Тренировки в домашних условиях для начинающих: как заниматься дома и в зале

Домашние тренировки для начинающих

• Обзор

Обзор

Вернуться к топ

Фитнес Тренировки Домашний фитнес

Поскольку все больше людей работают удаленно в сочетании с ростом стоимости жизни, домашние тренировки становятся все более популярным способом оставаться в форме и быть здоровыми. От сеансов HIIT для всего тела до целенаправленных тренировок, направленных на улучшение кора, кардио или силы, тренироваться, не выходя из гостиной, еще никогда не было так просто.

Тренировки дома не только полезны для здоровья, но и экономят ваше время и деньги в долгосрочной перспективе. Нет необходимости разбираться в том, как работает оборудование, ходить на экскурсию или встречаться с персональным тренером. Свобода экспериментировать вдали от потенциально занятой и напряженной среды делает тренировки дома отличной отправной точкой для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.

Здесь мы собрали всю необходимую информацию в одном месте, чтобы упростить тренировки дома, и все это с простыми видео.

Удобство и доступность

Одним из основных преимуществ домашних тренировок является удобство. Благодаря домашней тренировке у вас есть свобода тренироваться в то время, которое подходит вам и вашему графику. Нет необходимости ездить в спортзал, что исключает затраты на дорогу и время, затрачиваемое на дорогу туда и обратно.

Кроме того, домашние тренировки избавляют от необходимости ждать оборудование или делить свое тренировочное пространство с другими, предоставляя вам более персонализированные и удобные тренировки для новичка.

Уединение и комфорт

Для тех, кто стесняется или чувствует себя некомфортно, занимаясь в общественных местах, домашние тренировки обеспечивают уединенную и удобную обстановку для тренировок.

Вы можете тренироваться, не осуждая и не отвлекаясь, в безопасном и знакомом месте, которое вселяет уверенность и помогает поддерживать высокую мотивацию. Это отлично подходит для новичков, которые поначалу не решаются начать свое фитнес-путешествие в общественных местах.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Начните с постановки цели продолжать программу, которой вы следуете, в течение трех месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование и следование положительным привычкам, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Хорошая тренировка должна длиться от 45 минут до часа с большим количеством отдыха между занятиями, чтобы вы могли правильно отдохнуть и восстановиться.

Как новичок, какой вес я должен поднимать?

Лучшее, что вы можете сделать, это начать с малого веса или использовать только собственный вес и со временем увеличивать вес, который вы используете. Приступая к плану тренировок, основное внимание должно быть уделено правильной технике и минимизации риска травм по мере улучшения.

Что такое повторения и подходы?

Мы понимаем, что некоторые используемые языки могут сбить с толку новичка.

• Повторов:  повторение – это количество повторений определенного упражнения
.
• Подходы:  подход – это количество повторений, которые вы делаете.

Так что, если вы подниметесь 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы смотрите одно из наших видео с тренировками ниже, инструктор сообщит вам, сколько времени должно занимать каждое упражнение. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом предназначено для повышения выносливости и выносливости, в то время как меньшее количество повторений с большим весом более эффективно для наращивания мышечной массы.

Советы по отличной домашней тренировке

• Старт низкий и медленный. Важно работать в темпе, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки
• Поймите, что вы находитесь в начале пути к фитнесу. Последовательная работа для достижения долгосрочной цели важнее, чем как можно более быстрый прогресс.

Домашняя высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Эта тщательно разработанная 30-минутная тренировка включает в себя 3 упражнения по 30 секунд каждое, за которыми следует 20-секундное активное восстановление, прежде чем переключать упражнения еще дважды в каждом разделе.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, эта сессия подтолкнет вас к вашим пределам и поможет вам достичь своих целей. Не упустите шанс улучшить свою силу, выносливость и общую физическую форму всего за 30 минут.

