Как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях: Как сделать протеин в домашних условиях для роста мышц.

Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц

Как Приготовить Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц 8,1/10 8866 reviews

Sep 9, 2018 — Расскажем как правильно приготовить протеиновые коктейли. Спортсмены знают, что именно пища отвечает за рост мышц. Протеиновые коктейли для набора мышечной массы, для похудения. За основу протеиновых коктейлей, которые можно приготовить в домашних. Эффективность белковых коктейлей для роста мышц. Как приготовить белковый протеиновый коктейль для роста мышц. Основной ингредиент. Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц. Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся.

Пошаговый рецепт с фото Цель протеинового коктейля — обеспечивать рост или поддержание мышечной массы. Салат с фасолью и грибами слоями. База протеинового белка — это молочные продукты, в дополнение к которым идут витамины, углеводы и иногда жиры. Часто можно встретить в ингредиентах коктейлей яйцо, но лучше его сварить и съесть, чем добавлять в сыром виде в напиток, так как сырые яйца довольно-таки опасны. Углеводы не только улучшают вкус коктейля, но и провоцируют выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Витамины и микроэлементы в коктейль приносят фрукты и злаки. Пить протеиновый коктейль нужно примерно за час до занятий и за раз не больше 300 мл. Мнения по поводу употребления протеиновый коктейлей после тренировок у специалистов разделились. На сайте можно найти несколько вариантов протеиновых и питательных коктейлей.

Подготовьте ингредиенты по списку: Поместите в стакан блендера кусочки банана. Добавьте мед и хлопья. Влейте йогурт и пробейте насадкой в однородную массу. Долейте молока и ещё раз взбейте.

Протеиновый коктейль для мышц готов. Приятного аппетита!

В чем польза для организма? Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу. Ключевым элементом спортивного питания, который ‘строит мышцы’, является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты. Необходимо употреблять несколько раз в день — перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел. Усвоение мяса — длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется. Как слкоать тесто для пирожков. Отличная альтернатива мясу — лёгкий и питательный протеиновый коктейль.

Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц В Домашних Условиях

Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой. Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой. Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию — наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами.

Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов. Соблюдаем правила Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления: • Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой.

Сколько калорий в коромельке подушечках. При производстве карамели используют экстракты.

Оптимальное значение — 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка. • Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

Как Сделать Протеиновый Коктейль Для Роста Мышц

Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен. Когда принимать? Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена. Существует так называемое белковое окно — 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля. После пробуждения Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

Протеин в домашних условиях для роста мышц как сделать

Люди, занимающиеся спортом, тратят много энергии и килокалорий. Если занятия не преследуют цель похудения, то затраченные силы нуждаются в пополнении. Мужчины, к примеру, от тренировок ждут не только хорошей физической подготовки, а роста мышц, который на практике невозможен без употребления протеина.

Что такое протеин?

Протеин помогает восполнить баланс, потерянных во время физической активности белков и углеводов. Его регулярное применение  помогает нарастить массу и сделать мужской половине спортсменов красивый рельеф мышц. Таким образом, изолят может заменить прием пищи и насытить организм необходимыми белковыми соединениями тогда, когда нет времени на приготовление обеда после тренировок. К тому же усвоение белков из еды происходит гораздо позже 15 минут, в течение которых после занятий спортом, организм сильно нуждается каллориях для набора массы.

Состав спортивных добавок

Немаловажно перед выбором протеинового питания ознакомиться с его составом и видами, они бывают:

• сывороточными;
• казеиновыми;
• соевыми.

Сывороточные продукты моментально активизируются в организме и обеспечивают его нутриентами. Протеин получают из молочной сыворотки, в зависимости от того какой способ применения будет выбран, изолят может помогать наращивать массу или наоборот, сжигать ее. Плюсом сывороточной смеси является ее максимально приближенный к мышечной ткани аминокислотный состав. Ее употребление снижает уровень холестерина и нормализует выработку инсулина в крови, а также положительно воздействует на иммунитет и замедляет процесс старения. Казеиновые протеины длительное время снабжают организм бодибилдеров аминокислотами. По сравнению с предыдущим видом белковой смеси, он медленнее усваивается организмом, при этом не позволяет менее важным белкам расщепиться раньше его. Данный продукт практически не применяется для набора массы, чаще всего его употребляют перед сном, для поддержания питания мышц в ночное время.

Минусами соевой смеси является не только ее невысокая биологическая ценность, но и способность задерживать усвоение множества питательных веществ. Возможно, этих причин было достаточно для того, чтобы многие спортсмены отказались от продукции. Но, тем не менее такие изоляты, неплохо справляются со снижением уровня холестерина и сокращением количества некоторых видов раковых клеток и снижают риск возникновения болезней сердца без воздействия на репродуктивную систему.

Рецепт изготовления протеина в домашних условиях

Как правило, все содержимое, используемое изготовителем для данного вида питания, можно достать и приготовить в домашних условиях. Для приготовления понадобится:

• 10 куриных яиц;
• перец;
• соль;
• вода.

Состав и рецепт приготовления достаточно прост, для этого понадобится выполнить несколько несложных действий.

1. Взбить белки, отдельно от желтков.
2. Кастрюлю наполнить кипяченой водой, немного выходя за середину.
3. Перемешивать ингредиенты, до расслоения белка предварительно поставив на медленный огонь.
4. Полученную массу процедить

 

Протеин для девушек

По мнению специалистов, женские и мужские организмы спортсменов не имеют сильных различий. При физической активности обоим требуется не менее 2 гр. белка на килограмм собственной массы. Не стоит также обращать внимание на то, что пишут некоторые производители продукта, подразделяя на мужской и женский, так как его состав одинаковый. Учитывая то, что спортсменки в редких случаях преследуют цель роста мышц, можно сделать вывод о том, что белка полученного из обычной пищи будет достаточно. К тому же рекомендации об обязательном приеме протеина всем спортсменам не существует.

Протеиновый коктейль из яиц

Напиток для наращивания мышц можно легко сделать своими руками используя доступные всем куриные яйца. Для приготовления коктейля, дополнительно к 2 яйцам понадобиться 2 стакана молока, половина стакана сахара и пакет ванилина. Для его приготовления потребуется сделать следующе:

1. К растертым желткам и 50 граммам сахара добавить половину пакетика ванилина.
2. Белок взбить с оставшимся сахаром.
3. Желтки добавляются в молоко.
4. Сверху емкости с жидкостью выливается взбитая из белков пена и слегка перемешивается.

Для спортсменов любого пола, количество и способ применения высокобелковой смеси, должно рассчитываться индивидуально, в зависимости от интенсивности физической активности и других особенностей организма.

Протеин в домашних условиях — рецепт на видео

Из чего делают протеиновый коктейль. Польза протеиновых коктейлей

Случайный факт:

Более 70% пищи для людей поставляет всего 12 видов растений и 5 видов животных. —

Cтатья добавлена пользователем Маша
24.05.2016

Протеиновый или белковый коктейль считается неприемлемым атрибутом спортивного питания, потому что такой напиток способствует наращиванию мускульной массы. Если вы занимаетесь каким любым видом спорта, например пауэрлифтингом или бодибилдингом, то в вашем рационе питания обязательно должен присутствовать белковый протеиновый коктейль, который способствует росту мускульной массы спортсмена и быстрому росту мышц. Для того, чтобы стабильно увеличивалась мышечная масса, то человеку, который занимается спортом, необходимо до 6 грамм белка на килограмм массы тела. Спортсмену, который тренируется почти каждый день, нужно употреблять примерно пол килограмма белка. Для сравнения, пол килограмма белка содержится в 70 яйцах или в двух килограммах куриного филе. Для того, чтобы съесть такое количество еды, не составляет особого труда, но людям, которые занимаются спортом, нужно поддерживать белковый рацион питания. Иногда надоедает не разнообразная и скудная еда, которую употребляют ежедневно, поэтому на помощь приходит протеиновый коктейль, который может ее заменить.

Калорийность протеинового коктейля (226.23 кКал.)

Энергетическая ценность данного напитка в соотношении углеводов, белков и жиров. Углеводы:10.53 г. (~42 кКал) Белки: 50.5 г. (~202 кКал) Жиры:2.8 г. (~25 кКал)

Виды протеиновых коктейлей

В зависимости от вида спорта и от конкретных целей, которые преследует спортсмен, можно рассматривать разные виды протеиновых коктейлей. Эта разница базируется на типах протеинов, которые преобладают в напитке.

• Казеновый протеин Такой протеин медленно усваивается, поэтому желательно его принимать на ночь. В нем содержаться незаменимые аминокислоты. Такого протеина в молоке около 80%.
• Молочный протеин Данный протеин производится из молока. В его состав входит 80% молекул казеина, имеет среднюю скорость усвоения.
• Соевый протеин Из-за того, что соевый протеин содержит в своем составе растительные белки, то он подходит вегетарианцем и людям, с непереносимостью молочных белков.
• Яичный протеин Яичный протеин используется довольно таки редко в спортивном питании, из-за высокой себестоимости, но такой протеин обладает высокой биологической активностью.

Состав протеинового коктейля

В составе протеинового коктейля присутствует большое количество белка. В 250 мл. протеинового коктейля входит около 40 граммов белка. Протеиновый коктейль покупают в профильных магазинах здорового питания, либо готовят его из специальных сухих смесей. В состав протеинового коктейля не входят какие-либо экзотические или особенные компоненты, поэтому данный напиток можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Но профессиональные спортсмены относятся немного скептически к коктейлям, приготовленным в домашних условиях. Потому что протеиновый коктейль в порошке соответствует всем дозировкам белкового продукта и нормам.

Польза протеинового коктейля

Есть одна польза данного напитка, которая не способна заставлять ждать, если часто употреблять его и соблюдать правила сбалансированного и здорового питания и не забрасывать регулярные занятия спортом. Протеиновые коктейли бывают разные по вкусу, в большинстве случает в состав коктейля входит молочный, яичный или растительный протеин, а так же полезные микро и , клетчатку и витамины. Но слишком злоупотреблять напитком не нужно, потому что должно быть все в меру.

Вред протеинового коктейля

Не смотря на весь полезный состав этого прекрасного напитка, протеиновый коктейль способен нанести и вред человеческому организму. Он может нанести вред пищеварению. Такое последствие может быть, если не соблюдать дозировку коктейля. Не опытные, начинающие спортсмены, которые не хотят прикладывать особых физических усилий, зачастую не сохраняют правила дозировки и употребляют данный напиток чрезмерно. Чтобы протеиновый коктейль не нес вашему организму вред, необходимо следовать дозировкам, которые указаны производителем этого напитка.

Чтобы оставить комментарий, Вам необходимо включить javascript.

Обсуждение статьи:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4610

Пока нет комментариев. Будете первыми?

Полноценные протеиновые напитки занимают важное место среди элементов в системе спортивного питания. Они восстанавливают силы спортсмена после изнурительных тренировок, помогают бороться с избыточным весом, улучшают потенцию, а также способствуют росту мышц. Используя только блендер и нехитрый набор продуктов можно легко приготовить белковый коктейль в домашних условиях.

Занятия спортом в последнее время стали очень популярными среди большинства людей. При этом объем нагрузок каждый человек выбирает для себя персонально, учитывая свои преследуемые цели: сжигание лишних килограммов, нормализация здоровья, придание организму бодрости.

Профессиональные спортсмены при этом практически все свое свободное время уделяют тренировкам, улучшая показатели ради новых рекордов, развивая свое тело.

Чтобы достичь каких-то существенных результатов в спорте, рекомендуется выполнять несколько правил, в которые также входит организация здорового питания, подразумевающая употребление конкретного количество полезных продуктов.

Обычного рациона недостаточно для того, чтобы насытить человеческий организм при постоянных физических нагрузках. Для тех, кто интенсивно занимается спортом, хочет иметь безупречное тело, не нанося ущерба здоровью, а также беспокоится о своем внешнем облике, разработано специальное спортивное питание.

Система такого питания включает в себя белковые коктейли, которые являются оптимальным продуктом в рационе спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию здорового образа жизни.

Протеиновые коктейли представляют собой водорастворимые белки, извлеченные из яичного, продуктов растительного происхождения, насыщенных белками, например, сои, а также из молочной сыворотки. Эти напитки также включают в себя поливитамины, минеральные вещества, которые восполняют потерю калия, соли, натрия, выходящих с потом.

Гейнеры, ещё именуемые энергетическими коктейлями, содержит в себе жиры, фруктозу или немного сахарозы. Белковые коктейли являются удобными тем, что их можно употреблять даже во время занятий спортом.

Еду, которая насыщена белками, например, мясо, сыры, бобовые не рекомендуется употреблять перед занятиями спортом , так как они слишком медленно перевариваются.

