Жим лежа в смите: Жим лежа в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Жим лежа в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью в тренажёр Смита. Установите гриф таким образом, чтобы могли до него дотянуться лёжа. Загрузите гриф необходимым весом. Используя прямой хват, снимите штангу и держите её на прямых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте штангу до уровня середины груди.
3. Задержитесь на секунду и на выдохе, напрягая мышцы груди, вернитесь в исходное положение. Совет: Опускание веса занимает в два раза больше времени, чем подъём.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко. Это упражнение похоже на жим штанги лёжа, только в тренажёре Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей лежа

Отжимания

Жим лежа широким хватом

Отжимания с широким упором

Отжимания с поднятыми ногами

Наклонный жим в тренажере

Жим лежа в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим лежа в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Жим штанги в Смите – секреты, особенности и правильная техника выполнения упражнения

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Плюсы и минусы жима лежа в Смите
3. Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита
4. Рекомендации
5. Жим лежа в Смите в видео формате

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Как добиться результатов в бодибилдинге с помощью тренажера Смита

Хардкорный бодибилдинг заключается в том, чтобы поднимать большие веса и добиваться серьезных результатов. Есть причина, по которой большинство спортсменов предпочитают штангу или тросовое дерево — Pumping Iron не битком набит клипами, на которых Шварценеггер тренируется в тренажере Смита.

Смит имеет плохую репутацию в некоторых фитнес-клубах. Некоторые говорят, что его ограничительный дизайн делает его неэффективным для наращивания мышечной массы, в то время как другие считают, что тренировки со Смитом равносильны убийству репутации в тренажерном зале. Если вы хотите сделать

реальных прироста, вам пора на свободные веса. Верно?

Неправильно. Скульпторы не делают различий между молотком и долотом — их интересуют только произведения искусства, которые эти инструменты позволяют им создавать. Вам нужно применить ту же точку зрения в тренажерном зале, если вы хотите построить действительно впечатляющее телосложение.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Вот как заставить машину Смита работать на вас в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы.

• Преимущества машины Смита
• Недостатки машины Смита
• Когда использовать машину Смита
• Лучшие упражнения в машине Смита

Примечание редактора: Информация о BarBend носит информативный характер, но ее не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию.

Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Подбор снаряжения для бодибилдинга

Тренажерный зал — это ваш набор инструментов. От эспандеров до стойки с гантелями — все, что есть в поле зрения, является инструментом для наращивания мышечной массы. Некоторые сторонники старой школы, догмы тренажерного зала мачо могут осудить тренажер Смита как «мягкий», поскольку он не требует, чтобы вы стабилизировали снаряд, когда вы его перемещаете.

Тем не менее, это ничем не отличается от тренажера для жима от груди Hammer Strength или тренажера для грудных мышц, и бодибилдеры, похоже, не испытывают на них аллергии.

Пока оборудование, с которым вы работаете, является безопасным, загружаемым и, по крайней мере, несколько удобным, это честная игра для получения прибыли. Это линза, через которую вы должны смотреть на Смита и все остальное на полу тренажерного зала. Важнее всего контекст.

Преимущества тренажера Смита для бодибилдинга

Если бы у Смита ничего не было, вы бы не нашли его в тренажерных залах по всему миру. Дизайн прост и удобен для пользователя, что делает его легким для среднего населения, посещающего тренажерный зал. Тем не менее, возникает вопрос — какое отношение это имеет конкретно к бодибилдингу?

Стабильность

Тренировка стабильности может сделать вас более эффективным спортсменом и улучшить ваш общий атлетизм. Однако энергию, потраченную на управление собственным телом или свободным весом в пространстве, лучше направить на достижение более интенсивного мышечного сокращения или увеличение общей нагрузки.

Предоставлено: MDV Edwards / Shutterstock

Штанга Смита скользит по фиксированной направляющей, а это означает, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что она выпадет из положения из-за слабых стабилизирующих мышц или потери фокусировки. Некоторые исследования даже показывают, что максимальное снижение требований к стабильности с помощью такого оборудования, как машина Смита, приводит к лучшему увеличению силы или размера. (1)

Будучи бодибилдером, это дает вам уверенность в том, что вы можете прилагать максимум усилий в каждом повторении.

