Ultimate Тренировка груди для мужчин и женщин
Ultimate Тренировка груди для мужчин и женщин
фон Кейт
Если вы пойдете сегодня в спортзал, то вас ждет большой сюрприз, потому что не только парни усердно работают над накачкой грудных мышц (они же большие и малые грудные мышцы), но и девушки. действие тоже. С незапамятных времен мужчины хотели широкую точеную грудь с пиками, чтобы соперничать с любой, которую вы найдете в Швейцарии. Но теперь, когда тенденция к более сильному телосложению для женщин становится все более популярной, женщины уделяют больше внимания тренировке груди и наслаждаются увеличением силы и гибкости верхней части тела, не говоря уже об улучшении осанки. Так что эта Ultimate Тренировка Груди предназначена для всех, кто хочет лепить и укреплять свою грудь — просто будьте готовы заявить о себе на станции кроссовера! Эту тренировку обеспечивает наш собственный микрофон.
1. Кабельный переход.
Возможно, это одно из лучших упражнений на грудь, которое вы можете делать, и оно отлично подходит для проработки большой грудной мышцы и дельтовидных мышц. Установите свой вес на кроссовере. тренажере, если вы работаете над наращиванием мышечной массы и силы, то работайте над увеличением веса каждый раз, но уменьшая количество повторений, например, 10, 8, 6. Для выносливости и сжигания жира уменьшите вес, но увеличьте количество повторений, например 4 подхода по 20 повторений. Начните с устойчивой стойки, поставив одну ногу перед другой для равновесия, затем возьмитесь за ручку каждой рукой так, чтобы ваши руки были разведены в стороны по горизонтальной линии. Медленно сведите рукоятки как можно ближе друг к другу, а затем вернитесь к исходному контролируемому движению.
2. Отжимания с медицинским мячом.
Отжимания — это упражнение, которое можно делать где угодно, это не упражнение, которое воздействует на большую и малую грудные мышцы, а также бесплатно развивает некоторые трицепсы.
Поскольку это абсолютная тренировка груди, мы не собираемся упрощать ее и добавим медицинский мяч. Настройтесь так, как если бы вы делали жим, но вместо того, чтобы положить руки на пол, возьмите их за медицинский мяч с каждой стороны, вытяните руки и приступайте к отжиманию номер один. Медицинский мяч добавит вам дополнительных испытаний.
3. Наклон гантели.
Вероятно, это то, что вы видите у парней и девушек, потеющих в тренажерном зале. Наклон гантелей на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений на грудь, потому что оно просто делает то, для чего предназначено — развивает большую грудную мышцу. Возьмите скамью и поднимите спину так, чтобы она была наполовину поднята, и откиньтесь назад с двумя гантелями на ширине плеч и чуть выше плеч. Медленно поднимите гири над головой. Это движение также можно выполнять со штангой.
4. Пуловер с гантелями над головой.
Это еще одно упражнение, которое задействует двойную нагрузку на большую и малую грудные мышцы, а также тренирует широчайшие и трицепсы.
Снова сядьте на скамью и, удерживая один вес, положите на скамью только верхнюю часть спины, согнув колени перед собой, чтобы поддерживать нижнюю часть тела. Осторожно опустите вес за голову, позволяя груди управлять движением, чтобы поднять вес обратно так, чтобы он оказался над вашей грудью.
5. Отжимания от груди.
Последнее упражнение Ultimate Chest Workout и одно из самых сложных — отжимания от груди. Займите себе место на станке для отжиманий, где вы обычно тренируете трицепсы, но вместо того, чтобы держать тело в вертикальном положении, наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы задействовать грудь, и расширьте хват, чтобы руки не были так близко к телу. Затем опуститесь, пока ваши руки почти полностью не выпрямятся, и снова поднимитесь. Говорил тебе, что это было тяжело! Стремитесь к 3 подходам по 20 повторений, чтобы завершить тренировку Ultimate Chest на ура!
Лучшие упражнения для груди для мужчин — Майкл Васкес
Наращивание впечатляющей груди входит в список физических целей для многих мужчин, поэтому жим лежа является одной из самых популярных секций в тренажерном зале.
И преимущества тренировки груди не следует недооценивать: оказывается, наличие сильной груди может создать большую силу в целом (особенно за счет верхней части тела и кора).
По правде говоря, есть масса веских причин, по которым вам следует регулярно тренировать грудь, так что давайте углубимся прямо в них!