• Длительные занятия спортом более 3 часов. Этот напиток насыщает человеческий организм необходимыми питательными элементами во время физических нагрузок, при этом не перегружает желудок, уменьшает срок восстановления после силовых упражнений, помогает снизить утомляемость.
• Трудные и длительные туристические походы. Белковые коктейли способны поддерживать организм в условиях физических нагрузок, которые сочетаются с недостатком полноценного рациона.

Кроме того, что белковые продукты направлены на увеличение мышечной массы, они также могут приносить много другой пользы человеческому организму:

1. Напиток защищает организм от различных инфекционных заболеваний и вирусов, укрепляет иммунную систему.
2. Белки являются активными участниками обменных процессов, которые управляют метаболизмом, недостаток белков в организме может привести к травмам при физических нагрузках.
3. Протеиновые коктейли разносят гемоглобин по всему телу, при этом насыщая человеческие органы полезными элементами и кислородом.
4. Напиток обновляет соединительные ткани, укрепляет мышцы, а также облегчает их регенерацию. Боли в мышцах, которые возникают во время сильных физических нагрузок и из-за выработки молочной кислоты, будут менее интенсивными, прекратятся быстрее.

Классификация напитков

Главная изюминка коктейлей состоит в высокой концентрации в них белка, который так необходим для реабилитации мышечных тканей.

Одна чашка напитка содержит в себе 40 г протеина, витамины группы B, PP, A и C. Этот напиток способен хорошо усваивается человеческим организмом , а его рецептура будет зависеть от поставленных целей.

Коктейли подразделяются на следующие виды:

• Сывороточные. Это напитки на основе молочной сыворотки, которая является натуральным природным продуктом и хорошо усваивается человеческим организмом. Такие коктейли подойдут для активных тренировок, способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Употреблять их рекомендуется несколько раз в день, через каждые 4 часа.
• Казеиновые. Эти напитки довольно долго усваиваются человеческим организмом, так как в их состав входят аминокислоты. Как правило, профессиональные спортсмены употребляют эти коктейли вечером перед сном, чтобы во время сна тело отдыхало и наполнялось энергией. В казеиновых напитках белок содержится в высокой концентрации, до 80% от общего объёма.
• Соевые. Эти коктейли являются незаменимыми для тех, кому противопоказан молочный белок. Также напиток подойдет вегетарианцам. По своему качеству растительные белки ничем не уступают животным, они считаются абсолютно безопасными для организма.
• Яичные. Эти белковые коктейли представляют собой биологически активные продукты с высоким содержанием белка.

Способы употребления коктейлей

Как правильно принимать напитки, зависит от их предназначения. Существуют две основные системы, описанные ниже.

Для наращивания мышечной массы . В целях улучшения результатов в спорте, а также для получения рельефного, привлекательного тела, эти коктейли необходимо принимать за несколько часов до тренировок или прямо перед ней, а также утром.

Точное время употребления напитка будет зависеть от его состава, так как различные компоненты не способны усваиваться с одинаковой скоростью.

Для похудения

Если же говорить о похудении, то тут имеются другие правила употребления коктейля. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточный объём пищи надо распределить на 5 приемов, при этом какие-то из них придется заменить протеиновыми коктейлями.

Этот напиток способствует похудению потому, что он отличается минимальной калорийностью .

Многие известные спортсмены предпочитают самостоятельно делать коктейли на основе молока, обезжиренного йогурта, с добавлением фруктов или ягод, протеинового порошка и специальных кристаллизованных кислот.

Большое значение также имеет правильный прием коктейля . Например, для роста мышц напиток надо употреблять перед тренировкой, во время долгих непрерывных занятий, утром, и тогда эффект не заставит долго ждать.

Альтернативой дорогого спортивного питания могут служить протеиновые коктейли, приготовленные в домашних условиях.

Такой вариант диетического питания является не только полезным, но и невероятно вкусным. В интернете можно найти множество рецептов белковых коктейлей .

Прежде всего, необходимо запастись терпением, вдохновением, необходимой посудой для хранения напитков и желанием приобрести фигуру своей мечты. Для этого можно приготовить несколько невероятно полезных и вкусных напитков. Рассмотрим наиболее популярные советы, как сделать протеиновый коктейль дома.

Банановый коктейль

Белковые коктейли для мышц и набора массы включают в себя этот банановый напиток. Для приготовления его потребуются следующие ингредиенты:

Вышеперечисленные ингредиенты необходимо поместить в чашу для блендера, после чего интенсивно взбить на протяжении 2 минут . После этого полученный напиток разливается по чашам, употребляется на протяжении дня за два приема, между обедом и ужином.

Натуральный коктейль с творогом

Творожные напитки являются самыми простыми для приготовления в домашних условиях и самыми питательными для организма человека.

Чтобы приготовить напиток, потребуются следующие продукты: 300 г нежирного творога; 250 мл молока; 100 г ягод, например, черники, клубники, смородины, малины, голубики.

Все продукты необходимо тщательно взбить в блендере на протяжении 2 минут , после чего перелить в чашу для хранения. Напиток будет считаться готовым только тогда, когда молоко и творог приобретут однородную массу. По желанию в полученный коктейль можно добавить несколько чайных ложек какао.

Рецепт молочного напитка

Молочный протеиновый коктейль приготовить довольно просто. Для этого понадобится:

Все продукты, кроме лимонного сока, надо поместить в блендер и хорошо взбить . В полученную массу добавить лимонный сок. Коктейль принимается за один час перед физическими упражнениями или в качестве перекуса. Этот коктейль для набора веса в домашних условиях поспособствует качественному наращиванию мышечной массы.

Напиток с мороженым для набора массы

Любители сладкого могут попробовать довольно необычный напиток с добавлением мороженого. Каждому спортсмену известно, что даже сам Арнольд Шварценеггер занимался архитектурой своего тела и часто принимал именно этот напиток.

Состав коктейля: 300 мл молока; 3 чайной ложки сухого молока; 100 г мороженого;1 куриное яйцо. Вышеперечисленные продукты надо хорошо взбить в блендере или миксером. Полученный напиток употребляется за 1 час до занятий спортом .

Приготавливая такой напиток в домашних условиях, необходимо учитывать некоторые нюансы, благодаря которым вы достигнете лучшего результата в похудении или же в приобретении мышечной массы.

Например, утренние напитки разрешается подсластить медом или глюкозой , вечерние коктейли должны содержать минимум углеводов.

Ещё один секрет заключается в температуре напитка. Он не должен быть холодным . Оптимальная температура — 37 градусов. Благодаря такой температуре напиток ускоряет обмен веществ и работу желудка. Также необходимо следить за калорийностью коктейля во время добавления ингредиентов.

Когда правильно пить, чтобы похудеть

Протеиновые напитки для похудения довольно часто употребляются вместо завтрака по утрам. Некоторые предпочитают его выпивать в чистом виде, а некоторые пьют напиток с овощами, фруктами или ломтиком хлеба.

Таким образом, организм обеспечивается необходимым количеством белка в утреннее время, а также выполняется потерянным количеством белков за ночь. Это действие препятствует потере мышечной массы, что довольно часто наблюдается во время диеты.

Протеиновые напитки, ускоряя обмен веществ, заставляют организм человека работать как можно интенсивнее и тратить на это большое количество калорий. Также стоит помнить о том, что насыщенные напитки белками полезны только в том случае, если будет употребляться необходимое количество воды в день . Если вы будете выпивать недостаточное количество воды, то организм будет испытывать стресс.

Если пить протеиновые напитки перед сном, то это поспособствует медленному, но физиологическому похудению. Употребление их перед сном вместо ужина блокирует чувство голода , а также избавляет от случайных перекусов.

Противопоказания употребления напитка

Учитывая то, что этот продукт перенасыщен белками, его не рекомендуется употреблять в следующих случаях:

Перед употреблением напитков желательно проконсультироваться со специалистами , если необходимо, то надо пройти обследование. Оценив ваше общее состояние здоровья, врач решит, можно ли вам переходить на такое питание, или же оно нанесет вред.

Протеин – это белок, который помогает сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Он продается в сухом виде в любом специализированном магазине спортивного питания. Однако, многие спортсмены как новички, так и профессионалы предпочитают самостоятельно готовить протеиновые коктейли.

Существует несколько самых популярных подобных напитков, которые можно сделать самостоятельно. Из этой статьи вы узнаете, как выполнить протеиновый коктейль в домашних ситуациях.

Преимущество домашнего белкового коктейля

Белковый коктейль, который выполнен в домашних условиях, имеет ряд преимуществ перед магазинным аналогом:

• В его составе отсутствуют химические примеси. Следовательно, это на 100% натуральный продукт.
• Его вкус можно менять по своему усмотрению. Для этого нужно добавить или исключить из состава определенный продукт. При этом его эффективность не пострадает.
• Имеет приемлемую цену по сравнению с магазинным продуктом.
• Полезен для организма. Если правильно употреблять протеиновый коктейль, который делается в домашних условиях, то можно набрать мышечную массу, а также добиться эффекта похудения.

Топ 10 рецептов протеинового коктейля в домашних условиях

Существует множество рецептов того, как сделать протеиновый коктейль не выходя из дома. Специалисты в области спортивного питания выделили из них 10 лучших рецептов, которые будут приведены ниже.

Чтобы приготовить данный напиток, вам потребуется:

• персики небольшого размера – 4 шт.;
• ванильная высокобелковая смесь — 1 столовая ложка;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 1 стакан;
• быстрорастворимые овсяные хлопья – 1 стакан.

Готовить данный напиток в домашних условиях очень легко. Нужно почистить персики и нарезать их дольками. Если вы не нашли свежих фруктов, то можете их заменить консервированными в количестве полубанки. Молоко подогрейте, не доводя до кипения. Все продукты перемешайте в блендере, чтобы получилась однородная смесь. Чтобы набрать мышечную массу, данный коктейль следует употреблять до и после тренировки. Если же цель – похудение, то им рекомендуют еще и заменить вечерний прием пищи. Калорийность напитка – 306 ккал.

Чтобы приготовить коктейль по этому рецепту, возьмите:

• банан – 1 шт.;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 200 мл;
• кокосовое масло – 1 столовая ложка.

Протеиновый коктейль по данному рецепту следует готовить так. Молоко подогрейте, но не кипятите. После этого все продукты перемешайте в блендере, чтобы получился густой напиток. Калорийность данного коктейля составляет 461 ккал. Поэтому использовать его для похудения не рекомендуется. Однако он способствует росту мышц, поэтому можно его употреблять до и после тренировки.

Готовить этот напиток по данному рецепту в домашних условиях необходимо из следующих продуктов:

• измельченный миндаль – 0,5 стакана;
• сывороточный протеин с шоколадным вкусом – 1 порция;
• шоколад – 0,5 плитки;
• молоко, в котором отсутствует жир – 200 мл.

Такой протеиновый коктейль рекомендуется готовить так. Шоколад изотрите на крупной терке, а молоко слега подогрейте. Далее, все продукты взбейте в блендере, чтобы масса стала однородной. Калорийность готового продукта – 457 ккал. Поэтому его следует использовать до и после тренировки для роста мышц. Для похудения применять коктейль не рекомендуется, т.к. он способствует набору веса.

4. Ванильный коктейль.

Выполнить этот протеиновый коктейль дома можно с помощью следующих продуктов:

• казеиновый протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• сывороточный протеин с ванильным вкусом – 1 порция;
• натуральный йогурт без консервантов и красителей -150 мл;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 100 мл.

Готовить такой напиток в домашних условиях по этому рецепту очень легко. Для этого нужно подогреть молоко, не доводя до кипения, после чего смешать его с другими компонентами. После этого все продукты нужно поместить в блендер и включить прибор на несколько минут, чтобы масса стала однородной. Напиток можно применять для роста мышц и для похудения. Во втором случае необходимо им заменить ужин, а также пить его после тренировки. Если же он нужен для набора мышечной массы, то необходимо коктейль употреблять до и после тренировки.

Чтобы приготовить этот напиток в домашних условиях, потребуются следующие продукты:

• какао-порошок быстрорастворимый – 3 столовых ложки;
• сывороточный протеин со вкусом шоколада – 1 порция;
• молоко с отсутствием жиров в составе – 2 стакана;
• творог с нулевой массовой долей жира – 1/2 стакана.

Готовить этот протеиновый коктейль своими руками нужно так. Молоко нагрейте, но не кипятите. После этого перелейте его в блендер и добавьте туда остальные компоненты. Включите прибор на несколько секунд, чтобы вся масса стала однородной. Этот коктейль относится к числу низкокалорийных. В нем содержится всего 275 ккал, следовательно, напиток не способствует увеличению веса. Поэтому его можно пить для похудения. Также его можно употреблять для роста мышц. Чтобы добиться набора мышечной массы, нужно пить его до и после тренировки.

