Упражнения на низ живота: секреты похудения о которых вы не знали

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жажду, необходимо утолить ее, выпив требуемое количество жидкости. Это могут быть как минеральная или кипяченая вода, так и зеленый чай или морс. Также прекрасно действует на организм восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Он способствует:

• быстрому восстановлению мышц благодаря содержанию белка;
• обеспечению тканей кислородом за счет входящего в состав железа;
• наращиванию мышечной массы.

Для приготовления вкусного и полезного напитка потребуется взять 5 мерных ложек продукта и добавить их в 250 мл воды. После этого смесь следует тщательно взболтать для получения однородной массы. Употребить ее рекомендуется в течение 30 минут после окончания тренировки. Длительность применения коктейля необходимо обсуждать со специалистом по спортивному питанию индивидуально.

Список литературы

*Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, source

**New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises By Mark Anders

https://www.acefitness.org/getfit/studies/bestworstabexercises.pdf

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Без помощи специалистов живот не победить. Я уже второй год на ПП и ЗОЖ, а пузико не сдается(

без занятий жир уходит, но живот висит. Начала ходить в клуб ЗОЖ Гербалайф на занятия и мышцы стали крепче. Регулярно еще массаж делаю и увлажняю средствами для тела из линейки HN Skin, чтобы кожу тоже питать.

Живот — это моя постоянная боль. Без регулярных упражнений толка не будет. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поддерживает мышечную массу и помогает сжигать внутренний жир

Мне белковые коктейли Herbalife Nutrition Формула 1 и Формула 3 помогают набирать норму белка в день без перебора по жирам. Баланс питания и занятий дают стабильный результат. Одно без другого не работает.

Я член клуба активного образа жизни Гербалайф. В коллективе единомышленников снижение веса идет стабильно, плюс регулярные занятия.

Я снижаю вес под присмотром консультанта Herbalife, она помогает не только скорректировать питание, но и выбрать комплекс упражнений. Живот после родов уходит особенно плохо, поэтому спасибо за ей ежедневные пинки к занятиям

Я худенькая, а низ живота убрать сложно
Исключила из рациона все пищевые гадости, добавила спорт, потихоньку вижу первые результаты!:) ура-ура

Как убрать живот: продукты и упражнения, которые помогут это сделать

Как убрать живот

Выпирающий живот и отвисшие бока – зрелище, способное расстроить любую представительницу прекрасного пола. Но не стоит поддаваться печали. В этой статье мы подробно рассмотрим причины возникновения жира в зоне талии и методы борьбы с ним.

Почему накапливается жир на боках и животе

Фото: pixabay.com

Существует несколько причин образования боков и скопления жира в области живота:

— Неправильное питание. Употребление сладостей и мучных изделий, полуфабрикатов, фастфуда мешает нормальному обмену веществ и ведет к увеличению жировых отложений на талии. Лишний вес распределяется на всей фигуре, в том числе и на животе.

— Сидячий образ жизни. Недостаток физической активности приводит к набору веса, снижению тонуса мышц.

— Стресс. Из-за переживаний организм начинает усиленно вырабатывать вещество кортизол, которое влияет на печень и увеличивает содержание сахара в крови. Человек в итоге постоянно ощущает чувство голода и употребляет гораздо больше пищи, что снова ведет к лишним килограммам.

— Заболевания.  Болезни, связанные с состоянием желудка и пищеварения, гормональные проблемы приводят к увеличению объема талии и абдоминальному ожирению.

— Генетика. Наследственность также сказывается на внешнем виде пресса. Многие имеют наследственную склонность к животу, поэтому им предстоит уделять особое внимание проблемным зонам.

— Недостаток сна. Люди, проводящие во сне менее 5 часов в день, чаще подвержены появлению лишнего веса. Здоровый полноценный сон помогает сохранить стройность.

 Правила, которые помогут убрать живот

Фото: pexels.com

Основу любой коррекции фигуры, в том числе и живота, составляет правильное питание. Жир не уйдет от одних лишь тренировок в зале, без изменения ежедневного меню. Пересмотрите привычный рацион питания, минимизируйте все сладкое, соленое, мучное и особо калорийные блюда. Если есть необходимость, сядьте на диету. По мере того как будет уходить лишний вес, талия будет сужаться и объем живота тоже уменьшится.

Помимо этого, поддерживаем позитивный эмоциональный настрой, избавляемся от стресса. Все психологические волнения повышают аппетит и увеличивают жировые отложения.

Включаем физическую активность, занимаемся спортом, фитнесом, выбираемся из малоподвижного образа жизни. Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Важно помнить про водный баланс и пить много воды, не менее двух литров в день. Она выводит шлаки и уменьшает объем желудка. Употреблять нужно именно обычную воду, чай и соки, а тем более сладкие газированные напитки не учитываются. Первый стакан воды следует выпивать сразу после пробуждения утром, до завтрака, натощак. Так за завтраком вы съедите меньше, а желудок не увеличится в размере из-за чрезмерного количества употребленной пищи. Помимо воды можно пить травяные отвары.

Фото: pixabay.com

 Дополнительные рекомендации для плоского живота:

— Отказаться от соли: она задерживает воду и мешает похудению

— Полный запрет на алкоголь

— Устраивать разгрузочные дни для очищения организма

— Не употреблять тяжелую пищу на ужин

— Есть больше фруктов и овощей

— Последний прием пищи осуществлять не позже 18.00

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Фото: pixabay.com

Основу успеха составит правильно подобранная система питания. Соотношение веществ в рационе должно быть следующим: белков 50%, жиров 20–25%, углеводов 20–30%, клетчатки 5–10%.

Белки

Не меньше половины дневного рациона должны составлять белки. Выбираем среди них куриные яйца, морепродукты, куриное мясо, рыбу. Они содержат меньше калорий и больше питательных элементов.

Жиры

Как это ни кажется удивительным, но не все жиры являются вредными. Они также подлежат включению в меню, так как помогают ускорить процесс сжигания жира. Среди них стоит остановить выбор на рыбьем жире, орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы

Простые углеводы часто ведут к лишнему весу. По этой причине выбираем сложные углеводы, которые насыщают энергией, быстро перерабатываются и при этом не увеличивают содержание сахара. Полезны ржаной хлеб, гречка, овсянка, рис, твердая паста, перловка.

Клетчатка

Один из самых полезных для здоровья и кишечника продукт. Очищает желудок, устраняет чувство голода и уберегает от переедания. Клетчаткой богаты кабачки, капуста, огурцы, шпинат, перец, спаржа, зелень и фасоль.

Продукты, помогающие убрать  жир на животе и боках

Диетологи установили продукты, положительно влияющие на обмен веществ и ускоряющие процесс сжигания жира.

Фото: pexels.com

К ним относятся:

— Авокадо. Плод прекрасно избавляет от чувства голода и станет ценным помощником в контроле веса. Снижает уровень инсулина, не допускает возникновения диабета и сердечных заболеваний. Отличается нейтральным вкусом, что позволяет использовать его в качестве ингредиента для множества блюд.

— Имбирь. Провоцирует процесс жиросжигания, наполняет организм витаминами А, В, С, железом и магнием. Выводит лишнюю жидкость и токсины.

— Грейпфрут. Способствует интенсивной потере веса,  уменьшает показатель инсулина, хорошо воздействует на тонус сосудов. В его составе много антиоксидантов, которые улучшают пищеварение.

Как убрать гормональный живот

Фото: pixabay.com

Здесь поможет грамотная диета, направленная на корректировку содержания определенных гормонов, соотношение которых нарушено. Проводится процедура в три этапа. На первом, подготовительном, употребляются продукты с отрицательной калорийностью, упор идет на белки и овощи.

Затем питание делят на множество порций небольшого размера, принцип – есть чаще, но меньше. Запускается  процесс сжигания жира. После того как вес скорректирован, необходимо закрепить полученный результат, постепенно возвращаясь к обычным продуктам, но не забывая отслеживать вес.

