Упражнения для суставов ног в домашних условиях: Упражнения для коленных и тазобедренных суставов

Содержание

Рекомендации пациентам, перенесшим эндопротезирование коленного сустава

Если Ваш коленный сустав значительно поражен артритом или в результате травмы, это может ограничивать Вашу физическую активность, например во время прогулки или ходьбе по лестнице. Вы можете даже испытывать боль в покое.

Если медицинские препараты, снижение уровня физической активности и использование дополнительной опоры при ходьбе больше не помогают, может быть рассмотрен вопрос о тотальном эндопротезировании коленного сустава. В результате этой операции могут уйти болевые ощущения, исправиться деформация конечности и вернуться нормальная физическая активность.

Одно из наиболее значительных достижений в ортопедии XX века, тотальное эндопротезирование коленного сустава впервые было осуществлено в 1968 году. Совершенствование хирургических материалов и техники с тех пор значительно повысило эффективность этой операции. В США приблизительно 300000 таких операций выполняется ежегодно.

Что изменится после тотального эндопротезирования коленного сустава?

Важное значение при решении вопроса о проведении операции имеет осознание того, что Вас ожидает без операции и что Вам может дать хирургическое лечение.

Более 90 процентов людей из тех, кому выполнена эта операция, ожидает полное исчезновение болевого синдрома и значительное повышение подвижности для возможности нормальной, активной жизни. Однако тотальное эндопротезирование коленного сустава не может сделать более того, что Вы могли до развития артрита.

После операции Вы должны остерегаться определенных движений и видов спорта, включая бег и контактные виды спорта.

Даже при нормальном использовании эндопротеза, его компоненты, в особенности полимерная прокладка, будут изнашиваться. Если Вы испытываете повышенные нагрузки на сустав или страдаете повышенным весом, процесс изнашивания может ускориться и вызвать нестабильность протеза и возобновление болей. При адекватном использовании эндопротез коленного сустава может прослужить много лет.

Опасные виды активности после операции: бег, прыжки, контактные виды спорта, аэробика.

Активность, превышающая обычные рекомендации после операции: слишком длительные или утомительные прогулки, большой теннис, подъем тяжестей свыше 25 кг.

Разрешенная активность после операции: неутомительные прогулки, плавание, гольф, вождение автомобиля, «неэкстремальный» туризм, бальные танцы, подъемы по невысокой лестнице.

Операция

Вы поступите в клинику за некоторое время перед операцией. Далее Вы будете осмотрены анестезиологом. Наиболее распространенные типы обезболивания при тотальном эндопротезировании – это эндотрахеальный наркоз (вы будете спать во время операции и аппарат искусственной вентиляции легких будет дышать за Вас), спинальная или эпидуральная анестезия (при которых Вы сможете дышать самостоятельно, но Ваши ноги ничего не будут чувствовать. Анестезиолог обсудит с Вами преимущества и недостатки этих методов и поможет выбрать наиболее подходящий тип анестезии.

Операция длится в среднем около двух часов. Хирург уберет поврежденный хрящ и часть кости и тогда установит новые металлические и полимерные суставные поверхности с тем, чтобы восстановить ось конечности и функцию коленного сустава.

Множество различных видов протезов в настоящее время применяется при тотальном эндопротезировании коленного сустава. Почти все из них состоят из трех компонентов: бедренный компонент (сделан из хорошо отполированного прочного металла), большеберцовый компонент (состоит из крепкого полимера, часто расположенного на металлической платформе), и надколенника (также полимерный).

После операции после полного пробуждения Вы будете переведены в Вашу палату.

Вы будете находиться в клинике в течение нескольких дней. После операции Вы почувствуете боль в оперированном суставе. Для облегчения боли Вы будете получать обезболивающие препараты.

Прогулки и легкие упражнения для оперированного сустава необходимы для выздоровления и должны начаться вскоре после операции.

Для профилактики легочных осложнений Вы должны дышать глубже и чаще откашливаться.

Хирург предпримет определенные меры для профилактики тромбозов и предотвращения отека такие, как эластичные бинты, чулки, а также применение антикоагулянтов.

Упражнения в стопе и голеностопном суставе также должны осуществляться непосредственно после операции и способствуют ускорению кровотока в конечностях, уменьшая отек и риск тромбообразования. Многие пациенты начинают упражнения в коленном суставе на следующий день после операции. Врач лечебной физкультуры обучит Вас специальным упражнениям, чтобы укрепить коленный сустав и восстановить движения необходимые для ходьбы и нормальной повседневной активности вскоре после операции.

Возможные осложнения после операции

Риск осложнений после этой операции невысок.

Серьезные осложнения, такие как инфекция оперированного сустава встречаются менее чем в двух процентах случаев. Такие грозные осложнения, как инфаркт миокарда или инсульт встречаются еще реже. Однако хронические заболевания могут повысить риск осложнений. Хотя они редки, эти осложнения могут пролонгировать период Вашей реабилитации.

Тромбоз вен бедра или таза – наиболее частое осложнения тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Ваш ортопед предпримет меры, чтобы предотвратить образование тромбов в венах ног и таза. Эти меры включают специальные эластические бинты или чулки, упражнения и антикоагулянты.

Несмотря на то, что биосовместимость имплантов и техника операции постоянно прогрессирует, с течением времени эндопротез может изнашиваться или ослабляться его фиксация в кости. В редких случаях могут быть повреждены во время операции важные сосуды или нервы в области коленного сустава.

Возвращение домой

Успех операции во многом зависит от того, как Вы следуете дома рекомендациям ортопеда в течение нескольких первых недель после операции.

Бережное отношение к послеоперационной ране. Вдоль Вашей раны по передней поверхности области коленного сустава будут наложены швы или специальные скобки или же она будет ушита подкожным швом. Скобки или швы будут сняты примерно через две недели после операции. Подкожный шов не требует удаления.

Необходимо остерегаться попадания на рану воды, пока она полностью на герметизируется. Вы можете надеть специальный бандаж на рану, чтобы предотвратить раздражение раны одеждой или эластическими чулками.