Разминка

• Повороты головой, вращение плечами, круговые движения руками, скручивания из положения стоя, вытягивание рук в стороны, подъемы коленей, удары ногами по ягодицам, подпрыгивания

Блок 1

• приседания с прыжком сумо, отжимания узким хватом, сгибание колена в планке, активное восстановление/отскок на месте, прыжок в планке, скручивание у потолка, выпад в реверансе с подъемом колена, активное восстановление/подпрыгивание на месте, спринт на месте, прыжок обратным выпадом, опускание бедра, восстановление

Блок 2

• Прыжок вперед и назад, приседания, отжимания широким хватом, боковые выпады, активное восстановление/отскок на месте, порхающие удары ногой, скручивания крестиком, планка, активное восстановление/отскок на месте, конькобежцы, человек-паук, бурпи на одной ноге, восстановление

Блок 3

• Прыжок с приседания сумо, отжимание узким хватом, подтягивание колена в планке, активное восстановление/отскок на месте, прыжок в планке, скручивание потолка, выпад в реверансе с подъемом колена, активное восстановление/отскок на месте, спринт на месте, прыжок обратным выпадом, опускание бедра, восстановление

Блок 4

• Прыжок вперед и назад, приседания, отжимания широким хватом, боковые выпады, активное восстановление/отскок на месте, порхающие удары ногой, скручивания крестиком, планка, активное восстановление/отскок на месте, конькобежцы, человек-паук, бурпи на одной ноге, восстановление

Заминка

• Растяжка груди, трицепсов, четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, растяжка икр

Домашняя кардиотренировка для начинающих

Эта тренировка предназначена для повышения и поддержания частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы имеет ряд преимуществ для общего состояния здоровья: от снижения риска таких состояний, как болезни сердца и инсульты, до облегчения выполнения повседневных задач. Если вы новичок после интенсивной, оптимистичной тренировки, не смотрите дальше.

Вы можете смешивать и сочетать эти упражнения, чтобы создать сеанс, который работает для вас.

• Подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
• Прогулки (10 повторений по 3 подхода)
• Тяга Renegade (полная планка/на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка/на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка 10 мин бега/быстрой ходьбы с крутым уклоном (без рук)
• Поза Супермена (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений по 3 подхода)

Домашняя тренировка для начинающих для наращивания силы и мышц

Бегайте, боксируйте и тренируйте мышцы с помощью этой 30-минутной тренировки для всего тела. Отлично подходит для дома, вы будете повышать частоту сердечных сокращений и тренировать мышцы за 6-минутные блоки.

Приготовьтесь к ударам по плечу в планке и хлопкам в ладоши в блоке 1. В блоке 2 вы освоите несколько боксерских комбинаций и упражнений в высоком темпе. Блок 3 посвящен стационарным кардиотренировкам с зомби-приседаниями и альпинистами, которые помогут вам преодолеть финишную черту.

Блок 1

• Домкраты и пробойники
• Быстрые ножки
• Касание щуки
• Передний выпад и скручивание
• Конькобежцы и боковое перемешивание
• Лягушка прыгает и крутится

Блок 2

• Комбинации бокса

Блок 3

• Стационарные сеялки

Домашняя HIIT-тренировка для начинающих

Это высокоинтенсивная 20-минутная тренировка, которая задействует как можно больше мышц и повышает частоту сердечных сокращений. Это отличная сессия для начинающих, которые ищут ряд различных упражнений, основанных на кардио и поддерживающих постоянную интенсивность. Есть несколько упражнений, в которых используются веса, однако, если у вас их нет под рукой, не волнуйтесь. Вы можете так же легко следовать без них.

Берите коврик, бутылку воды и полотенце и вперед.

Разминка

• Растяжка шеи, растяжка раскрытия грудной клетки и шарниры бедра

Первый раунд

• Боковые выпады
• Бёрпи
• Выпады ножницами
• Выпады

Второй раунд

• Приседания
• Боковая планка с прессом для чая
• Доска

Третий раунд

• Верхний ягодичный мостик
• швейцарские твисты
• Ягодичный мостик на мате
• Диагональный толчок

Заминка

• Выпады, растяжка подколенного сухожилия и общая растяжка

Домашняя тренировка корпуса для начинающих

Эта низкоинтенсивная тренировка кора фокусируется на коре и нижней части тела и идеально подходит для начинающих, желающих привести себя в тонус. Отлично подходит для занятий дома, оборудование не требуется, и вы всегда можете вернуться к разделам, чтобы сосредоточиться на определенной области. Эта тренировка состоит из 4 подходов по 4 упражнения.