Доступность

Существует множество отличных упражнений со штангой для наращивания мышечной массы. Если вы только начинаете свое путешествие по телосложению, бесплатный бар может быть немного пугающим. Для лифтеров-новичков жесткое движение тренажера Смита на самом деле может быть огромным преимуществом.

Это может не позволить вам персонализировать диапазон движений в соответствии с вашим типом телосложения в каждом отдельном случае, но конструкция тренажера Smith позволяет вам практиковать базовые движения, такие как жим, приседания или тяга, не беспокоясь о кувырках. или опасно опоздать на лифт.

https://www.youtube.com/watch?v=fEuYM-miK5UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 9 ошибок приседаний в машине Смита и как их исправить (https://www. youtube.com/ watch?v=fEuYM-miK5U)

The Smith может быть замечательным учебным пособием, позволяющим вам переходить к более сложным движениям в своем собственном темпе.

Удобство

Тренировки по бодибилдингу могут быть запутанными. Ваша рутина может потребовать нескольких типов оборудования, разбросанных по дальним уголкам (потенциально) большого и загруженного спортзала. После того, как вы закрепите недвижимость для своего следующего движения, последнее, что вам нужно, — это отнять еще больше вашего драгоценного времени.

С Smith легко работать и, что более важно, его еще проще заряжать. Большинство станций также поставляются с пластинчатыми ответвлениями, поэтому 45-фунтовая пушка никогда не окажется вне досягаемости руки.

Хотя вы можете застрять в ожидании открытия стойки для приседаний, если вы хотите сделать что-то такое простое, как тяга в наклоне, Смит готов и ждет. Наденьте тарелки и приступайте к работе, без суеты.

Недостатки тренажера Смита для бодибилдинга

К сожалению, тренажер Смита не является конечной целью упражнений. Нет ни одной машины или инструмента. Кроме того, это не обязательно лучший способ нарастить каждую мышцу вашего тела. Прежде чем превратить свою тренировку в выставку одной собаки, вам нужно подумать, в чем Смит может потерпеть неудачу.

Жесткое движение

Возможно, самым большим недостатком машины Смита является ее негибкость. Человеческое тело не идеально симметрично — что более важно, немногие упражнения действительно работают по идеально прямой линии.

Основное преимущество свободных весов заключается в том, как они перемещают с вами. Смит заставляет вас двигаться вместе с ним. Этот единственный фактор, вероятно, является причиной того, что некоторые упражнения в машине Смита кажутся мусором, а с парой гантелей просто фантастическими.

Низкая вторичная стимуляция

Поскольку машина Смита может двигаться только в одном направлении, многим вашим вспомогательным тканям не нужно так усердно работать, чтобы контролировать вес. Хотя это, безусловно, может быть преимуществом для стимулирования целевого роста мышц, возможно, вы не захотите быть настолько изолированными в своих упражнениях.

Научные исследования подтвердили, что свободные веса дают больший эффект для второстепенных групп мышц, чем такие тренажеры, как Смит. (2) Если вы хотите, чтобы ваши тренировки стимулировали как можно больше различных областей, вы можете отказаться от машины Смита.

Плохая обратная связь

Бодибилдинг изначально интуитивно понятен. Возможно, вам придется оценивать достоинства упражнения, основываясь на таких факторах, как «ощущение», а не на том, насколько хорошо оно соответствует определенному проценту вашего 1-повторного максимума.

Фиксированная плоскость движения тренажера Смита может сделать его громоздким для оценки того, насколько эффективно он нагружает ваши мышцы. Некоторая литература подтверждает этот эффект, предполагая, что вы можете получить лучшую тактильную обратную связь от других типов оборудования. (3)

Когда использовать тренажер Смита бодибилдеру

Ответ не «всегда», но и не «никогда». Как и почти все в фитнесе, ответ сводится к «иногда». Знание того, когда Смит подходит для ваших целей, а когда нет, имеет первостепенное значение для получения максимальной отдачи от него.

Для новичков

Работа в тренажере Смита — проверенный способ привыкнуть к физической природе поднятия тяжестей. Он также служит отличным мостом между тренажерами и самой штангой.