Как убрать живот после родов

Фото: pixabay.com

Многие женщины сталкиваются с проблемой появления заметного живота и боков после рождения ребенка. Чтобы привести себя в норму, потребуется перейти на здоровое питание и добавить физические нагрузки. Ключевое правило – расходовать больше калорий, чем получать. Акцент делается на преимущественном употреблении овощей и белков в рационе. Следует пить много воды, несколько литров в день, полностью исключить калорийную пищу.

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Фото: pixabay.com

Для того чтобы избавиться от выпирающего живота и боков, придумано огромное количество диет. Подбираем наиболее подходящую, исходя из состояния здоровья, причин появления лишнего веса и личных предпочтений. Лучше остановить выбор на диетах, дающих длительный эффект и не предполагающих изнурительных голодовок. В противном случае потерянный ценой огромных усилий вес быстро вернется и вызовет дополнительный дискомфорт. Среди самых популярных диет – белковая, средиземноморская и диета Дюкана.

7 простых способов убрать живот без диет и спортзала

Фото: pexels.com

Выпрямитесь

Правильная осанка прибавляет рост, придает форму груди и делает живот визуально более плоским. Держите плечи расправленными и втягивайте живот по мере возможности. Повесьте для себя специальные напоминания на рабочем столе. Можно даже приобрести медицинский гаджет, который сам напомнит о необходимости поддерживать осанку.

Пейте больше воды

Нехватка воды вызывает на животе нежелательные складки. Поэтому помним про баланс жидкости в организме и выпиваем не менее двух литров воды в день. Чтобы было легче контролировать себя, можно заранее налить воду в бутылки и пить из них. Так вы отследите, что действительно употребляете в сутки нужное количество воды.

Регулярно ходите в туалет

Если терпеть и не ходить в туалет, то стенки мочевого пузыря расширятся и возникнет округлый живот. Посещать дамскую комнату желательно минимум 5–7 раз в день. Это важный момент в деле создания плоского живота.

Тщательно пережевывайте пищу

Пережеванная тщательным образом пища займет меньше места в желудке и позволит быстрее насытиться.

Фото: pexels.com

Дышите носом

Дыхание тоже играет важную роль в формировании плоского живота. Когда мы дышим ртом, то глотаем воздух, способствующий вздутию. По этим же соображениям не рекомендуется использовать жевательную резинку. 

Контролируйте гормоны

При нарушении содержания женского гормона эстрогена в области живота образуется висцеральный жир. Для избежания подобного заранее обратитесь к врачу при малейших подозрениях на гормональный сбой и сдайте анализы на уровень эстрогена.

Лежите

Даже лежа можно выполнять полезное упражнение, которое поможет придать животу нужную форму. Ложитесь на спину, под ноги положите возвышение, под поясницу скрученное полотенце. Живот в такой позе сразу становится впалым. Всего 20 минут такой несложной гимнастики в день – и скоро мышцы сами начнут привыкать к такой позиции, живот станет более втянутым.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

1. Каким бывает жир и из чего он состоит
2. Из чего состоит жир
3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
4. Корректировка питания
5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
6. Рекомендации для быстрого похудения
7. Как уменьшить объем жира на боках
8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Жир в теле можно разделить на две категории:

1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

• мучного;
• сладкого;
• жареного;
• жирного;
• алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

• бега;
• езды на велосипеде;
• прыжков со скакалкой;
• плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

• отжимания;
• планка;
• поднятие ног;
• скручивания;
• ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
2. Нельзя устраивать голодовки.
3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Как убрать живот и бока

Как убрать живот и бока? Этот вопрос интересует сегодня многих людей. Ведь чтобы приобрести стройную фигуру вам обязательно придется разобраться с этой темой. Интересен факт, что не только женщины, но и мужчины стремятся привлекательно выглядеть в глазах противоположного пола.

В этой статье мы расскажем, как убрать живот и бока, а также поделимся некоторыми лайфхаками о правильном питании и необходимых физических упражнениях.

7 простых советов для красивой талии

Сначала приведём 7 важных советов о том, как сохранять узкую и красивую талию. Постарайтесь внимательно ознакомиться с этими рекомендациями и попытайтесь воплотить в жизнь хотя бы некоторые из них.

1. Избегайте стресса

Учеными доказано, что в стрессовых ситуациях, организм человека вырабатывает гормоны, способствующие увеличению жира на животе.

Чтобы оградить себя от таких последствий, следует научиться избегать стрессов в повседневной жизни. Для этого можно прослушать или посетить тренинг, помогающий научиться держать себя в руках в экстремальных условиях.

В крайнем случае, воспользуйтесь какими-либо успокаивающими средствами, желательно натуральными, а не химическими.

2. Ограничьте употребление алкоголя

Алкоголь также способствует накоплению жировой прослойки в области живота и боков. Помимо этого, любые спиртные напитки развивают в человеке чувство голода.

Многим известно, что пиво в особой степени способствует образованию так называемого «пивного живота». Поэтому если вы хотите иметь стройную фигуру, лучше всего свести к минимуму или вообще отказаться от употребления данного напитка.

Если же вам совсем невмоготу, – выпейте бокал белого сухого вина, а не пускайтесь во все тяжкие.

3. Исключите из рациона калорийные продукты

Если вы мечтаете убрать лишний жир с живота и боков, тогда стоит прибегнуть к какой-либо диете. Идеальная формула похудения остается прежней: следует расходовать калорий больше, чем вы их употребляете.

Интересен факт, что для избавления 1 кг веса, человеку нужно потерять 6000-7000 калорий.

Таким образом, если вы сведете к минимуму высококалорийную пищу или будете потреблять ее в меньшем объеме, у вас получится убрать живот и бока, а также привести в порядок свою талию.

4. Меньше крахмала, больше клетчатки

Диетологи советуют есть больше зеленых и красных овощей, не содержащих в себе крахмала. Клетчатка способствует потере веса и подавляет чувство голода. Если вы являетесь мясоедом, тогда употребляйте в пищу диетическое мясо.

5. Составьте список стоп-продуктов

Проанализируйте свой повседневный рацион и подумайте, какие продукты могут способствовать значительному увеличению веса.

Стоит отметить, что сваренное или приготовленное на пару мясо содержит гораздо меньше калорий, чем поджаренное на сковороде. Более того, в нем сохраняется больше полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять фаст-фуды, чипсы, сухарики и прочую подобную пищу, заменив ее на овощи или фрукты. Также вычеркните из рациона газированные напитки.

Пейте больше простой воды, которая способна не только утолить вашу жажду, но и напитать организм жизненно важными минералами. Помните, что наш организм на две трети состоит именно из воды, а не из каких-либо напитков, а значит больше всего нуждается именно в ней.

6. Не все фрукты одинаково полезны

Оказывается, существует немало фруктов и овощей, которые способные вызвать аппетит у человека. Это происходит по причине того, что в них может содержаться большое количество фруктозы. К их числу относятся:

Если вы начнете злоупотреблять такими овощами и фруктами, то вам вскоре придется убирать жир с живота и боков.

7. Пейте больше воды

В течение суток старайтесь выпить от 1,5 до 3 литров воды, в зависимости от веса и поры года. Вода принимает активное участие в метаболизме, а также выводит из организма вредные вещества.

При слабом обмене веществ, в области живота и боков начинает откладываться жир, который позже придется убирать теми или иными способами. Кстати, одним из результативных способов убрать живот и бока является ежедневное кручение обруча и качание пресса.

Стоит также добавить, что довольно часто жажда маскируется под голод. И вместо того, чтобы попить воды, вы идете и «наедаете живот и бока». Просто попробуйте в следующий раз, когда вам захочется «вкинуть что-то в рот», выпить воды. Результат вас удивит: чувство голода пройдет, а лишних калорий вы не получите.

Упражнения с обручем

В процессе раскручивания обруча прекрасно разогреваются мышцы живота, благодаря чему качание пресса станет более продуктивным. Диетологи подсчитали, что за 10 минут кручения обруча сжигается порядка 100 калорий.

Сегодня в магазине или на рынке можно приобрести обручи с массажными шариками. Изначально на талии могут оставаться синяки, однако со временем ваши мышцы окрепнут, и вы будете с легкостью выполнять данное упражнение.

