Комплекс упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой
Содержимое
- 1 Разминка перед фитнес-тренировкой: комплекс упражнений для спины
- 1.1 Значение разминки перед тренировкой
- 1.2 Упражнения на разминку спины
- 1.3 Упражнение «Наклоны торса»
- 1.4 Упражнение «Вращательные движения плеч»
- 1.5 Упражнение «Мостик»
- 1.6 Упражнение «Повороты торса»
- 1.7 Упражнение «Рыбий живот»
- 1.8 Упражнение «Расслабление мышц спины»
- 1.9 Упражнение «Круговые движения плечами»
- 1.10 Упражнение «Наклоны головы»
- 1.11 Упражнение «Опора на четвереньках»
- 1.12 Упражнение «Растяжка шейных мышц»
- 1.13 Упражнение «Скручивания торса»
- 1.14 Упражнение «Прогибание спины»
- 1.15 Упражнение «Отжимания от пола»
- 1.16 Упражнение «Интервальные тренировки»
- 1.17 Упражнение «Растяжка спины»
- 1.18 Видео по теме:
- 1.19 Вопрос-ответ:
- 1.19.0.1 Какие упражнения можно использовать для разминки спины перед фитнес-тренировкой?
- 1.
19.0.2 Какие преимущества может дать разминка спины перед тренировкой? - 1.19.0.3 Как часто следует выполнять разминку спины перед тренировкой?
- 1.19.0.4 Какой объем времени нужно уделить разминке спины перед тренировкой?
- 1.19.0.5 Какие основные моменты нужно учитывать при выборе комплекса упражнений для разминки спины?
19.0.2 Какие преимущества может дать разминка спины перед тренировкой?Разминка перед фитнес-тренировкой: комплекс упражнений для спины. Узнайте, какие упражнения помогут размять мышцы спины и подготовиться к тренировке. Небольшая 5-минутная разминка позволит улучшить гибкость и снизить риск получения травм.
Разминка перед физическими упражнениями является одной из важнейших частей тренировочного процесса. Она позволяет подготовить организм к физической нагрузке, улучшить эластичность мышц и связок, а также снизить риск получения травм. Комплекс упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой играет особую роль, так как спина является одной из самых важных групп мышц, отвечающих за правильную осанку и поддержку позвоночника.
Первое упражнение состоит в выполнении поворотов корпуса. Примите стоячую позицию, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Плавно поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, стараясь дотянуться плечами до противоположных сторон. Во время выполнения упражнения обязательно держите спину прямо и не наклоняйте голову вперед или назад.
Второе упражнение – «Кот и верблюд». Встаньте на колени, руки упираются в пол на ширине плечей. В апогее выполняйте изгиб и сгибание спины, максимально вытягиваясь в каждой позиции. Не забывайте дышать правильно и не допускайте резких движений.
Примечание: перед выполнением комплекса упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Он поможет правильно определить уровень нагрузки для вашего уровня подготовки.
Значение разминки перед тренировкой
Разминка перед тренировкой является неотъемлемой частью подготовки организма к физическим нагрузкам.
Она выполняет важную роль в сохранении и улучшении функциональных возможностей организма, помогает избежать возможных травм и повышает эффективность тренировки.
Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим физическим нагрузкам. Она улучшает эластичность и гибкость мышц, расширяет суставный диапазон движения и помогает ускорить кровообращение и обмен веществ.
Разминка также играет замечательную роль в психологической подготовке организма к тренировке. Она помогает сосредоточиться и расслабиться перед тренировкой, а также повышает концентрацию и внимание.
Разминка может включать различные упражнения, такие как растяжка, мобилизация суставов, легкие кардионагрузки и упражнения на координацию и баланс. Она должна быть разнообразной и направлена на все группы мышц, а также учитывать индивидуальные особенности каждого человека.
Важно помнить, что разминка перед тренировкой должна быть умеренной и не превышать 5-10 минут.
Она должна быть выполнена перед каждой тренировкой, независимо от ее интенсивности и продолжительности.
