Упражнения для мужчин без инвентаря для: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

6 упражнений для похудения всего тела без инвентаря

Скажем сразу: накачаться, выполняя упражнения с собственным телом, не получится. Связано это с особенностями нашего организма. Опорно-двигательный аппарат функционирует каждый день, и мышцы отвечают тем требованиям, которые необходимы для работы именно с вашим весом.

Читайте также:

• Хлоя Тинг: лучшие тренировки для похудения и не только
• Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
• Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
• Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
• 10 фитнес-программ, придуманных женщинами

Чтобы набрать мышечную массу нужен фитнес-инвентарь. Но с помощью тренировок с собственным весом можно:

• улучшить мышечный тонус тела,
• увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки,
• повысить выносливость,
• увеличить гибкость.

Большим плюсом является то, что такие упражнения — хорошая база для последующих занятий с отягощениями. Если вы начинающий фитнесист, потренировавшись без инвентаря пару месяцев, вы сможете перейти к полноценному силовому тренингу в зале. показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, которые помогут похудеть.

Мы попросили Сорокину Наталью, мастера-тренера групповых программ XFIT в России, показать несложные упражнения без использования фитнес-инвентаря, которые помогут похудеть.

Как тренироваться дома с собственным весом

• Начинайте занятие с разминки, суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно указанное количество времени.
• Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Вы должны четко понимать, что делаете и как.
• Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному. Постепенно можно увеличивать количество повторений в каждом подходе. На первой неделе сделайте 15 повторений, а на второй — 20 и т.д.
  Количество подходов: сделайте вместо 2-х подходов три. Продолжительность отдыха: сначала отдыхайте между упражнениями 2 минуты, через месяц — 1,5 минуты, потом — 1 минуту. Выполняя привычные движения быстрее, вы также повышаете интенсивность. Первое время вам, вероятно, будет нелегко поддерживать быстрый темп занятия. Это нормально. Работайте в собственном ритме. Постепенно вы нарастите скорость и тем самым, — повысите нагрузку.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

Занятие без инвентаря можно выстроить и по принципу интервальной тренировки. Этот метод наиболее эффективен для похудения.

Программа тренировки без инвентаря

Прыжок с приседанием

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и на выдохе сделайте прыжок, разводя колени в стороны. Затем присядьте, касаясь одной ладонью пола. На вдохе соедините ноги и на выдохе сделайте упражнение для другой стороны. Двигайтесь ритмично. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Конькобежец

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перемещайтесь с одной ноги на другую, выполняя упражнение активно. Сгибайте колени плавно. Старайтесь заводить стопу за пятку другой ноги. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.

Планка

Займите исходное положение для планки на прямых руках, ноги на ширине плеч. Попеременно касайтесь ладонями плеча два раза, затем выполните двумя ногами прыжок вперед. Ноги расставляйте широко. Вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл упражнения. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).

Перемещение в сторону с выпрыгиванием вверх

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте и начните перемещаться в сторону, держа ноги согнутыми в коленях. Затем выпрыгните вверх. Повторите весь цикл в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).

Ритмичные выпады с выпрыгиванием и сменой ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой, согнуты в локтях. Присядьте на одну ногу и сделайте 3 пружинистых движения вниз, затем в прыжке поменяйте ногу. Снова сделайте 3 пружинистых движения и в прыжке поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).

Скалолаз

Займите положение для планки на прямых руках. Сгибая ноги, подтягивайте колени к груди поочередно. Выполняйте движения ритмично, не подтягивая колено выше груди, напрягая пресс и удерживая нейтральное положение спины. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд и больше (до 1 минуты).

Еще больше полезных упражнений для похудения вы найдете в видеотеке.

План тренировок для мужчин на разные группы мышц без снаряжения

В домашних условиях можно улучшить физическую форму следуя простому плану тренировок. Для выполнения не требуется наличие дополнительного инвентаря.