Упражнения на пресс

Помните, что качая пресс без соблюдения диеты, вы добьетесь обратного эффекта: накачанные мышцы еще больше увеличат объем живота. По сути, упражнения на пресс не влияют на сжигание калорий.

Интересен факт, что поднимать от пола туловище достаточно только наполовину (45⁰). При этом шея не должна находиться в напряжении, так как подъем следует выполнять исключительно за счет мышц живота.

Важно качать пресс до момента ощущения «жжения», поскольку именно в это время мышцы живота и боков начинают качественно прокачиваться. В конце рекомендуется окончить тренировку кручением обруча.

Как убрать живот в домашних условиях

Рассмотрим еще 5 упражнений, благодаря которым вам удастся убрать жир в областях живота и боков.

Упражнение 1

• лягте на спину и коснитесь ладонями затылка;
• поднимите корпус, после чего одним коленом согнутой ноги дотроньтесь до противоположного локтя. При этом другая нога должна оставаться прямой и не касаться пола;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 2

• лягте на бок, слегка согнув ноги;
• лежа на левом боку, закиньте немного корпус в правую сторону и потянитесь руками к пяткам. При этом колени и лопатки нужно оторвать от поверхности;
• удерживайте позу в течение 30-60 секунд;
• повторите упражнение, лежа на другом боку;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 3

• лягте на спину согнув ноги в коленях под углом 90⁰. Поясница должна касаться пола, а руки находиться вдоль туловища;
• поднимите таз вверх, чтобы расстояние от колен до лопаток представляло собой ровную линию;
• удерживайте позицию в течение 30-40 секунд;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 4

• лягте на спину и коснитесь коленями груди;
• разведите руки по сторонам, положив ладони на пол;
• приподнимите таз и переместите его сначала вправо, а затем влево. Колени не должны разъединяться и касаться поверхности;
• выполните 20 подходов.

Упражнение 5

• лягте на спину и согните ноги в коленях;
• переместите руки в одну сторону, а колени в другую. Таким образом ваше туловище примет форму похожую на спираль;
• повторите упражнение с точностью до наоборот;
• выполните 20 упражнений.

Представленный комплекс упражнений поможет не только убрать живот и бока, но и укрепит мышцы спины и в вообще повысит жизненный тонус.

Как убрать низ живота

Любой, кто хоть раз сталкивался с проблемой похудения, тот понимает, насколько важно убрать низ живота, который часто может просто свисать за поясом.

Чтобы привести в порядок эту область, специалисты рекомендуют качать пресс за счет поднимания/опускания прямых ног, лежа на спине.

В ходе упражнения не пытайтесь помогать себе ногами, поскольку так вы создадите дополнительную нагрузку только на суставы и мышцы ног. Во время поднятия конечностей старайтесь нагружать именно мышцы низа живота, иначе вы не достигните желаемого эффекта.

Придерживаясь описанных выше советов, вы сможете уже через несколько недель стать обладателем привлекательного живота и аккуратной талии.

Но тут важно понимать главное: никогда не останавливайтесь! Возьмите себе за привычку регулярно заниматься спортом и делать все возможное, чтобы достичь цели. Помните, что каждое лишнее пирожное или какая-либо другая сладость рано или поздно отразиться на вашей внешности, а лень и отсутствие физкультуры многократно усугубят этот процесс.

Эспандер для пресса

Те, кто хотят убрать живот и бока в кротчайшие сроки, могут включить в свои тренировки упражнения с эспандером. Они помогут вам задействовать несколько групп мышц одновременно.

Сегодня большим спросом пользуется гибкий тренажер для пресса. Ниже представлены 3 ключевых упражнения, которые помогут вам добиться ощутимого эффекта.

1. Верхний пресс

• лягте на спину и установите ступни ног на конце эспандера;
• ухватитесь за ручку и подтяните ее к солнечному сплетению;
• поднимите вертикально ноги, удерживая ручку в том же положении;
• не касайтесь ногами пола.

2. Нижний пресс

• сядьте на пол и выпрямите ноги;
• удерживая ручку эспандера наклонитесь назад, коснувшись затылком пола;
• возвратитесь в исходное положение.

3. Общее упражнение

• сядьте на пол, согнув ноги в коленях под углом 90 ⁰;
• держась за ручку наклонитесь назад, при этом ноги должны оставаться в первоначальном положении.

Надеемся, что информация, представленная в статье поможет вам убрать живот и бока, а также прокачать другие группы мышц. Помните, что помимо тренировок вы должны придерживаться правильного питания. Соблюдая эти два правила, вы наверняка достигнете желаемой цели.

Многие ссылаются на то, что убрать живот и бока им не удается по причине плохой наследственности. Однако в большинстве случаев такие утверждения не имеют под собой серьезного основания. Чаще всего людям просто лень заниматься спортом и правильно питаться. Они готовы часами изучать вопрос генетики вместо того, чтобы это же самое время выделить для тренировки и сжигания лишних калорий.

Великий Александр Пушкин иронично высказался по этому поводу следующим образом: «Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом».

Если вы дочитали до этого места и не получили ответа на свои вопросы, то может быть вас интересует нечто совсем другое? В таком случае рекомендуем к прочтению статью о том, как поправится и набрать вес.

Если вам понравился данный пост – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org. С нами всегда интересно!

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

Как убрать низ живота?

Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.

Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.

Как быстро убрать низ живота?

Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и алкоголь. Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир

Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут. Упражнения надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.

Упражнения, чтобы убрать низ живота

Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.

Упражнение 1

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.

Упражнение 2

Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение 3

Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 4

Сядьте, ноги согните в коленях. Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.

Упражнение 5

Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.

Упражнение 6

Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.

Упражнение 7

Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.

Упражнение 8

Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.

Упражнения, чтобы убрать низ живота. Самые эффективные упражнения для похудения живота

Большой животик, из-за которого нельзя застегнуть любимые джинсы, подобрать красивую одежду и просто надеть бикини, является серьезной проблемой для множества женщин. Однако, не все так страшно, ведь можно просто следовать несложным правилам, делать специальные упражнения, чтобы убрать низ живота, и тогда уже через небольшой промежуток времени вы заметите улучшения.

Советы по похудению живота

По словам диетологов и фитнес-тренеров, при похудении живот убирается в самую последнюю очередь. Однако, если запомнить несколько простых советов, этот процесс можно ускорить:

1. Комплекс упражнений, чтобы убрать жир с низа живота, следует выполнять ежедневно, не пропуская ни дня.
2. Нужно правильно питаться, выбросив из своего рациона вредные продукты и включив в него полезную еду.
3. Каждый день нужно выпивать по 2,5 литра обычной воды, которая выводит из организма шлаки и способствует похудению животика.
4. Следует начать вести активный образ жизни и стараться больше двигаться, например, вместо поездок в те или иные места лучше выбрать пешеходную прогулку.
5. Нужно приобрести хула-хуп и активно заниматься с этим обручем.
6. Не лишним будет постоянное применение десятиминутного самомассажа живота, который предполагает его легкое пощипывание по часовой стрелке.

Правильное питание

Помимо выполнения упражнений, чтобы убрать низ живота, следует всерьез позаботиться о своем питании. Собственно, здесь ничего сложного и нет, правила составления индивидуального рациона питания для избавления от жира на животе такие же, как правила обычного похудения. Главное — запомнить их и неукоснительно соблюдать:

1. Следует максимально сократить потребление сахара, а лучше полностью от него отказаться, заменив его медом.
2. Нужно отказаться от потребления жирных и жаренных блюд.
3. Следует увеличить количество съедаемых фруктов и овощей, стараясь съедать по паре фруктов и 3 овоща в день.
4. Сладкие фрукты, в которых содержится фруктоза, есть не рекомендуется.
5. Следует почаще есть корицу и имбирь, добавляя их в чай или полезные десерты, так как они ускоряют сжигание жира.
6. Рекомендуется кушать по половинке грейпфрута в день, так как он активно сжигает подкожный жир.
7. Нужно есть побольше жесткой пищи, которую рекомендуется тщательно пережевывать, а не взбивать блендером.

