Как начать гимнастику: руководство для начинающих (2022)
Отказ от ответственности: Наш контент не является медицинским советом или советом по фитнесу. Мы можем зарабатывать деньги на компаниях и продуктах, которые мы рассматриваем. Узнать больше
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в гимнастике или опытным спортсменом, желающим изучить гимнастику, вы, вероятно, пробовали или видели ее в действии в местном спортзале или парк.
Этот сумасшедший накачанный чувак, которого вы видели на YouTube, может удерживать себя в положении отжимания, отрывая ноги от пола — в художественной гимнастике это называется «планш». Или девушка, которую вы видели в Instagram, которая смогла подтянуть всю верхнюю часть тела вверх над перекладиной из положения виса, используя грубую силу — это называется «подъем мышц».
Это безумие, на что способно человеческое тело. Вы можете думать о художественной гимнастике как об искусстве; красивая демонстрация силы и эстетики через физическое тело. Вы когда-нибудь видели, как кто-то держится параллельно земле, паря в воздухе? Это известно как человеческий флаг, передний рычаг или задний рычаг.
Что такое художественная гимнастика?
Калистеника — это форма фитнеса, в которой в качестве формы сопротивления используется только вес вашего тела и гравитация. Эти упражнения выполняются с разным уровнем интенсивности и темпа и направлены на развитие силы, выносливости, баланса, гибкости и координации.
Любой может заниматься гимнастикой. На самом деле, вы, вероятно, делали это раньше с базовыми движениями, такими как приседания и выпады для тренировки ног, с русскими скручиваниями и подъемами ног для укрепления корпуса. Считайте, что это самая простая форма упражнений, не требующая сложного оборудования, и вы можете выполнять их в любом месте и в любое время.
Слово «калистеника» происходит от двух древнегреческих слов: Kallos (красивый) и Stenos (сила). Это искусство использования веса собственного тела в качестве сопротивления с целью развития телосложения. В отличие от гимнастики, этим можно заниматься на открытом воздухе, и это также известно как «уличная тренировка».
Тренировка художественной гимнастики для начинающих
Когда дело доходит до художественной гимнастики, независимо от вашего уровня физической подготовки, вы должны стремиться овладеть основами, также известными как основы. Это строительные блоки для развития вашей силы. Его можно разделить на 4 части: подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях и, наконец, основная тренировка ног (подумайте: приседания и выпады).
Некоторые спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, действительно «пропускают день ног». Это в основном потому, что они не хотят развивать мышцы нижней части тела, потому что мускулистые ноги могут отягощать их для более продвинутых навыков, таких как планш, который сложнее выполнять.
Хотя это утверждение в определенной степени верно, вы не хотите, чтобы верхняя часть тела была непропорционально большой по сравнению с нижней частью тела! Если вы заинтересованы в построении сильных и мускулистых ног с помощью художественной гимнастики, вы можете проверить эту дополнительную тренировку ног дома.
Основы художественной гимнастики
Для тех, кто никогда не занимался спортом и хочет изменить свое здоровье, важно работать над основой силы собственного веса, потому что, если вы этого не сделаете, вероятность травм очень высока. Также эффективно практиковать основы, так как это даст вам опыт тренировки с собственным весом, и, наконец, это естественный способ тренировки. Зачем тренироваться с дополнительными весами, если можно тренироваться даже с собственным весом?
Настоятельно рекомендуется также практиковать основы, даже если у вас есть опыт тренировок, даже если вы думаете, что уже сильны. Это потому, что форму, технику и выполнение упражнения всегда можно улучшить!
Те, кто переходит от бодибилдинга или пауэрлифтинга к гимнастике, скорее всего, будут выполнять подтягивания и отжимания с половинной амплитудой движения (то есть с половинным повторением), что не позволяет воспользоваться всеми преимуществами гимнастики.
Вы должны стараться делать каждое повторение как можно более чистым и строгим с числом 9.0004 полный диапазон движения . Это важно на более позднем этапе вашего путешествия, если вы хотите работать над тем, чтобы сделать подъем мышц или отжимание в стойке на руках.
Цель, к которой вы должны стремиться в гимнастике, прежде чем переходить к продвинутым упражнениям, — это 10 подтягиваний в строгом стиле, 15 отжиманий в строгом стиле и 20 отжиманий в строгом стиле. Общий принцип строгая форма , без раскачивания и раскачивания тела для завершения движения.
Художественная гимнастика Без оборудования
Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, не имеющих опыта тренировок, которая работает на всех четырех основных принципах. Выполните следующую схему тренировки 4 раза, с 30-секундным отдыхом между упражнениями и 2-минутным отдыхом между подходами — используйте таймер!
Подтягивания к стене
- Встаньте лицом к дверному косяку или столбу.
- Возьмитесь руками за каждую сторону объекта, вытянув руки и слегка отклонив тело назад.
- Выдохните, напрягая мышцы спины и бицепсов, чтобы максимально приблизиться к поверхности.
- Выдохните, выпрямляя руки.
- Стремитесь сделать 4 подхода по 30 повторений.
Отжимания от стены
- Встаньте лицом к дверному косяку или столбу.
- Возьмитесь руками за каждую сторону объекта, вытянув руки и слегка наклонив корпус вперед.
- Вдохните, сгибая руки, чтобы переместить тело вперед к стене.
- Выдохните, используя мышцы груди и трицепса, чтобы оттолкнуться от стены.
- Стремитесь сделать 4 подхода по 30 повторений.
Приседания «Джек-найф»
- Встаньте лицом к устойчивой поверхности, такой как стул или стена, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу.
- Возьмитесь руками за возвышенную поверхность перед собой и опуститесь в присед, согнув ноги в коленях. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите туловище прямо, а голову смотрите вперед.
- Выдохните, отталкиваясь пятками, чтобы разогнуть ноги и вернуться в исходное положение
- Стремитесь сделать 4 подхода по 20 повторений.
Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите туловище прямо, а голову смотрите вперед.Сгибание колен
- Сядьте на возвышенную поверхность, вытяните ноги вперед и крепко возьмитесь руками за край поверхности. Ваш торс должен быть наклонен назад примерно на 45 градусов.
- Вдохните, подтянув колени как можно ближе к груди, удерживая ноги вместе.
- Выдохните, полностью вытянув ноги.
- Стремитесь сделать 4 подхода по 20 повторений.
Типы гимнастических упражнений
Ниже приводится разбивка различных упражнений для каждого из основных компонентов художественной гимнастики. Вы можете выбрать любое из этих упражнений и создать свою собственную программу тренировок, см. раздел о тренировках по художественной гимнастике ниже.
- Тяга: Подтягивания к стене, австралийские подтягивания и подтягивания.
- Толчок: Отжимания от стены, отжимания на коленях, отжимания на брусьях с поддержкой, отжимания и параллельные отжимания.
- Основная часть: Сгибание коленей, подъемы ног лежа и подъемы ног в висе.
- Ноги: Приседания с ножом, воздушные приседания, выпады.
- День отдыха: Основные упражнения на растяжку всего тела общей продолжительностью не менее 10 минут.
Лучшая программа художественной гимнастики
После того, как вы научитесь выполнять указанные выше целевые подходы и диапазон повторений, вы можете перейти к выполнению основных упражнений художественной гимнастики среднего уровня:
- Австралийские подтягивания: постарайтесь выполнить 4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания на коленях: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
- Вспомогательные отжимания (параллельные отжимания с ногами на полу): стремитесь сделать 4 подхода по 12 повторений.
- Воздушные приседания: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
- Подъемы ног лежа: стремитесь сделать 4 подхода по 15 повторений.
Потрясающе! Теперь, когда вы освоились с предыдущей тренировкой, вы можете перейти к основным упражнениям художественной гимнастики:
- Подтягивания: постарайтесь сделать 4 подхода по 15 повторений.
- Отжимания: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
- Параллельные отжимания на брусьях: сделайте 4 подхода по 20 повторений.
- Подъемы ног в висе: сделайте 4 подхода по 15 повторений.
Сплит-тренировка по художественной гимнастике
Чтобы вывести свои тренировки на новый уровень, вы должны создать программу, которой вы сможете следовать, чтобы она стала рутиной. Планируя, вы станете более организованными и готовыми к сеансу. Вот пример программы упражнений, которой вы можете следовать:
- День 1: Корпус и ноги
- День 2: Толчок и Тяга
- День 3: Корпус и ноги
- День 4: Толчок и Тяга
- День 5: Отдых / Растяжка / Гибкость и подвижность
- День 6: Толкай и тяни
- День 7: Отдых / Растяжка / Гибкость и подвижность
Резюме: основные выводы
Подводя итоги статьи, вот ключевые выводы:
- Практикуйте основы независимо от уровня вашей физической подготовки.
- Выполняйте каждое повторение со строгой техникой, используя полный диапазон движений.
- Планируйте сеансы заранее.
Знание этих ключевых элементов — лучший способ прогрессировать в художественной гимнастике. Если вы не знаете, как правильно планировать свои тренировки, или если ваша форма нуждается в некоторой доработке, вам могут помочь наши онлайн-коучинговые услуги. Команда экспертов Gymless Fitness уделит время разъяснению того, что можно и чего нельзя делать в каждом упражнении в ваших индивидуальных тренировках. Чтобы узнать больше о том, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей в художественной гимнастике, просто запишитесь на консультацию сегодня!
Четырехнедельное соревнование Jefit по отжиманиям от JefitTeam на Jefit
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
Любое пользовательское упражнение в шаблоне не будет скопировано, пока вы не войдете в систему.
Вы уверены, что хотите продолжить?
ЗАГРУЗКИ/ПРОСМОТРЫ: 39/10860
РЕЙТИНГ: 86 (ОТ 7 ЧЛЕНОВ JEFIT)
4 ДНЯ — Общий фитнес — Новичок
Необходимое оборудование: гантель, штанга, гиря, скамья и тренажерЭтот план поддерживает интервальный режим и звуковую подсказку и советы от профессионалов
Это 4-недельное соревнование по отжиманиям для любого уровня физической подготовки. Кто не хочет совершенствоваться в этой области, верно? Что ж, теперь у вас есть еще одна важная причина сделать это! Читайте ниже…
Знаете ли вы, что существует прямая связь между отжиманиями и сердечными заболеваниями? Как оказалось, максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать за одну попытку, может помочь предсказать болезнь у мужчин.
Опубликовано исследование, посвященное количеству отжиманий, которые могут выполнять мужчины, и их влиянию на здоровье.
В исследовании сообщается, что если кто-то может сделать 40 отжиманий за одну попытку, у него меньше шансов заболеть сердечным заболеванием. УХ ТЫ!
Исследование было проведено группой исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения и опубликовано в журнале JAMA Network Open. В исследовании приняли участие более 1100 пожарных-мужчин в течение 10 лет. Средний возраст мужчин составил 40 лет. Результаты показали, что мужчинам, которые могли выполнить 40 отжиманий, было 9 лет.На 6 процентов меньше вероятность развития сердечных заболеваний через десять лет по сравнению с мужчинами, которые могли сделать только 10 отжиманий (источник: JAMA Network Open, 2019).
Польза от отжиманий
Повышение способности выполнять больше отжиманий полезно как новичку, так и опытному посетителю тренажерного зала. Упражнение на отжимание — отличное комплексное упражнение, которое нацелено на грудь, плечи и руки. Его можно использовать как часть динамической разминки, использовать в комплексе, поместить в тренировку Табата или добавить во время путешествия для поддержания силы.
Отжимания также отлично подходят для развития силы или выносливости в зависимости от опыта человека; это будет зависеть от скорости или объема (количество повторений) выполняемой работы.
Теперь, когда вы знаете, что большее количество отжиманий полезно для здоровья, вы, надеюсь, мотивированы делать больше или вернуться к ним. Количество отжиманий также является отличным индикатором уровня физической подготовки верхней части тела.
Тест на отжимания
Сначала проверьте себя, чтобы узнать, сколько отжиманий вы можете выполнить за одну минуту. У вас есть в основном два варианта: выполнить столько, сколько сможете, и записать число. Второй вариант: сделайте определенное количество повторений, восстановитесь и продолжайте, пока не истечет ваша минута.
Запишите, насколько хорошо вы справились, используя следующие рекомендации. Суть в том, чтобы выполнять каждое повторение контролируемо, опуская тело до тех пор, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от пола или пока руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
Вот несколько рекомендаций, чтобы увидеть, как вы первоначально оцениваете. Не беспокойтесь, если вы не наберете высокий балл с первого раза. Будьте более сосредоточены на своем балле через четыре недели, когда вы снова проверите себя, используя формат ниже.
Ниже среднего: менее 15 отжиманий
В среднем: 20 отжиманий
Хорошо: от 30 до 35 отжиманий
Отлично: от 40 до 50+ отжиманий
План отжиманий на 4 недели
Если вы хотите увеличить количество отжимания, которые вы можете сделать, попробуйте этот 4-недельный план.
Неделя 1: Выполните 8 подходов по 8 повторений отжиманий. Используйте строгую форму. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Выполняйте 2-3 тренировки в течение недели.
Неделя 2: Выполните 6 подходов по 10 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Выполните 2 тренировки.
Неделя 3: Сделайте 4 подхода по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Сосредоточьтесь на выполнении медленных эксцентрических сокращений (фаза опускания) при каждом повторении.
Неделя 4: Выполните 4 подхода по 20 повторений, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Неделя 5: снова проверьте себя и запишите дельту.
Будь сильным,
МАЙКЛ ВУД, CSCS
Джефит команда
Неделя 1: Выполняйте 2-3 раза в неделю 5 упражнений, 16 минут
| Растяжки для кошек | 1×0 повторений • 30 с | отдых: 10 с |
Неделя 2: Выполняйте 2-3 раза в неделю 5 упражнений, 14 минут
Растяжки для кошек | 1×0 повторений • 30 с | отдых: 10 с |
Неделя 3: Выполняйте 2-3 раза в неделю 6 упражнений, 13 минут
Растяжки для кошек | 1×0 повторений • 30 с | отдых: 10 с |
Неделя 4: Выполняйте 2 раза в неделю 6 упражнений, 14 минут
Растяжки для кошек | 1×0 повторений • 30 с | отдых: 10 с |
Попробуйте один из этих профессионально разработанных планов тренировок
Упражнение для укрепления тела
Тренировка с собственным весом 5×5.
