Ягодичный мостик с гантелями: Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Почти каждая девушка мечтает иметь красивые, округлые, подтянутые ягодицы. Но классические базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга или выпады, подходят далеко не всем. Их выполнение требует безукоризненной техники и отсутствия целого ряда противопоказаний, таких как больные колени или спина. В этом случае вам отлично помогут изолирующие упражнения – махи ногами, разведения ног, плие или ягодичный мостик. О последнем мы сегодня и поговорим.

Задействованные мышцы, эффективность и польза

Ягодичный мостик (его также называют подъем таза) – многосуставное упражнение, при котором задействуются несколько групп мышц. Основная нагрузка идет на бицепс бедра и ягодицы, часть нагрузки также ложится на пресс. Благодаря этому подъем таза помогает изолированно прокачать всю заднюю поверхность бедра, при этом, почти не затрагивая переднюю. Ягодичный мостик имеет целый ряд преимуществ:

• отлично подходит для новичков;
• выполнять упражнение можно как в домашних условиях, так и в зале;
• существует возможность заниматься без инвентаря или с его минимальным количеством;
• замечательно прорабатываются ягодичные мышцы;
• улучшение циркуляции крови в органах таза;
• укрепляется поясница;
• несложная техника выполнения.

Пожалуй, самым большим плюсом подъема таза является то, что упражнение задействует только ягодицы, не затрагивая квадрицепсы. А ведь именно с такой проблемой сталкиваются многие девушки, которые делают ставку на приседания или выпады.

Ягодичный мостик также оказывает ощутимую пользу здоровью, укрепляя поясницу и облегчая боли в ней. Поэтому его так же рекомендуют спортивные врачи.

Виды ягодичных мостиков

Существует несколько различных вариаций подъема таза, которые отличаются между собой уровнем сложности.

Самый простой вид – это, конечно, классический ягодичный мостик без веса. Вы можете усложнить его, добавив дополнительный вес в виде штанги, гантелей или блина. Кроме того, существует и более сложный вариант – это ягодичный мостик с одной поднятой вверх ногой. Делать его советуем только тем, кто уже в совершенстве освоил стандартную версию. Но и эффективность упражнения, при упоре только на 1 ногу, значительно возрастает.

Техника выполнения упражнения для разных видов

Стандартный мостик без дополнительных приспособлений

Возьмите гимнастический коврик и лягте на него спиной. Согните ноги под углом 90 градусов и подтяните их к себе. Голова, лопатки, ступни и ягодицы плотно прижаты к поверхности, а руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимите вверх таз до максимально высокой точки, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите бедра вниз. Вы должны чувствовать, как работают ваши ягодицы.

Важно: на протяжении всего упражнения отрывать голову, лопатки и ступни от поверхности нельзя!

Если вы хотите усложнить мостик, то попробуйте выполнить его вариацию с поднятой вверх ногой. То есть, техника выполнения остается такой же, но одну ногу вы выпрямляете и поднимаете вверх, держа при этом ее в таком положении весь период выполнения упражнения. После этого меняете ногу и повторяете то же самое. В случае, если вам не удобно выполнять подъемы на коврике, вы можете использовать горизонтальную скамейку. Поставьте ее на расстоянии шага от себя, повернитесь к ней спиной и упритесь в скамью лопатками, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Затем выполняйте классический мостик по той же схеме.

Мостик с утяжелителями на ногах

Такой вид подъема таза больше подходит, если вы выполняете упражнение с одной выпрямленной ногой. Утяжелители позволяют значительно повысить эффективность тренировки, увеличить расход калорий и нагрузку на ягодицы, а также отлично проработать пресс. Чтобы выполнить махи с утяжелителями, прикрепите их на обе ноги. Затем примите горизонтальное положение, согнув колени и прижав руки к коврику. Выпрямите левую ногу и поднимите ее немного вверх. Затем поднимите вверх таз, задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите его вниз. Положение прямой левой ноги при этом не меняем! Повторите подъем, только теперь уже на правую ногу.