6. Белковый коктейль.

Приготовить такой коктейль по данному рецепту можно с помощью следующих продуктов:

• белки куриных яиц – 10 шт.;
• вода – 3/4 части от белков;
• соль, перец – по вкусу.

Воду слегка подогрейте. После этого смешайте ее с белками, посолите, поперчите и поставьте смесь на газ. Варите ее на медленном огне, непрерывно помешивая до тех пор, пока белки не станут сворачиваться. После этого напиток профильтруйте. Такой коктейль не способствует набору веса, поэтому можно употреблять его для похудения. Также его можно пить для роста мышц. Если вы стремитесь к набору мышечной массы, то следует употреблять напиток до и после тренировки.

В данном случае вам потребуются следующие продукты:

• мороженое – 1/2 стакана;
• молоко с нулевой массовой долей жира – 2 стакана;
• молочный порошок – 1/2 стакана;
• куриный белок – 1 шт.

Выполнить такой коктейль в домашних условиях можно так. Молоко подогрейте и перелейте в блендер. Добавьте к нему остальные компоненты и тщательно взбейте их. Такой напиток из-за высокой калорийности способствует увеличению веса, поэтому для похудения не подойдет. Зато его можно пить для роста мышц. Для набора мышечной массы его рекомендуется употреблять до и после тренировки.

Для приготовления этого напитка возьмите:

• пивные дрожжи – 2 чайных ложки;
• сок любых цитрусовых фруктов- 200 мл;
• протеиновый порошок – 2-3 мерные ложки;
• куриные яйца – 2 шт.

Все продукты поместите в блендер и тщательно взбейте их. Такой напиток является прекрасным вариантом и для похудения, и для роста мышц.

Вам потребуются такие продукты:

• апельсиновый сок – 2 стакана;
• сухое молоко – 2 столовых ложки;
• куриные яйца – 2 шт.;
• мед – 1 столовая ложка;
• желатин – 1 столовая ложка;
• банан – 1 шт.

Все продукты проработайте в блендере до образования однородной массы. Употреблять полученный напиток следует для набора мышечной массы и для снижения веса.

Для его приготовления возьмите:

• творог – 100 грамм;
• сметана – 150 грамм;
• мед – 2 чайных ложки;
• измельченный шоколад – 3 чайных ложки.

Все продукты соедините и поместите в блендер. Включите его на несколько минут, чтобы состав тщательно перемешался. Употреблять напиток следует до и после тренировки для набора мышечной массы. Для похудения пить его не следует из-за высокой калорийности.

Домашние напитки с протеином это отличный вариант магазинным аналогам. С их помощью можно быстро добиться желаемой фигуры.

67744

О том, когда и как принимать протеиновые коктейли, и какой именно выбрать начинающему спортсмену, мы уже рассказывали. Теперь же хочется обратиться к составу этого спортивного питания. Многие производители добавляют туда те ингредиенты, которых совсем не должно быть! Они не только бесполезны, калорийны и мешают усваиваться собственно протеину, но еще и могут быть достаточно вредными для нашего организма. Итак, выбираем протеиновый коктейль и внимательно читаем состав: каких ингредиентов там точно не должно быть?

Коротко о том, зачем нам протеин?

Сам термин «протеин» обозначает не что иное как «белок» — это привычнее нашему слуху. Да, это белок в чистом виде, который не всегда возможно получить в достаточном количестве из обычных продуктов, даже если вы придерживаетесь высокобелковой диеты или рациона питания. Потому протеиновые коктейли являются помощниками в этом деле. И совсем не обязательно пить их для роста мышц — многие женщины и девушки боятся протеина как огня, полагая, что от него они станут мужеподобными. Ничего такого, конечно же, не произойдет.

Белок, он же протеин, является главным «цементом» и «кирпичиками» для всего нашего тела. Он соединяет воедино клетки организма и активно участвует в образовании новых. Помимо роста мускульной ткани, белок нужен еще и для поддержания иммунитета, для улучшения функций пищеварительной системы, для обеспечения тела и мозга необходимым количеством энергии. Ну, а для спортсменов протеин необходим для того, чтобы росли мышцы, чтобы тело становилось сильнее, выносливее, рельефнее и красивее.

Есть ли вред от протеина?

Большинство заявлений о том, что протеин вреден, — голословные. Сывороточный белок (а это именно та разновидность, которая используется для производства протеиновых коктейлей) абсолютно безвредна для организма. Естественно, нужно помнить о том, чтобы не превышать норму, которая рассчитывается индивидуально для разного пола, возраста, строения тела и образа жизни. Но есть и такой нюанс, что не каждая готовая протеиновая смесь, которую вы купите в магазине спортивного питания, будет полностью безвредной.

Вред организму могут нанести другие ее составляющие, кроме белка. Особенно это касается усилителей вкуса и запаха, красителей, ароматизаторов и стабилизаторов, делающих смесь более густой при соединении с жидкостью. Всё это — химия, которая в больших количествах может сказаться негативно на нашем здоровье. Да, любой протеиновый коктейль будет сладким и с каким-то вкусом, но внимательно смотрите на упаковку, чтобы таких добавок (они обычно обозначаются буквой , к примеру, Е621 — глютамат натрия или Е469 — загуститель) было как можно меньше.

Сколько белка в протеиновом коктейле?

Изучая состав продукции, обязательно обращайте внимание на содержание в ней белка, ведь именно белок в чистом виде, — это то, что нам необходимо в первую очередь. Не верьте расплывчатым обозначениям вроде «столько-то грамм белка на порцию», ведь под порцией разными производителями подразумевается разное количество порошка либо готового коктейля. Стандартной считается порция протеинового порошка в 30 грамм — обычно это полная мерная ложка, идущая в комплекте с банкой, но лучше все же присмотреться внимательнее к ее делениям. В хорошем составе на 30 грамм приходится от 20 до 25 грамм чистого белка — это примерно 75-85 грамм белка на 100 грамм порошка. Если эти показатели значительно меньше, особенной пользы от такого коктейля не будет.

Читаем состав

Далее изучите ингредиенты, входящие в состав. Они всегда указываются в порядке убывания — это правило для всех производителей. Если на первом месте стоит концентрированная молочная сыворотка, значит ее там больше всего. Она обычно обозначается как Whey Protein Concentrate. Сыворотка в некоторых случаях может заменяться изолятом молочного белка (Whey Protein Isolate) — это примерно то же самое.

В некоторых случаях основным компонентом может быть и гидролизованный протеин (Hydrolyzed Whey Protein Isolate), но такие коктейли, как правило, дороже, так как для гидролиза белка необходим более сложный процесс и особенное оборудование. В результате белок расщепляется на аминокислоты, отчего его усвоение происходит быстрее и качественнее. Но говорить о существенной разнице между сывороткой, изолятом и гидролизированным белком все же не приходится.

Протеины премиум-марок обычно указывают на упаковке, каким образом протеин (сыворотка или изолят) был очищен от примесей. Есть два варианта очищения — механическое и химическое. Механическое считается лучшим вариантом, так как после очищения с помощью химических реакций, некоторые вещества могут оставаться в составе протеина. Еще один момент: в коктейле должно быть как можно меньше ингредиентов. Чем их больше, тем некачественнее продукт, и тем меньше чистого белка в нем будет.

Для того чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо придерживаться специально рассчитанного рациона. Этот рацион должен быть богат белком, который является главным строительным материалом для мышечных волокон. Протеиновые коктейли — это легкоусвояемая пища, которая способствует росту мышечной ткани и обеспечивает спортсмена необходимой энергией. В этой статье будут рассмотрены польза и вред этого напитка, показания к его применению, основные рецепты и правила употребления коктейля в домашних условиях.

Что такое и для чего нужен протеиновый коктейль?

Вопрос, из чего состоит протеиновый коктейль — один из самых распространенных в сфере спортивного питания. Это напиток, основной ингредиент которого — белковая вытяжка из растительного или животного сырья, богатого протеинами. Коктейль бывает: соевым, молочным, яичным, его можно готовить из магазинной смеси или готовить самостоятельно из подручных ингредиентов.
На вопрос, зачем этот напиток нужен, ответ таков: его необходимо употреблять для быстрого восстановления сил после тренировки, обеспечения мышечной ткани питательными веществами, ускорения процесса похудения или наоборот набора массы тела.

Важно! Оптимальный режим употребления протеиновых коктейлей — четыре раза в сутки: утром вместо завтрака, перед тренировкой, после неё и за полчаса до ужина. Максимально допустимое количество коктейля, которое можно употребить перед тренировкой, составляет 300 мл.

Польза и вред для организма человека

Так как этот напиток обладает специфическим составом, его действие на организм человека отличается в зависимости от физической подготовки и состояния кишечника спортсмена. Рассмотрим ниже, чем же полезен и почему может быть вреден протеиновый коктейль.

Свежий коктейль, приготовленный из качественных ингредиентов, окажет благотворное воздействие на организм.
Его положительный эффект заключается в следующем:

• восполнение нехватки энергии после интенсивной физической нагрузки;
• ускорение процессов метаболизма и как следствие «высушивающее» действие — избавление от подкожной жировой прослойки;
• формирование объёмной и крепкой мышечной массы при условии регулярных занятий спортом;
• предупреждение разрушения мышечных волокон для восполнения энергетических потребностей;
• постепенное снижение массы тела за счет низкого содержания углеводов и жиров.

Несмотря на благотворное воздействие на организм, протеиновый коктейль может принести вред тем, кто употребляет его неправильно или использует некачественное сырьё для приготовления.
Последствия приёма белкового коктейля могут быть следующими:

• нарушение работы желудочно-кишечного тракта: появление запоров, тошноты, в редких случаях — рвоты;
• боли в области почек из-за засорения почечных клубочков, возникновение воспалительных процессов в мочевыделительной системе;
• обострение мочекаменной болезни, язвенных поражений желудка, жирового гепатоза;
• возникновение аллергических реакций.

Можно ли пить беременным и детям?

Так как концентрированный белок — это сложное для переваривания пищевое вещество, его не рекомендуется употреблять женщинам в период вынашивания ребёнка. Этот напиток усугубляет запоры, которые нередки у беременных женщин и провоцирует повышенное газообразование. Что касается детей, то протеиновые коктейли не рекомендуется употреблять до двадцати лет включительно.
Пока организм формируется, питательные вещества должны поступать в него в нормальных количествах из естественных продуктов питания. Избыточное потребление белка детьми и подростками может привести к дисфункции печени, почек и мышечной гипертрофии.

Знаете ли вы? Спортивное питание как культура появилось еще во времена Древней Греции в XVII веке до н. э. Атлеты того периода незадолго до спортивных соревнований начинали соблюдать белковый рацион для того, чтобы обрести подтянутую спортивную форму и укрепить мышечную ткань. Так как в те времена существовала традиция соревноваться обнажёнными, зрелищность тела была не менее важна для атлетов, чем мышечная сила.

Как выбрать протеин?

Чтобы протеиновые коктейли приносили вам только пользу, ориентируйтесь на эти параметры при покупке:

1. Помимо протеиновых смесей на рынке спортивного питания существуют гейнеры. Это смеси для быстрого набора веса, которые содержат в себе не только белок, но и сахар, и жиры. Они приводят к появлению жировых отложений при недостаточно интенсивных тренировках. Чтобы не ошибиться, проверяйте состав смеси, которую покупаете. Убедитесь, что на этикетке указано высокое содержание протеина (более 25 граммов на порцию) и низкое содержание других пищевых веществ (не более 5 грамм).
2. Приобретайте только те коктейли, которые имеют большое количество положительных отзывов от других спортсменов. Доверяйте проверенным производителям, находящимся на рынке спортпитания не менее трёх лет.
3. Интересуйтесь, из чего состоит готовая смесь. Следите, чтобы основным компонентом смеси было натуральное сырьё, такое как сывороточный или яичный протеин, а не синтетическая субстанция.
4. При выборе между концентратом, казеином и изолятом ориентируйтесь на скорость усваивания. Казеин — трудноусвояемая белковая форма, которую рекомендуется употреблять перед сном за полтора-два часа до него. Концентрат — сырьё со средней скоростью усвоения, которое может употребляться вместо перекуса. Изолят — легкоусвояемое вещество, его можно употреблять сразу после тренировки, чтобы восстановить энергетический баланс и снабдить мышцы протеином.

Видео: Как правильно выбрать протеин

Когда и как пить?

Принцип употребления протеинового коктейля зависит от цели, с которой спортсмен его принимает. Тем, кто планирует набрать дополнительную мышечную массу, рекомендуется употреблять этот напиток за полчаса до тренировки или непосредственно перед ней. Так мышцы получат большое количество строительного материала, увеличится объём их волокон.

