Как правильно тренироваться в тренажерном зале: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

как правильно начать тренировки в тренажерном зале

Содержимое

• 1 С чего начать тренировки в тренажерном зале
  • 1.1 Выбор подходящего тренажера
  • 1.2 Планирование тренировок
  • 1.3 Уроки с тренером
  • 1.4 Прогрессивность тренировок
  • 1.5 Питание и режим питания
  • 1.6 Запись результатов
  • 1.7 Правильное выполнение упражнений
  • 1.8 Растяжка перед и после тренировки
  • 1.9 Контроль за дыханием
  • 1.10 Выбор веса оборудования
  • 1.11 Отдых и регенерация после тренировки
  • 1.12 Видео по теме:

Хотите начать заниматься в тренажерном зале, но не знаете, с чего начать? Читайте нашу статью и узнайте, как подготовиться к тренировкам, выбрать подходящие упражнения и составить правильное тренировочное расписание. С нами вы сможете успешно начать занятия в спортзале и достигнуть желаемых результатов!

Для многих начать занятия в тренажерном зале – это приятный, но непростой шаг, который требует хорошей мотивации и знаний. Ведь немало ошибок можно сделать на первых порах, что приведет к неэффективности тренировок, увеличению рисков получения травм и излишнему напряжению для организма. В данной статье мы расскажем о том, как правильно начать тренировки в тренажерном зале, чтобы достичь максимального результата и избежать недостатков в работе над собой.

Первое, что нужно сделать, это определить свои цели. Это может быть желание похудеть, улучшить свою физическую форму, увеличить мышечную массу или просто повысить свой уровень физической подготовки. Затем, на основе этих целей, вам нужно выбрать оптимальную программу тренировок и подобрать упражнения, которые смогут эффективно решать поставленные задачи.

Помните, что важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя на начальных этапах. Увеличивайте нагрузку постепенно, следите за правильностью выполнения упражнений и не забывайте об отдыхе и питании, которые также имеют важное значение для успеха в тренировках.

Выбор подходящего тренажера

Когда вы только начинаете тренироваться в тренажерном зале, выбор подходящего оборудования может быть не совсем очевидным. Перед тем, как начать тренировку, вам нужно понять, какие зоны тела вы хотите тренировать. Далее, можно подобрать соответствующие тренажеры.

Если вы хотите укрепить мышцы рук и груди, то следует выбрать кардио тренажеры, такие как гантели, штанги или гимнастические кольца. Для тренировки ног и ягодиц можно использовать эллиптические тренажеры, ленточные беговые дорожки или турники.

Прежде чем начать тренироваться на тренажере, убедитесь, что он настроен на ваш рост и вес. Это гарантирует безопасность при выполнении упражнений и предотвращает травмы. Также убедитесь, что вы правильно понимаете, как пользоваться каждым тренажером. При необходимости, обратитесь за помощью к тренеру.

• Не тренируйтесь на одном и том же тренажере слишком долго. Переключайтесь на другие, чтобы разнообразить программу тренировок и не перегружать определенные мышцы.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие тренажеры могут быть для вас полезны, а какие не рекомендуются.

Планирование тренировок

Для новичков в тренажерном зале очень важно правильно спланировать свои тренировки. Во-первых, необходимо определить цели, которые вы хотите достичь в результате занятий: набрать мышечную массу, снизить вес или улучшить физическую форму. Это поможет определиться с программой тренировок и выбрать соответствующие упражнения.

В-третьих, следует рассмотреть специальные тренировки на разные группы мышц. Например, если вы хотите улучшить форму брюшного пресса, то стоит добавить в программу тренировок упражнения на пресс: подъем ног в висе, скручивания, планку и др.

Не забывайте про ограничения, которые есть у вас на здоровье. Если у вас есть проблемы со спиной, то не стоит добавлять много упражнений с гантелями на плечи. Если у вас есть хроническая болезнь, то не стоит перегружать себя на тренировках.

Важно начинать тренироваться со своих возможностей и постепенно увеличивать нагрузку. При планировании тренировок не забывайте про растяжку, которая поможет избежать мышечных травм.

Составьте себе тренировочный план, который будет полезен и эффективен для достижения ваших целей в зале. Следуйте ему со временем и при необходимости корректируйте программу тренировок.

Уроки с тренером

При выборе тренажерного зала, обратите внимание на возможность занятий с тренером. Это станет отличной отправной точкой для новичков, которые только начинают заниматься спортом. Тренер будет руководить вашими тренировками, показывать правильную технику выполнения упражнений, а также составлять индивидуальную программу тренировок.

Занятия с тренером также являются отличным способом наладить контакт со спортивным сообществом. Тренер поможет вам ориентироваться в тренажерном зале, расскажет о разных направлениях тренировок и даст советы по правильному питанию. Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете обратиться к тренеру за помощью.

Занятия с тренером могут стать вашим первым шагом на пути к здоровому образу жизни. Обязательно ознакомьтесь с расписанием занятий и выберите подходящее время. Тренер поможет вам эффективнее использовать время на тренировках и добиться максимальных результатов. Не стесняйтесь общаться и задавать вопросы – тренер всегда рад помочь вам на пути к здоровью и красоте.

Прогрессивность тренировок

При начале тренировок в тренажерном зале необходимо понимать, что длительное время заниматься на одном и том же уровне интенсивности — это ошибочное решение. Для достижения результата и улучшения физической формы необходимо постепенно увеличивать интенсивность и объем тренировок — это называется прогрессивностью тренировок.

Для достижения прогрессивности важно определить свои текущие физические данные и состояние здоровья, чтобы корректно составить план тренировок. Необходимо постепенно увеличивать веса и количество повторений при выполнении упражнений, а также добавлять новые упражнения в программу тренировок для тренировки различных групп мышц.