Упражнения на разминку спины
Разминка спины перед фитнес-тренировкой является важной частью подготовки к физическим нагрузкам, особенно при выполнении упражнений, в которых задействованы мышцы спины.
Один из эффективных способов размять спину — это круговые движения плечами. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расслабьтесь и начните медленно крутить плечами вперед, затем через некоторое время повторите движение в обратном направлении. Это поможет улучшить гибкость плечевого пояса и размять мышцы спины.
Другим полезным упражнением для разминки спины является наклоны в стороны. Встаньте прямо, положите руки на бедра и начните медленно наклоняться вправо, затем влево. При этом старайтесь сильнее растягивать боковые мышцы спины. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, но не делайте резких сгибаний или перекрутов, чтобы избежать травм.
Также рекомендуется выполнять упражнение «кошка», которое поможет размять спину и улучшить гибкость позвоночника.
Встаньте на четвереньки, вытяните руки и медленно выпрямьте спину вверх, затем округлите спину вниз, как кошка. Повторяйте эту последовательность несколько раз, контролируя свое дыхание и стараясь сделать движение плавным и плавным.
Не забывайте о растяжке спины после тренировки. Разминка поможет предотвратить мышечное напряжение и снизить риск возникновения болей. Желательно проводить разминку перед каждой тренировкой и обратиться к инструктору, чтобы он подобрал комлекс упражнений, подходящих именно вам.
Упражнение «Наклоны торса»
Упражнение «Наклоны торса» является одним из основных упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно помогает растянуть и укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и улучшить осанку.
Не забывайте перед тренировкой проконсультироваться с инструктором или тренером, чтобы убедиться, что данное упражнение подходит именно вам и не будет вызывать никаких проблем со здоровьем.
Упражнение «Вращательные движения плеч»
Упражнение «Вращательные движения плеч» является одним из важных упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой.
Оно помогает улучшить подвижность суставов плеч и предотвратить травмы во время тренировки.
Для выполнения данного упражнения необходимо стать прямо, поставить ноги на ширине плеч и опустить руки вниз, при этом ладонями обращены внутрь. Затем нужно отводить плечи назад и вращать их вокруг своей оси, пытаясь максимально сжать лопатки вместе.
При выполнении «Вращательных движений плеч» важно обратить внимание на правильную технику. Необходимо выполнять вращение именно в суставе плеча, не подключая мышцы спины или шеи. Движения должны быть плавными и контролируемыми.
Данное упражнение помогает растянуть мышцы спины, улучшить гибкость плечевых суставов и расслабить напряженные мышцы. Оно особенно полезно для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или занимаются работой за компьютером.
Рекомендуется выполнять «Вращательные движения плеч» перед каждой тренировкой, чтобы подготовить спину к физическим нагрузкам. Также они могут использоваться в качестве разминки в середине тренировки или в конце, чтобы расслабить мышцы и снять накопившееся напряжение.
Упражнение «Мостик»
Упражнение «Мостик» является одним из самых эффективных для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно выполняется в положении лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол.
Для повышения интенсивности упражнения «Мостик» можно использовать дополнительные отягощения, например, разместить гантели на бедрах или использовать специальные резиновые петли. Также можно варьировать ширину разводки ног или добавить упор на одну ногу для большей активации определенных мышц.
При выполнении упражнения «Мостик» важно следить за правильным дыханием и не перенапрягать шею и плечи. Рекомендуется выполнять упражнение на разминку спины перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и предотвратить возможные травмы.
Упражнение «Повороты торса»
Упражнение «Повороты торса» прекрасно подходит для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно помогает растянуть и разогреть мышцы спины, улучшает гибкость и подготавливает тело к физической нагрузке.
Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки сложить перед грудью. Затем медленно повернуть торс в одну сторону, стремясь дотянуться руками до максимального предела. При этом спина должна быть прямой, а бедра оставаться неподвижными. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Затем повторить поворот в другую сторону.