Спортсменам, которые планируют избавиться от лишнего веса, необходимо заменить коктейлем один основной приём пищи (желательно ужин) и один перекус. Низкая калорийность и высокая пищевая ценность этого продукта помогут организму сжечь избыточные жировые отложения и предупредят истощение при значительных нагрузках.

Важно! Чтобы кишечник переваривал концентрированный протеин нормально, употребляйте коктейль вместе с продуктами, богатыми клетчаткой. К ним относятся: яблоки, сливы, груши, листовые овощи, капуста, морковь, помидоры.

Сколько может храниться?

Белок — благоприятная среда для размножения патогенных бактерий, поэтому готовый напиток рекомендуется хранить в холодильнике. В открытом виде он может храниться не дольше четырёх часов, а в закрытом — не дольше шести.
Что касается сухой смеси, то в герметичной упаковке она может храниться от полугода до двух лет (производитель указывает сроки). После открытия упаковки смесь рекомендуется использовать в течение двух-трёх недель.

Как сделать коктейль: лучшие рецепты

Процесс самостоятельного приготовления белкового коктейля занимает больше времени, чем разведение готовой порошковой смеси. Считается, что вкус домашнего коктейля превосходит покупной при относительно одинаковой пользе, поэтому делайте выбор самостоятельно. На вопрос, можно ли поправиться от белкового коктейля, ответ — утвердительный. Важную роль при этом играет количество углеводных добавок в напитке.

Из порошка

Следующие виды белковых напитков готовятся с использованием как порошка, так и натуральных ингредиентов.

Шоколадный

Имеет вкус остывшего шоколада, понравится сладкоежкам и тем, кто любит ореховые добавки.
Ингредиенты:

• протеин — 1 порция;
• молоко обезжиренное — 350 мл;
• миндальная крошка — 120 г;
• протеиновый батончик — ½;
• банан — ½.

Способ приготовления:

Смешайте в чаше блендера порцию протеина и молоко, добавьте миндальную крошку и банан. Тщательно взбейте до однородности, перелейте в высокий стакан и посыпьте крошеным батончиком.

Знаете ли вы? В 70-х годах прошлого века особенную популярность приобрели анаболические стероиды — вещества, стимулирующие синтез белка в клетках мышечной ткани. Большое количество бодибилдеров и атлетов того времени употребляли эти стимулирующие препараты, не обращая внимания на их вред для организма. Только в начале 2000-х годов употребление стероидов оказалось под запретом, так как их отнесли в категорию допинговых веществ.

Лимонадный

Имеет освежающий вкус газировки, подходит для употребления сразу после тренировки.

Ингредиенты:

• протеин — 1 порция;
• казеин ванильный — 1 порция;
• лимонад с сахаром — 250 мл.

Способ приготовления: Поместите казеин и протеин в керамическую ёмкость, залейте их напитком. Герметично закройте крышкой, интенсивно взболтайте до полного перемешивания.

Абрикосовый

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный — 1 порция;
• вода питьевая — 250 мл;
• кукурузные хлопья быстрого приготовления — 1 упаковка;
• абрикосы свежие или консервированные — 300 г.

Способ приготовления:

Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте на максимальных оборотах до однородности. Кукурузу можете при желании заменить овсянкой. Если абрикосы будете использовать консервированные, обязательно слейте сироп.

Важно! Напитки с высоким содержанием углеводов употребляйте в утреннее время для того, чтобы иметь достаточно энергии. Вечером незадолго до сна выпивайте коктейль с «медленным» белком — предпочтительно казеином, для того чтобы мышцы снабжались аминокислотами в ночное время.

Арахисовый

Подходит для употребления перед тренировкой — содержит большое количество белков и углеводы.

Ингредиенты:

• сывороточный протеин ванильный — 2 порции;
• молоко обезжиренное — 250 мл;
• овсянка быстрого приготовления — 1 пачка;
• йогурт клубничный — 50 мл;
• арахисовая паста — 30 г;
• лёд — 3 кубика.

Способ приготовления:

Залейте овсянку теплой водой и оставьте ее размокать на 15 минут. Смешайте в чаше блендера все ингредиенты, взбейте до однородности.

Из натуральных продуктов

Следующие рецептуры подходят для ежедневного употребления и считаются достаточно безопасными даже для подростков.

Медовый

Может заменить утренний приём пищи или полдник, готовится из творога низкой жирности.

Ингредиенты:

• молоко повышенной жирности — 350 мл;
• творог — 150 г;
• белки яичные сваренные вкрутую — 4 шт.;
• банан — 1 шт.;
• оливковое масло — 10 мл;
• мёд — 15 г.

Способ приготовления:

Взбейте в блендере все ингредиенты, кроме мёда. Перелейте коктейль в стакан и добавьте сверху мёд. Аккуратно перемешайте длинной ложкой.

Знаете ли вы? В 1860-х годах белковую диету заново изобрели после длительного перерыва. Английский гробовщик по имени Уильям Бантинг, долгое время страдавший от избыточного веса, сумел похудеть на 20 килограммов, практически не ограничивая себя в еде. Результат диеты, порекомендованной англичанину знакомым доктором, так его поразил, что Уильям решил издать книгу с рекомендациями к похудению. Книга обрела огромный успех — это было первое диетическое пособие, которое переиздавалось многотысячными тиражами целых четыре раза.

Персиковый

Подходит для употребления сразу после тренировки, может заменить ужин.

Ингредиенты:

• кефир или простокваша — 250 мл;
• сухое молоко — 50 г;
• варенье персиковое — 30 г;
• сахар — 5 г.

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты, кроме варенья, в чаше блендера и тщательно их взбейте. Добавьте варенье и смешивайте на медленных оборотах в течение десяти секунд.

С сухофруктами

Имеет столько калорий, сколько необходимо для интенсивной получасовой тренировки, рекомендуется к употреблению за полчаса до занятий или непосредственно перед ними.

Ингредиенты:

• молоко 3,2 % жирности — 400 мл;
• творог обезжиренный — 200 г;
• яйца перепелиные — 6 шт.;
• сметана — 100 г;
• молоко сухое — 80 г;
• мёд — 30 г;
• курага, изюм тёмный — 50 г.

Способ приготовления:

Измельчите сухофрукты в блендере в однородную пасту. Добавьте мёд и сухое молоко, взбивайте в течение 30 секунд. Полученную смесь дополните сметаной, молоком, творогом, вбейте тщательно помытые яйца. Взбивайте на максимальных оборотах в течение 1,5 минуты.

Важно! Если ваш организм не способен к нормальному перевариванию казеина, замените цельное молоко в рецептуре кисломолочными продуктами — простоквашей, кефиром, ряженкой. При аллергии на казеин исключите молочные продукты и замените их апельсиновым соком.

Апельсиновый

Предусматривает использование желатина. Тем, кто из религиозных соображений не может употреблять этот продукт, рекомендуется заменить его агар-агаром (возьмите 1/3 от указанной порции). Чем же полезен этот напиток? Он оказывает восстанавливающее воздействие на хрящевую ткань суставов, что особенно актуально для представителей силовых видов спорта.

Ингредиенты:

• яйца куриные — 3 шт.;
• сухое молоко — 20 г;
• сок апельсиновый — 350 мл;
• банан — 1 шт.;
• желатин/агар — 10 г/3 г;
• мёд — 10 г.

Способ приготовления:

Залейте агар или желатин апельсиновым соком и оставьте разбухать на 30 минут. Добавьте в чашу блендера остальные ингредиенты, взбейте на максимальных оборотах.
Протеиновый коктейль — это вкусный и полезный напиток быстрого приготовления с высоким содержанием белка. Его регулярное употребление способствует наращиванию мышечной массы, избавлению от жировых отложений, поддержанию работоспособности и выносливости организма. Чтобы получить максимальную пользу от употребления протеиновых напитков, сочетайте их с регулярным выполнением физических упражнений.

Видео: Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Читайте также…

Протеиновый коктейль с бананом в домашних условиях

Опубликовано: 11.03.2015
Разместил: НатальяГр
Калорийность/100г: 73
Жиры/100г: 1

Калорийность: 394
Белки/100г: 3
Углеводы/100г: 12

Протеиновый коктейль – что это такое, для чего он предназначен, и как его готовить? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в моем рецепте. Итак, протеиновый коктейль является важным компонентом рациона питания спортсмена. Он является сложным углеводом и хорошим источником белка, который, так необходим для полноценных и эффективных тренировок. Также он незаменим для укрепления и роста мышц, восстанавливает силы после тренировок, снижает потери мышечной массы.

Кроме того, протеиновый коктейль хорошо утоляет голод и без затруднений усваивается организмом. Прием такого коктейля помогает наращивать мышцы и формировать рельефное красивое тело.
Приготовить подобный напиток можно из протеинового специального порошка, который продается в специализированных магазинах спортивного питания. И, как правило, подобные коктейли стоят очень дорого. Однако приготовить такой протеиновый коктейль с бананом в домашних условиях не составит никакого труда. Для этого следует запастись определенными продуктами, которые доступны каждому. Возможно, 100% эффективности, как от покупного варианта от такого коктейля не будет, но в пользе даже не сомневайтесь.

Употреблять коктейль удачнее всего за 40 минут до запланированной тренировки и спустя 30 минут после нее. Температура коктейля должна колебаться около 37 градусов, а оптимальный его объем — не более 300 грамм. Компоненты для домашнего протеинового напитка могут быть следующие. Основа его готовится на молоке, кефире или соке – 200 мл. Углеводы – это сахар, варенье или мед – 15 грамм. Витамины – банан, ягоды либо фрукты. Ну, а какой коктейль готовила я, вы сможете прочитать ниже.

Ингредиенты:
— кефир – 400 мл.,
— банан – 1 шт.,
— мед – 1 ст.л.
Из этого количества компонентов получается 2 стакана по 250 мл.

Как приготовить в домашних условиях

Итак, кефир перелейте в чашу блендера.

Банан очистите от кожуры и порежьте колечками. В принципе можете его не резать, блендер его и так измельчит. Я это делаю только для того, чтобы блендеру было легче работать.

Затем опустите бананы в чашу блендера к кефиру.

Добавьте одну столовую ложку меда.

Взбивайте блендером все продукты около 3-5 минут. Когда банан будет измельчен, а на поверхности кефира образуется воздушная пена, значит, коктейль готов и можно приступать к его дегустации. Кстати, даже если вы не являетесь спортсменом, это не означает, что вы должны себе отказывать в чашечки-другой такого вкусного коктейля.

Узнайте, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

Протеиновый коктейль для роста мышц: особенности приготовления

Главная » Коктейли и рецепты » Протеиновый коктейль для роста мышц: особенности приготовления

07.03.2015

Как известно, протеиновые коктейли применяются не только для наращивания мышечной массы, но и даже в целях похудения. Тем более что их можно сделать самостоятельно в домашних условиях. Причем приготовить такой коктейль нетрудно, если следовать всем рекомендациям.

Людям, которые собираются увеличить свой объем мышц, такие напитки очень нужны, поскольку в них находится много белка, способствующего их укрепления. Еще он нужен для похудения. Эти протеиновые коктейли особенно полезны для женщин старше 30 лет, ведь у них мышечный тонус начинает слабнуть.

В чем польза протеинового напитка?

Такой коктейль очень удобен, ведь есть яйца и мясо, богатые протеином в тренажерном зале вряд ли получится. А ведь протеин особый результат может дать как до тренировок, так и после них. Вот почему легче пить коктейль. Употребив его перед тренировкой, организм зарядится энергией, а после нее поможет ему быстро восстановиться и реабилитироваться. Кроме этого, он способствует усиленному росту мышц.

Основные ингредиенты белковых коктейлей

Почти во всех рецептах в качестве основы применяется молоко 2,5%. Часто в него добавляют кефир (если не переваривается лактоза), творог, сливки или сметану. В большинстве случаев для приготовления протеинового коктейля применяют перепелиные или куриные яйца. Если делается напиток для похудения, то в него кладут много разных фруктов: банан (вечером), апельсин, вишню, яблоко и другие.

Еще в зависимости от личных предпочтений и желаемого результата добавляют в коктейль хлопья, мед, соевое или льняное масло, шоколад, какао, пшеницу.

Следует всегда помнить, что полезен только свежеприготовленный напиток. Его следует принимать спустя 20 минут после физических упражнений и за 40 минут до них.

Коктейль для увеличения мышечной массы

В эти напитки добавляют огромное количество белка и немного быстрых углеводов. Жиров в напитке должно быть минимальное количество. Для его создания понадобятся следующие компоненты:

• Молоко не слишком жирное — 300 мл
• Мед или джем — 50 мг
• Обезжиренный творог — 300 мл
• Вареные яичные белки — 3 шт.