Диета. Небольшое снижение аппетита часто бывает в течение нескольких недель после операции. Сбалансированная диета с повышенным содержанием железа необходима для содействия в заживлении тканей и восстановлении силы мышц. Разумеется, необходимо потребление достаточного количества жидкости.

Активность.

Упражнения – решающий компонент Вашей домашней реабилитации особенно в течение первых недель после операции. Вы должны вернуться к нормальной активности и повседневной жизни в пределах 3 – 6 недель после операции. В течение этого времени Вы будете испытывать небольшой дискомфорт при активных движениях и ночью.

Ваша программа активизации должна включать:

Постепенно возрастающая продолжительность ходьбы сначала дома, а затем и на улице.
Тренировка необходимых движений, таких как посадка, вставание со стула, ходьба по лестнице.
Возвращение к необходимым домашним делам.
Специальные упражнения несколько минут в день для разработки движений в коленном суставе.
Специальные упражнения несколько минут в день для укрепления коленного сустава.
Возможно проведение физиотерапевтических мероприятий на дому.

Управление автомобилем возможно, когда Вы разработаете движения в оперированном суставе, чтобы без затруднений садиться в автомобиль и когда мышцы смогут обеспечить адекватную реакцию при нажимании педалей. Наиболее часто это происходит через 4 – 6 недель после операции.

Профилактика осложнений после операции.

Профилактика тромбообразования. Бережно следуйте инструкциям врача, чтобы снизить потенциальный риск тромбообразования. Эти проблемы могут возникнуть особенно, в первые несколько недель после операции.

На образование тромбов указывают следующие признаки:

Боли в ноге, в области икроножных мышц, не связанные с разрезом.
Болезненность, припухлость, краснота по задней поверхности голени.
Припухлость бедра, голени, лодыжки или ступни.

Указания на тромбоэмболию:

Внезапное затруднение дыхания.
Внезапные боли в грудной клетке, усиливающиеся при глубоком дыхании и кашле.

Немедленно свяжитесь с врачом при возникновении этих признаков!

Профилактика инфекции.

Наиболее частые пути попадания инфекции после эндопротезирования – это занос бактерий с кровотоком при стоматологических процедурах, инфекциях мочевого тракта, и кожных инфекциях. Эти бактерии могут инфицировать пространство вокруг протеза.

В течение двух лет после операции Вам может потребоваться профилактическое применение антибиотиков перед стоматологическими процедурами, включая чистку эмали или другими хирургическими процедурами, при которых бактерии могут проникнуть в кровоток.

Будьте внимательными к следующим признакам начинающейся инфекции:

Продолжающаяся лихорадка (температура выше 37°).
Жар или озноб
Возрастающее покраснение, отечность, болезненность в области послеоперационной раны.
Отделяемое из раны.
Усиление болей при нагрузке и в покое.

Немедленно свяжитесь с врачом при возникновении этих признаков!

Профилактика падений.

Падение в течение первых недель после операции может повредить эндопротез и привести к необходимости еще одной операции. Особенно осторожным надо быть при ходьбе по лестнице. Вы должны использовать трость, костыли, ходунки, поручни или другие вспомогательные приспособления пока сустав не окрепнет, восстановится подвижность или сила входящих в него мышц.

Ваш хирург или врач ЛФК посоветуют Вам, какие нужны вспомогательные приспособления после операции и когда Вы сможете безопасно прекратить пользоваться этими приспособлениями.

В чем особенность Вашего нового коленного сустава.

После операции Вы можете чувствовать онемение кожи вокруг рубца. Вы также можете чувствовать некоторое затруднение при сгибании в коленном суставе. Восстановление движений в суставе – одна из целей тотального эндопротезирования, но полное восстановление не всегда возможно.

На металлические компоненты сустава могут реагировать металлодетекторы в аэропортах и на других сооружениях. В таких случаях сообщайте сотрудникам охраны о том, что у Вас была операция с имплантацией металла. Вы можете попросить у хирурга справку о том, что Вам имплантирован эндопротез.

После операции обязательно делайте следующее:

Принимайте участие в обучающих программах для поддержания стабильности и подвижности нового сустава
Следуйте специальным рекомендациям для предупреждения падений и повреждений. Пациентам, перенесшим перелом после тотального эндопротезирования сустава может потребоваться новое хирургическое вмешательство.
Поставьте в известность Вашего стоматолога, что Вы перенесли тотальное эндопротезирование. Требуется прием антибиотиков перед стоматологическими процедурами в течение двух лет после операции, возможно и более, в зависимости от течения послеоперационного периода. Рекомендации для применения антибиотиков для хирурга и стоматолога доступны на сайтах AAOS и ADA.
Периодически показывайтесь хирургу для обследования и рентген контроля, даже если не испытываете никаких проблем с суставом.

Упражнения.

Для полного выздоровления и постепенного возвращения к обычной жизни необходимы регулярные упражнения, которые помогут восстановить нормальные движения в суставе и силу мышц. Ваш ортопед и врач ЛФК могут посоветовать заниматься по 20 -30 минут два – три раза в день, а также гулять по полчаса 2 -3 раза в день. Они могут предложить некоторые из нижеприведенных упражнений. Брошюра поможет Вам понять, как делать эти упражнения.

Упражнения в ранний послеоперационный период.

Начинайте следующие упражнения настолько скоро после операции, насколько это возможно. Вы можете начать их уже в послеоперационной палате. В первое время Вы можете испытывать дискомфорт, но они ускорят Вашу реабилитацию.

Сокращение четырехглавой мышцы. Сокращайте четырехглавую мышцу. Старайтесь при этом разогнуть колено и поднять ногу, удерживая ее 5 – 10 секунд. Повторяйте это упражнение 10 раз в течение 2 – х. минутного периода, отдыхайте минуту, затем повторяйте. Продолжайте пока не почувствуете усталость в бедре.
Вы также можете поднимать ногу, когда сидите. Старайтесь более выпрямлять колено. Продолжайте это упражнение пока не сможете выпрямить колено полностью.
Сгибание – разгибание стопы. Медленно сгибайте и разгибайте стопу в голеностопном суставе. Делайте это упражнение несколько раз каждые 5 – 10 минут. Это упражнение Вы можете начинать сразу после операции и продолжать, пока полностью не выздоровеете.
Упражнение для выпрямления колена. Положите небольшой валик под голеностопный сустав, так, чтобы стопа не касалась кровати. Сокращайте четырехглавую мышцу. Упражняйтесь, пока не выпрямите колено, затем положите ногу на кровать. Удерживайте колено полностью выпрямленным 5 – 10 секунд. Повторяйте, пока не устанете.
Сгибание колена с опорой на кровать. Скользите пяткой в направлении ягодицы, сгибая колено насколько это возможно. Удерживайте колено в максимально согнутом состоянии 5 – 10 секунд, после выпрямляйте. Повторяйте, пока не устанете или не сможете полностью согнуть колено.

