро развивающийся стартап с командой, увлеченной созданием качественного контента.