В возрасте после 60 лет рекомендуется физическая нагрузка: Физические нагрузки в пожилом возрасте — ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Физические нагрузки в пожилом возрасте — ДОСТОЙНАЯ ЖИЗНЬ НА ПЕНСИИ

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Тело старушки в 35 лет

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне. Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит. Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Я работала с женщиной, которой на момент начала занятий было 73 года. Однако по всем тестам ее двигательный возраст соответствовал 35 годам, никак не более. Но чтобы сохранять такие результаты, она ежедневно на протяжении 30 лет проводила в спортзале не менее часа в день и вела абсолютно здоровый образ жизни. Хронических заболеваний у нее не было, а возрастные изменения в работе организма были минимальными. Согласитесь, немногие из нас могут всем этим похвастаться. Зато обратных примеров я могу привести десятки. К сожалению, двигательный возраст 40-летней женщины сегодня зачастую может быть таким же, как у глубокой старушки. И именно это реальность, из которой надо исходить.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет. Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Золотые часы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович. — Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть. А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий. — Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости. А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Физические нагрузки для пожилых людей: как сохранить активный образ жизни?: типы упраждений для здоровья

Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Эксперты считают, что пожилые люди должны придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее.

Тренировки в пожилом возрасте имеют массу преимуществ:

• Они увеличивают силу. Они продлевают вашу самостоятельность.
• Они улучшают баланс и чувство равновесия, предотвращая падения.
• Они дают больше сил.
• Они предотвращают или откладывают развитие таких болезней, как диабет, остеопороз и сердечно-сосудистые нарушения.
• Они могут улучшать настроение и бороться с депрессией.
• Они могут улучшать работу мозга.

Большинству взрослых людей в возрасте свыше 65 лет безопасно заниматься спортом. Это касается даже пациентов с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное кровяное давление, диабет и артрит. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на многие из этих состояний. Если же вы не уверены в безопасности того или иного упражнения или же если вы в данный момент ведете пассивный образ жизни, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать?

Существует 4 типа упражнений. Крайне важно внедрить все их в вашу программу тренировок.

Выносливость — увеличивает ритм дыхания и сердечных сокращений. Упражнения этого типа повышают здоровье сердца, легких и кровеносной системы, а также накапливают энергию. Они включают в себя:

• ходьбу
• бег трусцой
• танцы
• плавание
• езду на велосипеде
• теннис
• баскетбол
• подъем по лестнице или в гору
• работа в саду или на огороде.

Сила — укрепляет мышцы. Упражнения включают в себя:

• поднятие тяжестей
• работа с эспандером (сопротивлением)
• упражнения с собственным весом (отжимания, приседания).

Баланс — помогают предотвращать падения. Упражнения включают в себя:

• стояние на одной ноге
• ходьба с переваливанием с пятки на носок
• тайчи или йога.

Гибкость — растягивает мышцы, повышая эластичность и подвижность. Упражнения включают в себя:

• растяжку
• йогу.

Насколько часто нужно заниматься спортом?

Всем людям в возрасте свыше 65 лет рекомендуется подвергать организм хотя бы 2,5 часам умеренных аэробных нагрузок (к примеру, быстрой ходьбе) в неделю. Если разделить на будние дни, выходит в среднем 30 минут. Альтернатива — 1 час 15 минут интенсивных нагрузок (таких как бег) в неделю. Как минимум 2 раза в неделю необходимы силовые тренировки. Упражнения для гибкости и баланса можно выполнять ежедневно.

Кроме того, вам следует внедрить физические нагрузки в повседневный распорядок жизни. Вот лишь несколько примеров подобного подхода:

• Пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Паркуйтесь дальше от места назначения.
• Для небольших расстояний отдавайте предпочтение ходьбе или велосипеду вместо машины.
• Выгуливайте сами домашнего питомца.
• Работайте в саду или огороде.
• Тренируйтесь во время просмотра телевизора.

Нужно ли разогреваться или отдыхать перед и после тренировки?

Перед каждой тренировкой разогревайтесь в течение 5 минут. Для этого оптимально подойдут медленная ходьба и растяжка. По окончании тренировки необходимо на протяжении все тех же 5 минут совмещать растяжку с так называемой «заминкой». Если вы занимаетесь в жаркой обстановке, заминка должна занимать больше времени.

Безопасность

• Если вам больше 50 лет и до этого вы никогда не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе тренировок. К прочим возможным причинам обращения к врачу до начала занятий спортом относятся:
  • головокружение или одышка
  • боль или сдавленность в груди
  • формирование сгустков крови
  • инфекция
  • незаживающая язва
  • любой отек сустава
  • недавно перенесенная операция
  • грыжа.
• Надевайте свободную и удобную одежду, а также прочную и хорошо сидящую на ноге обувь. У обуви (оптимально — кроссовок) должен быть надлежащий супинатор и амортизирующая пятка для снижения ударной нагрузки. Убедитесь, что обувь изготовлена именно для того типа физической активности, для которого вы будете ее использовать. К примеру, существуют специальные кроссовки для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
• Если до этого вы вели пассивный образ жизни, начинайте с малого. Стартуйте с упражнений, которые вам комфортно выполнять. Начинайте постепенно. Так вы снижаете риск травмироваться, а также предотвращаете развитие воспаления.
• Запомните, что любые физические нагрузки полезны лишь в том случае, если вы во время их выполнения чувствуете себя хорошо. Если вы болеете гриппом, простудой или другим инфекционным заболеванием, подождите, пока вам не станет лучше. Пропустив более чем 2 недели тренировок, возобновляйте их постепенно.