Сначала следует мелко нарезать белки. Все эти компоненты положить в блендер и взбить, пока не выйдет однородная смесь.

В полученном коктейле содержатся различные типы белка, что создает равномерную подкормку организма на долгое время. А вот быстрые углеводы помогут восстановить силы между физическими нагрузками.

 

 

 

 

105 фото и рецепты лучших коктейлей

Автор Андрей Измаилов На чтение 4 мин. Просмотров 2 Опубликовано 13.06.2021

Рецепт №2 – банановый протеиновый коктейль в домашних условиях, для его приготовления берем:

• молоко – 0,5 л;
• бананы – 1-1,5 штуки;
• творог – 200 г;
• мед – 3 ст.л.;
• орехи (любые) – 30-50 г.

Подготовленные ингредиенты в нужном количестве интенсивно взбиваем блендером не менее 2 минут, после чего полученный напиток разливаем по чашкам, в холодильнике он простоит несколько суток без потери первоначальных качеств.

Коктейльный перекус

«Свежий апельсин»: апельсиновый сок, скуп протеина, натуральный йогурт  – все взбить в блендере. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

• Как выбрать детское питание для набора массы — советы экспертов и тренеров по правильному подбору добавок для набора массы
• Витаминный салат в домашних условиях: простые рецепты, польза и вред витаминных салатов (105 фото и видео)
• Как принимать глютамин — расчет дозировки, времени приема и инструкция как правильно использовать спортивные добавки в спорте (115 фото)

«Ягодное счастье»: молоко, хлопья овсяные, молоко, смесь из ягод малины, клубники, черники, лед. Б/Ж/У – 27/1/43 208 калорий.

Зачем нужны протеиновые коктейли

Как считают учёныеМР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.Introduction to Protein Summit 2.0: continued exploration of the impact of high-quality protein on optimal health, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,2–1,6 г белка на килограмм веса.

Такое количество белка:

1. СнижаетGhrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Regulating satiety in bulimia nervosa: the role of cholecystokinin., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Proteins and satiety: implications for weight management. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrationsчувство голода в течение дня и желаниеThe effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men перекусить ночью.
2. Помогает тратить больше калорийThe effect of protein intake on 24-h energy expenditure during energy restriction.
3. Помогает избавиться от жира на животеQuality protein intake is inversely related with abdominal fat, Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference, сбросить вес и не набратьHigh protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans его снова.
4. УвеличиваетRelationships between Dietary Intake and Cognitive Function in Healthy Korean Children and Adolescents внимательность, зрительную и словесную память.
5. Вместе с кальцием и витамином D поддерживаетDietary protein: an essential nutrient for bone health., Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research здоровье костей и снижает риск переломов.
6. СнижаетDietary protein and blood pressure: a systematic review кровяное давление.
7. ПовышаетDietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women количество хорошего холестерина, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым →

Человеку массой 70 кг необходимо 84–112 г белка в день. Это 200 г варёной куриной грудки, 2 куриных яйца, 100 г творога и 100 г красной рыбы. И это самые высокобелковые продукты. Если вы не включаете их в свой рацион, набрать норму белка будет ещё сложнее.

Чтобы не отставать от дневной нормы, попробуйте белковые коктейли. Готовить их намного проще и быстрее. Причём как из обычных продуктов, так и из порошков, купленных в магазине спортивного питания.

Что такое гейнер и зачем он нужен?

Прежде чем понять, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях и найти подходящий рецепт, необходимо разобраться с тем, чем отличается этот напиток от гейнера. Гейнер – это белково-углеводная смесь, используемая для тренировок и наращивания мышечной массы. Его состав отличается тем, что углеводов в нем 50-75%, а белков от 10 до 50%. Также в нем должны быть энзимы, витамины, микроэлементы и другие полезные вещества.

Если вам надо составить меню для сушки, гейнеры лучше исключить, отдав предпочтение классическим белковым коктейлям. Они могут использоваться в трех направлениях:

• для наращивания мышц;
• для восстановления организма после тренинга;
• в качестве замены одного или нескольких приемов пищи.

Гейнеры – добавки, которые можно купить в готовом виде. Однако самодельные варианты гораздо вкусней и полезней. Чтобы приготовить простые, но одновременно вкусные напитки для спортсменов, необходимо иметь запас необходимых продуктов, располагать блендером и уделить процессу немного времени.

Протеиновый коктейль в домашних условиях

Протеиновые коктейли  — одна из самых больших групп в спортивном питании.

Каждый атлет профессионального или любительского спорта знает, что для увеличения мышечной массы и результативности, необходимо употребления в рационе белка. Для спортсменов силовых нагрузок мало употреблять в пищу привычные для нас белки в обычных продуктах: мясо, яйца, молочные продукты.

Поскольку вместе с затраченной энергией происходит недостаток белка, восполнять который необходимо как после тренировочного процесса, так и перед ним подготавливать организм к продуктивным показателям. Поэтому большинство спортсменов, а именно тяжелоатлеты, бодибилдеры, стараются употреблять перед и после нагрузок специальные белковые коктейли.

Рынок спортивного питания может порадовать обилием различных протеиновых смесей, которые несут в себе не только положительный результат, но и немного вреда. Поэтому спортсмены предпочитают делать коктейли дома, создавая их разных вкусов и из разных содержащих компонентов. К тому же это экономнее и удобнее.

Но стоит также заметить, что представленные вариации протеиновых коктейлей могут кому-то подойти, а для кого-то оказаться вредоносной смесью. А все дело в сугубо индивидуальной переносимости продукта, который будет включен в коктейль. 

Как уже не раз обсуждалось, в успехе хорошей физической формы лежит правильное питание и специальные диеты. Эффективности можно добиться с помощью протеинов, или по-другому, белковых коктейлей. Белковый коктейль обогащает организм углеводами и белками. Именно сочетание этих веществ лежит в основе роста мышечной массы, связано это с ускоренным обменом веществ.

Протеиновый коктейль прекрасно справляется с подавлением голода, что позволит продолжать держать строгую диету, но только в комбинации с едой, а не вместо нее. Не обязательно тратить большие суммы денег на их приобретение, ведь приготовить такие коктейли можно дома из привычных продуктов. Но не стоит полагаться на авось, когда дело касается приготовления. Здесь нужно мнение специалиста, правильная пропорция и дозировка.

Белковые коктейли из спортивного питания не являются аналогом обычной пищи и не могут ее заменить. Принимать коктейль необходимо за полчаса до тренировки и если это нужно после тренировке через полчаса. Некоторые спортсмены так и делаю, употребляют коктейль после получаса, как закончилась тренировка, для того, чтобы восстановить силы, затраченные при нагрузках. Но помните, что пить протеиновые коктейли следует только тогда, когда вы усиленно занимаетесь, не нужно пить их во время перерыва или отпуска.

Углеводы, содержащиеся в этом напитке могут не усваиваться в организме из-за спокойного состояния, и вы добьетесь обратного эффекта, начнется откладываться жир. Промышленные смеси имеют сложный состав и включают комплексы витаминов, аминокислот и микроэлементов. Однако и коктейли из натуральных ингредиентов имеют преимущества. Вот только постоянно готовить их неудобно и утомительно.

Но все-таки, приготовленные коктейли собственноручно пить намного приятнее. В основе домашнего коктейля лежит молоко, кефир или кислый сок – 200 мл. белком в коктейле могут выступать как сухое молоко, так и яйцо, творог. Наполнить ваше питье углеводами помогут сахар или мед, примерно 15 г.

Витамины в организм попадут вместе с фруктами, которые вы добавите в свой коктейль, пол банана или ягоды и др. По желанию можно добавлять ч.л. растительного масла, но присутствие жира в белковом коктейле необязательно. Протеиновые коктейли хорошо употреблять не только сами по себе, наиболее эффективно было бы комбинировать их со спортивным питанием. 

Протеиновые коктейли в домашних условиях: рецепты

Для смешивания компонентов коктейля понадобится блендер, на крайний случай подойдет и шейкер, но в блендере коктейль получится вкуснее и в нем все ингредиенты смешаются до однородной массы. Поскольку рецептов по приготовлению коктейлей в домашних условиях много, мы рассмотрим всего несколько.

Утром принимать можно такой вид коктейля: одну мерную ложку сывороточного протеина со вкусом ванили, один стакан свежевыжатого или натурального апельсинового сока, ½ стакана не жирного йогурта. Все смешать.

До тренировки подойдет шоколадный коктейль с орехами: одну м.л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, ½ чашка измельченного миндаля, ½ чашка тертого шоколада. Все смешать. Заряд энергии обеспечен.

Банановый коктейль можно употреблять до тренировочных нагрузок, утром, днем. Понадобиться: одну м. л. сывороточного протеина со вкусом шоколада, одна чашка не жирного молока, одна ст.л. орехового масла и один банан.

После тренировки полезным будет следующий коктейль: одну м.л. сывороточного протеина с ванильным вкусом, одну м.л. ванильного казеина, один стакан натурального лимонада, содержащий аспартам. 

Рецепт протеинового коктейля для бодибилдинга — The Protein Chef

Кажется, не можете набрать вес за счет дополнительных калорий? Попробуйте этот рецепт протеинового коктейля для бодибилдинга , который отлично подходит для набора массы, содержит полезные макросы и имеет вкус молочного коктейля!

Чтобы приготовить протеиновый коктейль , вам понадобится блендер , чтобы все получилось гладко. Если у вас нет блендера, вот ссылка на тот, который мы используем уже много лет.

Добавьте прямо в блендер 1 1/2 стакана несладкого заменителя молока или обычного молока, 1 средний банан, 1/3 стакана пастеризованных жидких яичных белков , 6 унций обезжиренного ванильного греческого йогурта, 2 ложки ванильного протеина. порошка, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 2 столовые ложки арахисового масла и 2 стакана льда.

Смешайте все эти ингредиента, пока не получите протеиновый коктейль для бодибилдинга.

Профессиональный совет? Вы можете легко сделать дополнительных вариаций , смешав и сочетая протеиновый порошок и вкусы греческого йогурта.

Перелейте коктейль в стакан и , при желании, положите сверху. Сегодня я съел немного взбитых сливок и молотой корицы. Дайте нам знать, чем вы занимаетесь, в комментариях ниже.

Хотите, чтобы протеиновый коктейль для бодибилдинга был гуще? Используйте замороженный банан и меньше льда!

Да, вы можете пить жидкие яичные белки, если они были пастеризованы. означает, что они уже были приготовлены / нагреты.

Сохраняйте массу и узнайте Как набрать вес, не толстея!

• 2 ложки протеинового порошка — 60 г ванили
• 1 средний банан
• ½ стакана овсяных хлопьев — 40 г
• 1 ½ стакана заменителя молока — или молока (12 унций)
• 2 столовые ложки арахисового масла — 32 г
• ⅓ чашки жидкого яйца Белые — пастеризованные
• Греческий йогурт 6 унций — обезжиренная ваниль
• 2 чашки льда

Калорий на коктейль:

• Калорий: 880
• Жиры: 24 г
• Насыщенные жиры: 4 г
• Натрий: 906 мг
• Углеводы: 81 г
• Волокно: 11 г
• Сахар: 38 г
• Белки: 85 г

калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белки: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

• 2 ложки протеинового порошка 60 г ванили
• 1 средний банан
• ½ стакана овсяных хлопьев 40 г
• 1 ½ стакана заменителя молока или молока (12 унций)
• 2 столовые ложки арахисового масла 32 г
• ⅓ чашки жидких яичных белков пастеризованные
• Греческий йогурт, 6 унций, обезжиренный, ваниль
• 2 чашки льда

Калорий на коктейль:

• Калорий: 880
• Жиры: 24 г
• Насыщенные жиры: 4 г
• Натрий: 906 мг
• Углеводы: 81 г
• Волокно: 11 г
• Сахар: 38 г
• Белки: 85 г

калорий: 880 ккал | Углеводы: 81 г | Белки: 85 г | Жиры: 24 г | Насыщенные жиры: 4 г | Натрий: 906 мг | Клетчатка: 11 г | Сахар: 38 г

Как набрать массу с помощью протеиновых коктейлей | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя вам не нужно использовать протеиновые коктейли для набора массы — вы можете получить весь необходимый белок и калории из пищи — они удобны для набора сухой мышечной массы. Если вы обнаружите, что коммерческие протеиновые коктейли слишком дороги, вы можете сделать свои собственные протеиновые коктейли дома за небольшую часть стоимости.

Потребности в калориях

По данным Академии питания и диетологии, чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо ежедневно не менее 200 дополнительных калорий; однако Антидопинговое агентство США рекомендует увеличить потребление на 500–1000 калорий в день для наращивания мышечной массы.Добавляя несколько протеиновых коктейлей между приемами пищи, вы легко сможете удовлетворить эти повышенные потребности в калориях. Проверьте этикетку с пищевой ценностью на протеиновом коктейле, чтобы определить его калорийность.