Разминка

• Бег на месте, приседания с вращением, выпады вперед, боковые выпады и выпады вверх

Тренировка корпуса

• Прогулка на пресс
• Вращение доски
• Перекрестный кранч
• Разгибания ног

Охлаждение

Поза ребенка, поза кошки/коровы, поза голубя и вытягивание шеи

Основные выводы, которые помогут вам достичь целей

• Установите  реалистичные ожидания  и поймите, что для достижения прогресса в фитнесе требуется время
• Постепенно увеличивайте вес и сопротивление  в силовых упражнениях для наращивания мышечной массы и силы.
• Сохраняйте достаточное количество жидкости  , выпивая достаточное количество воды в течение дня
• Всегда разогревайте в течение 5–10 минут   независимо от того, какие упражнения вы делаете
• После тренировки дайте время остыть
• Поддерживайте  сбалансированную и питательную диету  для достижения ваших целей в фитнесе
• Найдите правильный баланс между  вызовом самому себе  и стремлением зайти слишком далеко
• Будьте  терпеливы и настойчивы на протяжении всей программы  

Начало нового режима упражнений, даже дома, может быть пугающим опытом. Наши тренировки и пошаговые руководства разработаны, чтобы сделать их более доступными для вас. Следуя тренировке, вы скоро войдете в курс вещей и найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела.

Если вы хотите попасть в тренажерный зал, работа с личным тренером – отличный способ уменьшить стресс, который может возникнуть во время первого занятия. Дополнительную полезную информацию для новых членов тренажерного зала можно найти в нашем центре советов или во время бесплатной экскурсии по местному тренажерному залу Nuffield Health.

Последнее обновление вторник, 18 июля 2023 г.

Впервые опубликовано, вторник, 18 июля 2023 г.

Фитнес Тренировки Домашний фитнес

Каковы лучшие программы домашних тренировок для начинающих?

Лучшие домашние тренировки для начинающих в Индии

Вы новичок и хотите начать свое фитнес-путешествие, не выходя из дома? В условиях продолжающейся пандемии как никогда важно уделять первостепенное внимание своему здоровью и физической форме. Но с чего начать? Вот некоторые из лучших домашних тренировок для начинающих в Индии, которые вы можете попробовать сегодня.

1. Упражнения с собственным весом: Упражнения с собственным весом — отличный способ начать свое путешествие в фитнес. Они не требуют никакого оборудования и могут быть выполнены в любом месте. Некоторые из лучших упражнений с собственным весом для начинающих включают приседания, выпады, отжимания и планки. Эти упражнения помогают развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.
2. Йога: Йога — отличный способ улучшить гибкость, равновесие и снизить уровень стресса. Это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди любого возраста и уровня физической подготовки. Некоторые из лучших поз йоги для начинающих включают нисходящую собаку, позу ребенка и позу воина.
3. Кардио: Сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для улучшения здоровья сердца и сжигания калорий. Некоторые из лучших кардио-упражнений для начинающих включают в себя прыжки, высокие колени и бег на месте. Вы также можете попробовать танцевальные тренировки или аэробику, чтобы сделать кардиотренировки более увлекательными.
4. Эластичные эспандеры: Эластичные эспандеры — отличный способ увеличить сопротивление во время тренировок без использования отягощений. Они доступны по цене, портативны и могут использоваться для различных упражнений. Некоторые из лучших упражнений с эспандером для начинающих включают сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъемы в стороны.
5. ВИИТ: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Он включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха. Некоторые из лучших упражнений HIIT для начинающих включают прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм.

Теперь, когда вы знаете одни из лучших домашних тренировок для начинающих в Индии, пора начинать. Но если вы не знаете, как создать план тренировок, адаптированный к вашим целям в фитнесе и образу жизни, Fitpaa поможет вам. С нашей технологией мониторинга и управления метаболизмом на основе искусственного интеллекта мы можем помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса со 100% гарантией.

Наша персонализированная капсула Fitpaa разработана для оптимизации вашего метаболизма и достижения целей в области здоровья и фитнеса. Он включает в себя план устойчивого питания, план тренировок на 360° и план восстановления. Наша опытная команда тренеров по фитнесу, диетологов и врачей будет работать с вами, чтобы создать план, адаптированный к вашим потребностям.

С приложением Fitpaa у вас будет доступ к виртуальному тренеру по тренировкам, отслеживанию диеты, отслеживанию производительности, отслеживанию прогресса и многому другому. Наша технология управления в режиме реального времени включает в себя концепции формирования привычек, своевременного подталкивания и определения цели из когнитивно-поведенческой терапии для получения гарантированных результатов.