Предварительная подготовка к занятиями фитнесом для мужчин

Приступать к тренировке следует после разогрева. Для этого нужно сделать разминку, включающую суставную гимнастику и кардиоупражнения. Зарядка поможет избежать травм и растяжений. Пренебрегать данным этапом не рекомендуется.

Гимнастика для суставов

Нужно плавно выполнять круговые движения каждой части тела поочередно. Сначала выполняются вращения головы, дальше плечей, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп.

Кардиотренировка

Можно выполнять прыжки со скакалкой, бег или быстрая ходьба по ступенькам на протяжение 10–30 минут. Если программа предполагает сушку, э кардио необходимо выполнять 30 минут.

Тренировка плечей и грудных мышц в домашних условиях

Для развития грудных и дельтовидных мышц у мужчин хорошо подойдут отжимания и планка. Данные упражнения остаются популярным долгое время благодаря своей эффективности.

Отжимания от пола

Корпус обязательно нужно держать ровно и опускать грудь к полу, не касаясь его. Важно правильно работать с дыханием: делать вдох во время отжима, и выдох — при подъеме туловища.

Выполнение планки

Упражнение выполняется на локтях. Ноги, корпус и голову нужно выстроить в прямую линию. Положение удерживается насколько хватает сил и выносливости. Улучшить эффективность можно усложнив задание: а положении планки, выпрямлять руки поочередно на подъеме. Для усложнения задания во время выпрямления рук, выполнять движения ногами вверх или в сторону.

Работа над мышцами спины и бицепсами

Следующие упражнения помогут мужчинам тренировать спину и бицепсы дома. Для выполнения не требуется наличие гантелей или другого снаряжения. Задания легко выполнить, нужно просто следить за правильностью техники, делать по несколько подходов, следить чтобы занятия были регулярными.

Поднятие корпуса и ног

Лечь на живот, положить руки за голову или вытянуть вперед. Поднять корпус и ноги, насколько возможно. Продержать в пиковой точке полминуты и вернуться в исходное положение. На подъеме важно чтобы мышцы шеи не напрягались — в работу нужно включать только спинные мышцы.

Проработка бицепсов с помощью подтягиваний обратным хватом

Потребуется горизонтальная перекладина, которые есть на любых детских площадках. Для выполнение важным условием является повернуть ладони к лицу. Подтягиваться таким образом, чтобы коснуться подбородком к перекладине. Задержаться на секунду и опуститься. Даже если подтягивание физически сложно выполнить, в каждой тренировке должно быть 4 подхода по 1 подтягиванию минимум.

Тренировка ног

Целью данной тренировки является повышение тонуса мышц, развитие силы и выносливости. Важно учитывать, что занятия должны проходить по расписанию, соблюдая строгую регулярность. Систематичность поможет в достижении видимых результатов — получить здоровое и подтянутое тело.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки держать за головой, перед собой или на поясе. Затем плавно опускаться, пока бёдра не будут параллельны полу и подниматься обратно. Обязательно управлять дыханием: вдох делается при опускании, а выдох при поднимании. Следить за коленями, в нижней позиции между голени и бедра должны образовывать прямой угол.

Выпады

Встать ровно, при этом ноги расположить вместе, а руки должны быть на поясе. Шагнуть правой ногой вперед и согнуть вторую ногу, бедро правой ноги должно располагаться параллельно полу. Вернуть правую ногу в начальную позицию и повторить движения для другой ноги. Следить, чтобы колено не «ушло» вперед, а глубина шага была широкой.

Проработка пресса

Проработать нижний и верхний пресс в домашних условиях можно с помощью двух классических упражнений. Это скручивания и подъем ног. При выполнении необходимо следить за правильностью дыхания, не напрягать спину и плечи.

Скручивания для проработки верхней части живота

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки положить за голову. Поднимать корпус во время выдоха и опускать при вдохе. Упражнение делается плавно, не напрягая мышц шеи и плеч — в работу включается исключительно верхний пресс.