Ходьба в ранний послеоперационный период.

Вскоре после операции Вы начнете ходить на короткие расстояния в пределах палаты и начинать обслуживать себя. Ранняя активация усилит мышцы, восстановит объем движений в суставе и ускорит выздоровление.

Ходьба с ходунками / ходьба с полной нагрузкой на оперированную ногу. Встаньте прямо и распределите вес тела на костыли или ходунки. Двигайте костыли или ходунки вперед на небольшое расстояние. После этого сами двигайтесь вперед, поднимая оперированную ногу так, чтобы чувствовать пол, касаясь его. По мере движения колено и голеностопный сустав будут согнуты. Для отдыха опустите ногу на пол. Когда Вы сделаете шаг, допустимо оторвать ногу от пола. Снова передвигайте ходунки вперед и снова передвиньте ногу вперед для следующего шага. Помните, сначала нужно коснуться пяткой пола, потом выпрямить ногу, потом оторвать ногу от пола. Разрешено ходить столько, сколько сможете. Не спешите. По мере нарастания силы мышц и переносимости физических нагрузок Вы сможете ходить все больше и больше. Постепенно Вы будете увеличивать нагрузку весом на оперированную ногу.

Ходьба с палкой или костылями. Ходунки часто используются первые несколько недель, чтобы помочь удержать равновесие и предотвратить падение. Затем используется трость или костыли до полного восстановления силы и объема движений. Держите трость в руке, противоположной оперированному суставу. Вы будете готовы перейти на трость или костыли, когда сможете удерживать равновесие и стоять без ходунков, когда сможете полностью распределять вес на обе ноги и, когда ходунки станет неудобно держать в руках.

Подъем и спуск по лестнице. Возможность передвигаться по лестнице требует определенного объема движений и силы мышц. Во первых, Вам потребуются поручни для поддержания равновесия и дополнительной опоры и сначала Вы сможете переступать только одну ступеньку за шаг. Всегда поднимайтесь по лестнице со здоровой ноги и спускайтесь с оперированной ноги. Запомните «подъем со здоровой» и «спуск с больной». На первых порах Вам может потребоваться помощь. Подъем по лестнице – очень хорошее упражнение для тренировки мышц и разработки сустава. Не поднимайтесь по ступенькам, высота которых превышает 7 дюймов (18 см) и всегда пользуйтесь поручнями.

Следующие упражнения.

Полное восстановление займет много месяцев. Болезненность перед операцией и боли после ослабят Ваши мышцы. Следующие упражнения помогут восстановить силу мышц.

Сгибание колена стоя. Стоя прямо с поддержкой ходунков или костылей поднимайте бедро и сгибайте колено насколько это возможно, удерживая в таком положении 5 – 10 секунд. Затем опустите ногу, стараясь почувствовать пол. Повторяйте несколько раз, пока не устанете.
Сгибание колена с поддержкой. Лежа на спине, оберните пояс вокруг голени и, помогая себе руками, старайтесь максимально согнуть колено.
Упражнения с нагрузкой. Вы можете расположить небольшой груз в области лодыжек и выполнять вышеописанные упражнения. Нагрузку можно давать через 4 – 6 недель после операции. На первых порах используйте груз в 500 – 1000 г, затем постепенно увеличивайте.

Велотренажер. Велотренажер – отличное упражнение для восстановления мышечной силы и полного объема движений. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы так, чтобы при почти разогнутом колене Ваша ступня только касалась педали. Сначала педаль поворачивается назад. Движение вперед возможно, если комфортно осуществляется вращение педали назад. По мере нарастания силы мышц (в течение примерно 4 – 6 недель) усиливайте сопротивление тренажера. Занимайтесь 10 – 15 минут дважды в день, постепенно повышая до 20 – 30 минут три – четыре раза в неделю.

Боли и отек после упражнений. Вы можете испытывать боли и отечность в области оперированного колена после выполнения упражнений. Вы можете снизить их, удерживая ногу в возвышенном положении и прикладывая холод.

Ваш хирург – ортопед – врач обладающий обширными знаниями в диагностике, терапевтических и хирургических методах лечения травм и заболеваний костно–мышечной системы, включая кости, суставы, связки, сухожилия, мышцы и нервы.

Дисплазия тазобедренного сустава – клиника «Семейный доктор».

«У Вашего ребенка дисплазия тазобедренного сустава» — очень часто эта фраза из уст доктора ортопеда вызывает у родителей малыша состояние, близкое к эмоциональному потрясению. Но так ли все мрачно и страшно, и что же это за патология?

Дисплазия – этот термин означает нарушение формирования какого-либо органа или системы организма. В этом материале мы будем говорить о дисплазии тазобедренного сустава.

Под дисплазией тазобедренного сустава понимают нарушение формирования тазобедренного сустава, захватывающее все составляющие сустав элементы: костно-хрящевую основу, связочно-капсульный аппарат и мышечный компонент. Это определение довольно обширно и включает в себя физиологическую незрелость тазобедренного сустава, предвывих, подвывих и вывих бедра.

Физиологическая незрелость заключается в незавершенном формировании компонентов сустава без нарушения конгруентности (правильного сопоставления) суставных поверхностей костей и, как правило, требует минимального лечения или только динамического наблюдения и именно этой форме патологии тазобедренного сустава в основном присваивается диагноз «дисплазия», хотя это не совсем правильно терминологически. При выраженной незрелости тазобедренного сустава необходимо провести лечение для создания выгодных условий правильного созревания компонентов сустава.