Рекомендации

Если ваши мышцы или суставы воспалились на следующий после тренировки день, скорее всего, вы переусердствовали. В следующий раз занимайтесь с меньшей интенсивностью. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите с врачом. Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении следующих симптомов во время тренировки:

• Сдавленность или боль в груди
• Затруднение дыхания или сильная одышка.
• Головокружение или спутанность сознания.
• Нарушение равновесия.
• Тошнота.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Безопасно ли мне заниматься спортом?
• С чего нужно начинать?
• Следует ли мне избегать каких-либо упражнений?
• Соответствует ли применяемая мною профилактика травм современным требованиям?
• Как мое заболевание влияет на способность тренироваться?
• Какие упражнения наиболее эффективны в моем случае?
• Я слежу за диетой и не допускаю лишнего веса. Нужны ли мне физические нагрузки?

Loading…

Комплекс физических упражнений для женщин в возрасте 60

Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения  для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.

Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет

Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:

• Удобные кроссовки без подъема;
• Спортивная одежда;
• Каремат;
• Гантели по 1,5 кг.

Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.

Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:

• Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
• Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
• Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.

• Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
• Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
• Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
• Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.

• Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
• Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!

Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:

• несложные танцы;
• йога;
• пилатес для похудения после 60 лет женщине;
• тренировки по растяжке;
• аквааэробика и другие.

С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.

Что делать после физических упражнений

Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.

А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).

Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!

Почему пожилым людям необходимы физические нагрузки

Существует ошибочное мнение, что физические нагрузки являются сильным стрессом для пожилых людей и могут быть опасны. Однако давайте разберемся так ли это на самом деле.

Возрастные изменения в организме  человека

Известно, что жизнедеятельность организма — это не что иное, как непрерывный  процесс преобразования простых химических веществ в более сложные и расщепление сложных веществ на простые. Благодаря этим химическим реакциям происходит усвоение питательных веществ, синтез тканей и других структур, а так же выделяется энергия.

Созидательные процессы, происходящие в организме человека, принято называть процессами ассимиляции, а разрушительные — диссимиляции. В молодом растущем организме преобладают процессы ассимиляции, а с возрастом начинают преобладать процессы диссимиляции, то есть организм начинает разрушаться.

Разрушению подвергаются абсолютно все системы и органы человека. Исследования проведенные Американским колледжем спортивной медицины установили, что после 30 лет, происходит снижение максимальной частоты сердечных сокращений, уменьшается сердечный выброс и объем циркулирующей крови, а это в свою очередь ухудшает питание внутренних органов и тканей.

Установлено также, что каждые 10 лет происходит уменьшение мышечной силы примерно на 15%, а после 70-ти потеря силовых способностей катастрофически нарастает, и составляет около 30% за десятилетие. Все это усугубляется малоподвижным образом жизни, а значит приводит к снижению энергозатрат и снижению уровня основного обмена, что еще более подстегивает разрушительные процессы.

Замедлить  дегенеративные (разрушительные) процессы связанные со старением можно только одним способом — активизировать работу органов и систем за счет физических нагрузок.

Влияние физических нагрузок на организм пожилых людей

Регулярные умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на организм пожилого человека. Они заставляют активнее работать все органы и системы, укрепляют мышцы и кости, а так же сохраняют подвижность суставов. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни, в кровяном русле циркулирует только 60-70% объема крови, а остальная находится в кровяных депо. Только под действием физических нагрузок, почти вся кровь выбрасывается в кровяное русло, что приводит к улучшению питания тканей и активизации обменных процессов.

Результаты многочисленных исследований подтверждают, что физические нагрузки в пожилом возрасте позволяют сохранить здоровье и продлевают жизнь. Так, например, сотрудники израильского Медицинского центра на протяжении 8 лет наблюдали за 1,5 тыс. пожилых  жителей Иерусалима. Среди них были как люди активно (более 4-х часов в неделю) занимающиеся физическими упражнениями, так и не занимающиеся, примерно в равном процентном соотношении, и на начало наблюдения им было по 80 лет. За время наблюдения, было установлено, что к 88 годам, умерло только 7% активно занимающихся и 24% (почти четверть) тех, кто вел малоподвижный образ жизни. Кроме того, физкультурники мало болели, редко жаловались на одиночество, депрессию и  отлично справлялись со своими повседневными обязанностями.

Многие ошибочно считают, что пожилые люди получают достаточную физическую нагрузку выполняя работы по ведению домашнего хозяйства. Однако это достаточно распространенное заблуждение. Такая работа не приводит к активному повышению энергозатрат и соответствующей активизации обменных процессов. Более того, как правило, это монотонная однообразная деятельность, которая приводит к переутомлению отдельных мышечных групп, и только способствует ухудшению подвижности суставов и развитию дегенеративных процессов.