Хула-хуп

Одним из самых простых способов того, как убрать низ живота быстро и эффективно, является выполнение упражнений с хула-хупом. Поэтому, решив избавиться от жировых складок на животе, верным решением будет приобрести этот широкий обруч с массажными шариками. Причем, снаряд должен быть максимально тяжелым, вы должны хорошо ощущать его вес на себе, тогда во время выполнения упражнений хула-хуп начнет разбивать лишний жир, что приведет к стремительному похудению живота. Единственное, следует запомнить для себя, что, несмотря на неприятные ощущения и появление синяков на талии, нужно продолжать заниматься с обручем ежедневно, тратя на занятия 30-40 минут без перерыва.

Аэробные упражнения

Также очень важное место среди вариантов того, как убрать низ живота в домашних условиях, будет занимать выполнение аэробных упражнений, в которые задействованы все основные группы мышц. Во время такой тренировки значительно повышается частота сердечных сокращений, что в итоге ведет к сжиганию организмом накопленного годами подкожного жира для получения достаточного количества энергии. Таких аэробных упражнений существует огромное количество, что позволяет выбрать из них те, которые вам больше всего понравятся. Кто-то отдаст предпочтение танцам, кто-то бегу трусцой, кто-то плаванью, быстрой ходьбе, подъему по лестнице (что особенно подойдет тем, кто живет на верхних этажах), а кто-то езде на велосипеде или велотренажере. Не важно, какие из этих упражнений вы выберете, главное, посвящать подобным тренировкам около 45 минут 3-4 дня в неделю.

Упражнение «планка» для живота

Оно очень хорошо знакомо каждой женщине. Чтобы избавиться от жира на животе при упражнении «планка», нужно лечь на живот, затем приподнять туловище, удерживая спину ровной, перенести свой вес на кисти рук и пальцы ног, и стоять в таком положении столько времени, сколько это возможно, стараясь постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения. Кроме того, можно усложнить для себя тренировку, выполнив «планку с поворотом», которая предполагает подъем одной руки вверх и поворот корпуса в сторону. В таком положении нужно будет замереть на 5-10 секунд, а затем поменять руку. Обычно, упражнение выполняют по 3-4 подхода.

Отжимание

Вы только представьте себе, сколько калорий сжигается при отжимании от пола! Их количество составляет целых 700 калорий за час выполнения упражнения. Конечно, когда вы только начнете отжиматься, вы будете тратить на тренировку около 5 минут в день, сильно выматываясь от выполнения упражнения, так что сожжете за это время всего 60 калорий. Но из-за того, что вам придется приложить максимум усилий, чтобы правильно отжаться, вы сильно напряжете свой живот, и в итоге это упражнение поспособствует его похудению.

Итак, теперь вы уже знаете о том, сколько калорий сжигается при отжимании от пола, как это упражнение влияет на избавления от низа живота. Поэтому давайте теперь разберемся с техникой его выполнения. В исходном положении следует принять упор, ладонями упереться в пол, руки держать на ширине плеч, а пальцы ног плотно прижать к полу. Затем согнуть руки в локтях и опускать туловище до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет около 5-10 см. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторять упражнение стоит максимальное для вас количество раз, стараясь, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные скручивания

Если вы все еще считаете, что вышеуказанной тренировки вам мало, и продолжаете пытаться узнать, какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота, фитнес-тренера вам ответят — для этого полезно делать обратные скручивания. Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину, а затем ноги прижимаются максимально близко к груди, скрестив их друг с дружкой. В таком положении следует замереть на мгновение, а затем можно возвращаться в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-15 раз.

V-образный подъем

Кроме того, нужно делать еще некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота. К таким тренировкам относится V-образный одновременный подъем туловища и ног. Его делать очень легко, а результат такой тренировки порадует любую девушку, ибо он не только избавит от жира внизу живота, но и укрепит пресс. Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на спину, руки положить за голову, а затем следует напрячь мышцы пресса и одновременно поднять туловище и ноги навстречу друг дружке. Когда ноги с туловищем образуют буковку V, следует замереть на секунду, а затем принять исходное положение. Повторяется тренировка 9-12 раз.

Комплекс «бурпис»

Думая, как убрать низ живота быстро и эффективно, обязательно следует включить в программу своих тренировок целый набор упражнений «бурпис», которые выполняются одновременно. Здесь вы одновременно по кругу сделаете планку, приседания и прыжки, что хорошо укрепит пресс и уберет низ живота. В исходном положении следует встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вдоль бедер. Затем руки поднимаем над головой, присаживаемся на корточки, далее наклоняемся вперед и занимаем позицию, как для выполнения планки. После этого скачком подтягиваем стопы к ладоням и выпрямляем спину, резко подпрыгнув вверх. Опустившись на землю, занимаем исходное положение и повторяем весь пройденный круг тренировки. Выполняем так 7-8 кругов.

Бросок мяча

Если у вас дома есть какой-либо мяч, то вы можете с его помощью выполнить одно из самых эффективных упражнений для похудения живота. Чтобы сделать его, нужно взять двумя руками мяч, вытянуть их над головой, а ноги поставить на ширине плеч, что будет нашим начальным положением. Затем чуть сгибаем обе руки в локтях, напрягаем мышцы живота, сгибаем ноги в коленках и опускаем таз вниз и назад, имитируя движение, которое мы производим, когда садимся на стул. После этого наклоняем туловище чуть вперед и со всей силы бросаем мяч на пол. Далее поднимаем мяч и снова занимаем исходное положение. Повторяем упражнение около 10 раз.

«Ножницы»

Также на вопрос, как убрать низ живота в домашних условиях, специалисты отвечают, что очень эффективно это делать с помощью знакомого нам с детства упражнения «ножницы». Чтобы его сделать, следует улечься на спину, выпрямив все тело и расположив руки вдоль туловища либо за головой. Далее ноги слегка приподнимаются над полом таким образом, чтобы одна была чуть выше другой. А после этого начинаем совершать движения, которые имитируют движение ножницами. Выполнять упражнение следует в течении 3-5 минут, не прерываясь.

Сед с высоким углом

И наконец, можно сделать еще одно упражнение, чтобы убрать низ живота. Правда, оно очень сложное, поэтому каждый делает его по мере своих возможностей. Для его выполнение нужно будет лечь на пол, вытянув руки вдоль туловища, а затем чуть приподнять над полом ноги, плечи и голову, что и будет нашим исходным положением. Далее мы подтягиваем колени к груди, одновременно поднимая верхнюю часть туловища, чтобы между коленками и грудью был угол в 90°. В таком положении замираем на несколько секунд, а затем снова возвращаемся в начальное положение, стараясь не коснуться пола головой, плечами либо ногами.

Однако, даже если у вас нет времени на выполнение всех этих упражнений, имеется одна тренировка, которую вы сможете сделать в любое время и в любом месте. Чтобы ее сделать, нужно просто сильно напрячь мышцы живота и втянуть его на несколько секунд. Если повторять это упражнение по нескольку раз на день ежедневно, то скоро низ живота станет постепенно уменьшаться, а через время исчезнет совсем.

6 легких упражнений на нижнюю часть живота

Укрепите нижнюю часть живота с помощью 15-минутной тренировки три раза в неделю.

The Routine
Конечно, более подтянутый живот может облегчить ваше беспокойство, связанное с купальным костюмом. Но это также может защитить вас от травм: исследования показывают, что сильная поперечная мышца живота — мышца, которая обвивает туловище — стабилизирует вашу спину, что облегчает подъем чего-либо, будь то дети или пакеты с продуктами. Чтобы работать в этой сложной области, попробуйте эти приемы, созданные Мелиссой Миллер, владелицей M2 Personal Training, в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния.Делайте серию два раза три раза в неделю.

Движение 1: Разминка: подготовка для пресса
Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Вдохните и прижмите подбородок к груди. Выдохните и медленно оторвите от пола только голову, шею и плечи, когда вы поднимаете руки и тянетесь к ступням. Сделайте паузу и вдохните. Медленно вернитесь в исходное положение, выдыхая на ходу. Повторить восемь раз.