Повороты торса прекрасно растягивают и разминают мышцы спины, улучшают гибкость, способствуют правильному выравниванию позвоночника и помогают предотвратить возможные травмы при физической нагрузке. Регулярное выполнение этого упражнения поможет поддерживать спину в отличной форме, а также снизить риск возникновения болевых ощущений и спазмов.
Упражнение «Рыбий живот»
Упражнение «Рыбий живот» относится к комплексу упражнений, предназначенному для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно помогает растянуть и расслабить мышцы спины, улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение после длительного сидения или физической активности.
Упражнение «Рыбий живот» рекомендуется выполнять перед тренировкой или интенсивной физической активностью, а также в качестве расслабления после рабочего дня. Оно поможет улучшить кровообращение в области спины, укрепить мышцы спины и предотвратить возникновение болевых ощущений.
Упражнение «Расслабление мышц спины»
Упражнение «Расслабление мышц спины» поможет вам подготовиться к фитнес-тренировке и снять напряжение после рабочего дня. Оно направлено на расслабление и растяжение спины, улучшение кровообращения и снятие стресса.
Для выполнения упражнения вам понадобится сидение на стуле. Сначала прямо сядьте на стул, прижмите спину к спинке, расслабьтесь и выпрямите позвоночник. Затем начинайте медленно и плавно поворачивать верхнюю часть туловища вправо и влево, делая небольшие амплитудные движения.
Во время выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на ощущениях в спине. Легонько расслабляйте мышцы и позволяйте им постепенно растягиваться. При поворотах держите шею прямо, не напрягая ее лишний раз.
Упражнение можно повторять несколько раз, обычно 8-10 повторений в каждую сторону достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Помните о правильной и ровной осанке, всегда следите за положением позвоночника, чтобы не нагружать его излишне.
Упражнение «Круговые движения плечами»
Упражнение «Круговые движения плечами» является одним из базовых упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно позволяет активировать мышцы плечевого пояса и спины, улучшить гибкость и подготовиться к более интенсивному нагрузке.
Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Руки развести в стороны и начать медленно делать большие круговые движения плечами вперед. Во время движений руками необходимо контролировать амплитуду и не допускать рывков или перекручиваний в суставах.
Важно помнить, что при выполнении упражнения «Круговые движения плечами» необходимо не напрягаться и не замыкать плечи впереди себя.
Старайтесь выполнять движения максимально плавно и контролировать свою осанку.
Упражнение «Наклоны головы»
Упражнение «Наклоны головы» отлично подходит для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно направлено на растяжение шейно-плечевой области и улучшение гибкости верхней части позвоночника.
Чтобы выполнить упражнение, следует стать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Поочередно наклонять голову влево и вправо, стараясь дотрагиваться ухом до плеча. При выполнении упражнения необходимо ощущать приятное растяжение шейных мышц.
Продолжительность наклонов головы на каждую сторону может быть 10-15 секунд. Во время выполнения важно не слишком сильно наклонять голову и не создавать дискомфортных ощущений в шее.
Упражнение «Наклоны головы» помогает снять напряжение с шейных мышц и улучшить кровообращение в этой области. Оно также способствует укреплению мышц шеи и предотвращению возможных травм при выполнении фитнес-тренировок.
Упражнение «Опора на четвереньках»
Опора на четвереньках является одним из основных упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой.
Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины, развить гибкость и улучшить осанку.
Для выполнения опоры на четвереньках необходимо принять положение на руках и коленях, сохраняя прямую линию от головы до колен. Руки должны быть разведены на ширине плеч, а колени — на ширине бедер.
Опора на четвереньках может быть использована как самостоятельное упражнение для разминки спины, а также в качестве основы для других упражнений, таких как планка или планка с поднятыми ногами. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить спину, улучшить осанку и предотвратить болезни спины.
Упражнение «Растяжка шейных мышц»
Растяжка шейных мышц является важной частью разминки спины перед фитнес-тренировкой. Это упражнение помогает улучшить гибкость и расслабить напряженные мышцы шеи.