Если вы боитесь упасть на задницу во время обучения приседаниям со спиной, нет ничего постыдного в том, чтобы провести пару недель, работая в тренажере Смита, чтобы приспособиться к схеме движения.

Предоставлено: New Africa / Shutterstock

Однако будьте осторожны, не тратьте слишком много времени на обучение подъему с помощью Smith. Ваше тело и мозг отлично адаптируются к поступающей сенсорной информации, но вам может быть трудно правильно выполнять определенные упражнения со свободным весом, если вы оставите тренировочные колеса включенными слишком долго.

Чтобы сменить обстановку

После нескольких лет занятий в спортзале совершенно нормально, что ваша рутина начинает казаться утомительной. Может быть трудно адекватно раскрутиться для очередного набора пожиманий плечами. Если вы сообразительны, вы можете заменить определенные движения их аналогом Смита и оживить свои тренировки столь необходимой новизной.

Если у вас мало времени

Вы не можете быть одним из немногих благословенных людей, у которых есть бесконечное количество времени для ежедневных тренировок. Если вы спешите в спортзал утром или через час после выхода из офиса, ваши тренировки должны быть эффективными по времени.

При умелом подходе к разработке программы (и готовности признать, что она может быть не совсем оптимальной) вы даже можете в крайнем случае сделать тренажер Смита центральным элементом своих тренировок по бодибилдингу.

Отсутствие необходимости менять станции даже один раз во время сеанса сэкономит вам больше времени, чем вы думаете. Вот пример тренировки жимов верхней части тела, которую вы можете полностью выполнять в машине Смита:

• Жим на полу в машине Смита: 3×8
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита: 3×8
• Отжимания на брусьях Смита: 2×12
• Отжимания на наклонной скамье со штангой Смита: 2×12
• Боковой подъем штанги Смита: 2×15

Если вы лечитесь после травмы

Травмы — это совсем не весело, но они не должны стать препятствием для роста вашей мышечной массы. Если вы испытываете сильную боль, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь обойти процесс восстановления, используя «более простое» оборудование, такое как Smith.

Тем не менее, вы можете обойти боль в мышцах или ноющую боль здесь и там, просто немного изменив свою технику или инструмент, который вы используете. Машина Смита может быть безопасной альтернативой в некоторых случаях из-за ее низких требований к стабильности.

Лучшие упражнения в тренажере Смита для бодибилдинга

Возможно, это не самое главное в бодибилдинге, но тренажер Смита может занять эффективную нишу в ваших тренировках. Все сводится к тому, чтобы знать, какие движения соответствуют конструкции машины и как правильно их выполнять.

Тяга бедрами

Тяга бедрами не имеет себе равных для развития ягодичных мышц, но может быть более чем обременительной в настройке. Вам нужна скамья, на которую можно опереться, штанга, округлые диски и много свободного места.

https://www. youtube.com/watch?v=s3N-i46gR8oВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как: тяга бедрами на машине Смита (https://www.youtube.com/watch? v=s3N-i46gR8o)

Однако траектория движения штанги в тяге бедра почти вертикальна. Это делает машину Смита отличным вариантом, если у вас мало времени или нет доступа ко всему оборудованию, необходимому для ее настройки.

Жим с пола

Станции для жима лежа все заняты? облом. К счастью, есть доступные альтернативы. Жим с пола — это не только основное упражнение для увеличения силы и производительности, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, но и более чем приличное упражнение для прокачки трицепсов и передних дельт.

https://www.youtube.com/watch?v=rFNtWlzFoTkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: SMITH MACHINE FLOOR PRESS (https://www.youtube.com/watch?v=rFNtWlzFoTk)

Кроме того, жим с пола может быть немного затруднительным, если вы хотите делать его со свободным грифом. Возможно, вам не захочется занимать одну из немногих стоек для приседаний в тренажерном зале только для этого. Вы можете установить фиксированный гриф точно на правильную начальную высоту и вместо этого аккуратно выполнять подходы в машине Смита.

