Фуад Абиад Тренировка спины | Тренировки
Хотите добиться максимального роста спины? Вам понадобится хорошая рутина, нацеленная на все области вашей спины. После того, как я проделал большую подвижность плеч с помощью лент и выполнил пару разминочных сетов, я сделал эту взрывную тренировку. Чтобы быстро просмотреть видео об этой тренировке, ознакомьтесь с нашим IGTV Hosstile Supplements.
Тренировка с BLOODSHOT и INTRA[R3].
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ФУАДА
Тяга вниз широким хватом
Подходов: 5
Повторений: 15-20
Я хочу, чтобы вы использовали более широкий хват, чем обычно. Здесь мы нацеливаемся на верхнюю часть широчайших и круглые мышцы, чтобы визуально увеличить их ширину. Диапазон движения будет преувеличенным, полное растяжение в верхней точке, максимальное раскрытие плеч и тяга с некоторой взрывной силой, удерживая мышцы в напряжении до тех пор, пока штанга не коснется груди. Постарайтесь сохранить эту форму на протяжении всего времени, здесь мы собираемся сделать большой объем! Ищите пять сетов с возрастающим весом, но последние три будут самыми тяжелыми.
Я хочу, чтобы вы дошли до отказа в последних трех подходах, поэтому 20 повторений должно быть практически невозможно.
Тяга вниз на прямых руках стоя на коленях
Подходов: 4
Повторений: 15-20
Я делал это стоя на коленях, чтобы вообще не раскачиваться. Это позволит больше задействовать спину и даст мне меньше шансов смошенничать. Старайтесь сохранять контроль на протяжении всей амплитуды движения. Не перекладывайте ожидание на свое тело; заставить мышцу выполнить работу по ее сокращению. То же самое касается негативной части движения, не позволяйте весу просто подниматься вверх, контролируйте негатив. Заставь свою спину работать! Это еще одно упражнение с большим объемом, и оно должно быть потрясающим после подтягиваний широким хватом. Обязательно используйте более широкий хват, чем обычно, и ваши внешние верхние широчайшие и круглые мышцы будут кричать! Сделайте здесь четыре подхода по 15-20 повторений, но убедитесь, что это действительно сильный прожиг, когда вы наберете 12 повторений, и просто старайтесь продолжать!
Тяга Т-образного грифа
Подходов: 5
Повторений: 12-15
Я использовал узкий хват для этого движения, как и всегда.
Тяга штанги
Подходов: 5
Повторений: 10
Сегодня я сделал это хватом сверху; Иногда использую нижний хват. Здесь применимо то же, что и в тяге Т-образного грифа, сильно тяните вес локтями к нижней части живота, не тяните тело вниз. Здесь вы также сделаете пять сетов, но последние три должны быть вашим самым тяжелым сетом из 10 повторений. Например, я делал по одной тарелке в первом подходе, по две тарелки во втором подходе и по три тарелки в следующих трех подходах.
МЫСЛИ ФУАДА НА ДЕНЬ
Неважно, что написано на экране. Я мог бы добавить к этому 10 подходов или уменьшить их на 5, и это не имело бы значения, если бы вы не были сосредоточены! Когда вы делаете каждый сет, я не хочу, чтобы вы думали о следующем сете, о том, как долго вы там были, какие счета вы должны оплатить, как сильно это больно или о любой другой ерунде. Когда делаешь сет, сотри все и только думай; как я могу заставить эту мышцу болеть сильнее, чем она уже болит!
Назад к ТРЕНИРОВКАМ
Лучшие тренировки для большой и сильной спины – Fitness Volt
Многие спортсмены считают, что тренировки спины второстепенны. Они часами тренируют свои груди , пресса и рук , и совершенно забывают о мышцах, которые НЕ МОГУТ увидеть в зеркале. Это позор, потому что большая, сильная спина может иметь ОГРОМНОЕ влияние на то, как вы выглядите.
Тренировка спины также важна для предотвращения травм.
Ваши мышцы расположены противоположными парами через суставы, такие как бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Если вы не будете уделять одинаковое внимание мышцам с обеих сторон каждого сустава, вы можете создать силовой дисбаланс. Слишком интенсивная тренировка груди и недостаточная тренировка спины могут вызвать дисбаланс, который приведет к травме.
Если в последнее время вы пренебрегали тренировками спины или просто хотите сделать ее еще лучше, добавьте эти две тренировки для укрепления спины в свой еженедельный график тренировок.