Для выполнения растяжки шейных мышц необходимо сесть на стул или на скамью, сохраняя прямую осанку. Потом, медленно и аккуратно, наклоните голову вправо, при этом используя руку для придания дополнительного давления на левую сторону головы.
В этом положении оставайтесь на 15-20 секунд, ощущая приятное растяжение в шее.
После этого, выполняйте аналогичный наклон головы влево и удерживайте позу на протяжении 15-20 секунд. При выполнении растяжки важно не ронять плечи и сохранять прямую осанку.
Это упражнение можно модифицировать, выполняя его стоя или лежа на полу. Каждый тренирующийся должен выбрать тот вариант, который для него наиболее удобен и эффективен.
На заметку: растяжку шейных мышц необходимо выполнять внимательно, без резких движений, чтобы избежать возможных травм и напряжения. Ежедневная практика этого упражнения поможет снять усталость и напряжение в области шеи и спины, улучшить осанку и гибкость.
Упражнение «Скручивания торса»
Упражнение «Скручивания торса» является отличным способом размять мышцы спины перед фитнес-тренировкой. Оно помогает укрепить и растянуть мышцы спины, а также улучшить гибкость и поддержку в этой области тела.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется полотенце или гимнастический резиновый ремень.
Положите полотенце на пол и ложитесь на него лицом вниз, согнувся в коленях. Затем закрепите одну концу полотенца у себя под ногами, а другой конец возьмите в руки.
Начните упражнение, подтягивая ноги к груди и одновременно приподнимая верхнюю часть тела. Постепенно доведите локти до коленей, стараясь нижними ребрами касаться бедер. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении «Скручивания торса» необходимо сосредоточиться на правильном дыхании, контролировать движение и избегать резких перемещений. Старайтесь не нагружать шею и плечи, а целенаправленно использовать мышцы спины.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение «Скручивания торса» в рамках комплекса упражнений для разминки спины перед тренировкой. Повторите упражнение 10-15 раз или в соответствии со своей физической подготовкой.
Упражнение «Прогибание спины»
Упражнение «Прогибание спины» является одним из основных компонентов комплекса упражнений для разминки спины перед фитнес-тренировкой.
Данное упражнение направлено на развитие гибкости, укрепление мышц спины и улучшение осанки.
Чтобы выполнить «Прогибание спины», нужно начать с положения стоя с прямой спиной. Далее, медленно и плавно начинайте наклонять верхнюю часть тела назад, делая «прогиб» в поясничном отделе. Одновременно руки могут быть вытянуты вверх или опущены вдоль тела.
Во время выполнения упражнения следует обратить внимание на правильное дыхание: вдох во время наклона назад, выдох при возвращении в исходное положение. Также важно не перегибаться в поясничной области и не сгибать шею вперед, чтобы предотвратить возможные травмы и избежать неправильного нагрузки на позвоночник и мышцы спины.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять «Прогибание спины» в сочетании с другими упражнениями для спины, такими как различные вариации наклонов, повороты и упражнения на растяжку. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировки, обратив внимание на свое самочувствие и реакцию организма.
Упражнение «Отжимания от пола»
Отжимания от пола — отличное упражнение для разминки спины перед фитнес-тренировкой. Оно активирует большую часть мышц верхней части тела, включая спину, грудные и плечевые мышцы.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение на четвереньках, ладони размещены на полу на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Тело должно быть прямым, а плечи расслабленными.
Далее выполняйте отжимания, опуская верхнюю часть тела к полу, сохраняя прямую линию спины. Во время выполнения упражнения отжимайтесь от пола и поднимайтесь обратно в исходное положение.
Постепенно увеличивайте число повторений и подходов, чтобы усилить эффект от тренировки спины. Помните, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки — ключи к успешному выполнению упражнения «Отжимания от пола».
Упражнение «Интервальные тренировки»
Интервальные тренировки — это эффективный подход к укреплению спины перед фитнес-тренировкой. Они помогают разогреть мышцы, улучшить гибкость и подготовиться к более интенсивной физической нагрузке.