Особенности занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте

Заниматься физическими упражнениями можно в любом возрасте. Известно много примеров, когда в очень преклонном возрасте люди поражают высоким уровнем своей физической подготовленности. Например, 100-летний индус Фуаджа Сингх является самым пожилым участником марафонского забега (42 км. 195 м.), который закончил дистанцию, а 86-ти летняя Йоханна Кваас из германского Лейпцига, занесена в книгу рекордов Гиннеса, как самая возрастная гимнастка.

Однако, для сохранения здоровья, совсем не обязательно устанавливать рекорды. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здравохранения), людям старше 65 лет достаточно 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. В обязательный перечень упражнений входят упражнения аэробного характера (бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание), силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые помогают сохранить хорошую координацию движений.

Чтобы получить пользу от занятий, нужно не забывать о выполнении следующих правил:

• Начинайте каждое занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе;

• Заканчивайте занятия упражнениями на растягивание и равновесие;

• Избегайте интенсивных аэробных нагрузок. Пульс во время таких тренировок не должен превышать 110-120 уд/мин. Можно использовать для контроля и так называемый разговорный тест. Если во врем бега, езды и т.п., вам трудно разговаривать или приходится для этого задерживать дыхание, то интенсивность (скорость) нужно снизить.

• Силовые упражнения и упражнения на растягивание и гибкость выполняйте в умеренном темпе без резких ускорений.

•  Избегайте максимальных силовых усилий и упражнений с максимальной амплитудой.

Если все делать правильно, то после окончания занятия вы должны ощутить приятное чувство легкой усталости и улучшение настроения. А регулярные физические нагрузки помогут вам сохранить здоровье, работоспособность и жизнерадостность на долгие годы.

Выполнение физических упражнений для пожилых людей

В зависимости от поставленных задач, комплексы могут разрабатываться для поддержания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или пищеварительной системы. Каждый комплекс упражнений имеет свою специфику.

Упражнения для людей пожилого возраста разрабатываются с учётом индивидуальных особенностей, с учётом избегания травм и необходимости поддержания важных процессов в организме.

Важный аспект — избегание значительных нагрузок и простота выполнения комплекса.

Особенности выполнения упражнений и их специфика

При разработке комплекса упражнений учитывается важно поддержание баланса в физических нагрузках. Во избежание травм рекомендуется чередовать разные физические упражнения — например, бег и ходьбу. Они должны подбираться с учётом возрастных особенностей и быть легко выполнимыми.

Старение организма — неизбежный процесс, стимулируемый, кроме возраста, различными факторами: экология, образ жизни. Эти факторы ежедневно оказывают влияние на организм человека, и полностью избежать их воздействия мы не в силах. Однако, посредством физической активности, правильно подобранного комплекса упражнений, мы можем свести их воздействие к минимуму.

Большинство пожилых людей после 60 лет боятся физической активности именно из-за возможности получения травм. Правильно разработанный, сбалансированный комплекс упражнений поможет поддержать физическую форму, снизить воздействие различных факторов и избежать при этом травм.

Рекомендации по ведению правильного образа жизни пожилых людей

Соблюдение пожилыми людьми некоторых полезных рекомендаций поможет поддерживать физическую форму на должном уровне, улучшить иммунитет и общее состояние.

Факторы, связанные с образом жизни людей в возрасте.

Допустимая физическая активность. Для поддержания физической формы и активности пожилым людям разрешено выполнять следующие комплексы физических упражнений: кардионагрузки, лёгкие силовые нагрузки, упражнения на растяжку.

Здоровое питание. Пища людей в возрасте должна быть богата минералами и полезными веществами. Особенно важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим витамин Д.

Комфортная обувь. Предпочтение рекомендуется отдавать лёгкой, удобной обуви, без высоки каблуков и платформ. Рекомендуется чаще ходить босиком по земле — это улучшит кровообращение, позволит восстановить и поддержать тонус мышц.

Осторожность в выборе и приёме лекарственных препаратов. Лекарственные средства лучше принимать только по назначению врача и с осторожностью относиться к их выбору.

Возрастной критерий. С возрастом в организме человека происходят значительные изменения. Ухудшаются память и зрение, снижается тонус мышц и концентрация внимания. Регулярная физическая активность поможет поддержать мышцы в тонусе, улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет.

Физические упражнения для пожилых с заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Для осанки. Максимально выпрямившись, встать спиной к стене — таким образом, чтобы стены касались пятки, затылок. В этом положении следует провести 1,5-2 минуты, делая глубокие вдохи-выдохи. Отойти от стены, выпрямиться.

Ходьба. Одно из наиболее простых и действенных упражнений. Стоя на месте, согните левую ногу под прямым углом, опустите её. Затем то же самое — с правой ногой. Проделать необходимо несколько раз. Для наибольшей эффективности можно дополнить упражнение махами руками.

Ходьба на носочках и пятках. 2-3 минуты следует походить сначала на носочках, затем — на пятках. Такое упражнение поможет укрепить мышцы нижних конечностей.

Боковые наклоны. Выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Сделать наклон, коснувшись левой рукой пола. Затем — правой. Упражнение проделать 4-5 раз.