Предвывих бедра – это уже патология сустава, связанная с отсутствием стабильности головки бедренной кости в другом компоненте тазобедренного сустава – вертлужной впадине и уже требует пристального внимания. При отсутствии адекватного лечения предвывих бедра может привести к развитию деформации сустава (артрозу), что приводит к болевому синдрому и нарушению подвижности сустава, а так же может привести к вывиху бедра после начала ходьбы.

Вывих бедра – наиболее тяжелая форма патологии развития тазобедренного сустава, заключающаяся в практически полном несоответствии суставных поверхностей головки бедренной кости и вертлужной впадины. Такой порок развития сустава требует максимальных усилий по тщательной диагностике и активного и скорейшего лечения. Поздняя диагностика или неадекватное лечение приводит к грубым нарушениям подвижности тазобедренного сустава и, в конечном итоге, приводит к инвалидности.

Теперь нам понятно, почему дисплазии тазобедренного сустава уделяется так много внимания докторами педиатрами и ортопедами. Почему же наиболее подвержен этим напастям именно тазобедренный сустав?

Дело в том, что тазобедренный сустав в силу своих анатомо-физиологических особенностей является наиболее нагруженным суставом нашего организма и сбой в одном из составляющих его компонентов приводит к нарушению функции сустава и, в конечном итоге, к ухудшению качества жизни пациента. Именно поэтому диагноз дисплазии тазобедренного сустава так часто можно слышать из уст ортопеда, хотя нельзя не признать факт некоторой гипердиагностики данной патологии, но, учитывая тяжесть последствий при отсутствии лечения, это все же оправдано.

По статистике встречаемость дисплазии тазобедренного сустава составляет 4-6 случаев на 1000 новорожденных, у девочек встречается в 6-7 раз чаще. Одностороннее поражение преобладает над двусторонним (причем чаще поражается левый тазобедренный сустав). Отмечается наследование от матери к дочери. Факторов, приводящих к нарушению внутриутробного формирования сустава, отмечено достаточно много, среди них отмечены тазовое предлежание плода, узость матки, маловодие, токсические и биологические (в первую очередь вирусные заболевания матери в период беременности) факторы и многое другое.

Когда же и какими методами можно и нужно диагностировать дисплазию тазобедренного сустава? Может ли мама сама заподозрить наличие дисплазии тазобедренного сустава у ребенка и, если да, то при помощи каких приемов? Ответ на этот вопрос зависит от тяжести поражения сустава. Попробуем ответить на этот вопрос, привязав сроки и методы диагностики к возрасту малыша.

При проведении ультразвуковой диагностики в период беременности удается диагностировать только грубые нарушения – подвывих и вывих бедра, то есть те изменения, при которых суставная поверхность головки бедра не соответствует поверхности вертлужной впадины таза ребенка.

В первые 7-10 дней жизни ребенка при осмотре можно выявить «симптом щелчка» или «симптом соскальзывания» — вывихивание и вправление бедра в суставе. Выявляются эти симптомы у ребенка следующим образом: в положении на спине сгибают ножки в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Большие пальцы рук располагаются на внутренней поверхности бедер ребенка, указательный и средний пальцы на наружной. При осторожном отведении и тяге бедер головка бедра вправляется в вертлужную впадину с характерным щелчком.

После 2-й – 3-й недели жизни ребенка на первый план в диагностике дисплазии тазобедренного сустава выходит ограничение отведения бедер. Для его выявления согнутые в коленных и тазобедренных суставах ножки ребенка в положении на спине разводят без насилия. В норме удается развести бедра до угла 85-90 градусов к поверхности. При повышенном мышечном тонусе и спазме мышц приводящих бедро отведение может быть ограничено до угла около 70 градусов, но такое ограничение отведения бедер может быть вызвано и нарушением формирования суставов. Ограничение отведения бедра с одной стороны в большинстве случаев является признаком патологии со стороны тазобедренного сустава.

В пользу патологии тазобедренного сустава говорят так же такие симптомы, как укорочение одной конечности, разворот стопы на стороне поражения кнаружи от среднего положения (наружная ротация стопы).

Наиболее широко известный у родителей (так сказать «мамочкин симптом») – ассиметрия подъягодичных складок – не является абсолютным и может быть вызван множеством факторов, но нельзя умалять его значения в диагностике дисплазии тазобедренного сустава, так как это наиболее частый вопрос, с которым обращаются к врачу-ортопеду.

Для подтверждения диагноза дисплазии тазобедренного сустава и контроля динамики лечения в настоящее время широко используется ультразвуковая диагностика. К положительным сторонам этого метода обследования можно отнести безболезненность, неинвазивность, относительную безопасность и резко возросшую в последнее время доступность. Так же с помощью ультразвукового исследования сустава могут быть выявлены минимальные изменения строения тазобедренного сустава. Но, к сожалению, этот метод обследования не всегда дает точные результаты (достоверность его составляет около 85-90 %). Тем не менее на сегодняшний день ультразвуковая диагностика является основным методом скрининг диагностики дисплазии тазобедренного сустава.

В случае, когда клиническая картина расходится с данными ультразвукового обследования или при поздней диагностике патологии тазобедренного сустава используется метод рентгенографии. При правильно выполненной рентгенограмме становится полностью ясной картина строения сустава и взаимоположение головки бедра в суставе. Но в силу достаточно большой лучевой нагрузки при проведении рентгенографии этот метод обследования используется по возможности реже.

У детей старше года основным симптомом является хромота на пораженную сторону при ходьбе или «утиная» походка при двустороннем процессе. Диагностика в этом возрасте является запоздалой. Клиническая картина в этом случае почти всегда требует подтверждении рентгенологически, так как необходимо точно выяснить взаимоположение компонентов сустава.

И так, ребенку поставлен диагноз дисплазии тазобедренного сустава, что же делать дальше и как помочь малышу?

Лечение дисплазии тазобедренного сустава необходимо начинать как можно раньше. Целью лечения являются центрирование головки бедра в суставе и создание условий для формирования всей вертлужной впадины. Раннее, максимально щадящее, но систематическое лечение позволяет полностью восстановить анатомию и функцию недоразвитого тазобедренного сустава.