Две тренировки спины для удвоения прироста
Большинство посетителей тренажерного зала тренируют мышцы спины всего раз в неделю. На самом деле этого недостаточно, если вы серьезно относитесь к построению идеальной спины. Вместо этого мы дадим вам две разные тренировки для спины, чтобы вы могли тренировать эту жизненно важную группу мышц два раза в неделю.
В каждой тренировке используются разные упражнения.
Это поможет вам развить размер бодибилдера И силу пауэрлифтера. Другими словами, вы не просто будете выглядеть сильным; на самом деле ты тоже будешь сильным.
Эти тренировки предназначены только для упражнений среднего и продвинутого уровня. Если вы новичок, прежде чем следовать этим специализированным тренировкам для спины, сосредоточьтесь на увеличении базовых размеров и силы.
Тренировка спины Дориана ЙейтсаНе выполняйте эти тренировки в дни подряд; вы, вероятно, не восстановитесь достаточно, и вскоре вы почувствуете усталость, боль и перетренированность. Вместо этого делайте их с интервалом в пару дней, например, в понедельник и четверг.
Наконец, не забывайте разминаться перед каждой тренировкой. Это не только снизит риск получения травмы; это также гарантирует, что вы получите наилучшие результаты от каждой тренировки.
Первая тренировка спины| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Становая тяга | 5 | 5 | 3 минуты |
| 2 | Подтягивания | 4 | 8 | 2 минуты |
| 3 | Кабельные ряды | 3 | 10 | 90 секунд |
| 4 | Пуловеры | 3 | 12 | 60 секунд |
| 5 | Лицевые накладки | 3 | 15 | 60 секунд |
Инструкции по упражнению:
Становая тяга
Становая тяга — главное упражнение для спины.
Они работают с каждой мышцей верхней, нижней и средней части спины, а также с ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и кором.
- Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине бедер. Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, при этом одна рука смотрит вперед, а другая назад.
- Опустите бедра, поднимите грудь и отведите плечи вниз и назад.
- На прямых руках, не округляя поясницу, упритесь стопами в пол и встаньте прямо. Не откидывайтесь назад!
- Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
- Сбросьте свою позицию и повторите.
Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины широчайших. Для достижения наилучших результатов используйте хват шире ширины плеч. Если вы можете сделать более восьми повторений, используйте пояс для подтягивания и отжиманий, чтобы увеличить нагрузку и усложнить упражнение.
- Держите перекладину над головой хватом сверху шире ширины плеч.
- Повисните, выпрямив руки и оторвав ноги от пола.
- Слегка отклонитесь назад и без рывков и рывков подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
- Медленно и плавно опуститесь вниз и повторите.
Тяги на тросе
Это упражнение задействует широчайшие мышцы, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, расположенные поперек лопаток и между ними.
- Прикрепите рукоятку с параллельным захватом к тренажеру с низким шкивом. Сядьте на тренажер, слегка согнув колени.
- Возьмитесь за ручки и сядьте прямо. Не округляйте поясницу.
- Не наклоняясь вперед или назад, подтяните рукоять к животу, а затем выпрямите руки.
- Если вам приходится наклоняться вперед и назад, чтобы завершить повторения, вес слишком большой!
Пуловеры
Часто рассматриваемые как упражнения для груди, пуловеры также являются отличным упражнением для широких мышц.
Это движение добьет ваши широчайшие, не задействуя при этом напряженные бицепсы.
- Держите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне блинов.
- Лягте на плоскую или слегка наклонную скамью и выжмите гирю вверх и над грудью.
- Слегка согнутыми руками опустите вес назад и над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Потяните гантель обратно вверх и над грудью, а затем повторите.
Тяга к лицу
Последнее упражнение нацелено на средние трапеции и ромбовидные мышцы. Это важные постуральные мышцы. Используйте легкий вес и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и вместе.
- Прикрепите веревочную рукоятку к машине с регулируемым шкивом. Установите шкив на уровне глаз.
- Возьмитесь за концы рукоятки и сделайте шаг назад, выпрямив руки параллельно полу. Используйте разделенную стойку для баланса.
- Согните руки и потяните концы рукояток к лицу. Представьте, что вы заткнули уши большими пальцами.
Медленно вытяните руки, а затем повторите.
Медленно вытяните руки, а затем повторите.| Упражнение | Наборы | Повторений | Восстановление | |
| 1 | Ряды Pendlay | 5 | 5 | 3 минуты |
| 2 | Широта | 4 | 8 | 2 минуты |
| 3 | Силовые шрусы | 3 | 10 | 90 секунд |
| 4 | Одноплечие тросы | 3 | 12 | 60 секунд |
| 5 | Разделители ленты | 3 | 15 | 60 секунд |
Ряды Pendlay
Ряды Pendlay названы в честь американского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея.
Это упражнение развивает размер и силу спины.
- Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги примерно на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Выпрямите руки, поднимите грудь и слегка прогните спину. Колени должны быть частично согнуты. Это ваша исходная позиция.
- Не дергая спиной, подтяните штангу от пола к животу. Опустите штангу обратно на пол и повторите.
- Каждое повторение должно начинаться с полной остановки, так что никаких подпрыгиваний!
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги являются хорошей альтернативой подтягиваниям. Используйте нижний хват на ширине плеч, чтобы проработать мышцы спины под новым углом.
- Отрегулируйте подкладки так, чтобы они надежно удерживали вас на месте во время тренировки. Возьмитесь за ручку супинированным хватом или хватом ладонями вверх и сядьте. Слегка откиньтесь назад.
- Опираясь на локти, опустите штангу к верхней части груди.
- Вытяните руки, а затем повторите.
Силовые шраги
Хотя некоторым нравится тренировать трапеции с помощью плеч, на самом деле это мышца верхней части спины. Это упражнение отлично строит ловушки, а также укрепляет нижнюю часть спины.
- Возьмите штангу и удерживайте ее хватом сверху на ширине плеч. При необходимости используйте ремни. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед от бедер и опустите штангу до уровня середины бедра.
- Быстро встаньте и одновременно пожмите плечами. Держите руки прямо.
- Сделайте паузу с высоко поднятыми плечами.
- Опустите вес и снова двигайтесь.
Тяга каната одной рукой
Это необычное упражнение позволяет тренировать одну сторону спины за раз. Это также заставляет ваши широчайшие мышцы выполнять широкий диапазон движений, что полезно для роста мышц.
- Прикрепите одну D-образную рукоятку к гребному тренажеру с низким блоком.
- Сядьте на скамью, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку одной рукой и сядьте прямо.
- Не наклоняясь, не наклоняясь вперед и не сгибая плеч, подтяните рукоятку к животу. Выпрямите руку и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.
Тяга с лентой врозь
Последнее упражнение в этой тренировке предназначено для постуральных мышц. Улучшение осанки окажет значительное влияние не только на то, как вы выглядите, но и на то, как вы себя чувствуете. Плохая осанка является частой причиной болей в спине, плечах и шее.
- Держите эспандер хватом сверху. Поднимите руки вперед и вверх до уровня плеч.
- Раскройте руки и растяните ленту на груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Анатомия спины
Чтобы сделать спину крупнее и сильнее, нужно больше, чем просто несколько подходов подтягиваний и тяг. Почему? Потому что ваша спина состоит из нескольких разных мышц, некоторые из которых выполняют более одной функции.
По этой причине хорошая тренировка спины должна включать в себя ряд различных упражнений.
Основные мышцы спины: (1):
- Широчайшие мышцы спины – для краткости называются широчайшие, эта мышца расположена сбоку в верхней части спины. Когда они хорошо развиты, широчайшие могут напоминать крылья. Широчайшие отвечают за разгибание плечевого сустава назад и подтягивание плеча вниз и внутрь к средней линии тела — движение, правильно называемое приведением. Они также поворачивают ваши плечи внутрь.
- Ромбовидные мышцы – эти маленькие мышцы расположены между лопатками. Они оттягивают плечи назад и важны для толщины верхней части спины, а также для осанки.
- Трапециевидная мышца – для краткости известная как трапеция, эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает большую часть верхней части спины. Он выполняет три функции и отвечает за подъем плеча, опускание плеча и втягивание плеча. Большие и сильные трапеции делают верхнюю часть спины толще и мощнее.
- Выпрямитель позвоночника . Выпрямитель позвоночника — это собирательное название мышц, расположенных по бокам позвоночника. Это удлиняет позвоночник, а также помогает сохранить жесткость позвоночника во время таких упражнений, как становая тяга и тяга в наклоне. Выпрямитель позвоночника также включает в себя мышцы нижней части спины.
Большие и сильные трапеции делают верхнюю часть спины толще и мощнее.- 8 лучших упражнений для широкой и сильной спины
- Как построить лучшую спину с Pendlay Rows
- Силовые насадки для защиты спины
- Большой Рами строит свою чудовищную широкую спину
Подведение итогов
Если вы хотите большую и сильную спину, пора сделать это приоритетом в тренировках. Пару подходов в неделю подтягиваний или тяг не помогут.
