Программа отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Программа отжимания от пола сто дней. Регулярные отжимания от пола: польза и мышцы.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

• 1 Польза от отжиманий в прошлом.
• 2 Отжимания от пола. Программа на сто дней:

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

• Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
• С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
• В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
• В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
• Продолжительность соревнований – сто дней.
• Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
• Ежедневно в смс отправляем отчеты.
• Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

• За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т. д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
• Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
• Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
• Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования. Но явную пользу от отжиманий от пола мышцы и тонуса организма чувствую уже сейчас.

А теперь вы можете перейти на Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

GymPad — Статьи — Программа отжиманий

11 ноября 2013

Правильное выполнение:

при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Основная польза: развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков.

Варианты: 

А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов)

Б. Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц)

В. Ладони располагаются выше головы (для плеч)

Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев)

Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий)

Е. Отжимания на ладонях,наложенных одна на другую на уровне груди

Ж. Когда вы выполняете отжимания, партнер держит ваши ноги над полом.

3. Отжимания выполняются поочередно с партнером. В исходном положении руки выпрямлены. Вы делаете одно отжимание, после чего партнер повторяет его за вами. Затем вы делаете второе отжимание, и после вас, его выполняет партнер. Во время отжимания партнера вы остаетесь в исходном положении.

И. Выполняйте каждое отжимание медленно, считая до пятнадцати при выпрямлении рук и также до пятнадцати при сгибании их.

К. Из упора лёжа на ладонях, встать на одну руку, подняв другую прямо вверх. Тело напоминает крестообразную фигуру. Опуститесь на одной руке вниз, затем опустите рядом другую руку и , перенеся на неё вес тела, поднимитесь вверх. Далее повторите, начиная с этой же руки , на которой вставали.

Л. Упор лёжа на ладонях.Отжимания продольной волной (1. сверху-вперёд-вниз-назад-вверх и 2. снизу-вперёд-вверх-назад-вниз).

М. То же самое, но поперечное волновое отжимание как справа-налево, так и слева направо.

Н. Поперечное волновое отжимание, но ладони наложены одна на другую и находятся на уровне плеч.

Во взрывной манере:

А. отжимания на ладонях с хлопком перед грудью

Б. отжимания на ладонях с 2-3 хлопками перед грудью

В. отжимания на ладонях с хлопком над головой; приземлиться и, оттолкнувшись,- хлопок перед грудью; приземлиться, оттолкнувшись- хлопок за спиной.

Г. В положении упор лёжа на ладонях, оттолкнувшись от пола без участия мышц рук (только за счёт корпуса), сделать прямыми руками полный круг.

Далее вашему вниманию предлагается один из комплексов на увеличение количества отжиманий.

Первая неделя

при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

При выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. 

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19. 30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	5 по 10 раз 6 по 10 раз 7 по 10 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 10 раз 5 по 10 раз 6 по 10 раз
6	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 10 раз 4 по 10 раз 5 по 10 раз
7	отдых

Вторая неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
3	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	4 по 20 раз 5 по 20 раз 6 по 20 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 20 раз 4 по 20 раз 5 по 20 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 20 раз 3 по 20 раз 4 по 20 раз
7	отдых

Третья неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7. 30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 25 раз 3 по 25 раз 4 по 30 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 26 раз 3 по 26 раз 4 по 31 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 27 раз 3 по 27 раз 4 по 32 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13. 30 вечер с 19 до19.30	2 по 28 раз 3 по 28 раз 4 по 33 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 29 раз 3 по 29 раз 4 по 34 раз
7	отдых

Четвертая неделя

День	Время	Кол-во повторений
1	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
2	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13. 30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 38 раз
3	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	2 по 30 раз 3 по 30 раз 4 по 30 раз
4	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	3 по 30 раз 4 по 30 раз 5 по 30 раз
5	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	35 раз 36 раз 37 раз
6	утро с 7 до 7.30 обед с 13 до 13.30 вечер с 19 до19.30	38 раз 39 раз 40 раз
7	отдых

Поделитесь с друзьями:

Источник: http://body. cmshelper.ru/obshhij/programmy-trenirovok/programma-otzhimanij.html

Архивы отжиманий | StrongFirst

Вопросы и ответы для пожилых людей

Рик Вулард 19 мая 2020 г.