Подъем таза с ногами на скамейке

Хотите поменять амплитуду движения и усложнить упражнение? Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, скамейку или стул. Лопатки и голова при этом находятся на коврике, а вот ступни стоят на возвышении. Согните ноги в коленях и выполняйте мостик так же, как и в предыдущих вариантах. Если вам очень сложно выполнять подъем с ногами на скамейке, то попробуйте подобрать поверхность пониже. Такой вариант выполнения прицельно задействует бицепс бедра, перенося на него основную нагрузку. Если это ваша проблемная зона, то обязательно включите мостик с ногами на стуле в свои тренировки!

Мостик с гантелями

Увеличить мышечную массу можно, если использовать дополнительный вес – гантели. Для его выполнения лягте на коврик, согните ноги, возьмите в руки гантелю и положите ее на низ живота, придерживая руками. Поднимите таз вверх, останьтесь в такой позе на несколько счетов, а затем опустите ягодицы вниз. Все время выполнения придерживайте гантелю руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

Подъем таза со штангой

Это упражнение аналогично предыдущему, только дополнительная нагрузка становится больше, ведь, как правило, штанга весит немало. Поэтому для новичков такой вариант не подойдет. Примите исходную позицию, положите грив штанги на низ живота, и, аккуратно, придерживая гриф руками, поднимите таз вверх. Задержитесь на пару секунд и опустите тело вниз.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите накачать мышечную массу и увеличить ягодицы, то выполняйте 10-12 повторений в 3-4 подхода с дополнительным весом. В случае, когда ваша цель – сжигание жира, количество повторений можно увеличить до 25-30, а число подходов при этом остается неизменным.

Штангой или гантелями в этом случае можно пренебречь.

Противопоказания

Противопоказаний у этого замечательного упражнения почти нет, его можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Но если у вас болит поясница, присутствует грыжа или протрузии поясничного отдела, то делайте мостик с собственным весом. Во время критических дней, а также при женских заболеваниях от дополнительного веса также придется отказаться. И конечно, с особой осторожностью выполнять подъемы таза нужно беременным девушкам, не забыв получить предварительное согласие врача.

Советы

1. Внимательно следите за дыханием: выдох при подъеме ягодиц, вдох при опускании.
2. Начните тренировку с разминочного подхода на 20-25 повторений без веса.
3. Выбирайте такой дополнительный вес, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, при этом последние из них вам давались с трудом.
4. Не забывайте о предварительной разминке!

Ягодичный мостик – великолепное упражнение, которое поможет накачать вам ягодицы, не перекачав при этом квадрицепсы. Включите его в свои тренировки хотя бы раз в неделю и уже скоро вы заметите первые положительные результаты!

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Ягодичный мост с гантелью

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Ягодичные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах.
2. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками.
3. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Альтернативные упражнения

9,6

9,9

9,9

9,9

9,7

9,5

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Ягодичный мостик с гантелями: польза, работающие мышцы и многое другое

Комплексные тренировки, такие как выпады, приседания и становая тяга, могут меньше нагружать целевую область, например ягодичные мышцы. Это может быть результатом неправильной техники, травмы коленей или спины или чего-то еще, что затрудняет выполнение упражнения в целом. Такие ограничения ставят под угрозу успехи, которые могут быть достигнуты с точки зрения развития силы и мышц.

В отличие от других упражнений на развитие ягодичных мышц, ягодичный мостик с гантелями прост в выполнении, малоэффективен и снижает риск получения травмы. В результате это позволяет построить массивные ягодицы, не подвергая дополнительной нагрузке другие области тела, такие как спина или коленные суставы.

Людям, которые недостаточно задействуют ягодицы или не имеют прочной связи между мозгом и мышцами в этой области, может значительно помочь выполнение ягодичного моста с гантелями в качестве целевого действия. Это потому, что это упражнение эффективно воздействует на ягодичные мышцы. Поэтому, когда человек активирует и укрепляет ягодичные мышцы, он может чувствовать и видеть эффекты других способов движения, таких как ходьба, бег и прыжки, среди прочего.

Что такое ягодичный мостик с гантелями?

