Тяга в наклоне со штангой техника выполнения: Недопустимое название

Содержание

Тяга штанги для мышц спины

Широчайшие мышцы — одна из основных мышц спины, они являются связующим звеном, которое держит вашу спину прямой и большой! Без них вы не сможете двигать руками, а ваш позвоночник будет изрядно шататься! Тяга штанги была сделана для того, чтобы нарастить широчайшие и сделать спину крупнее и сильнее. Вот низкий в ряду!

Выполнение профессиональной тяги штанги в наклоне

1
Стоя перед тренажером Смита, поместите штангу на нижний штифт грифа.
2
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Если ваши ноги слишком близко друг к другу, вы рискуете потерять устойчивость.
3
Стоя за перекладиной, возьмитесь за нее руками на ширине плеч обратным хватом.
4
Медленно отцепите перекладину и начните наклоняться в высокое сидячее положение – ваш торс должен быть параллелен земле.
5
Вы должны слегка выгнуть спину, плечи назад и вниз, а ягодицы наружу.
6
Держите туловище устойчивым и на одном месте, не двигая его вверх. Поднимите штангу, подтяните штангу к нижней части живота. Думайте об этом, как о поднесении штанги к пупку.
7
Во время гребли колени не должны уходить дальше пальцев ног. Это контрольная точка — если ваши колени закрывают пальцы ног, исправьте форму.
8
Медленно опустите штангу на длину рук в исходное положение.
9
Повторить 3 подхода.
10
Для сложной тяги увеличьте вес между подходами.

Целевые и второстепенные мышцы

Тяга штанги в первую очередь нацелена на средние и верхние мышцы спины. Широчайшие мышцы спины также известны как широчайшие и ромбовидные. Широчайшие являются частью нижней и средней части спины; они являются самой большой мышцей спины и имеют большое влияние на тяговые упражнения. Они сохраняют вашу осанку и распределяют большую часть силы по спине. Ромбовидные удерживают лопатки вместе.

Тяга штанги во вторую очередь прорабатывает руки, а именно бицепсы и предплечья, кор, например пресс, и другие мышцы спины, такие как задние дельтовидные мышцы, трапеции и более мелкие группы мышц спины. Эти мышцы являются стабилизаторами; без них ваше тело не смогло бы стоять прямо.

Суперкомплект!

Для тех, кто ограничен во времени или хочет максимизировать прибыль, есть метод суперсетов. Есть два способа суперсета упражнения: первый — увеличение веса, второй — добавление еще одного упражнения между подходами. Это создает схему с меньшим временем отдыха между подходами и максимальным усилением. Вы обманываете свой разум и тело, заставляя работать усерднее, облегчая вам выполнение полных повторений в каждом подходе.

Жим лежа

Добавьте жим лежа сразу после первого сета тяги в наклоне. Вот как жать лежа как профессионал:

1
Лежа на скамье, держите ноги твердо на полу.
2
Возьмитесь за штангу – руки должны быть чуть шире плеч.
3
Медленно опустите штангу к груди на вдохе.
4
На выдохе поднимите штангу вверх, крепко возьмитесь за нее и сосредоточьтесь на точке на потолке.
5
Оказавшись наверху, сожмите до полного счета один.
6
Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении так же сложна, как и тяга штанги в наклоне. Вот как это сделать правильно, с помощью кузнечного станка:

1
Встаньте перед кузнечным станком, снимите стержень.
2
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости.
3
Стоя за перекладиной, возьмитесь за нее руками на ширине плеч обратным хватом.
4
Медленно снимите планку.
5
Начните подтягиваться, чтобы опустить перекладину чуть ниже плеч.
6
Медленно опустите штангу, сохраняя равномерное движение, отпуская штангу обратно на длину рук в исходное положение.
7
Повторить 3 подхода.
8
List Совет: не наклоняйтесь вперед или назад — держите корпус напряженным и устойчивым.

Разведение рук с гантелями

Идеально подходят для разрушения верхней части тела. Попробуйте бросить набор из них между каждым рядом штанги.

1
Лежа на скамье, скамья должна поддерживать спину, шею и плечи. Держите спину ровной и плотно прижатой к скамье.
2
Держите гири над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гири по дуге в стороны от тела как можно дальше.
3
Держите гири над грудью ладонями друг к другу, затем опустите гири по дуге в стороны от тела как можно дальше.
4
Напрягая грудные мышцы, медленно двигайтесь в обратном направлении, поднимая гантели над грудью — напрягите грудные мышцы, достигнув верхней точки. Не соприкасайтесь гантелями друг с другом — сожмите их до того, как они окажутся слишком близко друг к другу.
5
Держите локти слегка согнутыми и не выгибайте спину.
6
Повторить 3 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Увеличение веса

Другой метод суперсетов предполагает увеличение веса по мере выполнения подходов. Это не означает, что нужно начинать с самого легкого. Вы все еще должны получить хорошую тренировку с первого подхода. Добавление дополнительного веса после каждого подхода поможет вам разжечь эти мышцы.

Вы почувствуете жжение, когда потянете перекладину на себя. Просто выберите место на полу и вперед. Вы можете сделать это! Вы можете быть удивлены тем, на что способно ваше тело, если вы сосредоточитесь на нем. Начните с удобного для вас веса, тяните штангу и двигайтесь дальше.

Знаменитые ряды

Неудивительно, что сам Тор пожинает плоды этого упражнения для всего тела. Что ж, тренер Криса Хемсворта Люк Зокки включил в строгий тренировочный режим актера разнообразные связки.

От тяги в наклоне до тяги с гирей и даже тяги с гантелями. Понятно, почему он в такой прекрасной форме!

Преимущества

Давайте поговорим о преимуществах добавления тяги в наклоне к вашей программе.

Выравнивание бедер — шарнирный эффект на бедрах помогает выровнять бедра. Поскольку тяга штанги является комплексным упражнением, оно задействует все тело. Он тренирует ваши бедра удерживать шарнирное положение и удерживать его.
Упражнение для увеличения объема мышц — Это комплексное упражнение является основным в проработке всего тела. Как только вы усовершенствуете технику тяги, выиграет вся спина. Гребля — это простой способ получить быструю тренировку, которая удовлетворяет ряд мышц, что отлично, если вы ограничены во времени.
Увеличивает силу — Ряд нацеливается на любые слабые места в спине с почти лазерной точностью. Это отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою общую подготовку. Неудивительно, что тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и силачи используют тягу в наклоне для подготовки к соревнованиям.
Поза — Поза вирусная. Хорошая осанка видна за версту. Нет ничего хуже, чем сутулая поза — она не выражает такой же уверенности, как прямое, устойчивое и правильно выровненное тело. Улучшение осанки имеет важное значение, поскольку оно создает баланс в теле; поскольку некоторые упражнения могут тянуть плечи вперед или отводить их назад по мере роста мышц, поддержание баланса имеет решающее значение.

Ошибки и советы

Правильная форма — Форма важна; если ваша техника тяги штанги неправильная, вы не увидите преимуществ и не получите никакого удовольствия от этого упражнения. Вы рискуете получить травму или нагрузку на неправильные группы мышц.
Разведение локтей — Локти должны быть сведены и не разведены в стороны. Гребляйте по вертикальной линии, держа локти под углом 45 градусов вдоль остального тела.
Округление спины — Это, пожалуй, самый быстрый путь к травме. Ваша спина не должна быть округлена, так как это ставит ваш позвоночник в скомпрометированное положение. Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, выпрямив позвоночник, согнитесь в бедрах. Опускайте вес до тех пор, пока не научитесь правильно выпрямлять и формировать спину.
Отскок — это строка; ни в коем случае нельзя подбрасывать штангу вверх и вниз. Вы можете хмуриться, но это очень распространенная ошибка в тяге штанги. Даже продвинутые лифтеры совершают эту ошибку, если они плохо разбираются в тягах. Немного опустите вес и медленно поднимите штангу; сведите лопатки вместе. Вы почувствуете это, когда сделаете это правильно. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на группах мышц, когда штанга окажется в верхней точке. Тяга штанги — это одно из упражнений, в котором вы не можете жульничать — оно не поможет вашим достижениям перейти в импульс.
Помощь с весовыми пластинами — Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить форму спины и постоянно округляете ее, практикуйте форму ежедневно. Попросите кого-нибудь положить вам на спину утяжеляющую пластину, пока вы сгибаетесь в бедрах и удерживаете это положение. Попросите корректировщика проверить вашу форму. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Уже через неделю вы заметите улучшение своей формы.

Варианты и альтернативы ряда

Ищете несколько альтернатив или вариантов? Вы нашли их! Крайне важно принять это к сведению в те дни, когда вам нужно перестроиться, сбалансировать или немного облегчить работу определенной группы мышц.

Свободная тяга штанги

Вам не нужен тренажер Смита для гребли; вы можете использовать штангу или EZ-штангу. Ваш диапазон движения будет увеличиваться с изогнутой EZ-штангой.

Лучше всего усовершенствовать форму и технику гребли, прежде чем переходить к тяге со свободной штангой. Любой атлет скажет вам, что техника и форма важнее, чем вес, который вы нагружаете. Если ни один из них не является правильным, вы не увидите результатов.

Тяга гантелей одной рукой

Прыжки прямо в тягу в наклоне, если у вас есть предыдущие травмы, не всегда целесообразны; попробуйте тягу гантелей одной рукой, чтобы улучшить мышечный баланс между руками. Регулируйте наборы весов между руками, пока не достигнете равновесия и не окажетесь на одном и том же наборе весов.

1
Начните с положения стоя, держите гантель в правой руке нейтральным хватом.
2
Наклонитесь вперед в бедрах – ваш торс должен быть параллелен земле.
3
Если вам трудно сохранять равновесие, поставьте правую ногу назад в начале неглубокого выпада, держитесь за скамью перед собой для дополнительной поддержки.
4
Начните тягу, подтяните вес вверх, отведя локоть назад за корпус.
5
Сосредоточьтесь на сведении лопаток.
6
После полного отведения назад медленно опустите руку.
7
Вы почувствуете это в верхней части рук и широчайших.
8
Повторите на каждой руке одинаковое количество повторений.

Тяга обратным хватом

Во многом так же, как вы выполняете тягу, смените хват для этой тяги обратным хватом. Эти тяги отлично подходят для бицепсов, так как они имеют более прямую направленность, а также смещение на верхнюю часть спины.

1
Загрузите штангу и положите ее перед собой.
2
Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и присядьте, возьмитесь за штангу обратным хватом — большие пальцы рук должны находиться над перекладиной.
3
Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы кора задействованы. Поднимитесь в положение стоя — штанга должна быть перед вами, упираясь в талию.
4
Слегка согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение. Держите спину прямо и скользите штангой вниз по бедрам, пока она не окажется чуть ниже уровня колен. Ваша спина должна оставаться прямой.
5
Поднимите штангу прямо под грудь, сведите лопатки вместе.
6
Затем медленно начните опускать штангу обратно в исходное положение.

Тяга в перевернутом положении

Эти тяги с собственным весом отлично подойдут, если у вас дома есть турник и вы не можете заниматься в тренажерном зале.

1
Установите перекладину на уровне талии или чуть ниже. Кроме того, вы можете использовать свой письменный стол или стол, если у вас нет перекладины.
2
Лягте лицом вверх под перекладиной на полу.
3
Возьмитесь за перекладину хватом сверху – руки должны быть чуть шире плеч. Разверните ладони от тела.
4
Напрягите пресс и ягодицы, почувствуйте сокращение. Ваше тело должно быть полностью прямым. Думайте об этом как о перевернутой планке, где каждый сантиметр вашего тела выровнен.
5
Начинайте подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины.
6
Опуститесь обратно вниз, сохраняя контроль. Простое опускание тела может привести к травме локтевых суставов.

Тяга Pendlay

Более сильные подъемы и большая спина — преимущества тяги Pendlay.

1
Стоя у перекладины, ноги должны быть примерно на ширине плеч, середина стоп прямо под перекладиной. Думайте об этом как о настройке становой тяги.
2
Согнувшись в бедрах, возьмите штангу.
3
Отведя бедра назад, начните поднимать штангу вверх. Вес должен достигать колен.
4
Напрягите мышцы кора и держите позвоночник в нейтральном положении.
5
Начните поднимать вес до нижней части груди и досчитайте до 2. Убедитесь, что лопатки плотно сведены вместе.
6
Медленно контролируйте мышцы во время опускания веса – вы должны полностью выпрямить руки.

Быстрый доступ к большой спине

К настоящему моменту должно быть ясно, что тяга в наклоне, возможно, является одним из самых важных упражнений для более крупной, красивой и здоровой спины. Забота о здоровье спины сейчас избавит вас от проблем в последующие годы.

Наряду с корпусом спина, пожалуй, одна из самых важных частей тела. Ядро обеспечивает стабильность и баланс между верхней и нижней частями тела. Спина является ключом к тому, чтобы ваше тело оставалось безболезненным и сильным дольше.

Образ жизни за столом может разрушить целостность спины и вызвать напряжение в области шеи, что делает тягу в наклоне одним из самых важных упражнений для спины. Даже если вы тренируетесь только для эстетики, это то, что вы не можете пропустить!

Вам также может понравиться…

Скручивания на наклонной скамье на одной руке

Супермен поочередно

9047 0 Шраги со штангой

Шраги со штангой

Тяга на полу

Тяга верхнего блока

Тяга блока

Тяга блока Overs

Тяга штанги против гудморнинга: какое упражнение лучше для спины ?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Сила нижней части спины важна по ряду причин: сильные мышцы нижней части спины не только важны, когда речь идет о поддержании здоровой осанки, но они также помогают нам в повседневных движениях, а также в тренировках в тренажерном зале, от гребли до к бегу, поднятию тяжестей и плаванию. Но какое упражнение лучше всего подходит для укрепления нижней части спины? Здесь мы сопоставляем два самых популярных упражнения для нижней части спины и сравним штангу в наклоне с гудморнингом.

Нижняя часть спины часто может ослабевать из-за малоподвижного образа жизни (да, это означает слишком много времени, проведенного за партой), плохой формы при поднятии тяжестей, а также плохой осанки. Слабая нижняя часть спины может привести к болям в пояснице и напряжению мышц. Поэтому очень важно, чтобы мышцы нижней части спины были сильными. Прочитайте, что произошло, когда этот писатель делал

30 Суперменов в день, пытаясь укрепить нижнюю часть спины .

Но, если вы хотите поработать над силой нижней части спины в тренажерном зале, должны ли вы сосредоточиться на тяге штанги в наклоне или на гудморнингах? Прежде чем вы возьмете лучшие регулируемые гантели и получить подъем, прочитайте, что произошло, когда мы говорили с двумя разными экспертами о том, какое упражнение является лучшим.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Для тяги штанги в наклоне вам понадобится штанга с пластинами или без них. Используемый вес зависит от вашей силы — в последних нескольких повторениях он должен казаться сложным, но не невозможным. Если вы новичок в движении, стоит использовать только штангу для начала, пока вы не поработаете над формой.

Блисс Мейсон, тренер F45 Mill Hill , говорит, что вы должны подойти к штанге и встать на середину стопы под штангой. «Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом, ладони обращены к вам. Разведите колени, держа бедра высоко, поднимите грудь и выпрямите спину. В то же время тяните штангу к нижней части груди».

Дэвид Винер, специалист по тренировкам и питанию в Freeletics , добавляет, что важно сохранять нейтральное положение позвоночника и контролировать движение при опускании штанги, сохраняя при этом сильное ядро.

Преимущества тяги штанги в наклоне

По сути, как объясняет Блисс, «тяга штанги в первую очередь полезна для мышц спины, так как это упражнение увеличивает силу вашей осанки».

«Тяга штанги отлично подходит для улучшения силы кора и наращивания мышечной массы основных мышц спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы», — добавляет Дэвид.

«Улучшение силы этих мышц также поможет укрепить сгибатели бедра и подколенные сухожилия и повысить общую подвижность. Это упражнение больше всего задействует все мышцы спины, включая нижнюю часть спины. Также поражаются мышцы кора и бедер, и даже подколенные сухожилия, если вы достаточно отводите бедра назад», — говорит Дэвид.

Общая мобильность важна, поскольку она помогает нам двигаться по жизни с комфортом и без боли. Когда мышцы и суставы напряжены или неподвижны, мы часто с трудом выполняем определенные движения.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как тяга штанги в наклоне помогает развить силу спины

Тяга штанги в наклоне идеально подходит для укрепления спины, но, конечно, ее нужно выполнять правильно, а хорошую технику сохраняться на всем протяжении.

«Если вы правильно выполняете тягу штанги, большая часть работы должна выполняться верхней частью спины, — говорит Дэвид.

«Тяга штанги невероятно полезна, если вы хотите нарастить силу спины, поскольку она в первую очередь задействует все мышцы спины, а с дополнительным сопротивлением от штанги это еще больше укрепит силу спины», — добавляет он.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как сделать «доброе утро»

Упражнение «доброе утро» немного отличается от тяги штанги в наклоне, однако вам все равно понадобится штанга. Дэвид говорит, что доброе утро можно сделать двумя способами; либо со штангой на плечах, либо на пояснице.

Для штанги на плечах: либо безопасно поднимите штангу к плечам, либо встаньте под стойку для приседаний со штангой и поместите штангу на плечи таким образом. «Убедитесь, что вы держите штангу обеими руками», — говорит Блисс.

«Встаньте прямо, задействуйте корпус и расправьте плечи. Наклонитесь вперед от бедер и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину. Сделайте обратное движение, чтобы встать прямо. Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий», — добавляет Блисс.

Польза хорошего утра

Доброе утро приносит много пользы, так как задействует несколько мышц, но мышцы спины — это основные мышцы, которые работают во время этого движения. «Упражнения «доброе утро» отлично подходят для укрепления мышц кора, а также для укрепления мышц нижней части спины и улучшения подвижности бедер», — говорит Дэвид.

«В этом упражнении очень важно, чтобы вы правильно выполняли его с правильной техникой и выравниванием позвоночника. Упражнение активирует вашу заднюю цепь, а также рабочие мышцы, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, пресс и нижнюю часть спины», — добавляет Дэвид.

Наша задняя цепь — это в буквальном смысле цепь мышц, которые в основном проходят по задней части тела. Мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и мышцы плеча, являются частью задней цепи.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как гудморнинги помогают укрепить нижнюю часть спины

Как объясняет Дэвид, при выполнении этого упражнения нижняя часть спины постоянно работает, что помогает укрепить мышцы. «Упражнение «доброе утро» также поможет поддержать мышцы задней цепи, что, в свою очередь, поможет избежать травм нижней части спины от других форм упражнений или в пожилом возрасте», — говорит он.

Тяга штанги в наклоне против гудморнингов: что лучше

Итак, мы знаем о каждом отдельном упражнении, но что лучше, когда речь идет о тяге штанги в наклоне и гудморнингах?

Дэвид говорит, что оба приема хороши, но по разным причинам.

Тяга штанги в наклоне отлично подходит для проработки мышц верхней части спины, в то время как гудморнинги фокусируются на нижней части спины. «Как мышцы верхней части спины, так и мышцы нижней части спины необходимы для поддержания хорошей осанки и подвижности, поэтому объединение обоих упражнений в вашу тренировку было бы отличной идеей», — говорит Дэвид.

Если вы также хотите потренировать ноги, Блисс говорит, что упражнение «доброе утро» важнее тяги штанги в наклоне. «Однако я считаю, что оба эти упражнения одинаково эффективны, и я включаю их во все свои занятия», — добавляет она.

В целом, если вы хотите проработать нижнюю часть спины, выбирайте гудморнинги — они задействуют другие мышцы, и мышцы нижней части спины получают хорошую тренировку. Прочитайте, что произошло, когда этот 90 507 писатель делал 30 гудморнингов каждый день в течение недели 9.0508 .

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

16,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Рубрики

Тяга в наклоне со штангой техника выполнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги для мышц спины