В свои 76 лет я заметил, что люди моего возраста делятся на две группы: те, кто позволяет своей жизненной силе ускользать без сопротивления, и те, кто борется за то, чтобы оставаться сильным и активным. Чтобы хорошо состариться, нужны мужество и чувство юмора. Старики раздражительны, потому что обычно им больно, и некоторым легко упасть […]

Силовая программа «Всегда и везде» только с собственным весом

Алекс Салкин 12 июля 2016 г.

Печальная правда заключается в том, что большинство из нас потерялись без гири или штанги. Но вы никогда не останетесь без веса своего тела, а это значит, что ваша сила никогда не должна теряться.

Планы построения мощных отжиманий

Джоди Бизли 30 июля 2019 г.

Пару лет назад я написал статью «Сила в цифрах» о своем пути к подходу из 100 отжиманий. Я регулярно использовал наборы «смазать канавку» (GTG) в течение дня, чтобы достичь большого дневного объема. По совету Павла я добавил циклы взрывных отжиманий, используя принципы Strong Endurance™. Я стал своего рода […]

Сила в цифрах: пример тренировки на выносливость отжиманиями

Джоди Бизли, 30 марта 2017 г.

Я научился поддерживать абсолютную силу без необходимости заниматься ею на регулярной основе. Это может быть способом сохранить наше здоровье, силу и продолжать прогрессировать без риска простоя из-за травмы.

Отжимания на одной руке

Автор: Фил Скарито, 24 мая 2016 г.

Освоение основ и обращение к ним за советом — это то, чему я научился у Павла. Я собираюсь поделиться с вами тем, как это вдохновило меня на мой собственный ага-момент относительно отжиманий на одной руке.

Один хороший повтор: как выполнить идеальное отжимание

Автор: Карен Смит, 12 апреля 2016 г.

При правильном выполнении отжимания дадут вам большой прирост силы, и их можно выполнять в любом месте и в любое время. Но сначала нам нужно убедиться, что вы можете сделать одно отличное повторение.