Ягодичный мостик с гантелями — отличная альтернатива ягодичному мостику с отягощением. Его можно использовать либо для подготовки ягодичных мышц к комплексным упражнениям для нижней части тела, либо для того, чтобы заставить их снова работать после того, как они не использовались какое-то время после травмы.

Ягодичный мостик с гантелями — отличный способ укрепить ягодичные мышцы практически в любой ситуации. Это связано с тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Например, человек просто ложится на пол, сгибает колени, расставляя ноги на ширине плеч, и кладет гантель на область вокруг тазобедренных суставов. Следующий шаг — поднять вес, разгибая бедра и выпрямляя тело с коленями и бедрами.

Ягодичные мышцы: анатомия и функции

Ягодицы — это мощная группа мышц, которая в значительной степени способствует взрывному росту бедер. Эта сила значительно увеличивает способность человека прыгать выше и бегать быстрее. Ягодичные мышцы, или «ягодичные», представляют собой группу из четырех мышц: напрягателя широкой фасции бедра, малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Они находятся в ягодичной или ягодичной области и покрывают заднюю часть тазового пояса и верхнюю часть бедренной кости. Слово ягодичные происходит от греческого слова gluotos, что буквально означает ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — это толстая четырехсторонняя мышца, которая помогает удерживать верхнюю часть тела в прямом положении. Он соединяется с несколькими костями, включая внутреннюю верхнюю часть подвздошной кости, гребень подвздошной кости, нижнюю часть крестца и копчик.

Есть два места, где прикрепляется большая ягодичная мышца: большой вертел и пучок широкой фасции для поверхностных волокон и ягодичный бугорок между большой приводящей мышцей и латеральной широкой мышцей бедра для глубоких волокон. Основной задачей большой ягодичной мышцы является разгибание и вращение бедра в тазобедренном суставе. Это также помогает бедру двигаться вперед и вращаться наружу.

Средняя ягодичная мышца

Между большой и малой ягодичными мышцами находится средняя ягодичная мышца. Начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, между передней и задней ягодичными линиями. Затем мышца идет вниз впереди и ниже большого вертела бедренной кости, чтобы прикрепиться к нему сбоку. Эта мышца отвечает за движение бедра наружу и внутрь в тазобедренном суставе. Это также помогает сохранять устойчивость таза и туловища во время цикла ходьбы.

Малая ягодичная мышца

Самая маленькая ягодичная мышца – это малая ягодичная мышца. Она появляется на ягодичной поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Мышца идет вниз спереди и снизу, затем прикрепляется спереди и сбоку от большого вертела на бедренной кости. Малая ягодичная мышца работает со средней ягодичной мышцей, оттягивая бедро назад и вращая его внутрь. Это помогает сохранить стабильность таза.

Как выполнять ягодичный мостик с гантелями

Перед выполнением этой версии с отягощением люди с травмой спины или колена должны сначала попробовать ягодичный мостик, чтобы оценить свою способность выполнять это упражнение. Всегда выбирайте вес, с которым можно справиться в трех подходах по восемь-пятнадцать повторений без ущерба для правильной техники. Всегда практикуйте умеренную прогрессию нагрузки.

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Ноги должны быть на ширине бедер, а задняя часть пяток чуть ниже передней части коленей.

Положите гантель на область пупка и отрегулируйте ее так, чтобы пластины опирались на тазобедренные суставы. Удерживая каждую концевую пластину руками, гантели останутся на своем месте. Это исходное положение.

Задействуйте ягодицы и корпус и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра как можно выше к небу. Продолжайте делать это, пока колени, бедра и грудь не окажутся на одной линии.

Поднимая бедра, сопротивляйтесь желанию выгнуть нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на удержании позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. После паузы в верхней точке медленно и уверенно опустите бедра на пол.

Преимущества ягодичного мостика с гантелями

Активация и укрепление ягодичных мышц с малой ударной нагрузкой

В отличие от таких упражнений, как выпады, приседания и становая тяга, которые также задействуют ягодичные мышцы, ягодичный мостик с гантелями — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое не требует дополнительных усилий. давление на другие части тела, такие как спина или коленные суставы.