Центрирование бедра в суставе на ранних сроках лечения достигается путем широкого пеленания – две пеленки помещают между разведенными бедрами ребенка и фиксируют третьей. При тяжелых степенях дисплазии тазобедренного сустава для центрирования головки бедра используют специальные шины-распорки (стремена Павлика, подушка Фрейка и т.п.). При использовании данных шин у родителей могут возникнуть вопросы и трудности по уходу за малышом, вот некоторые советы, которые помогут Вам и Вашему малышу приспособиться в этот период:

1. Под стременами или подушкой должен быть только детский подгузник (одноразовый или марлевый). Если Вы предпочитаете использовать марлевые подгузники, надевайте клеенчатые трусики, которые имеют застежки по сторонам.

2. Меняя подгузник, не поднимайте ребенка за ноги, а подкладывайте руку под ягодицы.

3. Распашонки можно менять, не снимая стремян: отстегните плечевые ремешки от грудного и снимите распашонку через голову.

Поверх шин можно одевать свободные штанишки, костюмы, платья.

4. В период ношения шин купание ребенка проводится реже, поэтому необходимо 2-3 раза в день осматривать кожу под ремешками, под коленями и вокруг шеи, чтобы убедиться в отсутствии признаков воспаления (покраснения) кожи. В этот период необходимо протирать кожу ребенка мягкой тряпочкой смоченной в теплой воде. При проведении водных процедур можно расстегнуть одну ножную часть стремени, но не снимать ее, а ножку держать в согнутом и отведенном положении.

5. Необходимо следить и за гигиеническим состоянием самой шины, она должна оставаться всегда сухой, избегайте попадания присыпок и лосьонов под пояса, это может вызвать воспалительные процессы на коже малыша.

6. При кормлении особенно внимательно нужно следить, чтобы бедра малыша не сводились вместе.

Ношение этих приспособлений (ортезов) носит длительный характер – от 3-х месяцев до года, и родителям ребенка, которому поставлен диагноз дисплазии тазобедренного сустава, крайне важно набраться терпения и не смалодушничать в период лечения и педантично выполнять назначения доктора.

После центрирования головки бедра приступают к массажу и лечебной гимнастике, направленной на создание правильного соотношения суставных поверхностей. Можем порекомендовать несколько легко выполнимых в домашних условиях упражнений.

1. В положении ребенка лежа на спине, максимально сгибаем ноги ребенка в коленных и тазобедренных суставах, а затем полностью выпрямляем.

2. В прежнем исходном положении сгибаем ноги ребенка в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, умеренно разводим бедра и, давая умеренную нагрузку по оси бедер, выполняем вращательные движения бедрами.

3. В положении ребенка лежа на спине, разводим согнутые в коленных и тазобедренных суставах ноги ребенка максимально к поверхности стола.

Все упражнения выполняются 8-10 раз 3-4 раза в день.

Так же в этот период применяют физиотерапию (парафиновые аппликации, электрофорез с препаратами кальция и фосфора) для улучшения питания компонентов сустава и сложный ортопедический массаж.

В случаях запоздалой диагностики дисплазии тазобедренного сустава или при отсутствии адекватного лечения на ранних сроках лечение проводится путем длительного этапного гипсования, а так же выполняется оперативное лечение, но в этих случаях не существует стандартных схем лечения и тактика помощи пациенту разрабатывается индивидуально.

После лечения дисплазии тазобедренного сустава ребенок должен быть оставлен на диспансерном учете у ортопеда на длительное время – от 3-х — 5-ти лет до момента окончания роста. При необходимости выполняются контрольные рентгенограммы 1 раз в 2 года для контроля правильности развития сустава. Так же зачастую накладываются ограничения по нагрузке на сустав. Детям, получавшим лечение по поводу дисплазии тазобедренного сустава, желательно посещение специализированных ортопедических групп в детских дошкольных учреждениях.

При тяжелых степенях дисплазии тазобедренного сустава функциональные нарушения носят, как правило, пожизненный характер, даже при своевременно начатом и правильно проводившемся лечении.

Так что же необходимо делать родителям малыша для того, что бы во время распознать дисплазию тазобедренного сустава и, если этот диагноз был поставлен ребенку, не допустить тяжелых осложнений?

В первую очередь необходимо вовремя показать ребенка ортопеду. Рекомендованные сроки осмотра ортопедом — 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев и 1 год.

Если ортопед все же поставил диагноз дисплазии тазобедренного сустава, то эффективность лечения на 50 процентов зависит от правильного и своевременного выполнения родителями ребенка назначений доктора. Важно помнить, что чем раньше начато лечение, тем лучше его результаты и меньше вероятность тяжелых осложнений. При ранней диагностике дисплазии тазобедренного сустава и правильно и своевременно проведенном лечении положительный результат достигается в 96-98% случаев. Не стоит БОЯТЬСЯ этого диагноза, а необходимо лечить ребенка, он нуждается в вашей помощи и заботе!

Надеюсь, данный материал помог Вам разобраться в том, что же это за непонятный и пугающий многих диагноз – дисплазия тазобедренного сустава и Вам стало ясно, как бороться с этой патологией.

Рекомендуем вам обратиться за консультацией к ортопедам клиники «Семейный доктор» по телефону контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, либо через форму онлайн записи.

25 Лучшие упражнения для ног для тренировок на дому

Реклама — Продолжить чтение ниже

PLIE SKAT

Тип упражнений : двусторонний

мышцы. it : Держите одну гантель перед собой, удерживая каждый конец в одной руке. Расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели под углом 45 градусов. Сядьте бедрами назад и вниз, убедившись, что ваши колени следуют за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы встать, затем повторите.

Приседания Зерхера

Тип упражнения : двустороннее

Задействованные мышцы : бицепс, верхняя и нижняя часть спины, кор, квадрицепсы

стопы внутри петли. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги расставлены немного шире, чем расстояние между бедрами. Затем возьмитесь за один конец ленты обеими руками. Зацепите ленту прямо в ямках локтей. Согните бицепс примерно до 90 градусов, чтобы эта полоса не слетела. Стойте прямо. Опустите бедра вниз и назад, чтобы присесть как можно ниже, не теряя при этом натяжения ленты. Сожмите ягодицы, чтобы встать, и повторяйте, пока не истечет время.

Приседания «лягушка»

Тип упражнения : двустороннее

Работающие мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра

ноги на ширине 10 Разверните пальцы ног немного наружу — примерно на 45 градусов. Дотянитесь пальцами ног, верхней частью стопы или нижней частью голени. Согните ноги в коленях, чтобы сесть как можно глубже, не теряя хватки. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в сгиб вперед. Повторяйте, пока не закончится ваш таймер.

Реклама — продолжение чтения ниже

Coscack Side

Упражнение тип : двусторонний

Muscles работали : Quads, сухопутные площадки, бедра

. на полфута шире ширины плеч. Перенесите вес на левую ногу и выпрямите правую ногу, когда вы сидите низко в боковом выпаде. Позвольте своим правым пальцам ног оторваться от пола, если вам нужно, чтобы ваши колени двигались над пальцами ног, а ваша грудь была высоко. Это один представитель. Отсюда вы можете либо встать и переключиться на другую сторону, либо остаться на низком уровне и перенести свой вес в боковой выпад на левую сторону. Вставание между повторениями даст вам небольшую передышку; оставаться низким будет больше из горелки. Это ваш выбор, как вы хотите провести свои 45 секунд!

Приседание

Тип упражнения : двустороннее

Работающие мышцы : квадрицепсы, ягодицы, икры, кор Сядьте низко, как будто вы сидите на спинке стула, и держите грудь приподнятой. Обязательно напрягите ягодицы, чтобы колени не соприкасались друг с другом. Если вам это нравится, вы можете держать руки прямо перед собой для баланса и дополнительной работы плеч. Держите его здесь, пока не почувствуете, что ваша форма рушится, или пока вы не достигнете 45-секундной отметки.

Скодистый приседаний держится

Тип упражнений : двусторонний

Мышцы работали : квадраты, подколенные сухожилия, ядро

Как это сделать : стоять с ногами. бедра. Сделайте выпад правой ногой вперед, убедившись, что пятка правой ноги приклеена к земле, а колено находится над пальцами ног. Держите грудь высоко. Задержитесь в этом положении на 45 секунд или пока не почувствуете, что ваша форма начинает шататься. Далее: переключитесь на другую ногу и повторите все сначала.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Болгарский раскол приседания

Упражнения тип : нестабильный

мышцы : квадроциклы, подходы, ягодицы, телят

Как это сделать : Найдите. , скамья, кушетка или что-то, что вы можете использовать, чтобы поднять заднюю ногу. Поставьте верхнюю часть левой ноги на эту более высокую поверхность, затем шагните правой ногой достаточно далеко, чтобы вы могли удобно сесть в выпад (т. отслеживание пальцев ног). Встаньте прямо, руки на бедрах для равновесия, затем сядьте в выпад. Прижмите правую пятку к полу и сожмите правую ягодицу, чтобы встать. Повторяйте, пока таймер не покажет, что вы закончили, а затем повторите для другой ноги.

B-Stance румынская тяга

Тип упражнений : нестабильный

Мышцы работали : латы, верхняя и нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодицы, квадроциклы

Как это сделать : Grave A Longstrings, Quads

: эспандер и поместите его под левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено. Наклонитесь и возьмитесь за концы эспандера каждой рукой. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите на другой ноге.

Становая тяга B на одной руке

Тип упражнения : нестабильное

Задействованные мышцы : широчайшие, верхняя и нижняя часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные, квадрицепсы

2 : Это движение

2 : Это движение очень похоже на обычную становую тягу в позиции b, однако удерживая ленту на одной руке, вы заставляете свое тело сопротивляться вращению к полу и задействует пресс совершенно по-новому.

