Выпады в бок техника выполнения: Боковые выпады – особенности и техника выпадов в сторону с гантелями и штангой

Выпады в бок с дотягиванием с гантелями. Техника

Главная » Фитнес, упражнения, тренировки, гимнастика, уход за телом, накачка мышц, спорт

Содержание

Техника выполнения упражнений во время силовой тренировки очень важна. Правильно выполненные выпады в бок должны задействовать определенные группы мышц с минимальным риском травматизма.

Зачем нужны

Боковые выпады необходимы для того, чтобы задействовать мышцы, которые не активны во время выпадов вперед и назад. Стандартные выпады задействуют только квадрицепсы. Боковые выпады активируют работу мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение особенно полезно для девушек.

С его помощью ноги станут крепкими, подтянутыми. Также из-за улучшения кровообращения улучшится состояние кожи с внутренней стороны бедер. Целлюлит станет менее заметным. Боковой выпад нужно обязательно включать в свой план тренировок.

Какие мышцы задействованы во время боковых выпадов:

• Приводящие мышцы (внутренняя сторона бедер).
• Задняя поверхность бедер (задействована косвенно).
• Квадрицепс.
• Большая и средняя мышцы ягодиц.
• Трехглавая мышца голени.

Помимо основных мышц, упражнение также задействует мышцы пресса и мышцы, разгибающие позвоночник.

Упражнение охватывает большое количество мышц только при правильной технике выполнения. Если выполнять выпад неверно, то растет риск получения травмы суставов или мышц.

Чем помогут выпады в бок с дотягиванием:

• Улучшение формы ягодиц за счет укрепления большой ягодичной мышцы.
• Избавление от проблемных зон на внутренней поверхности бедер.
• Увеличение силы в ногах за счет проработки квадрицепса.
• Улучшение баланса и координации.

Выпады в бок можно выполнять как новичкам, так и продвинутым. Нагрузку можно увеличивать за счет дополнительного инвентаря.

Противопоказания и возможный вред

Выпады в бок (техника выполнения описана ниже) несет меньшую нагрузку на коленные суставы, нежели выпады вперед и назад.

Вред возможен из-за неправильной техники выполнения:

• Во время выполнения не удерживается равновесия.
• Во время выпада не сохраняется прямое положение спины.
• Во время выполнения спортсмен заваливает ногу. При отведении ноги стопа ставится не мягко. Нагрузка с тела переводится на ноги без мышечного контроля, резко, рывком.

Такие нарушения могут вызвать растяжение мышц, увеличить нагрузку на колени и голеностопы. При неправильном положении спины возможно появление боли в поясничном отделе.

Выпады в бок лучше начинать после консультации с наблюдающим врачом и тренером, если имеются диагностированные заболевания суставов. Также нужно предварительно проконсультироваться со специалистом, если была перенесена травма мышц или суставов. Особенно важно соблюдать технику выполнения.

Когда нельзя включать боковые выпады в программу тренировок:

• Недавно перенесенная травма и период восстановления после нее. Не начинать тренировки до получения разрешения врача.
• Склонность к подъему артериального давления.
• Варикозное расширение вен.
• Заболевания соединительных тканей. Противопоказанием считается любая стадия заболевания.

Основной комплекс

Начинающим спортсменам лучше начать с упрощенной версии выполнения упражнения без дополнительного утяжеления. Это поможет освоить правильную технику выполнения. Также правильное выполнение с самого начала поможет настроить нейромышечную связь с работающими мышцами.

Упрощенная версия дает возможность прочувствовать работу мышц. Выпады в бок кажутся простым упражнением, но в нем много нюансов. Поэтому на первых этапах нужно серьезно отнестись к освоению техники.

Техника выполнения

Техника выполнения одна для всех вариаций выпадов в бок. Ее нужно придерживаться при выполнении легкой и усложненной версии.

Выпады в бок, техника выполнения которых должна соблюдаться для эффективности, делаются следующим образом:

• Принять положение стоя прямо. Ноги установить на ширину плеч. Локти согнуть. Кисти можно соединить перед собой в замок. Также можно положить кисти на локоть противоположной руки. Сделать глубокий вдох.
• На выдохе отвести в сторону правую ногу. Как только стопа отведенной ноги коснется пола, нужно медленно согнуть колено. Аккуратно перевести вес тела на отведенную ногу.
• Левая нога остается на месте. Она вытянута. Стопа полностью прижата к полу. Появится ощутимое натяжение во внутренней стороне бедра левой ноги.
• Спину нужно сохранять прямой. Макушка головы тянется вверх. Голова, шея, и спина составляют единую прямую линию.
• Задержаться в этом положении на 1-2 цикла дыхания.
• Медленно разогнуть правую ногу и вернуться в исходное положение на вдохе.
• Повторить упражнение на левую ногу.