Потребность в белке

Когда вы пытаетесь набрать массу и нарастить мышечную массу, ваши потребности в белке возрастают. Институт медицины рекомендует мужчинам и женщинам потреблять не менее 56 граммов и 46 граммов белка соответственно каждый день. Однако, согласно обзору, опубликованному в журнале «Journal of Sports Sciences» за 2011 год, спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, необходимо от 0,6 до 0,82 грамма белка на фунт веса тела в день.«Например, мужчине весом 160 фунтов, пытающемуся набрать массу, может потребоваться до 131 грамма белка каждый день. Хотя вы можете удовлетворить эти потребности, употребляя много продуктов с высоким содержанием белка, употребление протеиновых коктейлей между приемами пищи или во время еды — удобный способ добавить дополнительный белок в свой рацион. Некоторые марки протеинового порошка содержат до 30 граммов протеина в каждой порции на 1 мерную ложку.

Домашние коктейли

Если вы ищете удобство протеинового коктейля, но без дополнительных затрат, попробуйте приготовить собственный домашний протеиновый коктейль.Используйте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как молоко или соевое молоко, йогурт, сухое молоко и арахисовое или миндальное масло. Вы также можете смешать коктейль со льдом и фруктами, чтобы сделать его вкус более похожим на смузи.

Режим упражнений

Простое изменение диеты поможет вам набрать вес, но увеличение мышечной массы требует регулярных тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — наиболее распространенное упражнение с отягощениями, используемое для увеличения мышечной массы и набора массы. Но вы также можете выполнять упражнения с собственным весом — например, подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Для достижения наилучших эстетических результатов прорабатывайте все основные группы мышц — ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы живота — не реже одного раза в неделю.

Как нарастить мышцы без протеиновых коктейлей

Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Рынок протеиновых добавок продолжает расти, но эти продукты вызывают побочные эффекты примерно у 20 процентов пользователей. К счастью, механические устройства, упражнения с сопротивлением и другие диетические средства дают вам столь же эффективные и безопасные способы наращивания мышечной массы.Кроме того, MyPlate Calorie Counter предоставляет ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия, что упрощает отслеживание вашего прогресса. Использование этих методов позволит вам легко набрать мышечную массу за несколько недель.

Подробнее: Долгосрочные негативные эффекты протеиновых коктейлей

О потере мышечной массы

Люди воспринимают свои мускулы как должное. Также врачи пренебрегают мышцами. Ни одна медицинская специальность не считает мышцы своим органом-мишенью. Тем не менее, для активного образа жизни необходимо, чтобы они были здоровыми.

С течением времени мышечная ткань постепенно разрушается. Врачи называют этот процесс саркопенией, , и он поражает каждого человека среднего возраста. Развитие болезни также разрушает ваши мышцы. Этот процесс известен как кахексия , и может поражать пациентов с артритом, диабетом и раком.

Заболевания и старение предотвратить сложно, но можно предотвратить главную причину потери мышечной массы — бездействие. Сидячий образ жизни вызовет атрофию через несколько месяцев, а пребывание в больнице вызовет ее через несколько дней.

Отсутствие активности изменяет основные процессы вашего тела. Например, бездействие снижает мышечные белки, такие как оптический белок 1, OPA1. Животные, лишенные OPA1, быстро стареют и умирают молодыми. Сидентаризм снижает OPA1, вызывая метаболические изменения. Это изменение увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Подробнее: Вот что происходит с вашим телом, когда вы ведете малоподвижный образ жизни в течение двух недель

Лечение, преимущества и риски

Аэробные упражнения предотвращают снижение OPA1, вызванное малоподвижностью и старением, и помогают предотвратить потерю мышечной массы.Упражнения с отягощениями, механические приспособления и диетические вспомогательные средства имеют аналогичный эффект. Самое главное, что эти процедуры способствуют наращиванию мышечной массы без протеиновых коктейлей.

Набор мышечной массы делает больше, чем просто борется с болезнями и старением. Это дает вам множество преимуществ. Например, это часто связано с увеличением силы и уменьшением жировых отложений. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Ученые до сих пор не знают механизмов, лежащих в основе этих эффектов. Однако упражнения с отягощениями могут увеличить количество антиоксидантов и уменьшить воспаление, а также увеличить мышечную массу.Согласно отчету Rejuvenation Research за 2016 год, использование этих методов лечения может позволить вам прожить дольше.

Поскольку все виды лечения связаны с определенным уровнем риска, важно не ставить себе диагноз и не проводить лечение без посторонней помощи. Тесное сотрудничество со специалистом в области здравоохранения поможет предотвратить ошибки и снизить риск. Также поможет быть честным и открытым в отношении своих ограничений и целей. Стремитесь найти лечение, которое подходит именно вам.

Тренируйтесь с отягощениями

Упражнения с сопротивлением, такие как тяжелая атлетика, предлагают вам самый простой путь к мышечной массе.Эти упражнения эффективны и безопасны. Однако важно работать с тренером или тренером, который может не только научить правильной технике, но также, возможно, выявить недиагностированное состояние и направить вас к врачу.

Также важно позавтракать перед тренировкой. Отчет за 2019 год, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что пропуск завтрака отрицательно сказывается на показателях работы в тяжелой атлетике. Авторы рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Подробнее: Ленты сопротивления лучше, чем веса?

Наращивайте мышечную массу с помощью спорта

Другие виды упражнений также могут помочь вам нарастить мышцы. Помимо улучшения физической формы, спорт предлагает множество психосоциальных преимуществ, в том числе уникальное чувство солидарности и верности. Эти чувства побуждают людей участвовать и тем самым повышать приверженность. В статье 2014 года, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, рассматривается влияние игры в футбол на мышечную массу бездомных мужчин.

Участники играли в уличный футбол дважды в неделю в течение 12 недель. У них был 75-процентный уровень посещаемости. По сравнению с исходным уровнем, развлекательные игры привели к увеличению обезжиренной массы на 1,6 процента. Это также увеличило их постуральный баланс и плотность костей.

Подробнее: Важность занятий спортом

Измените свою диету

Изменение диеты прекрасно дополняет наращивание мышечной массы, связанное с упражнениями. Например, после тренировок важно получать правильное сочетание углеводов, белков и жиров.По данным Академии питания и диетологии, эти макроэлементы играют решающую роль в анаболических процессах или наращивании мышечной массы.

Особенно важно употреблять белковые и углеводные закуски в течение 30 минут тренировки для наращивания мышц и восстановления. Стакан шоколадного молока отвечает всем требованиям. Или, если у вас есть аппетит, йогурт или бутерброд с индейкой тоже подойдут.

Подробнее: Важность физических упражнений и здорового питания

Посмотрите на добавки

Персональные тренеры знают, что аминокислоты, такие как лейцин , могут способствовать росту мышц .Метаболиты лейцина, такие как альфа-гидрокси-изокапроновая кислота (HICA), могут работать по другому механизму. Эти побочные продукты, по-видимому, предотвращают распад мышц . В статье 2019 года в журнале Nutrition and Enhanced Sports Performance рассматривается влияние капсул HICA на спортивные результаты, состав тела и болезненность мышц футболистов.

Субъекты принимали 1,5 грамма HICA каждый день в течение месяца. По сравнению с исходным уровнем эти добавки увеличивали безжировую массу тела игроков.Изменения в основном коснулись мышц нижней части тела. Капсулы HICA также уменьшали симптомы отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Капсулы не повлияли на спортивные результаты.

Подробнее: Предложено 43 дополнения: какие принимать во внимание, какие избегать

Попробуйте комбинированные процедуры

Аминокислотные добавки особенно эффективны в сочетании с упражнениями с отягощениями. Эта комбинация может позволить вам сохранить мышечную массу, одновременно теряя жир.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, проверило эту гипотезу на здоровых молодых мужчинах.

Эти исследователи разделили мужчин на две группы: тех, кто получал аминокислотные добавки, и тех, кто давал углеводные напитки. Тестирование длилось восемь недель. В течение этого времени все испытуемые тренировались с отягощениями, соблюдая диету с ограничением калорий. Обе группы набрали силу в приседаниях на ногах и потеряли жир. По сравнению с углеводной группой, аминокислотная группа набирала силу в жиме лежа и набирала мышечную массу.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения тренажерного зала

Используйте механические устройства

Механические устройства, такие как вибрационные машины, становятся все более доступными в клубах здоровья. Эти машины имеют множество положительных эффектов для вашего здоровья. Например, обзор 2019 года в журнале Supportive Care in Cancer показал, что вибрационная терапия помогает детям с ограниченными возможностями и рака улучшить свою физическую форму. Авторы также пришли к выводу, что лечение безопасно даже для этой деликатной группы.

Эти результаты показывают, что вибрация всего тела может позволить вам нарастить мышцы без протеинового порошка. Тем не менее, исследователи не определили настройки, необходимые для получения положительных эффектов. В отчете 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривается влияние тренировок с высокой и низкой амплитудой вибрации на здоровых взрослых.

участников тренировались дважды в неделю в течение шести недель. В каждом сеансе испытуемые должны были проводить около 10 минут на вибрирующей платформе. Все это время они оставались в частичном приседании.По сравнению с контрольной группой, тренировки с высокой и низкой амплитудой увеличивали мышечную силу. Однако только высокоамплитудные тренировки увеличивали мышечную массу. Ни одна из групп не потеряла жировые отложения.

Механизмы этих анаболических эффектов остаются неясными. Как и прием аминокислот, вибрационная терапия, вероятно, способствует синтезу белка за счет увеличения выработки тестостерона и уровня гормона роста.

Подробнее: Каковы преимущества вибрационного массажа?

Как приготовить протеиновый коктейль

Если вы новичок в тренировках, вы можете быть удивлены, увидев, как все выходят с бутылкой блендера после тренировки или публикуют свои утренние смузи в Instagram.Кажется, все используют протеиновый порошок, но как лучше?

На рынке так много протеиновых порошков, что, когда вы наконец выберете тот, который вам нравится, как лучше всего его использовать? Хотя многие порошки можно превратить в восстанавливающий коктейль, просто добавив воды, существует множество способов увеличить количество питательных веществ и приготовить разнообразные вкусные закуски или даже заменители еды.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль изготавливается из белковой добавки (обычно порошка), смешанной с жидкостью (например, водой), а иногда и с другими ингредиентами для приготовления напитка, например смузи или молочного коктейля.Их можно просто приготовить в шейкере или смешать в блендере, если вы добавляете другие ингредиенты. Протеиновые коктейли обычно принимают после тренировки, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы, но их также можно использовать в качестве замены еды или здорового перекуса в любое время дня.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Хотя белок является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, вы также можете добавить в свои протеиновые коктейли другие питательные вещества, такие как углеводы, полезные жиры и клетчатка, добавив больше ингредиентов.Требуется жидкий компонент коктейля — будь то вода, молоко, кофе и т. Д. — вам нужно что-то, в чем можно растворить протеиновый порошок.

Если вы просто хотите повысить содержание протеина, смешайте протеиновый порошок с молоком в блендере вместо воды. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать комбинацию замороженных ингредиентов (например, замороженных фруктов или кубиков льда), свежих ингредиентов, таких как шпинат или йогурт, или источников жира, таких как орехи или ореховое масло, и измельчить все это в блендере.Легко экспериментировать с разными вкусами. Для еще большего количества протеина в коктейли можно добавлять йогурт.

Каковы преимущества протеиновых коктейлей?

Протеиновые коктейли содержат дополнительный белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы после силовых тренировок.1 Достаточное количество белка в вашем рационе, например, в протеиновых коктейлях, на самом деле может помочь предотвратить повреждение мышц и способствовать более быстрому восстановлению во время упражнений на выносливость, таких как бег , плавание или езда на велосипеде.1

Диеты с высоким содержанием белка были популярны в течение многих лет по уважительным причинам.Достаточное количество белка в вашем рационе также может помочь с потерей веса — белок заставляет вас чувствовать себя сытым и более удовлетворенным, что помогает предотвратить переедание. Диета с высоким содержанием белка также защищает вашу мышечную массу, когда вы пытаетесь похудеть, создавая дефицит калорий.1

Какие рецепты хороших протеиновых коктейлей?

Следующий список рецептов может быть изменен в зависимости от ваших целей и варьироваться от простого до сложного с точки зрения ингредиентов. Поиграйте с замороженными и свежими фруктами и овощами разной текстуры.Все приведенные ниже рецепты лучше всего смешивать в мощном блендере.

Для похудания или вместо еды

Пытаясь похудеть, важно по-прежнему сбалансировать свое питание. Попробуйте эти рецепты, чтобы получить хорошее сочетание белка, полезных углеводов и полезных для сердца жиров. Несладкое или нежирное молоко — лучший выбор для снижения потребления калорий. Impact Whey Protein — это продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который идеально подходит для этого.