Выполнять выпады можно двумя способами: статический и динамический. В статическом варианте нужно занять высокую позицию выпада и задержаться в ней на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение. В динамическом варианте нужно делать выпады, перемещаясь вперед-назад.
Интервальные тренировки позволяют эффективно размять мышцы спины и подготовить их к физической нагрузке. Они также способствуют улучшению гибкости и координации движений. Правильное выполнение упражнений и постепенное увеличение нагрузки позволят получить максимальную пользу от интервальных тренировок.
Упражнение «Растяжка спины»
Растяжка спины является эффективным упражнением для разминки перед фитнес-тренировкой, которое позволяет ощутить растяжение и расслабление мышц спины. Данное упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности.
Для выполнения данной растяжки необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем, с помощью рук, обхватить колени и прижать их к груди.
В этой позиции нужно оставаться на несколько секунд и медленно выпрямиться, выпустив ноги. Во время выполнения упражнения важно не пережимать голову и шею, не выпрямлять ноги полностью и не сгибать их в локтевых суставах.
Растяжка спины способствует улучшению гибкости и подготавливает спину к физической нагрузке. Также она помогает снять напряжение и усталость после тренировки спины, а также снимает жесткость мышц и снижает риск возникновения мышечных травм. При регулярном выполнении данного упражнения можно ощутить расслабление и растяжение спины, улучшение осанки и снижение болевых ощущений при длительном сидении или стоянии.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения можно использовать для разминки спины перед фитнес-тренировкой?
Для разминки спины перед тренировкой можно использовать следующие упражнения: сгибания и разгибания спины на римском стуле, скручивания туловища в положении лежа на полу, гиперэкстензии спины.
Важно выбрать упражнения, которые активируют различные мышцы спины, чтобы обеспечить полноценную разминку.
Какие преимущества может дать разминка спины перед тренировкой?
Разминка спины перед тренировкой позволяет улучшить гибкость и подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Она помогает предотвратить травмы и мышечные растяжения, а также снизить риск возникновения боли в спине после тренировки. Наряду с этим, разминка спины способствует улучшению кровообращения и увеличению силы и выносливости мышц.
Как часто следует выполнять разминку спины перед тренировкой?
Частота разминки спины перед тренировкой зависит от интенсивности тренировочного процесса. Оптимально проводить разминку перед каждой тренировкой для подготовки мышц к физической активности. Если тренировки проводятся несколько раз в неделю, то необходимо выполнять разминку спины перед каждой из них.
Какой объем времени нужно уделить разминке спины перед тренировкой?
Объем времени, уделяемый разминке спины перед тренировкой, должен быть достаточным для того, чтобы активизировать мышцы и улучшить гибкость.
В среднем, рекомендуется проводить разминку в течение 10-15 минут. Важно уделить внимание всем участкам спины и выполнять упражнения с правильной техникой.
Какие основные моменты нужно учитывать при выборе комплекса упражнений для разминки спины?
При выборе комплекса упражнений для разминки спины необходимо учитывать несколько основных моментов. Во-первых, упражнения должны активизировать различные мышцы спины, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части. Во-вторых, важно выбрать упражнения, которые соответствуют индивидуальным особенностям и тренировочным целям каждого человека. Например, при наличии проблем со спиной рекомендуется выполнять более мягкие и безопасные упражнения. В-третьих, необходимо уделять внимание правильной технике выполнения упражнений и контролировать свои ощущения, чтобы избежать возникновения боли и травм.
Советы и упражнения для сильной верхней части тела
Вы хотите укрепить мышцы груди и спины? Сильная верхняя часть тела не только отлично выглядит, но и помогает в повседневной деятельности и спортивных достижениях.
В этом блоге мы дадим советы и упражнения для эффективной тренировки груди и спины.
Советы для успешной тренировки груди и спины
- Правильная разминка: начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы.
- Сосредоточьтесь на форме: правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения максимальных результатов. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, спросите у тренера или посмотрите обучающие видео.
- Включите комплексные упражнения: комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их более эффективными и результативными. Примеры включают отжимания, подтягивания и тяги.