Движение 2: Сверните вверх
(A) Лежа на спине, вытяните руки и вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия.Вдохните, поднимите руки над головой и начните отрывать верхнюю часть тела от пола. (B) Выдохните на полпути и продолжайте перекатываться вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, выдыхая наполовину вниз, чтобы вернуться к началу. Повторить 10 раз.

Движение 3: опускание ног
(A) Поднимите обе ноги к потолку. Вдохните и напрягите пресс. (B) Выдохните и медленно опустите ноги, пока они не окажутся примерно на четыре дюйма над полом (или как можно ниже, не поднимая поясницу).Сделайте паузу и сделайте вдох. Выдохните, поднимая ноги в исходное положение. Повторить 10 раз.

Перемещение 4: Ножницы
Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их прямо, опустите левую ногу до тех пор, пока она не окажется на высоте примерно шести дюймов от пола. Поднимите голову и плечи над полом и возьмитесь за правую ногу сзади, осторожно потянув ее на себя. Поменяйте ноги и повторите с другой стороны. Быстро выполните 10 повторений (без пауз!).

Движение 5: Подъем бедра
Поднимите обе ноги к потолку и вытяните руки на полу ладонями вниз.Вдохните и напрягите основные мышцы. На выдохе согните бедра к ребрам, отрывая бедра от пола и поднимая ступни прямо вверх. Медленно опускаясь, вдыхайте. Повторить 10 раз.

Движение 6: Поворот торса
(A) Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, соприкасаясь кончиками пальцев. Вдохните. (B) Вытяните бедра и напрягите пресс, сделайте выдох, медленно поворачивая верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.Выполните 10 повторений.

Больше от Real Simple:
Напрягите ягодицы за 15 минут

Легко подтяните и похудейте

Получите мотивацию с помощью простых партнерских упражнений

5 упражнений, которые действительно нацелены на вашу нижнюю часть живота

неформальный опрос в тренажерном зале о том, на какую часть тела труднее всего ориентироваться, и вы, вероятно, получите какие-то странные взгляды. Но вы также, вероятно, услышите «нижний пресс» чаще всего.

Итак, если вам кажется, что все эти скручивания не приносят дивидендов в нижней части вашего живота, вы не одиноки.Ниже мы объясним, почему, и порекомендуем несколько утвержденных тренером упражнений, которые помогут выполнить свою работу.

«В вашем ядре четыре основных группы мышц, но только две основные группы мышц пресса: прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Он объясняет, что прямая мышца живота является верхним слоем пресса, поэтому она наиболее заметна и, как правило, легче всего поражается.

Поперечный живот, с другой стороны, образует нижележащие мышцы живота.По словам Секи, он «соединяется с более глубокой частью таза, поэтому для взаимодействия требуется больше внимания».

Преимущества создания сильного пресса

Плоский живот — это не то же самое, что и крепкое ядро. Первые могут хорошо выглядеть, но вторые имеют решающее значение для здоровья и мобильности. «Ядро — это буквально центр вашего тела, и оно помогает выполнять многие функции, включая дыхание, пищеварение, стабилизацию костей / суставов и, конечно же, движение», — говорит Секи. «Наличие сильного ядра может помочь во многих из этих функций.

Поддержание сильной нижней части пресса, в частности, также может помочь вашей нижней части спины. Секи отмечает, что многие люди страдают от болей в пояснице, вызванных наклоном таза кпереди, также известным как изогнутая нижняя часть спины.

Это дополнительное выгибание может происходить по разным причинам, но обычно оно связано с длительным сидением, плохой осанкой и плохими движениями. Но это «можно предотвратить с помощью сильного поперечного живота», — говорит Секи.

Увеличьте свой пресс с помощью основных тренировок Aaptiv прямо сейчас в приложении!

Пять упражнений для развития мышц нижнего пресса

Укрепление мышц живота (нам очень нравится этот маленький гаджет) защитит ваш поясничный отдел позвоночника, обеспечит правильную осанку и защитит ваши внутренние органы.

Чтобы помочь вам, Секи делится пятью своими любимыми упражнениями для пресса ниже. Добавьте их в свой режим тренировок, придерживайтесь его, и вы почувствуете эффект.

Планка для предплечий

Это классическое упражнение кора затрагивает каждый дюйм вашего брюшного пресса, одновременно укрепляя спину и улучшая общую стабильность. Низкая планка, выполняемая на предплечьях, воздействует на эти глубокие мышцы пресса лучше, чем высокая планка на руках.

Встаньте на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию от плеч до пяток, и держитесь.Не позволяйте бедрам опускаться к полу, так как это оказывает давление на нижнюю часть спины.

Подъем ног

Подъем ног — излюбленное упражнение тренеров для тренировки нижней части пресса, и его можно выполнять с подвесной перекладины или на земле. Поскольку последнее не требует никакого оборудования, вы можете делать это где угодно.

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Держите пресс напряженным, а поясницу прижатой к полу. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их под углом 90 градусов, затем опустите обратно к земле.Чтобы затруднить движение, снова поднимите их, прежде чем ступни коснутся земли.

Flutter Kick

Flutter Kick — это просто разновидность подъема ног, и они отлично подходят, когда вы хотите что-то смешать. Они прорабатывают пресс, поясницу и сгибатели бедра.

Начните с положения лежа на спине, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите пятки примерно на шесть дюймов от пола, а затем подвигайте ногами, как ножницы. Переключайтесь между короткими быстрыми движениями и длинными медленными движениями, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Hollow Man

Это, казалось бы, простое движение обманчиво сложно, но если вы научитесь справляться с полым человеком, вы значительно потренируете нижнюю часть пресса.

Лягте на спину, ноги прямые, стопы вместе, руки вытянуты над головой. Прижимая поясницу к земле, медленно поднимайте руки, плечи и ноги, пока не сформируете «полую» форму тела, например пологую кривую. Держите пресс напряженным и удерживайте это положение.

Тазобедренный мост

Тазобедренный мостик — это многогранное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

Начните упражнение на спине, руки по бокам и согнутые в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и всего в нескольких сантиметрах от ягодиц. Продвигаясь через пятки, сожмите ягодицы и пресс и поднимите бедра к небу, пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Держитесь за верх, прежде чем снова опускаться.

Хотя мы знаем, что пресс создаются на кухне, вы все равно можете укрепить нижнюю часть пресса с помощью этой серии упражнений.Чтобы получить больше тренировок, нацеленных на эту труднодоступную область, перейдите в приложение Aaptiv и найдите основные тренировки в разделе Силовые тренировки.

7 упражнений для тонуса нижних мышц живота

Верхняя часть маффина, кишечник, пивной живот — называйте это как хотите. Многие могут сделать видимым верхний ряд желаемого набора из шести кубиков, но ужасный нижний пресс может быть сложно развить.

Вы не можете обязательно изолировать одну часть прямых мышц живота, но вы можете нацеливаться на одну область больше, чем на другую.Эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, которые перемещают нижнюю часть тела к верхней части тела, в отличие от традиционных движений (кранчи и приседания), когда верхняя часть тела перемещается к нижней части тела.

Популярная фитнес-поговорка гласит: «Пресс делают на кухне, а не в спортзале». Когда дело доходит до нижнего пресса, эта цитата особенно актуальна.

Вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, но если после тренировки вы отправитесь в местный ресторан быстрого питания, ваш пакет из шести упаковок останется загадкой.

Большинству людей необходимо выразить процентное содержание жира в теле однозначными числами, чтобы обнажить живот. Решение — это сочетание здоровой, чистой диеты, состоящей из настоящей пищи, тренировок с более высокой интенсивностью, помогающих избавиться от жира, и безопасных и эффективных упражнений для пресса.

1. Подъемники для ног

Крепко возьмитесь за перекладину. Держите плечи и спину активными, пусть ноги свисают. Начните упражнение, согнув колени и подтянув их к подмышкам. Сделайте паузу для счета в верхней части движения и опустите ноги, контролируя их.