Выпады в бок с гантелями

Такой вариант выполнения позволяет усилить нагрузку с помощью гантелей. Важно помнить, что такое упражнение не подразумевает добавления большого веса. Это не позволит сохранить технику выполнения правильной. Из-за нарушения техники снизится активность нужных мышц, а также растет риск травматизма.

Как выполнить выпад в бок с гантелями:

1. Исходное положение: прямая стойка. Спина прямо, лицо направлено вперед.
2. Руки с гантелями опущены вниз.
3. Живот подтянут, а плечи опущены вниз. Не нужно подтягивать их голове. Положение спины следует зафиксировать так, чтобы при выполнении выпада положение позвоночника не менялось. Не нужно заваливаться вперед или назад.
4. Гантели направлены вперед, как перед выполнением румыской тяги. Положение рук остается неизменным на протяжении всего выполнения выпада.
5. Рабочую ногу отвести в сторону. Медленно согнуть колено и перевести нагрузку на ногу. Нужно одновременно сгибать колено и тазобедренный сустав.
6. Нужно опустить таз так, чтобы тазовая кость была ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава.
7. Нерабочую ногу нужно оставить вытянутой. Колено должно быть напряжено. Стопа устойчиво прижата к полу. Ощущается заметное натяжение с внутренней стороны бедра.
8. Достигнув амплитуды, нужно вернуться в исходное положение. Мягко ослабить нагрузку с рабочей ноги, выпрямиться. Подтянуть рабочую ногу.
9. Выполнить упражнение на другую ногу.

Важно соблюдать технику выпадов в бок

О чем нужно помнить при выполнении упражнения:

• Упражнение нельзя выполнять с округленной спиной или поясницей. Важно, чтобы спина, шея, и голова составляли единую прямую линию. Из-за неправильного положения спины и шеи смещается центр тяжести. Мышцы бедер в таком положении не включены активно в работу. Это снижает эффективность.
• При отсутствии достаточной растяжки, возможно появление боли с внутренней стороны бедра. Это будет отвлекать от выполнения техники. В таком случае нужно отводить рабочую ногу на меньшее расстояние. Также важно выполнять разминку перед тренировкой, чтобы избежать растяжений. После силовой тренировки нужно выполнять упражнения на растяжку. Это сделает тело пластичным, а мышцы податливыми.
• При возникновении болевых ощущений в области коленей или тазобедренного сустава, нужно внимательно проследить за техникой выполнения. Если боли не проходят, то можно обратиться к врачу для выявления заболеваний или травм. Тренер поможет подобрать другие упражнения без нагрузки на уязвимые места.

Выпады в бок с фитнес-резинками

С постепенным развитием выносливости и укреплением мышц, выпады в бок без утяжеления перестают быть такими же эффективными, как были сначала. Поэтому со временем для выполнения техники можно использовать фитнес-резинку. Она имитирует отягощение, так как создает натяжение во время выполнения упражнения.

Преимущества выпадов в бок с резинкой:

• Проработка всех мышц ног.
• Практически не отличается от выпадов в бок с помощью утяжелителей, так как из-за натяжения создается противовес.
• Резинки занимают мало места, в отличие от громоздкого спортивного инвентаря.
• Можно отдельно прорабатывать каждую ногу, что полезно при мышечной диспропорции.
• Упражнение с резинками можно выполнять в любом месте: дома, в зале, на улице.
• Упражнение хорошо сжигает калории.

Сначала нужно выбрать подходящую резинку. Они выпускаются с разным сопротивлением. Нужно подбирать резинку, подходящую под свою физическую подготовку.

Лучше иметь в арсенале 2-3 разных. Они помогут постоянно прогрессировать, постепенно увеличивая нагрузку, используя резинку с большим сопротивлением. Также фитнес-резинки можно использовать для выполнения других упражнений на все части тела.

Техника выполнения выпадов в сторону с утяжелением с помощью резинки:

1. Начальное положение тела: стоя с широкой постановкой ног. Резинка находится в районе голени, ближе к стопе.
2. Спина прямая. Пресс напряжен, живот подтянут.
3. Носки развернуть наружу.
4. Плечи опущены вниз. Руки в удобном положении. Можно опустить их вниз или сцепить в замок перед собой.
5. На вдохе нужно перенести вес туловища на рабочую ногу. Ее нужно согнуть в колене до 90 градусов.
6. Таз при этом отвести назад, как при классических приседаниях. Поясницу не выкручивать и не округлять.
7. Противоположную ногу полностью вытянуть. Ее стопа твердо стоит на поверхности. Колено подтянуто и напряжено.
8. На выдохе подняться в исходное положение, медленно снимая нагрузку с рабочей ноги.
9. Повторить упражнение на другую ногу.