Подъем ног для тренировки нижнего пресса

Лечь, расположить руки вдоль туловища или сложить за головой. Медленно поднимать ноги образовывая угол 45%, колени вместе. Положение фиксируется пару секунд, потом ноги опускаются.

Пример составления домашней программы тренировок для мужчин на неделю

Понедельник — верхняя часть торса:

• отжимания — 15–20 повторений, 3–4 подхода;
• планка — 1–2 мин. в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода.

Среда — пресс и ноги:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 повторений в 4 подхода;
• скручивания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
• подъем ног — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 повторений в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 повторений на каждую ногу.

Пятница — тренировка всего тела.

Каждую тренировку нужно начинать с суставной гимнастики и кардио нагрузок. Заканчивать следует делая растяжку задействованных в тренировке групп мышц.

12 упражнений без оборудования Лучшие тренеры клянутся

Кэти Томпсон

Фитнес

Все, что вам нужно, это вес вашего тела, чтобы выполнить их.

Алекса Такер

27 июля 2018 г.

Если вы когда-либо пропускали тренировку, потому что а) у вас было мало времени, б) в тесноте или в) вам не хватало обычных гантелей или сопротивления группа, вы определенно не одиноки. В конце концов, легко поверить в то, что если сцена не идеально подготовлена ​​для тренировки, вам лучше просто подождать, пока не будет подходящего времени.

Но мысль о том, что тренироваться, когда у вас нет доступа к обычному оборудованию или пространству, невозможна, тренеры быстро опровергают. Конечно, они разбираются в тренажерном зале и умной программе тренировок, но они также знают, что, когда вы путешествуете, очень заняты или просто не хотите заниматься в тренажерном зале, рутина сложных упражнений с собственным весом станет более полезной. проделанная работа.

Не говоря уже о том, что упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и движения, которые вы выполняете с оборудованием. С помощью небольшой гравитации ваше собственное тело становится удивительным инструментом для тренировки ваших мышц.

Вот упражнения без оборудования, которым клянутся лучшие тренера, для своих клиентов и для себя. Ищете ли вы ускорение кардио или хотите проработать ноги, ягодицы, корпус, руки или все вышеперечисленное, у каждого есть упражнение, которое можно носить в заднем кармане. Никаких свистков или колокольчиков — э-э, гири — не требуется.

Движения демонстрирует Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

• Кэти Томпсон

  Кевин Макэлпайн, мастер-тренер Burn 60: отжимания

  Любимое упражнение Макалпайн на ходу является классическим по одной причине: отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. «В первую очередь это упражнение задействует грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч)», — говорит Макалпайн. Это также серьезно прорабатывает ваше ядро. Кроме того, есть что-то ужасное в том, что ты работаешь над отжиманиями и видишь, как со временем ты улучшаешься. «Лично мне нравится то чувство силы, которое исходит от этого простого движения, — говорит Макалпайн.

  • Начните с высокой планки, положив руки на пол на ширине плеч, запястья сложите под плечами.
  • Удерживая тело в одной длинной линии и напрягая корпус, вдохните, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Если вы не можете поддерживать ровную спину или полностью согнуть руки так, чтобы грудь почти касалась пола, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание из этого положения.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: McAlpine предлагает делать как можно больше повторений, сохраняя при этом хорошую форму, и повторять в общей сложности от 3 до 5 подходов (отдыхая между ними около 1 минуты).

• Кэти Томпсон

  Эрика Блум, инструктор по пилатесу и основатель Эрики Блум Пилатес: воздушное плавание

  «Это одна из моих любимых тренировок дома, потому что она укрепляет постуральные мышцы», — говорит Блум. Другими словами, это отлично подходит для нацеливания на заднюю цепь (или заднюю часть тела), и это важно для улучшения осанки, предотвращения болей в спине и обеспечения сбалансированной силы, что является основным ключом к здоровому общему движению, как в спортзале и вне его.

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от пола и сожмите ягодицы.
  • Помахивайте руками и ногами вверх и вниз, не отрывая их от пола.