- Постепенно перегружайте: чтобы продолжать видеть результаты, вам нужно бросить вызов своим мышцам, постепенно увеличивая вес, количество повторений или подходов.
- Отдых и восстановление: Дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Старайтесь отдыхать не менее 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.
Упражнения для груди и спины День
Вот несколько упражнений, которые можно включить в дневную тренировку груди и спины:
Упражнения для груди
- Отжимания. Это классическое упражнение предназначено для груди, плеч и трицепсов. Начните с модифицированных отжиманий на коленях, если вы новичок.
- Жим лежа: это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, оно нацелено на грудь, плечи и трицепсы.
- Разведение рук с гантелями: это упражнение нацелено на грудь и может выполняться на горизонтальной или наклонной скамье.
Упражнения для спины
- Подтягивания. Это сложное упражнение нацелено на спину, бицепсы и плечи. Начните с подтягиваний с помощником или используйте эспандер, если вы новичок.
- тяг: это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или канатным тренажером, оно нацелено на спину и бицепсы.
- Тяга вниз на широчайшие: это упражнение предназначено для спины и может выполняться с помощью тросового тренажера или эспандера.
Запишитесь на прием в Nao Medical
В Nao Medical мы предлагаем индивидуальные планы тренировок и советы экспертов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы начать свое фитнес-путешествие.
Часто задаваемые вопросы
1. Как часто нужно заниматься днём груди и спины?
Вы должны тренировать грудь и спину один или два раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.
2. Могу ли я тренировать грудь и спину в один и тот же день?
Да, вы можете делать упражнения на грудь и спину в один и тот же день. Просто не забудьте правильно разогреться и сосредоточиться на форме, чтобы предотвратить травму.
3. Что делать, если у меня нет доступа в тренажерный зал?
Вы по-прежнему можете выполнять упражнения для груди и спины дома с минимальным оборудованием. Эффективными вариантами являются отжимания, подтягивания и упражнения с эспандером.
4.
Какова продолжительность моей дневной тренировки груди и спины?Дневная тренировка груди и спины должна длиться около 45-60 минут, включая разминку и заминку.
5. Через какое время появятся результаты?
Результаты зависят от исходного уровня физической подготовки, диеты и постоянства. При правильном питании и последовательных тренировках можно ожидать результатов уже через 4-8 недель.
Начните свой путь к укреплению верхней части тела сегодня с Nao Medical. Запишитесь на прием прямо сейчас!
Внешняя ссылка 1
Внешняя ссылка 2
Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.
20+ предсвадебных тренировок для груди и спины, которые вы ДОЛЖНЫ ПОПРОБОВАТЬ!
Вот мои любимые упражнения для груди и спины (включая жир в подмышках) в произвольном порядке.
В День ГРУДЬ + СПИНА выберите 5 из списка ниже и дайте им сгореть!
Стреляйте в течение 60 минут (минимум 45) прокачки!
НАЧАЛО С КАРДИО
30 минут — выбор до или после
Кардио до разогреет ваши мышцы, но если вы чувствуете усталость, оставьте кардио напоследок и отдайте предпочтение тренировкам.
ПОЛОЖЕНИЕ
Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, грудь выдвинута, подбородок поднят, а пресс напряжен!
Никогда не позволяйте коленям выходить за носки при выполнении выпадов и приседаний… колени всегда должны быть под углом 90 градусов.
ВЕС
Начните с веса от среднего до тяжелого — закончите с тяжелым | Чем больше вы поднимаете, тем меньше повторений вы сможете сделать — это нормально!
Когда вы добавляете вес, вы наращиваете мышцы | Легкий или нулевой вес сжигает и тонизирует (сухие мышцы).
ТРЕНИРОВКА
Выполните 45-60 минут любой комбинации следующих тренировок!
КОНЕЦ
15 минут Core
Отжимания
Все это знают — приступайте!
3 комплекта по 20 шт.