Скользящий боковой выпад

Выпады в бок, техника выполнения которых не включает утяжеление, можно разнообразить. Необычная техника выполнения упражнения, которую можно реализовать в домашних условиях. Она является эффективной, благодаря напряжению большого количества мышц.

Как выполнять скользящий выпад:

1. Необходимо надеть обувь с устойчивой подошвой. Подготовить ткань, которая будет скользить по полу, и установить ее под подошву ноги, которая будет вытягиваться.
2. Исходное положение: стоя прямо с широко разведенными ногами.
3. Руки можно соединить перед собой в замок.
4. На вдохе согнуть рабочую ногу в колене до 90 градусов, второй ногой «скользить» в сторону, обеспечивая ее растяжение.
5. На выдохе подтянуть вытянутую ногу, а рабочую ногу выпрямить в колене. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить упражнение на другую ногу.

Боковой выпад с замахом

Усложненный вариант выполнения упражнения. Для него нужно подготовить гирю. Вес гири необходимо выбирать в соответствии со своей физической подготовкой. Из-за неправильно подобранного веса растет риск травматизма из-за большой нагрузки на неподготовленные суставы, сухожилия. При использовании легкой гири снижается эффективность упражнения.

Как выполнять выпады с замахом:

1. Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног. Гирю необходимо держать перед собой обеими руками. При этом руки опущены вниз.
2. Спина прямая, плечи не подтягиваются к ушам.
3. Рабочую ногу отставить в сторону и согнуть в колене, переводя вес туловища на нее. Сгибать ногу нужно до 90 °, как при классическом приседании.
4. Вторая нога остается на месте, стопа плотно прижата к полу. Колено подтянуть.
5. На выдохе подтянуть рабочую ногу к исходному положению, но не ставить стопу на пол. Сохранить колено согнутым.
6. Затем на вдохе снова отставить ногу в сторону и поставить стопу на пол.
7. Упражнение выполняется в динамике, поэтому нужно сначала выполнить его на одну ногу, а затем на вторую.

Боковой выпад с замахом и жимом гири

Усложненный вариант выполнения предыдущего упражнения. Добавляет нагрузку на мышцы рук. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, у которых плохо развито чувство баланса и координация.

Техника выполнения:

1. Для выполнения упражнения нужно взять гирю в одну руку. Например, начать выполнение упражнения с правой руки и левой ноги. Левая нога будет рабочей.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гиря в правой руке, рука опущена вниз.
3. При выполнении упражнения отвести левую ногу немного в сторону и согнуть колено до 90 °, как при выполнении приседания. Правую ногу удерживать прямой, колено подтянуть. Стопа плотно прижата к полу. При этом правая рука с гирей переводится к носку левой ноги. При наклоне нельзя округлять спину и поясницу.
4. На выдохе перевести рабочую ногу в исходное положение. При этом правую руку поднять вверх над собой. Упражнение выполняется в динамике. На 1 сторону достаточно 10-15 повторений.

Расписание на неделю

Ниже показано примерно расписание тренировок на неделю, в которое включены данные упражнения. Также здесь учтены дни отдыха, разминка и растяжка.