Грудные мышцы
Когда мы говорим о грудных мышцах, на самом деле мы имеем в виду грудные мышцы. Ваши «грудные» состоят из двух разных мышц: большой грудной мышцы, которая представляет собой большую «веерообразную» мышцу, которую вы видите на груди, и малой грудной мышцы, которая находится прямо под ней. [*]
Многим мужчинам нравится уделять большое внимание наращиванию грудных мышц, потому что, честно говоря, большая и сильная грудь выглядит впечатляюще. Но помимо того, что вы просто хорошо выглядите, тренировка мышц груди также важна для наращивания силы и поддержки во время всех тренировок верхней части тела.
С анатомической точки зрения основная функция грудных мышц — двигать руками.
Большая грудная мышца связана с плечевой костью, также известной как кость в плече, которая помогает вашим рукам двигаться и вращаться. [*]
Итак, как вы, вероятно, можете себе представить, мышцы груди используются во многих упражнениях для верхней части тела, а это означает, что регулярная тренировка груди и наращивание силы добавят дополнительную поддержку, когда вы работаете над другими мышцами верхней части тела. группы мышц тела, такие как спина и руки.
Сильная грудь также очень функциональна: сила груди необходима для любых толчков, которые вы делаете, поэтому ее можно применять к таким движениям, как толкание тяжелой мебели или даже отталкивание себя от земли.
Как часто нужно тренировать грудь?
Так как цель дня для груди для многих мужчин состоит в том, чтобы построить большую и сильную грудную клетку, большинство тренировок груди будут включать в себя силовые и/или силовые тренировки, такие как жим лежа и разведение грудных мышц. Есть также несколько более функциональных движений всего тела, которые отлично подходят для тренировки груди, таких как отжимания и отжимания на брусьях.
Исследования показали, что если вы хотите максимизировать рост какой-либо группы мышц, вам следует заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю для достижения наилучших результатов. [*]
Вы, вероятно, будете активизировать свою грудь и тренировать ее в определенной степени, если будете тренировать верхнюю часть тела в течение недели. Но в зависимости от интенсивности вашей тренировки, вы должны убедиться, что ваши тренировки распределены так, чтобы вы давали своему телу достаточно времени для восстановления.
Например, многим парням нравится часто отжиматься в течение недели в дополнение к другим упражнениям для верхней части тела и всего тела. Таким образом, они определенно будут работать с вашей грудью, но могут быть не самой эффективной тренировкой (в зависимости от вашего уровня физической подготовки), и поэтому вы можете делать их чаще.
С другой стороны, если в вашем расписании есть более интенсивные дни, ориентированные на грудь, когда вы выполняете тяжелые тренировки, такие как жимы лежа, вы захотите дать своим мышцам пару дней между этими интенсивными тренировками, поэтому вы можете полностью восстановиться.
Достаточное количество отдыха поможет вашему телу восстановить поврежденные мышечные ткани грудных мышц, что будет иметь решающее значение для фактического роста мышц и набора силы.
Короче говоря, вы можете тренировать грудь в течение всей недели, но обязательно делайте перерывы, чтобы избежать перетренированности.
Тренировки груди, которые стоит попробовать:
В следующий раз, когда вы будете тренировать грудь, попробуйте включить эти упражнения, чтобы по-настоящему тренировать свои мышцы:
- 4 отжимания, которые сделают ваши руки больше
тренировать грудь и верхнюю часть тела. Отталкивание себя от земли требует тонны силы от ваших грудных мышц, не говоря уже о руках, поэтому это отличное движение, которое нужно освоить для вашего общего телосложения верхней части тела.
После того, как вы освоите классику, эти четыре различных варианта будут держать ваши грудные мышцы в напряжении, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.
- Отжимания лучника
Вот еще один отличный вариант отжиманий: лучник! Эта продвинутая тренировка требует огромного контроля как в груди, так и во всем теле, поэтому это отличное продвинутое упражнение, которое поможет как с силой, так и с координацией.
- Алмазный жим со стола
Приведение рук в ромбовидную форму во время этого жима со стола гарантирует, что вы проработаете грудь и трицепсы, поэтому верхняя часть тела получит серьезную нагрузку при этом упражнении.
- Расширенная тренировка груди и трицепса
Если вы хотите добавить веса, попробуйте эту тренировку груди и трицепса, которая отлично подходит для увеличения мышечной массы и силы. Вам понадобится базовое спортивное оборудование, такое как гантели, скамья и медицинский мяч, чтобы начать это.
- 15-минутная тренировка с весом всего тела
В этой полной тренировке много планок, которые тренируют грудь и почти все остальные группы мышц тела.