Однако, важно не переусердствовать в прогрессивности, так как это может привести к переутомлению, травмам и болезням. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, не пропускать необходимые перерывы для восстановления и иногда менять программу тренировок.

1. Начинающим рекомендуется увеличивать веса на 2-5% каждые две недели.
2. Опытным спортсменам можно увеличивать веса на 10% каждые две недели.
3. Добавление новых упражнений в программу тренировок необходимо постепенно, начиная с самых простых и увеличивая уровень сложности по мере адаптации организма.

Питание и режим питания

Правильное питание является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Для тех, кто занимается спортом, правильный режим питания не менее важен, чем физические нагрузки. Ведь употребление питательных веществ в нужном количестве не только позволит улучшить результаты тренировок, но и повысит общий уровень здоровья.

Перед началом занятий стоит обратить внимание на количество потребляемых калорий. Необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий, исходя из роста, веса, возраста и уровня активности. Кроме того, важно следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Для укрепления мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, который содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Углеводы дают необходимую энергию, а жиры – важны для правильного функционирования организма.

Рацион можно дополнить спортивными добавками, которые могут улучшить результаты тренировок. Однако, перед началом употребления добавок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, и учитывать индивидуальные особенности.

Наконец, помните, что питание – это не только то, что употребляется внутрь. Нужно также следить за режимом питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день, не пропуская приемов пищи и не переедая вечером.

• Соблюдайте индивидуально подобранный режим питания;
• Рассчитайте свою норму калорий и баланс питательных веществ;
• Избегайте переедания и употребления вредной пищи;
• Не забывайте пить достаточное количество воды.

Запись результатов

Запись результатов тренировок является одним из ключевых этапов в достижении желаемой формы тела. Она помогает контролировать свой прогресс, устанавливать новые цели и оценивать свою физическую подготовленность.

Для записи результатов можно использовать специальную тренировочную книжку или мобильное приложение. Важно отмечать не только количество повторений и вес, но и время выполнения упражнения. Это позволит оценить эффективность тренировки и сделать выводы о том, какие упражнения лучше всего помогают достичь поставленных целей.

• Запишите свои результаты после каждой тренировки.
• Анализируйте свой прогресс и устанавливайте новые цели.
• Используйте специальные приложения или книжки для записи результатов.
• Не забывайте отмечать время выполнения упражнений.

Помните, что запись результатов поможет сделать вашу тренировку более эффективной и даст возможность лучше понимать свое тело. Не откладывайте этот этап на потом и начните записывать свои результаты уже сегодня!

Правильное выполнение упражнений

Если вы хотите получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале, необходимо правильно выполнять упражнения. Во-первых, следует уделить внимание позиции тела во время упражнения.

Держите спину прямо и не скругляйте ее, таким образом вы избежите травм и сможете максимально задействовать нужные группы мышц.

Держите голову так, чтобы она была на одной линии со спиной, это поможет избежать нагрузки на шею и позвоночник. Также не забывайте про правильное дыхание: выдыхайте на усилии и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходную позицию.

Кроме того, следует правильно выбрать нагрузку и количество повторений. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку, но не до уровня, когда вы уже не можете контролировать свои движения. Лучше сделайте меньше повторений, но качественно и с правильной техникой. Это поможет избежать травм и привести к лучшим результатам.

Обязательно обратитесь к тренеру, если у вас есть сомнения в технике выполнения определенного упражнения. Тренер поможет правильно настроить оборудование и научит правильной технике выполнения упражнений.

Соблюдайте все эти правила, и вы получите максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале и сможете добиться своих целей быстрее и безопаснее.

Растяжка перед и после тренировки

Растяжка играет очень важную роль в подготовке к тренировке и восстановлении после нее. Она помогает улучшить гибкость и подготовить мышцы к физическим нагрузкам, а также уменьшить вероятность травм.

Перед началом тренировки необходимо провести растяжку на всех группы мышц, которые будут задействованы в тренировке. Растягивайте каждую группу мышц от 10 до 30 секунд, делая плавные и мягкие движения. Каждое движение должно быть умеренным и устойчивым, никакой резкости и быстроты, чтобы избежать растяжения или травмы.

После тренировки также необходимо провести растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и вернуть им гибкость. Растяжку нужно делать медленно и плавно, с упором на глубокое дыхание. Растягивайте каждую группу мышц на 15-30 секунд, пока вы не почувствуете, что мышцы полностью расслабились.

Не забывайте, что растяжка – это не замена тренировкам, а составная часть всего процесса физической подготовки. Правильно проведенная растяжка поможет вам получить больше удовольствия от тренировок, почувствовать себя более легкими и подготовленными.

Контроль за дыханием

Правильное дыхание во время физических упражнений является важным компонентом успешных тренировок в тренажерном зале. Когда мы дышим, мы используем кислород для сжигания жира и усиления мышечной активности. Поэтому контроль за дыханием, в том числе и в тренажерном зале, очень важен.

Во время работы с тяжелыми весами, необходимо выдохнуть воздух на выходе из силы, чтобы сохранить стабильный перегиб мышц. При этом не надо задерживать дыхание, так как это может привести к потере сознания и серьезной травме. Нужно помнить, что выдох должен быть контролируемым и постоянным.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, нужно дышать так, чтобы не перенапрягать мышцы. Например, при подъеме штанги над головой, нужно выдохнуть воздух на ее подъеме, так как это поможет укрепить мышцы и сохранить стабильное давление.

Выдыхание воздуха во время наиболее трудных упражнений также может помочь повысить эффективность тренировки. При выполнении упражнений на выносливость техника дыхания может сильно повлиять на результаты. Четкий, регулярный ритм дыхания поможет устранить дисбаланс кислорода и улучшить работу сердца и легких во время упражнения.