Понедельник	Вторник	Среда
1.   Разминка: Ходьба на месте – 1 мин. Поворот головы влево и вправо – 10 повторений. Вращение плечами круговые – 10 повторений. Вращение кистей круговые – по 10 раз в каждую сторону. Вращение тазом – 10 раз в каждую сторону. Вращения стоп влево и вправо – 10 раз. Наклоны с прямыми ногами – 10 раз. Подъемы коленей вверх для растяжки мышц бедер – 10 раз на каждую ногу. 2.   Основная часть тренировки: выпады в бок без утяжеления – 3 подхода по 10 раз. 3.   Растяжка: Растяжка подколенных и икроножных мышц. Сделать шаг вперед, согнуть колено, руки поставить на опорную ногу. Повторить на обе ноги. Растяжка квадрицепсов. Стоя прямо согнуть одну ногу в колене. Рукой подтянуть ногу к бедру, обеспечивая растяжение мышц. Повторить на обе ноги. Наклоны вперед.	День отдыха. Допустимо сделать небольшую зарядку с утра. Включить в нее растяжку и 10 боковых выпадов с фитнес-резинкой.	1.   Разминка: Легкий бег на месте – 1 мин. Круговые движения головой влево и вправо – 1 мин. Вращение тазом круговое – 10 раз в обе стороны. Наклоны вперед – 10 раз. Вращение коленями – 10 раз. 2.    Основная часть тренировки: Скользящий выпад в бок – 10-15 раз, 2 подхода. Выпад с замахом – 10-15 раз, 2 подхода. 3.    Йога для растяжки мышц ног.
Четверг	Пятница	Суббота
День отдыха. Выпады в бок (техника классическая представлена в статье) добавить в качестве зарядки.	1.   Разминка: Наклоны шеи влево и вправо – по 10 раз. Наклоны шеи вперед и назад – по 10 раз. Наклоны туловища влево и вправо – по 10 раз. Круговые движения локтями – по 10 раз в каждую сторону. Круговые движения кистями – по 10 раз в каждую сторону. Вращения стоп круговые – по 10 раз. Приседания – 10 раз. Наклоны вперед с прямыми ногами – 10 раз. 2.    Основная часть тренировки: Классический боковой выпад без утяжеления – 2 подхода по 10-15 раз. Боковой выпад с замахом и жимом гири –10 раз, 2 подхода. Между подходами по 1-2 мин. отдыха. 3.   Растяжка: Наклоны к носкам из положения сидя с широкой постановкой ног – 5-10 раз на каждую ногу. Наклоны в бок из положения сидя – 10 раз в каждую сторону. Наклоны к стопам из положения стоя с прямыми ногами – 10 раз.	1.   Разминка: Круговые вращения головой – 10 раз в каждую сторону. Круговые вращения руками – по 10-15 раз в каждую сторону. Наклоны туловища вправо и влево – по 10 раз. Приседания без веса – 15 раз. Подъем на носки с плавным переходом на пятки – 15 повторений. Наклоны вперед с прямыми ногами – 10 раз. Бег на месте – 1 мин. 2.    Основная часть тренировки: Выпады в бок без утяжеления – 1 подход 10 раз. Боковые выпады с гантелей – 10 раз. Боковой выпад с замахом – 10 раз. Боковой выпад скользящий – 10 раз. Все упражнения выполняются без отдыха. После выполнения 1 круга – перерыв 2-3 мин. Затем выполнение нового круга. 3.   Йога.
Воскресенье
День отдыха. Включает в себя утреннюю зарядку с боковыми выпадами. Упражнение усложнено добавлением фитнес-резинки.

Когда ожидать эффекта

Заметный эффект будет при соблюдении следующих рекомендаций:

• Тренировки должны быть регулярными. В неделю должно быть 2-3 тренировки.
• Техника выполнения должна соблюдаться. Снижается риск травматизма, а также при правильном выполнении будут задействованы нужные мышцы.
• Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Научно доказано, что в разы снижается эффективность от упражнений без качественного отдыха.
• Важно соблюдать режим сна и бодрствования.
• Нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Питание должно быть сбалансированным.

Выпад в бок – эффективное упражнение для укрепления квадрицепсов и мышц бедер при соблюдении техники выполнения. Эффект будет заметен уже через 2-3 недели. Мышцы станут более подтянутыми и крепкими. Также повысится выносливость, что позволит разнообразить упражнения и добавить нагрузку.

Видео об упражнениях

Техника выполнения выпадов в бок:

Выпады в сторону,выпады в бок,боковые выпады

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 4192

• Ноги

User Rating: 0 / 5

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Существуют различные варианты боковых выпадов, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Проработка:

• Большая ягодичная мышца
  
• Квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  
• Бицепс бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника, верх и середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота
  

Преимущества:

• Развитие ягодичных мышц
• Развитие силы мышц ног
  
• Подтяжка внутренней поверхности бедра
  
• Развитие баланса и гибкости спортсмена
  

Техника выполнения боковых выпадов:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра должны быть слегка подсогнутыми, ноги поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте вперед

2. Вдохните, и, на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 секунды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте для другой ноги. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Выпады с гирей двумя руками
  
•  Выпады с 2-мя гантелями
  
•  Выпады с одной гантелью у груди
  

Рекомендации к выполнению:

• Не смотрите под ноги
• Совершая выпад, нагрузка должна приходиться на пятку
• Делайте длинный выпад, чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой
  
• Глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу
  
• Старайтесь сохранять спину прямой на протяжении всей траектории движения 
  
• Следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков
  
• Избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги можно, начиная выпад с выброса бедра и только затем сгибая колено
  
• Шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх
• Перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра
• Численные параметры тренировки: подходов 3-4; повторений 5-7

 

Выпады в бок, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

Боковые выпады — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, Вес тела

Обзор

Основные мышцы

• Бедро: Длинная приводящая мышца
  (Musculus adductor longus)
• Бедро: Четырехглавая мышца
  (Musculus quadriceps femoris)
• Ягодицы: Большая ягодичная мышца maximus
  (Musculus gluteus maximus)

---

Планы тренировок

Боковые выпады являются подходящей заменой аналогичных упражнений при тренировке внутренней поверхности бедра или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Боковые выпады: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ проработать внутреннюю часть бедер без какого-либо оборудования. Вы можете легко делать это дома, используя только свой собственный вес. Вот как это сделать: шагните в сторону, согните колено, опустите верхнюю часть тела на согнутое колено и снова встаньте.