Очень ягодный зеленый коктейль

Если добавить несколько горстей свежего шпината, коктейль может стать зеленым, но мы обещаем, что вы его не почувствуете.Дополнительная клетчатка и питательные вещества, которые вы получаете из зелени, являются отличным естественным стимулом.

• 1 мерная ложка клубничного крема Impact Whey Protein
  
• 1 чашка обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока
• 1 небольшой замороженный банан
• 1 чашка свежего шпината
• 1 ст. миндальное масло
  

Мокко Фраппе Шейк

Это отличный вариант после утренней тренировки. Добавьте немного оставшегося кофе или холодного кофе, чтобы получить вкусное угощение, которое питает ваши мышцы и мозг.

• 1 мерная ложка Chocolate Impact Whey Protein
• 1 замороженный банан
• ½ чашки охлажденного кофе
• ½ стакана обезжиренного или несладкого миндального или соевого молока
  

Для наращивания мышц

Для наращивания мышечной массы вам нужно много калорий, но не стоит перебарщивать. Используйте эти рецепты и сыворотку THE Whey, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы. «Молоко» в этих рецептах также может быть соевым, рисом, миндалем или другой альтернативой.

Строитель с арахисовым маслом и бананом

Этот коктейль настолько хорош, что на вкус как десерт! Это простая комбинация ингредиентов — вы также можете добавить сюда шпинат для большего количества питательных веществ.

• 1 мерная ложка арахисового масла чашка THE Whey
• 1 замороженный банан
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан молока по выбору
  

Клубника Банановый взрыв

Замороженные фруктовые смузи также можно приготовить с соком вместо молока, но в сок добавляются углеводы и сахар.

• 1 мерная ложка молочного коктейля THE Whey + Strawberry
• 1/2 банана замороженный
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1 стакан замороженной клубники
• 1 стакан молока по выбору
  

Набрать вес

Если вы хотите набрать массу, вы можете добавить дополнительные источники жира и белка, чтобы действительно повысить калорийность коктейля.Поменяйте местами разные источники жира (орехи, семена, кокосовое масло, авокадо) или добавьте 100% фруктовый сок, чтобы получить новые вкусовые сочетания. Вы также можете использовать протеин для набора веса, который обычно содержит не только белок, но и углеводы.

Вишневый чизкейк

• 1 мерная ложка ванильной смеси для набора веса
• 1 стакан замороженной вишни
• 2 ст. кешью
• ½ стакана творога
• 1 стакан молока по выбору

Шоколадный взрывной коктейль

• 1 мерная ложка шоколадно-гладкой смеси для набора веса
• 1 замороженный банан
• 1 стакан ванильного йогурта
• 1 стакан шоколадного молока
• ½ авокадо
  

Take Home Сообщение

Протеиновые коктейли могут быть разными — от простых — просто вода и протеиновый порошок — до сложных, состоящих из более чем 10 ингредиентов.Однако все они могут иметь прекрасный вкус и помочь вам в достижении ваших целей. У нас есть широкий выбор протеиновых порошков, которые подходят для любого рецепта — хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или набрать массу.

Домашний протеиновый порошок, легко приготовить | 100% мощный протеин | Прибавь или потеряй |

Домашний протеиновый порошок — это рецепт, который должен знать каждый, потому что вы не знаете, что внутри протеинового порошка, который вы покупаете у стороннего производителя. Итак, это простой и на 100% действенный рецепт для всех вас.

Вы когда-нибудь пробовали протеиновый порошок? Считаете ли вы это полезным?

Как вы думаете, он всем подходит? Вы когда-нибудь пробовали домашний протеиновый порошок?

Я не был уверен, подойдет ли мне протеиновый порошок. И я не хотел тратить на это деньги, не зная, стоит ли оно того, поэтому я сделал это дома. И главная новость в том, что домашний протеиновый порошок был намного вкуснее, чем те, что были в упаковке.

Прежде чем рассказать вам рецепт моего домашнего протеинового порошка, я хотел бы, чтобы вы узнали немного больше о протеинах.

Сколько белка вам нужно?

DRI (диетическая справочная норма потребления) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Итак, если ваша масса тела 70 кг, вам необходимо 56 граммов белка в день.

Кроме того, некоторые исследования предлагают — 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Зачем нужен белок?

Соя, орехи, мясо, рыба, тофу, яйца, брокколи и сыр — прекрасные источники белка.

Яйца и брокколи также входят в число самых здоровых продуктов.

Белки также помогают быстро восстановить мышечную массу . (Как восстановить мышечную массу?)

Это повышает метаболизм (Как?) И такие продукты, как брокколи, помогают повысить иммунитет. также.

Подробнее: Что нужно есть, чтобы повысить иммунитет?

Хорошо иметь белки на завтрак , потому что это помогает вам есть меньше в течение остальной части дня.Вы можете добавить домашний протеиновый порошок на завтрак с теплым молоком.

Подробнее: Зачем нужен завтрак?

Увеличивает мышечную массу и силу. Это также помогает поддерживать плотность костей.

Подробнее: Как укрепить силу?

Может помочь вашему телу восстановиться после травмы. Как мы читаем в школе, это строительный блок тела.

Как белок помогает наращивать мышцы?

Белки содержат аминокислот, из которых осуществляют многие процессы в организме.

Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, у вас образуются крошечные разрывы в мышцах.

Чтобы восстановить эти мышцы, организм использует аминокислоты , расщепляя белки, которые вы едите. Они заполняют разрывы в мышцах и делают их сильнее.

Подробнее: Как белки помогают поддерживать мышечную массу?

Как приготовить домашний протеиновый порошок?

Сделать домашнего протеинового порошка легко, вам просто понадобятся эти богатые белком продукты питания и кофемолка .

Это семян, орехов и бобов, а также домашний протеиновый порошок без сахара.

Это отличный способ мгновенно получить все виды протеина . Для приготовления протеинового порошка требуется менее 10 минут.

Домашний протеиновый порошок полезен и вкусен.

Ингредиенты для домашнего протеинового порошка.

• Миндаль ¼ Чашка
• Фисташки ¼ Чашка
• Грецкие орехи ¼ Чашка
• Арахис ¼ Чашка
• Соевые бобы ¼ Чашка
• Семена тыквы ¼ Чашка
• Семена льна ¼ Чашка
• Семена чиа ¼ Чашка
• Овес ¼ Чашка
900 Сухое молоко ¼ Чашка

Процедура приготовления домашнего протеинового порошка.

• Сухой жареный миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки и соя на разных сковородах на медленном огне в течение 3-4 минут. Затем храните в отдельных мисках и дайте полностью остыть.
• Теперь высушите жареный овес, тыквенные семечки, семена чиа и льняное семя на слабом огне не более 2 минут. Держите их отдельно и дайте им полностью остыть.
• Измельчите все обжаренные ингредиенты один за другим, чтобы сделать каждый из них мелким порошком.
• Поместите все порошкообразные ингредиенты в банку, добавьте сухое молоко и хорошо перемешайте.
• Чтобы получить тонкую смесь, измельчите смесь в течение 2-5 секунд.
• Если вам нужен какой-то особый аромат, вы также можете добавить этот ароматный порошок.

Меры предосторожности —

• Не измельчайте ингредиенты в горячем виде. Дайте им полностью остыть, иначе вместо пудры они превратятся в пасту.
• Хорошо жарить и измельчать отдельно, поэтому, если один ингредиент превращается в пасту во время измельчения, вы не тратите впустую другие.

Советы по хранению домашнего протеинового порошка: —

1. Храните порошок в герметичной емкости.
2. Хранить в сухом месте.
3. Можно использовать до полутора месяцев при хранении в холодильнике. В других местах до 3 недель.
4. Не кладите мокрую ложку / мерную ложку в банку.

Как получить домашний протеиновый порошок?

1. Можно с теплым молоком .
2. Добавьте к своим коктейлям .
3. Сделать протеиновый порошок смузи .

Когда лучше всего есть этот домашний протеиновый порошок?

Лучшее время для приема домашнего протеинового порошка — через 20-30 минут после тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы.

Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, вам следует съесть это на завтрак.

В противном случае вы можете получать источники белка в каждом приёме пищи.

Какие еще источники белка?

6. 3 грамма Квиноа (1 чашка 26 грамм

С.НЕТ	СОДЕРЖАНИЕ ПРОДУКТА	КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
1.	Яйцо (1)	6 граммов
2.	Миндаль (пригоршня)	6 граммов
3,3 грудка (1 обычная, жареная)	53 грамма
4.	Овес (1 чашка)	11 граммов
5.	Творог (1 чашка)	28 граммов
Греческий йогурт (на 170 грамм)	17 грамм
7.	Молоко (1 стакан)	8 грамм
8.	Брокколи (1 стакан, нарезанный)
9.	Постная говядина (на 85 грамм)	25 грамм
10.	Тунец (на 142 грамма)	27 грамм
11.		8 граммов
12.	Чечевица (1 чашка)	18 грамм
13.	Тыквенные семечки (на 28 грамм)	9 грамм
14.	Грудка индейки (на 85 грамм)
15.	Рыба (любая — на 85 граммов)	19 граммов
16.	Креветки (на 85 граммов)	20 граммов
17.	Paneer (на 40 граммов)	7.5 грамм
18.	Брюссельская капуста (1/2 стакана)	2 грамма
19.	Арахис (на 28 грамм)	7 грамм
20.	Соя на 100 грамм)	36 грамм
21.	Грецкий орех (на 100 грамм)	15,2 грамма
22.	Фундук (на 100 грамм)	15 грамм

393939 908 , это был мой взгляд на домашний протеиновый порошок и одни из самых богатых источников протеина.

Попробуйте мой рецепт и поделитесь своим с нами в разделе комментариев ниже.

Домашний протеиновый порошок подходит всем. Ваша семья может получать его, чтобы удовлетворить потребность своего организма в белке.

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТОМ С ДРУЗЬЯМИ, ЕСЛИ ВЫ СЧИТАЛИ ЭТО ПОЛЕЗНО.

Следите за нами и ставьте лайки:

лучших домашних коктейлей для наращивания мышц

Нас часто спрашивают: какие коктейли хороши для наращивания мышц? Ну что ж: коктейли, которые вы видите ниже, отлично подходят для наращивания мышечной массы (но, возможно, не настолько, когда дело доходит до потери жира).Так что, если вы хотите набраться этой зимой, ознакомьтесь с этими замечательными рецептами!

Тряски для наращивания мышц

Вы ищете способы нарастить сильные и подтянутые мышцы?

Конечно, для этого необходим строгий график тренировок, но одних упражнений недостаточно. Вам также потребуется диета, богатая белками, поскольку белки необходимы для роста, восстановления и развития мышц в дополнение к другим функциям организма.

Большинство бодибилдеров часто предпочитают протеиновый коктейль, чтобы обеспечить их необходимым количеством белка и других питательных веществ.Чтобы приготовить такой же высокопротеиновый коктейль для наращивания мышечной массы, вы можете смешать банановое или арахисовое масло с ароматизированным порошком и смешать их все с молоком.

В результате получается странно выглядящий, часто невкусный напиток.

Итак, почему бы не следовать определенному рецепту смузи для наращивания мышечной массы, в котором вы знаете точное количество ингредиентов, которые нужно добавить, чтобы протеиновый коктейль стал экзотическим, ароматным и визуально привлекательным?

Здесь у нас есть несколько со списком ингредиентов и полезными инструкциями, чтобы обеспечить вас питанием в рекомендуемом количестве белков в восхитительной манере.

Горячий какао

Чашка горячего какао перед сном не только обеспечит столь необходимое расслабление уставшим мышцам в течение всего дня, но и творог в этом особом рецепте также даст вашему телу медленно усваиваемый белок, который будет помочь с восстановлением и наращиванием мышц.

Состав:

• Стакан обезжиренного молока
• 1 мерная ложка сывороточного протеина (шоколадный вкус)
• Пачка шоколада без сахара для горячего какао
• Полчашки нежирного творога

Молоко подогреть, но не кипятить.Вылейте его в блендер вместе со всеми вышеперечисленными ингредиентами. Взбейте до однородной массы. Этот напиток содержит 44 г белка, 275 калорий, 20 г углеводов и 1 г жира.

Персиковый смузи со сливками

Персиковый коктейль со сливками — еще один восхитительный напиток, который понравится всем, кто хочет построить мускулистое тело. Этот смузи, принятый сразу после тренировки, не только обеспечит вас необходимыми белками и углеводами, но и предложит вашему телу немного клетчатки.