Контроль за дыханием является важным компонентом тренировок в тренажерном зале. Следуя приведенным выше рекомендациям и дыша правильно, вы сможете получить больше удовольствия от своих тренировок и добиться лучших результатов в своей фитнес-программе.

Выбор веса оборудования

Правильный выбор веса оборудования — один из ключевых моментов для достижения результатов от тренировок. Начинающим учащимся следует начинать с легких весов и постепенно увеличивать их, чтобы не перенапрягать мышцы и не нанести вред здоровью.

Для каждого упражнения должен быть выбран соответствующий вес. Если же выбранный вес оказался слишком тяжелым, то его необходимо снизить, так как в противном случае может произойти травма мышц или суставов.

Начинающим ученикам также рекомендуется обращаться к тренеру, который поможет выбрать оптимальный вес для каждого упражнения, а также будет следить за правильностью техники выполнения упражнения и регулировкой весовых дисков на оборудовании.

Не стоит забывать, что каждому человеку своя сила и способности, поэтому выбранный вес должен соответствовать индивидуальным особенностям каждого, а не копировать вес других тренирующихся.

И, наконец, не забывайте, что правильный выбор веса оборудования — это не только ключ к эффективным тренировкам, но и залог здоровья и благополучия.

Отдых и регенерация после тренировки

Один из самых важных аспектов построения эффективной тренировочной программы — это забота о регенерации организма. Не стоит забывать, что сильные тренировки нагружают наш организм, и необходимо давать ему время на восстановление.

После тренировки заметное неравновесие белков в организме, возникает микротравмирование мышечных волокон, поэтому важно уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы помочь организму восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам.

Стоит отметить, что радикальный подход, например, уход в спа-салон на несколько дней, не всегда будет эффективным. На самом деле, простые изменения в повседневной жизни могут принести большую пользу для скорейшего восстановления.

Первым шагом к восстановлению является достаточный сон. Взрослому человеку необходимо спать от 7 до 9 часов в день, чтобы телу хватило времени на ремонт тканей и синтез белков.

Вторым шагом может стать растяжка или йога. Не зря же в большинстве спортивных залов есть зал для занятий йогой. Свободное время на классических тренажерах может укрепить мышцы, но легкие растягивающие упражнения могут дать больший эффект.

Третьим и последним шагом является питание. Не забывайте о необходимости увеличения потребления белковых продуктов, чтобы обеспечить организм нужными строительными блоками для ремонта тканей. Важен выбор углеводов, предпочтительнее комплексные, которые снижают уровень стресса в организме и обеспечивают нужное количество энергии для тренировок и восстановления.

Отдых и регенерация — не менее важный аспект в тренировочном процессе, чем сама тренировка. Соблюдайте все необходимые принципы и получайте максимальную пользу от тренировок!

Видео по теме:

Как правильно заниматься в тренажерном зале — Блог Покупон

Нерешительное хождение среди тренажеров, хаотичное выполнение различных упражнений, не имеющих под собой конкретной системы, переизбыточный энтузиазм выполнить все и сразу — характерные признаки типичных новичков в качалке. И все это — выстрелы вхолостую, ведь спорт требует дисциплины во всем.  

Что с собой брать в спортзал, как правильно спланировать занятия, какие лучше упражнения для начинающих качаться и где заниматься со скидкой до 80% — расскажет #PokuponBlogTeam. 

Читайте в нашем обзоре:

• Что понадобится в тренажерном зале
• Планируем тренировку правильно
• Питание для роста мышц
• Базовые упражнения для начинающих в качалке

Что понадобится в тренажерном зале

В спортзале занимаются в комфортной и удобной спортивной одежде из дышащей и хорошо впитывающей влагу ткани: хлопок с эластаном, мерил, вискоза. Подойдут футболки, шорты или штаны из эластичного материала. В каталоге Покупона найдуться отличные варианты спортивного гардероба парню и девушке с кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты.   

Если планируете совмещать тренировки в зале и на улице — не помешает также иметь термобелье, которое сохранит комфортные температурные кондиции тела в холодную погоду.  

Читайте также: Как выбрать термобелье

В зале обязательно нужно заниматься в сменной обуви. Подойдут мужские или женские кроссовки с жесткой подошвой, чтобы во время выполнения упражнений сохранять устойчивость положения — особенно при работе со штангой.

Помимо одежды, в качалке пригодятся такие спортивные аксессуары:

• Шейкер — для воды (для начинающих на первых порах сгодится и обычная пластиковая бутылка) или спортивного коктейля с добавлением различных полезных добавок — аминокислот, протеина, креатина и т.д.
• Перчатки — против скольжения и натирания рук железом.
• Атлетические пояса помогут снизить нагрузку на спину при значительных силовых нагрузках. 
• Фитнес-резинка — полезный аксессуар во время разминки и заминки для разогрева и растяжки (расслабления) мышц.
• Полотенце.
• Фитнес-браслет, который позволит следить за пульсом.
• Скакалка.
• Бандажи/наколенники/бинты — используются для страхующей фиксации локтевых и коленных суглобов при выполнении упражнений с большими весами.
• Спортивная сумка или рюкзак — пригодится, чтобы не распихивать все вышеперечисленное  по карманам:)

Многие любят тренироваться под свой плейлист в наушниках. Но у новичков это может сбивать концентрацию на технике выполнения упражнений, которую очень важно усвоить на самых начальных этапах занятий спортом. Общий музыкальный фон в спортзале ничем не хуже. Когда станете увереннее, погружайтесь в собственную атмосферу тренировки через беспроводные наушники — самые удобные для этого. А смартфон, как источник воспроизведения, держать при себе можно в специальном чехле.