ПОСМОТРЕТЬ СТАТЬИ

Выбрать автораChris Abbott (3)Denzel Allen (3)Tim Almond (2)Andy Bolton and Pavel Tsatsuline (2)Jason Avelar (1)Dalius Barkauskas (1)Emily Bearden (3)Jody Beasley (2)Dr. Джадд Бьясиотто (3)Марти Бишоп (1)Валери Бодокко (1)Энди Болтон (3)Кеннет Болярд (1)Слободан Бонкович (1)Джейсон Борден (1)Кентон Бутвелл (3)Лейси Брандтс (1)Джон Брукфилд (1) )Lauren Brooks (2)Sara Brownstein (1)Catherine Buck Le (1)Maggie Burrows (1)Todd Cambio (2)Anna Cannington (4)Chris Carlsen (1)Tony Carrigan (1)Dan Cenidoza (5)Andrea U- Ши Чанг (3)Крис Чепмен (1)Дэвид Чо (1)Эл Чампа (6)Дэвид Клэнси (1)Эбби Кларк (1)Дэнни Кларк (1)Майк Коннелли (1)Грей Кук (3)Хосе Луис Кортина (1) )Мариана Да Роса (1)Нолан Де Леон (1)Жолт Держи (2)Дэйв Дрейпер (1)Джейн Э. (1)Габби Эборалл (1)Халил Эль Маллах (1)Джон Энгам (7)Малоу Фельбаум (2) Джефф Фиш (1)Ханна Фонс (1)Билл Фокс (1)Мауро Францетти (1)Стив Фрейдес (3)Джереми Фриш (1)Эрик Фрохардт (10)Майрен Фу (3)Эрик Гаан (1)Альберто Галлацци (1) Брайан Гилл (1)Эбби Готтингер (1)Мира Грасия (1)Тони Грасия (4)Майкл Грэм (1)Аррин Гроган (1)Гектор Гутьеррес мл. (2)Дэниел Хэнском (1)Кейт Харди (1)Ноа Харрисон ( 2) Др. Майкл Хартл (19)Джим Хэтчер (1)Стефан Хеденгрен (1)Джон Хайнц (2)Зак Хендерсон (2)Брэндон Хетцлер (9)Крис Хук (2)Зар Хортон (1)Скотт Ярделла (4)Трэвис Джуэтт (6)Дэниел Джон (5) )Бретт Джонс (64)Ронен Кац (1)Меган Келли (1)Мартина Керр (2)Эбби Киз (1)Вик Ханна (2)Мэтт Кингстон (6)Стив Ко (1)Лука Курсер (1)Пирс Кван (2) )Питер Лакатос (5)Роб Лоуренс (1)Джереми Лейпорт (1)Миа Лазаревич (1)Дэн Лири (1)Крис Лейб ДПТ (1)Жан-Франсуа Лопез (1)Натан М. (1)Павел Мацек (12) Юкка Мяэнненэ (1)Крейг Маркер (32)Джейсон Маршалл (8)Джейсон Мартин (1)Стив Мэтьюз (1)Тайкей Мацусита (1)Роджер Маккарти (1)Доктор. Стюарт Макгилл (5) Бретт и Кейт Маккей (1) Лор МакСпадден (3) Джен Михан (1) Дерек Миллер (3) Расс Мун (1) Кэш Морроу (1) Доктор. Папа Мозли (1)Джастин (1)Эрик Мосс (1)Гэри Мьюзик (1)Ренета Мьюзик (1)Роксанна Майерс (2)Анализа Налди (1)Даг Неподал (1)Лаура Неподал (1)Джефф Нойперт (4)Джон Одден (1)Джейсон Пак (1)Гжегож Палашевски (1)Питер Парк (1)Гленн Пендлей (1)Эдди Пенни (1)Аманда Перри (1)Майкл Перри (5)Аллан Филлипс (1)Джоэл Пино (1)Сара Полакко (1)Уэс Помаренски (1)Майк Прево (2)Оливер Куинн (1)Б. Рамана (3)Крейг Расмуссен (1)Марк Рейфкинд (9)Марк Рейнке (1)Свен Ригер (6)Делайн Росс (2)Ребекка Роуз (1)Сергей Руднев (2)Алекс Салкин (6)Дэнни Савайя (1)Артемис Сканталидес (2)Фил Скарито (1)Мелоди Шонфельд (1) )Илария Скопис (1)Алексей Сенарт (3)Шон Сьюэлл (2)Шон Широн (1)Никки Шлоссер (5)Джеймс Сьостром (1)Шон Скахан (1)Карен Смит (18)Люси Смит (1)Стью Смит (1) )Марк Сноу (2)Майк Соуза (1)Джон Спеццано (4)Джон Спеццано (1)Антонио Сквилланте (1)Джейк Стейнманн (1)Джон Скотт Стивенс (1)Колин Стюарт (5)Джон Салливан (1)Коул Саммерс ( 2)Серена Такка (1)Алекс Тански (2)Йоана Теран (1)Марк Туми (7)Майк Торрес (3)Дерек Тошнер (9))Paul Tracogna (1)Jerry Trubman (1)Pavel Tsatsuline (96)Kylie Tullipan (1)Jackie Vazquez (2)Vic Verdier (3)Dorian Vermeir (1)Victor (1)Elisa Vinante (1)Asha Wagner (1) Дариуш Валус (2)Джей Уидалл (2)Крейг Веллер (1)Том Уиппл (1)Дэйв Уитли (3)Кит Вуд (1)Грег Вудс (3)Рик Вулард (1)Брайан Райт (1)Джоуи Янг (2) Эяль Янилов (1)Ву-Чхэ Юн (2)Джимми Юань (2)Фабио Зонин (12)