Это позволяет почувствовать и увидеть улучшение силы ягодичных мышц с меньшим риском получения травмы. Эта малоэффективная активация ягодичных мышц переходит в другие виды деятельности, такие как ходьба, спринт и прыжки.

Улучшение спортивных результатов и взрывного разгибания бедер

Исследования, проведенные Контрерасом и др. , показали, что упражнения на разгибания бедер улучшают приседания, а также являются возможным выбором при травмах. Кроме того, упражнение ягодичного мостика с гантелями необходимо, если человек хочет улучшить работу своей задней цепи.

Помимо улучшения внешнего вида и функций человека, ягодичные мостики с гантелями помогут им перейти к более сложным упражнениям на разгибание бедра, таким как тяга бедра со штангой. Лучшее разгибание бедра приводит к более мощным движениям во время тренировок, таким как становая тяга и приседания. Кроме того, взрывная сила бедер является важной частью способностей спортсмена, которая способствует их навыкам бега и прыжков.

Облегчение болей в нижней части спины и коленях

Недостаток силы в ягодичных мышцах может быть причиной дискомфорта в коленях и нижней части спины во время таких упражнений, как приседания, становая тяга и других обычных повседневных задач. Однако в исследовании, проведенном Jeong et al., они обнаружили, что упражнения на укрепление мышц бедра помогают облегчить боль в пояснице и увеличить силу поясничных мышц.

Кроме того, когда ягодицам не хватает необходимого напряжения в нижней точке приседания, атлету часто приходится прилагать больше нагрузки к четырехглавой мышце, что может увеличить нагрузку на квадрицепсы и коленный сустав.

Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге

Увеличение сложности ягодичного мостика с гантелями за счет того, что одна нога выполняет работу, которую обычно выполняют обе ноги, что усложняет выполнение упражнения. Прежде чем приступить к этому упражнению с гантелями, убедитесь, что бедра все еще могут полностью разгибаться.

Приготовьтесь к этому упражнению, как для ягодичного мостика с гантелями. Лягте на спину на пол, стопы на полу и на ширине бедер. Задняя часть пяток должна быть прямо под коленями.

Положите гантель на область пупка и расположите пластины на тазобедренных суставах. Зафиксируйте гантель, взявшись за концевые пластины обеими руками. Поднимите одну ногу от земли и выпрямите ее вместе с бедрами.

Задействуйте ягодицы и корпус и прижмите пятки к полу, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку. Продолжайте, пока колени, бедра и грудь не окажутся на одной линии.

Сопротивляйтесь импульсу прогнуть нижнюю часть спины, одновременно поднимая бедра. Вместо этого сконцентрируйтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения. После короткой паузы в пике плавно и постепенно опустите бедра на землю.

Заключительные мысли

Хотя тяга бедрами со штангой является основным упражнением для ягодичных мышц, особенно для многих спортсменов, есть много людей, которые не имеют возможности выполнять их из-за ограничений оборудования и/или травмы. Ягодичный мостик с гантелями — отличная альтернатива тягам бедра со штангой для тех, кто считает, что стандартные тяги бедра со штангой для них не вариант.

Ссылки :

1. Контрерас Б., Виготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердслей С., Макмастер Д.Т., Рейнеке Д.Х., Кронин Д.Б. Влияние шестинедельной программы тренировок с отягощением бедрами и приседаний со штангой на груди на работоспособность мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2017 1 апр; 31(4):999-1008.

2. Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. Создание лучшего ягодичного моста: электромиографический анализ активности мышц бедра во время модифицированного моста на одной ноге. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 авг; 12 (4): 543.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему тяга бедрами с гантелями прорабатывает ягодицы так, как никакое другое упражнение

Когда дело доходит до максимальных упражнений на ягодицы, нет упражнения, которое задействовало бы ваши ягодицы так, как тяга бедра с гантелями. Конечно, приседания и становая тяга, безусловно, занимают прочное место в любой тренировке нижней части тела, но если вашей конкретной целью являются более сильные и мощные ягодичные мышцы, толчок бедра с гантелями воздействует на эти мышцы задней цепи так, как никакое другое упражнение на ягодицы.