Читайте также: Как выбрать фитнес-браслет

Планируем тренировку правильно

Максимальный эффект от тренировки в спортзале возможен только, если заниматься по заранее спланированному плану. Абсолютно любые тренировки — силовые, функциональные, кардио — уважают систематичность и регулярность. Чтобы заставить расти мышцы, а тело избавляться от лишних жировых отложений, нужно систематично выполнять правильно построенные комплексы упражнений на различные мышечные группы.  

Самостоятельно составить себе грамотный план тренировки новичку нереально без знаний спортивной биомеханики тела. Начать можно с базовых упражнений (более подробно разберем их ниже) – твердой основы тренировочного прогресса. Но рациональнее обратится к персональному тренеру, который составит программу упражнений, детально расскажет и покажет, что нужно делать для достижения ваших целей. Со скидками от Покупона до 80% хватит и на услуги специалиста, и на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб.

Общие принципы построения правильной программы тренировок:

• Любая тренировка — планируете вы худеть или накачаться — должна начаться с хорошей разминки — 5-10 минут в начале занятия. 
• Можно ли каждый день тренироваться? Нет! Мышцы растут только во время восстановления после физических нагрузок. При переутомлении организм выделяет вредный гормон кортизол, разрушающий их. Это не значит, что достаточно одной тренировки в неделю, чтобы стать Шварценеггером. Частота тренировок — важный фактор спортивного прогресса, но не нужно себя изматывать 7 дней кряду по принципу — no pain, no gain (нету боли, нету результата). Профессиональные атлеты занимаются от 3 до 5-6 тренировок в неделю до пиковых нагрузок, а затем опускаются до 2-3, давая себе необходимый отдых, задействуя проверенные методики мышечного релакса, как массажи, пропаривание тела в бане или сауне. Пользуйтесь скидками от Покупона, чтобы позволить себе больше.           
• Отдельную группу мышц можно тренировать не более 2 раз в неделю. Большим группам — грудь, спина, ноги — требуется больше отдыха для восстановления, поэтому их тренируют по 1 раз в неделю. 
• Хотя бы одну тренировку неделю важно заканчивать растяжкой мышц.

Не существует разницы между силовыми тренировками для девушек и парней. Биомеханика анаболизма (процесс наращивания мышечной массы) одинаков для обоих полов. Но ввиду физиологи и гормонального отличия, девушкам не грозит раскачаться до невероятных объемов. Так что, не бойтесь делать больше.

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Питание для роста мышц

Наверняка, вы сталкивались с утверждением, что только на 30% результата в спорте зависит от тренировок, и на 70% — от питания. Так вот — это чистая правда! Может не сразу, пока адаптируетесь к упражнениям и походами в зал, однако нужно перейти на сбалансированный правильный рацион еды, если желаете добиться успеха в качалке.  

Чтобы накачать мышцы, надо употреблять много белков (нежирное мясо, яйца бобовые), минимум простых (сахара, сладостей, мучного) и умеренное количество сложных (гречка, бурый рис) углеводов. 

И исключить из рациона следующие продукты:

• Фаст-фуд — бургеры, пицца, шаурма.
• Жареное — лучше варить или тушить еду (удобнее всего получается в мультиварке, на гриле).
• Продукты быстрого перекуса — снеки, чипсы, сухарики и т.п.
• Майонез, соусы и кетчуп из магазина.
• Копчености — колбаса, мясо и рыба. 
• Алкоголь.

Если вам сложно составить себе режимное питания — обратитесь к диетологу (за скидочками до 50% сюда). Опираясь на ваши цели — похудение или набор мышечной массы — специалист составит оптимальную программу питания на несколько недель из лучших продуктов для вас.   

Не забывайте также соблюдать водный режим, ведь вода играет важную роль в процессах обмена веществ и восстановления организма после физических нагрузок. Потребляйте 1,5-2 литра жидкости в течение дня и от 200 мл до 1 литра (девушкам можно чуть меньше) во время тренировки. И, конечно же, это должна быть качественная вода, желательно бутилированная – заказывайте на Покупоне со скидкой до 50% и доставкой. 

Читайте также:
Правильно питание 
Что есть до и после тренировки

Базовые упражнения для начинающих в качалке

В программе и новичков, и профессиональных бодибилдеров, обязательно должны присутствовать базовые силовые упражнения, которые позволяют качать сразу несколько основных мышечных групп. Без них не имеет никакого смысла выполнять локальную работу на рельеф (закачку).

В процентном соотношении «база» в тренировке составляет 70-85% — для мужчин и женщин, желающих прибавить в объеме мышц и соблазнительной рельефности, и 55-70% — у девушек желающих сбросить лишние килограммы.

Ускорить похудение получится, если сочетать силовые тренировки и современные методики коррекции фигуры — со скидками от Покупона до 75%.

Приседания со штангой

Незаменимое упражнение для прокачки ног и ягодиц. По началу, вес штанги должен быть минимальный для первичной адаптации и освоения правильной техники выполнения. Если упражнение сложно дается, его можно делать на тренажере Смита.

Как правильно выполнять это упражнение смотрите в видео: 

Становая тяга

Задействует максимальное количество мышц корпуса, благодаря чему позволяет хорошо прокачать низ спины и поясницу. Важно с вниманием отнестись к технике выполнения данного упражнения, ведь значительных весах можно получить травму.

Видео-инструкция как правильно делать становую тягу:

Жим лежа

Лучшее упражнение для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. Корректируя угол наклона скамьи и ширину хвата штанги, можно прицельно проработать различные пучки грудной области.

Техника жима лежа в видео:

Тяга блока

Тяга верхнего блока к груди и тяга блока к поясу — это одни из базовых упражнений в тренажерном зале, позволяющие развивать и укреплять мышцы плечей и спины. Оба упражнения выполняются в положении сидя на блочном тренажере и позволят в короткие сроки сделать верх туловища визуально шире.

Тяга верхнего блока к груди Тяга блока к поясу 

Технику выполнения смотрите в видео:

Скручивания

Существует более 10-ти разновидностей скручиваний в зависимости от желаемой нагрузки — классические, с поднятыми ногами, косые, обратные, в висе, в блочном тренажере, на фитболе, на наклонной скамье и другие. С этим упражнением ваши мышцы пресса прорабатываются максимально.  

Нюансы техники выполнения скручиваний в видео.

Планка

Универсальное упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и корпус в целом. 

О ней говорят: «Если минута для вас – мгновение, вы не стояли в планке». Но чтобы ощутить всю мощь эффекта от него, важно стоять правильно.

Наглядные пример выполнения планки смотрите в видео:

Читайте также: Как делать планку

Теперь вы знаете, как и с чего начинать покорять спортзал и двигаться к телу своей мечты. Делитесь в комментариях как проходят ваши тренировки в тренажерном зале:)

25 советов по быстрому наращиванию мышечной массы

Любой, кто пытается похудеть, удержать вес, решая, как нарастить мышечную массу, знает, что это сложный процесс. Вам нужно придерживаться чистой диеты большую часть времени и при этом тренироваться несколько раз в неделю. Так что, если у вас есть цель нарастить мышечную массу выше среднего и поднять внушительный вес, то вам действительно нужно ее увеличить.

Чтобы построить мускулистое тело, требуется настоящая решимость. Вам нужно делать больше, чем просто часто тренироваться — вам нужен план игры. Если вы не знаете, как добиться подтянутых рук и измельченного пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужен план действий.

Мы говорим это не для того, чтобы удержать вас от достижения ваших целей, а для того, чтобы подготовить вас. Ваше тело, как организм, хочет оставаться там, где оно есть. Это называется гомеостазом, также известным как относительно стабильное равновесие.

С физиологической точки зрения, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно повреждать мышечные волокна, поднимая тяжести, чтобы они восстанавливались и росли. Все, что знает ваше тело, это то, что оно находится под атакой. Чем больше у вас мышц, тем труднее поддерживать свое тело в состоянии роста.

Чтобы постоянно становиться сильнее и наращивать мышечную массу, вам нужно каждую неделю прилагать больше усилий в тренажерном зале и потреблять больше пищи, чем вам, вероятно, удобно. Все это может показаться пугающим и невозможным, но есть шаги, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы изменить существующую рутину, не взорвав ее.

Простое изменение количества выполняемых повторений, применение интенсивных техник, таких как отдых-пауза, и даже изменение угла наклона суставов — все это может помочь вам нарастить больше мышц и поднять больший вес. Продолжайте прокручивать 25 простых в применении советов, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу. Это может быть не простой процесс, но он того стоит.

1 из 25

Лебедев Роман Олегович

Поднимите тяжелый, затем легкий.

  Тренируйтесь с тяжелыми весами один месяц, используя подходы из четырех-шести повторений. В следующем месяце станьте легче и оставайтесь в диапазоне 10–12 повторений. Тяжелые тренировки позволяют вашему телу еще быстрее набирать вес в течение более легких недель.

2 из 25

Ридо

Упражнения с набивным мячом

Возьмите в руки снаряд весом от 8 до 10 фунтов и с силой бросьте его в стену в нескольких футах от себя. Как будто вы передаете баскетбольный мяч по площадке. Вы также можете достать мяч над головой, а затем сильно ударить его об пол. Сделайте три подхода по пять повторений. Взрывные упражнения активизируют центральную нервную систему, помогая вам задействовать больше мышечных волокон при подъемах.

3 из 25

EDGAR ARTIGA

Укрепите дельтовидные мышцы

Хотите выглядеть стройнее без диет? Разработайте конусность от плеч к талии с помощью этого шокера для плеч: держите по гантели в каждой руке. Теперь выполните боковой подъем левой рукой. Держите руку поднятой, пока делаете боковой подъем правой рукой. Опустите правую руку на четверть вниз, снова поднимите ее вверх и полностью опустите. Выполните 10 повторений таким образом. Отдохните три минуты, затем поменяйте руки. Выполняйте один подход первым делом во время тренировки два раза в неделю в течение четырех недель.

4 из 25

FOTOKITA

Смените обувь

Если подъем босиком невозможен, носите минималистскую обувь, такую ​​как обувь Vibram Five Fingers, обувь для борьбы или конверсы.

Когда ваши ноги стоят на полу, вы уменьшаете расстояние, которое вам нужно, чтобы тянуть штангу в становой тяге, увеличивая ваш рычаг и помогая вам поднимать более тяжелые веса. Тренировка в кроссовках с плоской подошвой также укрепляет ваши ноги, что, в свою очередь, повышает стабильность и сцепление со всеми вашими движениями.

5 из 25

Per Bernal

Используйте нейтральный хват

Если ваша мертвая точка в жиме лежа находится в нижней точке подъема, когда гриф находится на груди, выполняйте жим гантелей лежа ладонями друг к другу другой. Это положение также заставляет вас прижимать локти к бокам, когда вы опускаете вес, что войдет в привычку, когда вы будете жать штангу. Жим с прижатыми локтями делает подъем более безопасным и сильным.

6 из 25

Andy Gin

Напрягите ягодичные мышцы

Напрягите ягодичные мышцы все время во время подхода, особенно в таких упражнениях, как жим лежа и жим над головой. Он стабилизирует весь ваш торс.

7 из 25

oneinchpunch

Делайте подтягивания два раза в день

  Делайте по одному подходу столько, сколько сможете утром. Сделайте еще один комплексный подход ночью. Повторяйте это через день. Через 30 дней проверьте свое максимальное количество повторений. Вы можете ожидать увеличения до 10 повторений. Эта система работает и для провалов.

8 из 25

DrGrounds

Сосредоточьтесь на своей форме

Когда вы скручиваетесь, локоть может двигаться легко. Не! Если вы позволите им дрейфовать, вы не растянете их полностью и лишите себя полного диапазона движения.

9 из 25

kupicoo

Включите метод пост-утомления

Вы знакомы с «предварительным утомлением», когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение. Это утомит более крупные мышечные группы, которые вы тренируете, и заставит вас использовать меньший вес в базовом упражнении. Тем не менее, комплексное движение поможет вам добиться самых быстрых результатов.

Попробуйте перевернуть его, сначала выполняя составное движение, а затем повторение с изоляцией. Например, сделайте сет жимов лежа, а затем возьмите гантели для разведения.

10 из 25

EduLeite

Используйте метод общего количества повторений

  Забудьте о трех подходах по 10 повторений. Выберите вес, с которым вы можете выполнить около 10 повторений, и стремитесь к 30 повторениям в этом упражнении. Выполняйте каждое повторение со взрывом и делайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы довести количество подходов до 30. Качество ваших повторений, скорее всего, будет лучше, и вы позволите своему телу определить оптимальное количество подходов.

11 из 25

Srdjan Randjelovic

Делайте больше упражнений с набивным мячом

Перед любой серьезной тренировкой по жиму возьмите легкий набивной мяч и прижмите его к стене, вытянув руку. Покатайте мяч и сделайте форму всех 26 букв. Продолжайте давить на мяч, чтобы он не соскальзывал. Это запускает вращательную манжету, поэтому вы можете лучше стабилизировать тяжелые грузы.

12 из 25

Ясминко Ибракович

Используйте метод 25 повторений: 

Если общее количество повторений, которые вы выполняете в упражнении, составляет 25, вы, скорее всего, максимально увеличите мышечную массу и силу. Просто держите повторения относительно низкими, а подходы умеренными. Такие конфигурации, как 5×5, 6×4 и 8×3, работают хорошо.

13 из 25

Душан Петкович

Разминка с тяжелыми весами

  Вот отличный трюк для нервной системы. Увеличивайте вес как обычно в упражнении для разминки, но сделайте свой последний разминочный подход на несколько фунтов тяжелее, чем вес, который вы планируете использовать в своем первом рабочем подходе. Просто убедитесь, что вы выполняете меньше повторений в разминочном подходе, чем в рабочем подходе. Итак, если вы хотите приседать 315 фунтов на пять, вы можете работать до 320 или 325 фунтов в последнем разминочном сете на два повторения — это не должно быть очень сложно или утомительно. Отдохните, затем вернитесь к 315 и выполните пять повторений, как и планировалось. Сет должен казаться легче, чем в противном случае, и на следующей неделе вы можете попробовать сделать его тяжелее.

14 из 25

Эдгар Артига

Увеличьте сложность тренировки

Оберните полотенце вокруг рукоятки грифа или гантели, чтобы сделать хват толще — такие продукты, как Grip4orce и Fat Gripz, работают еще лучше. Усложнение хвата в любом упражнении задействует больше мышц рук и предплечий. В результате вы можете быстро поднять эти области без дополнительной работы по изоляции.

15 из 25

MIA Studio

Take пищеварительные ферменты:

  Если вы набираете массу, прием большого количества дополнительной пищи может вызвать стресс для вашего кишечника и привести к плохому усвоению питательных веществ. Пищеварительные ферменты помогают расщеплять эту пищу. Убедитесь, что те, которые вы принимаете, содержат протеазу, амилазу и липазу, которые расщепляют белок, крахмал и жир соответственно.

16 из 25

Sjale

Тренировка на пустой желудок

  Европейский журнал прикладной физиологии обнаружил, что утренняя тренировка натощак удвоила величину сигналов мышечного роста.

17 из 25

PVStudio

Подъем тяжестей

Для наращивания мышечной массы большинство подходов необходимо выполнять с весом, который составляет не менее 70% от вашего максимального веса для этого упражнения. Как правило, это требует, чтобы количество повторений не превышало 12. 18 из 25 или уменьшить нагрузку. Это заставляет ваши мышцы продолжать работать во время изменения веса. В отличие от обычных дроп-сетов, когда атлету обычно дается несколько секунд на восстановление, при этом вы не отдыхаете. Эта техника хорошо работает для упражнений на тренажерах, таких как сила молота или жим от груди или плеч в тренажере Смита. Это также отлично подходит для сгибания рук со штангой.

19 из 25

Leopatrizi / Getty Images

Переместите пальцы ног к передней части обуви

  Скоординируйте это действие с фазой подъема жима лежа, когда вы отталкиваете штангу от груди. Движение ваших ног на самом деле позволит вам справиться с большим весом.

20 из 25

Ian Spanier

Включите подтягивания с резинками

Если вы не можете подтягиваться, уменьшение веса тела с помощью эластичных лент облегчит движение. Оберните толстую ленту для упражнений вокруг перекладины и поместите в нее ноги. Лента будет действовать как рогатка, чтобы перебросить вас через перекладину. Pullup Revolution Pro предлагает различные уровни помощи в зависимости от вашей силы.

21 из 25

Per Bernal

Выполняйте упражнения на сгибание рук в дни для нижней части тела

  Вы будете более свежими, чем если бы вы только что выполняли упражнения для спины, и сможете чаще тренировать бицепсы. Теперь вы будете бить их не только ногами, но и косвенно в день спины.