  Рекомендация по повторениям: вдыхайте в течение четырех секунд, затем выдыхайте в течение четырех, а затем повторяйте оба снова, всего 16 секунд. Сделайте 3 подхода, отдыхая до одной минуты между каждым.

• Кэти Томпсон

  Джейсон Уолш, основатель и генеральный директор Rise Nation: Superman Punch

  Подобно выбору Блума, одно из основных упражнений Уолша работает на задней стороне тела. «Это отличный ход, потому что он затрагивает самые слабые места задней цепи», — говорит Уолш. «Это действительно работает для спины, плеч и ягодиц, если вы делаете это правильно».

  • Лягте на живот, вытянув руки над ушами.
  • Поднимите грудь, руки и ноги от земли и сожмите ягодицы.
  • Не отрывая рук и ног от земли, подтяните локти к бокам, затем нанесите удар над головой. Повторяйте это ударное движение, паря руками и ногами над землей и все время задействуя ягодицы.

  Рекомендация по повторениям: начните с 10 секунд и повторите от трех до пяти подходов. По мере улучшения состояния попробуйте увеличить количество секунд, предлагает Уолш.

• Кэти Томпсон

  Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose в Западном Голливуде: болгарский сплит-присед

  Хотя болгарский сплит-присед не является технически упражнением без оборудования, его все же можно выполнять в любое время и в любом месте. «Он активирует многие группы мышц и может выполняться с любой поднятой поверхностью, такой как кушетка, скамья, маленький стол или даже кресло в аэропорту», ​​— говорит ДиДоменико. Это движение сильно сжигает нижнюю часть тела — вы почувствуете его в квадрицепсах, ягодицах, внутренней поверхности бедер, подколенных сухожилиях и даже икрах.

  • Встаньте спиной к «скамье». Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз.
  • Заведите руки за голову и напрягите мышцы кора.
  • Согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
  • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: стремитесь сделать 15-18 повторений на одной ноге, говорит ДиДоменико, затем поменяйте сторону. Сделайте по четыре подхода на каждую сторону.

• Кэти Томпсон

  Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp: болгарские сплит-приседания и отжимания на наклонной скамье

  Если вы готовы перейти от классических болгарских сплит-приседаний, вам поможет усиленный вариант Свон тело в действии для истинного упражнения всего тела. «Это комбинированное движение задействует ваши ноги, ягодицы, грудь, спину, руки и корпус», — говорит она. «И это не только воздействует на все основные группы мышц, но и позволяет вам работать над балансом». Попробуйте, и вы поймете, почему.

  • Начните с позиции болгарского приседания (как показано выше), поставив левую ногу на пол, а правую на скамью. Согнув левое колено, чтобы опуститься в раздельный выпад, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе руки на землю снаружи левой стопы.
  • Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью рядом с правой ногой так, чтобы вы оказались в наклонной планке, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю для одного наклонного отжимания. Чтобы усложнить задачу, держите левую ногу над скамьей, а не опускайте ее.
  • В зависимости от того, насколько далеко вы находитесь от ящика, перед отжиманием вам может понадобиться продвинуть руки на несколько дюймов вперед, чтобы вы могли полностью выпрямить ноги. Вы также можете немного согнуть колени, чтобы компенсировать расстояние (как показано на рисунке), чтобы вам не приходилось шаркать ногами. Просто следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, а спина была ровной.
  • Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться назад, затем подтяните левое колено к груди и поставьте левую ногу в исходное положение на пол.
  • Оторвите руки от земли и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте от 6 до 10 повторений на одну сторону, затем поменяйте сторону, — говорит Свон.

Наиболее популярные

• Кэти Томпсон

  Andrea Speir, Celebrity Pilates Instructor и Founder of Speir Pilates: Dip-Lyegs Speir.