Если вы в тренажерном зале, вы также можете проработать внутреннюю часть бедер с помощью тренажера для отведения или тяги троса. Еще один вариант домашней тренировки — боковые подъемы, которые можно выполнять как с гантелями, так и без них.

Правильное исполнение

Вы можете варьировать упражнение, регулируя размер бокового выпада и то, насколько низко вы опускаетесь. В начале лучше делать движения небольшими, чтобы вы могли выучить правильную форму. После нескольких тренировок можно увеличить размер шага и сильнее опустить тело. Практика перед зеркалом может быть особенно полезной для начинающих.

Вы можете чередовать подходы и повторения. Это означает, что вы можете либо сделать один подход с одной ногой и переключиться на другую для следующего подхода, либо вы можете сделать одно повторение с одной ногой и переключиться на другую для следующего повторения. Нет правильного или неправильного пути, выберите вариант, который лучше всего подходит для ваших мышц.

Для более продвинутых тренирующихся можно использовать утяжелители. Лучше всего это работает со штангой, которую вы держите на шее, как при приседаниях. Упражнение усложняется из-за возросшей нагрузки и труднее удерживать равновесие. Попробуйте этот вариант только после того, как освоите боковой выпад без веса и наберетесь необходимой силы.

Видеоруководство

Как делать боковые выпады для худых ног | Здоровье

Посмотреть это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Соедините руки перед грудью. Обе ноги должны смотреть вперед. Это ваша исходная позиция.

Сделайте шаг в сторону одной ногой и согните колено, поставив ступню на землю. Держите другую ногу прямо. Попа должна быть вытянута, а грудь выдвинута вперед. Обе ноги должны смотреть вперед.

Задержитесь в этом положении на мгновение и верните верхнюю часть тела в исходное положение, выпрямив согнутую ногу.

Распространенные ошибки

Убедитесь, что пальцы обеих ног смотрят вперед, и что вы не скручиваете колени. Это позволит не подвергать суставы чрезмерной нагрузке.

Также важно выполнять упражнение в устойчивой форме. Как уже упоминалось, очень важно сначала надежно выучить правильную форму, а не делать слишком большие шаги или опускаться слишком низко. Это обеспечит лучшую активацию мышц и сведет к минимуму риск травм.

90 000 боковых выпадов с гантелями, Джон М. — Практическое руководство по упражнению

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Основные группы мышц: Ягодичный Макс, Квадроциклы

Второстепенные группы мышц: Подколенные сухожилия, Телята

Необходимое оборудование: Гантели

Добавлено Джон М.

‹ ›

Описание

Детали упражнения Целевые мышцы: четырехглавая мышца бедра (латеральная, медиальная, промежуточная, прямая мышца бедра) Синергисты: Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Длинная приводящая мышца, Короткая приводящая мышца, Камбаловидная мышца.

Динамические стабилизаторы: подколенные сухожилия, икроножные мышцы. Механика: Соединение Сила: толкнуть Начальная позиция Поставьте гантель вертикально, удерживая ее обеими руками и центром груди. Исполнение Удерживая тело в вертикальном положении, вдохните, делая большой шаг (выпад) в одну сторону и опуская тело, сгибая бедро и колено. Держите заднюю ногу прямо. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите выпад противоположной ногой. Продолжайте повторять выпад и чередовать ногу, которой вы ведете. Комментарии и советы Держите туловище прямо, голову прямо, ведущую ступню и колено смотрите в одном направлении. Когда вы делаете выпад, убедитесь, что сначала приземляетесь на пятку, а затем опускаете переднюю часть стопы. Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы можете, конечно, выполнить все повторения для одной ноги, прежде чем завершить повторения для другой ноги. Прежде чем делать боковой выпад со штангой, отработайте равновесие, используя боковой выпад с гантелью. Хотя целью всегда являются квадрицепсы, при выполнении больших выпадов больше внимания уделяется большой ягодичной мышце, тогда как при коротких выпадах больше внимания уделяется квадрицепсам.