ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: отТимания ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Пола Уэйда / Π₯Π°Π±Ρ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику: руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (2022)

ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Наш ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ являСтся мСдицинским совСтом ΠΈΠ»ΠΈ совСтом ΠΏΠΎ фитнСсу. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ дСньги Π½Π° компаниях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ рассматриваСм. Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π² гимнастикС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ гимнастику, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΅Π΅ Π² дСйствии Π² мСстном спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° YouTube, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, отрывая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Π² худоТСствСнной гимнастикС это называСтся «планш». Или Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π² Instagram, которая смогла ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния виса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ силу β€” это называСтся «подъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно чСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ худоТСствСнной гимнастикС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± искусствС; красивая дСмонстрация силы ΠΈ эстСтики Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· физичСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ дСрТится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, паря Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅? Π­Ρ‚ΠΎ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ чСловСчСский Ρ„Π»Π°Π³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ худоТСствСнная гимнастика?

ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΠΊΠ° β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° фитнСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² качСствС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ гравитация. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, выносливости, баланса, гибкости ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹, вСроятно, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, с русскими скручиваниями ΠΈ подъСмами Π½ΠΎΠ³ для укрСплСния корпуса. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это самая простая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ слоТного оборудования, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² любом мСстС ΠΈ Π² любоС врСмя.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ «калистСника» происходит ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… дрСвнСгрСчСских слов: Kallos (красивый) ΠΈ Stenos (сила). Π­Ρ‚ΠΎ искусство использования вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ развития тСлослоТСния. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ гимнастики, этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΈ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстно ΠΊΠ°ΠΊ «уличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β».

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° худоТСствСнной гимнастики для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ худоТСствСнной гимнастики, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ основами, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстными ΠΊΠ°ΠΊ основы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ для развития вашСй силы. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 4 части: подтягивания, отТимания, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, основная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹).

НСкоторыС спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ худоТСствСнной гимнастикой, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ дСнь Π½ΠΎΠ³Β». Π­Ρ‚ΠΎ Π² основном ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ хотят Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулистыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ планш, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π₯отя это ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большой ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°! Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² построСнии ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ мускулистых Π½ΠΎΠ³ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ худоТСствСнной гимнастики, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ худоТСствСнной гимнастики

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимался спортом ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ основой силы собствСнного вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это даст Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом, ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, это СстСствСнный способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с собствСнным вСсом?

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ!

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтинга ΠΊ гимнастикС, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΠΈ отТимания с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСми прСимущСствами гимнастики. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чистым ΠΈ строгим с числом 9.0004 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния . Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ этапС вашСго ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ЦСль, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² гимнастикС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, β€” это 10 подтягиваний Π² строгом стилС, 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² строгом стилС ΠΈ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² строгом стилС. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ строгая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° , Π±Π΅Π· раскачивания ΠΈ раскачивания Ρ‚Π΅Π»Π° для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ двиТСния.

Π₯удоТСствСнная гимнастика Π‘Π΅Π· оборудования

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° всСх Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 4 Ρ€Π°Π·Π°, с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€!

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ стСнС

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ столбу.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ повСрхности.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ косяку ΠΈΠ»ΠΈ столбу.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ стСнС.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны.
  5. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π”ΠΆΠ΅ΠΊ-Π½Π°ΠΉΡ„Β»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ устойчивой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ стул ΠΈΠ»ΠΈ стСна, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β 
  4. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ повСрхности. Π’Π°Ρˆ торс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠΏΡ‹ гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТС приводится Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· основных ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² худоТСствСнной гимнастики. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любоС ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, см. Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

  • Вяга: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ стСнС, австралийскиС подтягивания ΠΈ подтягивания.
  • Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны, отТимания Π½Π° колСнях, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, отТимания ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания.
  • Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС.
  • Ноги: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° худоТСствСнной гимнастики

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ худоТСствСнной гимнастики срСднСго уровня:

  • АвстралийскиС подтягивания: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях: сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ): ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания: сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ°: ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅! Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоились с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ основным упраТнСниям худоТСствСнной гимнастики:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…: сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС: сдСлайтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ худоТСствСнной гимнастикС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ, Π²Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ сСансу. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1: ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ 
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Вяга 
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ 
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Вяга 
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… / РастяТка / Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6: Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉ ΠΈ тяни
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7: ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… / РастяТка / Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

РСзюмС: основныС Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  1. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ основы нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ со строгой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  3. ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСансы Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… элСмСнтов β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² худоТСствСнной гимнастикС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° нуТдаСтся Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ наши ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ услуги. Команда экспСртов Gymless Fitness ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ врСмя Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² худоТСствСнной гимнастикС, просто Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ сСгодня!

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сорСвнованиС Jefit ΠΏΠΎ отТиманиям ΠΎΡ‚ JefitTeam Π½Π° Jefit

ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΉΠ»Ρ‹ cookie, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Jefit Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ этот сайт, Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π² β€‹β€‹ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ² cookie.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² шаблонС Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скопировано, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² систСму. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ?

Π—ΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ˜/ПРОБМОВРЫ: 39/10860

Π Π•Π™Π’Π˜ΠΠ“: 86 (ОВ 7 Π§Π›Π•ΠΠžΠ’ JEFIT)

4 ДНЯ ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ фитнСс Новичок

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, гиря, скамья ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ подсказку ΠΈ совСты ΠΎΡ‚ профСссионалов

Π­Ρ‚ΠΎ 4-нСдСльноС сорСвнованиС ΠΏΠΎ отТиманиям для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой области, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ваТная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это! Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅…

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт прямая связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями ΠΈ сСрдСчными заболСваниями? Как оказалось, максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ болСзнь Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ исслСдованиС, посвящСнноС количСству ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… влиянию Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ исслСдовании сообщаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ мСньшС шансов Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сСрдСчным Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π£Π₯ Π’Π«!

ИсслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ исслСдоватСлСй Гарвардской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ общСствСнного здравоохранСния ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ JAMA Network Open. Π’ исслСдовании приняли участиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1100 ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Π»Π΅Ρ‚. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ возраст ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ составил 40 Π»Π΅Ρ‚. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ 9 Π»Π΅Ρ‚.На 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² мСньшС Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (источник: JAMA Network Open, 2019).

Польза ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ динамичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² комплСксС, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ для поддСрТания силы. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития силы ΠΈΠ»ΠΈ выносливости Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°; это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ скорости ΠΈΠ»ΠΈ объСма (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) выполняСмой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π²Ρ‹, надСюсь, ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВСст Π½Π° отТимания

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² основном Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ число. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: сдСлайтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ истСчСт ваша ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ, опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΡŽΠΉΠΌΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ высокий Π±Π°Π»Π» с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сосрСдоточСны Π½Π° своСм Π±Π°Π»Π»Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НиТС срСднСго: ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ срСднСм: 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ: ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 35 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: ΠΎΡ‚ 40 Π΄ΠΎ 50+ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

План ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

НСдСля 1: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВыполняйтС 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

НСдСля 2: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСдСля 3: Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… эксцСнтричСских сокращСний (Ρ„Π°Π·Π° опускания) ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° счСт 3 ΠΈ Β«Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π½Π° счСт 1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСдСля 4: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 30–60 сСкунд.

НСдСля 5: снова ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ,

ΠœΠΠ™ΠšΠ› Π’Π£Π”, CSCS
Π”ΠΆΠ΅Ρ„ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°

НСдСля 1: ВыполняйтС 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю  5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 16 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

РастяТки для кошСк

1×0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€’ 30 с

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 10 с

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ профСссионалами ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ дСмонстрациСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для участников Jefit Elite ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ элиты

НСдСля 2: ВыполняйтС 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю  5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 14 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

РастяТки для кошСк

1×0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€’ 30 с

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 10 с

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ профСссионалами ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ дСмонстрациСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для участников Jefit Elite ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ элиты

НСдСля 3: ВыполняйтС 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю  6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 13 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

РастяТки для кошСк

1×0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€’ 30 с

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 10 с

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ профСссионалами ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ дСмонстрациСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для участников Jefit Elite ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ элиты

НСдСля 4: ВыполняйтС 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю  6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 14 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

РастяТки для кошСк

1×0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€’ 30 с

ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: 10 с

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ профСссионалами ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ дСмонстрациСй Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для участников Jefit Elite ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ элиты

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом 5×5.

Β