  , это простое изолирующее упражнение задействует трицепсы или тыльные стороны рук. (Если вы обнаружите, что ваши бицепсы работают сверхурочно, это отличный способ убедиться, что вы развиваете сбалансированную силу верхней части тела). — говорит Спейр. И это действительно легко сделать в любом месте. «Самое замечательное в этом перемещении то, что оно занимает минимум места», — добавляет она.
  • Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Положите руки за спину пальцами к телу.
  • Поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы от земли, и перенесите вес на руки, затем поднимите правую ногу к потолку.
  • Согните руки так, чтобы ягодицы парили над землей. Держите локти плотно прижатыми к центру тела и не разводите их под углом, когда опускаетесь.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 20 повторений на одну сторону, затем сделайте 20 повторений другой ногой к потолку, — говорит Спейр.

• Кэти Томпсон

  Ноам Тамир, основатель TS Fitness в Нью-Йорке: Breakdancer

  Тамир является поклонником брейк-дансеров, также известных как сит-ауты. «Сит-аут — это сочетание мобильности, стабильности, силы и координации», — объясняет он. Они прорабатывают верхнюю часть тела, ягодицы и все ядро. Кроме того, как только вы освоитесь с движением, вы можете начать ускорять его, превращая в кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой.

  • Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Слегка приподнимите колени над землей.
  • Держите ягодицы низко, вытяните правую ногу под туловище, поворачивая тело, чтобы открыться влево. Держите левую руку перед собой (как показано). Когда вы начнете привыкать к движению и захотите дополнительно усложнить баланс, вытяните руку и коснитесь правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: постарайтесь сделать по 15 повторений на каждую сторону (чередуя вперед и назад) и всего 3 подхода, — говорит Тамир.

• Кэти Томпсон

  Эшли Борден, знаменитый тренер в фильме

  Revenge Body с Хлоей Кардашьян дорога. «Путешествовать — значит много сидеть», — говорит она. «Когда мы много сидим, наши подколенные сухожилия [и] сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются». Со временем это может затруднить работу ваших ягодичных мышц так, как они должны, в тренажерном зале и в повседневной жизни (это также известно как синдром мертвой задницы). Включение ягодичных мостиков в вашу тренировку может помочь в борьбе с этим.
  • Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.
  • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке, затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Рекомендации по повторениям: сделайте 30 повторений, а для дополнительной нагрузки сделайте 15 с вытянутой левой ногой к потолку и 15 с вытянутой правой ногой, предлагает Борден.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Christi Marraccini, Head Neo Go Instructor At Neo U: Runner’s CrunciN9

  , When Whore Whore Shers, When Whore She Whore Whore’s Shers. вещи, связанные с ядром. «Сильный корпус никогда не выходит из моды», — говорит Марраччини. Это имеет смысл, учитывая, что наличие сильного и стабильного корпуса необходимо как для повседневных движений, так и для тренировок. В то время как обычные скручивания на самом деле нацелены только на верхнюю часть брюшного пресса, скручивания бегуна задействуют все ваше ядро, когда вы сидите, включая косые мышцы живота, нижнюю часть спины, мышцы-сгибатели бедра и прямую мышцу живота (это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда вы думаете, что мышцы с шестью кубиками).

  • Лягте на спину. Слегка положите руки за голову и широко разведите локти в стороны.
  • Сядьте так, чтобы спина не касалась пола. Когда вы садитесь, поднесите правое колено к груди, а левый локоть к груди (или как можно ближе). Держите левую ногу вытянутой и парящей в нескольких сантиметрах от пола.
  • Опустите спину и ногу вниз (не опуская ноги до пола, если сможете) и повторите с другой стороны.

  Рекомендации по повторениям: Марраччини говорит, что 10 повторений — это хорошая отправная точка, повторяемая в 3 подхода. Или установите таймер на 30 секунд и попытайтесь сделать как можно больше повторений (AMRAP) в 3 подходах, отдыхая между ними 15-20 секунд.