Итак, на этот раз возьмите более длинную эспандерную ленту и наденьте ее на левую ногу. Шагните правой ногой примерно на полфута позади левой и слегка согните правое колено. Наклонитесь и возьмитесь правой рукой за конец ленты. Сожмите ягодицы и встаньте прямо. Чтобы начать первое повторение, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя при этом спину ровной. Слегка согните левое колено, когда ваши руки окажутся на уровне голени. Как только вы почувствуете, что лента ослабевает, сожмите ягодицы и встаньте. Повторяйте, пока не закончите интервал, затем повторите с другой ногой и другой рукой.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Обратный выпад гантелей
Упражнения тип : нестабильный
Мышцы : квадратные квадроцик грудь, схватив каждый конец веса в каждой руке. Встаньте, ноги вместе, чтобы начать , затем сделайте выпад левой ногой. В этом положении переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Отожмите переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы встать. Продолжайте делать выпады на ту же ногу до конца интервала, а затем переключитесь на другую сторону.
11
Обратные импульсы выпада
Тип упражнений : нестабильный
Мышцы : квадраты, подколенные сухожилия, ягодицы
. левой ногой в положение выпада. Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов и правое колено над лодыжкой. Удерживайте это положение , затем пульсируйте вверх и вниз. Начните это движение, толкая правую пятку, чтобы немного приподняться и немного выпрямить переднюю и заднюю ноги. Однако не вставайте до конца. Сядьте обратно в выпад, чтобы завершить один импульс. Продолжайте в том же духе, пока часы не закончатся, затем переключитесь на другую ногу.
12
Вперед, чтобы обратить вспять,
Тип упражнений : одиночная нога
Мышцы работали : квадраты, подколенные сухожилия, телят
Как это сделать : стоять с руками на боковых ногах, ноги вместе, ноги, ноги, ноги, ноги вместе, ноги, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги вместе, ноги. прямо под бедрами. Начав с правой ноги, сделайте выпад вперед, при этом пятка приземляется на пол, а колено проходит над пальцами ног. Нажмите на правую пятку, чтобы сделать выпад назад. Продолжайте делать выпады вперед и назад правой ногой, пока не закончите. Затем проделайте то же самое с левой стороной.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Боковой выпада
: Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены за головой. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть на левое бедро и выпрямить правую ногу. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы перенести вес на правую ногу, подняв левое колено. Балансируйте на этой правой ноге, поворачивая туловище и дотягиваясь правым локтем до левого колена. Вернитесь к боковому выпаду левой ноги и повторяйте, пока не истечет время. Выполните такое же движение в другую сторону.
14
Боковой выпад для поэверстического поэкфера
Тип упражнений : одиночная нога
Мышцы работают : квадроциклы, подколенные сухожилия, ягодицы
Как это сделать : Стоими вместе с вашими ногами. Сделайте шаг далеко влево — достаточно далеко, чтобы вы могли сесть низко в левое бедро и держать правую ногу прямо. Затем оттолкнитесь левой пяткой, чтобы перенести вес на правую ногу. Согните правое колено и поднимите левую ногу, чтобы сделать реверанс позади себя. Сделайте шаг назад влево для еще одного бокового выпада. Продолжайте двигаться таким образом, пока не истекут 45 секунд. Затем переключитесь на другую сторону.
15
СДЕЛАННАЯ ТРУГИФТА
Тип упражнений : одиночная нога
Мышцы. и встаньте, ноги вместе. Поднимите правое колено так, чтобы оно было согнуто под углом 90 градусов на уровне бедра. Слегка согните левое колено, затем, контролируя положение, согните бедра так, чтобы туловище выдвинулось вперед (при этом руки естественным образом опускаются к голеням). В то же время отведите правую ногу прямо назад и назад. Старайтесь держать спину прямо, а ногу на одной линии с позвоночником, чтобы получилась буква «Т». Далее: верните правое колено на 90 градусов перед собой, пока вы продолжаете балансировать на левой ноге. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы сохранять контроль на протяжении всего интервала. Выполните это с другой стороны, как только закончите.
Реклама — продолжение чтения ниже
16
Имбочки для тяги с румын. гантель правой рукой и держите ее сбоку. Встаньте, ноги вместе, затем согните правое колено, чтобы оторвать правую ногу от пола. Согнитесь в бедрах, слегка наклоните туловище вперед и держите спину ровной. Согните левое колено, чтобы сесть в мини-присед, затем выпрямите левую ногу, пока колено не заблокируется. Продолжайте пульсировать таким образом, пока интервал не закончится, затем перепрыгните на другую сторону.
17
Шаги на коленях
Упражнение тип : одиночная нога
мышцы : квадроциклы, ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия
Как сделать это : схватить гантель, удерживая каждую конец и на колени с обоими узлами. на полу. Сделайте шаг правой ногой вперед, приняв положение выпада на коленях. Нажмите пяткой, чтобы встать. Сделайте шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в положение на коленях. Продолжайте в том же духе, пока не закончите подход, а затем повторите с другой стороны. Если ваши колени не любят стоять на коленях таким образом, вы можете выполнять обычные подъемы на ступеньку, стул или любую плоскую, прочную поверхность, которая приподнята.
18
полосованные кровати
Тип упражнений : прыжки
Мышцы работают: Квадс, ягодицы, телят, подколенные сухожильемы
Как это сделать : Loop a Mini-Band прямо над новыми и новами. встаньте, поставив ноги прямо под бедра. Подпрыгните и сядьте в присед. Обязательно напрягите ягодичные мышцы так, чтобы колени проходили над пальцами ног (без прогиба!) Вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение, и продолжайте повторять, пока не истечет время.
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
Бродяга с утиной прогулкой
Тип упражнений : прыжки
Мышцы сработали : квадраты, ягодицы, подколы, телят
Как это сделать : стоять вверх. высокий, ноги под бедрами. Согните колени, затем прыгните на три-пять футов перед собой. Мягко приземлитесь, но пока не вставайте. Оставайтесь в этом приседе, делая четыре шага назад. Теперь вы можете встать и повторить все снова. Повторяйте до тех пор, пока часы не скажут: «Стоп!»