Причина? Все сводится к способности движения изолировать эти мышцы, в частности, большую ягодичную мышцу или вашу самую большую ягодичную мышцу, говорит Сидни Райс, MS, физиолог из Центра спортивных достижений в NYU Langone Health. Становая тяга или приседания, с другой стороны, являются составными движениями, которые требуют задействования целой группы других мышц (например, ваших квадрицепсов в случае приседаний). Таким образом, хотя они, безусловно, также задействуют ваши ягодицы, они не оттачивают их так сильно, как толчки бедрами.

Модель движения тазобедренного сустава — комбинация разгибания тазобедренного сустава и сгибания колена — позволяет изолировать большие ягодичные мышцы даже с помощью собственного веса, но еще одним полезным аспектом упражнения является то, что его легко продолжать прогрессировать. Тяга бедрами с гантелями предлагает доступный способ постепенно увеличить нагрузку на ягодицы, особенно для тех, кто занимается дома.

«Часто толчок бедра с собственным весом не является достаточным сопротивлением, и чтобы стать сильнее и действительно увидеть результаты с точки зрения как силы, так и гипертрофии — увеличения размера мышц — вам нужно медленно увеличивать сопротивление», — Тессия ДеМаттос, DPT, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Нью-Йорка, рассказывает SELF.

Это делает тягу гантелей бедрами лучшим выбором в программах многих тренеров, как для людей, только начинающих заниматься силовыми тренировками, так и для тех, кто более продвинут. Хотите попробовать это упражнение самостоятельно? Вот все, что вам нужно знать о тяге бедра с гантелями.

Что такое тяга бедра?

Тяга бедрами — это силовое упражнение для нижней части тела, в котором основное внимание уделяется разгибанию бедер в локаутной части движения или когда ваши бедра выходят из согнутого положения, образуя прямую линию от плеч к бедрам и коленям. Упражнение похоже на ягодичный мостик, но в то время как ягодичный мост выполняется ногами и спиной на полу, тяга бедрами выполняется ногами на полу и спиной на скамье. Это дает вам увеличенный диапазон движения.

Тяги бедрами можно выполнять только с собственным весом или со штангой, гантелями, гирями или эспандерами. Они считаются упражнением с горизонтальной нагрузкой, в отличие от приседаний или становой тяги, которые имеют вертикальную нагрузку.

Для чего нужно упражнение с тягой бедра?

Проще говоря, тяга бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц нижней части тела, особенно ягодичных. Если вы делаете тягу бедрами правильно, она в первую очередь нацелена на большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени на подколенные сухожилия (мышцы ног позади бедер). Вы также получите небольшую активацию в своих меньших ягодичных мышцах, таких как средняя и малая ягодичные мышцы, а также в приводящих мышцах, и вы определенно почувствуете, как работает ваш кор, — говорит ДеМаттос.

Выполнение упражнений для укрепления ягодичных мышц очень важно, потому что они являются основными двигателями силы и движения вашего тела. Например, ходьба, подъем по лестнице, подъем вещей с земли и бег — все это ежедневные функциональные движения, которые зависят от ягодичных мышц. А если вы спортсмен, то ягодичные мышцы — это то, что позволяет вам прыгать выше, сохранять гибкость и развивать скорость.

«Они отвечают за устойчивость бедер и нижней части спины. Часто, когда ваши ягодицы не так сильны, как должны быть, ваше тело находит другие способы компенсировать это, например, используя мышцы нижней части спины», — говорит ДеМаттос. Таким образом, укрепление ягодичных мышц играет важную роль в предотвращении болей в пояснице.

Более того, развитие сильных ягодичных мышц может помочь вам стать сильнее в других упражнениях на нижнюю часть тела, таких как вышеупомянутые приседания и становая тяга, поскольку они также являются большими помощниками в этих движениях.

Почему упражнение «Тяга бедра» так полезно для ягодичных мышц?

Выталкивание бедрами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, потому что схема его движения просто нагружает ваши ягодицы: часть разгибания бедра (верхняя часть движения) дает вам максимальную активацию ягодичных мышц, делая упражнение более изолированным упражнением, — говорит Дематтос. Кроме того, ваши подколенные сухожилия сокращаются во время сгибания колена, что позволяет лучше изолировать ягодичные мышцы.