Шаги в сторону. Стоя на месте, сделать шаг сначала левой ногой в сторону, затем — правой. Повторить упражнение 10 раз.

«Канатоходец». Встать прямо. Поставив сначала одну ногу вперёд, перед собой, а затем другую, необходимо шагать по ровной линии. Пройти 1-2 метра вперёд, а затем в обратном направлении. Для тренировки вестибулярного аппарата можно во время выполнения упражнения закрыть глаза.

«Змейка». На расстоянии примерно в один метр между собой расставить любые небольшие предметы. Обойти предметы, используя технику «змейка». Со временем, для усложнения упражнения, расстояние между предметами можно уменьшать.

Полезные упражнения от доктора Бубновского

Доктор медицинский наук С.М.Бубновский много лет занимался вопросом изучения возрастных изменений в организме человека и разработал эффективный инновационный метод кинезитерапии, который успешно использует в своей практике.

Кинезитерапия (от греч.Kinesis и therapia — «лечение» и «движение») — улучшение и поддержание общего самочувствия и тонуса организма посредством физической активности. Регулярное выполнение упражнений обеспечивает стойкий и эффективный результат.

Комплекс физических упражнений активно используется доктором для лечения различных заболеваний опорно-двигательной системы. При этом наблюдается видимая положительная динамика. Примечательно, что при лечении предполагается полный отказ от любых лекарственных средств.

Доктор предлагает 3 основных упражнения, которые помогут улучшить общее самочувствие, укрепить организм и будут эффективны в лечении различных болезней.

• Отжимания. Физически крепким людям можно начать сразу с отжиманий от пола. Если вы не чувствуете в себе достаточно сил, для начала можно использовать какую-либо опору — например, стену или стул. Отжимания необходимо делать в 5-10 подходов по 5-10 раз, ориентируясь на общее самочувствие.
• Приседания с опорой. Встать прямо, лицом к двери, взяться за ёё ручки. На вдохе сделать глубокое приседание, на выдохе — подняться, выпрямив спину. Упражнение нужно делать в 5-10 подходов, также ориентируясь на общее самочувствие.
• «Полупруг». Это упражнение эффективно для укрепления спины и внутренних органов. Выполняется лёжа, на ровной поверхности. Необходимо лечь на пол, руки вытянуть в стороны, ладонями вниз, обеспечивая опору. Медленно поднимать ноги на 90 градусов, и также медленно опускать их. Начинать следует с 5-10 раз и постепенно довести до 15-20 раз, ориентируясь на общее самочувствие.

Что следует учитывать при занятиях лечебной физкультурой

• прежде, чем приступить к лечебной физкультуре, следует получить консультацию лечащего врача;
• начинать занятия рекомендуется как можно раньше;
• увеличивать нагрузки необходимо постепенно. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса упражнений, рекомендуется сделать разминку;
• наиболее эффективно заниматься лечебной физкультурой в вечернее время;
• за час до тренировки и час после неё следует отказаться от приёма пищи. После можно съесть что-то лёгкое — например, творог, выпить кефир или другие кисломолочные продукты;
• при малейшем ухудшении самочувствия или недомогании необходимо обратиться к лечащему врачу.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Физическая активность в пожилом возрасте

Формы и методы занятий физической культурой в среднем и пожилом возрасте.

Признаки старения появляются у разных людей в различные сроки. Это зависит в большей мере от условий труда и быта, образа и режима жизни, а также от индивидуальных особенностей организма. Старение начинается во многих органах и системах, но протекает неравномерно и выражается по-разному. Прежде всего, понижается уровень процессов обмена веществ. Уже в среднем возрасте могут произойти изменения в артериях: уплотняются стенки сосудов, понижается их эластичность, постепенно уменьшается просвет. После 40-50 лет у многих людей начинает повышаться артериальное давление. Понемногу ухудшается сократительная способность сердечной мышцы, ухудшается приспособляемость сосудистого тонуса к изменениям кровообращения. Постепенно понижается подвижность грудной клетки и дыхательная функция.

Значительные изменения происходят в костно-суставном и мышечном аппарате. Кости становятся более тонкими и хрупкими. Отложение солей в суставах, понижение эластичности связок и мышц, замещение мышечных волокон соединительной и жировой тканью уменьшают подвижность и гибкость позвоночного столба и других сочленений вследствие чего нарушаются осанка, походка, движения становятся замедленными. С возрастом понижаются функции желез внутренней секреции. Наиболее поздно происходят возрастные изменения в центральной нервной системе. Понижается ее возбудимость и подвижность нервных процессов, способность быстро реагировать на изменяющиеся условия внешней среды. Изменяется психика, снижается память, внимание, координация движений, уменьшается способность к освоению новых двигательных актов.

Все эти изменения наступают главным образом после 60 лет и приводят к понижению работоспособности. Возникает необходимость снижения физических и умственных нагрузок и увеличения продолжительности отдыха.

В борьбе за здоровье и долголетие важную роль играет физическая культура. В пожилом возрасте возможны почти все виды физической культуры с внесением некоторых корректив, связанных с пониженной способностью выполнять силовые и продолжительные физические нагрузки. На первый план должна ставиться не спортивная, а гигиеническая направленность занятий.