Тяга на тросе сидя
На тренажер для тяги на тросе прикрепите рукоятку с узким хватом. Отведите локти назад и напрягите спину. Выполните 4 подхода по 12 повторений. 5-й сет – это сжатие. Сбросьте вес, задержите каждое повторение на 2-секундный счет… 10 повторений.
Выполните 12 подтягиваний верхнего блока широким хватом, за которыми сразу же следуют 12 подтягиваний обратным хватом.
4 подхода по 12 повторений в каждом.
Гребля для байдарки
Прикрепите прямой стержень к тросу в самом верхнем креплении. Верхним хватом прижмите штангу к одной стороне и сожмите ее, затем опустите к другой стороне и сожмите. При этом вы должны чувствовать напряжение/сжатие в нижней части широчайших.
4 подхода по 12 повторений – по 6 на каждую сторону.
Тяга широчайшего пола x Толкание прямыми руками вниз
Прикрепите прямой стержень к кабелю в максимальном положении.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, сядьте на пол и выполните 12 подтягиваний. Держите ядро напряженным. Встаньте и немедленно выполните 12 отжиманий сверху.
Шестигранный жим x Отжимания
На наклонной скамье поместите гантели прямо под грудь/в верхнюю часть живота. Нажмите на них и держите их все время соприкасающимися. Выполните 12 повторений, затем сразу же отжимайтесь на спинке наклонной скамьи до отказа.
4 подхода по 12 повторений в каждом.
Поперечная тяга троса x держатели троса
Установите тросы на максимальное значение и не прикрепляйте никаких ручек (я прикреплю ручки, чтобы защитить руки). Возьмите левый трос в правую руку и правый трос в левую руку. Встаньте на колени и опустите локти. Сделайте хорошую растяжку в верхней точке. Выполните 10 повторений, затем встаньте, не перекрещивайте их и выполните 10 удержаний на тросе — делайте паузу в конце каждого повторения на 3 секунды.
4 подхода по 10-12 повторений
Тяга вниз на ширине плеч
На тренажере для тяги широчайших возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Опустите локти и напрягите спину. 4 подхода по 10-12 повторений. 5-й сет будет сжатием. Бросьте вес и удерживайте его в течение 2 секунд в нижней точке каждого повторения, 10 повторений или до отказа.
Удлинители спины
Отрегулируйте машину так, чтобы ваши ноги надежно зацепились за подножки. Расположите нижнюю часть тела на большой подушке, предназначенной для этой цели. Медленно сгибайтесь в талии, пока верхняя часть тела не окажется в положении 9.0 градусов в нижней части тела. Вернитесь в исходное положение и слегка потянитесь вверх, чтобы спина находилась в состоянии гиперэкстензии. Это мягкое обратное выгибание спины — не заходите слишком далеко.
4 подхода по 10 повторений
Тяга Смита на одной руке x перевернутое подтягивание
Сосредоточившись на отведении локтей прямо назад с верхней частью тела параллельно полу, выполните 10 тяг махов сверху правой рукой, затем 10 тяг тяг левой рукой на полу.
машина Смита. Сразу после этого выполните 10 перевернутых подтягиваний Смита. 4 комплекта каждого.
Отжимания одной рукой
Прикрепите одну рукоятку к тросу в максимальном положении. Хватом ладонями вниз нажмите на рукоятку и сожмите широчайшие.
4 подхода по 12 повторений на каждую руку.
Тяга штанги снизу
Для этих упражнений можно использовать штангу или тренажер Смита. Согнитесь примерно под углом 90 градусов, отведите локти назад и напрягите спину.
4 подхода по 12 повторений.
Пуловеры с гантелями
Лягте на спину на скамью с одной гантелью в руках. Позвольте гантели опуститься, даже если ваша голова параллельна полу, затем выжмите ее обратно.
Тяга троса одной рукой x Тяга узким хватом снизу
Прикрепите одну ручку к тяге троса сидя. Отведите локоть назад и сожмите широчайшие. Выполните по 12 повторений на каждую сторону, затем возьмитесь за ручку обеими руками и выполните еще 12 рядов.
