Тренировка на ягодицы и ноги: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Подтянутая, скульптурная осанка не только улучшает внешний вид, но и играет решающую роль в поддержании общей силы и стабильности. Несмотря на то, что существуют различные упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, включение некоторого специализированного оборудования и тренажеров в вашу домашнюю тренировку может поднять вашу тренировку ягодичных мышц на новый уровень. Мы искали несколько лучших тренажеров и тренажеров для ягодичных мышц, которые помогут вам добиться более упругих и подтянутых ягодиц, не выходя из собственного дома.

Вот 5 тренажеров и тренажеров для ягодичных мышц, которые помогут привести ваши ягодицы в тонус:

1. Эластичные ленты для лодыжек

Эластичные ленты для лодыжек — это универсальные и недорогие инструменты, которые могут значительно усилить ваши тренировки для ягодичных мышц. Эти ленты бывают разных уровней сопротивления, что позволяет вам регулировать сложность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Ленты можно легко обернуть вокруг лодыжек, чтобы добавить сопротивление во время таких упражнений, как откидывание назад, подъемы ног, ягодичные мостики, боковые прогулки и тренировка бедер. Обеспечивая постоянное напряжение, эластичные ленты для лодыжек задействуют ягодичные мышцы на протяжении всего диапазона движения, помогая вам повысить выносливость и привести в тонус ягодичные мышцы и ноги.

2. Степпер

Степперы, также известные как ступенчатые степперы, отлично подходят для проработки ягодичных мышц, обеспечивая кардио-тренировку с низким воздействием. Эти тренажеры имитируют подъем по лестнице, активируя ягодичные мышцы при каждом шаге. Шаговые машины бывают разных типов, например, ручные шаговые машины и моторизованные с регулируемым уровнем сопротивления. Для тренировки ягодичных мышц выберите вариант с эспандерами, потому что они помогают нацелить и привести в тонус икры, ягодицы и сгибатели бедра. Кроме того, регулярное использование степпера может помочь укрепить ягодицы, сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что позволяет тренировать все тело.

3. Комплект грифа для пилатеса

Комплекты грифа для пилатеса — это портативное и универсальное оборудование, которое можно легко установить дома. Эти комплекты обычно состоят из легкого стержня с ремнями сопротивления, прикрепленными к каждому концу. Используя его в сочетании с эластичными лентами для бедер, вы можете работать с различными группами мышц, включая ягодицы, руки, ноги и живот. Набор для пилатеса идеально подходит для выполнения таких упражнений, как приседания, выпады и жимы ногами, которые способствуют формированию и тонусу ягодиц.

4. Тяжелоатлетический пояс

Хотя пояса для поднятия тяжестей традиционно ассоциируются с поднятием тяжестей, они также могут быть эффективным инструментом для тренировки ягодичных мышц. Эти ремни обеспечивают поддержку нижней части спины, позволяя вам поднимать более тяжелые веса во время таких упражнений, как становая тяга и приседания, без ущерба для формы. Задействуя ягодичные мышцы в этих составных движениях, вы можете добиться значительного прогресса в силе и размере ягодичных мышц.

5. Тренажер для всего тела

Тренажеры для всего тела, такие как гребные тренажеры и эллиптические тренажеры, являются отличным вариантом для тренировки нескольких групп мышц, включая ягодичные. Гребные тренажеры требуют мощного движения ногами и разгибания бедер, которые сильно задействуют ягодичные мышцы. Точно так же эллиптические тренажеры обеспечивают малотравматичный, но эффективный способ проработать ягодичные мышцы, что делает их идеальным выбором для людей с проблемами суставов. Включение этих тренажеров в ваш домашний тренажерный зал может разнообразить ваши тренировки ягодичных мышц и способствовать общей силе нижней части тела.

Включая это оборудование и тренажеры в свою тренировочную программу, обязательно соблюдайте правильную форму и постепенно увеличивайте интенсивность по мере увеличения силы и выносливости. И не забудьте включить сбалансированный комплекс упражнений для проработки различных групп мышц и поддержания общей физической формы!