Выбрать месяцИюнь 2023 г. (1)Май 2023 г. (4)Апрель 2023 г. (3)Март 2023 г. (3)Февраль 2023 г. (2)Январь 2023 г. (3)Декабрь 2022 г. (4)Ноябрь 2022 г. (1)Октябрь 2022 г. (5)Сентябрь 2022 г. ( 2)август 2022 г. (2)июль 2022 г. (2)июнь 2022 г. (4)май 2022 г. (2)апрель 2022 г. (3)март 2022 г. (3)февраль 2022 г. (3)январь 2022 г. (2)декабрь 2021 г. (2)ноябрь 2021 г. ( 2)октябрь 2021 г. (4)сентябрь 2021 г. (2)август 2021 г. (2)июль 2021 г. (3)июнь 2021 г. (2)май 2021 г. (3)апрель 2021 г. (3)март 2021 г. (2)февраль 2021 г. (1)январь 2021 г. ( 5)декабрь 2020 г. (2)ноябрь 2020 г. (2)октябрь 2020 г. (2)сентябрь 2020 г. (2)август 2020 г. (2)июль 2020 г. (3)июнь 2020 г. (5)май 2020 г. (6)апрель 2020 г. (3)март 2020 г. ( 5)февраль 2020 г. (4)январь 2020 г. (3)декабрь 2019 г.(4)ноябрь 2019 г. (2)октябрь 2019 г. (4)сентябрь 2019 г. (6)август 2019 г. (4)июль 2019 г. (7)июнь 2019 г. (4)май 2019 г. (4)апрель 2019 г. (5)март 2019 г. (5)февраль 2019 г. (6)январь 2019 г. (8)декабрь 2018 г. (6)ноябрь 2018 г. (8)октябрь 2018 г. (7)сентябрь 2018 г. (5)август 2018 г. (6)июль 2018 г. (6)июнь 2018 г. (4)май 2018 г. (5)апрель 2018 г. (4)март 2018 г. (3)февраль 2018 г. (5)январь 2018 г. (5)декабрь 2017 г. (4)ноябрь 2017 г. (6)октябрь 2017 г. (7)сентябрь 2017 г. (4)август 2017 г. (6)июль 2017 г. (7)июнь 2017 г. (6)май 2017 г. (6)апрель 2017 г. (8)март 2017 г. (7)февраль 2017 г. (5)январь 2017 г. (7)декабрь 2016 г. (8)ноябрь 2016 г. (7)октябрь 2016 г. (7)сентябрь 2016 г. (6)август 2016 г. (7)июль 2016 г. (6)июнь 2016 г. (7)май 2016 г. (6)апрель 2016 г. (8)март 2016 г. (8)февраль 2016 г. (5)январь 2016 г. (5)декабрь 2015 г. (5)ноябрь 2015 г. (5)октябрь 2015 г. (4)Сентябрь 2015 г. (5)Август 2015 г. (4)Июль 2015 г. (4)Июнь 2015 г. (5)Май 2015 г. (4)Апрель 2015 г. (5)Март 2015 г. (7)Февраль 2015 г. (4)Январь 2015 г. (6)Декабрь 2014 г. (5)Ноябрь 2014 г. (5)Октябрь 2014 г. (9)сентябрь 2014 г. (9)август 2014 г. (8)июль 2014 г. (10)июнь 2014 г. (8)май 2014 г. (8)апрель 2014 г. (6)март 2014 г. (4)февраль 2014 г. (4)январь 2014 г. (6)декабрь 2013 г. (5) )ноябрь 2013 г. (4)октябрь 2013 г. (5)сентябрь 2013 г. (3)август 2013 г. (9)июль 2013 г. (5)июнь 2013 г. (7)май 2013 г. (7)апрель 2013 г. (6)март 2013 г. (7)февраль 2013 г. (8) )Январь 2013 г. (10)Декабрь 2012 г. (8)Ноябрь 2012 г. (9)Сентябрь 2012 г. (1)

ПОСЛЕДНИЕ ПОДКАсты

Слушайте наши подкасты.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ РУКОВОДСТВА

Научно обоснованный план подготовки к экзаменам SFG уровня I и SFG уровня II

Руководство по подготовке к сертификации StrongFirst SFG Kettlebell.