Опции оборудования: перекладина для подтягивания, стропы для пресса, перекладина для мышц живота

Варианты: прямые ноги, согнутые в коленях, с утяжелением, повороты («подвешивание дворников»)

Наборы / повторения: от 2 до 3 сетов из 15 повторений

2. Пилы для тела

Начните с положения предплечья и планки, поставив ступни на опоры TRX. Начните движение от туловища и плеч, отталкиваясь от локтей (подумайте о том, чтобы отвести пятки за собой). Поднимите колени к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Опции снаряжения: TRX, стабилизирующий мяч, ползунки

Подходы / повторения: От 2 до 3 подходов по 15 повторений

3. Прогулки со скользящим уплотнением

Для этого упражнения требуется пара ползунков для ног и газон или поверхность из твердой древесины (можно использовать полотенца), позволяющую скользить. Начните с положения для отжимания с ползунками под ногами.

Держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы локти не были полностью заблокированы. Идите вперед на руках, а ноги тянутся за вами.

Примечание: Это отличное движение, препятствующее вращению, потому что его цель — минимизировать вращение таза из стороны в сторону.

Подходы / повторения: 2–3 подхода от 10 до 20 ярдов

4. Обратные скручивания с мячом для стабилизации

Начните на спине, положив руки на бок, ладони на земле и мяч для стабилизации между ними. ноги. Сильно вожмите пятки в мяч и подтяните колени к плечам. Под контролем опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Примечание: В дополнение к проработке мышц нижней части пресса обратные скручивания также имеют преимущества для осанки.

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15 повторений

5. Раскатывание колес для пресса

Начните с коленями на подушке или коврике с колесом для пресса в руках. Медленно катитесь прямо и вперед. Обязательно приведите бедра вместе, а не просто вытягивайте руки. Вытянитесь достаточно далеко, чтобы задействовать пресс, и сосредоточьтесь на укреплении кора, когда вы используете пресс и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Важно не заходить слишком далеко в этом движении и не опускаться до чрезмерного разгибания поясницы.

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 8–10 повторений

6. Драконьи флаги

Это продвинутое упражнение, популярное благодаря Брюсу Ли, требует большой силы корпуса. Лягте на спину на ровную скамью и заведите руки за голову, чтобы взять верхнюю часть скамьи для поддержки.

Поднимите ноги к голове, стараясь держать их прямыми.Сделайте паузу на счет в начале движения и опустите ноги медленным контролируемым движением. Сохраняйте контроль и нейтральную спину; старайтесь не выгибать спину слишком сильно.

Примечание: В верхней части упражнения убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а не шеей. Кроме того, прилагайте постоянное напряжение, крепко держась за скамейку.

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 6–8 повторений

7. Подтягивания

Помимо тренировки мышц верхней части тела, подтягивания и подтягивания являются эффективным упражнением для активации нижний абс.На каждом повторении подавляйте побуждение к расширению и поддерживайте медленный и контролируемый темп.

Сеты / повторения: Значительно варьируются в зависимости от силы. Начните с 2–3 подходов по 5–8 повторений.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 7 упражнений для тонуса косых мышц

7 поз йоги, которые дублируют упражнения на нижние мышцы живота

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

В йоге мы часто говорим об укреплении кора, но что именно это означает? Часто, когда люди ищут позы для тренировки пресса, они стремятся достичь желанных шести кубиков или V-образной формы.Но все это эстетика. Наличие сильного кора имеет преимущества, которые выходят далеко за рамки того, как вы выглядите в купальнике — от улучшения вашего равновесия и осанки до облегчения боли в пояснице — вот почему развитие этих мышц так важно.

Если вы постоянно пытаетесь развить силу корпуса с помощью практики йоги, вы можете заметить, что на одну часть вашего живота труднее воздействовать, чем на другие, — на нижнюю часть живота. Это почему? Во-первых, «нижняя часть живота» на самом деле не является группой мышц.То, что вы здесь видите, на самом деле является нижней частью прямых мышц живота или вашими «шестью кубиками» мышц, которые тянутся от ребер до лобковой кости. Эта мышца работает вместе с другими мышцами живота — внутренней и внешней косыми мышцами, которые проходят по диагонали вверх и вниз по бокам вашего туловища, прикрепляясь от нижней части грудной клетки к верхней части таза; и поперечная мышца живота, которая огибает область живота и простирается от грудины до лобковой кости, составляя ваше ядро.Итак, если вы хотите укрепить нижнюю часть живота, проработка всех четырех этих мышц приведет вас к этому.

К счастью, вам не нужно делать 1000 подъемов ног и бесконечных скручиваний, чтобы активировать нижнюю часть живота. Хотя многие из нас знакомы с «ожогом» в прессе во время интенсивных упражнений, это может не дать желаемого результата. Фактически, напряжение — это секретный ингредиент для укрепления и тонизирования мышц. Многие позы и скручивания в йоге на одной ноге активируют все мышцы нижней части живота, потому что их основные функции — поддерживать прямой торс или не качаться слишком далеко в одну сторону в балансирующей позе.Хотя вы можете почувствовать ожог, выполняя приведенные ниже позы, самым важным ощущением является замечание о вовлечении.

См. Также: 7 поз, чтобы поднять вашу основную силу на новый уровень

7 поз йоги для тренировки нижней части живота

В этой позе стоя на одной ноге ваши косые мышцы живота будут задействованы, чтобы держать туловище прямо над бедрами, борясь с тенденцией наклоняться к поднятой ноге. Поперечная мышца живота также нажимается, чтобы максимально уменьшить раскачивание.

К практике:

Из тадасаны согните правое колено и поставьте правую ступню высоко на внутреннюю поверхность левого бедра, прижав руки к бедрам и держа стоящую ступню вперед. Прижмите правую стопу и левую внутреннюю поверхность бедра друг к другу. Позвольте правому колену выдвинуться настолько далеко вперед, насколько это необходимо для сохранения прямоугольности лобных тазобедренных костей, чтобы таз не вращался. Обратите внимание, поднято ли ваше правое бедро выше, чем левое. Если это так, опустите правую сидячую кость в сторону левого заживления.Держа таз прямо перед собой, осторожно отведите правое колено назад, чтобы усилить внешнее вращение в бедре. Поднимите руки над головой, не расширяя передние ребра. Если вы можете держать руки прямыми, потянитесь вверх, коснитесь ладоней и посмотрите на большие пальцы рук. Задержитесь на 5–10 вдохов.

Half Moon — это еще одна поза для балансировки одной ноги, которая требует полного задействования кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Косые мышцы живота будут работать со стороны поднятой ноги, чтобы поддерживать подвздошную кость — или широкий гребень тазовой кости — на одном уровне с вашим плечом, а не сгибаться к полу, а поперечная мышца живота активируется, чтобы округлить ваш таз.Положите опущенную руку на блок для дополнительной поддержки — удерживать равновесие будет так же сложно, но это защищает ваши подколенные сухожилия и косые мышцы живота от чрезмерного растяжения.

Попробуйте:

Переместитесь в Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) с правой стороны, положив левую руку на левое бедро. Вдохните, согните правое колено и продвиньте левую ногу на 6–12 дюймов вперед по полу. В то же время вытяните правую руку вперед за мизинец правой стопы, по крайней мере, на 12 дюймов.Выдохните и плотно прижмите правую руку и правую пятку к полу, а правую ногу выпрямите, одновременно поднимая левую ногу параллельно (или немного выше параллельно) полу. Активно вытянитесь через левую пятку, чтобы приподнятая нога оставалась сильной. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть стоячее колено: убедитесь, что коленная чашечка выровнена прямо вперед и не повернута внутрь. Поверните верхнюю часть туловища влево, но оставьте левое бедро немного вперед. Большинству новичков следует держать левую руку на левом бедре и держать голову в нейтральном положении, глядя вперед.Вес тела в первую очередь должен приходиться на стоящую ногу. Слегка прижмите нижнюю руку к полу, используя ее для равновесия. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем с выдохом опустите поднятую ногу на пол и вернитесь в Триконасану. Сменить стороны.

Для финальной (хотя, конечно, не исчерпывающей) позы балансировки на одной ноге, Warrior III — мощный вариант. Поперечная мышца живота стабилизирует туловище и позвоночник, а косые мышцы живота используются для удержания бедер над стоящей ногой.