22 из 25

Пер Бернал

Следуйте линейной периодизации

Работайте до финального сета из восьми повторений во всех основных упражнениях со штангой в течение трех недель. Затем переходите к тяжелой пятерке в течение следующих трех недель. Затем три повторения. Выполняйте только один тяжелый рабочий подход за подъем, затем уменьшите его на 10% и выполните еще один подход с теми же повторениями. Каждая волна основывается на достижениях предыдущей, и к концу девяти недель вы должны установить личные рекорды.

23 из 25

курхан

Упражнения стоя

Две трети всех ваших мышечных волокон отвечают за равновесие и координацию. Оставшаяся треть предназначена для движения. Таким образом, вы получаете больше от упражнений, которые выполняются стоя, чем от упражнений, когда вы сидите, лежите или привязаны к тренажеру.

24 из 25

AleksandarNakic

Используйте гидролизаты в своем послетренировочном коктейле

Гидролизованные белки перевариваются очень быстро, поэтому ваши мышцы быстро их впитывают. Быстрое всасывание также повышает уровень инсулина. Попробуйте добавить гидролизаты в послетренировочный коктейль из сыворотки и углеводов, чтобы повысить его эффективность.

25 из 25

sportpoint

Подкатите штангу к голеням для становой тяги

  Встаньте за перекладину, наклонитесь, чтобы взять ее, а затем подкатите ее к себе. Как только он коснется ваших голеней, опустите ягодицы и начните подъем. Правильно рассчитайте время, и вы создадите импульс, который поможет вам в подъеме.

Как тренироваться как силач в обычном спортзале

Силач в обычном спортзале | Руководство по соревнованиям стронгменов | Питание для силача | Силач для бодибилдеров

Имена звучат громко: Magnús ver Magnússon. Йон Палл Сигмарссон. Мариуш Пудзяновский. Бессмертный Билл Казмайер. Многие из нас выросли, наблюдая за этими гигантами, совершающими непостижимые подвиги на соревнованиях «Самый сильный человек мира», и сразу поняли, что хотим быть похожими на них. Для ребенка это было похоже на то, как сам Халк соревнуется на ESPN.

Сегодня мы наблюдаем за такими парнями, как Эдди Холл, Брайан Шоу, Мартинс Лицис и Хафтор «Гора» Юлиус Бьернссон. Затем мы черпаем вдохновение и идем в спортзал тренироваться… ничего подобного тому, как тренируются силачи. Ну хватит!

Нет, вероятно, вы не сможете готовиться к элитным соревнованиям силачей, не имея доступа к специализированному оборудованию. Но вы определенно можете создать ту особую комбинацию мышц, суеты и выносливости, которая типична для силачей и силачей в вашем стандартном коммерческом тренажерном зале. Но для этого потребуется основательный стратегический план. Это тот план.

Коммерческий спортзал Strongman: Meet Your Events

Несмотря на то, что нет двух одинаковых соревнований стронгменов, почти всегда есть варианты трех видов: большая тяга, толчок над головой и тяжелый перенос. Все три упражнения можно тренировать различными способами в тренажерном зале, и они могут развить многогранную силу, которая определяет силовые тренировки.

Я рекомендую инвестировать в высококачественный кожаный пояс для подъема, бинты для запястий для жима и запястья для тяжелых тяг, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировочной программы. Вы можете использовать ремни для становой тяги и чистой тяги, но не для фермерских переносок. Вам все еще нужно построить эту хватку!

Вот ваши «события», на которых нужно сосредоточиться, и программа, чтобы стать в них серьезной.

Событие 1: Становая тяга

Становая тяга в стронгмене проявляется во множестве различных обличий: максимальные подъемы, подъемы на максимальное количество повторений за определенный период времени, тяги с разной высоты, становая тяга с осями и другие. Становитесь сильными в становой тяге, и вы укрепите свою заднюю часть от трапеций до икр, а также получите железную хватку, превосходную силу кора и способность использовать все свое тело как мощную единицу.

В тренажерном зале попробуйте выполнять становую тягу с разной высоты, в том числе частичные подъемы, такие как тяга со штифтами или стойками, а также тяги с блоков. Используйте толстые хваты или перекладину, или тренируйтесь с двойным хватом сверху.

Креатин увеличивает как максимальную силу, так и взрывную силу. Принимать 5 граммов в день, если вы тренируетесь в силовом стиле, не составляет труда.

Упражнение 2: Жим над головой

Если бы соревнования силачей были проще, тренировки с жимом тяжелой штанги над головой было бы достаточно. Но их нет, и это не так. Вместо этого в стронгменских соревнованиях часто используются предметы странной формы, такие как бревна, камни или гантели-глобусы. Эти соревнования требуют сильных плеч и рук в дополнение к отличной стабильности корпуса и общей мощности.

Чтобы создать основу в своем тренажерном зале, освойте все варианты жимов, толчков и толчков. Так же, как и в становой тяге, жмите толстыми грифами или толстым хватом. Оглянитесь вокруг, чтобы увидеть, не пылится ли в углу тренажерного зала гриф с несколькими рукоятками. Если есть, используйте его. Дома прессуйте бревна, мешки с песком и другие предметы неправильной формы.

Событие 3: Перевозки с грузом

Быстрее! Подумайте о силовом мероприятии. Для большинства людей первое, что приходит на ум, — держать или нести камни или камни. Среди наиболее распространенных — фермерские перевозки и гонки по погрузке камней Атласа.

Большинство из этих событий чрезвычайно обременительны для захвата и требуют, чтобы все тело работало в унисон, чтобы переместить объект. К счастью, в большинстве спортивных залов есть почти неограниченное количество тяжелых вещей, которые можно нести.

Вы можете развить силу хвата и переноски, просто выполняя прогулку фермера с гантелями. Прогулки с трэп-грифом с обычным или толстым хватом, переноска мешков с песком, приседания или переноски Зерхера также отлично развивают силу переноса.