КАТЕГОРИИ

• Статьи
• Штанга
• Блог
• Вес тела
• Кондиционирование
• Тренировка выносливости
• Только для инструкторов
• Гири
• Военные службы экстренного реагирования LEO
• Образ мышления
• Мобильность и восстановление
• Питание
• Подкаст
• Программирование
• Спорт
• Спортивная психология
• Силач
• ТСК
• Обновления
• Женский фитнес

СЕРТИФИЦИРОВАННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ РЯДОМ С ВАМИ

Загрузка. ..

ПРЯМО СЕЙЧАС НА ФОРУМЕ

• Может ли это вообще работать? [6]
  • Моя последняя тренировка грудных мышц: …
  • Отличный. Я бы также предложил подошвенное сгибание одной или обеих ног, чтобы проработать …
• TBKBP [1]
  • Это кажется одной из тех элегантно простых и эффективных программ. Спасибо…
• Rep Targeting — очень интересный способ тренировки, кто-нибудь тренируется таким образом? [13]
  • Ваше сообщение напомнило мне о «50/20» Брайса Лейна — Брайс предложил выбрать…
  • Есть несколько программ, которые вращаются вокруг временных ограничений с получением …
  • Как вы думаете, могли бы вы стать сильнее, используя тренировки в стиле EDT? Естественно…

СИЛЬНЕЕ В INSTAGRAM

…

СИЛЬНЕЕ СЕГОДНЯ специальный репортаж ОТ ПАВЛА

БЕСПЛАТНО, если вы присоединитесь к нашему списку

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ, СТАТЬИ,

АКЦИИ И ДРУГОЕ

Программа для ваших первых строгих отжиманий в стойке на руках

Время считывания: 4 мин 13 с

17 марта 2015 г.

«Что ты хочешь, чтобы я сделал?» Это обычный ответ, который я слышу каждый раз, когда объявляю, что в WOD будут отжимания в стойке на руках (HSPU). Вы либо любите их, либо ненавидите, но я узнал, что для большинства людей это последнее. Когда дело доходит до отжиманий в стойке на руках, существует множество отличных вариаций и стилей разгибания, но для достижения строгих отжиманий в стойке на руках потребуется тяжелая работа и многократные повторения. Практика вспомогательных подъемов — хороший способ совершить этот подвиг.

Содержание

• 1 Верхний полустрогий жим (на фото выше)
  • 1.1 Как сделать ваше первое строгое отжимание в стойке на руках
  • 1.2 Почему строгое отжимание в стойке на руках работает?
• 2 Прогресс пластины для отжиманий в стойке на руках
  • 2.1 Как выполнять отжимания в стойке на руках?
  • 2.2 Почему отжимания в стойке на руках работают?
• 3 Жим гантелей от плеч
  • 3. 1 Как делать жим гантелей от плеч?
  • 3.2 Почему работает жим гантелей от плеч?
• 4 Собираем все вместе

Верхний полустрогий жим (на фото выше)

Как сделать первое строгое отжимание в стойке на руках

Первое повторение должно выполняться как толчковый жим. Это связано с тем, что вес, который вы будете использовать, будет тяжелее, чем вы обычно можете выполнять в строгом жиме на повторения. Как только штанга окажется над головой, опустите штангу ко лбу, а затем выжмите ее обратно. Продолжайте строгие жимы ото лба до полного разгибания в повторениях.

Подпишитесь на журнал BoxLife

Почему строгие отжимания в стойке на руках работают?