К практике:

Из тадасаны сделайте выдох и верните левую ногу в положение высокого выпада. Ваше правое колено должно быть более или менее под прямым углом. Положите среднюю линию туловища (от лобка до грудины) на среднюю линию правого бедра (от колена до бедренной складки) и поднесите руки к правому колену, правую руку к внешнему колену, левую руку к внутренний. Сожмите руками колено, слегка приподнимите туловище, а на выдохе слегка поверните вправо.Вытяните руки вперед, параллельно полу и параллельно друг другу, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, прижмите головку правой бедренной кости назад и активно прижмите пятку к полу, чтобы приподнять заднюю ногу. Руки, туловище и приподнятая нога должны быть расположены относительно параллельно полу. Включите заднюю ногу и сильно вытяните ее к стене позади себя; так же активно тянуться руками в противоположном направлении. Слегка приподнимите голову и смотрите вперед, но не сдавливайте шею сзади.Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до минуты. Вернитесь в выпад на выдохе. Повторите с противоположной стороны.

Вы знали, что это приближается! Боковая планка возбуждает все ваше тело. Все мышцы живота задействованы, чтобы поддерживать ровную спину, прямые ноги и устойчивое основание.

Чтобы почувствовать ожог:

Из Адхо Мукха Шванасаны (Собака, обращенная вниз) переместитесь на внешний край левой стопы и поставьте правую ногу поверх левой. Положите правую руку на правое бедро, поверните туловище вправо, как вы это делаете, и поддерживайте вес своего тела на внешней левой ступне и левой руке.Поддерживающая рука должна быть немного впереди ее плеча. Выровняйте все свое тело в одну длинную диагональную линию от пяток до макушки, прижимая лопатки и крестец к задней части туловища и укрепляя бедра, прижимая пятки к полу. Если хотите, можете вытянуть верхнюю руку к потолку параллельно линии плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Оставайтесь в этом положении 15–30 секунд. Отпустите и повторите в правую сторону в течение того же времени.

Колено к носу

Возможно, вы знакомы с выполнением позы «колени к носу» при переходе в позу трехногой собаки лицом вниз, но удержание этой позы — отличная тренировка для вашего кора. Ваша поперечная мышца живота задействована, чтобы держать вашу спину прямо, при этом таз вытянуть вперед, а косые мышцы живота подталкивают колено к лицу. Для дополнительного ожога вы можете усилить хруст, толкая колено вперед вместо того, чтобы статически удерживать его.

Попробуйте:

От собаки, смотрящей вниз, поднимите правую ногу высоко позади себя.На выдохе округлите позвоночник, сгибая колено, и проведите им под грудью, поднося как можно ближе к носу. Сосредоточьтесь больше на сгибании колена вперед, чем на округлении шеи и лица вниз. Держите от 30 секунд до одной минуты. На вдохе вытяните правую ногу назад и выпрямите, затем вернитесь к Down Dog. Повторите с другой стороны.

Проработайте ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса, чтобы укрепить и стабилизировать эти ключевые постуральные мышцы. Ягодичные и поперечные мышцы живота работают, чтобы подтянуть таз вверх и оставаться плоским, в то время как косые мышцы живота активируются, чтобы поднимать и удерживать ногу, удерживая ее в воздухе.Пульсирование поднятой ноги к лицу или вверх к потолку — это два варианта, нацеленные на большую активацию поперечной мышцы живота.

К практике:

Лягте на пол и, если необходимо, подложите под плечи плотно сложенное одеяло, чтобы защитить шею. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, пятки как можно ближе к сидячим костям. Выдохните и активно прижмите внутренние ступни и руки к полу, чтобы подтолкнуть копчик к лобку, укрепляя (но не укрепляя) ягодицы, и поднимите ягодицы от пола.Сожмите руки ниже таза и вытяните руки, чтобы оставаться на вершинах плеч. Держите колени прямо над пятками, но толкайте их вперед, подальше от бедер, и вытяните копчик по направлению к тыльной стороне колен. На выдохе подтяните правое колено к туловищу, затем вдохните и вытяните ногу перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите стопу на пол с выдохом. Повторите то же самое с левой ногой.

Это идеальная поза для соединения силы и устойчивости.Поза лодки уже заставляет все ваше ядро ​​стрелять, чтобы вы не упали, поэтому добавление поворота требует значительной концентрации, чтобы вы не теряли равновесия. Вы не можете пробиться через это упражнение, настройка на дыхание важна для удержания позы.

Начать:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Слегка прижмите руки к полу за бедрами, пальцы направлены к ступням, и укрепите руки. Поднимите верхнюю часть грудины и слегка отклонитесь назад.При этом убедитесь, что ваша спина не округляется; продолжайте удлинять переднюю часть туловища. Сядьте на «штатив» двух ваших сидячих костей и копчика. Выдохните и согните колени, затем поднимите ступни над полом так, чтобы бедра были расположены под углом 45–50 градусов относительно пола. Вытяните копчик в пол и поднимите лобок к пупку. По возможности медленно выпрямите колени, приподняв кончики пальцев ног чуть выше уровня глаз. Если это невозможно, оставайтесь согнутыми в коленях, возможно, приподнимите голени параллельно полу.

Вытяните руки вдоль ног параллельно друг другу и полу. Разведите лопатки на спине и сильно вытяните пальцы. Если это невозможно, держите руки на полу рядом с бедрами или возьмитесь за заднюю поверхность бедер. Прижмите головки бедренных костей к полу, чтобы закрепить позу и приподнять верхнюю часть грудины. Дышите легко. Слегка наклоните подбородок к груди, чтобы основание черепа слегка приподнялось от задней части шеи.

На выдохе осторожно проденьте левую руку и плечо назад и позади себя, одновременно вытягивая правую руку и плечо вперед. Позвольте голове следовать за задней рукой, чтобы вы смотрели через левое плечо, что поможет вам скрутить туловище. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты, затем повторите с другой стороны.

См. Также:

Как построить сильное ядро ​​без приседаний

10 блоксанов для усиления вашего ядра

Единственные позы, которые необходимы для создания сильного пресса

Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить более 35 других брендов, таких как Women’s Running , Backpacker и Better Nutrition .

7 лучших упражнений на нижнюю часть живота для набора из 6 штук

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила кора также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи.Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Получите набор из 6 наборов с этой идеальной тренировкой

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад. К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса.Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, приведенная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима. Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их.Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

1. Рисунок 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

2. Подъемы руками назад

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс. Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу в хрусте, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками. Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

3. Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлетам, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

4. Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab.Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора задействовать вас в стабилизации. Вы сделаете два раунда, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

5. Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени.Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

6. Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм.Поднимая ноги и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, дав им хорошую тренировку. Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

7. 21 Crunch

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение.Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением.Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не до самого пола.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что является хорошей тренировкой для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине.Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами 8, подъемами рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота.Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части пресса, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредоточены на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть. Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений. Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Упражнения на нижнюю часть живота — лучшие упражнения на нижнюю часть живота для начинающих пилатес

Упражнения на нижнюю часть живота — Нижняя часть живота может быть сложной областью для тренировки, и во многих из них ею пренебрегают. обычные упражнения на укрепление пресса.

Но неудача в этой области может сделать больше, чем просто лишить вас плоского пресса. Это означает, что поперечная мышца живота (TVA), самая глубокая нижняя мышца живота, не получает должного внимания.

Почему важна TVA? Что ж, эта мышца стабилизирует и поддерживает позвоночник и таз. Это защищает ваши диски и суставы от травм.

Чтобы нацеливаться на эту область, выберите контролируемые движения (например, упражнения с мертвыми клопами и дуги бедренной кости, показанные здесь), которые изолируют нижнюю часть живота.

Эти упражнения подходят почти для всех и являются более безопасным выбором, чем более динамичные движения (например, обратный пресс на стабилизирующем мяче) для новичков или при восстановлении после травмы.

Оснащение:

• мат.
• Подушка (по желанию).

Вариант 1: мертвые ошибки

Исходное положение :

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• В идеале, ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга.
• Положите голову на подушку, если вам так удобнее или если вы заметили, что у вас раздуваются ребра.
• Руки опущены по бокам и расслаблены. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
• Позвоночник находится в нейтральном положении — поэтому убедитесь, что вы чувствуете эту крошечную естественную щель позади поясницы и коврик.

