Начальные упражнения в тренажерном зале для мужчин: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Содержание

1. Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц
2. Как правильно заниматься без тренера
3. Как начать тренироваться: особенности первых занятий
4. Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам
5. Ноги
6. Грудь
7. Спина
8. Бицепсы
9. Трицепсы
10. Дельты
11. Предплечья
12. Пресс
13. Варианты готовых комплексов для спортзала
14. 2 раза в неделю
15. 3 раза в неделю
16. Советы по составлению схемы занятий
17. Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener. ru
18. Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
19. Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу
20. Полезное видео
21. Основные выводы

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

• возраст;
• состояние здоровья;
• режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

• бицепсы и трицепсы;
• грудь;
• спину;
• плечевой отдел;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Обязательно посмотрите:

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• составление индивидуального плана тренировок;
• оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
• придание уверенности новичкам;
• внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

View this post on Instagram

80кг медленно, потому что стараюсь попадать в подрыв.??? . . . . . . . . . . #спорт? #спортзал #спорт #спортсмены #спортвмассы #спортсмен #красноярск #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #качаем #качек #качаемся #качаемноги #бодибилдинг #пауэрлифтинг #инстаграманет #инстатаг #пресс #мышцы #weightlifting #тяжелаяатлетика #штанга #сила #спорт #спортзал #бодибилдинг #пауэрлифтинг #сила #силаволи #силадуха #мощь #мощьсила #штанга #инстаграманет #инстатаг #гантели #гири #качаем #качек #качаемся #качаемпресс #качаемноги #качаемруки #следуй

A post shared by Терехов Игорь (@mashina_2. 0) on Mar 13, 2019 at 5:19am PDT

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Мышечная группа		Сеты	Повторы
Понедельник
Подтягивания	Спина (широчайшая и двуглавая)		3	8-10
Жим штанги лежа	Трицепсы, плечевой пояс		2	6-10
Разводка  гантелей в стороны	Дельты		3	8-12
Сгибание ног в тренажере	Квадрицепсы, ягодицы		3	8-12
Подъем гантелей на бицепс	Двуглавые		3	8-12
Скручивания	Пресс		3	15-20
Среда
Становая тяга		Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	3	6-8
Жим гантелей лежа		Трицепсы, плечевой отдел	3	8-10
Разгибания ног в тренажере		Квадрицепсы, ягодицы	3	8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне		Пучки дельт	3	8-10
Жим штанги узким хватом		Трехглавые мышцы	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта		Бицепсы, плечи	3	8-10
Подъем ног из виса на перекладине		Нижняя часть пресса	до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение	Цель нагрузки	Сеты	Повторы
Понедельник
	Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	5	3
Тяга штанги в наклоне	Трапеции, широчайшие, задние дельты	3	5-7
Подтягивание (широкий хват)	Широчайшая, двуглавая	3	До отказа
Подъем штанги на бицепс	Двуглавая, плечевой отдел	2	10-12
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Среда
Присед со штангой	Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра	3	6
Жим ногами на тренажере	Квадрицепсы, ягодицы	2	14-16
Подъем на носках	Икры	3	15
Жим лежа (узкий хват)	Трицепсы	2	12
Французский жим	Трицепсы, плечевой отдел	2	6
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват)	Плечевой пояс	4-5	5
Отжимания на брусьях	Грудь, спина, плечи, трицепсы	3	до отказа
Армейский жим	Дельты	3	8
Махи гантелями в стороны в наклоне	Пучки дельт, плечевой отдел	2	10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

14 упражнений на силу и равновесие для пожилых людей (включен PDF)

14 упражнений на силу и равновесие для пожилых людей (включен PDF) | Lifeline Канада

Акция ко Дню отца – позвоните сейчас и получите бесплатный месяц обслуживания!Подробнее

Искать: Поиск на этом веб-сайте:

Загрузите это бесплатное руководство для печати

В Канаде и по всей Северной Америке падения являются одной из основных причин травм и смерти пожилых людей. Тем не менее, вам не нужно становиться жертвой поскальзываний и падений. Упражнениями вы можете улучшить свой баланс и силу, чтобы вы могли стоять прямо и чувствовать себя более уверенно при ходьбе.

Читайте дальше, чтобы найти 14 упражнений, которые пожилые люди могут делать, чтобы улучшить равновесие.

Упражнение 1: Стойка на одной конечности

Пожилым людям лучше всего начать с простого упражнения на равновесие. Вот как вы это делаете: встаньте за устойчивый, прочный стул (не на колесиках) и держитесь за его спинку. Поднимите правую ногу и балансируйте на левой ноге. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем поменяйте ноги.

Цель состоит в том, чтобы встать на одну ногу, не держась за стул, и удерживать эту позу до минуты.

Упражнение 2: Ходьба с пятки на носок

Вы можете прочитать это и задаться вопросом: «Как ходьба помогает улучшить равновесие?» Это упражнение делает ваши ноги сильнее, что позволяет вам ходить, не падая.

Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги касалась верхней части пальцев левой ноги. Переместите левую ногу впереди правой, перенося вес на пятку. Затем перенесите вес на пальцы ног. Повторите шаг левой ногой. Пройдите таким образом 20 шагов.