Пожимание плечами

Создание чудовищных ловушек требует большого веса. Ваши трапециевидные мышцы являются чрезвычайно сильными и эффективными движителями, поскольку подъем плеч обычно представляет собой небольшой диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=cT5_GyOXIgEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги со штангой в машине Смита (https://www.youtube.com/watch?v=cT5_GyOXIgE)

Шраги со штангой прекрасно подходят для создания огромного напряжения на трапециях, и, к счастью, это упражнение работает так же хорошо в машине Смита, если у вас нет доступа к свободному грифу.

Гакк-приседания

К сожалению, тренировки ног — это та область, в которой тренажер Смита не подходит бодибилдерам. Ваша уникальная анатомия бедер и динамическое движение большинства упражнений для нижней части тела делают тренажер Смита несовместимым с оптимальной тренировкой ног.

https://www.youtube.com/watch?v=LfEhHboTcowВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Smith Machine- Hack Squat (https://www.youtube.com/watch?v= LfEhHboTcow)

Однако стационарная штанга Смита на самом деле является более или менее приличной заменой, если в вашем спортзале нет тренажера для гака-приседаний. Это один из немногих способов, которым стационарная рейка может принести вам пользу, и стоит попробовать, если вы хотите разбить свои квадрицепсы.

Перевернутая тяга

Несмотря на удобный потенциал нагрузки, штанга Смита также является отличным инструментом для тренировок с собственным весом. Поскольку вы можете вручную отрегулировать и зафиксировать высоту грифа, вам будет легко настроить его для выполнения упражнений по художественной гимнастике.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www. youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Перевернутая тяга — серьезно недооцененное средство для укрепления спины. Подняв ноги на приподнятую поверхность перед тренажером, вы можете удобно увеличивать (или уменьшать) сложность, просто установив планку так, чтобы ваш торс был ближе к параллели с землей.

Стать мускулистом

Если вы хотите стать бодибилдером, вам нужно видеть себя художником. Ваше телосложение — это холст, а оборудование в вашем спортзале — это ваши кисти. Иногда вам нужно рисовать широкими мазками, в то время как в других ситуациях может потребоваться более тонкий штрих.

Думайте о машине Смита как об еще одном способе достижения ваших целей. Он прост, удобен для начинающих, легко загружается и еще проще в использовании.

Возможно, он не принесет с собой разрывающих кожу сокращений тросов или силового потенциала штанги, но сама по себе универсальность говорит сама за себя. Попробуйте потренироваться в машине Смита на следующей тренировке — возможно, она вам понравится больше, чем вы думаете.

Ссылки

1. Сетербаккен, А. Х., Олсен, А., Бем, Д. Г., Бардсту, Х. Б., и Андерсен, В. (2019). Краткосрочные и долгосрочные эффекты силовых тренировок с различными требованиями к стабильности. PloS 1, 14(4), e0214302.
2. Шик, Эван Э.; Коберн, Джаред В.; Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди В.; Тран, Тай; Урибе, Брэндон П.; Рейес, Кристиан. Сравнение мышечной активации в машине Смита и жиме лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2010 г. — Том 24 — Выпуск — стр. 1
3. Мильяччо Г.М., Делло Яконо А., Ардиго Л.П., Самозино П., Юлиано Э., Гргантов З. и Падуло Дж. (2018). Жим ногами в сравнении с машиной Смита: активация квадрицепсов и общие профили воспринимаемых усилий. Frontiers in physiology, 9, 1481. 

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Жим лежа в машине Смита | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа в машине Смита — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость. Это движение может быть запрограммировано на малое число повторений для увеличения силы или большее число повторений для увеличения мышечной и силовой выносливости. Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на грудь или верхнюю часть тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу груди и трицепсов
2. Многие лифтеры обнаруживают, что они больше ощущают движение в груди и меньше в плечах, чем при традиционном жиме лежа
3. Штанга движется по направляющей, что облегчает управление

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Машина
• Уровень: Средний

8,3

В среднем

Жим лежа в машине Смита Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью под машину кузнеца. Теперь поместите штангу на высоту, до которой вы можете дотянуться лежа, и ваши руки почти полностью выпрямлены. Как только нужный вам вес выбран, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват шире ширины плеч, отсоедините штангу от стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Совет: Спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда закончите, зафиксируйте штангу обратно в стойке.

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик.