Отжимания на подходы: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Схемы тренировок на массу в домашних условиях

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений
5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

отжиманий на наклонной скамье | Без тренажерного зала

Что такое отжимание на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье являются развитием стандартных базовых отжиманий. Здесь вы поставите ноги на возвышенную поверхность, например, на стул или стол, что поставит ваше тело под более крутым углом. Когда вы выполняете наклонное отжимание , ваша верхняя часть груди и передние дельты должны поддерживать большую часть вашего веса.

 

Отжимания на наклонной скамье считаются промежуточными по сравнению с продвинутыми упражнениями, поскольку их сложнее выполнять. Сначала им потребуется полностью освоить базовые отжимания. Причина, по которой их труднее выполнять, заключается в том, что, в отличие от базовых отжиманий, при которых сопротивление распределяется равномерно по всей верхней части тела, отжимания на наклонной скамье оказывают наибольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Освоение наклонных отжиманий поможет вам увеличить силу и размер верхней части груди и плеч, что, в свою очередь, позволит вам выполнять отжимания со сгибанием и, в конечном итоге, стойки на руках!

 

По данным продольного когортного исследования 1104 профессионально активных участников: те, кто может выполнить более 40 отжиманий, были связаны со значительным снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может сделать менее 10 отжиманий. -UPS.

Какие мышцы работают при отжиманиях на наклонной скамье?

Отжимания на наклонной скамье задействуют верхнюю часть грудной клетки и передние плечи. В первую очередь работают большие грудные, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Второстепенными работающими мышцами являются передняя зубчатая мышца, брюшной пресс, косые, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

На каком уровне находятся отжимания на наклонной скамье?

Это упражнение предназначено для среднего уровня и выше, так как ваше тело находится под углом, который заставляет вас поднимать большую часть веса вашего тела. Отжимания на наклонной скамье более интенсивны, чем обычные отжимания, поэтому убедитесь, что вы освоили их, прежде чем переходить к этому варианту.

Как выполнять отжимания на наклонной скамье

Настоятельно рекомендуется начинать с более низкой платформы, так как это снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчит выполнение отжиманий на наклонной скамье. Как только вы освоите нижнюю платформу, вы можете перейти на более высокую платформу, чтобы увеличить интенсивность.

1. Встаньте на четвереньки

Встаньте на четвереньки, положив руки на пол на ширине плеч. Плечи сложены прямо поверх запястий, а пальцы направлены вперед. Осторожно поставьте ноги на возвышенную поверхность, шаг за шагом.

Выровняйте свое тело и задействуйте ягодицы и корпус, чтобы ваше тело было прямой линией. Ваши руки полностью заблокированы, и теперь ваше тело должно быть наклонено вниз. Это ваша исходная позиция.

2. Постепенно опускайтесь вниз

Вдохните, постепенно опуская грудь к земле. Держите локти близко к телу, а не растопыривайте их. Убедитесь, что ваше тело прямое, без провисания и выгибания бедер. Опускайтесь вниз, пока ваши трицепсы не будут параллельны земле.

 

3. Постепенно отжимайтесь

На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ваши локти заблокированы, и ваше тело остается неподвижным. Это обеспечит полный диапазон движений.

4.Повторите

Повторите это движение желаемое количество повторений (см. рекомендуемые диапазоны повторений и подходов ниже). Как только вы освоите низкую платформу, вы можете перейти на более высокую платформу, чтобы увеличить интенсивность.

Тренировка отжиманий на наклонной скамье

• Новичкам следует выполнять между 3-5 повторениями, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Спортсмены среднего уровня должны выполнить между 6-17 повторениями, по 4 подхода, 3 раза в неделю .
• Спортсмены продвинутого уровня должны выполнить 18+ повторений или больше в 4 подходах 3 раза в неделю .

Вам следует перейти к более сложным вариациям после того, как вы достигли количества повторений и поставили перед собой цели. Я рекомендую вам ознакомиться с этими вариациями отжиманий, чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок.

• Отжимания Лучника
• Отжимания Супермена
• Отжимания на трицепс

Каковы преимущества отжиманий на наклонной скамье?

Укрепите верхнюю часть груди 

Отжимания на наклонной скамье наклоняют ваше тело вниз, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. Это не только увеличит силу вашей верхней части тела, но также улучшит ваше телосложение и подготовит верхнюю часть тела для продвинутых навыков, таких как стойка на руках. Если вы хотите научиться балансировать вверх ногами, ознакомьтесь с этим полным руководством по стойке на руках.

Защитите плечи

Вращательная манжета плеча — это мышца, которая обеспечивает работу суставов и сухожилий. Чем сильнее ваши плечи, тем лучше они предотвращают травмы. Отжимания на наклонной скамье развивают мышцы-стабилизаторы, окружающие вращательную манжету плеча, что может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты. Я написал статью, в которой я рассказываю о 5 различных упражнениях для предотвращения травм вращательной манжеты плеча в этой статье о профилактике травм плеча для художественной гимнастики.

Развивайте свое ядро ​​

Пройтись по пляжу, чтобы продемонстрировать свой пресс, как на стиральной доске, — мечта любого любителя фитнеса. Если вы хотите, чтобы это стало реальностью, вам нужно будет сделать большое количество отжиманий, чтобы закрепить тот удивительный корпус, о котором вы всегда мечтали. При правильной форме ваше тело будет активно задействовано, чтобы ваше тело оставалось жестким. В сочетании с кардио и хорошей диетой ваш пресс поднимется.

Отжимания на наклонной скамье Вариации

Отжимания для верхней части груди

Отжимания хватом вперед

Это отличное упражнение для развития верхней части груди. Это модификация обычных отжиманий, когда вы кладете ладони дальше вперед (под углом около 45 градусов), а не кладете их прямо под плечи. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с положения планки, когда ваши руки находятся на ширине плеч и выдвинуты вперед примерно на 45 градусов. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы обеспечить прямую линию вдоль тела. Это ваша исходная позиция.
2. На вдохе ныряйте корпусом вперед, чтобы опустить грудь к земле. Держите свое ядро ​​​​включенным.
3. Выдохните, отталкиваясь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите грудь в верхнем положении и полностью заблокируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повторите это движение между 4-16 повторениями в 4 подходах .

 

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — отличная вариация, в которой упор делается на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди. Этот вариант потребует, чтобы вы опустили голову из положения собаки в йоге вниз, а затем снова подняли голову. Это упражнение среднего уровня. Для этого вам нужно:

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и полностью выпрямлены. Пройдите ногами вперед, чтобы сформировать перевернутую букву V или позу собаки вниз. Держите корпус напряженным, спину ровной и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская голову, пока она не коснется земли. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение. Зафиксируйте руки, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
4. Повторите это движение от 3 до 10 повторений в 4 подхода .

 

Отжимания для нижней части груди

Псевдоотжимания

Псевдоотжимания — это усовершенствованная версия стандартных отжиманий. Положение ваших рук будет как можно ближе к бедрам, что дает большую нагрузку на ваши плечи, бицепсы и кор, заставляя их работать интенсивнее. Чтобы выполнить это, вы должны:

1. Начните с положения планки, поставив руки как можно ближе к бедрам на ширине плеч. Ваши плечи будут перед вашими руками, а ваши руки развернуты наружу под углом 45 градусов. Сохраняйте напряжение в коре, ягодицах и квадрицепсах. Ваши плечи опущены, а лопатки вытянуты. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не будут параллельны полу. Сохраняйте напряжение в корпусе и ногах, чтобы поддерживать прямую линию.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите это движение между 3-10 повторениями в 4 подходах .

Взрывные отжимания на наклонной скамье

Этот вариант представляет собой плиометрическое упражнение, которое работает на нижнюю часть груди. Вы положите руки на возвышенную поверхность и включите элемент прыжка во время фазы отжимания, чтобы увеличить силу и взрывную силу. Для этого вам нужно:

1. Начните с положения планки, положив руки на возвышенную поверхность, такую ​​как стул или плиометрический ящик. Напрягите ягодицы и кор, чтобы ваше тело было прямой линией. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните, опуская тело к земле, пока грудь почти не коснется платформы.
3. С выдохом резко оттолкнитесь назад, оторвав руки от пола.
4. Мягко приземлитесь на платформу и немедленно возобновите следующее повторение. Повторите это движение между 5-14 повторениями по 4 подхода .

Отжимания на наклонной скамье сложнее обычных?

Да, безусловно, потому что угол наклона вниз при наклонных отжиманиях увеличивает нагрузку на грудную клетку, трицепсы и мышцы плеч, что вынуждает вас работать с большей массой тела. Отжимания на наклонной скамье даются легче, чем обычно, и отжимания с уклоном выполняются по мере того, как большая часть веса вашего тела переносится на ноги.

Выводы: отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это продвинутое упражнение для верхней части тела, которое воздействует на плечи, грудь, трицепсы и основные мышцы. Это упражнение прекрасно, потому что вы можете делать его где угодно, вам не нужно оборудование или тренажерный зал. Все, что вам нужно сделать, это изменить угол наклона вашего тела, чтобы использовать гравитацию в своих интересах. Со временем вы можете сделать свое тело круче, чтобы усилить это упражнение.