Состав:

• 2 стакана персиков (выжимать из них)
• Четверть стакана йогурта (обезжиренного)
• 2 ложки сывороточного протеина (ванильный ароматизатор)
• 1⁄2 стакана апельсинового сока

Положить все вышеперечисленные ингредиенты смешайте в блендере до получения однородной массы. Этот смузи содержит 430 калорий, 28 г белка, 44 г углеводов, 4 г клетчатки и 2 г жира.

Root Beer Float

Это еще один вкусный коктейль для удовлетворения ваших потребностей в белке для наращивания мышечной массы.Только будьте осторожны, так как вам понадобится стакан намного большего размера, чем ваш обычный стакан для смузи, так как этот коктейль будет очень пенистым. Рекомендуется принимать после тренировки.

Состав:

• По одной мерной ложке сывороточного протеина и казеинового протеина (оба вкуса ванили)
• Полстакана обезжиренного йогурта (ванильный вкус)
• Полторы чашки корневого пива

Смешайте протеиновый порошок и йогурт вместе в отдельной миске. Медленно добавляйте протеиновый порошок, чтобы он не сгустился, и продолжайте тщательно и осторожно помешивать.Возьмите большой стакан и налейте в него корневое пиво. Добавьте смесь йогурта в стакан, но не перемешивайте. Этот пенистый молочный коктейль содержит 450 калорий, 49 г белка, 59 г углеводов, 1 г жира и около 1 г клетчатки.

Клубничное песочное печенье

Если вы любите клубнику, то вам обязательно понравится этот смузи. Этот вкусный коктейль не только обеспечит вас столь необходимым белком, но и надолго сохранит чувство сытости. Пить клубничное песочное печенье можно в любое время дня.

Состав:

• Полтора стакана замороженной клубники
• 1 столовая ложка клубничного консерванта (100% консервант)
• Стакан ванильного миндального молока (без сахара)
• Две ложки сывороточного протеина (ваниль) ароматизатор или ароматизатор печенья и сливок)

Соберите все вышеупомянутые ингредиенты и смешайте их до получения однородной массы. Этот вкусный коктейль содержит 440 калорий, 50 г белков, 38 г углеводов и 5 г жиров.

Orange Creamsicle

Этот протеиновый коктейль обеспечит вас достаточным количеством белков, а также витамина С и клетчатки.Рекомендуется принимать утром перед тренировкой, этот коктейль обеспечивает необходимую энергию во время тренировки. Единственное, о чем следует позаботиться при приготовлении апельсинового крема, — это убедиться, что вы получаете настоящий апельсиновый сок, по возможности волокнистый.

Ингредиенты:

• Чашка апельсинового сока
• Ложка сывороточного протеина (ванильный ароматизатор)
• Полчашки обезжиренного йогурта (снова ванильный ароматизатор)

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты и смешайте их вместе, пока они не станут однородными.Этот коктейль содержит 350 калорий, 29 г белка, 48 г углеводов, 1 г жира и 2 г клетчатки.

Wrap-Up

Хотя многие люди считают, что лучше всего подходят добавки для бодибилдинга (например, стимуляторы гормона роста), прием протеиновых коктейлей вместе с ними — хорошая стратегия, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Эти вышеупомянутые протеиновые коктейли можно легко приготовить дома и сделать это очень экономично.

[ Примечание редактора: Чтобы определить, сколько белка вам нужно после тренировки, вы можете прочитать одну из наших предыдущих статей: «Посттренировочное питание».]

---

Ник Уилсон — писатель-фрилансер и энтузиаст фитнеса в душе, любит проводить время с семьей, друзьями и любит делиться советами и советами в Интернете. В последнее время он работает в Health Care, в основном занимается вопросами, связанными с тренировками, фитнесом и здоровьем. Он ведет блог на HGHEnergizerPlus.com, где вы можете найти лучшие добавки гормона роста для бодибилдинга.

Джош — основатель DIY Active — вашего домашнего источника фитнеса! Ему нравится сочетать новейшие достижения науки и советы экспертов с практиками в области здравоохранения, чтобы помочь вам заниматься спортом дома с умом! Последние сообщения Джоша Андерсона (посмотреть все)

Придает ли белок мышечную массу? Удивительные факты

Нельзя отрицать, что белок является чрезвычайно важным веществом, когда дело доходит до упражнений, но добавление белка действительно помогает нарастить мышцы.Скелетные мышцы составляют примерно 40% массы тела среднего человека и содержат около 60% запасов белка в организме. Учитывая эти цифры, неудивительно, что люди в спортивном сообществе и, что более важно, в спортивной индустрии стали одержимы белком и его необходимостью для роста и развития мышц. На каждой второй странице фитнес-журнала размещена реклама какой-либо формы протеинового коктейля, и первое, что приветствует вас, когда вы заходите в спортзал, — это часто холодильник, полный нескольких различных протеиновых напитков.Конечно, нет недостатка в давлении или поощрении, чтобы заниматься протеиновыми добавками, но действительно ли это полезно для восстановления и развития мышц и помогает ли протеин наращивать мышцы?

Это очень важный и часто задаваемый вопрос, но, к сожалению, часто даются необразованные, предвзятые или просто ложные ответы. Большинство производителей пищевых добавок будут рекламировать, что их продукт улучшит рост мышц, сделает вас больше и сильнее и необходим, если вы хотите достичь своих целей.Проблема в том, что заявления, которые они делают, довольно неконтролируемы. Фактически, они могут сказать вам, чего хотят, без каких-либо последствий. Редко вы сможете найти какие-либо исследования хорошего качества (если таковые имеются), подтверждающие эти утверждения, и без доказательств они бесполезны. К счастью для нас, были проведены научные исследования потребности в белке в связи с упражнениями, и мы обсудим некоторые результаты здесь.

Приведет ли протеин к набору мышц? Зачем нам нужен белок?

Как я уже упоминал ранее, организм не может хранить белок, чтобы использовать его позже.Белок, который у нас есть, содержится в таких структурах, как мышцы и ткани, такие как связки и сухожилия (а также составляет часть каждой клетки тела). Однако однажды сформированные структуры не являются статичными. Организм постоянно расщепляет белки в организме и восстанавливает их в процессе, известном как оборот. В среднем мы сохраняем тот же вес и состав, и все разрушенные ткани заменяются тем же количеством. Хотя средний мужчина может расщеплять 280 г белка в день, он также формирует на его месте еще 280 г белка.Однако этот процесс не происходит одновременно, и иногда мы можем больше формировать, чем разрушать. Это требует от нас поступления дополнительного белка (через пищу), чтобы восполнить этот временный дефицит. В среднем для этого нам требуется около 40-60 г в день (средний сидячий человек). Фактически, рекомендованное в США потребление белка для среднего человека составляет около 0,8 г / кг / день.

Но как насчет того, кто занимается спортом?

Упражнения создают нагрузку на тело и могут привести к разрушению мышечной ткани и ее образованию, способному выдержать повышенную нагрузку.Естественно, можно было бы предположить, что эта дополнительная потребность потребует больше белка, и поэтому чем больше мы сможем проглотить, тем больше и сильнее станут наши мышцы. Это отражено в рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины для спортсменов, которые рекомендуют употреблять 1,2–1,7 г / кг / день белка. Как видите, это значительно выше, чем в среднем по населению. Исследования показали, что упражнения с отягощениями действительно приводят к стимуляции синтеза мышечного белка (MPS) и мало влияют на распад (MPB).Из этого можно сделать вывод, что упражнения с отягощениями приведут к созданию большего количества мышц, чем их разрушение, что приведет к чистому приросту мышечной ткани. Для этой новой мышечной массы потребуется внешний белок.

Но, как я упоминал ранее, у нас уже есть 60 г белка, поступающих в соответствии с общими рекомендациями. Так будет ли этого достаточно или дополнительный белок поможет вам набрать мышечную массу? По мере того, как мы привыкаем к упражнениям, мы фактически более эффективно используем протеин.Фактически, мы лучше перерабатываем его, и по этой причине наши потребности в белке не обязательно увеличиваются так сильно, как вы могли бы подумать с учетом дополнительных тренировок. Однако здесь важно упомянуть, что упражнения с отягощениями — не единственный важный стимул для MPS. Простое употребление белка (а точнее определенных аминокислот) само по себе вызывает увеличение MPS, даже если раньше не проводились тренировки с отягощениями. Это одна из причин, почему увеличение количества потребляемого в день белка может быть полезным.

Таким образом, вероятно, разумно рекомендовать, чтобы спортсмены, выполняющие упражнения с отягощениями, потребляли больше белка по сравнению со средним населением, но вопрос в том, насколько больше? Доза у тренирующихся сильно различается — от 1 г / кг до 5 г / кг !!! Так где же в этом спектре должно быть большинство людей? Было показано, что для большинства людей, участвующих в тренировках (в этом исследовании сравнивались бег, гребля, езда на велосипеде, бодибилдинг и гимнастика), 1,25 г / кг обеспечивали достаточное количество белка, чтобы они имели положительный баланс азота (т.е. положительный мышечный баланс). Как только это количество будет превышено, кажется, что нет никакого преимущества с точки зрения набора мышечной массы.

Так что же происходит со всем этим дополнительным белком? Заставит ли дополнительный белок нарастить мышцы? Как мы уже говорили, организм не может хранить белок. Как только организм получает необходимый белок, остальная часть немедленно окисляется (т. Е. Сжигается в качестве топлива). Это происходит в печени, и белок по существу превращается в сахар, в то время как азотная часть его выводится почками в виде мочевины с мочой.Итак, если у вас много избыточного белка, вы фактически используете его для получения энергии, поэтому он может способствовать увеличению веса.

Есть ли вред от приема больших доз протеина?

Некоторых людей могут не беспокоить лишняя энергия или стоимость, и они просто хотят потреблять как можно больше протеина. Очень большое количество белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья костей и почек, но обычно потребление ниже 2,8 г / кг / день не приводит к этим эффектам. Главный вред от такого количества белка будет для вашего кошелька!

Имеет ли значение время потребления белка?

Это очень важный вопрос, на который у нас есть ответ.Наибольший эффект на MPS наблюдается, когда белок потребляется в течение 1 часа после завершения упражнения с отягощениями. Более конкретно, эффект зависит от дозы, при этом максимальный эффект наблюдается с примерно 20 граммами белка. Больше ничего не влияет на рост мышц. На самом деле нет никаких убедительных доказательств того, что употребление белка непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями имеет какой-либо значительный эффект. Повышенный MPS в результате упражнений с отягощениями и протеина обычно длится около 4-5 часов (может быть больше при очень напряженных упражнениях), прежде чем вернуться к исходному уровню.

Какая форма белка лучше всего?

Существует так много разных форм протеина, что бывает сложно понять, что им принимать. Яйцо, сыворотка, соя, пшеница? Сывороточный протеин, вероятно, лучше всего усваивается из всех протеинов, и было показано, что он может продлить увеличенный период MPS по сравнению с другими протеинами, такими как соя. Однако совершенно разумно употреблять белок в естественных формах, таких как обезжиренное молоко или мясо, поскольку количество потребляемого белка, по-видимому, является наиболее важным фактором в целом (убедитесь, что вы получили свои 20 граммов).

Следует ли мне смешивать белок с углеводами?

Исследования того, приведет ли это к дальнейшему увеличению мышечного синтеза, пока что дали неоднозначные результаты, и поэтому, как правило, нет твердо рекомендованной необходимости принимать углеводы с белком. Однако это может быть полезно для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку помогает восполнить истощенные запасы гликогена.

Итак, какие выводы мы сделали относительно рекомендаций по потреблению белка для максимального развития мышц?

Большинство людей, участвующих в программе упражнений с отягощениями, получают достаточное количество белка для достижения максимального потенциала, если они потребляют от 1 до 1.25 — 1,5 грамма белка на кг массы тела в день. Этот белок лучше всего употреблять отдельными порциями в течение дня, а болюс в 20-25 г следует принимать как можно скорее после завершения тренировки с отягощениями. Болюс протеина может быть лучше всего в виде сывороточного протеина, но, пока вы потребляете полное количество, вероятно, не слишком важно, из какой пищи вы получаете протеин.

Не стесняйтесь пойти и купить протеиновые коктейли, но если вы не можете себе их позволить, не волнуйтесь, так как вы, скорее всего, добьетесь тех же результатов от обезжиренного молока и хорошей пищи (мяса, например нежирной говядины).Никогда не нужно иметь более 25 г белка в одной порции, и любое дополнительное количество будет немедленно сожжено в качестве топлива и НЕ пойдет на развитие мышц. Не поддавайтесь на продукты, предлагающие 60 г на бутылку, и если вы это сделаете, просто ешьте 1/3 после каждой тренировки и сэкономьте свои деньги.

Также остерегайтесь всех «удивительных» формул протеина.