Упражнение 3. Раскачивайте лодку

Встаньте, расставив ноги так, чтобы расстояние между ними было равно ширине ваших бедер. Убедитесь, что обе ноги плотно прижаты к земле. Встаньте прямо, голова на уровне. Затем перенесите вес на правую ногу и медленно оторвите левую ногу от земли. Удерживайте это положение как можно дольше (но не более 30 секунд).

Медленно поставьте ногу на землю, затем перенесите вес на эту ногу. Медленно поднимите противоположную ногу. Начните с выполнения этого упражнения на равновесие по пять раз на каждую сторону, а затем увеличивайте количество повторений.

Упражнение 4. Досягаемость часов

Для этого упражнения вам понадобится стул.

Представьте, что вы стоите в центре часов. Число 12 находится прямо перед вами, а число 6 — прямо позади вас. Держите стул левой рукой.

Поднимите правую ногу и вытяните правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12. Затем направьте руку на цифру три и, наконец, направьте ее позади себя на цифру 6. Верните руку на цифру три, а затем на число 12. Все время смотрите прямо перед собой.

Повторите это упражнение дважды на каждую сторону.

Упражнение 5: Подъемы ног назад

Это силовое упражнение для пожилых людей укрепляет ягодицы и нижнюю часть спины.

Встаньте за стул. Медленно поднимите правую ногу прямо назад — не сгибайте колени и не указывайте пальцами ног. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем плавно опустите ногу. Повторите это от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 6: Стойка на одной конечности с рукой

Это упражнение на равновесие для пожилых людей улучшает вашу физическую координацию.

Встаньте, ноги вместе и руки вдоль тела рядом со стулом. Поднимите левую руку над головой. Затем медленно оторвите левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на десять секунд. Повторите те же действия с правой стороны.

Упражнение 7. Подъем ног в стороны

Для этого упражнения вам понадобится стул, чтобы улучшить равновесие.

Встаньте позади стула, слегка расставив ноги. Медленно поднимите правую ногу в сторону. Держите спину прямо, носок смотрит вперед и смотрите прямо перед собой. Медленно опустите правую ногу. Повторите это упражнение от 10 до 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 8: Балансирующий жезл

Это упражнение на равновесие для пожилых людей можно выполнять сидя. Вам понадобится трость или какая-нибудь палка. Для этого хорошо подходит метла — просто снимите головку метлы, прежде чем начать.

Держите нижнюю часть палочки так, чтобы она лежала на ладони. Цель этого упражнения — как можно дольше удерживать палку в вертикальном положении. Поменяйте руки так, чтобы вы работали над своими навыками равновесия с обеих сторон тела.

Упражнение 9: Отжимания от стены

Пока у вас есть стена, вы можете выполнять это силовое упражнение для пожилых людей.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки перед стеной, на которой нет ни картин, ни украшений, ни окон, ни дверей. Слегка наклонитесь вперед и положите ладони на стену на высоте и ширине плеч. Держите ноги на месте, пока вы медленно приближаете свое тело к стене. Мягко оттолкнитесь назад, чтобы руки были прямыми. Сделайте двадцать таких.

Упражнение 10: Марш на месте

Марш — отличное упражнение на равновесие для пожилых людей. Если вам нужно за что-то ухватиться, выполняйте это упражнение перед прилавком.

Стоя прямо, поднимите правое колено как можно выше. Опустите его, затем поднимите левую ногу. Поднимите и опустите ноги 20 раз.

Упражнение 11: Подъем носков

Это силовое упражнение для пожилых людей также улучшает равновесие. Вам понадобится стул или стойка.

Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Поднимитесь на носки как можно выше, затем плавно опуститесь. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед на стуле или стойке. Поднимите и опустите себя 20 раз.

Упражнение 12: Перекатывание плечами

Это простое упражнение для пожилых людей. Вы можете делать это сидя или стоя.

Аккуратно вращайте плечами вверх к потолку, затем назад и вниз. Далее проделайте то же самое, но перекатывайте их вперед, а затем вниз.

Упражнение 13: Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены упражнения для развития гибкости. Вам не нужно стоять за них.

В первом упражнении представьте, что перед вами стена. Ваши пальцы будут карабкаться по стене, пока не окажутся над вашей головой. Удерживая руки над головой, пошевелите пальцами в течение десяти секунд. Затем проведите их обратно вниз.

Во время второго упражнения коснитесь рук, пока они находятся за спиной. Дотянитесь до левой руки, пока правая рука находится за спиной. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем попробуйте другой рукой.

Упражнение 14: Растяжка икр

Эти силовые упражнения для пожилых людей можно выполнять сидя или стоя.

Чтобы делать растяжку икр стоя, найдите стену, на которой ничего нет. Встаньте лицом к стене, руки на уровне глаз. Поместите левую ногу позади правой ноги. Держите левую пятку на полу и согните правое колено. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.

Если вы хотите размять икры сидя, вам понадобится полотенце. Сядьте на пол с прямыми ногами. Оберните полотенце вокруг подошв правой ноги и держите оба конца. Потяните полотенце на себя, держа колено прямо, и удерживайте его в течение 15–30 секунд. Повторите упражнение от двух до четырех раз на каждую ногу.

Lifeline помогает канадцам на протяжении десятилетий, но помните, что перед тем, как приступить к режиму упражнений, проконсультируйтесь с врачом.