Привычки в еде, чтобы восстановить мышечную массу в возрасте
Вы в последнее время напрягали двуглавую мышцу перед зеркалом? Что ж, есть более важные причины сохранить свои мышцы с возрастом, которые выходят за рамки того, чтобы хорошо выглядеть в футболке и избегать «крыльев летучей мыши». Исследования показывают, что потеря этой метаболически активной мышечной ткани на протяжении десятилетий связана с хроническими заболеваниями, включая резистентность к инсулину и метаболический синдром, в дополнение к слабости, усталости и падениям. Научный термин для возрастной скелетной мускулатуры и потери силы — саркопения, и обычно она начинается в возрасте 40 лет. Имея это в виду, какие привычки в еде вы можете принять, чтобы нарастить мышечную массу с возрастом?
Прежде чем перейти к полезным диетическим привычкам, давайте более подробно рассмотрим саркопению. Это состояние можно предотвратить и даже обратить вспять у пожилых людей, а также у людей среднего возраста, которые только начинают замечать потерю мышечной массы.
По мнению сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и спортивного мануального терапевта Доктор Мэтт Таннеберг, CSCS , восстановление мышц с помощью упражнений требует трех основных привычек: потребление достаточного количества калорий, потребление достаточного количества качественного белка и получение этих питательных веществ в течение дня, особенно до и после тренировок.
«Рост мышц напрямую связан с питанием, и на него негативно влияет, если ваше питание не дополняет ваше тело должным образом», — говорит Таннеберг Ешьте это, а не то!
Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, попробуйте включить в свой режим питания следующие привычки в сочетании с качественной силовой тренировкой.
Когда дело доходит до наращивания и восстановления мышечной массы с возрастом, важно убедиться, что вы едите продукты, которые обеспечивают вас достаточным количеством витаминов. И если вы не можете получать эти витамины с ежедневным приемом пищи, вы можете поговорить со своим врачом о добавках.
Согласно статье, опубликованной в Nutrients , витамины D и омега-3 жирные кислоты помогают бороться с саркопенией в сочетании с силовыми тренировками. В этом отчете также говорится, что витамин D необходим для здоровья скелетных мышц и что дефицит этого питательного вещества может привести к ускоренному прогрессированию саркопении и даже к большему количеству падений и переломов костей. Кроме того, отмечается, что омега-3 обладают противовоспалительными свойствами и, следовательно, могут улучшать здоровье тканей и мышц тела.0003
ShutterstockЛюди, пытающиеся привести себя в форму, часто ограничивают количество потребляемых калорий в день. Однако это может иметь неприятные последствия, если вы хотите нарастить мышечную массу, потому что вам нужно топливо для силовых упражнений и стимулирования мышечного роста. Так что не голодайте и не экономьте ни на одном из трех макронутриентов.
«Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество калорий и даже избыток калорий, если вы хотите набрать мышечную массу», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD
, член нашего Медицинского экспертного совета, который также работал спортивным диетологом в команде Dallas Cowboys. Хотя у многих может сложиться впечатление, что белок сам по себе является ключом к наращиванию мышечной массы, эксперты говорят, что сбалансированное и разнообразное питание является одной из самых важных пищевых привычек для восстановления мышечной массы с возрастом. «Хотя белок является топливом для мышц, вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством углеводов и жиров, чтобы оптимизировать питание для роста мышц», — говорит Таннеберг.
«Большинство людей потребляют большую часть белка за ужином, но исследования показывают, что легче нарастить мышечную ткань, если потребление белка распределено в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, MS, RDN , отмеченная наградами специалист по питанию, разработчик рецептов, писатель и соавтор книги
Ward рекомендует потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Таким образом, для человека весом 160 фунтов это составит примерно 88–117 граммов белка. Ищете идеи о том, как включить это питательное вещество в ваши любимые блюда? Попробуйте один из этих рецептов с высоким содержанием белка для более быстрого метаболизма.
ShutterstockГоворя о получении достаточного количества белка, эксперты рекомендуют сосредоточиться на полноценных источниках белка.
«Это означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышечной массы», — говорит Уорд.
«Нежирные продукты животного происхождения, такие как яйца, нежирная говядина, птица и морепродукты, а также нежирные молочные продукты, такие как творог, молоко и греческий йогурт, являются отличными источниками полноценного белка. Кроме того, продукты животного происхождения богаты в аминокислоте лейцине, которая запускает производство мышечных клеток».
Растения также содержат белок, используемый для построения мышц. Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и несладкое соевое молоко, — это продукты, которые, как и продукты животного происхождения, содержат полноценные белки. Примеры здоровых растительных продуктов с неполным содержанием белка: нут, черная фасоль, лебеда, чечевица, арахис, миндаль, фисташки и грецкие орехи.
Shutterstock Углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, а также некоторые молочные продукты, фрукты и овощи, важны для восстановления мышечного роста. Как предпочтительный источник энергии для организма, углеводы содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
«Когда вы ограничиваете углеводы в своем рационе, вы истощаете запасы гликогена или сахара в своем теле, чтобы получить энергию», — объясняет Джона Бурдеос, RD . «Ограничение углеводов приведет к потере мышечной массы, а отсутствие углеводов означает, что ваше тело должно начать расщеплять собственные мышцы для получения энергии».
ShutterstockКогда речь идет о пищевых привычках для наращивания мышечной массы, выбор времени приема пищи играет важную роль в оптимизации ваших усилий. «Вы всегда должны перекусывать перед тренировкой примерно за час до начала тренировки с отягощениями. Она должна включать достаточное количество углеводов, основного источника энергии вашего тела», — говорит Таннеберг. «После тренировки вы должны потреблять больше белка, чтобы пополнить мышцы, которые находятся в фазе восстановления».
«В идеале вы должны выпить коктейль из сывороточного протеина или аналогичный источник белка в течение 15–30 минут после тренировки, — продолжает Таннеберг.