Следуйте программе Strongman

Эта программа состоит из двух четырехнедельных блоков, кульминацией которых является необязательный конкурс фиктивного силача, в котором вы можете соревноваться с самим собой, чтобы увидеть, как окупится ваш тяжелый труд.

Первые четыре недели следует четырехдневному раздельному графику тренировок для верхней и нижней частей тела. Большой объем позволит нарастить дополнительные мышцы, повысив при этом вашу работоспособность и выносливость. Второй четырехнедельный блок переключается на три дня тренировок всего тела в неделю с упором на силу и мощность.

Пока вы следуете ему, лучше всего питайтесь как силач! Упакуйте калории, отдайте предпочтение белку и не бойтесь, что шкала поднимется на несколько кликов.

Силач в обычном спортзале: программа

Выполняйте Фазу 1 в течение 4–8 недель, затем Фазу 2 еще 4–8 недель. Вы также можете повторять фазы с другим оборудованием, например, становая тяга с буксовой штангой или тяга в раме вместо становой тяги или жим бревна вместо армейского жима.

Фаза 1, день 1: Нижняя часть тела

1

Приседания со штангой на спине

Добавляйте вес в каждом подходе, доводя до максимального набора из 6-8 повторений.

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин. )

2

Румынская становая тяга

Добавляйте вес в каждом подходе, увеличивая максимальное количество повторений до 6-10.

5 подходов по 6-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЬЮ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Растяжка пресса

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Фаза 1, День 2: Верхняя часть тела

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга сидя

4 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Подтягивания

Выполняйте каждый подход до отказа. Если вы не можете выполнить 8-10 повторений с собственным весом, используйте резиновую ленту или тренажер для подтягиваний.

3 подхода до отказа (отдых 90 сек.)

Фаза 1, день 3: Нижняя часть тела

1

Становая тяга со штангой

Добавляйте вес в каждом подходе, доведя до максимального набора 6-10 повторений.

4 подхода по 6-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 6-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

ПРИседания с гантелями в шпагате

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Приседания с гантелями

4 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Приседания с гантелями

4 подхода по 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Прогулка фермера с гантелями

Выполняйте упражнение, используя самые тяжелые гантели, которые вы можете нести на протяжении 50 футов, или пройдитесь по тренажерному залу и обратно.

4 подхода, 50 ярдов (отдых 90 сек.)

Фаза 1, день 4: верхняя часть тела

1

4 подхода по 6-10 повторений (отдых 2 мин. )

2

Подтягивания с отягощением

Если вы не можете выполнить 8-10 повторений с собственным весом, используйте ленту или тренажер для подтягиваний.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Фаза 2, день 1: все тело

1

4 подхода по 6 повторений (чередование, по 3 повторения на каждую сторону, отдых 1 мин.)

2

Приседания Зерхера

Добавляйте вес в каждом подходе, увеличивая количество повторений до максимального.

6 подходов по 4-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между раундами.

6 подходов по 4-6 повторений (без отдыха)

Подтягивания

Если вы не можете выполнить 8-10 повторений с собственным весом, используйте ленту или тренажер для подтягиваний.

6 подходов до отказа (отдых 2 мин. )

4

Перекрещивание троса

Выполните изометрическое удержание перекрещивания троса с весом, с которым вы обычно справитесь, 8-10 повторений.

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

Фаза 2, день 2: нижняя часть тела

1

4 подхода по 3 повторения (отдых 1 мин.)

2

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между раундами.

4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

4

Прогулка фермера с гантелями

Выполняйте упражнение, используя самые тяжелые гантели, которые вы можете нести на протяжении 50 футов, или пройдитесь по тренажерному залу и обратно.

4 подхода, 50 футов (отдых 90 сек.)

Фаза 2, День 3: Верхняя часть тела

1

Махи гири

Используйте тяжелый вес и сосредоточьтесь на максимальной мощности при каждом повторении.

4 подхода по 6-10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Становая тяга со штангой

Добавляйте вес в каждом подходе, увеличивая количество повторений до максимального.

5 подходов по 5-8 повторений (отдых 2 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между раундами.

4 подхода по 5-8 повторений (без отдыха)

Подтягивания

Добавьте дополнительный вес, если это возможно.

4 подхода по 3 повторения (отдых 90 сек.)

4

Прогулка фермера с гантелями

Выполняйте упражнения, используя самые тяжелые гантели, которые вы можете нести на протяжении 50 футов, или пройдите через тренажерный зал и обратно.

4 подхода, 50 футов (отдых 90 сек.)

Настроим вас против себя

Эта программа может помочь вам построить базу силы, которая будет перенесена на соревнования силачей, как только вы начнете специально их тренировать. Если у вас нет планов участвовать в соревнованиях, я все же рекомендую вам проверить себя, устроив свое личное соревнование силачей: ты против себя.

Вот как это сделать: Отдохните как минимум три дня после последнего тренировочного дня восьмой недели перед пробным соревнованием. Затем приступайте к этим четырем упражнениям, тщательно разогреваясь и отдыхая несколько минут между подходами.

Силовой тест «Нормальный тренажерный зал»

1

Поднимите и нажмите

Выполните максимальное количество повторений за 1 минуту, очищая гриф между повторениями. Если возможно, используйте вес, эквивалентный весу вашего тела. Пуш-прессы разрешены.

1 комплект, 1 мин

2

Становая тяга с осью

Выполните максимальное количество повторений за 1 минуту. Если возможно, используйте вес, эквивалентный 150% веса вашего тела.

1 комплект, 1 мин

3

Прогулка фермера с гантелями

Пройдите 50 футов как можно быстрее, удерживая 80% веса тела в каждой руке или на перекладине. Отдохните 2 мин., затем попытайтесь превзойти свое время.

3 комплекта, 50 футов (отдых 2 мин.