И исследования подтверждают это: исследование 2021 года, опубликованное в журнале Journal of Sports and Conditioning Research , сравнило активацию большой ягодичной мышцы при выполнении тяги бедер со штангой, приседаний со штангой на спине и приседаний с разделением. Исследователи обнаружили, что тяга бедра имеет большую активность ЭМГ (которая измеряет реакцию ваших мышц или электрическую активность на стимуляцию), чем приседания со штангой на спине и сплит-приседания при выполнении трехповторных максимальных подъемов. (Не было разницы в максимальной активации большой ягодичной мышцы между приседаниями со спиной и сплит-приседаниями.)

«Приседания и становая тяга — это отличные базовые движения, которые задействуют ягодичные мышцы, но они не так хорошо работают в изоляции, — говорит ДеМаттос. «У вас задействовано гораздо больше групп мышц, таких как кор и спина, в зависимости от вариации».

При сравнении толчков бедрами и становой тяги, толчки бедрами также берут лавры. Обзор 2019 года, опубликованный в Journal of Sports Science & Medicine , пришел к выводу, что тяга бедра со штангой активирует большую ягодичную мышцу больше, чем становая тяга. (Тем не менее, традиционная становая тяга демонстрирует большую активацию подколенного сухожилия, чем тяга бедра.)

Горизонтальная нагрузка при тягах бедрами является одной из причин того, что активация ягодичных мышц при них выше, чем при приседаниях или становой тяге. В упражнениях с вертикальной нагрузкой меньше напряжения в мышцах-разгибателях бедра (например, в ягодицах), когда вы приближаетесь к локауту; но с горизонтально нагруженными движениями напряжение в этих разгибателях бедра усиливается, когда вы приближаетесь к локауту.

Можете ли вы делать гантели с отягощением бедрами?

Абсолютно. Выполнение толчков бедрами с отягощением с гантелями — это хороший способ усложнить работу бедрами, что важно для того, чтобы продолжать становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

Прежде чем вы начнете добавлять внешнее сопротивление, вы должны убедиться, что вы можете выполнять повторения без веса в правильном порядке. Когда вы будете готовы добавить вес, вы можете начать с одной или двух гантелей. Это зависит от ваших предпочтений и уровня комфорта, но Райс говорит, что начать с одной гантели может быть проще. Просто убедитесь, что вес расположен горизонтально и равномерно между вашими бедрами для правильного распределения веса, и держите гантель на месте на протяжении всего упражнения, чтобы она не скатилась с вашего тела.

Самые популярные

Затем, когда вы будете готовы работать тяжелее, вы можете увеличить вес. То, насколько вы увеличите вес, зависит от множества факторов, например, от того, с какого веса вы начинаете, от уровня вашей физической подготовки и от того, сколько повторений вы делаете. Но в целом вы можете прибавлять в весе примерно на 5 фунтов каждые две недели, говорит ДеМаттос. Если 5-фунтовые веса не подходят, вы можете увеличить их на 10 фунтов, но подождите, чтобы добавить нагрузку через три недели вместо двух. Вы поймете, что готовы добавить вес, когда сможете сделать больше повторений с тем же весом или перестанете чувствовать себя таким запыленным, как раньше, в конце каждого подхода.

«Вообще говоря, вам нужно что-то вроде 7 по шкале от 1 до 10, — говорит она.

Добавляя тяги бедрами с гантелями в свою программу, Райс рекомендует выполнять их во время тренировок нижней части тела. Если это одно из ваших тяжелых упражнений дня, делайте их ближе к началу тренировки. Но если вы используете их как вспомогательное упражнение (а не как одно из основных упражнений с тяжелыми весами), то делать их в конце вполне нормально, говорит Райс. Комбинируя их с приседаниями, становой тягой и другими сложными движениями для нижней части тела, можно создать по-настоящему сложную тренировку, ориентированную на ягодичные мышцы.

В чем разница между толчками бедра со штангой и гантелями?