• Кэти Томпсон

  Кори Харбисон, директор по фитнесу в Beast: Fitness Evolved: Burpee With Push-Up

  Любите их или ненавидите, вы не можете говорить об ультраэффективных упражнениях без оборудования, не упоминая бурпи (особенно когда есть отжимания). «Бёрпи с отжиманием — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, руки, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия», — объясняет Харбисон. «[Они также] быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, особенно если вы добавляете взрывной прыжок в конце движения». Прочность, проверка. Кардио, проверьте.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем выпрямите их, чтобы выполнить одно отжимание.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендации по повторениям: сделайте как можно больше повторений в течение одной минуты, отдохните 20 секунд, затем повторите, — говорит Харбисон.

• Кэти Томпсон

  Шона Харрисон, тренер и инструктор по йоге: берпи с альпинистами

  Харрисон также является ярым поклонником берпи. «Это упражнение для всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений, и его можно прогрессировать и регрессировать различными способами», — объясняет она. (Psst — вот девять способов делать берпи, независимо от вашего уровня.) Но у ее берпи есть своя изюминка: «Я также очень люблю альпинистов по некоторым из тех же причин, так почему бы не объединить их? » Комбинация этих двух упражнений поднимет частоту сердечных сокращений до серьезной кардиотренировки.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на пол и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
  • Вытяните ноги прямо за собой в высокую планку, сложив руки под плечами.
  • Удерживая планку, подтяните правое колено к груди, затем быстро переключитесь на подтягивание левого колена к груди. Это 1 повтор. Поменяйтесь местами от 4 до 10 повторений, закончив выпрямлением обеих ног в высокой планке.
  • Подпрыгните ногами к рукам, чтобы нижняя часть тела оказалась в приседе. Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой.

  Рекомендация по повторениям: продолжайте это движение в течение 30 секунд, затем сделайте 30-секундный перерыв. Продолжайте делать столько сетов, на сколько у вас есть время, — говорит Харрисон.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Мишель Лоутт, тренер знаменитости и основатель Lovitfits0029

  Ловитт любит сочетать два классических упражнения для нижней части тела — реверанс и обратный выпад — в одно творческое упражнение, чтобы все смешать. «Это веселое и эффективное составное движение». Составные движения — это упражнения, которые задействуют более одной основной группы мышц, поэтому вы выполняете больше работы за меньшее время — это в первую очередь работает с ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями и внутренней поверхностью бедер (и помогает сохранить свежесть, если вам скучно работать). нижнюю часть тела с помощью обычных приседаний или выпадов с собственным весом). Эта конкретная комбинация выглядит так: реверанс, обратный выпад, прыжок (бонус!), обратный выпад, повтор.

  • Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч.
  • Шагните левой ногой по диагонали позади себя, согните оба колена и опуститесь в реверанс.
  • Ударьте правой пяткой, чтобы встать, и верните левое колено назад, чтобы зависнуть рядом с правым.
  • Затем сделайте шаг левой ногой прямо позади себя (примерно 2 фута) и согните оба колена, чтобы опуститься в обратный выпад, создавая двумя ногами углы в 90 градусов. В этом положении ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть в вертикальном положении (не наклоняться вперед или назад). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, и при этом подтяните левое колено к груди и сделайте небольшой прыжок на правой ноге.
  • Шагните левой ногой назад, чтобы сделать еще один обратный выпад.
  • Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать в исходное положение.
  • Переходите к следующему повторению, начиная с реверанса на ту же ногу.

  Предложение по повторениям: Ловитт говорит, что ей нравится делать от 12 до 15 повторений на одной ноге, а затем переключается на другую ногу. Всего сделайте по 2 подхода на каждую сторону.

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Куки Джейни — следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС.

  Куки носит леггинсы Perfect Moment AEP на Ибице, около 144 долларов, perfectmoment.com; кроссовки APL ‘Techloom Pro’, 160 долларов, nordstrom.com; Lululemon Stash N ‘Run Bra, 58 долларов, shop.lululemon.com.

Алекса Такер — внештатный писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа. .. Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиЛучшие тренерыбез оборудованияобычные спортсменыТренировки без оборудованиятренировки без оборудования