Частичные повторения существуют столько же, сколько и сама тяжелая атлетика. Смысл в том, чтобы укрепить определенные слабые места в движении, которые мешают вам выполнять другие движения. Например, многие пауэрлифтеры, которые изо всех сил пытаются заблокировать жимы лежа, кладут доски на грудь и выполняют жимы с досок (опуская штангу на доску, а не на грудь) с большим весом, чем они обычно могут поднять, чтобы укрепить эту часть мышц. движение. Поскольку строгого прессинга собственного веса можно ожидать только от более продвинутых спортсменов, этот подвиг не обязателен для выполнения HSPU. В отжиманиях в стойке на руках диапазон движения заканчивается в голове, поэтому мы имитируем тот же диапазон движения со штангой. Опуская штангу только к голове, вы делаете подъем более специфичным для HSPU. Поскольку таким образом вы сможете использовать больший вес, вы станете сильнее в отжиманиях в стойке на руках за более короткий промежуток времени. Тем не менее, это не замена вашей стандартной работы над головой.

Прогресс пластины для отжиманий в стойке на руках

Как делать отжимания в стойке на руках ?

Сложите пластины весом 10–15 фунтов и поместите на них Abmat. Выполните обычное отжимание в стойке на руках, опуская голову в Абмат. Количество пластин, которые вы используете, зависит от вашего текущего уровня силы. Чем больше тарелок, тем легче движение.

Почему отжимания в стойке на руках работают?

Прыгать сразу в полную амплитуду HSPU очень сложно, особенно для начинающих кроссфитеров. Эта последовательность позволяет вам медленно опускаться на пол, тарелка за тарелкой. В дополнение к наращиванию силы, это упражнение обеспечивает безопасный способ измеримого прогресса за счет использования блинов. Неделя за неделей снятие пластины даст вам понять, что вы действительно улучшаете свои движения, а не оцениваете их. Измеряемый прогресс поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

Жим гантелей от плеч

Как делать жим гантелей от плеч ?

Начните с гантелей, лежащих на плечах, локти разведены в стороны. Это положение должно быть похоже на то, как вы выжимаете себя из нижнего положения стойки на руках. Продолжайте, контролируемо выжимая гантели над головой. Для разнообразия используйте гири.

Почему работает жим гантелей от плеч?

Базовая силовая тренировка определенно улучшит процесс отжиманий в стойке на руках. Гантели — отличный инструмент для использования в этом отношении, поскольку они помогают выявить дисбаланс плеч спортсмена. Штанги могут быть более устоявшимся инструментом для силовых тренировок, но ценность гантелей в том, что они являются свободными весами, поэтому одна рука (плечо) не сможет компенсировать более слабую руку. Спортсмену нужна полная, сбалансированная сила верхней части тела, чтобы доминировать в HSPU.

Собираем все воедино

Движения улучшаются с практикой, точнее, с частыми и качественными упражнениями.
Выполняйте эти упражнения несколько раз в неделю и обязательно отслеживайте свои успехи.
Верхний половинный жим: старайтесь увеличивать вес на 5-10 фунтов каждую неделю.
Прогрессирование пластин: старайтесь снимать пластину каждую неделю или две.
Жим гантелей от плеч: старайтесь увеличивать вес на 2,5–5 фунтов в неделю.
Для удержаний в стойке на руках: попробуйте удерживать позицию на 10–15 секунд дольше, чем в предыдущей попытке.
Этот линейный прогресс поможет вам быстро доминировать в HSPU.

НЕДЕЛЯ ОБРАЗЦА
ПОНЕДЕЛЬНИК
Продвижение пластин
3 подхода до отказа.

Строгий жим верхней половины
3 подхода по 5 повторений с 90% от вашего макс. строгого жима. Не включайте начальный толчок-жим в повторение.

Удержание в стойке на руках
1 подход до отказа.

СРЕДА
Продвижение пластины
1 набор до отказа. Попробуйте побить свой первый сет с понедельника.

Жим гантелей от плеч
3 подхода по 8 повторений. Тяжелый, но с упором на идеальную форму.

Удержание в стойке на руках
1 подход до отказа. Попробуйте побить время понедельника.

ПЯТНИЦА
Продвижение блинов
5-кратный максимальный подход за неделю, минус два повторения.

Строгий жим лежа сверху
2 подхода по 3 повторения. +5 фунтов с понедельника.

Удержание в стойке на руках
1 подход до отказа. Попробуйте побить время среды.