20
Боковые прыжки
Тип упражнений : прыжки
Мышцы : телят, квадроциклы, подколенные сухожирии
99 Как сделать : с позиции на стоянке, слегка сгибайте вашу. колени, затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы прыгнуть в сторону и приземлиться на левую ногу. При приземлении левое колено должно быть слегка согнуто. Вы можете держать эту правую ногу в воздухе или поместить пальцы правой ноги позади себя для дополнительной поддержки. Теперь подпрыгните и приземлитесь на правую ногу, чтобы подарить другой стороне немного любви. Продолжайте прыгать взад и вперед, пока ваш интервал не закончится.
Адель Джексон-Гибсон
Старший редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель. Она получила степень магистра журналистики в Нью-Йоркском университете, степень бакалавра литературы в Йельском университете и с тех пор пишет для различных спортивных, фитнес-, косметических и культурных изданий.
25 лучших домашних упражнений для ног — оборудование не требуется
Многие из нас жаждут иметь сильные, мускулистые ноги. Настолько, что #legday стал чем-то вроде культурного феномена. Серьезно, у этого хэштега более 22 миллионов постов в Instagram и 6,2 миллиарда просмотров в TikTok. Что случилось с нашей одержимостью днями ног?
Ну, когда люди думают о добавлении дня ног в свой план тренировок, их цель обычно эстетическая. Люди хотят сделать свои бедра стройнее, сделать ягодицы более персиковыми и привести в тонус икры, чтобы они хорошо выглядели при ходьбе. Но сильные ноги делают гораздо больше, чем просто хорошо выглядят.
На фундаментальном уровне наши ноги являются основой нашего тела. Даже самые простые ежедневные движения — например, ходьба — требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок ног в вашу рутину имеет решающее значение для поддержания здорового движения в вашей повседневной жизни.
Как создать эффективную программу упражнений для ног
Когда дело доходит до создания эффективной тренировки ног, это может быть немного сложно, так как существуют сотни различных упражнений, которые работают на нижнюю часть тела. Работая личным тренером почти 15 лет, я составил список из 25 моих любимых упражнений для ног, которые вы можете выполнять где угодно. Лучше всего? Оборудование не требуется.
Чтобы включить эти движения в свою тренировочную программу, я рекомендую выбрать три упражнения, а затем объединить их в цикл. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите круг в общей сложности три раунда.
Помните: не делайте эти упражнения каждый день. Ноги и ягодицы являются самыми большими мышцами тела, поэтому крайне важно давать им 24-часовой период отдыха для восстановления и восстановления.
25 лучших упражнений для ног, которые можно выполнять без оборудования
Приседания у стены Приседания у стены
Стоя у стены, держите спину прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам или на бедрах, когда скользите вниз по стене, сгибая колени. Наклоняйтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Возможно, вам придется отодвинуть ноги от стены, чтобы вы могли сформировать 9Угол 0 градусов в коленном суставе в нижней точке приседания. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем надавить на пятки, чтобы скользнуть вверх по стене в исходное положение.
Приседания Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем сядьте, согнув колени и вытянув ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с широко расставленными ногами Приседания с широко расставленными ногами
Встаньте, расставив ноги шире бедер. Выверните пальцы ног наружу. Положите руки на бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Наклоните таз вперед, сгибая колени в стороны и опускаясь в присед. Держите спину ровной, а копчик направлен вниз к земле. Нажимайте на пятки, когда вы встаете. Сожмите ягодицы в верхней точке.
Кубковый присед Гоблет-приседания
Встаньте, поставив ноги шире бедер, носки слегка развернуты наружу. Соедините ладони на груди, согнув локти, или положите руки на бедра. Втяните пресс и смотрите вперед, отводя бедра назад и сгибая колени. Медленно опускайте ягодицы, пока бедра не окажутся ниже колен. Надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания с боковым подъемом ног Приседания с боковым подъемом ног
Выполните приседание. Затем, когда вы снова встаете, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра, чтобы проработать внешнюю часть правого бедра и бедра. Поставьте ногу обратно и опуститесь в присед. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону.
Обратный выпад Обратный выпад
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Сделайте шаг правой ногой назад в положение выпада. Включите пресс и опустите правую ногу вниз, пока колено почти не коснется пола. Оба колена должны быть примерно на 9Угол 0 градусов. Сделайте шаг вперед и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Выпады на месте Выпады на месте
Встаньте, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад на несколько футов. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно оказалось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы колено коснулось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник остается прямым и не наклоняется вперед. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Доброе утро Доброе утро
Начните с ног на ширине плеч, руки за голову и локти в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад и напрягать мышцы кора. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах и опуститесь в перевернутую букву «L», пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Если вы чувствуете боль или дискомфорт при тяге, значит, вы опустились слишком низко! На выдохе медленно поднимите туловище обратно в исходное положение.
Выпады при ходьбе Выпады при ходьбе
Начните с ног вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На этот раз сделайте шаг вперед левой ногой, опуская левое колено к полу, пока бедро не окажется параллельно земле. Продолжайте двигаться вперед правой ногой и продолжайте чередовать.
Боковой выпад Боковой выпад
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, шагните правой ногой вправо и выполните выпад, сидя спиной к правой ягодичной мышце. Отведите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. Нажмите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Выпад назад и подъем Выпад назад и подъем
Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Затем отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад. Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить правую ногу, и поднимите левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Затем опуститесь в выпад и повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.
Ягодичный мостик Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Наклоните таз вниз и вперед, задействуя корпус, и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, задействовав ягодицы. Медленно опускайтесь вниз.
Ягодичный мостик со сжатием
Ягодичный мостик со сжатием
Лежа на спине, согнув колени, дотянитесь кончиками пальцев до пяток так, чтобы они почти соприкасались. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а затем медленно подтягивайте пупок к позвоночнику, когда вы поднимаете ягодицы, затем опускаете спину, а затем поднимаете среднюю часть спины от земли. Задержитесь в этом положении и сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, расслабьтесь, а затем опуститесь обратно.
Становая тяга на одной ноге Становая тяга на одной ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимитесь на правый носок, используя его как подставку для баланса. Начинайте сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена. Положите руки на бедра для равновесия. Продолжайте наклоняться вперед, медленно поднимая правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Крабовая прогулка Крабовая прогулка
Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и положив руки на два дюйма позади себя. Направьте пальцы от тела. Шагните правой ногой вперед, одновременно двигая вперед левую руку. Затем шагните левой ногой вперед, одновременно продвигая правую руку вперед. Продолжайте идти вперед, сделав в общей сложности 10 повторений.
Подъем ноги вперед Подъем ноги вперед
Стоя прямо, вытяните правую ногу перед собой и напрягите квадрицепс. Если вы чувствуете, как ваше бедро напрягается, это означает, что вы делаете это правильно. Затем поднимите ногу на высоту бедра и медленно опустите ее обратно.
Подъемы на носки Подъемы на носки
Стоя прямо, расставив ноги на ширине бедер, просто поднимитесь на кончики пальцев ног, а затем опуститесь.
Конькобежцы Конькобежцы
Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер. Затем, когда вы шагаете или прыгаете вправо, используйте левую ногу, чтобы постучать за правой ногой. Начинайте взмахивать руками, как фигурист, чтобы набрать обороты и помочь с балансом. Затем шагните влево и отведите правую ногу назад, чтобы коснуться пола, пока вы делаете взмах руками.
Отдача прямой ногой Отдача прямой ногой
Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу прямо назад, напрягая ягодичные мышцы, поднимая их примерно на 45 градусов относительно опорной ноги. Медленно опустите ногу обратно и выполните 10 повторений в эту сторону. Чтобы сменить сторону, перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу назад и вверх.
Подъем носков в V-образном положении Подъем носков в V-образном положении
Встаньте прямо, поставьте обе ноги на ширине плеч и разверните пальцы ног наружу так, чтобы стопы образовывали букву V. Положите руки на бедра. Надавите пальцами ног и поднимите пятки как можно выше от земли. Медленно опуститесь обратно вниз.
Реверанс Реверанс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой, как будто вы собираетесь сделать реверанс. Держите вес на левой ноге и медленно согните колени, опуская тело прямо вниз. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнить в левую сторону. Продолжайте чередовать стороны в стороны.
Подъемы ног лежа на боку Подъемы ног лежа на боку
Лягте на один бок, ноги выпрямлены под небольшим углом к туловищу, стопы поставьте друг на друга. Подоприте туловище предплечьем. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением.