Объемные и круглые плечи: 5 лучших упражнений на дельтовидные мышцы | Pro Худей
Круглые плечи — это один из главных показателей отличной физической формы. Немногие люди в тренажерном зале, могут похвастаться выдающимися формами дельтовидных мышц. Этот комплекс упражнений поможет вам максимально быстро создать по истине шикарные плечи.
Анатомия и функция плеча
Для того чтобы подобрать идеальный комплекс упражнений на плечи, необходимо владеть минимальными знания в области анатомии человека.
Дельтовидные мышцы можно разделить на три части:
Передняя головка плеча сгибает руку, средняя – отводит ее в сторону, а задняя – разгибает руку в плечевом суставе.То есть, во всех жимовых упражнения передняя дельтовидная мышца принимает активное участие. В то время, во всех тяговых движениях, работает задняя дельтовидная мышца.
Одна из причин появления сутулости и боли в области плеча, является дисбаланс между передней и задней части дельтовидной мышцы.
Где передняя дельта доминирует над задней.
Комплекс упражнений на плечи
Начинать любую тренировку нужно с разминки 10-15 минут на беговой дорожки и выполнения комплекса динамической растяжки. Так вы отлично разогреете мышцы и повысите в них амплитуду движения, что поможет безопасно и эффективно выполнять силовые тренировки.
- Жим вверх сидя на скамье
Это упражнение нацелено на проработку передней дельтовидной мышцы. Активация данной части примерно 80%. На втором месте подъемы рук вперёд.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений- Отведение рук в сторону
Это упражнение предназначено для развития средней головки дельтовидной мышцы. Согласно исследованию, оно активирует данную часть примерно на 80%.
Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений- Отведение рук в кроссовере
Многие не могут прочувствовать работу плеч во время выполнения отведений рук с гантелями. Для таких людей рекомендую попробовать выполнить отведение рук в кроссовере.
- Махи в наклоне
Это упражнение нацелено на укрепление задней части плеча и верхней части спины.
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений- Обратные отведения в кроссовере
Это упражнение, как и предыдущее направлено на развитие верхней части спины и задней дельтовидной мышцы. Помните, что если у вас уже есть дисбаланс в мышцах плеча, тогда исправить его можно, только путём выполнения физических упражнений и растяжки на данную часть тела.
Важно знать
Как и любую другую часть тела, дельтовидную мышцу необходимо нагружать методом прогрессивной перегрузку. Прогрессивная перегрузка — это увеличение нагрузки, количества повторений, объема работы или сокращение отдыха.
Данный комплекс упражнений написан на основе недавнего исследования, которое мы рассматривали в этих статьях:
- Лучшие упражнения на переднюю и заднюю часть плеча
- Лучшее изолирующее упражнение на среднюю часть плеча
Успехов в новых начинаниях!
тренировкаплечитренировкаплечдельтыкруглыедельтыПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Функциональная анатомия плечевого комплекса
.
1986 декабрь; 66 (12): 1855-65. doi: 10.1093/ptj/66.12.1855.М Торф
- PMID: 3786416
- DOI: 10.1093/ptj/66.12.1855
М Торф. физ. тер. 1986 декабря
. 1986 декабрь; 66 (12): 1855-65. doi: 10.1093/ptj/66.12.1855.Автор
М Торф
- PMID:
- DOI: 10.1093/ptj/66.12.1855
Абстрактный
Плечевой комплекс вместе с другими суставными и мышечными механизмами верхней конечности в первую очередь связан со способностью размещать и контролировать положение руки в зрительном рабочем пространстве впереди тела.
Плечевой механизм обеспечивает верхней конечности диапазон движений, превышающий диапазон движений любого другого суставного механизма. Положение кисти определяется четырьмя компонентами плечевого комплекса: плечелопаточным, акромиально-ключичным и грудино-ключичным суставами, а также лопаточно-грудным механизмом скольжения. Ключичные суставы позволяют лопатке двигаться относительно грудной клетки во время движений руки, позволяя суставной ямке следовать за головкой плечевой кости и, таким образом, вносить значительный вклад в общее движение руки. Функциональная взаимосвязь между плечелопаточным, лопаточно-грудным и ключичным суставными механизмами имеет решающее значение для обеспечения полной функциональной амплитуды движений. Любое патологическое состояние любого из этих механизмов будет нарушать функцию верхних конечностей. Связочные и периартикулярные структуры плечевого комплекса объединяются для поддержания суставных взаимоотношений, противодействия силам, приложенным к суставным поверхностям, и стабилизации зависимой конечности.
Похожие статьи
- Функциональная анатомия плечевого комплекса.
Калхэм Э., Пит М. Калхэм Э. и др. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 июль; 18 (1): 342-50. doi: 10.2519/jospt.1993.18.1.342. J Orthop Sports Phys Ther. 1993. PMID: 8348135 Обзор.
- Функциональная анатомия плеча.
Тилманн Б., Тичи П. Тиллманн Б. и соавт. Unfallchirurg. 1986 г., сентябрь 89(9):389-97. Unfallchirurg. 1986 год. PMID: 3775390 Немецкий. Аннотация недоступна.
- [Анатомия плечевого сустава].
Янсен Т., Торнс С., Остерн Х.Дж. Янсен Т. и соавт. Центральный Чир. 2001 март; 126(3):168-76. doi: 10.
1055/s-2001-12501.
Центральный Чир. 2001.
PMID: 11301881
Немецкий. - Парная кинематика лопаточно-грудного вращения вверх.
Лоуренс Р.Л., Браман Дж.П., Киф Д.Ф., Людевиг П.М. Лоуренс Р.Л. и соавт. физ. тер. 2020 7 февраля; 100 (2): 283-294. дои: 10.1093/ptj/pzz165. физ. тер. 2020. PMID: 31696926 Бесплатная статья ЧВК.
- Клинико-рентгенологическая анатомия плечевого сустава.
Шмидт Х.М., Валенсик М. Шмидт Х.М. и др. Радиолог. 1996 декабрь; 36 (12): 933-43. doi: 10.1007/s001170050161. Радиолог. 1996. PMID: 9082474 Обзор. Немецкий.
1055/s-2001-12501.
Центральный Чир. 2001.
PMID: 11301881
Немецкий.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
- Максимизация мышечной функции в плечах с дефицитом манжеты: предложение по реабилитации для обратной артропластики.
Размью Х., ван Оснабрюгге В., Анунсьон М., Нанн А., Дросдович Д., Рошковски А., Шафирович А., Больянович Д., Уэйнрайт А., Нам Д. Размджоу Х. и соавт. J Артропласт плечевого локтя. 2021 1 июля; 5:24715492211023302. дои: 10.1177/24715492211023302. Электронная коллекция 2021. J Артропласт плечевого локтя. 2021. PMID: 34993379 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Биомеханика задней нестабильности плеча — современные знания и обзор литературы.
Bäcker HC, Galle SE, Maniglio M, Rosenwasser MP. Бекер Х.К. и др. Мир J Ортоп. 2018 18 ноября; 9 (11): 245-254. дои: 10.5312/wjo.v9.i11.245. Электронная коллекция 2018 18 ноября. Мир J Ортоп. 2018. PMID: 30479971 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
- Обзор функциональных кинематических представлений плеча человека.
Кришнан Р., Бьёрселл Н., Гутьеррес-Фаревик Э.М., Смит С. Кришнан Р. и соавт. Med Biol Eng Comput. 2019Февраль; 57 (2): 339-367. doi: 10.1007/s11517-018-1903-3. Epub 2018 26 октября. Med Biol Eng Comput. 2019. PMID: 30367391 Бесплатная статья ЧВК.
- Dynamic Angular Petrissage как лечение синдрома подмышечной паутины, возникающего после операции по поводу рака молочной железы: клинический случай.
Льюис Пенсильвания, Каннингем JE. Льюис П.А. и соавт. Int J Ther Массаж тела. 2016 3 июня; 9(2):28-37. дои: 10.3822/ijtmb.v9я2.297. электронная коллекция 2016 июнь. Int J Ther Массаж тела. 2016. PMID: 27257446 Бесплатная статья ЧВК.
- Коэффициенты активации лопаточных мышц у пациентов с травмами плеча при функциональных упражнениях на плечо.
Moeller CR, Bliven KC, Valier AR. Moeller CR, et al. Джей Атл Трейн. 2014 май-июнь;49(3):345-55. дои: 10.4085/1062-6050-49.3.10. Epub 2014 19 мая. Джей Атл Трейн. 2014. PMID: 24840585 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Просмотреть все статьи «Цитируется по»
термины MeSH
стоя на плечах сложных женских персонажей
Недавно мне приснился сон. я жил в прекрасном доме в Италии со многими красивыми, известными женщинами, и мы принимали душ на улице, ели фрукты с виноградной лозы и устраивали роскошные вечеринки с нашими красивыми и знаменитыми друзьями, и каждую ночь мужчина врывался в наш дом и пытался убей меня. он преследовал меня по всему дому, хватая меня за волосы и срывая с меня одежду, пока я рыдала, рыдала и звала на помощь.
и вот суть мечты: я бы назвал 911 каждый вечер, но каждый раз, когда я звонил, трубку брал красноречивый голливудский телепродюсер. я продолжал звонить не по тому номеру. я бы все равно закричал в трубку, отчаянно ожидая ответа — я бы сказал,
и я бы сказал, я не пытаюсь развлекать людей, я пытаюсь сказать вам, что что-то не так , я пытаюсь сказать вам, что мне нужна помощь, и она говорила, ну тогда почему ты продолжаешь звонить по этому номеру?
читайте то, что хотите.
по мере того, как я становился все более нездоровым и в равной степени все более заметным, я был вынужден столкнуться с моими отношениями с моей собственной болезнью.
легко, как женщине, сжать болезнь в расходный материал — сгладить края патологии, пока она не станет чем-то большим, чем размазанная подводка для глаз и дикий секс. детская травма превращается в проблемы с отцом, суицидальная депрессия становится мистикой. продать свою боль легче, чем жить с ней.
В этом месяце я оказался в агонии ужасного депрессивного эпизода, когда к лодыжкам привязывается гиря, и время крутится вокруг вас, как суп. Я провел большую часть своих дней, сидя на матрасе на полу моей крошечной спальни, глядя в потолок и пытаясь подслушивать вечеринки моих соседей сверху через стены. Мне часто было трудно отличить, когда я сплю, а когда бодрствую.
я в моей истеричной женщине 20 века эра , думаю, маловероятно. я сплю в неурочное время, я рыдаю, я пишу и никогда не публикую, я вижу очертания на своих обоях. Я никогда не умываюсь, я много ем, я порчу свою репутацию. Я обязательно съедаю плитку темного шоколада во время депрессивных эпизодов, чтобы они звучали сексуально в моих мемуарах.
Подобно великим сумасшедшим до меня, я погружаюсь в маниакально-депрессивный хаос таким образом, что неизбежно романтизирую его, независимо от его материальных последствий, и мифологизирую себя до тех пор, пока не почувствую, что это хорошо. Я не болен, не саморазрушителен и не совсем невыносим — я живу в своей эре дряни! мы рационализируем наши собственные страдания, романтизируя тех, кто страдал до нас, и, в свою очередь, создаем план для горячих страданий тех, кто после нас. мы коммодифицируем эту рационализацию с помощью соответствующей эпохе среды (для Дороти Паркер это были печатные СМИ, а для меня — тикток. Иногда у меня возникает соблазн огорчиться по этому поводу, но потом я вспоминаю, что я не Дороти Паркер).
это цикл, по-видимому, который никогда не заканчивается.
Для женщин в Интернете стало обычным делом выражать свою идентичность через искусно составленный список вещей, которые они потребляют или стремятся потреблять, и поскольку молодые женщины убеждены, что их идентичность почти полностью определяется их неврозами, эти сводки новостей Культурные тенденции и авторы du jour часто неявно служат для того, чтобы шикарно сигнализировать публике о своих психических заболеваниях. одна девушка в вашей ленте tiktok может быть самопровозглашенной Джоан Дидион/Ив Бабиц/красными мальборо/прямо стриженными левисами/девушкой-блохой (это означает, что у нее депрессия). другая назовет себя кукольным платьем/сильвией плат/красной паники/миу миу/ланой дель рей (расстройство пищевого поведения) или зеленым соком/зажимом для когтей/эммой камергер/ковриком для йоги/девушкой из подкастов (другое расстройство пищевого поведения). эстетика потребления, в свою очередь, стала проводником, делающим себя более легко потребляемым: ваше существование как Типа Девушек почти не имеет ничего общего с тем, читаете ли вы на самом деле Джоан Дидион или носите miu miu, и все, что связано с тем, носите ли вы вы хотите, чтобы вас считали типом человека, который будет.
и я понимаю привлекательность. поначалу полагаться на сложные женские персонажи (или на реальных женщин, которых мы принимаем как на фактическую выдумку) для создания плана моих неврозов было освобождением; в конце концов, однако, это стало казаться ловушкой. если я смогу сравнить себя с нужным количеством вещей — поместить себя в центр достаточно резких, смутно феминистских медиа-характеристик — это в конечном итоге начнет ощущаться как актуализация? интересно, на что была бы похожа романтическая любовь, если бы я никогда не видел романтическую комедию, если бы мне позволили понять это до того, как мне скормили коммерциализированную версию. интересно, на что будет похожа моя собственная болезнь. теперь, когда я наношу тушь перед тем, как расплакаться, чтобы выглядеть грустно, когда вижу себя в зеркале, я думаю о том, что ничто не кажется реальным, если это не похоже на фильмы.
но, о, как приятно, когда тебя понимают, даже если это всего лишь карикатура.
это ощущение настоящее, потому что мне есть с чем сравнить его с . я нахожусь в эре блох. я в моей эре желтых обоев. я в моей эре Фиби Бриджерс. Я Фиона Эппл, я вечное сияние чистого разума, ты понимаешь это сейчас, ты понимаешь это сейчас. Как бы я ни старался, мне кажется, что я могу понять себя только через вымыслы более актуализированных — и, уверяя себя, что меня тянет к этим средствам из-за какого-то предопределенного, врожденного чувства себя, я задаюсь вопросом, создает ли оно я тоже. Кем бы я был, если бы перестал потреблять вещи? что осталось бы чувствовать?
сейчас мы так много потребляем, что, возможно, не знаем, что значит существовать как нечто непродаваемое. Мне пришлось отказаться от ведения дневника, потому что я не мог перестать писать для людей, которые прочли бы его после моей смерти.
спасибо, что прочитали это эссе! эта часть бесплатна и доступна для всех, но это стало возможным благодаря поддержке моих подписчиков. подписчики получают доступ к колонке советов, сообщениям книжного клуба, форумам сообщества и кураторским рекомендациям, и, что наиболее важно, они могут поддерживать независимое письмо (и помогать мне платить за аренду).
