Кардио тренировка что дает: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Что дает кардио? 7 популярных видов кардиотренировок 🏆 Runners

Просмотры: 7

Кардиотренировка – это распространенный вид фитнеса, который лучше и быстрее всех других видов тренировок избавляет от лишнего веса. Кроме того, качественное кардио – это аэробный тренинг, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы, тренировку выносливости, а также повышение мобильности суставов.

В течение нескольких последних десятилетий большинство людей бессознательно перешли на малоподвижный образ жизни. Работа в офисе, множество сервисов доставки еды, удобная инфраструктура и другие факторы, упрощающие нашу жизнь, действительно негативно влияют на состояние сердца, нервной системы, а также позвоночника и суставов. В результате того, что человек много сидит и мало двигается, его мышцы становятся слабее, а суставы перестают полноценно функционировать. Сердце и сосуды работают в «энергосберегающем» режиме, но весь организм человека постепенно ослабевает и становится более уязвимым к различным заболеваниям.

1. Что дают спортсменам кардиотренировки?
   1. Мнение ученых
   2. Анти-эйдж эффект и кардио
2. Топ-7 популярных видов кардиотренировок
3. Кардио и похудение – все что нужно знать
4. Советы тем, кто начинает знакомство с кардио

Что дают спортсменам кардиотренировки?

Кардиотренировка – это физическая активность, в рамках которой сердце работает в интенсивном режиме. При этом в качестве источника энергии выступает сначала мышечный гликоген, а затем – подкожный жир.

Регулярные кардионагрузки обеспечивают комплексный эффект на весь организм.

• ускоряют обмен веществ;
• обеспечивают быстрое похудение;
• укрепляют стенки сосудов;
• ускоряют кровообращение;
• повышают общую выносливость организма;
• укрепляют суставы и мышцы;
• снимают боли в спине.

Что дают спортсменам кардиотренировки. ФОТО: Pexels / Andrea Piacquadio

Люди, которые внедрили в свою жизнь кардиотренинг, смогли избавиться от многих болезней, а также «приобрели» спортивную фигуру, движение без боли и радость жизни.

Мнение ученых

Интересный факт: выполнение кардиоупражнений на регулярной основе положительно влияет на работу мозга. Об этом свидетельствует исследование ученых American Academy of Neurology, в рамках которого принимали участие люди среднего и пожилого возраста. Ученые доказали, что те люди, которые имели около 52 часов активных кардиотренировки в течение полугода, гораздо лучше справились с тестами на качество мозговой активности. При этом, продолжительность тренинга не всегда должна соответствовать общепринятым 50-60 минутам – занятия можно сокращать при увеличении их частоты. Таким образом, американские ученые доказали, что нет разницы между результатами тех людей, которые имели 3 тренировки в неделю по 60 минут и занимались кардиотренингом 6 раз в неделю по 30-40 минут.

Еще один мега-важный нюанс, на который стоит обратить внимание, – это доказанная прямая зависимость между кардиотренировками и психологическим настроением человека. Во время тренировок поклонники аэробных упражнений буквально забывают об эмоциональном напряжении и негативных событиях в своей жизни, поэтому кардио – это реально работающий «антистресс», который помогает избавиться от тревоги и распрощаться с угнетенным настроением.

читать

• Большой обзор кроссовок HOKA
• Пилатес – система тренировок, покорившая весь мир

Анти-эйдж эффект и кардио

Согласно исследованиям, проведенным ведущими учеными Канадского университета Макмастер и опубликованными в статье, на фоне регулярных аэробных тренировок значительно улучшается состояние кожи и замедляются процессы старения многих органов и систем.

В исследовании принимали участие люди от 40 лет. Через полгода регулярных физических нагрузок в режиме кардио, кожа этих людей выглядела более упругой и здоровой, чем у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Состояние кожи было проанализировано по многим параметрам, и на основе полученных данных ученые доказали, что кожу поклонников кардио в возрасте 40+ сопоставимо с кожей 25-30-летних людей. Это объясняется тем, что кардиотренировка активизирует в клетках кожи процессы регенерации, а также способствует выведению токсинов из тканей организма.

Топ-7 популярных видов кардиотренировок

Сегодня существует более десятка различных аэробных классов по фитнесу, каждый из которых имеет своих поклонников. Мы рассмотрим топ-7 самых популярных из них:

1. Ходьба. Это самый простой и доступный в мире кардио формат тренировок. Ходьба идеально подходит новичкам в сфере спорта и фитнеса, а также пожилым людям, или тем, которые имеют в анамнезе серьезные сердечно-сосудистые заболевания или ожирение (состояние, при котором индекс массы тела равен или превышает 30). Во время ходьбы суставы человека не испытывают чрезмерные нагрузки, при этом улучшается работа сердца и сосудов, а также повышается общая выносливость организма. Заниматься ходьбой можно как в спортзале, так и на открытом воздухе.
2. Бег – пожалуй, один из самых популярных видов аэробного фитнеса, обладающий множеством преимуществ перед другими видами физической активности. Это самый простой вид кардионагрузок, доступный всем желающим, независимо от возраста и уровня начальной подготовки. Основное требование к начинающим бегать – не иметь серьезных проблем с коленями и не страдать от ожирения.
3. Прыжки на скакалке. Прыгать на скакалке могут все желающие: для этого понадобится несколько метров свободного пространства и обычная скакалка. Такой вид кардио поможет эффективно прокачать выносливость, улучшить координацию движений и укрепить мышцы тела. С помощью скакалки можно разрабатывать интересные и эффективные комплексы тренировок, которые можно выполнять где и когда угодно.
4. Степ-аэробика. Данный вид фитнеса очень популярен среди девушек, которые обожают групповые тренировки не только для похудения, но и для воспалительного настроения. Степ-аэробика – это тренировки высокой интенсивности, не вредящие суставам. На занятиях используют степ-платформы и изучаются танцевальные комбинации разного уровня сложности под ритмическую и эмоциональную музыку.
5. Велосипед. Велосипедные прогулки – еще один вид аэробных нагрузок, интенсивность и продолжительность которых может выбирать человек самостоятельно.
   Велосипед не вредит коленным суставам, при этом движения на велосипеде во время езды укрепляют мышцы ног и бедер, а также положительно влияют на поясницу, буквально «разгружая» поясницу от длительного сиденья за рабочим столом.
6. Сайкл – аналог велосипедного фитнеса, который проходит преимущественно в групповом формате. Разница между сайклом и велосипедом заключается в том, что тренировки по сайклу «включают» в работу не только нижнюю часть тела, но и верхнюю тоже. На сайкле спортсмены постоянно работают мышцами рук, плеч, спины и пресса. Этот вид аэробных нагрузок достаточно интенсивный, поэтому он подходит только для «бывалых» спортсменов, выдерживающих тренировку на выносливость.
7. Аквааэробика – это кардиотренировка в воде. Занятия проходят в бассейне под наблюдением тренера. Сущность такого фитнеса состоит в том, что даже простые движения, выполняемые под сопротивлением воды, становятся значительно тяжелее и обеспечивают ощутимую нагрузку на организм.
   Аквааэробика считается наиболее щадящим видом кардиофитнеса: плавные движения в воде не создают нагрузки на спину и суставы, быстро снимают напряжение с мышц и улучшают состояние сердца и сосудов.

Таким образом, существует много видов кардиотренировок, среди которых каждый сможет выбрать оптимальное направление для себя, чтобы получить максимум пользы и удовольствия от аэробных нагрузок.

Топ-7 популярных видов кардиотренировок. ФОТО: PEXELS / ANDREA PIACQUADIO

Кардио и похудение – все что нужно знать

Большинство людей воспринимает кардио как наиболее эффективный вид фитнеса для быстрого похудения. На самом деле именно кардиотренировки лучше всего сжигают подкожный жир и приближают человека к желаемой физической форме его тела.

Но чтобы ваше кардио было максимально эффективным и одновременно безопасным, стоит знать несколько простых правил, которые обеспечат не только активацию процесса похудения, но и улучшат общее состояние здоровья.

1. Для потери лишнего веса важно, чтобы аэробный тренинг длился не менее 30 минут.
2. Тренировка проводится в умеренном или высоком темпе при ЧСС в диапазоне 120-140 ударов в минуту.
3. В первые 20-30 минут аэробного тренинга организм человека в качестве энергии тратит мышечный гликоген, а затем начинается интенсивный процесс похудения за счет потери жира под кожей.
4. Быстрее других удается похудеть людям, занимающимся интервальным аэробным тренингом. Такие тренировки проводятся в высоко интенсивном режиме, поэтому они подходят только опытным и серьезно подготовленным поклонникам фитнеса.

Кардио и похудение – все что нужно знать. ФОТО: PEXELS / GUDURU AJAY BHARGAV

Помните, что для качественного и безопасного похудения одного кардио будет недостаточно. Следует скорректировать режим питания, минимизировать влияние стрессовых факторов, а также наладить сон.

Советы тем, кто начинает знакомство с кардио

Если вы только что решили добавить в свою жизнь кардиотренинг, стоит приобрести удобную и эргономичную обувь (желательно, беговые кроссовки с надежным фиксатором стопы и оптимальными амортизационными характеристиками).

Во время первых аэробных тренировок может возникнуть чувство переутомления, нехватки воздуха или даже легкое головокружение. Чтобы избежать этого, тщательно подбирайте интенсивность нагрузок и прислушивайтесь к своему телу.

Кардиотренировка – это достаточно энергозатратные занятия, поэтому очень важно сбалансировано питаться и оптимизировать питьевой режим (в день тренировок объем чистой воды не должен быть меньше 2 литров).

Для того, чтобы укрепить свое тело, укрепить здоровье и получить фигуру своей мечты, время от времени меняйте комплекс аэробных упражнений и характер кардионагрузок, чтобы предотвратить эффект «плато», во время которого спортивные результаты как бы стоят на одном месте, а процесс похудение затягивается.

Советы тем, кто начинает знакомство с кардио. ФОТО: PEXELS / LILIANA DREW

Кардио – это очень интересные, эмоционально насыщенные и эффективные комплексы аэробных упражнений, которые помогают в борьбе с лишним весом, плохим настроением и стрессом, а также замедляют процессы старения и помогают жить активной и наполненной жизнью в любом возрасте!

---

Обложка: Pexels / Pavel Danilyuk

Pautova Anna

Фитнес-тренер, инструктор групповых программ, консультант по правильному питанию.

Темы

• Похудение

Кардио тренировка: что это, упражнения, польза и вред для здорвоья

Если вы не великий спортсмен, то не обязательно знаете, что такое кардио. Тем не менее это важный элемент, который способен вернуть здоровье, сохранить молодость и продлить жизнь. Что такое кардио тренировка и как ее выполнять, чтобы получить максимальную пользу для организма? Об этом наша статья.

Что такое кардио тренировка? 

В контексте спортивной деятельности имеется тип тренировок, которые задействуют сердечную мышцу. Кардио тренировка — это любой тип упражнений, который увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, а также поддерживает их в течение длительного периода времени. Термин «кардио тренировка» так и означает «тренировка сердца».

Во время кардио дыхательная система начинает работать усерднее, кровеносные сосуды расширяются, чтобы доставить больше кислорода к мышцам, а тело выделяет естественные обезболивающие вещества — эндорфины.

В чем польза кардио тренировок для организма? 

Кардио тренировки – это универсальный способ борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и старением организма вообще. Помимо общей пользы от физической активности, во время упражнений активно перерабатываются гормоны стресса, которые являются причиной многих заболеваний.

Основные эффекты кардио:

• Улучшение работы сердечной мышцы
• Жиросжигание
• Улучшение качества сна, особенно если интенсивность упражнений от умеренной до высокой
• Увеличение объема легких или количества воздуха, которое они могут удерживать
• Улучшение сексуальной жизни
• Увеличение плотности костей (особенно при высокоэффективных кардио тренировках)
• Снижение уровня стресса
• Снижение риска сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака.

Польза для сердца

Исследования показали, что повышение частоты сердечных сокращений с помощью регулярных кардио упражнений может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, на долю которых приходится свыше 30 процента глобальных смертей.

Преимущества для сердца:

• Улучшение сократительной функции
• Улучшение способности к расслаблению
• Улучшение эластичности сердечной мышцы, что особенно актуально для гипертоников
• Более здоровое сердце ведет к более здоровому мозгу в более позднем возрасте

На клеточном уровне повышается энергетическое снабжение клеток, они становятся более устойчивыми к любым внешним воздействиям: к стрессу, к токсическим воздействиям. Клетки начинают жить дольше, они лучше работают и взаимодействуют между собой. И этот тот самый эйдж-эффект, который, однако, возможен до 67 лет. Ученые доказали, что если подобрать оптимальную кардио тренировку, то какие бы изменения в сердце к этому возрасту не произошли, все можно повернуть вспять. Но даже и позже этой возрастной границы занятия такими видами физической активности помогут чувствовать себя лучше.

Снижение веса

Имеются обширные научные доказательства того, что 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю способствует поддержке нормального веса. Практика кардио тренировок стимулирует использование энергии. Во время тренировки телу необходимы дополнительные резервы, которые он начинает забирать из жира. Таким образом, кардио идеально подходит для борьбы с лишним весом, сжигания жира и увеличения расхода энергии. Для заметного эффекта необходима также сбалансированная диета и хорошая гидратация.

Уменьшение уровня холестерина и сахара в крови

Кардио тренировки снижают многие риски, связанные со здоровьем. Например, этот вид активности позволяет регулировать уровень сахара в крови (гликемию), что является важным условием для предотвращения риска диабета. Кроме того, кардио является отличным союзником для снижения уровня холестерина.

Борьба со стрессом

Занятия спортом, особенно кардио, являются неоспоримым преимуществом в борьбе со стрессом и беспокойством. Во время физических усилий вы не только освобождаете свою голову от негативных мыслей, но и наслаждаетесь моментом расслабления и эйфории. Это связано с тем, что кардио тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые обеспечивают улучшение настроения, чувство радости и веселья, притупляют боль, снижают стресс и переживания.

Самые популярные виды кардио тренировок

Первый шаг в выборе правильной кардио тренировки — понять тот вид активности, который вам подходит по характеру или удобно вписывается в вашу повседневную жизнь. Это важно, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете его выполнять в течение длительного времени.

Скакалка 

Любимая в детстве и позабытая с возрастом скакалка – отличный инструмент для кардио тренировок дома, в зале или на улице. Всего лишь 5-10 минут в день 3 раза в неделю прыжков со скакалкой улучшат работу вашего сердца, а также помогут скорректировать фигуру.

Упражнения со скакалкой воздействуют на все тело, тренируя разные группы мышц, быстро сжигают калории, улучшают осанку и развивают координацию. Они эффективно помогают в борьбе с целлюлитом, подтягивают живот и бедра. Еще одно существенное преимущество – небольшая нагрузка на суставы.

Велоспорт

Имеется множество причин, чтобы пересесть из машины на велосипед или заменить беговую дорожку на велотренажер во время следующего похода в спортзал. Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.

Крупное исследование, проведённое финскими учеными показало, что при занятии велоспортом в течение минимум 30 минут в день, риск диабета снижается на 40%. Кроме того, установлено, что регулярная езда на велосипеде предупреждает возникновение рака толстой кишки и молочной железы. Велоспорт помогает развить силу, улучшает баланс и координацию, эффективен в борьбе с беспокойством и стрессом.

Бег

Бег на средние и длинные дистанции связан с потерей веса, улучшением липидного профиля и артериального давления, а также ремоделированием сердца. Он позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Заниматься бегом можно как в зале, так и на улице, интенсивность зависит от состояния здоровья. Пробежка со средней скоростью в течение 1 часа 3–5 раз в неделю дает отличный результат.

Помимо кардио эффекта этот вид физической активности улучшает иммунитет, способствует релаксации и увеличивает костную массу. Во время бега необходимо следить за дыханием и пульсом. Если имеются проблемы со здоровьем, перед началом занятий стоит посетить доктора, чтобы он подобрал нужную интенсивность. Противопоказаниями являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Плавание 

Плавание по 30 минут 2–3 раза в неделю может значительно улучшить работу сердца. Эта низкоударная форма кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений без нагрузки на суставы. Данный вид спорта идеален для похудения и получения красивого тела, так как сопротивление воды позволяет сжигать больше калорий, а ее дренажный эффект способствует разглаживанию кожи.

Регулярно плавая, вы развиваете мускулатуру верхней части тела, укрепляете пресс, поясничный отдел, разгружаете спину. Кроме того, занятия плаванием устраняют стресс и напряжение, тем самым снижая риск депрессии.

Бокс 

Физические преимущества этого вида спорта неоспоримы. В кардиобоксе чередуются периоды интенсивных усилий и периоды восстановления, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Боксирование чрезвычайно эффективно для сжигания калорий.

30 минут занятий боксом помогут вам сжечь около 400 калорий, используя жировые запасы за счет компенсации мышечной массы.  Кроме того, кардиобокс идеально подходит, чтобы снять стресс и улучшить настроение. Ударяя в боксерскую грушу, вы максимально «выпускаете пар», тем самым устраняете нервное напряжение и избавляетесь от негативных эмоций. Кардиобокс тренирует все тело. К длинному списку преимуществ можно добавить развитие координации, силы, гибкости, а также уверенности в себе.

Танцы 

Отличный способ активизировать тело, поднять настроение и похудеть. Многие из нас ассоциируют танцы с вечеринками и праздниками, а не с тренажерным залом. Однако данный вид физической нагрузки относится к кардио, особенно когда вы продолжительно двигаетесь и повторяете ранее изученную хореографию на протяжении всей тренировки.

Сальса, зумба, классический, африканский или городской танец, все это способствует сжиганию жира и формирует красивую фигуру. Некоторые области мышц прорабатываются больше и быстрее, чем другие. Крупнейшим потребителем энергии является зумба, за ней следует хип-хоп.

Ходьба

Это отличная отправная точка для людей, которые только начинают заниматься спортом. Даже 10-минутная прогулка может помочь вам улучшить здоровье сердца. Но и опытные спортсмены получают от этого пользу. Лучше всего ходить понемногу каждый день, минимум час. Затем в выходной можно совершить более длительную прогулку.

Этот тип активности подходит всем, в том числе людям с болезнями сердца, ожирением, в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными.

При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, что помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном. Ходьба способствует сжиганию жира, при этом сохраняет мышцы.

В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на суставы и позвоночник. А чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Понимание вашей максимальной частоты пульса и ЧСС 

Пульс в состоянии покоя является одним из главных показателей здоровья сердца и его следует рассчитывать утром, прежде чем встать с постели. Понимание максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и максимальной частоты пульса (МЧП) позволяют правильно обозначить тренировочные пульсовые зоны, чтобы отслеживать интенсивность получаемой нагрузки. Измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки – это отличный способ понять, насколько усердно вы выкладываетесь на кардио тренировках.

Интенсивность тренировок делится на пять пульсовых зон, которые рассчитываются в процентах от МЧСС. Например, если МЧСС равно 190 ударов, то бег на пульсе 120 ударов составляет 63% от максимального сердечного ритма. Такая интенсивность относится к первой пульсовой зоне и считается легкой нагрузкой. Тренировки на пульсе 90-100% от МЧСС являются высокоинтенсивными. Часто и долго тренироваться при таких показателях недопустимо.

Определить МЧСС можно с помощью лабораторного либо полевого теста. Лабораторный тест осуществляется с помощью специального оборудования и под контролем медицинского работника. Берутся показатели нагрузки на беговой дорожке или велотренажёре.

Полевой тест можно провести самостоятельно. Для этого необходим только пульсометр. После хорошей разминки пробегите несколько раз с максимальными усилиями. Когда почувствуете, что больше не можете продолжать бег на максимуме и сбавляете, посмотрите на показания своего монитора пульса: самое высокое значение и будет МЧСС.

Для определения максимальной частоты пульса можно воспользоваться готовыми формулами, которые учитывают возраст и пол человека. Однако, надо иметь в виду, что все они имеют погрешность, так как значение МЧП зависит от индивидуальных особенностей организма.

Формула Вайта

МЧП для мужчин: 202 – (0,55 х возраст)

МЧП для женщин: 216 – (1,09 х возраст)

Формула университета Ball State

МЧП для мужчины: 214 – (0,8 х возраст)

МЧП для женщины: 209 – (0,9 х возраст)

Формула Марты Гулати (опубликована в 2010г. )

МЧП (только женщины):206 – (0,88 х возраст)

Формула Астранда

МЧП для мужчины: 220 – возраст

МЧП для женщины: 226 – возраст

Интенсивность кардио и частота тренировок 

Принцип кардио тренинга – увеличить частоту сердечных сокращений. В зависимости от этого показателя тренировки делятся на три основных уровня интенсивности, которые можно рассматривать отдельно или включать в одну тренировку.

Низкоинтенсивное кардио (или LIIS)

Этот тип упражнений считается ниже 50% от МЧСС или примерно на уровне 3-4 по шкале воспринимаемой нагрузки. Тренировки длятся от 30 до 60 минут, иногда дольше. Это слабая аэробная нагрузка, выполняемая в течение продолжительного периода времени в медленном темпе. Например, ходьба, гребля в тренажерном зале и плавание.

Легкое кардио доступно для начинающих, подходит практически для всех, а также для разминки или смены интенсивности тренинга. Упражнения LIIS тотально жир не сжигают, но они ускоряют обмен веществ, тонизируют организм, повышают уровень выносливости и общей физической подготовки.

Кардиотренировка средней интенсивности (MIIT)

Составляет от 60% до 70% от МЧСС (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Допустимое время тренировки 40-80 минут. Это самый популярный кардио-метод. Упражнения повышают способность организма использовать жир в качестве источника топлива, а не углеводы или белок.

(MIIT) — это также очень эффективный способ мягко увеличить выносливость и улучшить сердечную деятельность. Этот уровень интенсивности входит перечень рекомендованных Министерством здравоохранения и социальных служб США способов по улучшению физической активности.

Высокоинтенсивное кардио (HIIT)

Составляет от 70% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) или от 7 до 8 баллов по шкале воспринимаемой нагрузки. Допустимое время тренировки — 10-40 минут.

Мощная аэробная тренировка силовой выносливости. Интенсивные интервальные нагрузки, в отличие от низкоинтенсивных кардио, влияют на гормоны, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину, уровень молочной кислоты и метаболическую реакцию. И если кардио умеренной интенсивности сжигает больше жировой массы во время нагрузки, то HIIT увеличивает расход калорий еще и после нагрузки: иногда до 48 часов.

В последние годы возросла популярность высокоинтенсивных кардиотренировок, выполняемых выше анаэробного порога (при 100% интенсивности). Это быстрая кардио тренировка продолжительностью менее 5 минут с коротким периодом отдыха между интервалами. Частота тренировок зависит от уровня физической подготовки и расписания.

Основные рекомендации по поводу интенсивности кардио:

• Для общего здоровья подходят умеренно интенсивные тренировки 5 дней в неделю по 30 минут в день или высокоинтенсивное кардио 3 дня по 20 минут в день в неделю. Также можно делать микс.
• Для снижения или поддержки актуального веса тела понадобятся более 300 минут умеренной активности в неделю.
• Для поддержки здорового веса тела необходимо от 150 до 300 минут умеренной активности в неделю.
• Делать слишком много высокоинтенсивного кардио не стоит, так как это может иметь негативные последствия. Существующие пределы — от 3 до 6 дней в неделю, в зависимости от уровня физической подготовки.
• Меняйте интенсивность и не забывайте про отдых.

Правильное кардио для новичков в зале может выглядеть так:

1. беговая дорожка в качестве разминки — 5 минут;

2. беговая дорожка с уровнем нагрузки 5-6 — 4-6 мин;

3. степпер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

4. велотренажер (нагрузка 5-6) — 4-6 мин;

5. велотренажер с лёгким темпом в конце тренировки – 5 минут.

Питание и кардио тренировки 

Хотя в моде низкоуглеводные диеты, углеводы являются основным топливом нашего организма. Они необходимы, чтобы быть эффективным во время кардиосессии и иметь возможность правильно восстанавливаться. Количество углеводов напрямую зависит от уровня активности: чем интенсивнее тренировки, тем больше необходимо энергии. В качестве углеводов выбирайте сложные: цельнозерновые крупы и крахмалистые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, рис и т. д.), а также фрукты в качестве перекуса, однако следует избегать рафинированного сахара.

Важно потреблять достаточное количество белка, так как он защищает тело от потери мышечной массы и надолго сохраняет чувство сытости. Это могут быть яйца, постное мясо, рыба, птица, нежирный творог.

Жиры играют фундаментальную роль в нашем здоровье и правильном функционировании нашего организма, поэтому крайне важно не устранять их, а просто выбирать лучшие источники. В рацион следует включать оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось).

Рекомендуется уменьшить животные жиры, исключить майонез, маргарин и пальмовое масло, содержащиеся в промышленных и готовых продуктах. Предпочитая продукты с лучшими питательными свойствами, вы надолго сохраните чувство сытости и уменьшите тягу к перекусам.

Что кушать перед кардио тренировкой? 

Специалисты в области спортивного питания сходятся во мнении, что не стоит проводить тренировки на голодный желудок. Перед утренним кардио можно принять быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью. Это может быть омлет из 2‑х белков с небольшой порцией молока (готовить без масла) или 10-20 г сывороточного протеина. Для транспорта жирных кислот требуется альбумин, а он находится в яичном белке. Съешьте приготовленное за 60-90 минут до начала тренировки.

Современные исследования также показывают, что сжигание жира возрастет, если за 20-30 минут до тренировки принять быстрые углеводы и БЦА. Если вы запланировали интенсивный тренинг днем или вечером, приготовьте блюдо с небольшим содержанием жира и медленными углеводами с низким гликемическим индексом (цельно зерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис).

Сочетание белка и углеводов, употребленных перед тренировкой, предотвращает скачки инсулина и способствует эффективному сжиганию жира. Единственное условие – после приема пищи должно пройти не менее 1,5 часов.

Что кушать после кардио тренировки?

Кардио тренировка эффективно сжигает калории, поэтому после занятий спортом необходимо пополнить запасы энергии и восстановить мышцы. Белки – это строительные блоки тела, которые способствуют быстрой регенерации мышечной массы. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют быстрый белок сразу или через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок от нескольких яиц).

Поскольку синтез гликогена сразу после тренинга наиболее высок, необходимы углеводы, которые можно принять через 45 минут или 1,5 часа. Выбирайте медленные, которые содержаться в цельнозерновых крупах, батате, киноа. Утром после кардио можно съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом (крупа овсяная, цельнозерновые хлебцы, гречка).

Если тренировка была днем, время основного приема пищи еще не пришло, а кушать уже хочется, можно перекусить быстрыми углеводами, например, фруктовым салатом или тертой морковкой. Таким образом вы утолите голод и поднимете уровень глюкозы без вреда для фигуры. После вечерней тренировки не стоит ложиться спать на пустой желудок. Можно поужинать легким овощным салатом в сочетании с любой белковой пищей (курица, нежирное мясо, рыба, творог или кефир не менее 5% жирности).

Кардио тренировки для похудения 

Все виды упражнений сжигают калории. Как только вы используете свои мышцы для выполнения усилий, тело мобилизует резервы для снабжения себя энергией. В любом случае кардиотренировки, сопровождаемые дефицитом калорий, помогают организму переработать максимум жировой ткани. Если цель кардио — сбросить более 5% массы тела, вам может понадобиться 300 минут в неделю или больше.

Во время длительных упражнений умеренной интенсивности организм мобилизует накопленный жир и превращает его в энергию. Это форма кардио, которая легче всего сжигает жир во время упражнений. Но чтобы это произошло, усилие должно сохраняться от 30 минут до часа. Добавление тренировок с отягощениями к еженедельным умеренным кардио работает на увеличение мышечной массы.

Мышцы требуют от вашего тела более высокой потребности в энергии, а это означает, что больше калорий сжигается как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Теоретически HIIT-кардио наиболее эффективно для сжигания жира, так как требует значительно больше калорий и больше времени на восстановление, чем умеренное. На самом деле, в некоторых случаях это бывает не очень хорошо. Например, если вы сидите на низкоуглеводной диете (сушка), то высокоинтенсивная тренировка скорее всего, мобилизует не только жир, но и мышечную ткань.

Означает ли это, что люди, которые ограничивают потребление калорий, чтобы похудеть, должны избегать высокоинтенсивных кардио? Нет. Вам просто нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы следуете диете и хотите сделать HIIT-кардио, обязательно съешьте небольшую порцию углеводов примерно за час до тренировки. А 1000-1500 мг карнитина помогут вам лучше использовать накопленный жир для получения энергии. Сочетайте кардио со здоровой диетой, что поможет быстрее сбросить вес.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? 

Для эффективного похудения, специалисты рекомендуют использовать комплекс кардио-силовые тренировки, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Если вы решите разделить сеансы, то силовые упражнения (сессию бодибилдинга) можно выполнить в первой половине дня, а через 5-6 часов провести кардио тренировку высокой интенсивности. Такой подход приводит к быстрому снижению, как жировой, так и мышечной массы.

Если вы решите делать и то, и другое за одно занятие, поставьте кардио в конец, чтобы не утомлять себя и не вызвать потерю силы, замедляющую рост мышц. Тренировка должна быть с низкой интенсивностью для лучшего восстановления. Преимущество выполнения кардио после тренировки с отягощениями заключается в том, что с помощью высокой температуры тела легче использовать жир в качестве «топлива», так как запасы гликогена находятся на самом низком уровне. Таким образом, объедините 45 минут бодибилдинга, чтобы избавиться от жира, и 20 минут кардио, чтобы закончить его сжигание. Такой вид тренировки рекомендуется применять при двух разовых занятиях спортом в неделю.

Противопоказания и возможный вред от кардио 

Реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку высокой интенсивности у недостаточно подготовленных людей остается малоизученной. Полумарафонский и марафонский бег связаны с повышенным окислительным стрессом и повреждением миокарда.

Как правило, уровень тропонина — биомаркера для выявления повреждения клеток сердечной мышцы — возвращается к норме через 48 часов после тренировки, и мышца восстанавливается. Текущие исследования не подтверждают, что обычные бегуны на длинные или даже сверхдлинные дистанции более подвержены сердечно-сосудистым рискам. Несмотря на то, что кардио тренировки очень полезны, есть категория людей, для которых они могут быть вредны.

Кардио тренинги не рекомендуются при:

✓ инфекционных заболеваниях

✓ онкологии

✓ диабете

✓ тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Категорически запрещено тренироваться при наличии:

❌ респираторных заболеваний

❌ аллергических проявлений в острой форме

❌ язвы в органах желудочно-кишечного тракта

❌ хронических процессах в стадии обострения.

При ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжах и в постинфарктном состоянии кардио упражнения можно практиковать только после консультации с врачом. Он должен рассмотреть целесообразность подобных занятий, потенциальную пользу для организма, а также определить интенсивность тренировок.

Почему кардио -фитнес важна

13 Преимущества аэробных упражнений: почему кардио -фитнес важна

• Условия здоровья
  • . Показанный
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть склероз (MS)
    • Ревматоидный аритрит
    • Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Эшли Марцин — Обновлено 25 февраля 2020 г.

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Аэробные упражнения — это любая деятельность, которая заставляет вашу кровь циркулировать и работать с большими группами мышц. Это также известно как сердечно-сосудистая деятельность. Примеры аэробных упражнений включают:

• быстрая ходьба
• плавание
• тяжелая уборка или работа в саду
• бег
• езда на велосипеде
• игра в футбол

Эксперты рекомендуют посвящать не менее 150 минут энергичным или умеренным аэробным упражнениям в неделю в течение 75 минут. Быстрая ходьба или плавание являются примерами умеренной активности. Бег или езда на велосипеде являются примерами активной деятельности.

Но почему рекомендуются аэробные упражнения? Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и получить советы о том, как включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с заболеваниями сердца или подверженными риску их возникновения. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы специально хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, стремитесь к 40-минутным аэробным упражнениям средней и высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой снизить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, позволяющими сжигать от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета исследовали ведущих малоподвижный образ жизни женщин и влияние физических упражнений на их иммунную систему.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла всплеск интенсивной активности в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Повышает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины в контрольной группе значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12.

Безопасны для большинства людей, включая детей

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорого и доступно

Вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренироваться. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в физической активности, начинайте быстро и медленно. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировки в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 2 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017).
  heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Ww_HpWaZOi4
• Colcombe SJ, et. др. (2003). Аэробный фитнес уменьшает потерю мозговой ткани у стареющих людей [Аннотация].
  Academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
• Dimeo F, et. др. (2001). Польза аэробных упражнений у пациентов с большой депрессией: пилотное исследование [Аннотация].
  bjsm.bmj.com/content/35/2/114.short
• Donnelly JE, et. др. (2012). Аэробные упражнения сами по себе приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: испытание упражнений 2 на Среднем Западе [Аннотация]. DOI:
  10.1002/oby.20145
• Примеры умеренной и высокой физической активности. (н.д.).
  hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/
• Активный образ жизни для контроля высокого кровяного давления. (2018).
  heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.Ww_2FmaZOi4
• Franca-Pinto A, et al. (2015). Аэробные тренировки снижают гиперреактивность бронхов и системное воспаление у пациентов с астмой средней или тяжелой степени: рандомизированное контролируемое исследование.
  thorax.bmj.com/content/70/8/732
• Huang G, et al. (2013). Контролируемые аэробные упражнения снижают артериальное давление в покое у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI:
  doi.org/10.3109/08037051.2013.778003
• Karacabey K, et al. (2005). Влияние физических упражнений на иммунную систему и гормоны стресса у спортсменок [Аннотация].
  citeseerx. ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf
• Ласковски ER. (2016). Сколько раз в день должен тренироваться средний взрослый?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
• Персонал клиники Мэйо. (2017). Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться спортом.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Упражнения и хронические заболевания: узнайте факты.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049
• Национальный институт старения. (2017). Предотвращение падений и переломов.
  nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures
• Рекомендации по назначению упражнений пациентам с избыточным весом и ожирением. (н.д.).
  Exerciserx.cheu.gov.hk/files/DoctorsHanbook_ch20.pdf
• Reid KJ, et. др. (2010). Аэробные упражнения улучшают, по самооценке, сон и качество жизни пожилых людей с бессонницей [Аннотация]. DOI:
  doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
• Shigamatsu R, et. др. (2002). Танцевальные аэробные упражнения могут улучшить показатели риска падения у пожилых женщин [Аннотация].
  Academic.oup.com/ageing/article/31/4/261/23685
• Yang Z, et. др. (2013). Упражнения с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями при диабете 2 типа: систематический обзор и метаанализ [Аннотация].
  link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
• Руководство по физической активности для молодежи. (2017).
  cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/guidelines.htm

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

25 февраля 2020 г.

Автор:

Эшли Марчин

2 июля 2018 г.

Медицинский обзор:

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей 25, 2020

Читать дальше

• 10 примеров аэробных упражнений: как выполнять, преимущества и многое другое

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT , тонизируют мышцы и способствуют снижению веса. Вот примеры аэробных упражнений, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• Что есть после кардио для восстановления мышц CDE

  После интенсивной кардиотренировки вы можете задаться вопросом, какими продуктами или напитками можно дозаправиться. Вот несколько умных вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Физические упражнения и мозг: польза физических упражнений для психического здоровья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения полезны не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Вот польза физических упражнений для психического здоровья и то, как тренировки могут помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок

  Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильная пара шорт для бега обеспечит вам комфорт и защиту. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

  ПОДРОБНЕЕ

Преимущества кардиотренировок: 8 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут активной деятельности (например, бегу). ) каждую неделю.

Тем не менее, добавление любых кардиотренировок в вашу тренировку может принести пользу. Нужна небольшая мотивация, чтобы заставить ваше тело двигаться? Проверьте эти возможные льготы.

1. Улучшает кровообращение

Регулярные кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Как? Точно так же, как сгибание рук на бицепс тренирует мышцы рук, кардиоупражнения бросают вызов сердцу. Это помогает крови более эффективно двигаться по всему телу и укрепляет сердце.

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют следовать рекомендациям HHS, чтобы сохранить здоровье сердца.

А поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, большинству людей полезно немного больше кардиотренировок в своей жизни.

2. Снижает кровяное давление

Согласно обзору исследований 2015 года, физические упражнения являются ключом к лечению и профилактике гипертонии (она же высокое кровяное давление). Гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту, аневризме, сердечной недостаточности или даже деменции.

Исследователи отмечают, что физические упражнения, в том числе кардиоупражнения, неизменно приводят к снижению систолического и диастолического артериального давления у людей с гипертонией. Он также может работать для немедленного снижения систолического артериального давления почти на 24 часа.

Просто имейте в виду, что исследования проводятся в основном на мужчинах среднего возраста европейского происхождения (сюрприз, сюрприз), поэтому потенциальные результаты могут не относиться ко всем. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что возраст, пол или этническая принадлежность оказывают какое-либо влияние на реакцию артериального давления на кардиоупражнения.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Хотите победить сезон холодов? Вам повезло. Согласно обзору 2020 года, регулярные физические упражнения (например, кардио) полезны для иммунной системы.

Тренировка также помогает поддерживать здоровье клеток крови и цитокинов (разновидность белков). Оба эти компонента являются ключевыми для регуляции иммунной системы.

Исследователи считают, что некоторые виды рака могут даже улучшиться в результате физических упражнений, но это исследование все еще неубедительно. Кроме того, авторы другого обзора 2020 года предполагают, что регулярные физические упражнения могут даже помочь предотвратить заражение COVID-19.

Пока еще не принято решение о том, действительно ли физические упражнения могут предотвратить рак или COVID-19, кажется, что он определенно поддерживает здоровую иммунную систему.

4. Улучшает сон

Неудивительно, что занятия на беговой дорожке могут сделать вас особенно сонным на закате. Согласно 90 311 лотам 90 312 исследований, даже небольшое упражнение может помочь вам получить A+ Zzz.

В то время как пожилые люди могут получить наибольшую пользу, наука предполагает, что у всех, вероятно, будет более легкая поездка в Страну грез с небольшим дополнительным кардио. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди людей с бессонницей, показало, что постоянные физические упражнения улучшают качество сна.

5. Поддерживает ваше психическое здоровье

Многие люди чувствуют себя очень солнечно после того, как вспотели. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины (гормоны, которые дают вам эти счастливые, эйфорические вибрации).

Этот положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Согласно обзору 2019 года, физическая активность, такая как кардио, может помочь в лечении симптомов большой депрессии.

По мнению авторов другого исследовательского обзора от 2020 года, физические упражнения — это доступный и неинвазивный способ лечения или предотвращения беспокойства, депрессии и других психических расстройств. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с паническим расстройством, показало, что регулярные физические упражнения снижают тревожность.

Помните, прыгать на беговой дорожке может быть не так, как взмахнуть волшебной палочкой пуф , ваше беспокойство ушло, но исследования указывают на многочисленные потенциальные преимущества.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови стремительно растет? Быстрая поездка в спортзал может помочь.

В исследовании, проведенном в 2013 году с участием людей с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что кардиоупражнения помогли участникам регулировать уровень инсулина, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Вот почему физические упражнения обычно являются одной из первых стратегий (наряду с диетическими изменениями), которую врачи рекомендуют пациентам, у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа.

Согласно обзору 2017 года, кардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают улучшить регулирование уровня глюкозы и контролировать уровень сахара в крови.

Даже если у вас нет диабета, регулярные физические упражнения могут стать отличной профилактикой проблем в будущем.

7. Способствует здоровому весу

Хорошо, хорошо, вы слышали это раньше: Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Здесь ничего нового, но это правда! Регулярные кардиотренировки помогут вам поддерживать вес на умеренном уровне.

В небольшом исследовании 2013 года с 92 участниками только кардиотренировки — без каких-либо диетических изменений — привели к снижению веса в течение 10-месячного периода у мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, обзор 2017 года отмечает, что сочетание упражнений с диетическими изменениями будет наиболее эффективным.

Итак, вы *можете* похудеть, просто ежедневно прыгая на беговой дорожке и питаясь как обычно. Но вы добьетесь большего успеха, если будете придерживаться правил здорового питания.

8. Улучшает работу мозга

Кардиотренировки: не только для тела, но и для мозга. Упражнения связаны с уменьшением снижения когнитивных функций, более острой памятью и лучшей работой мозга.

Согласно обзору 2013 года, регулярные физические упражнения, такие как кардио, могут помочь защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций, которое в противном случае может начаться примерно в возрасте 45 лет.

Во время тренировки также увеличивается количество химических веществ, которые поддерживают гиппокамп, который является центром памяти и обучения.

Исследование, проведенное в 2019 году (с участием мужчин среднего возраста), показало, что интенсивные тренировки повышают уровень белка в мозге, называемого BNDF, который может улучшить вашу способность думать, учиться и принимать решения.

Так что, если кто-то когда-нибудь спросит, почему вы ходите в спортзал вместо того, чтобы готовиться к экзамену, скажите ему, что это так, чтобы вы могли сдать его. (Но не забывайте и об учебе в какой-то момент.)

Уверены в кардиотренировках, но не знаете, с чего начать? Не торопитесь и начните с простого — никакого оборудования не требуется.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков. Они подходят не только для занятий физкультурой. Вы, вероятно, делали это раньше, так почему бы не сделать это в своей гостиной? (Поверьте нам, Netflix еще никогда не чувствовал себя настолько продуктивно. )

Чтобы добиться наилучших результатов, делайте этих малышей целенаправленно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спрыгните с пола и расставьте ноги шире ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 3 подхода по 30 секунд каждый. Отдыхайте 30 секунд между ними.

2. Высокие колени

Пришло время включить высокую передачу с высокими коленями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди чуть выше уровня талии, одновременно поднимая левую руку.

Опустите и повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

3. Работа/толчок

Бег или бег трусцой — это эффективная кардиотренировка для многих людей, потому что она не требует дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования.

Просто бегайте или бегайте около 20 минут — дольше, если можете, или меньше, если нужно! В конце концов, вы найдете свою золотую середину.