Упражнение:

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• На выдохе поднимите одну ногу к столешнице. Это термин пилатеса, когда бедренные кости перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
• Выдохните, опуская ногу.
• Повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

• Постарайтесь двигать ногами с минимальными усилиями.Для этого расслабьте ягодицы. Затем, когда вы ставите ногу в положение на столе, представьте, что бедренная кость заполняется бетоном, когда вы «заливаете» (опускаете) бедро в гнездо.
• Передняя часть бедра должна оставаться мягкой во время упражнения.
• Также можно сильно надавить на ступню, все еще лежащую на коврике, чтобы другая нога стала легкой и «всплыла» в положение на столе.
• Держите таз неподвижным и нейтральным на протяжении всего движения.
• Не используйте шею и не напрягайте плечи.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Вариант 2: бедренная дуга

Это упражнение является продолжением «мертвых клопов», и поэтому оно немного сложнее для нижних частей живота.

Исходное положение:

• Лежа на спине с подушкой за головой, если хотите.
• Руки опущены по бокам и расслаблены, ладони могут быть обращены вверх или вниз.
• Позвоночник в нейтральном положении.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе поднимите одну ногу, а затем другую в положение на столе.

Упражнение:

• Сделайте вдох, чтобы подготовиться.
• На выдохе отойдите от бедра и опустите одну ногу к полу, пока палец ноги не коснется коврика.
• Вдохните, чтобы вернуть ногу, затем повторите с другой стороны.

Лучшие советы:

• Следите за куполом брюшного пресса, когда опускаете ногу к земле.Это когда пресс «всплывает» и является признаком того, что они слабые и могут вызывать боли в спине. Чтобы предотвратить купирование, уменьшите диапазон движений и направляйте ногу к земле только до такой степени, чтобы брюшной пресс мог оставаться плоским. Затем верните ногу обратно.
• Убедитесь, что ваши бедра не вращаются, а нижняя часть спины не выгибается и не сгибается. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Позвольте ногам свободно катиться в суставах, когда вы поднимаете ноги.
• Используйте образы: прикрепите к коленям воздушные шары. Затем представьте ноги, плавающие обратно в положение на столе, поддерживаемые воздушными шарами. Это должно помочь сделать движение легким.

Повторить 5-10 раз. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и остановитесь, если почувствуете, что потеряли ее.

Льготы:

Такая работа с нижней частью пресса является эффективным способом функциональной активации TVA.

Люди часто говорят об усилении TVA, но на самом деле усилить ее невозможно.Вместо этого, выполняя упражнения в этой области, вы учите его включать, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник по мере необходимости.

Это также важно для тех из нас, кто ищет более плоский пресс и не может достичь этого с помощью диеты и обычных упражнений для пресса.

Это связано с тем, что выпуклая талия иногда может быть результатом слабых глубоких волокон живота. И, хотя это может показаться удивительным, от этого могут страдать даже люди, которые кажутся сильными и регулярно тренируются с отягощениями.Если это вы, то вам нужно обратить внимание на свой глубокий пресс!

Вдобавок ко всему, регулярное выполнение дуги мертвого жука и бедренной кости помогает вам лучше контролировать свой торс. Они учат вас двигать бедрами независимо от таза.

Об этом последнем преимуществе мало говорят в фитнес-кругах. Очень важно иметь возможность свободно двигать ногами в тазобедренных суставах, не скручивая таз или туловище без надобности. Это потому, что такие движения защищают позвоночник и суставы.Это также делает ваше движение более эффективным. Вы почувствуете преимущества этого во всем, от простого вставания со стула до приседаний в тренажерном зале.

Построить до:

Вы также можете использовать это упражнение в качестве подготовки к более сложным упражнениям в тренажерном зале (например, приседания с тяжелыми весами) или в самом пилатесе. Как брюшной пресс на реформаторе.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, мы рекомендуем подложить под таз поролоновый валик или мягкий мяч.Попробуйте мертвые клопы и дуги бедренной кости из этой позиции.

Как только вы освоите это, почему бы не попробовать обратный пресс на стабильном мяче.

Если вам это понравилось, почему бы не попробовать базовый мост пилатеса или это простое упражнение на мобилизацию позвоночника.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите.Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление. Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

6 тренировок нижней части пресса для укрепления кора

Когда дело доходит до тренировок на нижнюю часть пресса, вы должны думать о двух вещах: упражнениях для наращивания силы и сохранении нейтрального положения таза.

Когда ваш таз чрезмерно растянут, это мешает вам по-настоящему воздействовать на нижнюю часть живота, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength. Когда вы тренируетесь с нейтральным тазом, вы ставите свое тело в наиболее оптимальное положение для работы с нижними мышцами живота.

Чтобы найти это положение, начните с того, что встаньте прямо. Представьте, что у вас есть веревка, спускающаяся по позвоночнику, и ее натягивают за каждый конец, так что вы простираетесь через макушку головы и вниз через ступни.Теперь убедитесь, что ваша грудная клетка не выскакивает и не прогибается; преувеличения в груди также могут проявляться выгибанием позвоночника и таза. Возможно, вам придется слегка наклонить таз вперед, чтобы найти это нейтральное положение, но вы не должны выгибать поясницу.

Теперь, когда вы нашли отправную точку, вы хотите сохранять это положение во время тренировки с функциональными упражнениями, в которых используются движения, препятствующие вращению, и нестабильные поверхности, — объясняет Каст. Бонус: вы также получите несколько упражнений на наклонные мышцы тела и верхнюю часть тела.

Краткий PSA о тренировках нижней части пресса: нельзя прорабатывать одну часть тела и ожидать результатов только в этой области. Если ваша цель — более низкий пресс, вам потребуется комбинация силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания.

Тем не менее, когда вы будете готовы уделить немного больше внимания нижнему прессу, вот лучшие движения Каста.

1. Вылет полоской

Кэтрин Вирсинг

А.Начните на спине с согнутыми коленями и небольшой петлей вокруг ступней. Завести руки за голову и прижимать поясницу к полу.

B. Выпрямите правую ногу в сторону от тела, зависнув на несколько дюймов над землей. Вернуться к началу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 6 повторений на каждую сторону.

2. Паллоф-пресс на полуколенях

Кэтрин Вирсинг

A. Старт в полуколененном положении, при этом правая ступня должна быть впереди, а левая сторона тела обращена к кабельному тренажеру под углом 90 градусов.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и потяните трос к животу.

B. Выдохните и проткните кабель прямо перед туловищем. Тяните руки и трос обратно к животу. Повторить. Сделайте 2 подхода по 10 ударов в каждую сторону с трехсекундной задержкой в ​​последнем повторении.

3. Вылет по диагонали

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с верхней точки отжимания, положив руки на скамью и ступни шире, чем на ширине бедер.

B. Держите туловище неподвижно и поднимите правую руку рядом с правым ухом. Верните руку на скамью. Сделайте паузу и повторите с противоположной стороны. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Нижняя часть на одной ноге

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения на спине, прижимая поясницу к полу, руки за голову. Поднимите ноги в воздух так, чтобы ступни были выше бедер.

B. Вдохните и опустите правую ногу вниз на счет до четырех, пока она не зависнет над землей.Выдохните и измените движение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

5. Швейцарские скалолазы

Кэтрин Вирсинг

A. Прижмите швейцарский мяч для упражнений к устойчивой поверхности, например к полу или стене. Начните с верхней позиции отжимания, прижимая ладони к верхней части мяча.

B. Согните правое колено и поставьте правую ногу под туловище на счет 3. Верните правую ногу и повторите с противоположной стороны.Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Подъем ног в висе

Кэтрин Вирсинг

A. Повесьте на тягу. Поднимите колени до уровня пупка до счета 2, затем выпрямите ноги до счета 2.

B. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. (Это упражнение также можно выполнять в тренажерном зале на тренажере для подъема ног в висе.)

КРЕДИТЫ: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Сацума Сома

Следите за Redbook на Facebook.