К числу наиболее распространенных физических упражнений в среднем и пожилом возрасте относятся, прежде всего, гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости скелета и подвижности в суставах. Очень важны упражнения для позвоночного столба, шеи, спины в виде сгибания и разгибания, приседания, поворотов туловища и шеи для профилактики отложения солей и развития остеохондроза, спондилеза, а также упражнения для укрепления брюшного пресса. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентом на усиление выдоха, ослабляющегося с возрастом. Следует избегать упражнений статического характера, а также упражнений, связанных с задержкой дыхания, натуживанием, и резких, быстрых движений. Пожилым людям более подходят упражнения в спокойном темпе, обеспечивающие ровное, полное дыхание. Занятия физической культурой должны проводиться под контролем врача при соблюдении всех гигиенических требований к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика.

Эта форма занятий является наиболее доступной для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как первый вид специальных физических упражнений, рекомендованных для оздоровительных целей.

Утренняя зарядка включает 6-9 упражнений для дыхательного аппарата, нижних и верхних конечностей и туловища. Каждое их них повторяют 5-6 раз с интервалами 5-15 секунд. В пожилом возрасте избегают упражнений, связанных с задержкой дыхания, статическими усилиями, отягощений гирями и гантелями. Рекомендуются упражнения для мышц глаз: движения глаз вверх и вниз, в стороны, сжимание и разжимание век, вращение головы во фронтальной плоскости при фиксированном взгляде, которые важны для профилактики возрастных изменений в органах зрения. Эти упражнения выполняются в положении сидя.

Ходьба

Для лиц пожилого возраста этот вид физической нагрузки, также, как и зарядка, широко доступен, полезен по своему влиянию на организм и его легко дозировать.

Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 минуту), ровно дышать и через 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно повторить прогулку и в дальнейшем постепенно увеличивать дистанцию. Следует выбирать для прогулок ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время – раннее утро или вечер.

Групповые занятия

Эти занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Для этого организуются группы здоровья. Тренировки должны быть направлены в первую очередь на профилактику и коррекцию нарушений, наиболее часто встречающихся в пожилом возрасте со стороны нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Важно стимулировать ослабленную регуляцию дыхательных и вегетативных функций с целью поднятия работоспособности и улучшения функционального состояния внутренних органов. Необходимо строго дозировать упражнения, направленные на развитие силы, а также скорость выполнения упражнений, требующих проявления ловкости и координации движений. При выборе комплексов физических упражнений решающую роль играют медицинские показания, поскольку те или иные упражнения могут оказаться наиболее полезными при различных отклонениях в состоянии здоровья.

Бег

Бег в пожилом возрасте следует использовать только с разрешения и под контролем врача. Бег требует строгой дозировки в соответствии с состоянием здоровья и физической подготовленности. Его проводят в медленном темпе, с постепенным увеличением дистанции. Бег следует включать в основную часть занятия, когда организм достаточно подготовлен к более или менее значительному напряжению. Начинать или заканчивать занятие бегом нельзя. При появлении во время бега чувства усталости необходимо переходить на ходьбу, которая хорошо восстанавливает дыхание и при чередовании с бегом облегчает развитие выносливости. Бег на скорость, а также участие в соревнованиях по бегу противопоказаны. Лица среднего и пожилого возраста с серьезными нарушениями функции сердечно-сосудистой системы, перенесшие инфаркт, страдающие ишемической болезнью сердца, гипертонией, заниматься бегом не должны. Как правило, бег показан практически здоровым людям.

Основные принципы лечебной физкультуры для людей пожилого возраста.

Уровень жизнедеятельности организма в ходе возрастного развития, продолжительность жизни зависят от двух противоположных тенденций: с одной стороны — угасания, нарушений обмена и функции; с другой стороны -включения механизмов адаптации. Двигательную активность считают одним из стимуляторов продления жизни, а всестороннюю функциональную нагрузку органов и систем стареющего организма путем поддержания двигательной активности — своего рода «защитой» от преждевременной старости, средством структурного совершенствования тканей и органов.

Физическая активность — важнейшая предпосылка сохранения функциональной способности стареющего организма.

Для лиц возрастных групп используют двигательные режимы:

Возрастная группа	Двигательный режим
50-55 лет (женщины) 55-60 лет (мужчины)	тренирующий
60-74 лет	Щадяще-тренирующий
75-89 лет
> 90 лет	Щадящий

Характеристика физических упражнений при различных двигательных режимах:

Исходное положение	Упражнения	Число повторов
Щадящий режим (I)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе	Попеременное поднимание прямых ног	12
Стоя, ноги врозь, руки на поясе	Наклон вправо с подниманием левой руки. То же влево с подниманием правой руки.	16
Стоя, ноги врозь, руки опущены	Круговые движения руками по 8 раз в каждую сторону.	16
Лежа на спине, руки в сторону	Носком правой ноги коснуться пола слева, пово­рачивая таз, вернуться в исходное положения. То же с другой стороны.	16
Щадяще-тренирующий режим (II)
Стоя, ноги вместе, руки на поясе	Круговые движения туловищем попеременно в каждую сторону	20
Стоя, руки на поясе	Наклониться вперед (спина прямая) до 90° и вы­прямиться	20
Лежа на спине, руки вдоль туловища	Перейти в положение сидя, вернуться в исходное положение.	10
Основная стойка (ноги вместе, руки вдоль ту­ловища)	Руки вверх — вдох, опустить руки, наклоняясь вперед и полуприседая — выдох	12
Тренирующий режим (III)
Основная стойка	Потягивание с напряжением рук и туловища, поднимаясь на носках	10
Сидя на полу, ноги вы­прямлены, руки сзади	Поднять таз, выпрямляя туловище, вернуться в исходное положение.	20
Лежа на спине, руки вдоль туловища	Руки дугой назад за голову и с напряженным по­тягиванием носки от себя (вытяжение), вернуться в исходное положение — расслабиться.	8
Основная стойка	Поднять ногу, коснувшись руками носка, вер­нуться в исходное положение. Поднять согнутую ногу, соединив руки под ноги, вернуться в ис­ходное положение.	20

Движение против старения. Какие нагрузки продлевают нам жизнь? | Здоровая жизнь | Здоровье

По замыслу природы

Природа создала нас так, что нам всё время надо двигаться: бежать за дичью, часами бродить по лесам и горам в поисках съедобных растений, согреваться на воздухе во время быстрой ходьбы… И тогда тот объём пищи в 4 тысячи килокалорий, который природа нам определила и который наши предки когда-то съедали, был бы нам в самый раз.

Но теперь мы живём в тёплых домах, носим тёплую одежду, ездим на автомобилях и в лифтах. Мы почти не ходим пешком и тратим на передвижение, по подсчётам учёных, 555 килокалорий в день, тогда как охотники-собиратели тратили на него 1240 килокалорий, в 2,5 раза больше.

Врачи уговаривают нас проходить в день не менее 10 тысяч шагов — 5 км. Ха-ха! Горожане проходят в день от силы 2–3 тысячи. А вот охотники за бизонами в Северной Америке во время смены стоянки проходили по 38 км в день! Так же, как и наши предки когда-то. Неудивительно, что от недостатка движения мы жиреем, в пожилом возрасте наши кости становятся ломкими, и продолжительность нашей жизни бывает короче, чем она могла бы быть, из-за диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и переломов шейки бедра.

На 5–8 лет дольше

То, что физическая активность продлевает нам жизнь, было убедительно доказано во многих научных исследованиях. Например, у 2675 финских атлетов, которые принимали участие в Олимпийских играх в промежутке между 1920 и 1965 годами, продолжительность жизни была на 5,5 года больше, чем у людей их возраста и пола, которые вели сидячий образ жизни: 75 лет по сравнению с 69,9 года. Сходные результаты были получены, когда сравнивали продолжительность жизни велосипедистов‑спринтеров, которые участвовали в велогонке «Тур-де-Франс». Они жили на 8 лет дольше своих ровесников.

А исследование, проведённое в Японии, показало, что физическое здоровье пожилых людей улучшается, как только они начинают проходить за день не меньше 8 тысяч шагов, а психическое состояние — уже после 4 тысяч шагов.

К сожалению, с каждым прожитым 10‑летием потребление кислорода нашим организмом снижается на 5–10%. А нехватка кислорода — реальный риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний раньше времени. Аэробные нагрузки — неспешные продолжительные физические упражнения, такие как плавание, ходьба, катание на лыжах или велосипеде, походы, гребля, танцы… — насыщают организм кислородом, и особенно явно (вот приятный парадокс!) это происходит у пожилых людей.

Защита от болезней

Как конкретно действует физическая активность на болезни, связанные с возрастом?

Умеренные физические нагрузки предохраняют внутренний слой сосудов от воспалений и таким образом не позволяют образовываться на нём бляшкам. А нет бляшек — нет риска развития инфарктов и инсультов.

Для тех, кому сложно выполнять обычные физические упражнения, есть выход: тренажёры в виде виброплатформ. Они позволяют укрепить мышцы, повысить плотность кости, улучшить координацию движений с помощью статических упражнений. Вы замираете в разных позах, а вибрация заставляет мышцы сокращаться и расслабляться без ваших усилий. 150 минут аэробной нагрузки в неделю — всего-то по 30 минут 5 дней — снижают риск развития диабета 2‑го типа, а у тех, кто уже страдает этим заболеванием, облегчают течение болезни.

Физическая активность сохраняет силу мышц. Чем слабее мышцы, тем больше вероятность падения и травм. А травмы сокращают жизнь пожилых людей. Правда, у людей в возрасте мышечная масса нарастает с трудом, но это не беда. Сила увеличивается не за счёт нарастания объёма мышечной ткани, а благодаря изменению её качества, усилению соединительной ткани. Сохранение мышечной силы позволяет пожилым людям самостоятельно обслуживать себя и не зависеть от помощи других.

Физическая активность даже снижает развитие некоторых видов рака и защищает от преждевременной смерти онкологических больных. Физические нагрузки активизируют в организме клетки-киллеры, которые отвечают за уничтожение чужеродных клеток и укрепление иммунитета.

Нагрузки защищают нас и от старческого слабоумия. Всего 60 минут физических упражнений в день 3 раза в неделю — и вы не будете жаловаться на забывчивость и плохой сон.

Ну и конечно же, физические нагрузки укрепляют кости и защищают пожилых людей от переломов. Это очень важно! Упражнения снижают риск перелома шейки бедра на 39% и голени на 28%. Пожалуй, польза от улучшения координации движений и увеличения плотности костей перекрывает даже риск падения во время выполнения упражнений.

Плавание и ходьба

Впрочем, падений легко избежать, если из всех аэробных нагрузок выбрать плавание и ходьбу. 30 минут в день 5 дней в неделю надо ходить бодрым шагом или плавать. Как минимум 2 раза в неделю по 10 минут делать зарядку на гибкость. Разве это сложно?

Пожилым людям с хроническими заболеваниями — гипертонией, диабетом… — подобрать упражнения поможет врач по лечебной физкультуре.

Учёные говорят, что продолжительность нашей жизни связана с длиной теломер наших хромосом. Теломеры — это концы хромосом, когда они укорачиваются, укорачивается и наша жизнь. Так вот, недавно учёные обнаружили, что физическая активность позволяет сохранять длину теломер. У лежебок теломеры короче, чем у тех, кто подвижен. Средняя разница — в 200 нуклеотидов, что соответствует разнице в 10 лет жизни.

В материале использована информация из методического пособия «Профилактика старения для всех», вышедшего под редакцией члена-корреспондента РАН В. Н.  Анисимова.

Смотрите также:

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполнение упражнений для улучшения вашей силы, равновесия и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах. Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая активность — это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

• встает, чтобы приготовить чашку чая
• передвижение по дому
• ходьба в медленном темпе
• очистка и удаление пыли
• пылесос
• заправка кровати
• стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее.Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

Попробуйте видео-тренировки по аэробике в NHS Fitness Studio.

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести пользу для здоровья, аналогичную 150 минутам активности средней интенсивности.

Упражнения средней интенсивности могут стать более интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

Посмотрите видео о тренировках по аэробике в NHS Fitness Studio.

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам понадобился короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, дома или в спортзале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Перевозка тяжелых сумок для покупок
• йога
• пилатес
• тай-чи
• подъемные грузы
• работа с лентами сопротивления
• выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания
• тяжелое садоводство, такое как копание и копание лопатой

Попробуйте эти упражнения:

Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в те же дни или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой, — в зависимости от того, что для вас лучше.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2022 г.

.

Физическая активность для пожилых людей — Better Health Channel

Только один из 10 австралийцев старше 50 выполняет упражнения, достаточные для улучшения сердечно-сосудистой системы. По некоторым оценкам, около половины физического ухудшения, связанного с пожилым возрастом, может быть связано с недостатком физической активности. Было высказано предположение, что людям старше 65 лет, больше, чем любой другой возрастной группе, требуется адекватный уровень физической подготовки, чтобы помочь им сохранить независимость, вылечиться после болезни и снизить высокий риск заболевания.

Различные исследования показывают, что поправиться никогда не поздно. Человеческое тело реагирует на упражнения независимо от возраста, и это приносит много пользы для здоровья. Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любым новым упражнениям.

Ухудшение физического состояния в старшем возрасте

Около половины физического ухудшения, связанного со старением, может быть связано с недостатком физической активности.Без регулярных упражнений люди старше 50 лет могут столкнуться с рядом проблем со здоровьем, включая:

• Снижение мышечной массы, силы и физической выносливости
• Пониженная координация и баланс
• Пониженная гибкость и подвижность суставов
• Снижение сердечно-сосудистой и дыхательной функции
• Сниженная прочность костей
• Повышение уровня жира в организме
• Повышение артериального давления
• Повышенная восприимчивость к расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия
• Повышенный риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.

Распространенные мифы

Многие пожилые люди считают, что упражнения больше не подходят. Некоторые из распространенных заблуждений, побуждающих пожилых людей отказываться от физической активности, включают:

• Пожилые люди немощны и физически слабы.
• Человеческому организму не требуется столько физических нагрузок, сколько он стареет.
• Физические упражнения опасны для пожилых людей, так как они могут пораниться.
• Только энергичные и продолжительные упражнения полезны.

Другие препятствия для выполнения упражнений

К другим факторам, которые могут способствовать отсутствию физических упражнений у людей старше 50 лет, относятся:

• Некоторые пожилые люди могут иметь предпочтение к сидячим занятиям, например к чтению и общению.
• Относительно высокая стоимость некоторых видов спорта может исключать некоторых людей.
• Многие виды спорта и мероприятия, как правило, привлекают молодых людей, поэтому пожилые люди могут чувствовать себя нежеланными.
• Рынок физической подготовки не смог привлечь и привлечь пожилых людей.

Преимущества перед старым кузовом

Некоторые из многих преимуществ регулярных упражнений для пожилых людей включают:

• Мышцы — количество и размер мышечных волокон уменьшается с возрастом. Некоторые исследования показывают, что в среднем тело теряет около 3 кг сухой мышечной массы каждые десять лет, начиная со среднего возраста. Мышечные волокна, которые, по-видимому, подвергаются наибольшему воздействию, относятся к разновидности «быстро сокращающихся» (фазовых), которые определяют силу и быстрое сокращение. Есть основания полагать, что эти изменения связаны с малоподвижным образом жизни, а не с возрастом.Мышечная масса может увеличиваться у пожилых людей после регулярных тренировок в течение относительно короткого периода времени.
• Кость — плотность костной ткани начинает снижаться после 40 лет, но эта потеря ускоряется примерно в возрасте 50 лет. В результате этой потери костной массы пожилые люди более склонны к переломам костей. Физические упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. В частности, упражнения с отягощениями помогают сохранить здоровье и прочность костей.
• Сердце и легкие — упражнения средней интенсивности наиболее предпочтительны: например, упражнения с частотой примерно 70% от максимальной частоты пульса человека (220 ударов в минуту без учета вашего возраста).Исследования показывают, что кардиореспираторная подготовка требует больше времени у пожилых людей, чем у молодых, но физические преимущества аналогичны. Независимо от возраста люди могут улучшить свою кардиореспираторную форму с помощью регулярных упражнений.
• Суставы — суставы тела требуют регулярных движений, чтобы оставаться гибкими и здоровыми. В частности, людям с артритом могут быть полезны аэробные и силовые программы.
• Уровни телесного жира — слишком большое количество телесного жира связано с рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Регулярные упражнения сжигают килоджоули, увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Вместе эти физиологические изменения помогают пожилому человеку поддерживать вес, соответствующий их росту и комплекции.

Активизация

Предложения включают:

• Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или в течение некоторого времени вели малоподвижный образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую тренировку.
• Выберите занятия, которые вам интересны. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, если это будет весело, а не по дому.
• Упражнение с друзьями. Сделайте физическую активность приятным общественным мероприятием.
• К безопасным, легким и комфортным видам упражнений относятся ходьба, плавание и езда на велосипеде.
• Силовые тренировки могут увеличить вашу мышечную массу — могут оказаться полезными программы продолжительностью от шести до восьми недель.
• Начинайте медленно и стремитесь к небольшим улучшениям. Следите за своим прогрессом в дневнике тренировок для дополнительной мотивации.
• Регулярно проверяйте пульс, чтобы не перестараться.
• Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение.
• Не позволяйте себе обезвоживаться — пейте много воды.

Дополнительную информацию и предложения можно найти в руководстве правительства Австралии по физической активности для пожилых австралийцев: Choose Health: Be Active .

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии.Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Люди с хроническими заболеваниями

Некоторые пожилые люди страдают хроническими заболеваниями (такими как тяжелый артрит, остеопороз или серьезное сердечно-сосудистое заболевание), которые ограничивают их выбор физической активности. В таких ситуациях лучше всего проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы разработать здоровую и безопасную программу упражнений.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента проверки перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

.

Физическая активность для пожилых людей

Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые регулярно занимаются физической активностью. Руководство по физической активности 2008 года рекомендует пожилым людям включать аэробные упражнения , упражнения на укрепление мышц и упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности.Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.

Неактивные пожилые люди

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с низкой скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, использованного во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Аэробная активность также известна как активность на выносливость, и к примерам относятся: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание.Пожилые люди должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренными или высокими усилиями в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность занятий зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.

Примеры занятий аэробикой:

• Ходьба
• Танцы
• Плавание
• Водная аэробика
• Бег трусцой
• Занятия аэробикой
• Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
• Некоторые виды работ в саду, например, сгребание и толкание газонокосилкой
• Теннис
• Гольф (без тележки)

Укрепление мышц

Пожилые люди должны участвовать в занятиях по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

• Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
• Художественная гимнастика (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги
• Некоторые упражнения тай-чи

Баланс мероприятий для пожилых людей

Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.

Примеры упражнений на равновесие:

• Ходьба назад
• Ходьба боком
• Каблук при ходьбе
• Ходьба на носке
• Стоять из положения сидя

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Взрослым, выполняющим упражнения на растяжку, легче выполнять действия, требующие большей гибкости.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

.

Физическая активность — важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни. Как минимум 30 минут в день могут позволить вам насладиться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

• снизить риск сердечного приступа
• Управляйте своим весом лучше
• имеют более низкий уровень холестерина в крови
• снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
• имеют пониженное давление
• имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза.
• снизить риск падений
• лучше выздоравливает после периодов госпитализации или постельного режима
• чувствую себя лучше — с большей энергией, с лучшим настроением, более расслабленным и лучшим сном.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

• Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
• Физические упражнения с другими дают возможность для более тесных социальных контактов.
• Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
• Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Стремитесь уделять минимум 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности в большинство, а лучше все дни.

Рекомендации по физической активности

Австралийские директивы по физической активности и малоподвижному поведению гласят:

• Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
• Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
• Накапливайте от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 до 2 ½ часов) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждую неделю .
• Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы повышения физической активности

Увеличение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка до остановки школа.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется обратиться к врачу, если:

• вы старше 45 лет
• физическая активность вызывает боль в груди
• у вас часто случаются обмороки или приступы сильного головокружения
• Умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
• у вас повышенный риск сердечных заболеваний
• вы думаете, что у вас болезнь сердца или у вас проблемы с сердцем
• вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (pdf) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

.