(Отказ от ответственности: в Health Shots мы прилагаем постоянные усилия, чтобы избавиться от беспорядка для наших читателей. Все перечисленные продукты тщательно отобраны редакцией, но вы можете использовать их по своему усмотрению и с мнением эксперта, прежде чем использовать их. Их цена и доступность могут отличаться на момент публикации. Если вы покупаете что-то, используя эти ссылки в истории, мы можем получить комиссию.)

6 потрясающих упражнений для ягодиц, чтобы стать лучше Bünda

В Интернете есть много информации о том, как накачать, поднять и привести в тонус ягодичные мышцы. Тренеры и энтузиасты часто предлагают использовать большое сопротивление, чтобы нарастить и поднять лучшую попу. Проблема в том, что многие тренировки с высоким сопротивлением не задействуют ягодичные мышцы должным образом. Если вы не можете активировать ягодичные мышцы, они не будут работать во время упражнений, которые должны быть нацелены на них. Это может привести к росту квадрицепсов, одной из самых гиперактивных мышц во время упражнений на ягодичные мышцы. Суть в том, чтобы начать выполнять движения с легким сопротивлением, а затем постепенно увеличивать нагрузку, когда будете готовы.

1. Подруливающее устройство бедра/мост

Если бы мне нужно было выбрать только одну тренировку для ягодиц, я бы выбрал ягодичный мостик! Я рекомендую начинать это упражнение с пола. Если у вас есть мини-эспандер, может быть очень полезно еще больше активировать ягодичные мышцы. Расположите ленту прямо под коленями.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга. Поднимите бедра от земли, двигаясь пятками. Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте, как сокращаются ягодичные мышцы, опуститесь и повторите.
• Вы можете усовершенствовать это движение, добавив высоту, чтобы увеличить глубину моста. В Bünda мы делаем это с помощью нашей фирменной скамьи. Вы можете выполнять это дома или в тренажерном зале, используя скамью или стул. Положите голову и плечи на края скамьи и завершите мост. Как только вы сможете выполнить весь диапазон движения и по-прежнему чувствовать работу ягодичных мышц, вы можете добавить вес к бедрам, чтобы еще больше улучшить подъем и тонус ягодиц! Не добавляйте вес, пока не будете готовы.

2. Становая тяга

Становая тяга станет отличной тренировкой для ягодиц, если ее выполнять правильно. Становая тяга — это то же движение, что и мост, только из положения стоя. Требуется некоторое время, чтобы усовершенствовать форму в этом упражнении. Многие делают это неправильно и могут травмировать спину. Сохраняйте легкое сопротивление, пока не получите нужную форму, особенно при выполнении этого упражнения. Я предпочитаю использовать гири для этого движения.

Чтобы выполнить это упражнение для тренировки ягодиц:

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер. Гиря должна находиться между вашими ногами.
• Отведите бедра назад, сохраняя прямую спину и мягкий изгиб в коленях.
• Коснитесь гирей пола и вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать это задней частью ног и ягодицами.

3. Подножка с мини-лентой (петля)

Тренировка ягодиц с использованием петли — одно из лучших упражнений для проработки небольших ягодичных мышц. Они особенно важны для активации средней ягодичной мышцы, которая играет большую роль в подъеме ягодиц сбоку.

Для выполнения этого упражнения:

• Поместите мини-резинку между обеими ступнями на уровне середины обеих икр. Мягко согните колени, отведите бедра назад и удерживайте это положение все время. Сделайте 10 шагов вправо, затем 10 шагов влево.

4. Отдача на коленях

Откидывание назад — одно из лучших упражнений для ягодиц, позволяющее придать ягодицам округлую форму. Это можно делать с весом тела или на канатной машине.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на четвереньки, поднимите правое колено к груди, а затем выпрямите его, полностью выпрямляя ногу и вводя пятку.