Тяги бедрами со штангой и гантелями могут помочь вам с прогрессирующей перегрузкой или продолжающейся нагрузкой на мышцы с все более и более тяжелым весом. Но есть несколько отличий, некоторые из которых могут быть особенно полезны новичкам.

Во-первых, легче работать с гантелями бедрами, чем со штангой, что делает гантели бедрами лучшим вариантом для людей, которые хотят немного большего внешнего сопротивления, чем собственный вес, но не готовы к большому количеству. Это потому, что существует более широкий диапазон доступных весов гантелей, в то время как штанга обычно начинается с 45 фунтов. Из-за этого тяга бедрами с гантелями идеально подходит для начинающих и тех, кто хочет начать добавлять нагрузку к версии движения с собственным весом.

Для тяги бедрами с гантелями начните подготовку, сидя на полу, поставив гантели вертикально, а затем перекатывая их на таз, убедившись, что они правильно нагружены для равномерного распределения веса на бедрах, — говорит Райс.

Помимо этого, основное различие между тягой бедрами со штангой и гантелями заключается в установке. «Подготовка к тяге бедрами с гантелями будет немного проще просто потому, что она меньше, и вы можете просто оставить гантели на бедрах», — говорит ДеМаттос.

Тяга бедра со штангой может быть немного более сложной в настройке. Во-первых, если вы используете пластины, вам придется загрузить их, прежде чем делать что-либо еще. Затем вам, возможно, придется немного приподнять штангу, чтобы оказаться под ней, или подкатить ее к ногам, если вы используете блины. (Вы также можете настроить его, используя стойку для приседаний или машину Смита, где вы можете разместить гриф над крюками сбоку, чтобы вы могли легко выполнить правильную настройку, не перекатывая гриф через ноги, — говорит Райс.)

Самые популярные

Но хотя установка тяги штанги от бедра может занять больше времени, на самом деле она может быть проще, чем сильнее вы становитесь: то же самое — вы просто добавили бы больше пластин, чтобы увеличить вес. С другой стороны, как только вы достигнете определенного веса с гантелями, настройка может стать сложной, поскольку гантели больше и тяжелее.

Независимо от того, используете ли вы гантели или штангу, дополнительный вес может вызывать дискомфорт в бедренной кости. Если это вас беспокоит, вы можете положить на бедра какую-нибудь прокладку, свернутое полотенце или даже подушку, а сверху положить груз, говорит ДеМаттос. Подушка для штанги также может стать отличной инвестицией.

Какие подсказки следует учитывать при выполнении тяги бедрами с гантелями?

Если вы чувствуете подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, когда делаете толчок бедрами с гантелями, это может означать, что вам нужно немного изменить положение ног.

«Когда ноги ближе к ягодицам, вы больше используете ягодицы. Чем дальше ваши ноги от вашего тела, тем больше это становится движением с преобладанием подколенного сухожилия», — говорит ДеМаттос.

В верхней точке движения стремитесь к плоскому мосту, создавая прямую линию от плеч до верхушек коленей. Если вы заметили, что ваша нижняя часть спины прогибается, возможно, вы не задействуете свой кор, говорит ДеМаттос.

Хотя ваш таз обычно должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения, некоторым людям может помочь наклон таза назад, чтобы активировать ягодичные мышцы, говорит Райс.

«Во время нагрузки думайте о том, чтобы подвернуть таз и сжать ягодицы», — говорит она.

Еще одна подсказка, которая помогает, — это повернуть тазовые кости вверх к носу, — говорит ДеМаттос. «То же самое ощущение, когда пытаешься застегнуть молнию на джинсах. Вы наклоняете бедра к себе, чтобы застегнуть их. Вот что такое наклон таза назад». Расположитесь таким образом на земле еще до того, как поднимите бедра, и сохраняйте это положение, пока выполняете весь диапазон движения.

Как делать тягу бедрами с гантелями:

Кэти Томпсон

• Сядьте на пол спиной к скамье (или к прочной ступеньке, или даже к дивану). Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер. Положите верхнюю часть спины на край скамьи и положите гантели на колени. (Вы можете использовать один или два, в зависимости от размера и удобства веса.) Это исходное положение.
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, удерживая верхнюю часть спины на месте напротив скамьи.